威龍醫師的體組成實測與分析

我們現在在初日診所。在過去的幾支影片中，有網友看到我的臉比較乾瘦，懷疑我可能有肌少症（Sarcopenia: 肌肉量減少、肌肉力量下降、身體功能受損的一種老年綜合症）的問題。今天我們就要來實地測量我的體組成（Body Composition: 身體由脂肪、肌肉、骨骼和水分等組成的比例），讓大家來看看我有沒有肌少症的問題。

一般家用的體重計頂多可以量出體脂率（Body Fat Percentage: 身體脂肪重量佔總體重的比例），但是我們這一臺體脂計可以精確地量測體重、身體的脂肪重量，還有你的肌肉重量。此外，它可以分別地把你的骨骼肌（Skeletal Muscle: 附著在骨骼上，受意識控制的肌肉，負責運動）的重量也都精確地量測出來。接下來我就來實地量測囉。

好，那我們就來看一下我的報告吧，來看看我的肥胖評估跟肌肉的重量。我目前的體脂率是10.8%，BMI（Body Mass Index: 身體質量指數，衡量體重與身高比例的常用指標）是20.7%，體重59.8公斤，骨骼肌29.5公斤，體脂重6.4公斤。個別的骨骼肌分佈，上肢大概都在90%左右，下肢大概在105%左右。

我的體脂率現在大概是10.8%。一般男生的健康體脂大概在15%到20%之間，女性則在20%到25%之間。如果超過25%就要考慮減脂，但是如果男生低於10%也要小心荷爾蒙失衡，有可能會出現睪固酮（Testosterone: 一種重要的雄性激素，影響肌肉生長、骨密度和性慾）下降、疲勞、性慾減退等等的症狀。女性則有可能造成月經不來、骨密度降低的問題。

我自己現在整體的肌肉量大概是50公斤，大概佔我體重的83%左右。而我的骨骼肌大概是30公斤，佔我體重的50%。其實我並沒有做什麼專業的訓練，我只是持之以恆地養成飲食跟運動習慣。

增肌飲食的三大黃金原則

有關飲食到底要怎麼吃？在這本由骨骼肌研究專家所寫的《肌肉抗老》裡面，有分享三個吃蛋白質的好時機。

第一，早上和晚餐是攝取蛋白質的黃金時段。早上吃可以促進我們肌肉生長，降低飢餓感，啟動一天的代謝。

第二，晚餐吃在夜間可以幫助我們穩定血糖。國際運動營養協會也建議，晚餐補充30到40克的酪蛋白（Casein: 一種消化緩慢的蛋白質，提供持久的胺基酸供應），能在睡眠中增加肌肉蛋白質合成，並提高代謝，而且不會影響睡眠期間的脂肪燃燒。

第三個攝取蛋白質的好時機，對於年紀較大、肥胖或因為肌少症的人尤其有幫助，就是運動後的30到40分鐘內，特別是阻力運動（Resistance Training: 透過對抗阻力來增強肌肉力量和耐力的運動，如舉重）。這時身體對於蛋白質的吸收跟利用率最高，而運動後的骨骼肌收縮會讓我們血液流動增加，讓肌肉組織也做好吸收營養的準備。如果你是運動新手、正在減重或大病初癒，在運動後補充蛋白質對肌肉很有幫助。

羅婕營養師的增肌飲食指南

羅婕Jessica營養師: 很多觀眾朋友都會反映，外食族要靠吃增肌好難。別擔心，初日診所的羅婕營養師來教你。哈囉大家好，我是初日診所營養師羅婕Jessica。長肌肉不只是需要重量訓練的刺激喔，充足的營養也是非常重要的喔。當我們有足夠的營養，肌肉蛋白的合成速率大於分解速率，我們的肌肉才能真正的長大，達到所謂的正蛋白平衡（Positive Protein Balance: 肌肉蛋白質合成速率大於分解速率的狀態，有利於肌肉生長）。

我們有三項重要的營養原則：

原則一：確保每天的蛋白質攝取充足 你覺得早餐晚餐都加一顆蛋就夠了嗎？不對。要增肌，我們要記得每天攝取每公斤體重乘以1.2到1.5克的蛋白質。以體重50公斤的人來說，一天至少要攝取60到75公克的蛋白質。20克的蛋白質組合大概會是怎麼樣呢？一顆蛋大概就有7克的蛋白質，那像是400cc的無糖豆漿約有大概15克的蛋白質，半塊的雞胸肉大概有22克的蛋白質。我會建議最好每一餐我們都能混搭三種以上不同的蛋白質喔。那外食會建議怎麼樣的蛋白質選項呢？像是海鮮、瘦肉、雞、鴨、魚、蛋、黃豆、黑豆、毛豆，這些都是很好的蛋白質來源。但要注意的是，我們其實重點是要放在持續穩定的攝取。當我們每一餐都可以吃到20克到30克高品質的蛋白質，其實就可以達到效果了。過量的攝取並不會讓肌肉加倍生長。

原則二：攝取好澱粉跟好油脂，才能撐得住肌肉的修復 增肌飲食不是只有吃蛋白質就夠囉，還要搭配適量的碳水跟脂肪。這是一種均衡的飲食策略，而不是只要吃單一的營養素喔。其實澱粉不是壞人，它是我們運動後補充肝醣（Glycogen: 儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖形式，是運動時的能量來源）、幫助蛋白質合成的重要能量來源。如果我們能在運動後補充碳水的話，其實就能促進我們胰島素（Insulin: 胰臟分泌的激素，幫助血糖進入細胞，促進能量儲存和蛋白質合成）的分泌，幫助胺基酸（Amino Acids: 蛋白質的基本組成單位，肌肉合成的原料）進入到肌肉，那就可以加速我們肌肉的修復，提升合成的效率喔。

好澱粉有哪些建議呢？我其實會建議像是選擇熟地瓜、香蕉、白米這些中等GI值（Medium Glycemic Index: 食物攝入後引起血糖反應的程度，中等GI值的食物血糖上升速度適中）的原型食物。大概在運動後的30分鐘內，身體的胰島素敏感性其實就會大幅地提升，肌肉就會像海綿一樣瘋狂地吸收養分。這時候適時地補充碳水，不但不會惡化胰島素阻抗（Insulin Resistance: 細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖升高），還能加速肌肉的修復跟增長肌肉。

好油有哪些呢？那建議可以像是攝取橄欖油、酪梨或是堅果這些Omega-3/Omega-9脂肪酸（Omega-3/Omega-9 Fatty Acids: 重要的不飽和脂肪酸，有助於抗炎和荷爾蒙平衡）的油脂。其實就有助於荷爾蒙的平衡，幫助我們身體抗發炎，還能幫助睪固酮等增肌的激素正常分泌。

原則三：適度運用補充品 對於我們像是上班族或是學生，忙碌了一整天，我們常常吃不到足夠的蛋白質。這時候適時地補充營養補充品就能發揮輔助的角色。當我們來不及吃飯或是沒胃口的時候，蛋白飲就是一個非常方便的選擇。但要記得，蛋白粉只是一種補充品，不能取代三餐。如果我們日常吃得夠，其實也不是一定非喝不可。

另外一個研究證據非常充足的補充品是肌酸（Creatine: 一種天然存在於肌肉中的化合物，有助於提供快速能量，提高運動表現）。我們只要每天補充3到5公克，再搭配規律的阻力訓練，其實就可以增加我們最大的力量表現，促進我們肌肉的生長。總之，營養保健品是可以加分的，但是三餐均衡才是我們的根本。

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威龍醫師的運動策略與時間管理

維持我體脂跟肌肉的第二個秘訣就是運動。那我一個禮拜會運動大概四次左右，每次大概都花五十分鐘，跑完七到八公里，另外會做三十分鐘的阻力運動。

那一天之內什麼時候運動最好呢？在《宋醫師百變211》這本書裡面也有提到，早上的有氧運動燃脂效果最好。我們早上起來的時候血糖相對比較低，這個時候做有氧運動會啟動我們體內糖質新生（Gluconeogenesis: 身體非碳水化合物來源，如蛋白質、脂肪，轉化為葡萄糖的過程）的生化反應，來達到燃脂的效果。但是下午做中高強度的肌力訓練會有助我們肌肉的生長。

如果在平常沒有辦法撥出時間運動的上班族，根據一項大型的研究指出，如果你能在週末的時候把運動時間補足，仍然可以達到一樣的效果。那如果你說你連週末都沒有辦法運動該怎麼辦呢？事實上是可以分期付款的。什麼叫分期付款呢？如果你每天上班的時候在捷運站能走樓梯，我們就盡量不要搭電扶梯。那在家裡如果可以做做家事，掃掃地、吸吸地板、折折衣服，都有助於我們燃燒熱量、燃燒脂肪。根據研究指出，喜歡做家事的人一天可以多燃燒450大卡的熱量，相當於兩碗的白米飯耶。當然最理想的狀態還是要建議一週至少維持三次的運動，而且同時兼顧有氧跟阻力運動，這樣達到的效果會是最好的喔。

肌肉質量指數與長壽的關鍵

那也是有一些網友質疑我是不是有肌少症，那我要公佈我的肌肉質量指數（Skeletal Muscle Index, SMI: 評估肌少症風險的重要指標，計算方式為四肢骨骼肌量除以身高平方）。我目前是7.6。對於男性來說，至少要到達7，女性則要大於5.7。低於這個數值呢，代表肌肉量不足，可能有肌少症的風險。

肌肉不僅僅是支撐我們身體的結構，它也是促進長壽的關鍵器官。《肌肉抗老》這本書裡面也有指出，肌肉是身體最強大的內分泌器官，它會分泌神奇的肌肉激素（Myokines: 肌肉收縮時分泌的細胞因子，具有多種生理功能，如促進腦力、抗炎、調節代謝），達到長壽的三個關鍵：

1. 激發腦力：肌肉在運動的時候會分泌像是組織蛋白酶B（Cathepsin B: 一種在運動時由肌肉分泌的酶，可穿過血腦屏障）這類小分子蛋白，它能穿過血腦屏障（Blood-Brain Barrier: 腦部血管系統的特殊結構，限制物質從血液進入腦組織），進一步促進大腦分泌BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor, 腦源性神經滋養因子: 一種蛋白質，對神經元的生長、存活和功能至關重要）。BDNF對於維持我們的記憶力、增進專注力以及保護我們神經元都相當重要。

2. 抗發炎與修復：肌肉激素具有強大的抗發炎作用，能幫助身體進行自我修復，降低慢性發炎（Chronic Inflammation: 長期持續的低度炎症反應，與多種慢性疾病相關）所帶來的健康風險。同時還能強化胰島素的敏感性，降低糖尿病的風險，也讓糖尿病的控制相對容易。

3. 全身代謝的好幫手：肌肉激素分泌旺盛能促進脂肪燃燒、穩定血糖、幫助荷爾蒙平衡。尤其進入更年期（Menopause: 女性生殖功能衰退，月經停止的生理階段），雌激素、黃體素、雄激素（Estrogen, Progesterone, Androgen: 重要的性激素，影響生殖、骨骼、情緒等多方面）等荷爾蒙開始大幅波動的時候，適度的阻力訓練能減輕更年期常見的情緒波動或熱潮紅。加上肌肉收縮能帶動骨骼肌負重，減緩骨質密度（Bone Mineral Density: 骨骼中礦物質的含量，反映骨骼強度）下降的速度。肌肉量越充足，身體代謝越好，血管維持彈性，更有助於降低心血管疾病（Cardiovascular Diseases: 影響心臟和血管的疾病，如高血壓、冠心病）的風險。

健身教練的專業講評與新手訓練菜單

我的體組成目前評分是76分。那76分當然還有很大的努力空間，特別是骨骼肌都是集中在下肢，所以我的上肢的骨骼肌相對是比較少。那也跟我過去這十幾年的運動形態是有關的，因為我喜歡跑步、喜歡騎腳踏車、喜歡游泳，所以我在上半身的肌力訓練是不太夠的。所以如果希望有更大的改善空間，我必須加入我的上半身的阻力訓練。不過我們都知道上了年紀，下半身的肌肉的重要性是遠大於上半身。很多人都說腿是第二個心臟，我們腿的肌肉如果夠強壯，我們的血液回流會更順利，會降低我們心臟的負擔。

為了更客觀地來看威龍醫師的體組成，我們特地去請教專業的健身教練做講評。我們來看一下VCR。

健身教練: 我已經看過威龍醫師的身體組成的數據了，以55歲的年紀來說，他的身體數據是相當優秀的。這邊看到威龍醫師的體脂肪是落在10.8%。因為我們身體體脂肪也是很重要的能量來源，所以他甚至可以再略高一點都沒關係。我不會一開始就讓學生們去做很強烈的重量訓練，主要還是會先看他們的關節活動角度（Joint Range of Motion: 關節在不引起疼痛或損傷的情況下可以移動的最大範圍），還有身體的延展性好不好。如果他們的角度都沒有到位的話，你讓他去做重量訓練其實是蠻危險的。像是很多人遇到就是駝背、圓肩嘛，所以我的肩關節角度還有胸椎的活動角度會先以這個為主。然後下半身的話，有些女孩子或是男孩子會有常常骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt: 骨盆向前傾斜的姿勢，可能導致腰痛）的狀況下。

我這邊有三組簡單的訓練菜單，跟著我一起做吧。現在安排的課表都主要是為大肌群，下半身或是我們的背，還有我們的胸，還有我們的手臂。

第一個動作我會選擇滑輪下拉，這主要是訓練我們的背部。通常一組我們可以做15下，然後我們通常會抓到5組。會以背部的肌群去發力用力。這個訓練背部的效益是整個我們背部肌群，還有我們輔助肌群的話會有二頭肌去介入。其實算是一個多關節訓練（Compound Exercise: 同時涉及多個關節和肌群的運動，如深蹲、臥推），我們的手臂必須參與進去，還有我們的肩膀其實都會運用到。

好，我們這個動作叫做器械胸推肌。一樣做15下為一組，然後我們通常會抓個5組的訓練。我們會以胸的肌群為主，然後前胸的話我們其實會以大肌群為主。為什麼要先以大肌群去訓練呢？因為我們大肌群有力了，我們小肌群才會去做一個輔助的動作。這個輔助肌群的話會是我們的三頭肌。相對來說這也是像剛剛說的多關節訓練。

下肢動作的話，可以先做徒手深蹲（Bodyweight Squat: 不使用器械，僅靠自身體重進行的深蹲）。有點能力的話我們可以試著捧著我們的啞鈴，我們去增加一點負重，對抗我們的阻力訓練。這個動作我一樣會抓12到15下為一組，然後我們通常也會抓到5組的訓練。這個訓練效益可以訓練到我們的臀大肌（Gluteus Maximus: 臀部最大的肌肉，負責髖關節伸展），還有大腿前側、外側、內側還有後側，整個腿部肌群其實都可以運用到的。像我剛剛做深蹲角度的話，我們的後大腿其實跟地板做一個平行就好了。然後我們膝蓋一定要順著腳尖去的方向去走，不要讓它有內八的情況下，這樣我們膝關節盡量不要去讓它磨損太多。還有一些人會超負荷，膝蓋是完全超越了腳尖，這樣膝蓋完全突出，壓力相對來說會比較大一點。所以我們盡量是保持到我們的膝蓋順著腳尖的方向。我們剛剛是負重捧著我們的啞鈴，所以我們的胸一定要挺好，脊椎一定要排列好，不要駝背的動作。

結語與健康管理建議

感謝健身教練給我的分享，這讓我更想嘗試不同的阻力訓練，也敬請期待我的成果。第一次分析我自己的體組成，當然還有很大的進步空間。如果你還沒有檢測過，也歡迎來我們診所試看看，看看你的身體數據，找到最適合你的健康管理方法。

影片就到這邊囉，喜歡的話記得按讚、留言、分享，也不要忘記訂閱我們的頻道。如果想獲得更多實用的健康知識，歡迎加入我們的頻道會員，一起全面來守護健康。我們下次見，掰掰。