宋晏仁: 減重的最終極的奧義叫做……但是要達到體重重新設定，這個就不容易了。
為什麼有人做的這麼多了，越好像沒有辦法把自己的健康控制好？然後再來有些人根本就是做錯的。
為什麼我們現在會隨著我們的年齡，逐漸的失去這種恢復力？
陳君琳: 發炎之後沒有進行的修復，所以我們的細胞在一個不是很健康的環境裡，它們就沒有辦法正常運作。
宋晏仁: 一個真正健康的人，最重要的是具備什麼樣的能力？
陳君琳: 不管外在環境如何變化，都可以隨時調節的生理跟心理上的韌性。
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嗨大家好，我是宋晏仁宋醫師，歡迎來到《初日會客室》。今天要為您邀訪的來賓，我認識她很久了。那是很多年以前大概常被邀去演講，然後就會注意到台下有一個人很會問問題，很難回答的問題。所以我今天邀請他來，直接到現場重新對質一次，這位就是陳君琳陳醫師。
從家醫科到功能醫學與個人減重經歷
陳君琳: 其實我跟宋醫師一樣，我們都是家庭醫學科的專科醫師。然後我本身是在馬偕醫院進行訓練的，從醫院出來，然後在基層做基層健保的業務，然後開始接觸到減重，再涉入功能醫學的這個階段。
那老實說我為什麼從一個家醫科醫師處理慢性病的，開始進入營養醫學這個領域？其實說實在的，是為了救自己。我自己之前最高的時候快要90公斤，我也覺得我吃的不多然後我也有在活動，但是我卻怎麼樣都瘦不下來。中間也曾經瘦過幾次之後又復胖，然後體脂率就節節上升。
所以我就開始大量的看一些國外的一些原文，然後看一些比較前沿的研究，就發現如何去把這些疾病讓它根本不要產生、去創造健康，沒有人教過我們這一些。所以我後來才從營養、從生活形態去摸索，然後就踏上了功能醫學之路。
養生與健康習慣的盲點與個體差異
宋晏仁: 那現在網絡的也以前發達，現在大家都知道怎麼做168間歇性斷食，用各種不同的方式來控糖。為什麼有人做的這麼多了，感覺上好像越養生，越好像沒有辦法把自己的健康控制好？
陳君琳: 第一個就是，我們以為的到底做到了幾成。但是即使你都做到了，一樣米養百種人。
我們通常認為很健康的食物，像是泡菜、優格，這些發酵的食物，它們組織胺含量是比較高的，同時它們也含有很多的益生質。所以今天如果是一個高度過敏、容易頭痛的人吃，可能會讓他的症狀加重，或者是讓腸躁症的人腸胃道蠕動變得不順。那是因為他本身先有了組織胺代謝不好，跟先有了腸道不健康這個問題。所以我們就會發現，同樣去做這件事情的人，他的感覺可能都會很不一樣。
然後再來，比如說生酮飲食，他覺得它的本質上就是多吃油，所以他就去吃了很多的炸雞，還有一些比較高油脂的食物。殊不知其實他的精髓可能是在於極低碳，所以當他沒有顧好極低碳這個部分、只記得要吃油的時候，反而剛好是最糟糕的。
最後一個是每個人的原始的壓力、發炎狀態跟復原的能力其實是不一樣的。我舉個例子，一群三鐵的選手，他們本來就有在做訓練，他們隨機把他們分成三組。前一個禮拜，他們三組人都做一樣強度的訓練；到了第二個禮拜，有三分之二的人去做高強度、他們從來沒有做過很挑戰的訓練。這樣去做了兩個禮拜他們就發現，高強度訓練的人有一半，一樣他沒有特別的變化，他耐受度良好，照樣睡照樣訓練；但是另外一半，他們就有點吃不消，他們的睡眠品質顯著下降，並且發生感冒的機會大幅增加。所以就代表說，同樣的訓練強度在不同的人身上，它造成的影響是不一樣的。
所以這些都是我們在做一個整體個人化的生活調整的時候，會需要考量到的事情。
其實我覺得它很像是一個桶子的概念，我們永遠希望我們的健康是飽滿的，所以一直往裡面加東西。但有的時候我們就要看，這個桶子是不是有哪些地方漏了？如果它一直有一些地方在漏，比如說營養不均衡、腸胃道的狀況不好，你再怎麼加你可能都不補滿，甚至你加的越多那個水壓越大，裡面漏出來的速度越快。所以有的時候就是隨時去覺察然後去修正。
發炎性衰老與細胞修復機制的減退
宋晏仁: 但是我們的調節的能力好像隨著時間開始有一點點變化。我們年輕的時候，很容易在熬夜的時候或者吃東西的時候，好像都沒事。那為什麼我們現在會隨著我們的年齡，逐漸的失去這種恢復力？
陳君琳: 我覺得第一個是，當年輕的時候這些本可能還夠，那時間久了就不夠了。那另外就是會消耗的事情增加了，以前我們可能真的是只有缺乏睡眠，還有頂多考試的压力，但是學生會有寒暑假可以好好休息讓自己復原，但成年人的世界沒有寒暑假，所以我們就一路這樣子透支下去。
還有就是我們身體這樣子的狀況下，很長時候，它是當我們細胞受損的時候，我們的巨噬細胞它會去吃這些受損的細胞，它會產生一個抗體類型轉換，它會轉換成重新修復建構的細胞。但是如果我們總是發炎但沒有重建，就會有一些小零件一直都是壞掉的。
我覺得這很像什麼，就是手機。我們剛買iPhone的時候很好用，但是久而久之你就會發現怎麼電源這麼快就消耗就沒電了，因為其實它電池不是一夕之間整個壞掉，而是電池可能會慢慢退化。
再來我們發現，也就是現在很夯的一個詞——Inflammaging（發炎性衰老）。Inflammaging是兩個字的一個統稱，inflammation是發炎，aging是老化。因為我們發現發炎會造成老化，而老化會進一步才促成發炎，所以它變成了惡性循環。
那這其中的一個原因就是因為發炎之後沒有進行的修復，或者是一些老廢的細胞沒有被身體清除，我們現在稱之為 senescent cell，或者是中文就叫做殭屍細胞。這些老廢的細胞不只是在空間裡面會變得雜亂而已，它們也會散發出它們的細胞激素，它們會像是腐臭的廚餘一樣，會讓這整個空間變得難以居住。所以我們的細胞在一個不是很健康的環境裡，它們就沒有辦法正常運作。所以我覺得終歸以下幾件事情，才會讓我們覺得好像恢復力變得越來越差。
睡眠結構、修復功能與生理時鐘
宋晏仁: 那你剛剛一直提到說，復原有很多的地方就是需要休息。那休息的一個重點大概就是要讓自己躺下，好好的睡覺。睡覺似乎也有些時間性，比如說大家常常講說睡眠的黃金時間是11點鐘以前，那有些人講說也許應該是10點鐘到2點鐘之間。所以從你的角度來看，這樣的八小時，早上八點睡到四點，跟晚上十點鐘以前開始上床睡到早上六點，這樣的八小時有何不同？
陳君琳: 因為我們沒有一個黃金標準說一定要是在譬如說子時要入睡。但是，睡眠我會從幾個方向去看：第一個是睡眠的總時數，第二個是睡眠品質，第三個是他的入睡時間跟規律性。老實說如果你問我，我會覺得三個都非常重要，但如果硬是要分呢，我覺得第一個最重要的。
因為我們會發現，你再怎麼努力也補不回睡眠不足的債，睡眠缺了就是修復就不完整了。其實我們身體在睡覺的時候很忙的，它是很主動的在進行全身的修復。前半夜的時候深層睡眠比較多，那時候我們是在修理我們的身體，然後我們的大腦其實會做一個清洗的動作，會把我們一整天大腦累積出來的一些代謝垃圾給清除掉。如果你缺乏這一段，你大腦裡面這些廢棄物都不會洗掉，就會造成類澱粉斑的累積，會跟失智的風險上升有關。
但是如果你的睡眠都很短的話，你後半的一個動眼期的睡眠就會比較少。那這個部分呢，它的作用其實是在情緒跟記憶的整合，所以會跟創意、會跟我們的學習會有關係。所以你就會發現這一長段時間其實缺一不可，所以今天如果即使我去補眠或分段式睡眠，你都沒有辦法重現那個完整的睡眠結構。
第二個就是我們因為如果我們睡眠中間因為睡眠呼吸中止而中斷的話，它其實可能一直都在淺層的睡眠就上來了，它就一直沒有進到那個真正修復的時期。如果你真的睡眠時間沒有辦法再多，就一定要優化你的睡眠品質，讓你的睡眠效率達到一個最佳化。
最後才是他如果固定晚睡晚起，我覺得也沒有不行。但是如果他剛好日夜顛倒，我們對於輪班工作者的研究也發現，其實長期下來還是會對健康有所危害的。畢竟白天老實說外面比較熱比較吵，其實你的睡眠品質是往往會沒有那麼好的。一直到了四五十歲還要做輪班工作者，你就會發現他們的健康情形其實通常都不太好。
輪夜班的減重特別難，那些夜班的人也來跟我講說：「其實我也吃的不多，我只是吃的時間跟別人不一樣，為什麼我會胖？」在全世界的動物物種裡面，人類是唯一會主動剝奪自己睡眠的生物，你不會看到你家的貓狗累了還在那裡追劇。當我們睡眠剝奪的時候，其實對身體來說就是一個極大的危險訊號，在這樣的狀況下，身體最合理的做法就是節約能源，讓你可以撐過這個寒冬。
體重設定點機制與節能保護反應
宋晏仁: 熱量赤字到底可不可以解釋所有的肥胖？
陳君琳: 我們現在發現身體其實有一項自保機制去調控我們的體重。大腦它會接收各種訊號，包含你吃進來的熱量、包含你的壓力、包含你的睡眠，它去決定我現在要幫你存多少的戰備儲量。我們吃進來的量可能是可控的，但是我們消耗的量，也就是我們的新陳代謝，其實是被身體給調控的。
所以這個其實包含在一些之前的減重研究，我們也會發現減重實境秀的人瘦下來，他們代謝發生什麼事。或者是我們即使在現在這些使用瘦瘦針劑的人減重下來，甚至當他的體重已經回穩了之後，他的代謝並不一定會回去。所以這個是消耗的部分就會減少了。我們可能直觀上只是感覺到這個人會變得懶洋洋的，但事實上身體會真的覺得很累、會真的不想動。
還有一些其實我們容易忽略的，就是我們其他的一些維生系統：我們身體的產熱、我們去修復我們的細胞組織、甚至我們要長頭髮、我們維持月經規則，這些東西都是需要耗能的。在我們身體察覺到有大量的熱量不足的時候，它就會把這些功能給節能，或者是甚至關閉掉。
有些減重很久一段時間的人，他停止減重達到目標的時候，他可能會一些報復性的飲食。很多人就會覺得這一定就是意志力缺乏，或者是你被剝奪太久了。但事實上其實當我們減重的時候，身體裡面的一些荷爾蒙調控直接就會讓我們更嘴饞，更渴望吃高熱量的東西。所以這一來一往之間，就會逐漸的創造出更多的非熱量赤字，慢慢把我們的體重給打平，甚至慢慢回升。
這個也就是為什麼其實減重不是很難的事，但維持不復胖或突破停滯期非常難，因為我們要突破身體為你設定的體重設定點。所以其實減重的最終極的奧義叫做把這個設定點從比如說65公斤把它調到60公斤。當身體處在一個新的60公斤的設定點的時候，你會發現體重控制變得容易，你再怎麼去吃好吃的，或者是你偶爾沒有去運動，你體重也不會有大幅度的增加。
但是要達到體重重新設定，這個就不容易了。他不需要把這些戰備儲量、把這些保命錢存在身邊，要跟身體的本能對抗是辛苦的，去讓身體放心是重要的。
瘦瘦針的合理應用與行為學習
宋晏仁: 從你角度來看，瘦瘦針要怎麼用才能夠不會造成你現在講的這個問題，讓他可以安安穩穩的、覺得他很安心的到達他的新的體重設定點？
陳君琳: 對於減重針劑我的看法是這樣子，我覺得它就是一把利刃，今天是削鐵如泥還是切到手，就端看你怎麼用。
事實上我們發現腸泌素它通常最為人知的就是抑制食慾、增加飽足感，但我們現在發現它對於脂肪的代謝利用、改善胰島素阻抗甚至抗發炎，其實也有一些幫助。所以在使用期間它的確可以調降這個體重設定點，但是維持上這個就是一個現在還在面對的挑戰。
老實說，我在門診裡面的個案也會用到瘦瘦針劑，但是我復胖的並不敢說完全沒有，但是絕對沒有這麼多的原因有幾個：
第一個我會讓他們正常的一個減重速度是一個禮拜0.5到1公斤，所以一個月2到4公斤，這是比較合理的速度。太快就會讓身體產生警訊，你沒東西吃了，所以我要趕快進入節約。
第二個是我要確保他今天不要吃太多不該吃的東西，比如說含糖飲料、酒精、一些高精緻的產品，最重要的可能就是蛋白質、纖維、好油、維生素、礦物質這些營養素。當他吃不到的時候，劑量我就不會按表操課的把它往上調了。所以在我的手上其實病人他不會是減的最快的，但通常是減的比較穩的，而我們也會透過體組成去監測你到底掉的是脂肪還是肌肉。
最後其實我覺得是很多人他是達標之後就突然停掉了。所以你本來是靠著藥物去幫你減少食慾、去控制你的食量，那你在這個過程中，有沒有去訓練自己去辨認說什麼樣的食物對身體是好的？怎麼樣叫做吃飽？怎麼樣叫做盲目的吃？我今天吃是為了解決我的生理需求，還是我只是無聊、嘴饞拿來舒壓？這些東西是在減重的過程中，我們可以花半年甚至一年左右的時間去學習的。
GLP-1藥物研究與四大健康體質分型
宋晏仁: 其實剛剛我們談到瘦瘦針的時候，也有一個題目跟你前面講的這個發炎性衰老相當扣合啊。就是現在這個新的類升糖素胜肽-1（GLP-1）、司美格魯肽這個藥物，他的研究其實最近陸陸續續出來，居然單獨發現它有抗發炎的效果，不管它的減重效果，它單獨也有對脂肪肝的治療效果。那最近它也被發現它有促老化的基因它有抑制的效果，抗老化的基因它居然有提升的效果。
所以談到這裡我們會發現，其實每個人要面對的健康問題不太一樣啊。那我在您的一些這個言論裡面聽到，你常把這個現代人分成所謂的腸道型、壓力型、修復型、代謝型四大型。請問一下你的理論基礎是什麼？那你的解決方案會是什麼？
陳君琳: 這個主要則是因為在課程裡面，或者是我平常要幫助民眾能夠更清楚的知道，哪一個是他此刻最應該著力的點，它並不是正式醫學上的分型。
我放在最前面其實是因為，以前有個說法叫做萬病始於腸嘛，所以腸若好人不老。第一個腸胃道是我們營養接收的地方，所以勢必上就影響到很多其他的修復。然後在這樣的族群身上，往往他可能也不一定能夠吃很多，或者是吃很營養的東西，因為他可能會胃食道逆流、他可能會脹氣、他可能便秘。這些沒有消化的東西，第一個在我們的腸胃道里，它會被我們的腸道菌發酵，也會產生一些發炎性的物質；另外它可能會讓我們對正常的食物產生不正常的反應。有些人他其實吃蛋、吃奶這些非常健康的食物，它其實是會引起發炎的，但不是因為這個食物不好，而是因為他的腸道先漏了、他的腸道產生狀況。那這些人他就要優先去重新整頓他的腸道菌，所以我們就會從這些症狀去逐一去拆解。等到我把你的腸道菌重新整頓了、腸黏膜重新修復了，你再吃就比較不會產生問題。
我們有肥胖、我們有異位性脂肪、我們內臟脂肪高，這些原因都會造成發炎，而且它也會連帶的影響我們的粒線體發電廠，讓它不能正常供電。所以它的特色就是不容易減重，或者是減重後復胖，那肚子很大，然後同時它有一些能量的問題，就覺得續航力不足。那我們就要從減重、血糖平衡、粒線體健康這幾個面向去優先解決。
那再來就是焦慮、緊繃、睡不好，一些俗稱的自律神經失調的症狀。所以我們就會從他的睡眠、從他的壓力，以及教一些放鬆的一些方式，又或者是特殊情境的處理——長途飛行常常換時區，這其實也是一個莫大的壓力哦，你不會瞬間一個覺起來之後24小時你就換了一個黑夜變白天，而且當地的原生菌、從當地的食物空氣都不太一樣，你的身體其實是需要調適的。所以壓力型這一種，其實我們要增加的是身體的復原力，就是讓他可以面對不同環境的時候可以快速調適的能力。
而最後一個是，它就是我們身體在遭受我們這些每天的摧殘之後，我有多少的資源可以修復。如果你的修復力、你這個庫存你沒有源源不絕的銀彈可以幫你做整修的時候，你的動作就要慢一點。所以我們會透過這四型的一個分類，去初步搭配一個工具去告訴他，你哪一個是你現在的第一優先，然後你的方式你要怎麼做會比較個人化，如何融入在你的生活裡面。甚至如果你覺得這個難度可能你現在覺得做不到，我們能不能有一些升降階的做法。
建立自覺與生活調整機制
宋晏仁: 剛剛您突然提到說，其實你是在一個課程裡面去把這個東西來講清楚。那我知道你的課程其實打算用21天來打造這樣的一個抗發炎體質，那這個21天，你想讓大家學會的到底是什麼東西？
陳君琳: 去了解、去用一個全新的觀念，去知道你的身體到底是怎麼運作的。
其實我的起心動念真的就是因為功能醫學門診太花時間了，它還需要我的同仁前置去收集很多生活習慣，我再要花將近一個小時的時間來去做一個判讀，然後後面講解報告。所以雖然我們診都是滿的，但是能夠幫助的量還是有限。
但是我相信其實因為你最瞭解自己的狀態，當我們瞭解了之後，你會知道怎麼樣運作是健康、是正常、是順利的，怎麼樣其實是卡住的。所以我希望大家瞭解之後可以先自己覺察，然後我也會用工具輔助他覺察，並且開始去做出改變。他去逐一從他的飲食、睡眠、生活、營養素這幾個面向，他去調整並且隨著他不同的人生階段去培養修復力，就是我們面對各種情境我們都可以及時修正的能力。
快問快答
宋晏仁: 快問快答。常常做夢是睡不好嗎？
陳君琳: 不一定不好。因為做夢其實是可以幫助我們的記憶跟情緒整合，但如果你都記得住你的夢，有可能代表你的睡眠是比較淺的。
宋晏仁: 免疫力真的是越強越好嗎？
陳君琳: 任何事情都是過猶不及，所以免疫絕對不會是越強越好。
宋晏仁: 過敏反覆發作是不是免疫力太差？
陳君琳: 有時候是外在環境真的很容易激發，有的時候是你的免疫系統比較不穩定。
宋晏仁: 身體有可能處在高壓狀態，卻毫無感覺嗎？
陳君琳: 非常多人都是這樣，事實上我驗過壓力荷爾蒙最慘烈的，都是那些覺得自己沒有壓力的，就是因為他們扛得住，所以沒有感覺。
宋晏仁: 減重停滯是代謝壞掉了，還是身體正在適應呢？
陳君琳: 是因為你現在的體重正在身體的舒適圈，也就是他的體重設定點。想要突破，就要設法再把這個設定點往下調。
宋晏仁: 減肥的時候一直覺得冷、掉頭髮、沒精神，是正常的情況嗎？
陳君琳: 你的身體正試圖讓你繼續活命，它在節能。
宋晏仁: 一個真正健康的人，最重要的是具備什麼樣的能力？
陳君琳: 不管外在環境如何變化，都可以隨時調節的生理跟心理上的韌性。
宋晏仁: 陳君琳果然是我認識的陳君琳。謝謝。
陳君琳: 謝謝教授。