--- author: 课代表立正 date: '2026-01-16' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=hHlYp2GlO6Q speaker: 课代表立正 tags: - judgment - evaluation - self-awareness - inner-game - mental-friction title: «告别评判，拥抱成长：从《网球内局》看“Don't Judge”的智慧» summary: 本视频深入剖析了“评判”（judge）与“评估”（evaluate）的本质区别，指出评判是低成本的控制工具，而评估是高质量的成长工具。通过引用《网球内局》等理论，揭示了评判如何导致精神内耗、阻碍学习和破坏人际关系。文章探讨了教育、家庭和社会因素如何根深蒂固地培养了评判习惯，并提供了用描述替代评判、禁用身份词、先观察后请求等实操方法，帮助观众减少内耗，提升思考效率和生活质量。 insight: '' draft: true series: '' category: psychology area: society-thinking project: [] people: [] companies_orgs: [] products_models: [] media_books: - The Inner Game of Tennis - Zen Mind, Beginner’s Mind status: evergreen --- ### 观察、评估与评判的区别 会员朋友们大家好。今天我们来聊 **"don't judge"** 这个概念。这句话我们可能听说过很多遍了，但可能没有深究。很多人把 **judge**（评判: 对人或事做出好坏的终局性定论）、**observe**（观察: 对事实进行客观记录）和 **evaluate**（评估: 基于标准对事实进行衡量与校准，以指导行动）这三件事混淆了。如果你不观察、不评估，就很难提高。那么，在观察和评估之上，**judge** 这件事情为什么不好？它会带来什么危害？我们根深蒂固的习惯为什么是去 **judge**？以及我们如何克服这个不好的习惯？今天这期视频就跟大家讲清楚。搞清楚这一点，无论是减少精神内耗、更有效地学习和自我进步，还是改善人际关系，都会有很大的好处。 首先，我们来区分 **observe**、**evaluate** 和 **judge**。 **观察 (Observe)** 是对事实的记录。比如，我今天工作了3个小时，其中可能有一个小时的工作是非常有效的，剩下两个小时不那么有效。这就是观察，我观察到我今天工作了3个小时，并且观察到其中有一个小时是有效的。 **评估 (Evaluate)** 是在观察之上叠加一层对事实本身的判断。比如，我预期我可以工作4个小时，结果只工作了3个小时；我预期这4个小时里边有两个小时是有效的，结果这3个小时里边只有一个小时是有效的。如果你 **evaluate** 之后，就可以形成一些假设，并带着这些假设回去再观察。例如，是不是我当时制定的目标不合理？带着这个假设，你可能需要观察更远的东西，比如过去一周、两周或一个月，你是否都给自己设定了过高的目标。或者，如果目标设置合理，那么在工作过程中，你的时间到底是怎么使用的？是什么导致了与预期的不符？比如，有很多会议、中间被打断、难以集中注意力等。然后，你可以根据这些假设去进行相应的实验并提高。 可是 **judge** 是什么呢？如果用一句话讲清楚 **judge** 和 **evaluate** 的区别，那就是：**judge** 是给这件事的好与坏贴上一个终极标签，并且把这个标签用到人身上。**judge** 是给事件下一个好或坏的终局判决，并把这个判决标签化到人的身上，也就是它把这个 **judgement**（判断: 带有价值定性、终局感和身份绑定的评判）身份化。而 **evaluate** 是用标准去做一个校准的动作，目的是为了找到下一步怎么做。这是身份化和行动化的区别。 展开来说，**judge** 其实是给观察加上了三个东西：第一个是价值定性，第二个是终局感，第三个是身份绑定。我一直不知道如何找到一个更好的中文词来对应 **judge**，我觉得可以对应‘贴标签’、‘评判’、‘判定’、‘下结论’、‘盖章’。而 **evaluate** 呢，是‘评估’、‘衡量’、‘校准’、‘复盘’、‘验收’。 ### 评判的危害与代价 接下来，我们讲讲 **judge** 为什么是非常有害的。我们先从结果说，再说成因。结果上，我们 **judge** 看似在推动自己，但每一次 **judge** 都在消耗自己。因为我们做的这件事本身是完全可以进步的，用一个成长型思维去看待它时，我们总能做得更好或换个方式去做。可是 **judge** 就说‘坏’，而且它是一个终局的判断，更是一个关于你这个人的判断。它把‘就事论事’变成了‘批判这个人’。当你这个人受到一个标签化、针对人、带有道德审判的评语时，肯定会变得紧张。这个时候，你的心情、思维、潜意识乃至身体都会去面对这个判断。结果就是，你对这件事本身的观察和觉察变得不够。 也许你工作的这3小时里，再去观察觉察，就会发现：虽然一个小时是高效产出，但另外两个小时也为高效产出做了必要的铺垫，这两个小时并非白费。或者你会意识到，这段时间工作生活有其他安排，每天3个小时已经非常好了。你不带判断的话，就有自由度得出这样的结论。但是，如果你工作了3小时就觉得这件事不好，给自己下了不好的结论，你就不允许自己‘翻案’，不能说‘其实3小时是好的’。因为这个时候，你又会给自己另一个判断：‘我是一个逃避责任、逃避困难的人’。这是一个小例子。 ### 《网球内局》的启示：Self 1 vs Self 2 其实，把 **judge**、**evaluate** 和 **observe** 讲得非常清楚的一本书，叫做 **《The Inner Game of Tennis》**（作者：**W. Timothy Gallwey**）。这本书是我一个朋友送给我的，我读完后去换书了。大家如果感兴趣，非常推荐直接去看。**W. Timothy Gallwey** 是一位非常有名的网球教练，他发现很多学网球的人，在学习过程中会不停地对自己 **judge** 和攻击，导致动作紧张，网球学不好也打不好。 他在书中把人的大脑分成了 **Self 1** 和 **Self 2**。我读那本书时，一下子就联想到了我之前推崇的 **得觉**（De Jue）体系里的 **‘我’** 和 **‘自’** 的概念。在 **得觉** 体系里，‘我’（叙事我: 大脑中负责评判、叙事和维持自我价值的机制）可能和 **Ego**（自我意识/本我: 个体对自身存在的认知和感受，常与自我中心相关）有点像，但又不完全一样，它是一个讲故事的主体，不是直接感知世界，而是通过评判来维持自洽，认为‘我必须是强的’、‘我必须是有价值的’，否则就不安全。它甚至可能形成负面叙事。 总之，这个 **叙事我**，也就是 **《The Inner Game of Tennis》** 的 **Self 1**，遇到一个网球动作时，第一反应就是‘这个球打得好’或‘这个球打得不好’。这对于提高网球水平是非常有害的。 而另一个 **Self 2**，也就是 **‘自’**（自: 大脑中负责觉察、观察事实和执行行动的机制），是一个觉知和观察者，能看到评判正在发生，但不被拖走。它更关心事实和行动。在 **得觉** 体系里，**赵冠然** 的视频里也讲过，‘我’和‘自’有一个明显的区别。比如，你要早起上班，不想早起的那个心是 **‘自’**；你说‘我要上班要迟到了，所以我必须早起’，那就是 **‘我’**。当你的 **‘自’** 和 **‘我’** 打架时，早起这件事就会变得不愉快。如果你的 **‘自’** 和 **‘我’** 非常一致，比如你想早起出去玩，就会开开心心起床。 大家很明显能看到，自己脑子里边有 **‘我’** 和 **‘自’**。在那本书里，**Self 1** 和 **Self 2** 也非常清楚：什么样的想法和动作是 **Self 2** 产生的？大概是你的觉察和身体。什么样的评判、**judgment** 是 **Self 1** 产生的？**Self 1** 的这些评价，对提高网球水平有任何好处吗？没有任何好处。它除了让你身体紧张，让你看到更少的东西，让你更不知道如何进行下一步，其实没有任何好处。 在那本书里，教大家最重要的就是如何让你的 **Self 1** 闭嘴，让你的 **Self 2** 去进行关于事实的觉察。然后，如果你的 **Self 2** 被激活了，你再去想象正确的动作是什么样子，你的身体就会跟着做出相应的动作。 我们在学习工作中也是一样。本来一件事很简单，就是找到最有效的方式，不够有效再调整。但如果你加入了太多 **‘我’** 的东西、**Self 1** 的东西，加入了太多 **judgement**，你就会发现做每件事都充满了精神内耗和自我设限。比如你说‘这件事情太难了，我这么弱的人应该做不好吧’，或者‘这件事太繁琐了，我这么高贵的人不应该去做吧’等等。它不关心事情本身，而是套了一个叙事。这层叙事肯定让你做这件事变得不 **effective**（有效: 能够达到预期结果的）、不直接。而且这些叙事还会不停地标签化、打架、攻击。你就放下这个叙事，放下这个 **Ego**，然后去直接做事，就会发现做这件事本身就可以产生心流，让你用最有效的方式做好。 ### 我们为何根深蒂固地评判 既然 **"don't judge"** 是这么好的一件事，为什么我们还天天在 **judge** 呢？为什么我们要说 **"don't judge"**，用一个否定词开头？这是因为我们从小到大根深蒂固的习惯，就是被教导各种各样的 **judge**。 第一，我们的教育与评价体系教给我们的是 **快评估**。我们用分数和排名直接给一个人下定义，而不是非常 **holistic**（全面: 综合性地、整体地看待）地去看待一个人并做综合评价。我们从小到大训练的习惯是，要在3秒、3分钟、3小时内知道这个人是什么情况。但实际上，每个人非常复杂，了解一个人非常难。我们真正应该进行的是 **慢评估**，而且这个慢评估不是花很长时间去对当下做评估，而是看他的成长性。我们要‘路遥知马力，日久见人心’，可能需要十年尺度才能知道一个人是什么样的人。但我们从小接受的体系教育的是快评估，这让我们特别喜欢去 **judge**，需要通过一个小动作去判断这个人的人品。我们小时候看《读者》《意林》等，也有‘以小见大’的故事，看出来一个人是什么样的人，给他戴上道德帽子，上纲上线。这都是非常有害的思维方式。 第二，是 **家庭的焦虑转译**。我们的父母是焦虑的，他们天天在不停地 **judge** 我们，并且用评价作为控制手段。‘你去做这件事，说明你是个好孩子；你去做那件事，说明你长大不行了。’‘三岁看到老’，把很多行为扩大化，这是一个评价手段。这也不是父母的问题，而是他们缺乏更有效的表达方式，所以最简单的方式就是给你这件事贴个标签，让你去做或不做。久而久之，我们也习惯了，做一件事时，‘啪’地一个好或坏的标签先贴上来。 第三，确实 **贴标签** 是我们社会和大脑非常有效率的一种方式。我们用标签去理解别人，大脑非常省精力，也有助于强化我们的自我叙事。比如，‘我是一个要脸的人，所以我不做自媒体；那些做自媒体的人是不要脸的。’这样你就可以 **justify**（合理化: 为自己的行为或想法寻找看似合理的解释）自己不做自媒体这件事，不用为不做自媒体而焦虑了。你为什么要对自媒体贴‘要脸’或‘不要脸’的标签？可能是因为你需要做自媒体但你不行动，不断产生焦虑。大脑为了终止焦虑，就给自己找了这么一个标签，贴上去就可以终止焦虑了。这确实是社会和思考中很有效率的方式，但有效率未必代表正确。 第四，这也是很多 **high achiever**（高成就者: 在特定领域取得显著成就的人）最隐秘的一点：他用 **身份判断** 去驱动自己和奖励自己。我有一个朋友，似乎每做一件什么事情，都说自己‘太菜了’。但他其实并不菜。为什么他老是说别人太强了自己太菜了呢？感觉是他根深蒂固地用这件事来驱动自己。他的成功路径就是说自己菜，从而产生动力，去努力卷，卷赢别人，得到高分、进名校、拿好工作、升职加薪等。他的人生已经习惯了‘说自己菜，得到好结果’。最后，他就很容易用这样的机制去攻击、评判自己，从而产生动力。但问题显而易见：他得到了这些结果，也不快乐。哪怕他已经卷得很厉害了，他也永远在一个自我攻击、觉得自己菜的思维模式之下。 而且，当你到了更大的游戏里边，你就会发现，卷是没有用的，选择比努力更重要。你评价自己菜、评价别人努力，可能导致你错失很多维度。哪怕你看了很多维度，这也回到了我们一开始说的：**judgement** 会屏蔽你的观察。你如果看不到自己身上的长处，也很难去发挥自己的长处。 ### 评判与评估：工具的本质 所以，刚才说的这4点，一句话总结：为什么我们 **judge** 而不 **evaluate**？因为 **judge** 是一个低成本的控制工具，但 **evaluate** 是一个高质量的成长工具。我们此时此刻，应该尽量抛下 **judgment**，多做 **evaluation**。 那 **"don't judge"** 的好处，三句话总结：对自己更少内耗，更快地学习；对他人的关系更稳固，沟通更有效，人际关系更融洽；对决策更贴近事实。所以，我们说 **"don't judge"**，不是为了让我们当个好人，而是为了屏蔽那些大脑里产生的、**Self 1** 产生的无益的噪音，而去真正提高我们思考的性价比，更贴近事情本身，让我们整个人变得更 **effective**（有效）。 ### 练习“Don't Judge”的三种方法 最后，再给大家3个怎么练习 **"don't judge"** 的方法： 1. **用描述替代评判**：如果你脑子里想了好与坏，那就把它替换成‘发生了什么’。比如，‘我很懒’这样的 **judgement**，改成‘我今天做了……，我的时间是怎么分配的，我有什么想做的没有做，这个想做没有做的阻碍到底是什么，我的下一步到底是什么？’ 2. **起码在一个周之内，把身份词禁掉**：什么叫做身份词？就是‘废柴’、‘菜’、‘没救了’、‘我就是这样的人’。甚至很多正面的身份词，比如‘大神’、‘高手’，都不要用。你就用事实加上标准，然后是下一步。 3. **对外沟通时，先观察再请求**：当你遇到一个想改变别人的地方，不要去说‘你总是怎么怎么样’或‘你怎么怎么样’，而是说‘我观察到了……，我希望我们……’。很多时候，你用 **judge** 的时候，其实是在隐含控制。你不说你想让别人干什么。比如，你想去吃日料，你不会说‘我想去吃日料，而不是想去川菜’，你就会说‘川菜不健康，吃川菜的人都是不健康的人，吃日料的人才是健康’。你其实这是一个控制。而你应该换一种说法：‘我观察到……，我希望……’。这其实更有利于你自己构建好你的关键，也有利于你知道自己想要的到底是什么。 ### 智慧导航：超越评判的建议 好的，那这就是这期视频。**"don't judge"** 是一个我觉得特别好的事情。它不是让你放弃标准，而是让你把鞭子变成一个导航。 在这里边，除了推荐的 **《The Inner Game of Tennis》** 这本书以外，还推荐这本书 **《Zen Mind, Beginner’s Mind》**，以及推荐之前 **赵冠然** 的关于 **得觉** 的两期视频，和 **问道** 那期关于 **得觉** 的3个小时的视频。相信对大家理解我们大脑究竟是如何运作的，会有很多的帮助。 那这期视频就到这儿，下期再见，拜拜。