全身最重要的肌肉：橫膈膜

[發言人]: 有一條肌肉是我認為肌力訓練裡面最重要、一定要練的。但是很多人可能從來沒有真的專注於鍛煉過它，這條肌肉就是橫膈膜。

很多人會問橫膈膜怎麼練？是叫我去扭動它嗎？其實就是憋氣，也就是呼吸法。呼吸法是肌力訓練裡面最重要的一課。胸椎和腰椎在負重時最有壓力，胸椎本身連接了肋骨，可以分散壓力，且胸腔內的肺部就像氣球，一憋氣就能支撐胸椎。

最容易出問題的是腰椎，從力學角度看它比胸椎弱，因為它位置較低，承載重量多。只要是手拿的任何東西，重量一定會經過腰椎。而且腹部沒有肋骨支撐，是軟腹腔。腰椎承載最多的重量卻得到最少的支撐力，這時靠誰來支撐呢？靠的是腹內壓。

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規律生活與訓練的慣性

[主持人]: Hello 各位聽眾大家好，歡迎收聽最新一集的播音。今天請到這位是我個人非常崇拜的專家，運動科學的何立安博士。歡迎！

何立安: 你好，大家好。

[主持人]: 我在很多地方聽過你講運動，那個概念我覺得非常對，不要給自己太大壓力，放輕鬆練。但我自己對運動有很多困惑，不知道是天分不夠還是努力不夠。想請教博士，你平常大概在做什麼？

何立安: 平常訓練外，蠻多時間在寫書、上課，生活蠻平淡而規律的。我覺得健身族群通常都有這種規律，走入一個慣性後，偏離慣性反而會不習慣。人家說需要紀律，我們反而是脫離規律會覺得難受。

人是階段性變化的動物。在還沒進入那個階段前，可能會被食物吸引、會懶惰。但當你走到自動化的階段，時間到就會訓練，飲食也會偏向健康，這就是一個轉變的過程。

無可取代的最大肌力

[主持人]: 有沒有那種坊間流行的訓練方法或重訓概念，是你一直覺得「妖言惑眾」、完全不對的？

何立安: 你第一題就要讓我得罪全世界（笑）。我們有一種說法叫做「無可取代的最大肌力」。最大肌力是指對於某些大肌群、多關節的動作，你能舉起的最重重量。我們希望看到最大肌力穩定上升，並將其作為訓練主軸。

我認為如果訓練方法中刻意排除或完全不琢磨這件事，效率都是比較低的。人生在世，身體有一個最大肌力存在，你至少要經歷 3 到 5 年的穩定爬升，之後維持會相對簡單。在提升過程中，肌肉量與肌力互為「副作用」：肌力提升會帶動肌肉量，肌肉量提升也會幫助肌力。

有些人主張伸展、心肺或敏捷度訓練，這些都很好，但如果理論裡刻意避開最大肌力的進步，那我就認為它避開了人生最需要進步的東西。

肌肉生長與激勵的三大支撐

[主持人]: 剛提到肌肉量跟最大肌力是相輔相成的。之前我參加體態改造，目標是增加肌肉量，但我同時想挑戰臥推 100 公斤。有人留言說這是兩件不同的事，我想知道兩者的關聯。

何立安: 簡單來說，支撐最大肌力至少有三件事：

1. 肌肉橫截面積（維度變大，收縮潛力就大）。
2. 神經徵召能力（瞬間動員肌纖維的能力）。
3. 神經抑制程度（解除身體自我保護、不讓太用力的機制）。

這三者可能同時或先後發生。至於為什麼有人說是兩件事？因為肌肉生長（肌肥大）有三個前提：機械壓力、代謝壓力和肌纖維損傷。

要在機械壓力大的前提下，累積足夠的訓練總量，肌肉才會長上來。所謂的「甜蜜區」通常是 3 乘 5 或 5 乘 5。如果次數太高（如 15 下），代謝壓力高但機械壓力低，對最大肌力的提升就不明顯。

纖維型肥大 vs 雞漿型肥大

何立安: 肌肥大還分兩種：纖維型肥大（收縮性蛋白質增加）與肌漿型肥大（能量儲存物質增加，充血膨脹）。後者雖然看起來壯，但肌力提升不明顯，這就是所謂「中看不中用」的說法來源。

但要注意，這是跟專業選手比。健美選手即便「中看不中用」，也比沒訓練的普通人強得多。這純粹是專項性的差別。

此外，肢段比例也有很大影響。深蹲時大腿骨短的人有優勢；硬舉時手長、脊椎短的人有優勢。兩個身材一樣的人，可能因為槓桿長短不同，舉起的重量就天差地遠。

彈性訓練法：與神經系統交涉

[主持人]: 你提過「彈性訓練法」，這與最大肌力有矛盾嗎？

何立安: 完全不矛盾。彈性訓練是針對「降低神經抑制」。人體有巨大的潛力，但為了自保會限制力量輸出。

彈性訓練法是跟身體「友善交涉」。故意舉得很輕鬆，不重、不累、不挑戰極限，讓神經系統覺得「歲月靜好」，進而開放更多權限。這種方式是在擴大舒適圈，而非跨出舒適圈。

如果你一段時間都用同一種高強度方法，神經系統可能會疲乏。這時換成輕鬆的彈性訓練，最大肌力反而可能再次增長。最能讓你進步的方式，往往是你前一陣子沒在用的方式。

天分限制與訓練訊號

[主持人]: 我常覺得自己沒天分累肌肉，有人說我適合猴子型的運動。真的有「不適合重訓」的人嗎？

何立安: 這涉及「不可證偽性」。我們很難判斷是天分限制還是方法不對。從運動訓練的角度看，我們永遠在尋找進步的方法。

訓練是給身體輸入「刺激訊號」，生長是身體的反應。如果身體「收訊不良」，合理的做法是換個訊號。最好的訓練方法，通常是你前陣子沒用過的方法，或是你目前身體最能接受的方法。

核心穩定：中軸穩定，四肢發力

[主持人]: 剛提到的橫膈膜訓練，在日常生活中怎麼應用？

何立安: 人類站起來後，脊椎缺乏垂直支撐力。如果脊椎不穩，神經系統會自我保護，收回肌肉徵召，讓你變得僵硬無力。所以我們強調「中軸穩定，四肢發力」。

橫膈膜在腹腔中扮演核心角色，透過吸氣下壓，提高腹內壓，增加腹腔剛性，穩定腰椎。你試試蹲舉到底時吐一口長氣，你會發現腿力瞬間消失。這就是腹內壓與核心穩定的直接關聯。

這種技術在日常生活中非常實用。比如抱小孩、洗碗或搬重物，只要維持正確的呼吸與腹壓，就能保護脊椎，避免腰痠背痛。

訓練的退場與抗老策略

[主持人]: 隨著年紀增長，我什麼時候該停下來？45 歲還要追求最大負重嗎？

何立安: 我們崇尚的是「終身訓練」，而非「終身破紀錄」。目前的觀點，肌力巔峰可能在 40 到 45 歲，甚至未來會推遲到 50 歲。

我建議人生一定要有「一生一次的大增肌」。因為肌肉有記憶。增肌時肌細胞核會增生，這是永久性的。如果你年輕時有過足夠的肌肉量，老了萎縮後要練回來會非常快。

神經系統也是如此，一旦學會動員肌肉，這輩子都不會回到沒練過的狀態。終身訓練是為了生活品質，偶爾紀錄來找你，就欣然接受。

競技體育的演變：運動員 vs 演員

[主持人]: 你怎麼看待現在健身圈對藥物（類固醇）的放寬趨勢？

何立安: 以訓練者角度看，藥物生理上有害，且涉及誠信問題。但為什麼賽事會放寬？這是運動職業化的過程，運動員逐漸變成「演員」。

如果觀賞價值取代了運動本身的價值，那就不再是純粹的競技，而是一場戲。傳統競技運動的意義在於「模擬人生」，學習在規則下努力並接受隨機的成敗，這時作弊就失去了意義。但如果定位在觀賞與突破極限，那就是個人選擇。

[主持人]: 今天非常感謝何博士，解開了我很多困惑，分享得非常精彩！

何立安: 謝謝大家，拜拜。