观察、评估与评判的区别
会员朋友们大家好。今天我们来聊 "don't judge" 这个概念。这句话我们可能听说过很多遍了，但可能没有深究。很多人把 judge（评判: 对人或事做出好坏的终局性定论）、observe（观察: 对事实进行客观记录）和 evaluate（评估: 基于标准对事实进行衡量与校准，以指导行动）这三件事混淆了。如果你不观察、不评估，就很难提高。那么，在观察和评估之上，judge 这件事情为什么不好？它会带来什么危害？我们根深蒂固的习惯为什么是去 judge？以及我们如何克服这个不好的习惯？今天这期视频就跟大家讲清楚。搞清楚这一点，无论是减少精神内耗、更有效地学习和自我进步，还是改善人际关系，都会有很大的好处。
首先，我们来区分 observe、evaluate 和 judge。
观察 (Observe) 是对事实的记录。比如，我今天工作了3个小时，其中可能有一个小时的工作是非常有效的，剩下两个小时不那么有效。这就是观察，我观察到我今天工作了3个小时，并且观察到其中有一个小时是有效的。
评估 (Evaluate) 是在观察之上叠加一层对事实本身的判断。比如，我预期我可以工作4个小时，结果只工作了3个小时；我预期这4个小时里边有两个小时是有效的，结果这3个小时里边只有一个小时是有效的。如果你 evaluate 之后，就可以形成一些假设，并带着这些假设回去再观察。例如，是不是我当时制定的目标不合理？带着这个假设，你可能需要观察更远的东西，比如过去一周、两周或一个月，你是否都给自己设定了过高的目标。或者，如果目标设置合理，那么在工作过程中，你的时间到底是怎么使用的？是什么导致了与预期的不符？比如，有很多会议、中间被打断、难以集中注意力等。然后，你可以根据这些假设去进行相应的实验并提高。
可是 judge 是什么呢？如果用一句话讲清楚 judge 和 evaluate 的区别，那就是：judge 是给这件事的好与坏贴上一个终极标签，并且把这个标签用到人身上。judge 是给事件下一个好或坏的终局判决，并把这个判决标签化到人的身上，也就是它把这个 judgement（判断: 带有价值定性、终局感和身份绑定的评判）身份化。而 evaluate 是用标准去做一个校准的动作，目的是为了找到下一步怎么做。这是身份化和行动化的区别。
展开来说，judge 其实是给观察加上了三个东西：第一个是价值定性，第二个是终局感，第三个是身份绑定。我一直不知道如何找到一个更好的中文词来对应 judge，我觉得可以对应‘贴标签’、‘评判’、‘判定’、‘下结论’、‘盖章’。而 evaluate 呢，是‘评估’、‘衡量’、‘校准’、‘复盘’、‘验收’。
评判的危害与代价
接下来，我们讲讲 judge 为什么是非常有害的。我们先从结果说，再说成因。结果上，我们 judge 看似在推动自己，但每一次 judge 都在消耗自己。因为我们做的这件事本身是完全可以进步的，用一个成长型思维去看待它时，我们总能做得更好或换个方式去做。可是 judge 就说‘坏’，而且它是一个终局的判断，更是一个关于你这个人的判断。它把‘就事论事’变成了‘批判这个人’。当你这个人受到一个标签化、针对人、带有道德审判的评语时，肯定会变得紧张。这个时候，你的心情、思维、潜意识乃至身体都会去面对这个判断。结果就是，你对这件事本身的观察和觉察变得不够。
也许你工作的这3小时里，再去观察觉察，就会发现：虽然一个小时是高效产出，但另外两个小时也为高效产出做了必要的铺垫，这两个小时并非白费。或者你会意识到，这段时间工作生活有其他安排，每天3个小时已经非常好了。你不带判断的话，就有自由度得出这样的结论。但是，如果你工作了3小时就觉得这件事不好，给自己下了不好的结论，你就不允许自己‘翻案’，不能说‘其实3小时是好的’。因为这个时候，你又会给自己另一个判断：‘我是一个逃避责任、逃避困难的人’。这是一个小例子。
《网球内局》的启示：Self 1 vs Self 2
其实，把 judge、evaluate 和 observe 讲得非常清楚的一本书，叫做 《The Inner Game of Tennis》（作者：W. Timothy Gallwey）。这本书是我一个朋友送给我的，我读完后去换书了。大家如果感兴趣，非常推荐直接去看。W. Timothy Gallwey 是一位非常有名的网球教练，他发现很多学网球的人，在学习过程中会不停地对自己 judge 和攻击，导致动作紧张，网球学不好也打不好。
他在书中把人的大脑分成了 Self 1 和 Self 2。我读那本书时，一下子就联想到了我之前推崇的 得觉（De Jue）体系里的 ‘我’ 和 ‘自’ 的概念。在 得觉 体系里，‘我’（叙事我: 大脑中负责评判、叙事和维持自我价值的机制）可能和 Ego（自我意识/本我: 个体对自身存在的认知和感受，常与自我中心相关）有点像，但又不完全一样，它是一个讲故事的主体，不是直接感知世界，而是通过评判来维持自洽，认为‘我必须是强的’、‘我必须是有价值的’，否则就不安全。它甚至可能形成负面叙事。
总之，这个 叙事我，也就是 《The Inner Game of Tennis》 的 Self 1，遇到一个网球动作时，第一反应就是‘这个球打得好’或‘这个球打得不好’。这对于提高网球水平是非常有害的。
而另一个 Self 2，也就是 ‘自’（自: 大脑中负责觉察、观察事实和执行行动的机制），是一个觉知和观察者，能看到评判正在发生，但不被拖走。它更关心事实和行动。在 得觉 体系里，赵冠然 的视频里也讲过，‘我’和‘自’有一个明显的区别。比如，你要早起上班，不想早起的那个心是 ‘自’；你说‘我要上班要迟到了，所以我必须早起’，那就是 ‘我’。当你的 ‘自’ 和 ‘我’ 打架时，早起这件事就会变得不愉快。如果你的 ‘自’ 和 ‘我’ 非常一致，比如你想早起出去玩，就会开开心心起床。
大家很明显能看到，自己脑子里边有 ‘我’ 和 ‘自’。在那本书里，Self 1 和 Self 2 也非常清楚：什么样的想法和动作是 Self 2 产生的？大概是你的觉察和身体。什么样的评判、judgment 是 Self 1 产生的？Self 1 的这些评价，对提高网球水平有任何好处吗？没有任何好处。它除了让你身体紧张，让你看到更少的东西，让你更不知道如何进行下一步，其实没有任何好处。
在那本书里，教大家最重要的就是如何让你的 Self 1 闭嘴，让你的 Self 2 去进行关于事实的觉察。然后，如果你的 Self 2 被激活了，你再去想象正确的动作是什么样子，你的身体就会跟着做出相应的动作。
我们在学习工作中也是一样。本来一件事很简单，就是找到最有效的方式，不够有效再调整。但如果你加入了太多 ‘我’ 的东西、Self 1 的东西，加入了太多 judgement，你就会发现做每件事都充满了精神内耗和自我设限。比如你说‘这件事情太难了，我这么弱的人应该做不好吧’，或者‘这件事太繁琐了，我这么高贵的人不应该去做吧’等等。它不关心事情本身，而是套了一个叙事。这层叙事肯定让你做这件事变得不 effective（有效: 能够达到预期结果的）、不直接。而且这些叙事还会不停地标签化、打架、攻击。你就放下这个叙事，放下这个 Ego，然后去直接做事，就会发现做这件事本身就可以产生心流，让你用最有效的方式做好。
我们为何根深蒂固地评判
既然 "don't judge" 是这么好的一件事，为什么我们还天天在 judge 呢？为什么我们要说 "don't judge"，用一个否定词开头？这是因为我们从小到大根深蒂固的习惯，就是被教导各种各样的 judge。
第一，我们的教育与评价体系教给我们的是 快评估。我们用分数和排名直接给一个人下定义，而不是非常 holistic（全面: 综合性地、整体地看待）地去看待一个人并做综合评价。我们从小到大训练的习惯是，要在3秒、3分钟、3小时内知道这个人是什么情况。但实际上，每个人非常复杂，了解一个人非常难。我们真正应该进行的是 慢评估，而且这个慢评估不是花很长时间去对当下做评估，而是看他的成长性。我们要‘路遥知马力，日久见人心’，可能需要十年尺度才能知道一个人是什么样的人。但我们从小接受的体系教育的是快评估，这让我们特别喜欢去 judge，需要通过一个小动作去判断这个人的人品。我们小时候看《读者》《意林》等，也有‘以小见大’的故事，看出来一个人是什么样的人，给他戴上道德帽子，上纲上线。这都是非常有害的思维方式。
第二，是 家庭的焦虑转译。我们的父母是焦虑的，他们天天在不停地 judge 我们，并且用评价作为控制手段。‘你去做这件事，说明你是个好孩子；你去做那件事，说明你长大不行了。’‘三岁看到老’，把很多行为扩大化，这是一个评价手段。这也不是父母的问题，而是他们缺乏更有效的表达方式，所以最简单的方式就是给你这件事贴个标签，让你去做或不做。久而久之，我们也习惯了，做一件事时，‘啪’地一个好或坏的标签先贴上来。
第三，确实 贴标签 是我们社会和大脑非常有效率的一种方式。我们用标签去理解别人，大脑非常省精力，也有助于强化我们的自我叙事。比如，‘我是一个要脸的人，所以我不做自媒体；那些做自媒体的人是不要脸的。’这样你就可以 justify（合理化: 为自己的行为或想法寻找看似合理的解释）自己不做自媒体这件事，不用为不做自媒体而焦虑了。你为什么要对自媒体贴‘要脸’或‘不要脸’的标签？可能是因为你需要做自媒体但你不行动，不断产生焦虑。大脑为了终止焦虑，就给自己找了这么一个标签，贴上去就可以终止焦虑了。这确实是社会和思考中很有效率的方式，但有效率未必代表正确。
第四，这也是很多 high achiever（高成就者: 在特定领域取得显著成就的人）最隐秘的一点：他用 身份判断 去驱动自己和奖励自己。我有一个朋友，似乎每做一件什么事情，都说自己‘太菜了’。但他其实并不菜。为什么他老是说别人太强了自己太菜了呢？感觉是他根深蒂固地用这件事来驱动自己。他的成功路径就是说自己菜，从而产生动力，去努力卷，卷赢别人，得到高分、进名校、拿好工作、升职加薪等。他的人生已经习惯了‘说自己菜，得到好结果’。最后，他就很容易用这样的机制去攻击、评判自己，从而产生动力。但问题显而易见：他得到了这些结果，也不快乐。哪怕他已经卷得很厉害了，他也永远在一个自我攻击、觉得自己菜的思维模式之下。
而且，当你到了更大的游戏里边，你就会发现，卷是没有用的，选择比努力更重要。你评价自己菜、评价别人努力，可能导致你错失很多维度。哪怕你看了很多维度，这也回到了我们一开始说的：judgement 会屏蔽你的观察。你如果看不到自己身上的长处，也很难去发挥自己的长处。
评判与评估：工具的本质
所以，刚才说的这4点，一句话总结：为什么我们 judge 而不 evaluate？因为 judge 是一个低成本的控制工具，但 evaluate 是一个高质量的成长工具。我们此时此刻，应该尽量抛下 judgment，多做 evaluation。
那 "don't judge" 的好处，三句话总结：对自己更少内耗，更快地学习；对他人的关系更稳固，沟通更有效，人际关系更融洽；对决策更贴近事实。所以，我们说 "don't judge"，不是为了让我们当个好人，而是为了屏蔽那些大脑里产生的、Self 1 产生的无益的噪音，而去真正提高我们思考的性价比，更贴近事情本身，让我们整个人变得更 effective（有效）。
练习“Don't Judge”的三种方法
最后，再给大家3个怎么练习 "don't judge" 的方法：
- 用描述替代评判：如果你脑子里想了好与坏，那就把它替换成‘发生了什么’。比如，‘我很懒’这样的 judgement，改成‘我今天做了……，我的时间是怎么分配的，我有什么想做的没有做，这个想做没有做的阻碍到底是什么，我的下一步到底是什么？’
- 起码在一个周之内，把身份词禁掉：什么叫做身份词？就是‘废柴’、‘菜’、‘没救了’、‘我就是这样的人’。甚至很多正面的身份词，比如‘大神’、‘高手’，都不要用。你就用事实加上标准，然后是下一步。
- 对外沟通时，先观察再请求：当你遇到一个想改变别人的地方，不要去说‘你总是怎么怎么样’或‘你怎么怎么样’，而是说‘我观察到了……，我希望我们……’。很多时候，你用 judge 的时候，其实是在隐含控制。你不说你想让别人干什么。比如，你想去吃日料，你不会说‘我想去吃日料，而不是想去川菜’，你就会说‘川菜不健康，吃川菜的人都是不健康的人，吃日料的人才是健康’。你其实这是一个控制。而你应该换一种说法：‘我观察到……，我希望……’。这其实更有利于你自己构建好你的关键，也有利于你知道自己想要的到底是什么。
智慧导航：超越评判的建议
好的，那这就是这期视频。"don't judge" 是一个我觉得特别好的事情。它不是让你放弃标准，而是让你把鞭子变成一个导航。
在这里边，除了推荐的 《The Inner Game of Tennis》 这本书以外，还推荐这本书 《Zen Mind, Beginner’s Mind》，以及推荐之前 赵冠然 的关于 得觉 的两期视频，和 问道 那期关于 得觉 的3个小时的视频。相信对大家理解我们大脑究竟是如何运作的，会有很多的帮助。
那这期视频就到这儿，下期再见，拜拜。