嘉賓介紹

宋晏仁: 嗨，大家好！我是宋晏仁宋醫師，歡迎您來到《初日會客室》。今天我們邀請來的是一個曾經幫助林書豪擺脫他的疼痛的特殊教練。今天要為您請到的就是 Jimmy 教練。

Jimmy: 我是 GYMEFIT 的創辦人 Jimmy。原本是當工程師，後來我就轉職當健身教練。在當教練過程當中，後來也擔任了講師，我也被稱之為「教練的教練」，也就是教官的意思。

身體退化與臀肌失憶

宋晏仁: 其實我在診間碰到很多人，過了三、四十歲就開始覺得腰痠背痛，覺得年紀到了就好像有點退化了。你怎麼看待這種身體的退化現象？

Jimmy: 身體的退化現象，我會認為是大家的身體使用習慣。步入職場之後，你為了生活、為了工作、為了想要升遷，你可能會犧牲掉非常多的自己個人的時間。你可能一天要坐著八小時到十小時，這樣久而久之，你的生活型態就蠻大幅度的改變。很多人屁股不會發力，因為他長期坐，變成臀肌失憶症。

那教練的工作就是讓你在做動作的時候，我幫你擺到正確的姿勢，然後告訴你應該怎麼去發力、怎麼去誘發，你就會比較容易喚醒你屁股的發力、臀大肌的發力。人體就像機器一樣，它是有機的，它會自動更新。但是如果你一台機器太久沒有去啟動，你會發現它開始慢慢生鏽、慢慢的老化；可是你要是持續不斷的在用，它會越來越新、越來越好用。

避免老年身體失能

宋晏仁: 臺灣現在平均一個人一生當中大概有七年的時間是失能的。所以從您的角度來看是說，有機會避免這種到了七、八十歲的身體失能嗎？

Jimmy: 我認為這是有機會的。其實在芬蘭，他們就有這樣子的研究機構，就是讓年長者透過訓練、透過運動，慢慢地讓他身體活動起來。我現在目前年紀最大的學生九十一歲，那只是你訓練的上限會有一個限制。

宋晏仁: 哇，OK！很多人在五、六十歲的時候，其實很擔心自己是肌少症。那對於這樣的人來講，你說叫他去訓練，來得及嗎？

Jimmy: 肌少症它確實就是需要訓練，他不會一訓練就受傷，他一訓練就會進步。比如說我的學生，他就請他爸爸來，他爸爸今年七十五歲。幫他上了三次課，他就覺得他走路變得輕鬆、呼吸變得順暢、做動作都比較靈活。不見得大家認為的訓練就是我重量一直加上去，我們是先從熱身動作、從評估開始，教你找回正常的生理機能。我會從你需要的身體功能做功能性訓練，然後看你目前缺的是什麼。

疼痛代償與正確發力

宋晏仁: 講到痠痛的問題，哪裡痠就按哪裡，是不是不對的？

Jimmy: 通常你會痛的地方，它是提出問題的人，那我們直接去按它，就是「解決提出問題的人」，你的根本問題沒有解決。譬如說我腰痛，你直接去按腰，但是你腰痛它只是腰過度代償，因為你的髖不會發力、你的肩膀不會發力、胸椎活動度不夠，以至於你需要用腰去代償，而不是說你要把它按鬆了就沒事。因為按鬆之後，它張力越來越差，你下次再來，它可能就受傷，就越來越嚴重。

像之前在帶林書豪的時候，他就跟我講他的最主要需求：他什麼都不管，他不想體態好看，不想運動表現，他只希望他的腰不要再那麼痛。他大概兩天會需要去按摩一次，然後去舒緩他疼痛的不舒服。我後來發現，他是下肢出了問題。很多人會覺得說我腰痛我就練腰、就練核心、練上半身。那時候我是先處理他的腰，因為他下半身不會發力，導致他腰的代償。所以我後來帶他訓練，在裡面就教他怎麼用下肢的動力鏈，怎麼正確的發力，把臀部、大腿後側這些動力鏈連接起來，甚至連接到他的下背、連接到他的背肌，讓它該會發力的肌群去發力，那他的動作就越來越順、越來越好。

宋晏仁: 這樣我就更瞭解為什麼需要教練。教練不見得是很厲害的運動員，但是教練知道怎麼樣運用肌肉，然後知道你的身體需要什麼，幫助你進步。那按摩實際上，我以前常常有這種感覺，就是說我這邊一定是堆了什麼東西，然後他就會講說：「你這邊有筋結我幫你揉散。」我其實覺得痛苦的，就是那個疼痛是更嚴重的。

Jimmy: 通常你的肌肉會緊繃或筋膜會緊繃，大家會講那個氣結。你覺得筋很緊的，通常就是你的筋膜太緊，然後它已經形成了所謂的激痛點，它已經變成比較堅固的方式，變成纖維化，然後讓你不要動太多，你就會覺得緊。如果那是不應該有的東西，你把它按開放鬆開來，其實還 OK，因為它會恢復彈性。但是如果你沒有改善你的根本，比如說你一直是圓肩駝背，然後整天坐在電腦前面，那長期下來，它就會越來越緊繃。在這樣子情況之下，你把它按開或硬去把它按開就不太好。

緩解久坐身體緊繃

宋晏仁: 可不可以舉個例子？比如說我常常坐在辦公桌很久，我要打病歷，在看病人的時候，一方面要聽他講話，一方面又要開始轉過來，就在這個動作上面僵持得很久。

Jimmy: 通常以你的狀況，我會建議你大概看完兩個病人之後，你就起來動一動。最好的姿勢就是下一個動作，讓你的肩膀、讓你的身體重新再被喚醒一下。

宋晏仁: OK，我覺得你剛剛那個金句挺好的：「最好的動作就是下一個動作。」對，所以不要僵在同一個動作太久。

膝蓋疼痛與呼吸代償

宋晏仁: 您剛才講的代償這個概念，膝蓋痛、脖子痛，通常代償的情況會是怎麼發生？

Jimmy: 如果以膝蓋痛的話，通常就是你不會用髖發力。其實正常你要蹲下去站起來，大部分我都會建議用臀部和大腿後側去煞車。但是很多人你叫他蹲，一蹲就是膝蓋先往前，那所有的壓力、張力都在股四頭肌上，他沒有用到髖。在這樣的情況之下，他的膝關節壓力就會越來越大，越來越不舒服。比較好的改善方式就是多增加髖鉸鏈的動作，就是做深蹲，或是坐下去再站起來。

脖子的方面或是肩頸痠痛的部分，是你的壓力太大，或者是你不會呼吸。很多人不知道怎麼正確的呼吸，你的胸腔跟腹腔是不是能夠等比例的擴張，做 360 度的全呼吸，這個蠻重要的。我自己在教學上遇到很多，他會說「我核心沒力了」、「我背沒力了」，其實到後來我一評估，大部分都是不會呼吸，很容易肋骨外翻。所以當你在呼吸的時候，你的空氣交換量過小的情況之下，變成我喘不過氣，然後我想要吸更多氣卻吸不進來，我要吸更多氣，就用脖子呼吸去代償。因為我們一天大概會呼吸 15000 次到 20000 次，那你用錯誤的方式去代償這麼多次，當然脖子就越來越緊。

宋晏仁: 那對於一個上班族來講，他怎麼樣在很忙碌的生活、工作的情境之下，還要記得我要正確呼吸？

Jimmy: 我認為叫他隨時記得是很難的一件事情。但是我會建議大家在每天晚上可以躺下來去調整一下你呼吸的方式：一隻手放在胸口，一隻手放在肚子上，好好去感受你吸氣的時候，你能不能讓你的手跟肚子同時撐起來。你盡量去提醒自己，吸氣時胸口跟肚子會一起凸起來，然後吐氣時候能夠讓胸口跟肚子一起凹下去，你要想像你的肋骨能夠去靠近你的骨盆。我認為這樣的呼吸方式，你洗澡前深呼吸個 10 次到 15 次，它會有助於你在呼吸上面更有幫助。

宋晏仁: 我有意識地呼吸時候，突然覺得我這邊會抽筋的，因為它忽然被撐開了。所以肋骨外翻是一個無效的呼吸。搞了半天，我是一個不會用臀肌跟不會用呼吸肌的人。

肌肉徵召與神經連結

宋晏仁: 那我們常講的說，肌肉之所以會開始退化，是因為我們忘記怎麼去召喚它、怎麼喚醒它、怎麼去徵召這個肌肉。我其實聽到好幾個教練用「徵召」這個名詞。我們怎麼樣從工程的角度來讓我們比較瞭解說，其實訓練就是一個肌肉徵召，讓它變得連結更穩定，更可以達到預防肌少症，甚至於等於是一個存老本的概念？

Jimmy: 好，首先我先講一下肌肉徵召的概念是什麼。平常你做任何動作，都是用已經建立起連結的那些肌肉在做動作。但是今天你要拿二十公斤的物品，就是平常比較不會叫它出來出力的肌肉。所以透過一次、兩次叫它出來之後，它慢慢地，神經連結那個通路就會越連越順。大家常常說的：「我不怕會一萬招的人，我只怕把一招練過一萬次的人。」

訓練一萬次到底練到的是哪個肌肉？訓練一萬次是訓練你的神經連結。我連結的越多次之後，我需要的能量就越少，我要徵召它時給它的能量就越少。那可能我可以同時徵召更多肌纖維，因為肌肉不是只有一條，它有成千上萬個肌束。下次我練熟悉之後，我釋放一個訊號，可能可以徵召三條，可以徵召五條，所以你練一萬次之後，你可以徵召的肌肉纖維是越來越多的。

快縮肌與力量訓練

宋晏仁: 我們其實常聽到有人講說快肌、慢肌，快縮肌跟慢縮肌。我們現在在訓練這一萬次，其實訓練的是快縮肌嗎？

Jimmy: 快縮肌。

宋晏仁: 但是如果我們做的動作是慢的，還是訓練的是快肌嗎？

Jimmy: 它其實快跟慢不是用動作的快慢去區分，只是它收縮的速度可以快或是可以慢。

宋晏仁: 那力量的大小是？

Jimmy: 力量大小是快縮肌，快縮肌比較大的。

宋晏仁: 所以我們在重訓的時候，其實在力量增大的過程當中，應該是快縮肌的增加？

Jimmy: 嗯。

宋晏仁: 比如說我現在要把胸部練大，我應該是要把我的白肌要練大？

Jimmy: 對，沒錯。

宋晏仁: 就是紅肌它基本上就好像這個長跑的人，他的紅肌那個肌肉是不會太大塊的。甚至我以前聽過有人這樣說，越跑肌肉會越小塊，這種說法對不對？

Jimmy: 這種說法是，如果你跑馬拉松，你的跑量過大，你的身體內部的自由基會過多，所以它比較不利於肌肉的合成跟生長。但是一般人可以不需要去在意這件事情，一般你要跑，跑量要到能夠消耗掉你的肌肉、影響到肌肉合成跟生長，那跑量要非常大。

正確深蹲與單側訓練

宋晏仁: OK，剛剛提到說我每天在做深蹲，等一下想請你教我一下，看怎麼樣做動作。

Jimmy: 好，沒問題。那宋醫師你平常是怎麼蹲的？你可以蹲個五下我看一下。

宋晏仁: 我就假裝我邊洗頭邊動作，我就在洗頭，我就這樣蹲下去，水沖一沖我就再站起來。平常做到 30 下到 40 下之間。好，我覺得腳有點痠了，我大概就會停下來。

Jimmy: 好，OK。你已經可以蹲到五十下，代表它的訓練強度跟刺激已經不足以讓你再繼續進步了。我先示範一次給你看，待會跟著我這樣做。

腳併攏站好之後，我把左腳先往後踩半步，只有大拇指碰到地板上。身體挺正，微微往前傾，膝蓋微彎。下去的時候，吸氣是屁股往後推。你先看我做一次，下去時候是吸氣下，屁股慢慢往後推，讓你的左手去摸你的右腳腳尖，這樣，再起來。你要做的事情是髖關節去控制，屁股先往後推，屁股先往後，膝蓋先不要彎。屁股先往後，膝蓋微彎，屁股先往後，你去想辦法把臀部這邊繃得越來越緊越好。好，再屁股再往後，再慢慢下。膝蓋微彎，膝蓋再順勢的彎，再蹲下去。這時候應該覺得這邊比較多一點。

宋晏仁: 很多了，很多了。

Jimmy: 然後再慢慢地，這時候膝蓋可以順勢的蹲，再下去。蹲下去之後，好，腳跟往下踩，出力把地板往下踢。右腳腳跟往下踩，把身體帶起來。用腳跟出力把地板往下踩，讓身體帶起來。這個時候你應該會感覺到臀部這邊發力會比較多一些。

宋晏仁: OK，那我剛剛講的這個動作是蹲下去，那對。

Jimmy: 我們蹲下去的時候，吸氣下之後，你可以在家裡頭蹲下去之後，站起來變單腳抬起來。往下蹲，然後起來的時候腳跟往下踩，把身體帶起來，可以左腳抬高，這是反向弓箭步。如果在家裡的話，可以考慮有個椅子可以稍微扶一下，會比較穩。蹲下去然後再帶起來，對。這個方式其實會比雙腳深蹲再更有效率一些。這個動作其實可以讓你的左右腳的臀大肌、大腿後側誘發比較多，然後身體平衡能力會更好。

身體自由與運動真諦

宋晏仁: 好，我們最後來把我們這個視野稍微拉高一點。其實有很多老人家有另外一個東西限制了他，就是他就算有了財富，他沒有健康的身體了，一樣也是限制。怎麼樣讓一個人可以真正的得到不只是財富的自由，還能夠得到身體的自由，真的變成一個快樂的人？

Jimmy: 我會認為身體自由就是：你有能力去做你想做的事情。像我之前看過一個健身的廣告，有一個阿公一直在練啞鈴舉上來。我心裡就想，你要練肩膀應該去做肩推，怎麼會去舉這個動作呢？畫面一轉，變成一棵聖誕樹，他抱起他的孫子把星星掛上去。我就覺得，哇，對！這就是運動的真諦。你透過訓練是讓你身體改善你生活品質，做你想要做的事情。假設你現在財務自由了，你沒有一個好的身體，你沒有身體自由，你是沒有辦法去實踐財務自由的選項。

宋晏仁: 說的好！好，今天真的非常謝謝你來。我們馬上要進入一個快問快答的環節。

健康運動快問快答

宋晏仁: 早上起床腰很僵硬，可以拉筋嗎？

Jimmy: 不建議。你應該先輕鬆的活動之後，再去做伸展。

宋晏仁: 肩頸痠痛去按摩，是不是越痛越有效？

Jimmy: 不是，越痛越容易造成傷害。

宋晏仁: 膝蓋不舒服應該先練哪裡？

Jimmy: 膝蓋不舒服應該先練臀部。

宋晏仁: 好，深蹲的時候，膝蓋到底可不可以超過腳尖？

Jimmy: 可以超過腳尖。不超過腳尖你很難平衡，甚至造成你膝蓋或腰椎的壓力會過大。

宋晏仁: 棒式如果超過三分鐘，是代表核心很強嗎？

Jimmy: 代表你棒式可以做超過三分鐘。核心是抗屈曲、抗伸直、抗旋轉，棒式做久它不見得是表示你核心很好。

宋晏仁: 運動後隔天全身痠痛，是不是代表練得很好？

Jimmy: 代表你訓練到那些肌肉有超過它能夠承受的量，但我個人不建議到那麼痠痛。

宋晏仁: 每天走了一萬步，還需要重訓嗎？

Jimmy: 走一萬步是讓你的心血管健康，那重訓是讓你身體機能健康。你想抱孫子、你想出去玩、你想爬山，都需要重訓。

宋晏仁: 工作常常需要搬重物的勞工，算不算已經在重訓了？

Jimmy: 他們是勞動，但是它跟一般的重訓會不太一樣。他可能用的地方是全身都去出力，但是他只練到特定的那些地方。

宋晏仁: 為什麼中年之後更需要投資肌肉訓練或者肌力的訓練？

Jimmy: 投資最好的時間是 10 年前，不然就現在。訓練也是，所以不要以後再投資。

宋晏仁: 對。對抗肌少症最有效的動作是什麼？

Jimmy: 動起來，或站起來。

宋晏仁: 請告訴我們的觀眾，你的線上課程的核心理念是什麼？

Jimmy: 是透過訓練告訴大家你該怎麼動、怎麼樣動的正確。在線上課程裡面，我會解釋所有動作的原理跟哲學，告訴你為什麼要這樣練，讓你的身體越練越好，越練越健康。

宋晏仁: 好期待這個課程，希望有機會投資我自己去上這個課程。好的，沒問題，謝謝你。

Jimmy: 好，謝謝宋醫師給我們這麼多觀念，謝謝！