核心肌肉訓練誤區

威龍醫師: 我講一個例子，有些人他想要跑得更好，他去練小腿肌肉，他把小腿肌肉練得很發達，結果把自己跟腱拉斷。這種練單塊肌肉，練單塊大腿，練單塊腹肌，練單塊小腿，都是為了健美選手，讓那個肌肉變好看。好用的肌肉要學會一起合作，一起用力，他的韌帶、跟腱、還有肌膜，都一起去幫忙完成那個動作，身體才會健康。

跑步與肌肉流失的迷思

威龍醫師: 嗨，大家好，我是初日醫學的威龍醫師。說到跑步啊，大家都會擔心會不會掉肌肉。如果你正在跑步，或你正準備學會跑步，那麼今天這一集就非常適合你喔。我們今天非常開心邀請到科學化跑步教練徐國峰老師來到我們初日醫學的現場。

徐國峰: 我主要工作是在研究、還有寫、還有翻譯一些國外的運動跟訓練書籍。那今天很高興有機會來到這邊，跟威龍醫師還有大家分享這方面的一些知識。

威龍醫師: 那今天當然最重要的，我們想了解跑步到底會不會掉肌肉？這其實蠻多人問的，就很多人擔心說跑步肌肉會損失。可是其實真的不用擔心，因為跑步會掉肌肉的人，是那些已經練得很壯，他們會故意去把肌肉練得蠻大蠻壯，然後很健美。那這種人，如果他的肌肉量本來就比一般人還要多，他再去跑步，才會掉下來。可是我們一般人，沒有這樣的困擾，因為我們一般人並不是肌肉量會嫌太多。我們一般人可能是不夠，或者是剛剛好。那跑步的那個刺激，就會讓它變多或者是維持。所以要掉肌肉其實是很難的，除非是你比一般人的肌肉量還要多的人才需要擔心。

徐國峰: 那國峰老師剛提到說，本來比如說肌肉很發達的人，他如果去跑步有可能掉肌肉。那如果他原本的阻力訓練沒有降低，他只是額外加上跑步，那這樣還會掉肌肉嗎？

威龍醫師: 其實也不太會，因為我們跑步的時候，主要兩種能量來源就是醣類跟脂肪。要使用到蛋白質跟肌肉，其實是等你的那個醣類跟脂肪不太夠用的時候才會去拿它。那個要跑量非常多，那個其實叫做有一些超馬跑者，他們跑的量很大，一個禮拜都要跑，才有機會到這樣。那我們一般人可能離那個量還很遠的話，不太需要擔心。你只要再注重飲食的話，也不會發生。因為我自己曾經一個禮拜跑100公里，連續跑好幾個月，那我也注重飲食，其實我的肌肉量在醫師的監控下，也都沒有掉。那我我自己一個禮拜平均大概會跑，我跑步跑了十幾年，那我用體脂計去量我自己的肌肉組成，SMI是7.6。什麼是SMI呢？就是骨骼肌肉質量指數。那看起來是沒有這個肌少症的風險。就像國峰老師剛跟我們分享的，跑步會反而會刺激我們的肌肉的成長。所以呢，鏡頭前如果有在跑步的觀眾，不用有這樣的擔心。

跑步與減重：肌肉、耐力與胰島素敏感性

威龍醫師: 但是這些減重的朋友，會問我說，那他這樣去跑步，那同時又在減重，會不會掉肌肉？那我給他們的回答，在醫學上都已經在在的證實啊，像這些有氧運動，它其實可以提升我們胰島素的靈敏性，你的血糖會更穩定，減重速度會更好，而且更不容易復胖。

跑步者的力量訓練與平衡

徐國峰: 那對於一些剛開始想要學會跑步，或者正在跑步的人，有沒有需要特別先去訓練哪些肌肉？

威龍醫師: 我認為跑者是需要做，但我會是用「力量」這個詞，不是用「肌肉」這個詞。原因是因為，其實我們身體有很多有力量的組織，它不是肌肉。很多人是力量不平衡，造成他跑步會不舒服。比如說左右邊的肌力不平衡，或是大腿跟小腿的肌力不平衡，或是臀部不會用力，然後腰肌太緊。所以我認為他要做力量訓練的原因是，讓他其他力量組織也會用力。

徐國峰: 我講一個例子，有些人他想要跑得更好，他去練小腿肌肉，他把小腿肌肉練得很發達，把自己跟腱拉斷。就是當他以為他跑步想要加快的時候，他是用小腿在蹬地的話，他又去特別去練小腿肌肉，把它練大，他又用小腿蹬地去發力，最後他的力量自己把自己的阿基里斯腱拉斷。

徐國峰: 可以跟觀眾分享，就是用健身房這種練單塊肌肉，這種練單塊肌肉、練單塊大腿、練單塊腹肌、練單塊小腿，都是為了健美選手，讓那個肌肉變好看。好用的肌肉要學會一起合作，一起用力。所以我們設計的動作，必須讓那個跑者或是想要運動的人的肌肉，會一起用力。他的韌帶阿、跟腱阿、還有肌膜，都一起去幫忙完成那個動作，身體才會健康。身體才會健康。如果把某一塊肌肉練得太壯，它不平衡。

威龍醫師: 我們身體最重要要平衡。這個倒讓我刷新我的概念，因為我在這十幾年來，我開始迷上跑步。那剛開始我跑，比如說我只能跑五公里，我要突破五公里的時候，我覺得好像有一個門檻過不去。所以我就開始去做這些核心的肌群的訓練，包括仰臥起坐、棒式，我都加入。那但是我加入之後我發現，我比較能輕易的突破這五公里了，我讓我跑步的不管是速度或者這個距離，都可以拉得更長。老師你的看法，分享一下。

徐國峰: 肌肉對跑步的人來說，有三個功能。第一個功能在支撐體重。那第二功能呢，在於拉起，因為地心引力一直向下拉，你把腳往上拉起來，要克服地心引力。那第三功能就是威龍醫師剛才提到的核心。因為當你跑快的時候，你的身體為了平衡下肢的動作，會扭轉。那個扭轉對身體是不太好，而且會讓你速度出不來。所以你核心有變強之後，當你要跑快了，你的身體可以穩定的跑快，下一步的效率就會出來。所以我這樣訓練，的確是有幫助我進步的。

徐國峰: 可是有一點，就所謂的八塊肌。因為八塊肌的功能是屈腹，就是這個動作，跑步沒有這個動作。如果跑者練太多的話，很容易無法維持姿勢。所以它是不能練太強。又回到我們剛才說的，肌肉應該平衡，不要練太強。所以如果練屈腹的話，你應該要練背，讓它平衡，你不能只練一邊。

威龍醫師: 了解。那像我們在講棒式，這些對跑步會有幫助，幫助更大。我認為棒式比仰臥起坐更大。你可以練說抬起一隻手，摸一下自己的肩膀再放下去。因為你在抬起手的時候，身體不是想要旋轉嗎？這時候就在練，因為跑步的時候腳在後面，身體會想要旋轉。跑步的時候身體一定會旋轉，只是我們不希望它轉太多。如果沒力的話，一旋轉就完了。所以這樣棒式的這樣訓練，等於有助我們在跑步，或者你在加速，你上半身的穩定度會更好。

徐國峰: 沒錯。

新手入門跑步：愉快跑、輕鬆練

徐國峰: 因為我很喜歡跑步，一個禮拜我大概平均，那一次大概會維持跑七公里以上。假設我那天心情不好，那我跑完是我一天最開心，那頭腦最清晰的時候。我先講新手的目標，是像威龍醫師這樣，跑完是開心的。一開始要先追求的是。

徐國峰: 所以如果要我建議一個還沒開始跑的人，然後他的課表的話，一開始先跑一分鐘，走一分鐘。你還沒累，我就要你用走的。然後再跑一分鐘，再走一分鐘。你最多只要跑十分鐘就好。而且那一分鐘，是你還沒喘、還沒痠，然後就要結束。然後最後這一分鐘，十趟跑完之後，你要問自己，我有沒有比跑前還要舒服、還要愉快？如果他沒有，怎麼辦？沒有的話要減，變成一分鐘。如果還是沒有，下一次就...直到你問自己說，我跑完有沒有覺得愉快。先有這種感覺之後，他下一次就會想跑。因為愉快的事情誰不想做？可是如果你跑完是痛苦的，那我下一次就要靠意志力去硬撐完那個東西，那之後一定會很排斥。

威龍醫師: 你剛剛講這個，我讓我很有感觸。就是我在我的門診裡面，通常來減重的朋友，慢慢的有一些成效出來之後，我鼓勵他去跑步。我也都會提醒他一件事情，就是當天想到要去跑步，你就很痛苦，或跑完的時候，你覺得心裡非常的不開心。我們在醫學上面，這個壓力會讓我們的壓力荷爾蒙上升。那壓力荷爾蒙上升，其實有時候也不利於減重。

徐國峰: 我們在訓練界有一句名言叫做「變強是發生在休息的時候」。所以入門者會建議跑一休一。比如說我禮拜二跑，禮拜三休息，然後禮拜四跑，禮拜五休息，那禮拜六或禮拜天跑。如果是禮拜天跑的話，可以稍微跑多一點點，比如說一分鐘變成十五趟。那禮拜一就一定要休息。這樣的話身體才有辦法進入一個規律的週期去變強。

威龍醫師: 但是我的減重門診，有一些朋友，他問我一個問題說，醫師我怎麼練，我都還是很討厭。那對於這樣的朋友，我們要怎麼來鼓勵他？剛好最近有一位朋友，他想要運動，他也覺得運動好痛苦。然後他就問我怎麼開始。我就說你每天在辦公室裡面，你累了，你就起來原地跑一分鐘，然後休息，再原地跑一分鐘。不要超過三次。比如說他說他討厭流汗，你不要到流汗，你討厭喘，你不要到喘。然後你做完這三分鐘之後，你問自己一件事情，你剛才坐辦公室身體的感覺，跟你運動這三分鐘的感覺，哪一個比較好？至少維持一個月，都不要增加。你想增加也不要增加。一個月後我幫你解禁了，你都會想要增加了。

跑者速度調控與健康風險

徐國峰: 那如果他們已經得到一些開心的感覺，慢慢增加以後，那你對於這些新手跑者，在跑的速度的調控，你有沒有一些建議？

威龍醫師: 簡單的判斷是，你在跑的時候，可不可以跟別人聊天？英文叫做「Talk Test」。意思是你跑的時候，你不會大口喘氣，你可以講一個長的句子。如果你發現你已經沒有辦法跟別人聊天，你會上氣不接下氣，就代表你跑太快了。

徐國峰: 我有四個字，也可以分享給觀眾朋友叫「感覺舒服了，你就收了」。然後讓自己緩一下。如果緩和了走了五分鐘，然後問自己一個問題說：「我還想跑嗎？」如果說我還想跑，那就跑。如果說我不想跑，那就收操就可以回去洗澡。也不要讓自己變成痛苦，反而下一次要來，就覺得壓力很大。

威龍醫師: 對。另外還有一個問題就是，有些人會問到說，這個慢跑還是快走，哪個比較好？如果你要減肥減重的話，同樣速度下，你超慢跑去進行那個散步的速度，超慢跑所消耗的能量是散步的，多很多。跑步有騰空嘛，每一步都比較費力嘛。可是如果現在速度加快了，你從散步變成快走，然後你從超慢跑變成慢跑，速度變快一點點，那風險性其實快走比較高。為什麼？因為走路這個運動，它就是沒有騰空。沒有騰空的話，腳會來不及回來。來不及回來的結果腳在後面，另一隻腳為了平衡它，它一定要跨出去。跨出去的話，它就會在重心前方，所以會有一個剪應力。它很像是一個筷子，你腳落在這邊，然後你這樣下去，它就有一個像筷子折斷的力量這樣。

徐國峰: 是。那跑步呢，因為你是速度不快，它有騰空的機會，它來得及回來，另一隻腳就不會落到前面去。所以雖然走路的衝擊比較低，可是因為它的結構不對，當這棟建築物是斜的，你用斜斜的方式落地。儘管你是快走，你每一次衝擊，還是造成膝蓋的壓力，腳踝的壓力。這樣的情形下，這個快走對膝蓋，這些軟骨的受傷，其實是反而比超慢跑還更嚴重。

威龍醫師: 沒錯。所以如果我們體重本來就稍微過重的朋友，那本來這個膝蓋的承載重量就比較大。那這時候如果想學著做一點有氧運動，也許超慢跑還比快走還對膝蓋還更安全。

跑步前的技術熱身與姿勢訓練

徐國峰: 好，那接下來我們要請國峰老師，為我們示範一下在跑步之前，要做怎麼樣的熱身，可以讓我們的跑姿更正確，可以跑得更輕鬆。其實在家裡面可以做一些，先做關節活動操，跟一些肌肉的啟動之外，還可以做技術熱身。所以我今天會教一些技術熱身的方式，就是讓你的動作在跑步前，可以修到一個比較好的狀態，再去跑。

徐國峰: OK。第一個動作是很簡單就，一隻腳支撐然後單腳點地。點在足弓旁邊，不要點在腳尖前面，不要點在腳跟，而是剛好在足弓旁邊，然後還沒有碰到你的足弓。然後點地的要領是，你想一下你的點地的那個腳下面有你的手機。如果你踩得太大力，手機就會裂掉。所以你要那麼輕，輕輕碰一下，點一下地面這一隻腳，不能踩下去。所以要控制力道，剛好手機沒有被我們踩破，然後又可以輕輕的碰到它。沒有在腳尖，也沒有在腳跟，要在足弓旁邊，然後不能踩下去。我的手在下面，不能踩痛我。啊，怎麼辦？我真的跌倒。沒關係，正常人都會跌倒的。OK，正常人都會跌倒，因為我們跑步其實是不斷失衡再平衡，你要夠穩定的平衡，等一下失衡才有效率。OK，就是把重心放在支撐腳，專心在上面的平衡。321換。很好喔，沒關係，很正常。好，點在前面。對，會一次一次越來越好的。321換，專心很好。手放鬆一點。手放鬆，對。321換。321換。很好喔，越來越好囉。感覺怎麼樣？有一點難。所以如果我在跑步前，做一下這個，每天去訓練，我會讓我的姿勢更好。對，因為你落地會變比較穩定，就省力了。像你剛才站的，是不是會覺得要出很多力？是。但當你可以站到像我這樣子，好放鬆，不會跌倒的時候，每一步都會變省力。

徐國峰: 第二個，我們是要稍微抬起來一點點離地，這樣保持平衡。這樣子。好，來喔。1, 2。現在保持平衡。4, 5換。對，很好喔。沒關係。1, 2, 3, 4, 5換。好。1, 2, 3, 4, 5換。好，跟著這個嗶聲，放鬆。嗶的時候拉起來。第一個的訓練，剛剛都希望我另外一隻腳要在點下去的時候，要在足弓的位置，腳不要拉太後面的意思。對。OK。如果跑步的時候，是先下去才抬起來的話，效率會比較差。比較好的是說，這隻腳要先拉起，等於有一段時間是漂浮在空中。對。原地必須先做到這件事，你跑起來才會輕快。OK。跑步前，也許都可以先做一下這三個動作，讓啟動我們的跑步的姿勢的熟悉感，再去跑，那會讓我們的跑起來更輕鬆，跑姿勢更正確。

跑步者的飲食原則與營養補充

威龍醫師: 事實上在運動，還有一塊很重要的學問，就是飲食。我也很好奇國峰老師平常怎麼吃，來讓你的有氧運動或你的身體的狀況，可以達到一個最顛峰的狀態。

徐國峰: 那我自己抓一個原則是，那我吸收了一個資訊是，我們大量訓練完會有很多那個自由基產生，所以我必須要大量的抗氧化劑。那我知道水果裡面很多，所以我吃各式各樣的水果。不過講到這水果，關注我們初日醫學的觀眾，就會比較納悶，因為水果的果糖比較多。嗯，所以對於減重的朋友，有時候是比較不利的。不過我也要稍微釐清，跟觀眾也分享，就是為什麼國峰老師他可以吃這麼多水果。我自己的觀念是這樣，如果你有足夠的運動，因為你肌肉的肝醣都消耗掉了，所以你吃進去的這些糖，是可以讓你的肌肉去利用掉，所以並不會妨礙你的減重。

威龍醫師: 威龍醫師我想請教一下，像如果有一個跑者，他在訓練，他訓練前跟訓練後，你會有什麼大方向的建議嗎？就飲食的部分。

威龍醫師: 在我們的診所的一些理念，對於跑者，比如說三大營養素：澱粉、蛋白質跟蔬菜，當然都是要均衡的去補充。很多人會覺得說吃了太多碳水，會變胖。但事實上如果像我們有開始養成有氧運動的習慣，事實上在運動前或運動後，是可以補充碳水化合物的。因為碳水化合物是我們熱量的直接的來源，可以讓我們的耐力更好，運動的表現力更好。另外剛剛國峰老師，我們也提到這個營養素的補充，到底要不要補充這些營養素？比如說維他命，或一些特殊的微量元素。坦白說我以前也是反對的，但是現在醫學很發達，是可以透過抽血，很準確的去驗出你身體是不是有缺維生素D、缺維生素C，甚至一些微量元素，都可以驗得出來。如果驗了的確有缺乏，我們是會建議這些，不管是減重的朋友，或一般的民眾，或者我們的跑者，如果你在表現力不是那麼好的時候，也許可以做一個簡單的檢查，就可以驗出來這些營養素是不是需要補充。另外我整理了一份對於肌肉生長有用的，現在點擊右上方按鈕，快來領取喔！

科學化跑步課程介紹與結尾

威龍醫師: 我們今天聊了很多，我們也知道跑步不會掉肌肉，而且新手該怎麼跑，才不會受傷，而且會跑得健康、跑得久，那跑得不費力。那聽說國峰老師，最近有推出了一個很棒的課程，可以跟我們觀眾也分享一下嗎？

徐國峰: 就是我在7月17號的時候，會有一個跑步的科學化訓練課程。內容是從四個方面，從跑者的心理、還有體能、還有力量、還有跑步的技術，做一個綜觀的說明。怎麼樣可以跑得更輕鬆，然後不受傷。而且裡面有一些科學化的東西，就教你怎麼樣去算你的心率區間、配速區間，還有跟練影片，就是你可以直接跟著我的口白，還有我示範的動作，那你就可以在家裡面，把你的跑姿變好，還有把你的力量也練起來，讓你的身體的力量更均衡。

威龍醫師: 聽起來是一個很棒的課程。那如果有興趣的，記得點一下我們的資訊欄，我們會把詳細的課程資料，放在我們的留言區。今天非常謝謝國峰老師，來到我們初日醫學的頻道，跟我們分享了跑步的好處，也教我們怎麼跑步，可以跑得更健康、更輕鬆，也跑得更久。那如果你也認同我們初日醫學的理念，快來升級成為瘦粉，加入會員頻道專區，了解更多的健康知識。那我們今天也再次謝謝國峰老師在百忙之中，來到我們的頻道。那我們下支影片見囉。掰掰。