--- area: "life-family" category: lifestyle companies_orgs: - 初日診所 date: '2025-05-13' draft: true guest: '' insight: '' layout: post.njk media_books: - 《肌肉抗老》 - 《宋醫師百變211》 people: - 羅婕Jessica營養師 - 宋晏仁醫師 products_models: [] project: [] series: '' source: https://www.youtube.com/watch?v=rxsUmIHPfgE speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit status: evergreen summary: 初日診所威龍醫師分享肌肉作為抗老關鍵的實測數據與科學原理。影片詳細介紹了體組成分析，並提供增肌飲食三大黃金時機、蛋白質攝取原則、好澱粉與好油脂的選擇，以及肌酸等補充品運用。羅婕營養師與健身教練進一步指導外食增肌菜單與新手阻力訓練動作，強調有氧與阻力運動結合的重要性，並揭示肌肉分泌的激素如何激發腦力、抗炎及促進全身代謝，全面守護健康。 tags: - anti - health - llm title: 肌肉是最佳抗老法：體組成實測、飲食與運動增肌全攻略 --- ### 威龍醫師的體組成實測與分析 我們現在在初日診所。在過去的幾支影片中，有網友看到我的臉比較乾瘦，懷疑我可能有**肌少症**（Sarcopenia: 肌肉量減少、肌肉力量下降、身體功能受損的一種老年綜合症）的問題。今天我們就要來實地測量我的**體組成**（Body Composition: 身體由脂肪、肌肉、骨骼和水分等組成的比例），讓大家來看看我有沒有肌少症的問題。 一般家用的體重計頂多可以量出**體脂率**（Body Fat Percentage: 身體脂肪重量佔總體重的比例），但是我們這一臺體脂計可以精確地量測體重、身體的脂肪重量，還有你的肌肉重量。此外，它可以分別地把你的**骨骼肌**（Skeletal Muscle: 附著在骨骼上，受意識控制的肌肉，負責運動）的重量也都精確地量測出來。接下來我就來實地量測囉。 好，那我們就來看一下我的報告吧，來看看我的肥胖評估跟肌肉的重量。我目前的體脂率是10.8%，**BMI**（Body Mass Index: 身體質量指數，衡量體重與身高比例的常用指標）是20.7%，體重59.8公斤，骨骼肌29.5公斤，體脂重6.4公斤。個別的骨骼肌分佈，上肢大概都在90%左右，下肢大概在105%左右。 我的體脂率現在大概是10.8%。一般男生的健康體脂大概在15%到20%之間，女性則在20%到25%之間。如果超過25%就要考慮減脂，但是如果男生低於10%也要小心荷爾蒙失衡，有可能會出現**睪固酮**（Testosterone: 一種重要的雄性激素，影響肌肉生長、骨密度和性慾）下降、疲勞、性慾減退等等的症狀。女性則有可能造成月經不來、骨密度降低的問題。 我自己現在整體的肌肉量大概是50公斤，大概佔我體重的83%左右。而我的骨骼肌大概是30公斤，佔我體重的50%。其實我並沒有做什麼專業的訓練，我只是持之以恆地養成飲食跟運動習慣。 ### 增肌飲食的三大黃金原則 有關飲食到底要怎麼吃？在這本由骨骼肌研究專家所寫的《肌肉抗老》裡面，有分享三個吃蛋白質的好時機。 第一，早上和晚餐是攝取蛋白質的黃金時段。早上吃可以促進我們肌肉生長，降低飢餓感，啟動一天的代謝。 第二，晚餐吃在夜間可以幫助我們穩定血糖。國際運動營養協會也建議，晚餐補充30到40克的**酪蛋白**（Casein: 一種消化緩慢的蛋白質，提供持久的胺基酸供應），能在睡眠中增加肌肉蛋白質合成，並提高代謝，而且不會影響睡眠期間的脂肪燃燒。 第三個攝取蛋白質的好時機，對於年紀較大、肥胖或因為肌少症的人尤其有幫助，就是運動後的30到40分鐘內，特別是**阻力運動**（Resistance Training: 透過對抗阻力來增強肌肉力量和耐力的運動，如舉重）。這時身體對於蛋白質的吸收跟利用率最高，而運動後的骨骼肌收縮會讓我們血液流動增加，讓肌肉組織也做好吸收營養的準備。如果你是運動新手、正在減重或大病初癒，在運動後補充蛋白質對肌肉很有幫助。 ### 羅婕營養師的增肌飲食指南 羅婕Jessica營養師: 很多觀眾朋友都會反映，外食族要靠吃增肌好難。別擔心，初日診所的羅婕營養師來教你。哈囉大家好，我是初日診所營養師羅婕Jessica。長肌肉不只是需要重量訓練的刺激喔，充足的營養也是非常重要的喔。當我們有足夠的營養，肌肉蛋白的合成速率大於分解速率，我們的肌肉才能真正的長大，達到所謂的**正蛋白平衡**（Positive Protein Balance: 肌肉蛋白質合成速率大於分解速率的狀態，有利於肌肉生長）。 我們有三項重要的營養原則： **原則一：確保每天的蛋白質攝取充足** 你覺得早餐晚餐都加一顆蛋就夠了嗎？不對。要增肌，我們要記得每天攝取每公斤體重乘以1.2到1.5克的蛋白質。以體重50公斤的人來說，一天至少要攝取60到75公克的蛋白質。20克的蛋白質組合大概會是怎麼樣呢？一顆蛋大概就有7克的蛋白質，那像是400cc的無糖豆漿約有大概15克的蛋白質，半塊的雞胸肉大概有22克的蛋白質。我會建議最好每一餐我們都能混搭三種以上不同的蛋白質喔。那外食會建議怎麼樣的蛋白質選項呢？像是海鮮、瘦肉、雞、鴨、魚、蛋、黃豆、黑豆、毛豆，這些都是很好的蛋白質來源。但要注意的是，我們其實重點是要放在持續穩定的攝取。當我們每一餐都可以吃到20克到30克高品質的蛋白質，其實就可以達到效果了。過量的攝取並不會讓肌肉加倍生長。 **原則二：攝取好澱粉跟好油脂，才能撐得住肌肉的修復** 增肌飲食不是只有吃蛋白質就夠囉，還要搭配適量的碳水跟脂肪。這是一種均衡的飲食策略，而不是只要吃單一的營養素喔。其實澱粉不是壞人，它是我們運動後補充**肝醣**（Glycogen: 儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖形式，是運動時的能量來源）、幫助蛋白質合成的重要能量來源。如果我們能在運動後補充碳水的話，其實就能促進我們**胰島素**（Insulin: 胰臟分泌的激素，幫助血糖進入細胞，促進能量儲存和蛋白質合成）的分泌，幫助**胺基酸**（Amino Acids: 蛋白質的基本組成單位，肌肉合成的原料）進入到肌肉，那就可以加速我們肌肉的修復，提升合成的效率喔。 好澱粉有哪些建議呢？我其實會建議像是選擇熟地瓜、香蕉、白米這些**中等GI值**（Medium Glycemic Index: 食物攝入後引起血糖反應的程度，中等GI值的食物血糖上升速度適中）的原型食物。大概在運動後的30分鐘內，身體的胰島素敏感性其實就會大幅地提升，肌肉就會像海綿一樣瘋狂地吸收養分。這時候適時地補充碳水，不但不會惡化**胰島素阻抗**（Insulin Resistance: 細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖升高），還能加速肌肉的修復跟增長肌肉。 好油有哪些呢？那建議可以像是攝取橄欖油、酪梨或是堅果這些**Omega-3/Omega-9脂肪酸**（Omega-3/Omega-9 Fatty Acids: 重要的不飽和脂肪酸，有助於抗炎和荷爾蒙平衡）的油脂。其實就有助於荷爾蒙的平衡，幫助我們身體抗發炎，還能幫助睪固酮等增肌的激素正常分泌。 **原則三：適度運用補充品** 對於我們像是上班族或是學生，忙碌了一整天，我們常常吃不到足夠的蛋白質。這時候適時地補充營養補充品就能發揮輔助的角色。當我們來不及吃飯或是沒胃口的時候，蛋白飲就是一個非常方便的選擇。但要記得，蛋白粉只是一種補充品，不能取代三餐。如果我們日常吃得夠，其實也不是一定非喝不可。 另外一個研究證據非常充足的補充品是**肌酸**（Creatine: 一種天然存在於肌肉中的化合物，有助於提供快速能量，提高運動表現）。我們只要每天補充3到5公克，再搭配規律的阻力訓練，其實就可以增加我們最大的力量表現，促進我們肌肉的生長。總之，營養保健品是可以加分的，但是三餐均衡才是我們的根本。 實際吃外食到底該怎麼點呢？我們立刻點擊右上方的連結，領取免費的外食增肌點餐指南，一次教你4種常見的餐廳類型該怎麼選、怎麼搭。 ### 威龍醫師的運動策略與時間管理 維持我體脂跟肌肉的第二個秘訣就是運動。那我一個禮拜會運動大概四次左右，每次大概都花五十分鐘，跑完七到八公里，另外會做三十分鐘的阻力運動。 那一天之內什麼時候運動最好呢？在《宋醫師百變211》這本書裡面也有提到，早上的有氧運動燃脂效果最好。我們早上起來的時候血糖相對比較低，這個時候做有氧運動會啟動我們體內**糖質新生**（Gluconeogenesis: 身體非碳水化合物來源，如蛋白質、脂肪，轉化為葡萄糖的過程）的生化反應，來達到燃脂的效果。但是下午做中高強度的肌力訓練會有助我們肌肉的生長。 如果在平常沒有辦法撥出時間運動的上班族，根據一項大型的研究指出，如果你能在週末的時候把運動時間補足，仍然可以達到一樣的效果。那如果你說你連週末都沒有辦法運動該怎麼辦呢？事實上是可以分期付款的。什麼叫分期付款呢？如果你每天上班的時候在捷運站能走樓梯，我們就盡量不要搭電扶梯。那在家裡如果可以做做家事，掃掃地、吸吸地板、折折衣服，都有助於我們燃燒熱量、燃燒脂肪。根據研究指出，喜歡做家事的人一天可以多燃燒450大卡的熱量，相當於兩碗的白米飯耶。當然最理想的狀態還是要建議一週至少維持三次的運動，而且同時兼顧有氧跟阻力運動，這樣達到的效果會是最好的喔。 ### 肌肉質量指數與長壽的關鍵 那也是有一些網友質疑我是不是有肌少症，那我要公佈我的**肌肉質量指數**（Skeletal Muscle Index, SMI: 評估肌少症風險的重要指標，計算方式為四肢骨骼肌量除以身高平方）。我目前是7.6。對於男性來說，至少要到達7，女性則要大於5.7。低於這個數值呢，代表肌肉量不足，可能有肌少症的風險。 肌肉不僅僅是支撐我們身體的結構，它也是促進長壽的關鍵器官。《肌肉抗老》這本書裡面也有指出，肌肉是身體最強大的內分泌器官，它會分泌神奇的**肌肉激素**（Myokines: 肌肉收縮時分泌的細胞因子，具有多種生理功能，如促進腦力、抗炎、調節代謝），達到長壽的三個關鍵： 1. **激發腦力**：肌肉在運動的時候會分泌像是**組織蛋白酶B**（Cathepsin B: 一種在運動時由肌肉分泌的酶，可穿過血腦屏障）這類小分子蛋白，它能穿過**血腦屏障**（Blood-Brain Barrier: 腦部血管系統的特殊結構，限制物質從血液進入腦組織），進一步促進大腦分泌**BDNF**（Brain-Derived Neurotrophic Factor, 腦源性神經滋養因子: 一種蛋白質，對神經元的生長、存活和功能至關重要）。BDNF對於維持我們的記憶力、增進專注力以及保護我們神經元都相當重要。 2. **抗發炎與修復**：肌肉激素具有強大的抗發炎作用，能幫助身體進行自我修復，降低**慢性發炎**（Chronic Inflammation: 長期持續的低度炎症反應，與多種慢性疾病相關）所帶來的健康風險。同時還能強化胰島素的敏感性，降低糖尿病的風險，也讓糖尿病的控制相對容易。 3. **全身代謝的好幫手**：肌肉激素分泌旺盛能促進脂肪燃燒、穩定血糖、幫助荷爾蒙平衡。尤其進入**更年期**（Menopause: 女性生殖功能衰退，月經停止的生理階段），**雌激素、黃體素、雄激素**（Estrogen, Progesterone, Androgen: 重要的性激素，影響生殖、骨骼、情緒等多方面）等荷爾蒙開始大幅波動的時候，適度的阻力訓練能減輕更年期常見的情緒波動或熱潮紅。加上肌肉收縮能帶動骨骼肌負重，減緩**骨質密度**（Bone Mineral Density: 骨骼中礦物質的含量，反映骨骼強度）下降的速度。肌肉量越充足，身體代謝越好，血管維持彈性，更有助於降低**心血管疾病**（Cardiovascular Diseases: 影響心臟和血管的疾病，如高血壓、冠心病）的風險。 ### 健身教練的專業講評與新手訓練菜單 我的體組成目前評分是76分。那76分當然還有很大的努力空間，特別是骨骼肌都是集中在下肢，所以我的上肢的骨骼肌相對是比較少。那也跟我過去這十幾年的運動形態是有關的，因為我喜歡跑步、喜歡騎腳踏車、喜歡游泳，所以我在上半身的肌力訓練是不太夠的。所以如果希望有更大的改善空間，我必須加入我的上半身的阻力訓練。不過我們都知道上了年紀，下半身的肌肉的重要性是遠大於上半身。很多人都說腿是第二個心臟，我們腿的肌肉如果夠強壯，我們的血液回流會更順利，會降低我們心臟的負擔。 為了更客觀地來看威龍醫師的體組成，我們特地去請教專業的健身教練做講評。我們來看一下VCR。 健身教練: 我已經看過威龍醫師的身體組成的數據了，以55歲的年紀來說，他的身體數據是相當優秀的。這邊看到威龍醫師的體脂肪是落在10.8%。因為我們身體體脂肪也是很重要的能量來源，所以他甚至可以再略高一點都沒關係。我不會一開始就讓學生們去做很強烈的重量訓練，主要還是會先看他們的**關節活動角度**（Joint Range of Motion: 關節在不引起疼痛或損傷的情況下可以移動的最大範圍），還有身體的延展性好不好。如果他們的角度都沒有到位的話，你讓他去做重量訓練其實是蠻危險的。像是很多人遇到就是駝背、圓肩嘛，所以我的肩關節角度還有胸椎的活動角度會先以這個為主。然後下半身的話，有些女孩子或是男孩子會有常常**骨盆前傾**（Anterior Pelvic Tilt: 骨盆向前傾斜的姿勢，可能導致腰痛）的狀況下。 我這邊有三組簡單的訓練菜單，跟著我一起做吧。現在安排的課表都主要是為大肌群，下半身或是我們的背，還有我們的胸，還有我們的手臂。 第一個動作我會選擇**滑輪下拉**，這主要是訓練我們的背部。通常一組我們可以做15下，然後我們通常會抓到5組。會以背部的肌群去發力用力。這個訓練背部的效益是整個我們背部肌群，還有我們輔助肌群的話會有二頭肌去介入。其實算是一個**多關節訓練**（Compound Exercise: 同時涉及多個關節和肌群的運動，如深蹲、臥推），我們的手臂必須參與進去，還有我們的肩膀其實都會運用到。 好，我們這個動作叫做**器械胸推肌**。一樣做15下為一組，然後我們通常會抓個5組的訓練。我們會以胸的肌群為主，然後前胸的話我們其實會以大肌群為主。為什麼要先以大肌群去訓練呢？因為我們大肌群有力了，我們小肌群才會去做一個輔助的動作。這個輔助肌群的話會是我們的三頭肌。相對來說這也是像剛剛說的多關節訓練。 下肢動作的話，可以先做**徒手深蹲**（Bodyweight Squat: 不使用器械，僅靠自身體重進行的深蹲）。有點能力的話我們可以試著捧著我們的啞鈴，我們去增加一點負重，對抗我們的阻力訓練。這個動作我一樣會抓12到15下為一組，然後我們通常也會抓到5組的訓練。這個訓練效益可以訓練到我們的**臀大肌**（Gluteus Maximus: 臀部最大的肌肉，負責髖關節伸展），還有大腿前側、外側、內側還有後側，整個腿部肌群其實都可以運用到的。像我剛剛做深蹲角度的話，我們的後大腿其實跟地板做一個平行就好了。然後我們膝蓋一定要順著腳尖去的方向去走，不要讓它有內八的情況下，這樣我們膝關節盡量不要去讓它磨損太多。還有一些人會超負荷，膝蓋是完全超越了腳尖，這樣膝蓋完全突出，壓力相對來說會比較大一點。所以我們盡量是保持到我們的膝蓋順著腳尖的方向。我們剛剛是負重捧著我們的啞鈴，所以我們的胸一定要挺好，脊椎一定要排列好，不要駝背的動作。 ### 結語與健康管理建議 感謝健身教練給我的分享，這讓我更想嘗試不同的阻力訓練，也敬請期待我的成果。第一次分析我自己的體組成，當然還有很大的進步空間。如果你還沒有檢測過，也歡迎來我們診所試看看，看看你的身體數據，找到最適合你的健康管理方法。 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