發酵食品與高纖飲食的研究發現
>>: 吃優格真的能讓腸道更健康嗎？一項人體研究發現，連續十週增加發酵食品的攝取量可以提高腸道微生物群的多樣性，並降低某些發炎標記。相較之下，高纖維飲食組在這兩項指標上並未出現相同的變化。
那麼，發酵食品真的有那麼強大的功效嗎？還是我們把這項研究過於簡化了？
歡迎來到國際咖啡醫藥中心。今天，我們邀請了 First Day Clinic 的李唐越醫生來探討《紐約時報》的專題報導「發酵食品的科學」。
科學家最近對我們吃了幾千年的食物，例如優格和味噌，有哪些新的發現？
>>: 發酵食品本質上是指經過細菌、酵母或真菌等微生物作用而改變的食品。牛奶可以發酵成酸奶，蔬菜可以發酵成泡菜，大豆可以發酵成味噌或納豆。《紐約時報》重點介紹了 2021 年一項針對 36 名健康成年人的人體研究：一組增加了優格和康普茶等發酵食品的攝取量，而另一組則增加了豆類、穀物、水果和蔬菜等高纖維食品的攝取量。十週後，發酵食品組的腸道微生物群多樣性增加，發炎標記物降低，而高纖維組則沒有出現同樣的結果。
>>: 這麼看來，很容易認為吃泡菜比吃蔬菜更有效呢？
>>: 但這並非本研究能夠回答的問題。食品科學家羅伯特哈特金斯也提醒說，由於這項研究規模小、時間短，我們不應該太早得出結論。
>>: 這項研究很容易讓人認為發酵食品比高纖維食品更有益腸道健康。你會如何解讀這句話？這兩種物質在腸道中的作用真的截然不同嗎？
腸道運作機制：纖維與發酵食品的協同作用
>>: 它們確實截然不同。我常說，我們的直覺就像一家公司；關鍵不在於擁有盡可能多的員工，而在於這些不同的部門能否協同工作並發揮各自的專長。
因此，高纖維食物作為基本原料至關重要。如果沒有它們，腸道細菌就很難維持正常狀態。研究還發現，雖然高纖維組沒有表現出發炎標記多樣性增加或變化，但確實提到他們的免疫功能得到了增強和改善，因此他們的益處體現在其他方面。
此外，當腸道細菌發酵這些纖維時，實際上存在一種交叉餵食機制在起作用。例如，當我發酵這種纖維後，它首先會產生醋酸或乳酸，然後這些酸或乳酸會被傳遞給下一個腸道細菌，產生類似丁酸的物質。丁酸是一種對腸道非常重要的短鏈脂肪酸，負責維持腸道屏障、免疫和代謝功能，因此它實際上是一種交叉餵食機制。所以，我不會說哪一個比較重要；實際上，兩者都至關重要。
事實上，就腸道健康而言，我認為纖維是應該優先考慮的營養素，以確保攝取足夠的量。
>>: 我懂了。那麼，發酵食品在腸道中主要扮演什麼角色呢？
>>: 實際上，它們增加了多樣性。這就像為公司引進專業技術人員；它們可能會提高公司的效率，或為公司的生產能力帶來新的變化。所以我認為這更像是一種外部專業作用，可以使腸道更健康。
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發酵產物與代謝物的作用
>>: 那麼，發酵食品究竟有什麼作用呢？
>>: 有些好處顯而易見：泡菜和酸菜本身就是蔬菜，而優格本身就能提供蛋白質和鈣等營養素。發酵食品也會改變食物的性質。例如，乳製品發酵後，部分乳糖會被分解，因此乳糖不耐受的人可能更容易耐受發酵乳製品，而不是鮮牛奶。
此外，微生物在發酵過程中也會產生不同的代謝物。史丹佛大學的胃腸病學家 S. Spencer 提到，發酵過程中產生的物質可能參與發炎、血糖調節和飽足感等生理機制，因此發酵食品的真正影響不僅僅在於它們所含的細菌。
>>: 我們常常把吃發酵食品等同於攝取有益細菌，但我相問：我們究竟在吃什麼？
>>: 我們所吃的其實是微生物本身、它們的代謝物，或是在分解過程中釋放的物質。我舉個例子。例如，乳酸菌可以幫助我們透過身體機制處理糖分，產生醋酸，這對腸道也有潛在的益處。因此，我們攝取的不僅是細菌本身，還有這些對身體有益的代謝物。
益生菌補充與選購注意事項
>>: 我想問一個後續問題。你提到了益生菌通過腸道；那到底是什麼意思？
>>: 理論上，它們不會永久定居或定殖於此環境，但僅僅透過進入腸道，它們就能對整個微生物群產生促進健康的作用。
>>: 那是不是代表如果我們需要的話，就必須不斷補充這些營養？
>>: 前提是要了解你的腸道整體狀況。腸道細菌是否有效並非「越多越好」的問題；它旨在精確調節我們所需的細菌，並確保它們為腸道提供特定的健康益處。
如果你想補充益生菌，有三件事要記住：
- 首先，要注意細菌的標籤——種類或菌株編號——這樣你才能真正知道你攝取的是哪些菌株。
- 第二點是存活率高。透過某些技術調整，這些益生菌在通過消化道後仍能保持活性，進而維持腸道健康。
- 第三種方法是綜合方法，例如將它們與益生元或後生元結合使用，這可能不僅僅是添加細菌，而是更好地支持微生物組的整體健康環境。
在這種情況下，益生菌是一種額外的益處，而不是絕對必需品。
>>: 然而，食物經過發酵並不一定意味著它就健康。被稱為“泡菜”的食物可以用非常不同的方法製作，而被稱為“酸奶”的食物的含糖量和添加劑也可能大相徑庭。有些發酵食品的組織胺含量較高，有些人對這類食品較敏感，食用後會出現頭痛、皮膚搔癢或消化不適等症狀。西達賽奈人類微生物組研究所所長德瓦教授也特別提醒說，目前關於發酵食品的研究結果並不總是一致的，這意味著我們應該根據自身情況謹慎選擇這些「有益細菌」。所以，真正重要的不是它是否是發酵食品，而是這種特定產品的具體製作方法。
如果我們想在超市購買泡菜或優格等發酵食品，我們應該注意些什麼？
>>: 第一項原則是：不要簡單地將發酵食品等同於「健康食品」。你需要查看成分錶和營養成分標籤。例如，製作泡菜時，如果在醃製過程中使用大量的糖或過量的鹽，或者製作發酵豆腐時，就需要注意鈉含量。即使是一小份腐乳，也很容易超過每日鈉攝取量上限。原味優格當然沒問題，但如果你在優格裡添加了很多果醬，甚至過量的果膠，你就無法真正獲得發酵食品的好處。例如，許多人使用鹽曲來醃製食物，這比使用大量濃重的調味料要健康得多。
飲食搭配與日常建議
>>: 網路上有兩種主要的觀點；有人認為，像納豆這樣用納豆菌或紅酵母發酵的食品，不屬於「正統」發酵食品。正統的發酵食品更像是利用食物本身天然存在的細菌發酵的食品，例如泡菜。因此，有人認為納豆不算是正統的發酵食品，因為它的主要益處是納豆細菌產生的維生素 K2，而不是我們經常提到的各種酸和代謝物。
如果我們喜歡發酵食品，那麼將它們融入日常飲食的最佳方法是什麼？
>>: 我建議，偶爾早餐吃點酸奶，或在用餐時吃一點泡菜、酸菜或天貝，都沒問題，但千萬不要用它們代替正餐。如果要素談優先事項，請確保攝取足夠的纖維，偶爾食用發酵食品，並在需要時補充益生菌；這是維護腸道健康更合乎邏輯的方法。
>>: 這份報告真正有趣的地方不在於泡菜有多麼“神奇”，而在於它向我們展示了發酵食品對腸道的影響遠比“它含有有益細菌”要復雜得多。重點不是用它們來取代膳食纖維，也不是因為它們是「發酵食品」就認為吃得越多越好。相反，應該將它們視為多樣化飲食中的眾多選擇之一，並根據您的健康狀況適量搭配食用，因為真正的基礎仍然是整體飲食平衡。
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