运动：人人适用的治疗介入

宋晏仁宋医师: 运动是否真的适合所有人作为治疗的介入方式？

吴医师: 适度的身体活动对于身体健康和应对老化问题具有相当大的帮助。例如，许多妈妈在怀孕期间受荷尔蒙影响，容易出现腰酸背痛；又如膝盖退化性关节炎（Degenerative Arthritis: 骨关节炎，一种关节软骨磨损、骨质增生引起的慢性关节疾病）的患者，可能正准备接受手术。一般人可能会建议在开刀前先不要动，但我们现在反而会鼓励病人尽可能维持身体活动，甚至进行强化训练。

宋晏仁宋医师: 大家好，我是宋晏仁宋医师，欢迎来到初日会客室。我们一直相信运动也是一种药，所以今天特别邀请到吴肇基吴医师。他最近有一本书叫做《大夫训练》。吴医师你好。

吴医师: 你好，宋医师你好。我本身是骨科医师，目前在宜兰的苏澳荣民医院服务，同时也在宜兰市的开兰安心诊所看诊。作为骨科医师，我经常接触到因老化问题前来就诊的病人，因此对老化问题比较关注。我发现有些人即使老化也能保持健康强壮，而有些人却百病丛生。深入研究后，我发现有些运动训练方法可以帮助我们对抗慢性疾病，预防老化问题。因此，我开始研究，并创建了一个名为《大夫训练》的粉丝专页，分享我的心得笔记。

运动训练：从复健到强身治病

吴医师: 过去在医学界，我们很少将运动或训练视为一种医疗手段。我们有复健、复能的概念，但却没有将运动用于增强体质，甚至治疗慢性病的概念。

宋晏仁宋医师: 您在《大夫训练》中提到，运动真的适合所有人作为治疗的介入吗？不同的族群有什么需要注意的吗？

吴医师: 其实我们常说“要活就要动”，所以身体活动对我们的身体健康非常重要。老年人难免会有一些慢性疾病。我们乡下地方的老人，有些会自己务农，到菜园里种东西；苏澳南方还有渔港，有些七八十岁的老人甚至还要自己开船出去捕鱼。通常他们来看诊时，会抱怨这里酸那里痛。有时在外地工作的儿女回来陪同父母看诊，他们常跟我说：“吴医师，你劝劝他们，不要再做得那么辛苦了。”以前我也会跟着劝说：“你那么累就不要做了，做得腰酸背痛干嘛？”但后来我发现这样不行，因为你叫这些老人家停止这些身体活动之后，他们的身体状况反而会变差。所以我们现在强调的是适度活动，当然不是要你动得很累很喘。适度的身体活动对于身体健康和一些老化问题有相当大的帮助。

特殊族群的运动考量

宋晏仁宋医师: 这个概念是否也适用于除了老年人之外的儿童、孕妇和残障者呢？他们是否也能进行适度的运动？

吴医师: 孕妇是一个比较特殊的族群，因为她一个人承载着另一个小生命的缘故，大家会特别小心注意。如果孕妇进行重量训练，大家会担心需要闭气用力，这是否会对胎儿造成不良影响。但事实上，如果孕妇在怀孕过程中没有特别的问题，进行足够的重量训练并拥有足够的肌力，对于她的怀孕和生产过程是有帮助的。例如，许多妈妈在怀孕期间受荷尔蒙影响，容易腰酸背痛，若有足够的核心肌力，事实上就可以减少这方面的问题，甚至在生产时也有很多案例显示其益处。这真的突破了我原来的想法。我们最常看到的就是孕妇常摸着腰，三不五时就要坐下来休息，所以大家会认为孕妇要多休息。但您的观念反而是孕妇也可以做一点重量训练。

运动与肥胖管理：肌肉的重要性

吴医师: 是的。过去我们常常讲说，这大概是我们一般的讲法，甚至在肥胖医学早期也会这样说。

宋晏仁宋医师: 您怎么看这个原则呢？

吴医师: 我们知道肥胖造成身体健康问题，大部分是因为脂肪组织过多。我们身体的组成大致可以粗略分为两个部分：一个是脂肪，另一个是除掉脂肪后的瘦体重或除脂体重的部分，这部分大部分可能就是肌肉。如果在减重或减脂时，只靠饮食控制，我们知道脂肪是我们不想要的没错，但肌肉非常重要。肌肉可以增强我们的活动能力，它本身也是一个能量代谢非常大的组织。如果你把肌肉减掉了，那事实上是相当可惜的。所以我们一般鼓励在减重过程中，一定要加上足够的身体活动，尤其是重量训练，可以避免肌肉的流失。

第二点，如果我们要针对健康来减重，除了脂肪过多影响之外，第二个问题是能量代谢能力不足，也就是我们常说的粒线体（Mitochondria: 细胞内负责能量生产的细胞器）功能不好。粒线体功能不好会与很多慢性疾病有关。如果只是单纯靠饮食控制、靠热量赤字去减重，事实上你的粒线体功能和能量代谢能力并没有得到训练。许多研究显示，很多肥胖的人只要增加身体活动，即使体重没有减少，其能量代谢能力也会变好，慢性疾病的控制也会改善。

粒线体功能与不同运动类型

宋晏仁宋医师: 我插题问一个，在您的经验里，哪种运动对粒线体的帮助比较大？我曾听过说Zone 2 训练（Zone 2 Training: 一种中低强度有氧训练，心率维持在最大心率的60-70%之间，旨在提高脂肪氧化能力和粒线体功能）对粒线体的帮助最大。超慢跑对某些老年人来说，几乎可以达到Zone 2的效果。您对这种第二区训练、重量训练和有氧训练与粒线体之间的关系，看法大概是什么？

吴医师: 事实上，身体在经由有氧代谢产生能量时，会有两个燃料选择：第一个是脂肪，第二个是葡萄糖。我们希望粒线体在氧化脂肪的能力加强时，这事实上属于比较低强度的训练。所以我们可以用低强度的运动和身体活动打底，先训练粒线体良好的脂肪氧化功能。之后可以再加上高强度的训练，高强度的训练事实上就比较偏向于葡萄糖的氧化，甚至偏向于无氧的能量系统。所以事实上两者是相辅相成的。不管是低强度的Zone 2训练，还是高强度的HIIT（High-Intensity Interval Training: 高强度间歇训练，结合短时间高强度运动与短暂休息的训练方式）训练，对粒线体的功能、效率和数量都是有帮助的。

老年人的体重与能量通量

宋晏仁宋医师: 您的书里也提到，高龄的人其实可以有所谓的轻度肥胖。我最近听高龄医学的陈亮恭医师（关渡医院院长）演讲，他开始提到老年人的一些BMI概念：老年人太瘦、血压太低反而都不健康。

吴医师: BMI超过24算是过重，超过30算是肥胖。但事实上研究显示，老年人如果在过重到肥胖这个区间（大约25-26），他们的健康状况可能更好。为什么会这样说呢？可能是因为脂肪或体重是我们的能量储备。当我们生病时，可能需要额外的能量去修复身体，去对抗疾病，对抗一些受伤。当能量储备不够时，自然就容易被疾病击垮，因为没有足够的能量去修复。

宋晏仁宋医师: 您书里也提到一个名词，我觉得很有趣，叫能量通量（Energy Flux: 身体能量摄入与消耗的总量和速率，反映身体能量代谢的活跃程度）。这在减肥领域或健康领域都很少提到。

吴医师: 我想这回归到能量代谢的能力。因为毕竟我们身体要健康，就是要有足够的能量代谢。我们很多慢性疾病，包括失智、代谢症候群，事实上都与能量代谢不好有关。如果你吃很少，能量不够，又不愿动，这样的状况下，能量通量就会很低。低的状况下，你的能量代谢能力就会越来越差。如果吃得够，动得够，你的能量运用系统就会加强。等到你将来离开了我们的治疗疗程之后，你其实整个过程当中，而不是只是少吃变瘦这样的概念。

骨科问题与运动处方：打破传统观念

吴医师: 骨科有很多关注的问题，在老年人和肥胖领域都常碰到，比如退化性关节炎、椎间盘突出（Herniated Disc: 椎间盘突出症，椎间盘纤维环破裂，髓核组织从破裂处突出，压迫神经根或脊髓）。一般人认为通过手术或药物来解决。一旦碰到让你去运动时，他们就拿这个当借口：“我关节痛。”如果本身是体质慢性发炎或关节退化这些问题，事实上，适度的身体活动对它的免疫调节和发炎反应调节是有帮助的。

像膝盖关节退化，预计可能要准备手术了。在安排手术之前，一般人可能会说：“你还没开刀嘛，就先休息，先不要动就好了。”但我们现在反而会鼓励病人说，你尽量维持身体活动，甚至去强化，做一些重量训练。

宋晏仁宋医师: 假如从膝盖受伤的角度，您觉得如何通过训练来强化膝盖呢？

吴医师: 我们常常会这样，某个肢体受伤，我们可能全身就跟着不动了。例如手受伤，就整个人都不想出门。但事实上，除了受伤的部位我们可能要适度保护之外，其他部位其实还是可以训练的。大家可能怕说我练一部分会不会造成失衡，但事实上不会，我们有所谓的交叉效应（Cross-education effect: 交叉训练效应，指单侧肢体进行力量训练后，未经训练的对侧肢体也会获得力量和肌肉量的增长）。

另外，大家常常有时会强调说我要强化局部，例如我今天觉得膝盖没力，膝盖不舒服，那我就是要练膝盖。练膝盖大家会想说要练大腿的肌力嘛。但事实上，你觉得膝盖没力气不一定是膝盖的问题，可能是你的臀肌没有力气，可能是你的核心没有力气。你今天膝盖痛，只练膝盖，明天腰痛再练脊椎，后天肩膀痛练肩膀，这样是治标不治本。事实上也有很多研究显示，膝盖痛时加强你的臀肌、加强你的核心训练，对于减缓膝盖的疼痛是有帮助的。

宋晏仁宋医师: 好观念！我觉得很多人其实就是有这个错误的想法，就是说我膝盖弱，就想办法关注在膝盖怎么训练，其实是应该加强全身的训练。

快问快答：运动与健康常见迷思

宋晏仁宋医师: 我们这个访谈节目常常会对来宾有一个挑战，叫做快问快答。原则是希望三句话之内能够答完。第一个，为什么会长骨刺（Bone Spur: 骨赘，骨骼边缘异常增生的骨质，常由关节退化引起）？

吴医师: 骨刺就是老化的现象，跟长白头发一样，有人长得多有人长得少。所以如果没有压迫到神经，造成活动障碍的话，不需要去处理它，也不用担心。

宋晏仁宋医师: 不训练会有什么风险？

吴医师: 不训练的话，你的身体活动能力就会变差，身体素质就会不够。万一有一些生病、伤病的需求时，你可能就恢复不好，容易陷入衰弱失能的境地。

宋晏仁宋医师: 有一个名词叫MICT（Moderate-Intensity Continuous Training: 中强度连续训练，以中等强度持续进行较长时间的有氧运动），就是中强度的连续运动。HIIT是大家前几年很熟的，叫做高强度间歇性运动。那MICT跟HIIT的差异会是什么？

吴医师: 一个是低强度长时间，累积能量的消耗；一个是高强度短时间。我们建议以低强度长时间打底，身体能力许可的话，可以加上高强度短时间的一些身体活动。所以两者是相辅相成的。

宋晏仁宋医师: 相辅相成，太棒了。大重量训练到底要多重？

吴医师: 大重量大家听起来就很可怕，不过大重量是依靠自己的能力，尽量去接触高强度的阻力跟重量。这个不用跟别人比，自己有进步就可以。

宋晏仁宋医师: 有没有让小孩子长高的秘诀？

吴医师: 要让小孩子长高，最重要的是要有好的爸爸妈妈，基因占最大影响。当然基因不能改变，那我们就只能从日常的生活，均衡的营养、足够的运动以及充足的睡眠下去，就可以长高。

宋晏仁宋医师: 喝咖啡跟骨质疏松有关吗？

吴医师: 喝咖啡事实上对身体健康是很有帮助的。

宋晏仁宋医师: 换了人工关节之后，还能够从事高强度运动吗？

吴医师: 高强度运动看要怎么定义。如果是做得会累会喘的那种高强度，事实上只要避免高冲击，那你用一些比较缓和的，像说是游泳、骑车这种比较没有冲击的是可以的。

宋晏仁宋医师: 家中的长辈只会甩手，他们把这个叫甩手功。你怎么样说服他们做重训？

吴医师: 我觉得最重要是要以身作则。如果说你自己都不去练，你要叫你的长辈、叫爸妈练，大概是很困难的。所以自己先练出成绩来，然后带爸妈去参观，他自然就比较能接受。

宋晏仁宋医师: OK。你会最推荐哪一种运动？

吴医师: 我想什么运动都很好，重点是要找到自己喜欢的。不管你做什么运动，最重要一定要加上重量训练。因为足够的肌力可以让你在运动的时候，运动表现更好，然后减少受伤的风险。

宋晏仁宋医师: 今天非常高兴，希望今天的访问大家都感到兴趣，得到好处。谢谢。