咖啡的健康益处与饮用风险

大家都是咖啡族嗎？是不是起床或上班，不喝一杯咖啡就很難撐過一天？但你知道，要怎麼樣喝咖啡才能對身體健康更有幫助嗎？大家好，我是范醫師。我本身也很常喝咖啡，也很喜歡在高雄探店。今天就來介紹兩家朋友大力推薦的在地店家，除了看看這些有趣的店家，也會告訴大家一些咖啡的健康小知識。

我平常會選擇淺焙的咖啡。咖啡豆的手沖咖啡有分淺、中、深焙，通常淺焙的咖啡豆保有最多的抗氧化物質，也就是綠原酸。綠原酸怕熱，烘焙溫度越高，過程中流失的氧化掉的營養素就越多。因此，如果大家不排斥果酸味和較濃郁的香氣，我會建議嘗試喝淺焙咖啡。

另外要留意的是，許多咖啡會加入糖和奶，或是市售的三合一咖啡，裡面都含有非常多的糖分。咖啡除了含有咖啡因之外，還附含了豐富的植化素、多酚類，這些都是很好的抗氧化劑，可以降低身體的氧化壓力、改善慢性發炎。有研究顯示，適量喝咖啡對於降低慢性疾病的風險是有幫助的。

此外，咖啡因可以刺激身體代謝，有助於減少體脂肪。長期下來，這有助於降低肥胖以及第二型糖尿病的風險。

讓我們看看小編點的這一杯「漂浮」。如果我們剛剛講了這麼多咖啡對代謝的好處，但如果額外加糖加奶，這些好處就會被直接抵消。所以大家要注意，並不是只要喝咖啡就會身體健康。

咖啡不能取代水。咖啡有利尿作用，如果只喝咖啡而沒有補充其他水分，身體會呈現輕度脫水狀況。我們建議成人每天飲用每公斤體重 30 至 40 毫升的水分，這包含咖啡、茶、湯等，但如果只喝咖啡，那是不行的。

咖啡因是一種刺激性成分。衛福部建議成人一天攝取咖啡因的上限盡量在 300 毫克以內，孕婦為 200 毫克，青少年為 100 毫克。超商或店家若有標示咖啡因含量，建議參考對照表，因為每家店的中杯、大杯份量也不盡相同。

咖啡因會刺激我們的交感神經。過量攝取可能造成焦慮、失眠、心悸等問題。此外，它也會刺激胃酸分泌，腸胃道較敏感的族群在喝咖啡後，可能會覺得胃痛或胃食道逆流的狀況加重。

另外，咖啡因也可能影響某些微量礦物質的吸收，例如鈣質。長期過量攝取咖啡因，可能會增加老年骨質疏鬆症的風險。長期依賴咖啡因提神，也可能產生成癮和戒斷作用，不喝咖啡時會感到頭腦昏沉、提不起勁、頭痛頭暈。每個人的咖啡因耐受度不同，需依自身反應調整。

在了解了咖啡的基本健康益处和潜在风险后，我们进一步探讨咖啡因如何影响身体的生理节律和消化系统。

咖啡因、皮质醇与昼夜节律

講到提神，咖啡因會刺激皮質醇的分泌。皮質醇又稱為壓力荷爾蒙，在古代用於戰鬥或逃跑，現代則幫助我們提升注意力與專注力，應付生活工作上的問題。皮質醇有正常的日夜節律，早晨分泌達到高峰，隨後逐漸降低，夜晚達到低點幫助入睡。

如果我們長期攝取咖啡因，可能會影響身體自然分泌皮質醇的機制，身體對咖啡因刺激皮質醇也會產生部分耐受。久而久之，就會出現不喝咖啡就沒精神，或是越喝越沒感覺的情況。

那麼，究竟是幾點喝咖啡最不會影響呢？通常建議避開早上自然的皮質醇分泌高峰，也就是起床後一到兩小時。例如，如果八點起床，建議在十點到十二點之間喝咖啡。

至於多晚還可以喝咖啡而不影響睡眠？這因人而異。有些人即使下午晚上喝咖啡，睡眠也很好。但有研究顯示，較晚攝取咖啡因，即使感覺睡得好，仍會影響睡眠品質。因此，研究建議睡前九小時盡量不要再攝取咖啡因。如果十二點睡覺，下午三點後就建議不要再喝咖啡。

而這句廣告詞「提神就靠它」確實非常成功。

咖啡与胃部健康：GERD的科学解读

今天咖啡與胃食道逆流（GERD）這件事，科學上並未認為咖啡會直接造成胃食道逆流。咖啡確實會刺激胃酸分泌，且可能減少下食道括約肌的張力。但如果你腸胃道健康，單純適量喝咖啡並不會增加胃食道逆流的風險。反而是甜食、高油高糖的東西，更能刺激胃酸並大幅降低下食道括約肌的張力。因此，甜食造成胃食道逆流的風險遠大於咖啡。

也許你對咖啡因或腸胃道較為敏感，兩者加起來可能增加胃食道逆流風險。所以這非常因人而異，仍需看個人對咖啡因的反應以及本身的胃食道狀況。

有些人為減少胃部刺激，不願單喝咖啡，這時建議搭配豆漿或堅果奶。豆漿富含大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對改善女性荷爾蒙相關症狀有效。豆漿、堅果奶不含乳糖，對乳糖不耐症者較為友善。

在嚴格控糖減重族群身上，乳糖也許不會造成明顯血糖波動，但奶類乳清會大幅刺激胰島素分泌。因此，對嚴格控糖或減重者，建議一段時間限制奶類攝取。

另外，有些人選擇搭配堅果奶。堅果是較好的脂肪來源，飽和脂肪酸含量較低，富含微量營養素和礦物質。這類植物奶適合乳糖不耐、麩質敏感或素食者。

再者，燕麥奶雖然常被主打健康取向，但它其實主要是碳水化合物。因此，減重或控糖者飲用燕麥奶可能不太適合，甚至可能越喝越胖。

健康咖啡搭配：植物奶、肉桂与抹茶

接著介紹國外常見的搭配：肉桂。肉桂本身有抗發炎作用，與咖啡搭配可能具有抗發炎、減少代謝性疾病風險的效果。但要注意肉桂攝取量，因其含香豆素，過量攝取可能增加肝臟負擔，建議一天不超過一茶匙。

台灣人應該很喜歡的搭配是抹茶。抹茶拿鐵或抹茶咖啡拿鐵都很好喝。抹茶富含兒茶素，是非常好的抗氧化物質，有助於抗氧化、降低慢性發炎，對長期健康有益。此外，抹茶含有茶胺酸，能平衡咖啡因的刺激性作用，讓人放鬆但仍保有專注力。若單喝咖啡會感焦躁不適，搭配抹茶或許能中和咖啡因的刺激。當然，若對咖啡因非常敏感，抹茶本身也含咖啡因，整體搭配仍需注意總咖啡因含量。

今天分享了許多關於咖啡的小知識，包括如何促進血糖代謝或提神的原理。但要記得，咖啡並不是萬靈丹。若想健康，仍建議執行長期的健康飲食生活模式，這才是對健康最有益的。

如果你也很喜歡喝咖啡，或知道高雄的特色咖啡店，歡迎在底下留言告訴我們。