策略性備戰：馬拉松訓練的起點與目標

大家好，我是劉曜增醫師。現在是凌晨4點，我正準備迎接一場特別的挑戰——全台唯一的國道馬拉松。許多人希望透過跑步來減重或促進健康，但過程中常遇到瓶頸或出現問題。今天，我將結合這次半程馬拉松的經驗，與大家深入探討如何進行真正有益於身體的跑步訓練。

備戰過程中，能量補給是關鍵一環。我攜帶了能量果膠，這能在我進入賽程約10公里時提供能量支持。建議在賽前一小時食用，以確保吸收消化後，在跑步時能有足夠的體力。不過，需要強調的是，果膠對一般人而言糖分偏高，我建議僅在正式比賽或大量強度訓練時使用，否則若未及時消耗，過高的糖分可能對身體造成負擔。

練跑哲學與實踐：科學化訓練週期與身體數據洞察

我的跑步歷程可以追溯到近十年前，當時是為了替代役的跑步成績而開始認真訓練，並且幸運地獲得了第一名的成績。這次為了半馬，我特別著重於肌力訓練，平均每週進行一到兩次，以提升核心穩定度。經過大約30天的密集訓練，我的平均配速確實提升了約10秒，我認為這樣的強度對身體狀態是正向的。

為了科學化訓練，我在每個訓練週期的開始，都會使用 Inbody 770 這台儀器來確認身體的具體狀態。Inbody 量測提供了一個客觀的回顧身體狀態的工具，期望透過這次的特訓，能幫助我突破過往的個人紀錄。

在進入賽事倒數30天時（2月6日），我原計劃進行一次10公里的節奏跑。儘管當時外面下著毛毛雨，我仍舊盡量達成目標。由於室內訓練可能較為悶熱，加上當時有些微感冒，我最終只完成了2公里的熱身和8公里的節奏跑。

到了2月13日，課表是間歇跑，原定為1公里跑五趟。但由於感冒剛康復，我選擇降低強度，以確保身體能順利恢復。這讓我深刻體認到，休息在馬拉松訓練中至關重要。當身體生病或感到疲累時，適度的休息是為了讓後續的訓練能夠更完整地進行。

許多人在進行減重計畫時，常設定過於嚴苛的目標，卻忽略了睡眠恢復的重要性。若睡眠不足，身體的恢復機制將跟不上消耗，反而可能造成額外的負擔。因此，確保足夠的恢復與休息時間，是維持充沛體力的關鍵。

進入2月15日小年夜，在前一晚獲得良好睡眠後，我進行了一次21公里的長距離訓練。起跑前，我補充了香蕉、堅果並飲用了500c.c.的水。考量到當時19度的氣溫，相對偏熱，我在訓練過程中適時補充了水分與能量飲。

到了2月22日，距離半馬比賽僅剩兩週。當天是週末，我將長距離課表拆分為兩部分：首先是兩趟5公里，以半馬配速進行，強度較高；接著，在最後4公里的環河跑段，我額外加入了爬坡訓練。這是因為比賽中常會遇到爬坡與下坡路段，完整訓練相關肌群，能幫助身體在比賽後期維持穩定，避免因突然疲勞而降低速度。

在2月26日，我體驗了 Xbody 設備，這讓我更理解到肌肉訓練在半馬比賽中的關鍵作用。透過加強肌力，即使在比賽後期感到疲勞，也能盡量維持跑姿的穩定與呼吸的順暢。上次體驗 Xbody 後，我發現其設備能在短短20分鐘內，模擬出一小時的重訓效果。由於比賽將近，我特別加強了上肢、臀肌、背肌以及相對較弱的腿後肌群的訓練。Xbody 的訓練方式因其無需負重、動作簡單且透過訊號引導，能有效減少關節壓力，並提供更深層的肌肉刺激。這次訓練的強度明顯較高，但由於我已了解訊號發出的時機，能更好地配合動作，並適時請求教練調整強度，確保訓練的可持續性。

賽事回顧與身心檢驗：30天訓練成果的全面評估

經過30天的密集訓練後，我再次使用 Inbody 770 進行身體狀態量測。體重變化不大，從訓練前的59.6公斤微幅增加到60.1公斤。骨骼肌量則從31.2公斤小幅下降至30.1公斤。體脂率方面，從開訓前的7.2%上升到10.6%。許多人可能認為體脂越低越好，但我個人認為，在8-10%的體脂區間，我的身體恢復狀況更佳。

InBody 的優勢在於能細分上下肢的強度差異。這次量測顯示兩邊的肌力都有所下降，這或許與30天的跑量讓下肢處於疲勞狀態有關。然而，從我的體感來看，肌力並未減弱，反而精神狀態和整體訓練表現都有持續進步。我注意到左腿（慣用側）相對較為強壯，而在跑步疲勞時，右腳會出現代償，導致右側身體可能更酸痛，甚至增加受傷的風險。

這次的國道馬拉松，我的最佳成績比這次快了約30秒。前半段賽程因上坡及強勁逆風，體力消耗較大，後半段略感無力。比賽中最具挑戰的部分是回程，原本預期是下坡，但實際上有將近17公里的上坡路段，這段路程極為艱辛。儘管渴望加速，最後只能勉強維持原有速度。

賽後，我感到雙腿相當痠痛，右側肩膀也開始出現明顯的痠痛。這可能與國道比賽路面存在斜面，導致身體自然向左側傾斜，而右側身體為維持平衡進行不自主的矯正有關。

新手指南與經驗傳承：化解疑慮，穩健前行

最後，我想給予想開始跑步的新手一些建議：跑步應循序漸進，量力而為。如果在訓練中感到受傷或過度疲累，務必記得讓身體放鬆並充分恢復。

透過這次30天的訓練與賽事，我學習到單純追求跑量，若未搭配適當的肌力訓練、休息與恢復，可能難以達到理想的減重或健康目標。傾聽身體的聲音，並科學地安排訓練計畫，才能真正地享受跑步並持續進步。

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