擔憂老化與優雅老去

魏士航醫師: 嗨大家好，我是魏士航醫師。這是 AI 告訴我，我 40、50 年後會是什麼樣子。那我必須說，看到這張圖的時候，其實心裡是有點忐忑的。這時候我就會開始想說，40、50 年後，我真的能夠還是像現在一樣，精神飽滿的到處走跳嗎？或者是說，我會開始變得行動遲緩，然後思緒開始變得不清晰呢？我想這應該是螢幕前面，其實每一個朋友都會感到焦慮的一件事情。畢竟，我們每個人其實都期待優雅的老去。但是老這件事情，難道我們真的就只能被動的去接受它嗎？

今天我們就邀請到逆齡的最佳代言人，他是華佗門第 80 代傳人，同時也是詠生中醫診所的院長。那大家不要看他現在這個樣子，他其實從國中時代就開始長出白髮，到了高中，其實頭髮是滿頭白哦。那很多人還會說，這個背影看起來怎麼像阿公。那沒想到他就靠著一套的導引術，成功逆轉了他的白髮，同時也讓他其實到現在，精氣神都還比許多年輕人還好。那我們歡迎吳建東中醫師。

吳建東中醫師: 魏醫師好。各位觀眾大家好。

導引術的定義與演變

魏士航醫師: 那其實我們今天呢，要討論的核心，其實就是吳醫師最新出的這本書，《50歲起這樣練：慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智》。裡面最主要討論的核心，就是導引術。那導引術到底是什麼呢？其實對於我們一般人來說，聽起來會覺得這個詞彙有點陌生，甚至有點玄。那它到底跟我們常聽到的氣功，或者說在公園長輩練的八段錦，到底又有什麼不一樣呢？我們就請吳醫師先幫大家科普一下，這個導引術到底指的是什麼東西。

吳建東中醫師: 那導引，它其實是從古到今就一直用這個名字。那最近有一些新的名字出現，叫做氣功。大家可能比較熟悉一些，只是一樣的東西，然後那個名字不一樣而已。那它為什麼叫導引呢？它其實是兩個概念。導就是疏導的導，我們氣血在身體裡面走的時候，它會比較平和，比較平穩，這樣子叫導氣令和。引叫做引體令柔，就是說讓我們的身體比較柔軟，讓我們的關節的活動度比較大，那肌肉僵硬可以改善。所以是這兩個觀念，一個是練我們的氣，一個是練我們的身體。那我們的氣跟身體練好，自然人就可以比較健康，比較長壽。

如果我們去 Google，比如說導引術或 Google 氣功，會出現幾個名字比較有名的，像是五禽之戲、太極拳、八段錦。年代最久的是五禽之戲，它是華佗發明的。它強度比較高一些，稍微難練一些，比較強調扭轉、練肌肉、練呼吸這個部分，難度稍微高一些，但是我覺得它的效果也最好。那接下來我介紹一下八段錦。八段錦在大概宋朝的時候就出現了，它只有 8 個招式，好，8 個招式很簡單易練，大概練個 5 分鐘就結束了。太極拳應該是全天下大家都知道的東西，它就比較偏向柔和、伸展、呼吸，這樣子的一個拳術。最早是從明末清初的時候開始的。比如說太極拳很多招式都是一個防禦、一個攻擊、一個擒拿再一個反身，這樣的攻擊。但是現在我們在練這個太極拳的時候，比較少強調這個攻擊的部分，還是會教，但是比較多強調我們養生、呼吸、練我們的招式、練我們的筋骨這個部分。

魏士航醫師: 這樣聽起來，好像導引術就是一個專注在呼吸跟肢體伸展這樣的一個運動對不對？

吳建東中醫師: 是。

導引術的科學實證

魏士航醫師: 但對於像我這樣在接受西醫訓練的人來說，我們常常就會想說，這功效到底是不是真的有科學實證，還是說它其實就只是一個心理安慰？那不過其實後來我就發現，其實很多這種各界的頂尖人物，其實他們對導引術其實也很推崇的。像是台大的前校長李嗣涔教授，他其實長期就研究這個科學氣功。然後除此之外，像是我們的企業界的施振榮、演藝圈像翁倩玉、張艾嘉，甚至是前台中市長胡志強，他們都有提過，他們透過像氣功或導引術這類的功法，來去幫助他們維持健康、增強體力。所以我後來就去查了一下，發現這導引術，其實有點像是透過我們這樣的運動，去幫助我們去達到一個自律神經調節的一個潛能開發的一個功法。那實際上我們大概就知道，其實自律神經這件事情，其實對於我們現代人來說，其實非常關鍵。因為當我們如果說能夠透過活化迷走神經，去活化這個副交感的一個作用的時候，其實我們身體才會真的從戰鬥模式恢復到修復的模式。像我最近就看到一篇文獻，他說像這一類的運動，它其實可以幫助我們明顯改善這個 HRV，就是這個心率變異率。在我們練習之下，我們的心血管的彈性、人體的抗壓性，其實都有明顯改善。那我知道其實吳醫師自己本身在臨床上，然後也有很多研究上，其實都發現很多的實證，不知道可不可以跟我們分享更多呢？

吳建東中醫師: 好的。其實我們從這幾十年來，一直都有相關的研究。太極拳，它針對幾個疾病，比如說肌纖維疼痛症，大概在 2010 年的樣子吧，新英格蘭醫學期刊 (NEJM) 的部分，裡面有提到，他做個研究，把兩組人，那一組是有練的，一組是衛教的，兩者做比較，然後他用一個叫做 FIQ，就是一個肌纖維疼痛症的量表，來做一些分析這樣子。發現說有練的人比一般衛教的，或是一般走路的、一般散步的話，肌纖維疼痛症患者的改善的程度，似乎有顯著的差異。所以像我們臨床上，有一些肌纖維疼痛症的患者，我們一樣照常就開藥給他，甚至給他一些針灸，或是一些建議治療的建議。當然這除此之外，我們也叫他去練功，簡單的練一下太極拳或八段錦。

另外一篇也一樣，登在那個 NEJM 上面的期刊的一個論文，它寫有到說針對一些帕金森氏症的患者 (Parkinson's Disease)，它對於這個的症狀也是有顯著的改善。他會站比較穩，比較不容易跌倒，活動也比較順利一些。當然有其他更多的論文，針對比如說我們失智症、容易跌倒的，或者是一些認知功能的變差，也會有顯著的改善。

其實這邊我也要呼應一下，腦部的退化或纖維肌痛症，其實發炎大概都扮演其中最核心的那個角色。那我也有看到一篇去年的期刊，其實他們就發現，其實練這套功法，不管是太極拳、八段錦這類功法，只要一段時間之後，其實都可以觀察到這些練習的人，他們體內的這個發炎指數，其實是明顯的降低，包括像是 CRP（C反應蛋白）或 Interleukin-6（白血球介素-6），這些指數都明顯的降低。那也意味著其實慢性發炎的狀況，可以透過這樣的練習來去改善。那其實這在抗衰老醫學上面，其實是一個蠻重要的一件事情，因為我們知道，其實發炎因子，往往就是那些加速老化的，一個重要的因素之一。

魏士航醫師: 對，是沒錯。而且除了發炎因子以外，我覺得剛剛提到的神經調控也很重要。

吳建東中醫師: 是這樣子。那我們剛剛提到，大部分研究都是針對我們的表現嘛。那有人想說，我去實際去看一下，他的體內是不是有什麼變化。所以有一組人，他用那個 MRI 核磁共振，去掃腦部裡面的變化。他分成三組，一組是太極拳，一組是八段錦，一組是一般沒有什麼運動、久坐的人，做一些相關的比較。他發現說，在有練太極拳的人，或者是有練八段錦的人，比上久坐不運動的人，他的大腦灰質有顯著的增加。也就是說，這個灰色的部分跟我們的記憶、跟我們的思考會比較有相關，我們的腦容量，或是我們的大腦的活躍度就增加了。所以這個似乎可以一部分的解釋說，為什麼我們有練這些東西，我們比較不容易失智，甚至可以改善失智的症狀的這個原因。

增肌減脂與代謝調控

魏士航醫師: 那我們剛聽吳醫師分析完這些科學的實證的部分之後，那接下來我們就要進入大家最關心的，怎麼去應用，怎麼去應用這件事情。那第一個我想跟大家談的就是這個，我們的體態雕塑、增肌減脂這個部分。那一般大家想到說，我想要雕塑體態、想要增肌減脂，這個運動一定要很累很喘。那可是，我發現其實在中醫的理論，好像對於這個部分，反而更強調這個「脾胃」的功能。我們就會覺得很奇怪，像這種導引術這種溫和的運動，它是如何在增肌上面發揮它的功效的？

吳建東中醫師: 那為什麼我們說這個導引之術可以增肌，是因為我們的導引術有一部分在練我們的後天之本，也就是我們的「脾胃消化系統」。這個系統，從我們的嘴巴，到我們的咽喉、食道、胃、小腸、大腸，到我們的直腸出去，這整個這個管子，都叫我們的「脾胃消化系統」。包括我們外掛的一些器官，比如說肝臟、胰臟、膽囊，這也都算是我們的消化系統之一。

就中醫的理論來講，脾胃跟我們的肌肉息息相關，叫做脾主肌肉。也就是說你的脾胃好的話，我們的肌肉就會長得比較好一些。意思就是說，我們的消化吸收比較健康的話，我們有比較多的一個材料去組成我們的那個肌肉系統。但是，您要跟肌肉講說，你要長大，要長大就是給它一些刺激，給它一些鍛鍊。如果肌肉要長大的話，就現在的醫學的理論，大概有三大理論：一個是機械張力，一個代謝壓力，肌肉微小損傷。這三個加起來，會讓我們的那個肌肉知道，它需要長大。我們這時候，就會練一些跟導引術相關的，或者是我們去做一些運動，或者做一些更強的一些重訓，這都跟我們的增肌有相關。我們如果說年紀比較大，可能不大適合太過刺激，或那個強度太高的話，我們練我們導引術就會有幫助這樣。

魏士航醫師: 其實這個部分呢，我們也可以從西方醫學的概念來去呼應。我們常常以為說，這個增肌的部分，其實就是阻力訓練就可以達成了。其實絕對不是這樣子哦。當我們的腸胃狀況不好，比如說腸道屏障受損，然後腸胃的吸收能力不好，持續發炎的狀態之下，我們就算吃再多的蛋白質，其實它也沒辦法真的長成我們需要的肌肉。那也就是說，其實如果說能夠透過這樣的導引之術，把我們的脾胃顧好的話，其實我們這個時候，才能真正的把我們的肌肉養起來。那大家不要忘了哦，其實像現代人的肥胖，其實大部分是來自於胰島素阻抗，這是現代肥胖其實很重要的因素之一。那當我們有足夠的肌肉量的時候，其實我們可以去維持我們身體的胰島素敏感度。那這時候，我們就可以阻止這個胰島素阻抗的形成。等於說，我從基礎上面要去改善這個代謝，那自然而然，就可以幫助我們達到增肌減脂的功效了。

動作示範：虎撲鹿奔

吳建東中醫師: 我們來示範一下。五禽之戲裡面有個動作叫做虎撲鹿奔。它主要鍛鍊到的地方，是我們的大腿跟我們的臀部，全身上下最大的肌肉在這個地方。我們可以練一下。首先我們兩手比個讚，放在胸前好。往前跨一大步，蹲下去。我們的後腳的膝蓋靠近腳跟，對。膝蓋不要超出，大概是這樣子比較好，對，這樣比較不會傷膝蓋。我們這樣固定好以後，我們就上下動，慢慢的動就好了。慢慢動。差不多。

魏士航醫師: 魏醫師，我覺得這樣很標準。然後這樣蹲的話，可以按摩到我們的內臟，可以鍛鍊到我們的大腿臀部的肌肉。您覺得累的時候就站起來休息一下。

吳建東中醫師: 對，真的還蠻酸的。

預防失智與腦部健康

魏士航醫師: 第二個問題，我想要請教吳醫師的就是，關於失智症腦部退化這件事情。其實我們在診間，其實常常聽到這個患者跟我說，哇，最近出門了才發現，這個鑰匙忘了帶。或者說，前一秒明明還在想說，要講什麼話，結果頭一轉，就忘記了剛剛準備要講的是什麼東西了。很多人會覺得說，這個健忘這件事情，會不會就是失智症的前兆？

吳建東中醫師: 就中醫來講的話，失智的發生，當然跟年紀的退化會有關係，我們叫做腦髓空虛。腦髓空虛。那麼腦髓空虛的話，有幾個原因。比如說我們剛剛提到的腎氣不足，先天的元氣比較弱了，沒有辦法補充我們的腦髓，因為腎主骨生髓嘛，所以腦髓不足、腎氣不足，也會導致我們的失智容易發生。那剛剛提到的後天的脾胃消化不良，也就是腸胃沒有辦法好好的吸收我們的養分，甚至有一些發炎的現象出現，會導致我們沒有東西可以去補充我們的腦髓，這個也會導致失智的發生。再來最後一個就是，我們講痰瘀阻絡。痰是我們水分體內的代謝變比較差，那麼水分變比較太過濃厚之類的。瘀就是循環不好了，有些血液的循環變差了，導致我們進入腦部的一個循環氣血不足，或者是腦部裡一些代謝的老化產物沒有辦法排出來，導致發炎，這也會導致失智容易發生。

魏士航醫師: 確實這部分呢，在西醫也有類似的一個解釋。我們都知道，其實大腦它有個專屬的排毒系統，我們叫淋巴排毒系統。那其實它必須在我們循環好的時候，壓力比較偏低的時候，它才能良好的運作。那假如說，我們沒有辦法很好的運作的時候，其實很多大腦代謝後的一些廢物，比如說像是我們常聽到跟失智有關的這個類澱粉蛋白，或者說濤蛋白，其實它沒有辦法順利排出的時候，往往就是造成我們這些失智症的源頭。

臉部與頭部按摩

吳建東中醫師: 所以我們來介紹幾招跟頭部有相關的導引之術。我們來介紹五禽之戲的臉部按摩，我們來介紹五禽之戲的臉部按摩跟頭部按摩。那我們現在要按摩臉部，就請我們把眼鏡拿下來。好，我們需要用我們的手，當然你用別的器具也可以，但是我覺得手最簡便。先摩擦一下，摩擦生熱。那我們自己在摩擦的時候，麻煩您手這樣交叉，因為我們的經絡是走在指手指的側邊，我們的經絡是走在手指的側邊。我們這樣按摩可以有效刺激我們經絡。我們按摩好以後，搓我們的臉這樣子，由下往上搓。那你要由上往下也可以，但是我們由下往上搓，比較不會有一些下垂的這個問題，讓我們的臉部的循環改善。我們再搓我們的頭部頭皮。我們的手指就插進我們的毛根這個地方，髮根這樣，由前往後梳，由前往後梳這樣子，來刺激我們頭皮的循環。

那我們的臉部按摩之後、頭皮按摩之後，我們還可以按摩我們的耳朵。我們耳朵就這樣拉一拉、拉一拉、揉一揉、彈一彈。那我們為什麼要按摩耳朵？因為腎它開竅於耳，所以耳朵的循環好不好，也會跟我們的中醫講的腎氣充不充足有關係。所以我們刺激這個地方，也有助於促進我們的那個腎氣充足。

魏士航醫師: 我聽說有的人也用一般的梳子梳，也算養生是不是？

吳建東中醫師: 是，也算哦。所以我們在梳頭的時候，不拘我們的器材，但最好用的是手指。那如果你要梳頭的話，稍微挑一下，我們找那種比較大的梳子，我們不要找那種扁梳，我們最好找那種有彈性的梳子，或者是梳子的頭是圓圓的那種按摩梳，這樣子按摩的效果會比較好。那您大概按摩到什麼程度？你覺得頭皮有點癢癢的，覺得頭皮有一點點發熱，這樣就好了。不需要太多，也不需要太用力，以免去傷到我們的頭皮跟髮根。那耳朵也是，我們在按摩的時候，按摩到覺得耳朵有點熱熱的就好，不需要按摩到整個發熱，甚至有一些受傷的狀況，這樣子適當就好。

魏士航醫師: 現在點擊右上方連結，領取我整理的預防失智關鍵營養素參考表，幫助你在生活中降低大腦退化的風險。

青春痘與壓力調控

魏士航醫師: 接下來我們要討論的，可能大家會覺得很意外，其實就是青春痘的問題。這其實我自己有點私心，因為我三不五時其實也會冒個幾顆痘。我們一般想到青春痘都會想到，那我就找皮膚科開點藥，然後去塗塗抹抹，幾天後趕快讓它消。沒想到我們的導引術，其實對這類的問題也有所幫忙。請吳醫師來為我們介紹一下。

吳建東中醫師: 是，我們青春痘會發生，主要就我們來講就是火氣比較大，包括心火旺或肝火旺，都有可能是青春痘的一個主因。臨床上會依照青春痘的部位不大一樣，認為說他可能哪個地方的火氣比較大，或是我們靠那個脈診，來決定說火氣在哪個地方。最常出現的地方大概是心火，心火旺比較多。所以在八段錦裡面，有一招叫做搖頭擺尾去心火。我們就用這個方式，讓心火下降，回歸到我們的肝腎的地方去。然後心火減少以後，那個痘痘發炎的熱就可以減輕。但如果說你已經發炎到疼痛、化膿的程度，還是趕快找醫師治療一下的好。

動作示範：搖頭擺尾去心火

吳建東中醫師: 我們一樣馬步蹲下去，那兩手放在大腿上，身體從前面往後旋轉，這樣繞一圈。那我們再從另外一邊繞回來。我們用這一招來降一下心火，也就是調節我們的自律神經。這樣子，如果您覺得煩躁、憂鬱、焦慮、睡不好覺，我們這個加減可以做一下。然後剛剛提到青春痘火氣大的、口乾舌燥的，這個也可以練一下。這樣子。

魏士航醫師: 其實我們剛剛聽到吳醫師分析的時候，我們發現中醫其實對於青春痘這種概念，大部分都是認為是來自於肝火。那如果說以西醫來說的話，其實就是壓力系統的過度活化。那我們知道其實在壓力的狀態之下，其實皮質醇的分泌會上升，那這時候我們的皮脂腺，其實就會分泌大量的油脂。更重要的是，我們在壓力狀態之下，其實腸道的屏障會破損。那這種狀況之下，其實就會帶來慢性發炎的問題。那西醫其實有個概念叫做腸皮膚軸 (Gut-Skin Axis)。當我腸道破損的時候，這個全身發炎的狀況，反而會表現在皮膚上面。所以也就是說，其實真正要處理這個青春痘，對西醫來講，一個就是我們要掌控飲食，盡量不要吃一些，比如說中醫說的上火的東西。那另外的話，其實更重要就是可以透過各種的方式，去調節那個壓力系統。

吳建東中醫師: 好的，那我稍微補充一下一些上火的東西，跟大家稍微列舉一下。比如說我們最常看到的發物，花生、堅果或是一些帶殼海產之類的，請大家就特別小心。那有些特別容易發的食物，像是水果的芒果，或是蔬菜的竹筍，也請大家稍微特別注意一下。

腰痠背痛的舒緩

魏士航醫師: 接下來呢，很多人困擾的這個腰痠背痛的問題。在診間其實會發現，像這種腰痠背痛的問題，常常會持續蠻久的。當人們困擾於這樣的狀況的時候，其實那種焦慮感，或甚至會常常想東想西，一下想說是不是腰椎，一下又想說是不是哪一塊肌肉出了問題。幫我們示範個幾招對腰痠背痛有幫忙的訓練方式。

吳建東中醫師: 是，我們腰的活動大概有分兩組，一個是旋轉的動作，一個是俯仰的動作。

總結與養生觀念

魏士航醫師: 好，今天真的很開心，就是沒想到我們經由吳醫師這樣分析之後，我們發現導引術並不是說一般公園阿伯他們在練的一個活動而已，其實它有深厚的這個理論基礎在。而且它不止還可以幫助我們去強健體魄，對於像是青春痘、對於腦部，那其實也都有很大幫助。所以大家如果對於想要更深入瞭解這些練功的細節的話，我想大家都可以去參考這本《50歲起這樣練：慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智》這本書，裡面都有更詳細的圖解還有解釋。

那最後我想請吳醫師來幫我們總結一下，假如說在這本書裡面，你覺得有一個觀念，是最想要分享給大家的，那會是什麼樣的一個觀念呢？

吳建東中醫師: 我覺得，那個養生的部分，其實該從年輕開始就慢慢築基。你越早把健康的資本存下去，我們老化的就越晚，或是您的健康就會維持越久。所以盡早開始，永不嫌晚。

魏士航醫師: 所以養生，永遠不嫌晚。想要做，就是從現在開始。假如說你喜歡今天的內容的話，不要忘了幫我們按讚、訂閱還有分享。如果你想要知道更多健康相關訊息的話，可以加入我們初日醫學官方的 Line 哦。那我們頻道會員的功能也開通了，期待大家趕快來成為瘦粉，我會和你們在頻道的會員專區相見哦。那我們今天節目就到這邊，大家下次再見，bye bye。