呂捷老師的減重奇蹟
謝文憲: 歡迎各位聽眾收聽天下文化，相信閱讀書房現場單元，我是主持人謝文憲憲哥。今天要談論的這個話題，我想你跟我都非常關心，就是這本書《激素平衡瘦身課》。我其實是在一兩年前看到我的好朋友呂捷老師，因為他跟我是同一個協會。哇，他減重成功簡直變了另外一個人。以前他在從台北走到高雄的路上，聽說只瘦了六公斤，經過許醫師調整之後不得了，一下子變成帥哥了，所以我就覺得對這個話題非常有興趣。今天歡迎許書華醫師，謝謝。
許書華: 憲哥好，各位聽眾大家好，我是許書華醫師。
謝文憲: 當時我跟呂捷，我有近距離去參與他走路的過程，聽說才瘦六公斤，然後經過妳調整，聽說瘦了十幾公斤。
許書華: 其實呂捷老師他本身底子並不差，他不是屬於代謝非常差的泡芙人，他擁有強健的肌肉組織，肌肉量其實是蠻夠的。但主要是因為老師本身有幾個狀況：第一個，他對於飲食、食物有執念，因為他確實十分享受美食；另外，他本身處於高壓的工作環境當中。
其實他有一個最大的盲點是在於睡眠需要被調整。睡眠會影響到很多激素的失衡，包含像是褪黑激素，褪黑激素本身會影響到我們的睡眠品質與生理時鐘。如果睡眠不好，等同於身體處在慢性壓力之下，我們的自律神經（交感與副交感神經）以及壓力荷爾蒙皮質醇就會一直分泌。當壓力荷爾蒙皮質醇持續分泌時，就會導致內臟脂肪非常容易累積，而內臟脂肪又是我們健康上慢性發炎或胰島素阻抗的根源。
其實每個人體重會失衡，都是跟生活習慣造成某些激素長期處於不平衡狀態、並被持續放大有關。我分析老師的情況，他的優勢在於活動量與肌肉組成，我可能會給個八、九十分，有蠻好的代謝基底；可是重點是他因為壓力的關係，出現了嘴饞的問題。
壓力與睡眠對荷爾蒙的影響
謝文憲: 對，因為高壓工作者或領袖人士，壓力通常在生活當中一直纏繞著。
許書華: 在高壓工作者的背後，比如睡前可能入睡困難。老師您知道這種感覺嗎？就是即便有時候我們已經很累了、很想睡了，但身體其實還處於比較緊繃的狀態，會讓睡眠品質變得很差。
像這種嘴饞，並不是說三餐吃很少而想去吃其他食物，有時候吃東西是一種抒發、一種放鬆，也就是嘴饞想要紓壓。所以呂捷老師最典型、第一個被我調整掉的就是睡眠品質，不要讓他睡不好。
謝文憲: 他書裡面也有一段專門在談睡眠的事情。
許書華: 對，因為睡眠真的是太重要了。如果睡不好加上長期壓力大，會引發壓力性飲食的惡性循環。這個壓力性飲食並不是真的肚子餓、需要攝取熱量或營養，而是為了紓壓放鬆去吃東西。但這時候我們通常會選擇像泡麵、鹹酥雞、珍奶這種深夜不太健康的垃圾食物或療癒食物。
我們要把這個循環切斷。因為在這個時段去吃垃圾食物，會助長胰島素控制不當、血糖不穩，內臟脂肪也更容易堆積；更不用說這些高脂、高糖、高熱量的加工食物，長期下來會造成身體慢性發炎。所以一切的源頭，最大的盲點必須先解除，把這個結梳理開，才不會一直陷在惡性循環裡，這樣就能找回結實的體態。
謝文憲: 我跟呂捷的關係，是因為我們在同一個協會，我是從 2020 年接任到 2026 年，擔任台灣運動好事協會理事長。我在四月的時候交棒給他，他接我的下一棒。他小我十多歲，每次開會看到他一次比一次瘦，後來在臉書上看到才了解這件事。
意志力減重的迷思與生存機制
謝文憲: 剛剛呂捷老師只是一個案例，書裡面還談到很多內容，比如提到「電腦化自動販賣機」，這個研究好像跟這個有點關聯對不對？
許書華: 肥胖研究常常有一個盲點，就是很難控制變因。這個自動販賣機的實驗，主要是想告訴大家：每個人在熱量評估上真的都有盲點。
我在診間最常聽到的就是學員說：「我真的沒吃什麼東西，吃很少，但怎麼還是瘦不下來？」大家會覺得身體到底出了什麼狀況。但通常這是一個 Memory Recall（回憶偏誤）的熱量黑洞盲點。
這個研究設計了一個代謝病房，放置了可以自動記錄的食物販賣機，讓裡面的受試者購買的食物種類與數量都能精確被定量與衡量。販賣機裡有五花八門的食物，包括營養均衡、低熱量的健康食物，也有高度加工食品。為期五天的自由選擇實驗中，研究發現大家漸漸地都會把口味偏向高度加工食品。
再者，大家常常以為自己吃不多，但確實記錄下來後就會發現並非如此。物質不滅、能量守恆，不可能在沒有熱量攝取的情況下累積體重。這個實驗一方面提供了精準記錄飲食的方法，另一方面也說明我們對高度加工食物是會越來越上癮、越陷越深的。
謝文憲: 我看妳這本書，開宗明義就談到「靠意志力是沒有用的」。如果去診間說「我都沒吃什麼但越來越胖」，靠意志力控制通常效果沒那麼好。妳怎麼解釋這個問題？因為很多人都覺得減重就是要靠意志力。
許書華: 人體經過了這麼多年的演化，身體機能的設計主要是為了「生存」。在遠古時代大家都是瘦子，因為食物來源匱乏；而現代生活環境卻非常容易讓我們發胖。雖然現在瘦瘦針很風行，但肥胖的盛行率依然越來越高。美國飲食指南也把高度加工食物和精緻糖列為重點，因為代謝問題太嚴重了。
當我們用極端的方式減重，比如大家常聽到的「少吃多動」、一味地節食，前面幾天可能很有效，但流失的大部分是肌肉、水分和肝醣，並不是真正的脂肪。在這個過程中，我們體內的瘦素（Leptin）分泌會被抑制，向大腦發出「能量不足、正在鬧飢荒」的信號；同時飢餓素（Ghrelin）開始敲邊鼓，催促你趕快進食。
這是維持正常生理運作的保護機制，我們不可能長時間去違抗正常的生理運作。當身體面臨熱量來源短缺的危機感時，皮質醇又會瘋狂地把內臟脂肪儲存起來。這種極端方式就像女生買了一雙很漂亮但極度磨腳的鞋子，穿不久最後還是得脫掉。減重是一種生活形態與健康形態的整體展現，我們要找的是適合長久執行的方法。
睡眠與肌肉合成的關鍵關聯
謝文憲: 我跟呂捷有一個地方不太一樣：他睡不好，但我睡得蠻好，我坐在車上或看無聊的球賽都能睡著。睡眠對體重控制的影響到底是什麼？
許書華: 影響非常大。睡眠是身體健康的根本。像足球名將哈蘭德（Erling Haaland）還有棒球球星大谷翔平，這些把體能打造在巔峰狀態的人物，他們的必備清單裡睡眠都佔了極關鍵的地位，哈蘭德甚至還會戴過濾藍光的眼鏡來確保睡眠品質。
睡眠會影響非常多激素：
- 瘦素與飢餓素：當睡不好或睡眠時數不足時，瘦素下降使脂肪容易囤積，飢餓素上升會驅使你想吃高熱量、高度加工的食物。這就是為什麼鹽酥雞攤開到凌晨三點半依然有人買，因為深夜嘴饞時沒有人會想吃雞胸肉或喝杯牛奶，這是激素作用的生理機制。
- 肌肉合成與代謝：減重需要製造熱量赤字，但如果睡不好，肌肉合成機制會被削弱。在睡不好的情況下節食，減掉的往往是肌肉，進而導致代謝率變差、體脂率逐漸上升。很多人體重雖然下降了，但肌肉變少、內臟脂肪與體脂率高達四、五十趴，後續只要稍微吃一點就復胖，甚至年紀越大代謝越差，其實睡眠都佔了關鍵影響。
正念飲食與運動零食微習慣
謝文憲: 我在看書時發現，因為我有一點糖化血色素偏高的狀態，書中談到穩糖、降低慢性發炎。像我現在快六十歲（五十八歲），妳對我們這種年紀的人，第一個建議會是什麼？
許書華: 最重要的首先是維持肌肉量的穩定。如果給所有減重朋友第一個建議，我會說：「睡好」以及「專心吃東西」。
談到穩糖技巧，除了睡眠之外，「專心吃東西」也就是正念飲食（Mindful Eating）非常重要，而且完全不用花錢。現代人生活忙碌，常常一邊吃飯一邊滑手機或處理工作，這很容易陷入熱量誤區：吃完之後回想不起自己吃了什麼，心理上產生匱乏感，總覺得沒吃到東西而繼續嘴饞。
此外，人體的飽食中樞接收到吃飽的信號大約需要二十分鐘。如果狼吞虎咽、無意識地亂抓東西吃，很容易在飽食中樞被喚醒前就攝入了過多不需要的熱量。所以好好吃飯、好好睡覺，把門檻降低，建立可長可久的習慣，才不會陷入復胖的循環。
另外我想提出一個「運動零食」（Exercise Snacks）的概念。很多人以為減重或怕掉肌肉就一定要花一小時去高強度重訓或跑步，但現代人下班後往往已經累垮，根本難以維持。
運動零食就像吃零食一樣隨手可得，把運動零星融入生活。久坐的生活模式對健康的危害堪比抽菸；而肌肉和大腦是身體最喜歡利用葡萄糖的器官。要維持血糖穩定與胰島素敏感度，只要利用零碎時間，比如吃完飯後不要馬上坐下，原地踏步五到十分鐘，或者利用三分鐘空檔爬一到三樓樓梯。這種低成本的原子習慣，累積起來的效果是非常顯著的。
14 天代謝調整與食物替代清單
謝文憲: 這本書最後還附上了一個十四天代謝調整的課表，這有點像是 Checklist，妳會怎麼建議讀者使用？
許書華: 這本書的核心就是帶給大家原子習慣的概念：選擇阻力不大、方向正確的小改變，持續累積就會有成果。這十四天的課表是幫大家循序漸進地鋪排習慣：
- 第一天：注重水分攝取，餐前先喝 500 cc 的水。
- 第二天：啟動餐後不馬上坐下，在座位旁原地踏步五分鐘。
- 第三天：體會什麼叫做「專心吃東西」，就算是一杯珍珠奶茶也專心品嚐。
透過照表操課，每天延續並疊加簡單的微習慣，長期累積就能徹底改造代謝體質。
謝文憲: 最後我問一個問題，我自己抽菸二十年，戒菸至今十九年。書裡面提到一個「食物替代清單」，想吃 A 時改吃 B，這對調整壓力性飲食非常有幫助，能跟讀者分享一下嗎？
許書華: 壓力大或焦慮時，要大家直接吃健康食物是不切實際的。深陷在垃圾食物誘惑中的人，可以先從建立「相對較好的替代清單」開始：
- 想咀嚼、咬東西：如果想嚼珍珠或粉圓，可以替代成口香糖、蒟蒻或蘆薈，既有咀嚼口感，代謝負擔與熱量又低很多。
- 想喝含糖飲料或可樂：喜歡氣泡刺激口感的人，可以用氣泡水加入檸檬片或果乾來替代含糖飲料。
這是一個能立即調整且更容易執行的方法。
謝文憲: 我十九年前戒菸時，也是靠常喝水和吃口香糖，花了三個月把菸癮戒掉。珍奶、香雞排是很多人的習慣，但長期下來對身體負擔很大。這本書最讓我印象深刻的就是十四天 Checklist，買完書後照表操課，給自己一個原子習慣，說不定對你的人生會有很大的改變。今天非常謝謝許書華醫師蒞臨節目，希望這期內容對聽眾都有幫助。我們下次見，拜拜！
許書華: 謝謝憲哥，拜拜！