--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2025-06-20' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=Ppb0Byhw1gk speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - running - strength-training - injury-prevention - exercise-physiology - nutrition title: 科學化跑步：醫師與教練解析，如何健康跑、不傷膝、有效減重 summary: 本文是初日醫學威龍醫師與科學化跑步教練徐國峰的對談。探討跑步是否會導致肌肉流失（多數人不會），強調均衡力量訓練及核心肌群的重要性。提供新手跑者入門指南，包含跑走法、速度調控、運動前熱身（如單腳支撐、膝蓋抬高）及飲食建議（碳水、蛋白質、抗氧化物、營養素補充），並區分慢跑與快走對減重及膝蓋的影響。旨在幫助跑者更健康、輕鬆地長跑。 insight: '' draft: true series: '' category: health-wellness area: life-family project: [] people: [] companies_orgs: [] products_models: [] media_books: [] status: evergreen --- ### 核心肌肉訓練誤區 **威龍醫師**: 我講一個例子，有些人他想要跑得更好，他去練小腿肌肉，他把小腿肌肉練得很發達，結果把自己跟腱拉斷。這種練單塊肌肉，練單塊大腿，練單塊腹肌，練單塊小腿，都是為了健美選手，讓那個肌肉變好看。好用的肌肉要學會一起合作，一起用力，他的韌帶、跟腱、還有肌膜，都一起去幫忙完成那個動作，身體才會健康。 ### 跑步與肌肉流失的迷思 **威龍醫師**: 嗨，大家好，我是初日醫學的威龍醫師。說到跑步啊，大家都會擔心會不會掉肌肉。如果你正在跑步，或你正準備學會跑步，那麼今天這一集就非常適合你喔。我們今天非常開心邀請到科學化跑步教練**徐國峰**老師來到我們初日醫學的現場。 **徐國峰**: 我主要工作是在研究、還有寫、還有翻譯一些國外的運動跟訓練書籍。那今天很高興有機會來到這邊，跟威龍醫師還有大家分享這方面的一些知識。 **威龍醫師**: 那今天當然最重要的，我們想了解跑步到底會不會掉肌肉？這其實蠻多人問的，就很多人擔心說跑步肌肉會損失。可是其實真的不用擔心，因為跑步會掉肌肉的人，是那些已經練得很壯，他們會故意去把肌肉練得蠻大蠻壯，然後很健美。那這種人，如果他的肌肉量本來就比一般人還要多，他再去跑步，才會掉下來。可是我們一般人，沒有這樣的困擾，因為我們一般人並不是肌肉量會嫌太多。我們一般人可能是不夠，或者是剛剛好。那跑步的那個刺激，就會讓它變多或者是維持。所以要掉肌肉其實是很難的，除非是你比一般人的肌肉量還要多的人才需要擔心。 **徐國峰**: 那國峰老師剛提到說，本來比如說肌肉很發達的人，他如果去跑步有可能掉肌肉。那如果他原本的阻力訓練沒有降低，他只是額外加上跑步，那這樣還會掉肌肉嗎？ **威龍醫師**: 其實也不太會，因為我們跑步的時候，主要兩種能量來源就是**醣類**跟**脂肪**。要使用到蛋白質跟肌肉，其實是等你的那個醣類跟脂肪不太夠用的時候才會去拿它。那個要跑量非常多，那個其實叫做有一些超馬跑者，他們跑的量很大，一個禮拜都要跑，才有機會到這樣。那我們一般人可能離那個量還很遠的話，不太需要擔心。你只要再注重飲食的話，也不會發生。因為我自己曾經一個禮拜跑100公里，連續跑好幾個月，那我也注重飲食，其實我的肌肉量在醫師的監控下，也都沒有掉。那我我自己一個禮拜平均大概會跑，我跑步跑了十幾年，那我用體脂計去量我自己的肌肉組成，SMI是7.6。什麼是SMI呢？就是**骨骼肌肉質量指數**。那看起來是沒有這個**肌少症**的風險。就像國峰老師剛跟我們分享的，跑步會反而會刺激我們的肌肉的成長。所以呢，鏡頭前如果有在跑步的觀眾，不用有這樣的擔心。 ### 跑步與減重：肌肉、耐力與胰島素敏感性 **威龍醫師**: 但是這些減重的朋友，會問我說，那他這樣去跑步，那同時又在減重，會不會掉肌肉？那我給他們的回答，在醫學上都已經在在的證實啊，像這些有氧運動，它其實可以提升我們**胰島素的靈敏性**，你的血糖會更穩定，減重速度會更好，而且更不容易復胖。 ### 跑步者的力量訓練與平衡 **徐國峰**: 那對於一些剛開始想要學會跑步，或者正在跑步的人，有沒有需要特別先去訓練哪些肌肉？ **威龍醫師**: 我認為跑者是需要做，但我會是用「力量」這個詞，不是用「肌肉」這個詞。原因是因為，其實我們身體有很多有力量的組織，它不是肌肉。很多人是力量不平衡，造成他跑步會不舒服。比如說左右邊的肌力不平衡，或是大腿跟小腿的肌力不平衡，或是臀部不會用力，然後腰肌太緊。所以我認為他要做力量訓練的原因是，讓他其他力量組織也會用力。 **徐國峰**: 我講一個例子，有些人他想要跑得更好，他去練小腿肌肉，他把小腿肌肉練得很發達，把自己跟腱拉斷。就是當他以為他跑步想要加快的時候，他是用小腿在蹬地的話，他又去特別去練小腿肌肉，把它練大，他又用小腿蹬地去發力，最後他的力量自己把自己的阿基里斯腱拉斷。 **徐國峰**: 可以跟觀眾分享，就是用健身房這種練單塊肌肉，這種練單塊肌肉、練單塊大腿、練單塊腹肌、練單塊小腿，都是為了健美選手，讓那個肌肉變好看。好用的肌肉要學會一起合作，一起用力。所以我們設計的動作，必須讓那個跑者或是想要運動的人的肌肉，會一起用力。他的韌帶阿、跟腱阿、還有肌膜，都一起去幫忙完成那個動作，身體才會健康。身體才會健康。如果把某一塊肌肉練得太壯，它不平衡。 **威龍醫師**: 我們身體最重要要平衡。這個倒讓我刷新我的概念，因為我在這十幾年來，我開始迷上跑步。那剛開始我跑，比如說我只能跑五公里，我要突破五公里的時候，我覺得好像有一個門檻過不去。所以我就開始去做這些**核心**的肌群的訓練，包括**仰臥起坐**、**棒式**，我都加入。那但是我加入之後我發現，我比較能輕易的突破這五公里了，我讓我跑步的不管是速度或者這個距離，都可以拉得更長。老師你的看法，分享一下。 **徐國峰**: 肌肉對跑步的人來說，有三個功能。第一個功能在支撐體重。那第二功能呢，在於拉起，因為地心引力一直向下拉，你把腳往上拉起來，要克服地心引力。那第三功能就是威龍醫師剛才提到的**核心**。因為當你跑快的時候，你的身體為了平衡下肢的動作，會扭轉。那個扭轉對身體是不太好，而且會讓你速度出不來。所以你核心有變強之後，當你要跑快了，你的身體可以穩定的跑快，下一步的效率就會出來。所以我這樣訓練，的確是有幫助我進步的。 **徐國峰**: 可是有一點，就所謂的**八塊肌**。因為八塊肌的功能是屈腹，就是這個動作，跑步沒有這個動作。如果跑者練太多的話，很容易無法維持姿勢。所以它是不能練太強。又回到我們剛才說的，肌肉應該平衡，不要練太強。所以如果練屈腹的話，你應該要練背，讓它平衡，你不能只練一邊。 **威龍醫師**: 了解。那像我們在講棒式，這些對跑步會有幫助，幫助更大。我認為棒式比仰臥起坐更大。你可以練說抬起一隻手，摸一下自己的肩膀再放下去。因為你在抬起手的時候，身體不是想要旋轉嗎？這時候就在練，因為跑步的時候腳在後面，身體會想要旋轉。跑步的時候身體一定會旋轉，只是我們不希望它轉太多。如果沒力的話，一旋轉就完了。所以這樣棒式的這樣訓練，等於有助我們在跑步，或者你在加速，你上半身的穩定度會更好。 **徐國峰**: 沒錯。 ### 新手入門跑步：愉快跑、輕鬆練 **徐國峰**: 因為我很喜歡跑步，一個禮拜我大概平均，那一次大概會維持跑七公里以上。假設我那天心情不好，那我跑完是我一天最開心，那頭腦最清晰的時候。我先講新手的目標，是像威龍醫師這樣，跑完是開心的。一開始要先追求的是。 **徐國峰**: 所以如果要我建議一個還沒開始跑的人，然後他的課表的話，一開始先跑一分鐘，走一分鐘。你還沒累，我就要你用走的。然後再跑一分鐘，再走一分鐘。你最多只要跑十分鐘就好。而且那一分鐘，是你還沒喘、還沒痠，然後就要結束。然後最後這一分鐘，十趟跑完之後，你要問自己，我有沒有比跑前還要舒服、還要愉快？如果他沒有，怎麼辦？沒有的話要減，變成一分鐘。如果還是沒有，下一次就...直到你問自己說，我跑完有沒有覺得愉快。先有這種感覺之後，他下一次就會想跑。因為愉快的事情誰不想做？可是如果你跑完是痛苦的，那我下一次就要靠意志力去硬撐完那個東西，那之後一定會很排斥。 **威龍醫師**: 你剛剛講這個，我讓我很有感觸。就是我在我的門診裡面，通常來減重的朋友，慢慢的有一些成效出來之後，我鼓勵他去跑步。我也都會提醒他一件事情，就是當天想到要去跑步，你就很痛苦，或跑完的時候，你覺得心裡非常的不開心。我們在醫學上面，這個壓力會讓我們的**壓力荷爾蒙**上升。那壓力荷爾蒙上升，其實有時候也不利於減重。 **徐國峰**: 我們在訓練界有一句名言叫做「變強是發生在休息的時候」。所以入門者會建議跑一休一。比如說我禮拜二跑，禮拜三休息，然後禮拜四跑，禮拜五休息，那禮拜六或禮拜天跑。如果是禮拜天跑的話，可以稍微跑多一點點，比如說一分鐘變成十五趟。那禮拜一就一定要休息。這樣的話身體才有辦法進入一個規律的週期去變強。 **威龍醫師**: 但是我的減重門診，有一些朋友，他問我一個問題說，醫師我怎麼練，我都還是很討厭。那對於這樣的朋友，我們要怎麼來鼓勵他？剛好最近有一位朋友，他想要運動，他也覺得運動好痛苦。然後他就問我怎麼開始。我就說你每天在辦公室裡面，你累了，你就起來原地跑一分鐘，然後休息，再原地跑一分鐘。不要超過三次。比如說他說他討厭流汗，你不要到流汗，你討厭喘，你不要到喘。然後你做完這三分鐘之後，你問自己一件事情，你剛才坐辦公室身體的感覺，跟你運動這三分鐘的感覺，哪一個比較好？至少維持一個月，都不要增加。你想增加也不要增加。一個月後我幫你解禁了，你都會想要增加了。 ### 跑者速度調控與健康風險 **徐國峰**: 那如果他們已經得到一些開心的感覺，慢慢增加以後，那你對於這些新手跑者，在跑的速度的調控，你有沒有一些建議？ **威龍醫師**: 簡單的判斷是，你在跑的時候，可不可以跟別人聊天？英文叫做「Talk Test」。意思是你跑的時候，你不會大口喘氣，你可以講一個長的句子。如果你發現你已經沒有辦法跟別人聊天，你會上氣不接下氣，就代表你跑太快了。 **徐國峰**: 我有四個字，也可以分享給觀眾朋友叫「感覺舒服了，你就收了」。然後讓自己緩一下。如果緩和了走了五分鐘，然後問自己一個問題說：「我還想跑嗎？」如果說我還想跑，那就跑。如果說我不想跑，那就收操就可以回去洗澡。也不要讓自己變成痛苦，反而下一次要來，就覺得壓力很大。 **威龍醫師**: 對。另外還有一個問題就是，有些人會問到說，這個慢跑還是快走，哪個比較好？如果你要減肥減重的話，同樣速度下，你超慢跑去進行那個散步的速度，超慢跑所消耗的能量是散步的，多很多。跑步有騰空嘛，每一步都比較費力嘛。可是如果現在速度加快了，你從散步變成快走，然後你從超慢跑變成慢跑，速度變快一點點，那風險性其實快走比較高。為什麼？因為走路這個運動，它就是沒有騰空。沒有騰空的話，腳會來不及回來。來不及回來的結果腳在後面，另一隻腳為了平衡它，它一定要跨出去。跨出去的話，它就會在重心前方，所以會有一個剪應力。它很像是一個筷子，你腳落在這邊，然後你這樣下去，它就有一個像筷子折斷的力量這樣。 **徐國峰**: 是。那跑步呢，因為你是速度不快，它有騰空的機會，它來得及回來，另一隻腳就不會落到前面去。所以雖然走路的衝擊比較低，可是因為它的結構不對，當這棟建築物是斜的，你用斜斜的方式落地。儘管你是快走，你每一次衝擊，還是造成膝蓋的壓力，腳踝的壓力。這樣的情形下，這個快走對膝蓋，這些軟骨的受傷，其實是反而比超慢跑還更嚴重。 **威龍醫師**: 沒錯。所以如果我們體重本來就稍微過重的朋友，那本來這個膝蓋的承載重量就比較大。那這時候如果想學著做一點有氧運動，也許超慢跑還比快走還對膝蓋還更安全。 ### 跑步前的技術熱身與姿勢訓練 **徐國峰**: 好，那接下來我們要請國峰老師，為我們示範一下在跑步之前，要做怎麼樣的熱身，可以讓我們的跑姿更正確，可以跑得更輕鬆。其實在家裡面可以做一些，先做關節活動操，跟一些肌肉的啟動之外，還可以做技術熱身。所以我今天會教一些技術熱身的方式，就是讓你的動作在跑步前，可以修到一個比較好的狀態，再去跑。 **徐國峰**: OK。第一個動作是很簡單就，一隻腳支撐然後單腳點地。點在**足弓**旁邊，不要點在腳尖前面，不要點在腳跟，而是剛好在足弓旁邊，然後還沒有碰到你的足弓。然後點地的要領是，你想一下你的點地的那個腳下面有你的手機。如果你踩得太大力，手機就會裂掉。所以你要那麼輕，輕輕碰一下，點一下地面這一隻腳，不能踩下去。所以要控制力道，剛好手機沒有被我們踩破，然後又可以輕輕的碰到它。沒有在腳尖，也沒有在腳跟，要在足弓旁邊，然後不能踩下去。我的手在下面，不能踩痛我。啊，怎麼辦？我真的跌倒。沒關係，正常人都會跌倒的。OK，正常人都會跌倒，因為我們跑步其實是不斷失衡再平衡，你要夠穩定的平衡，等一下失衡才有效率。OK，就是把重心放在支撐腳，專心在上面的平衡。321換。很好喔，沒關係，很正常。好，點在前面。對，會一次一次越來越好的。321換，專心很好。手放鬆一點。手放鬆，對。321換。321換。很好喔，越來越好囉。感覺怎麼樣？有一點難。所以如果我在跑步前，做一下這個，每天去訓練，我會讓我的姿勢更好。對，因為你落地會變比較穩定，就省力了。像你剛才站的，是不是會覺得要出很多力？是。但當你可以站到像我這樣子，好放鬆，不會跌倒的時候，每一步都會變省力。 **徐國峰**: 第二個，我們是要稍微抬起來一點點離地，這樣保持平衡。這樣子。好，來喔。1, 2。現在保持平衡。4, 5換。對，很好喔。沒關係。1, 2, 3, 4, 5換。好。1, 2, 3, 4, 5換。好，跟著這個嗶聲，放鬆。嗶的時候拉起來。第一個的訓練，剛剛都希望我另外一隻腳要在點下去的時候，要在足弓的位置，腳不要拉太後面的意思。對。OK。如果跑步的時候，是先下去才抬起來的話，效率會比較差。比較好的是說，這隻腳要先拉起，等於有一段時間是漂浮在空中。對。原地必須先做到這件事，你跑起來才會輕快。OK。跑步前，也許都可以先做一下這三個動作，讓啟動我們的跑步的姿勢的熟悉感，再去跑，那會讓我們的跑起來更輕鬆，跑姿勢更正確。 ### 跑步者的飲食原則與營養補充 **威龍醫師**: 事實上在運動，還有一塊很重要的學問，就是飲食。我也很好奇國峰老師平常怎麼吃，來讓你的有氧運動或你的身體的狀況，可以達到一個最顛峰的狀態。 **徐國峰**: 那我自己抓一個原則是，那我吸收了一個資訊是，我們大量訓練完會有很多那個自由基產生，所以我必須要大量的**抗氧化劑**。那我知道水果裡面很多，所以我吃各式各樣的水果。不過講到這水果，關注我們初日醫學的觀眾，就會比較納悶，因為水果的果糖比較多。嗯，所以對於減重的朋友，有時候是比較不利的。不過我也要稍微釐清，跟觀眾也分享，就是為什麼國峰老師他可以吃這麼多水果。我自己的觀念是這樣，如果你有足夠的運動，因為你肌肉的**肝醣**都消耗掉了，所以你吃進去的這些糖，是可以讓你的肌肉去利用掉，所以並不會妨礙你的減重。 **威龍醫師**: 威龍醫師我想請教一下，像如果有一個跑者，他在訓練，他訓練前跟訓練後，你會有什麼大方向的建議嗎？就飲食的部分。 **威龍醫師**: 在我們的診所的一些理念，對於跑者，比如說三大營養素：**澱粉**、**蛋白質**跟**蔬菜**，當然都是要均衡的去補充。很多人會覺得說吃了太多碳水，會變胖。但事實上如果像我們有開始養成有氧運動的習慣，事實上在運動前或運動後，是可以補充碳水化合物的。因為碳水化合物是我們熱量的直接的來源，可以讓我們的耐力更好，運動的表現力更好。另外剛剛國峰老師，我們也提到這個營養素的補充，到底要不要補充這些營養素？比如說維他命，或一些特殊的微量元素。坦白說我以前也是反對的，但是現在醫學很發達，是可以透過抽血，很準確的去驗出你身體是不是有缺**維生素D**、缺**維生素C**，甚至一些微量元素，都可以驗得出來。如果驗了的確有缺乏，我們是會建議這些，不管是減重的朋友，或一般的民眾，或者我們的跑者，如果你在表現力不是那麼好的時候，也許可以做一個簡單的檢查，就可以驗出來這些營養素是不是需要補充。另外我整理了一份對於肌肉生長有用的，現在點擊右上方按鈕，快來領取喔！ ### 科學化跑步課程介紹與結尾 **威龍醫師**: 我們今天聊了很多，我們也知道跑步不會掉肌肉，而且新手該怎麼跑，才不會受傷，而且會跑得健康、跑得久，那跑得不費力。那聽說國峰老師，最近有推出了一個很棒的課程，可以跟我們觀眾也分享一下嗎？ **徐國峰**: 就是我在7月17號的時候，會有一個跑步的科學化訓練課程。內容是從四個方面，從跑者的心理、還有體能、還有力量、還有跑步的技術，做一個綜觀的說明。怎麼樣可以跑得更輕鬆，然後不受傷。而且裡面有一些科學化的東西，就教你怎麼樣去算你的**心率區間**、**配速區間**，還有跟練影片，就是你可以直接跟著我的口白，還有我示範的動作，那你就可以在家裡面，把你的跑姿變好，還有把你的力量也練起來，讓你的身體的力量更均衡。 **威龍醫師**: 聽起來是一個很棒的課程。那如果有興趣的，記得點一下我們的資訊欄，我們會把詳細的課程資料，放在我們的留言區。今天非常謝謝國峰老師，來到我們初日醫學的頻道，跟我們分享了跑步的好處，也教我們怎麼跑步，可以跑得更健康、更輕鬆，也跑得更久。那如果你也認同我們初日醫學的理念，快來升級成為瘦粉，加入會員頻道專區，了解更多的健康知識。那我們今天也再次謝謝國峰老師在百忙之中，來到我們的頻道。那我們下支影片見囉。掰掰。