大家好 我是初日診所的思思醫師 在診間問診時 我經常遇到女性朋友詢問 醫師 月經來的時候可以吃甜的嗎 我忍不住吃一點 卻覺得很罪惡 該怎麼辦呢 這時我會告訴她們 別擔心 根據 2020 年一項針對 311 名女大學生的研究 有 85.8% 的受試者在生理期前食慾增加 尤其是對甜食的需求特別明顯 我也注意到我老婆在月經來時 情緒會比較低落 特別想吃甜點來改善心情 我最早發現這個現象之後 我就告訴她 不過 到底你該選擇什麼甜食呢 到底你在月經來時想吃甜 又是什麼造成的呢 今天這集 我們會談談女性在經期想吃甜食的原因 以及經期的甜食飲食指南 教你如何

月經期間的甜食渴望成因

一般來說 「食慾」會受腸道荷爾蒙的分泌而增加 對於女性來說 月經週期對於甜食的慾望 又特別受到女性荷爾蒙 跟壓力荷爾蒙的濃度變化影響 我在診間遇到有些客人是月經來之前 有些則是在月經來潮的頭幾天想吃甜食 這兩種狀況的成因差不多 我們上一支討論 「雌激素過高造成梨形肥胖」的影片中 分享過月經週期裡 雌激素和黃體酮的濃度變化 我們幫各位回憶一下月經週期 從月經來潮的第一天開始 1-5 天是行經期 月經結束到排卵期間 也就是第 6-14 天是濾泡期 最後是排卵後 第 15-28 天是黃體期 在黃體期的階段中 雌激素濃度下降 而黃體酮的濃度逐漸上升 2022 年一篇研究也指出 雌激素本身能抑制食慾 另外根據 2016 年的一篇回顧文獻指出 黃體酮濃度增加與食慾增加有關 因此 當雌激素下降時 抑制食慾的作用下降 同時黃體酮濃度上升 讓食慾增加 這就是女性在月經來之前 會特別想吃東西的原因 此外有些人可能出現經前症候群 比如情緒上 會感覺心情起起伏伏 甚至有煩躁、低落、焦慮的各種反應 事實上 約有 80 ~ 90% 的女性 都會經歷過至少一項經前症候群的症狀 根據 2023 年的資料指出 在月經期間 雌激素濃度下降 可能會連帶影響血清素的濃度 因此造成失眠、倦怠、憂鬱等症狀 透過以上內容我們知道 女性朋友確實容易受到荷爾蒙變化 而有想吃甜食的慾望 所以螢幕前的你 不用再過度苛責自己 而感到罪惡感 讓自己壓力更大了 想知道生理週期各個階段 怎麼吃、怎麼動更有效率嗎 點擊右上方按鈕和下方的資訊欄 就能拿到一份 「月經週期瘦身攻略」 女性朋友們別錯過囉

經期甜食飲食指南

下面我和營養師一同幫大家整理了 「經期超商版甜食指南」 一共有 2 種組合 其中有些食物 也是我在家會幫我老婆準備的食物 可以幫助你在月經期間 能夠自在舒服地享受這些甜食 還有緩解經期不適的效果喔 首先 單吃甜食會讓血糖波動較大 因此在享用這些甜品時 建議搭配豐富的蛋白質食物一起攝取 這兩種組合包含 組合 1 紅豆湯和無糖豆漿 紅豆湯作為安心的甜食選擇 其中紅豆含有豐富的鎂 對於舒緩疼痛和調節情緒都有幫助 而豆漿 則是因為含有 被稱為植物性雌激素的「大豆異黃酮」 具有緩解經期不適的作用 如果你偏好清爽一些的選擇 不妨嘗試黑巧克力、香蕉和無糖豆漿的組合 除了前面提到的豆類 具有舒緩經痛的好處 黑巧克力和香蕉作為甜食的組合 同時也是很好的鎂的來源 能幫助我們減緩心情的壓力 提升好心情 不過要特別提醒的是 這兩種組合都建議 需在飯後 30 分鐘內食用完畢 這樣不僅能提供更完整的營養 還能有效穩定血糖 避免能量過於起伏劇烈 最後 別忘了補充一些重要的營養素 比如維生素 B6、B12、維生素 C 含鎂食物 像是南瓜子、腰果 還有含鈣 像是小魚干、豆腐 這些都能幫助穩定情緒或放鬆肌肉 並緩解經期症狀 還有 適度攝取一些富含色胺酸的食物 像是雞肉、堅果、種子、全穀物和豆類的食物 可以進一步穩定情緒 避免經前憂鬱的狀況喔

生理週期與減重策略

接下來是針對正在積極減重的朋友 對於自己在經期間吃甜食 還是覺得有點放縱、有點害怕 那你也不用擔心 你可以把握月經結束後的 7 天 也就是濾泡期 這階段身體代謝快、消化好、精神也較穩定 是相對適合執行減重計畫的黃金時期 因為這階段 雌激素濃度開始上升 我們前面有提到 雌激素有抑制食慾的效果 另外還能增加身體產熱的作用 進而增加能量的消耗 因此在這段時間 你可以安排一些運動計畫 特別是一些適合的重量訓練 把握這段時間增強自己的肌肉 如果你平時沒有重訓的習慣 也可以從事一些 瑜珈、游泳、跳繩這類的運動 培養自己的運動習慣 飲食方面 在行經期間攝取的甜食應該避開 你可以多選擇低 GI 的食物 尤其要注意補充足夠的蛋白質 像是雞肉、鮭魚、豆腐等 也要記得多補充富含纖維質的食物 以及攝取足夠的綠葉蔬菜 另外這段時間 也推薦多攝取黃豆、山藥、青木瓜這些食物 可以促進雌激素的分泌喔 影片就快結束啦 各位女性朋友在月經前跟月經來潮時 對於吃甜點不用再感到罪惡 重要的是聆聽自己身體的需求 你可以選擇我們今天推薦的甜食指南 也可以把握月經後的 7 天 加速燃脂並增加肌肉量 如果你對於自己的減重狀況 還有任何問題 歡迎你來初日診所找我聊聊喔 對了 最後還有一件重要 但你可能還不知道的事情 那就是我們頻道會員功能開通了 如果你想了解更多醫學議題以及健康新知 甚至認同初日醫學理念 那麼快來升級 成為瘦粉吧 期待在會員專區與大家相見 我們下支影片見囉 掰掰