博音: 各位听众大家好，歡迎收聽最新一季的《博音》。如何維持心中理想的體態，似乎是每一個人都會思考的問題。那我們今天請到的是宋晏仁醫師，他不僅是一位醫師，也是個優秀的訪談者。我前一陣子就上過“初日醫學”的訪談，我其實很感謝宋醫師，讓我可以完整論述很多對喜劇的想法。因為您是健康飲食的專家，所以今天想要鑽研一些大家比較沒有聽過的概念。

宋晏仁: 好啊，我也非常高興能夠上這一集的節目。我覺得上一集的訪談非常過癮。

博音: 感謝宋醫師。這個主題我有訪問過一些營養學相關的嘉賓，今天主要是因為醫學相關，可能還會講到一些減肥藥的部分。在進入減肥藥之前，想要先了解一下，到底為什麼關於“人類要吃什麼才叫健康”的理論一直在改變？現在主要流行哪幾個流派？

宋晏仁: 有很多的流派。我們先不講減肥理論，光講飲食法，大別就是低脂類、低碳類。低脂類會有所謂的地中海飲食（Mediterranean Diet）、南方飲食（Southern Diet）、北歐飲食（Nordic Diet）；然後也會有素食主義、肉食主義，或者平衡飲食。

你會發現很有趣的一點，就是各種飲食法在剛提出時，對某一部分受試者都有效。所以有一個說法是：All diets work, but all diets fail（所有飲食法都有效，但所有飲食法最終都會失效）。這就出現一個大問題：有沒有一種飲食適合所有人？即“One diet fits all”？當然是沒有。每一種人對食物的反應是不一樣的。

從這個概念導引到第一個肥胖理論，就是熱量論（Calorie Model）。很多人認為你會胖就是吃太多熱量。假如熱量可以決定體重，那我們就不需要這麼多飲食方法，只要算熱量就可以。但我常問聽眾一個問題：現在有一堆蔬菜200大卡，一塊肥肉200大卡，一塊麵包200大卡，這三個哪一個容易胖？

博音: 哇，OK，我感覺起來是肥肉了，但它都是200大卡。

宋晏仁: 為什麼你會覺得肥肉比蔬菜的200大卡容易胖？或者你會感覺麵包比蔬菜容易胖？如果熱量論是對的，效果應該是一樣的。假如線性理論是對的，每天減少500大卡，一週瘦半公斤，一個70公斤的人在140週後應該會變成0公斤。但這顯然不對，每個人都會遇到停滯期。

現在比較新的、打破總熱量論的學者，雖然還是提熱量，但他們講的是能量平衡。目前的“新熱量論”領軍人物是美國國家衛生院（NIH）的 Kevin Hall。他提出 Energy Balance Model（能量平衡模型），認為我們體內有很多感知能量的傳感器（Sensor）。對於不同組成的食物，身體會有不同的反應。唯一會讓你攝取過多（Over intake）的狀態，是當這些 Sensor 被破壞的時候。

他歸結破壞這個 Sensor 最大的元兇是超加工食物（Ultra-processed foods）。超加工食物裡有很多成分，比如高鹽配合高度甜味，可能會操控你大腦裡的食慾中樞，讓你一直不滿足，一直去攝取過多熱量。

博音: 了解。

宋晏仁: 第二個大理論是胰島素假說（Carbohydrate-Insulin Model）。這個啟發來自於第一型糖尿病病人，他們因為不會製造胰島素，吃什麼都胖不起來，身體所有東西最後都化成糖從尿排出去。這群學者認為，胰島素是造成肥胖的重要原因。胰島素有兩大功能：促進脂肪合成，抑制脂肪分解。

第三個理論是蛋白質槓桿論（Protein Leverage Hypothesis）。不管素食、地中海飲食，最後發現大家吃的蛋白質大概都佔總熱量的 20% 左右。如果蛋白質攝取不足，生物體就會傾向於吃更多的食物以達到那個蛋白質的目標。在動物界這已證實，但在人類身上一直未被完全證實，不過在臨床門診中，確實看到蛋白質吃太少的人減重效果較差。

第四個就是腸道菌群與致胖環境（Obesogens）。最近大家聚焦在某一株菌叫艾克曼菌（Akkermansia），研究顯示它可能有相當大的潛力。

去年（2024年）年底發表了一篇文章叫 Unifying Theory of Obesity（肥胖統一理論），把上述四大理論彙整起來，加上環境污染、壓力、生活習慣等致胖源。最後結論是什麼？不管你是哪個論者，大家坐下來盤子裡吃的都是原型食物（Whole Foods）。如果有一個統一的答案，那就是儘量吃原型食物，離超加工食物越遠越好。

蔬菜與蛋白質的角色

博音: 剛剛講到蛋白質，彷彿身體有個感測器可以感測蛋白質？

宋晏仁: 有的。在長壽研究中，氨基酸（Amino Acid）是一個非常強的信號，讓你感知可以活多久。過多的氨基酸攝取其實可能會比較短命，這在抗衰老文獻中機制非常明確。所以我們對脂肪、氨基酸、糖，體內都有非常強的感知器。

博音: 哇，完蛋。我以前增肌的時候都吃到體重的1.5甚至2.0倍。

宋晏仁: 那再來説蔬菜的角色。熱量論者會說蔬菜可以任意吃，因為熱量忽略不計。但我認為蔬菜的角色是多重的。第一，咀嚼本身會在大腦形成迴路，達到飽足感。第二，纖維質是益生元（Prebiotics），會增加腸道菌群的多樣性。早在六七十年代就知道纖維吃得多的人比較健康。所以蔬菜最重要的是提供足量的纖維。

博音: 我以前做飲食控制全秤重，就算完蛋白質和碳水，覺得蔬菜很難吃就不吃了。

宋晏仁: 傳統醫院的飲食建議只注重蛋白質和碳水比例，而且通常把碳水比例弄得很高，大約55%到65%。這種飲食金字塔（Food Pyramid）出來後，對糖尿病和肥胖控制其實是惡化的。

這就要提到 1977 年美國參議員 George McGovern 主導的飲食委員會。他參考了瑞典二戰時期為了省錢給軍隊設計的飲食金字塔，儘管當時營養學家都不贊成，但他一錘定音。1980年正式公告後，美國肥胖率直線飆升。

現在美國也知道錯了，2020年推出了 MyPlate（我的餐盤）。但 MyPlate 也有問題，它允許火腿、培根等加工肉，蔬菜水果那部分如果是喝果汁，也是大問題。所以哈佛大學推出了 Harvard Healthy Eating Plate（哈佛健康餐盤），這跟我的“211餐盤”（2份蔬菜、1份蛋白質、1份碳水）幾乎是雷同的。

博音: 211餐盤在執行面上這有什麼要注意的？

宋晏仁: 執行者的解讀很重要。有病人給我看照片，說“你看我太太準備的餐盤多棒”，結果全是水果和澱粉。所以原則雖然簡單，但內涵需要修正。我也常跟病人說，你認為的“正常飲食”如果就是讓你發胖的飲食，那你減重成功後吃回去，當然還是會胖。

間歇性斷食與168的迷思

博音: 那關於各種時間間距的飲食法，比如 168斷食、186、204，甚至是長時間斷食，這又是另外一回事嗎？

宋晏仁: 斷食最近有很多研究，但也受到很多攻擊。比如有人設計實驗讓受試者做168，但不限制食物內容，這種註定會失敗。

支持斷食的理論基礎主要來自幾個方面。首先是 Satchin Panda（索爾克研究所學者）的研究，他做了一個動物實驗，限制進食時間但給予同樣熱量，動物會瘦。後來他在人類身上做實驗，讓人一天只吃兩餐，空腹16小時。三個月後代謝指標變好，一年後回訪，這些人的健康情況變得更好。

但2023年上海交通大學發表了一篇文章，宣稱做168的人死亡率比較高。我看過那篇文章，它是拿 NHANES（美國國民營養調查）的舊數據回顧性分析，問卷中回答“一天只吃兩餐”的人就被歸類為做168。這些人很可能是因為工作忙碌或壓力大，只吃早餐和宵夜，這完全不是健康的斷食。這種研究設計非常有問題。

早期的熱量限制（Calorie Restriction）研究發現，動物成功的經驗都是因為合併了時間限制（Time-Restricted Eating）。加上2016年諾貝爾獎關於細胞自噬（Autophagy）的研究，斷食被認為可以更新細胞器，讓人變健康。

博音: 我每次讀Paper看到名字很有趣的都會覺得很好笑。像那本《Good Calories, Bad Calories》。

宋晏仁: 對，那是 Gary Taubes 寫的。他原本是物理學碩士，去研究營養學論文後發現簡直是亂寫一通，實驗設計太 Low，結論完全不 Make sense。他指出了熱量論的迷思：如果熱量論是對的，為什麼會有“易胖體質”？為什麼同樣的200大卡效應不同？

代謝健康指標：瘦胖子與膽固醇

博音: 有沒有一種是“不好的瘦”？比如體脂正常但有脂肪肝？

宋晏仁: 有的。這牽涉到逆轉糖尿病的概念。英國紐卡斯爾大學的 Roy Taylor 教授發現，所有糖尿病病人不管胖瘦都有脂肪肝。他提出了 Personal Fat Threshold（個人脂肪閾值）理論：每個人只能存多少脂肪，超過這個閾值，脂肪就會溢出（Spill over）到肝臟和胰臟，導致生病。

所以有一種人 BMI 只有21，但體脂率40%，四肢纖細肚子大，這就是“瘦胖子”（Skinny Fat），也就是代謝不健康。

博音: 現在還在看 BMI 嗎？

宋晏仁: BMI 不是好指標，但全世界一直用到今年，世衛組織（WHO）才把腹圍放進去。台灣現在的定義是：女生腰圍80公分以上，男生90公分以上算肥胖。世衛組織建議用腰高比（Waist-to-Height Ratio），如果腰圍超過身高的一半，就是中樞性肥胖。

博音: 我高三檢查時發現三酸甘油脂（Triglycerides）過高，這一定壞嗎？

宋晏仁: 三酸甘油脂受食物影響很大，如果你前幾天吃大餐，它會飆升。但在代謝症候群（Metabolic Syndrome）的定義裡，它是最早出現的指標之一。早年這被稱為“Syndrome X”，特徵包括：

1. 三酸甘油脂長期偏高。
2. HDL（高密度脂蛋白）偏低（男生低於40）。
3. 血糖高於100。
4. 血壓偏高（收縮壓>130 或 舒張壓>85）。
5. 腰圍過粗。

這五個裡中三個就是代謝症候群。

博音: 那膽固醇呢？

宋晏仁: 現在心臟科聚焦在 LDL（低密度脂蛋白），認為它是心血管疾病的元兇（The cause）。但我認為這故事被過度簡單化了。這有點像是因為臨床上只有一種藥（Statin）可以有效降低 LDL，所以就把它當成唯一原因。如果你只把血管裡的油清掉，但血糖很爛、發炎反應還在，病人可能不發生心梗，但會死於其他原因。

減肥藥與健康飲食的成本

博音: 吃減肥藥達成的瘦跟運動達成的瘦有優劣之分嗎？

宋晏仁: 一定有。靠藥物（主要是抑制食慾）瘦下來的人，如果不改變生活形態，針一拔掉立刻復胖，而且復胖回來的全部是脂肪，掉的卻是肌肉。這就是所謂的溜溜球效應。

博音: 有沒有人適合用減肥藥？

宋晏仁: 合法適應症是：BMI > 30（病態性肥胖），或者 BMI > 27 且有共病症（如高血壓、糖尿病）。如果你完全健康只是為了美觀，我不贊成單純靠藥物。

博音: 我最後想問一個比較現實的問題：健康的食物是不是比較貴？

宋晏仁: 通常是的。便宜的食物通常是加工品，保存期限長，成本低。它們通常被設計成“高適口性”（Highly Palatable），用糖油鹽刺激你的成癮中樞。好的食材比較純、新鮮，自然比較貴。

博音: 那預算有限怎麼吃？

宋晏仁: 蛋白質是最貴的，但豆腐和雞蛋是兩個營養價值高且便宜的好食材。你不需要每餐吃和牛。一天吃兩顆蛋、一塊豆腐，再配一點便宜的肉源（如當季的魚），蛋白質就夠了。

博音: 豆腐要吃到體重的0.8克是不是要吃很多？

宋晏仁: 其實還好。一顆蛋算一份蛋白質（約7克），一盒嫩豆腐通常含2-3份蛋白質，一瓶高濃度豆漿也有3份。女生一天大約吃9份（約63克），其實輕易可以達到。只要你願意接受像豆腐、豆乾、雞蛋這些平價蛋白質，健康飲食不一定會讓你傾家蕩產。

博音: 了解。今天真的非常感謝宋醫師，感覺像上了一整學期的課，收穫很多。

宋晏仁: 謝謝你，今天總算不當發球機了。

博音: 如果大家覺得很有收穫，歡迎去宋醫師的“初日診所”頻道了解更多。我們下期見，掰掰。

宋晏仁: 掰掰。