睡眠殺手：隱藏的光線干擾

雯心醫師: 大家好我是雯心醫師，我們在頻道裡面多次聊到了那也講到很多會影響睡眠的東西，像是，或是我們的，可是很多人還是睡不著對不對？嗯，因為你忽略了一個。所以我們今天就邀請了來教大家一夜好眠喔，讓我們歡迎鄧醫師。

鄧醫師: 還有在場的所有聽眾朋友大家好。

劉影梅特聘教授: 大家好，我是國立陽明交通大學劉影梅特聘教授。那我先講一個，我們病人常常會對我問的問題是，就是醫生啊，我晚上都關大燈睡覺了，光線都沒了為什麼還是睡不著？大概原因有兩個喔，第一個呢就是你覺得關了大燈，不曉得你有沒有把冷氣機的那個綠燈，貼痘痘貼，還有你的那個開關，是不是有個小紅燈？其實那個都有10 lux。我們在科學數據上，我現在馬上想到，有時候會開那個空氣清淨機的燈，而且離你還很近，還有你的手機也忘記關機，它有時候就亮起來，你的褪黑激素就被壓抑。

雯心醫師: 哇我的天啊。

劉影梅特聘教授: 可是剛剛提到褪黑激素，因為我們當然有一個常識就是說，褪黑激素不是睡覺的那一刻，或是半夜才分泌的。不是。那這樣是表示說，我們注意光線這件事情，要從傍晚就開始注意，早上就開始注意。

雯心醫師: 對。

劉影梅特聘教授: 哇，但是我們先把時間拉到晚上好了，因為下班下課回家，你在室內空間就是會遇到光線啊。那這個時候我們應該怎麼注意，或是用錯會有什麼害處嗎？

追隨日光：調節生理時鐘

劉影梅特聘教授: 我們應該注意，也就是，我們早上起來的時候就要接觸陽光，到了黃昏之後你就應該追隨陽光。因此你在居家的燈光，也應該追隨我們的日光。如果它現在是黃昏，你就應該用黃昏的光線，慢慢漸次到2000 lux這樣子的這個色溫。那可是我們一般小朋友在寫作業的時候，那個檯燈會太亮嗎？

雯心醫師: 太亮了。

劉影梅特聘教授: 那個太亮，因為我做了台北市長期的視力保健的追蹤研究，結果居然發現，晚上用檯燈讀書的小朋友，他的近視比例反而高。我都不敢發表喔，一直研究看是不是我自己做錯了。結果我發現，因為大部分的檯燈它都是白光，那可是晚上他就應該用黃光，並且把照度也降下來。可是以前的檯燈它沒有調節的作用，即便是你買了有調節的，你也不知道它到底應該調到什麼樣的光線。所以現在開始有一種叫做，而且它的照度還會隨之來做改變。

雯心醫師: 哇，這顛覆我的想像。因為身為一個媽媽，我就想說一定要夠亮啊，而且因為我們家的裝潢是，就是比較偏黃光，我還特別是小孩看書的那個區域，我還特別把燈弄成白色的，我現在回去要調整一下。

劉影梅特聘教授: 對，所以就是說，現在我們有慢慢了解，我們的人工光照，原來也要追隨我們的大自然。了解就是說，其實只要在眼睛不會覺得不舒服的狀態之下，其實就是應該。

雯心醫師: 其實我很難想像，因為小朋友他們應該是生理時鐘，日夜節律很穩定的人，但他們竟然還會被影響。那中年人或老年人，豈不是影響更大嗎？

劉影梅特聘教授: 是的，因為很多老年人呢，他們對光線也很敏感，差不多有一半的老人家他有失眠的問題。欸，為什麼呢？就是他已經沒有辦法追隨我們的日夜節律，這個日出而作日落而息。

光線如何影響我們？

雯心醫師: 我也很好奇就是光線到底，為什麼會有這麼這麼大的一個影響力？那它是又透過我們人體的什麼部位來影響我們的呢？

劉影梅特聘教授: 那它是透過視網膜。所以呢，我們其實有一個，它其實不是錐狀細胞，也不是桿狀細胞，可是一種叫做，連瞎子都能夠感受到光線的。那所以呢，都是透過這樣的感光細胞，透過視網膜，然後進去影響我們的，然後造成了我們自己有一個日夜節律。那讓我們恢復24小時的日夜節律，其實我們自己有生理時鐘。

雯心醫師: 對。

劉影梅特聘教授: 可是我們也要跟著外面的生理時鐘，等於是說太陽的一個節律去。

雯心醫師: 是的，同步對不對？

劉影梅特聘教授: 那如果我們自己的生理時鐘跟外面的是不同步的話，其實就可能會有一些疾病產生出來。是的。這難怪就是你看我們，如果今天坐飛機到別的地方，就是再怎麼樣，我們只要在那邊的日光生活下幾天，我們的那個時差就矯正回來了。所以呢，我們說我們人體的這個日夜節律，其實大概是跟我們的太陽的節律不一樣。那所以每天要做歸零的動作就變得很重要。

雯心醫師: 喔，歸零沒錯。

劉影梅特聘教授: 重置打卡。對。所以呢，如果我們要歸零，我們的陽光就是最重要的。那當然我們還可以吃點東西，吃點有血清素的東西，然後做幾個伸展的動作。所以我們的腸胃骨骼肌肉，還有我們的視網膜神經節細胞，通通都歸零了，就能夠校準我們的日夜節律。你以為關掉大燈就可以了嗎？其實干擾褪黑激素的。

雯心醫師: 如果你想知道哪些光線會影響你的話，現在就點擊右上方的連結，領取我們整理的。不過我又有一個問題了，像我們現在在攝影棚，這個光那麼的亮，難道它不能取代日光嗎？我實在不太懂那個光照照度的差異欸。可以請教授幫我們科普一下，到底有那些種光，然後它們的照度亮度是怎麼樣？

光照強度與藍光

劉影梅特聘教授: 我們至少分為三種光。那我們在室內呢，最亮的大概就是投影機了吧。可是呢，能夠讓我們的血清素分泌大量分泌，就是我們的投影機的光線。那其他在室內呢，畫工程圖非常亮非常亮，大概2000 lux就到頂了。可是我們看很多這個設計師，他們都是高度近視，就是因為他們用太亮了。所以我們一般的室內光，大概只需要到500 lux就夠了。什麼叫500 lux呢？我們的觀眾朋友可以拿起你的手，看看你的掌心是不是粉紅色，而且掌紋非常清楚。如果是這樣就已經有500 lux了。

雯心醫師: 喔，這是一個很好的很直觀的一個。

劉影梅特聘教授: 所以只要看清楚這樣的話，覺得現在光源就差不多。

雯心醫師: 就夠了。

劉影梅特聘教授: 所以這個是室內的人工光，那大概就是500 lux就夠了。然後2000 lux到2500 lux，可能已經就是非常亮了嘛。

雯心醫師: 對。

劉影梅特聘教授: 可是這還不比日光亮對不對？

雯心醫師: 是的。

劉影梅特聘教授: 早上7點鐘，靠近我們的這個窗戶。所以剛才我們說要歸零，欸，你到窗邊去吃早餐，跟這個做運動，你就達到效果了。可是呢，我們如果早上出去，很快它就有1萬 Lux。你甚至於正中午就有。所以你只要暴露一下下，欸，你的電池，你的充電器就充滿了。那還有我們現代人很常遇到的藍光。跟剛剛兩個有什麼不一樣？我們的3C產品就是以藍光為主。那這樣的藍光呢，它原則上是對於我們白內障，還有我們視網膜的刺激非常強烈。所以對我們有生理有非常多不好的影響。所以各位聽眾朋友，請你打開你的手機電腦平板。你可能會說，哇看不清楚。你兩個禮拜就看清楚了。把它推到最多黃光。這樣對你的生理的危害就降低了許多。

雯心醫師: 太棒了教授馬上提問。那那種藍光眼鏡那種有用嗎？

劉影梅特聘教授: 在眼科醫學會裡面有交代，因為他們腦神經還在發育，所以他們必須認識真實世界。所以你如果把藍光屏蔽掉以後，他的世界是扭曲的。所以以前配眼鏡會送藍光，這個是被明文禁止。甚至我們說減少藍光，你反而要去戶外接觸，更多元紅橙黃綠藍靛紫，全光譜的一個戶外環境。

雯心醫師: 理解理解。難怪人家也說就是預防近視什麼，就是要多去戶外啊，不要一直待在室內。不過我們剛一直在講，光線對睡眠的影響，但其實光線日夜節律生理時鐘，跟很多其他的健康問題也有相關對不對？

光線與身心健康

劉影梅特聘教授: 是的。可以請教授跟我們分析一下。我們說，那剛才又說了，我們老人家兩個裡面有一個是睡不好，睡眠品質不好，其中就跟我們的日光的調節很有關係。剛才我們提到了說，它什麼時候產生呢？它其實是。所以我們剛說，一早我們要接受陽光照拂的時候，我們就會產生大量的血清素。那血清素一點一點刺激不行喔，我們要像瀑布一樣一湧而下。所以要早上就要接受到大量的光線。那這樣它會產生大量的血清素。我們說血清素是快樂素嘛。我們甚至很多藥物，也有這個血清素的成分。所以。

雯心醫師: 喔，難怪人家說一個好的睡眠要從早上就開始。我做過一個很狠的研究，我在台灣北中南，然後呢測量了。因為6點還不夠亮，所以7點開始，您就可以啊到戶外，接受陽光的照拂。那到什麼時候呢？10點半。因為10點半之後太陽就太大了。然後到什麼時候又可以呢？2點半之後。然後呢，到2點半到4點半之間，都還很有效。欸，4點半又要幹什麼？接孩子下課了對不對？所以呢，早上陪孩子走路上學，下午呢走路陪孩子走路下學。喔，都是非常好的。

劉影梅特聘教授: 喔，超棒的這個，還可以增加NEAT。

雯心醫師: 就是。

劉影梅特聘教授: 對對對。

雯心醫師: 馬上得到了今天的血清素，然後晚上褪黑激素還分泌，還睡得好。

劉影梅特聘教授: 好，現在回家了。

雯心醫師: 好回家了。

劉影梅特聘教授: 坐在家裡。對，您的家就慢慢要可控的嘛。有一些呢，是可以白天讓孩子精力充沛的燈光，大概是5000 lux以上，那就是比較藍白光。那但是呢，在您的餐廳，那就不能那麼亮。

雯心醫師: 是。

劉影梅特聘教授: 是的，就可以降到。那如果孩子晚上要讀書，那他的燈光也希望能夠調到色溫比較低，然後照度比較低。然後到了晚上的時候，你說不行不行啊，我晚上起來上廁所很危險。那這個時候呢，您的小夜燈喔，我們在市面可以買到的小夜燈，我都已經檢查過了，它高達300 lux。

雯心醫師: 這麼高。

劉影梅特聘教授: 對。所以你非要用，那你就請貼合在地板，找那個往下照的。當然我們現在也發明了，這個未來我們可以用在家庭，或者呢，可以用在醫療院所。對，因為我覺得真的是現代人的便利，還有我們的進步帶來無可避免的。我就開玩笑說是，就好像有時候加工食品快速食物，就變成有點像垃圾食物的感覺。可是在這種無可避免的環境之下的話，我們還是可以有智慧的來去做一些光線的調節。

雯心醫師: 那我剛有聽到教授講一個有趣的就是，放在地上比較好，不要從上面來。這是不是跟我們光線傳到身體裡面的一個路徑有關？因為我們就是視網膜神經，光感細胞感官細胞嘛。所以我們只要不要直直射，它就會好一點。你有沒有發現旅館，他們床頭櫃有可以開燈，是往下照的。對，那個就稍微好一點。雖然它還是太亮了，然後色溫沒有做調整，但是已經是往這個方向在努力。

雯心醫師: 那情緒憂鬱失智認知功能，應該也都還滿重要對不對？

劉影梅特聘教授: 是的，我自己有發明一個好眠燈。然後呢，我的一個個案，他的女兒是急診室的醫生，他就跟我說，我媽媽來照你這個燈之後呢，每天從苦臉變成笑臉。他說喔，你這個一定有。我說，不好意思，我是科學家。真的沒有這個。他就說，我覺得是你書讀得不夠。我就只好回去讀書，還真的有。就說它真的有一個路徑，是能夠。我就進行了第二階段的這個人體研究，真的發現要用NPI的話，有一種測量的標準，7成那真的非常高。而且它四週就有效，八週並不會比照四週更有效。那我們就停了四週看看還有沒有效。結果居然發現反彈得不多。也就是說，就是你只要持續一段時間，就算中間有一點落掉，其實它那個效果還是維持住的。

雯心醫師: 是的。所以如果您的情緒不好。

劉影梅特聘教授: 所以好好的照光對人的好處，除了剛剛講那個路徑，跟維他命D也會有關係。

雯心醫師: 是的。

劉影梅特聘教授: 而且呢，我特別要強調，以前我們都是吃維他命D，吃血清素，其實那個都是。現代我們的這個精準治療，慢慢就朝向，像燈光日光就是物理性治療。它除了會產生維生素D之外。什麼意思呢？當我們的皮膚暴露在外面，吸收到維生素D之後，如果滿了，我們的電池就停。

雯心醫師: 沒錯，而且這本來就是維他命D進入人體裡面。

劉影梅特聘教授: 是的。真的是有時候不得已可能才去補。但是重點還是真的是接觸真正的日光。我覺得才是最重要。

雯心醫師: 是的。那我來幫特殊族群問一下，因為確實有一些年長者嘛，他們有時候真的要出去曬太陽不方便，然後又或者是說一些輪班工作者。那他們可以怎麼辦呢？

特殊族群的光照對策

劉影梅特聘教授: 先講老人家。老人家我們說他們都要給電視看才睡得著嘛，其實也是有道理的。因為一個人所需要接受到的各種刺激，不管是，都是需要一定的量。老人家接受的太少了。所以呢，他晚上就要聽著這個聲音，他才覺得他睡得著。那是因為他的。所以呢，我們要把這些知覺在白天的時候，提供足夠的。那當然他如果能夠出去就出去。如果不能出去，我們現在在長照機構，他已經躺床的人，我們就在他的床頭放上一盞節律燈。那輪班工作者，尤其像我們以前護理師，有時候白班有時候夜班的，他們這樣有辦法調讓身體比較好嗎？我們現在都強調，然後我們都要。像最近幾個新的醫院，他們就慢慢的要把工作區變成可調的。那在白天我們就調亮一點，可是晚上只是值班的時候，他那個燈光就可以把色溫跟照度調降一點。那如果你是大夜班，原則上早上8點下班，他一接受到太陽的照拂，完了，他就回去睡不著了。對。所以這個時候請一定要戴太陽眼鏡出病房。

雯心醫師: 喔，有道理。不然他出去的時候，就是日正當中欸。我們剛剛講那個20萬 lux欸。

劉影梅特聘教授: 喔，所以他趕快戴太陽眼鏡，然後早一點去休息晚上接夜班，這樣才不會又整個亂掉了。

雯心醫師: 對，哇太重要了。

結語

雯心醫師: 真的很謝謝教授今天跟我們分享。其實我們一開始講光線，只是要提到睡眠而已，可是真的就是光線，日夜節律生理時鐘，甚至我最近看到那個，應該是美國心臟科學學會，有講到光線對於心血管風險，然後以及我們一直在看的一些代謝疾病啊，荷爾蒙平衡的重要性。所以各位觀眾朋友，今天這一集非常重要，來去讓我們的身體更健康，也可以讓大家一夜好眠。謝謝各位觀眾朋友，謝謝教授。謝謝大家。喜歡我們的節目的話，記得訂閱按讚加分享囉。那我們下次再見了。掰掰。