30歲後女性減肥的普遍困境

許多朋友可能都有疑問，為什麼明明有在運動，卻好像沒有什麼效果？這是一個超級普遍且行之有年的大迷思。運動前有沒有吃東西，其實對於減脂的效果沒有什麼太大差異。大家好，我是范亞萱醫師。很多女生覺得三十歲後，身體忽然變得難搞。我們今天就要來破解三個女生容易掉進去的減肥誤區，也請到了全方位的健康教練Jess教練。大家好，我是Jess教練，我的專業是透過營養訓練跟行為心理學的引導，幫助客戶達成他們的健康目標。

陷阱一：過度依賴有氧運動與重訓的重要性

很多女生一開始接觸運動時，有氧運動算是比較好上手，像是跑步、騎飛輪，感覺好像有流汗就可以變瘦。但其實這樣子的有氧運動沒有辦法非常有效地刺激肌肉成長。肌肉量無法提升，代謝就不會因此而改善很多，也很容易讓身體不小心囤積更多的脂肪。所以現在我們也很常講到泡芙人（Skinny Fat: 指體重或身體質量指數BMI正常，但體脂率過高，肌肉量偏低的人群）。這些人可能BMI（Body Mass Index: 身體質量指數）正常或是體重正常，但她的體脂率（Body Fat Percentage: 身體脂肪佔總體重的比例）是很高的，而且肌肉量偏低。在這種狀況下，無論是減重後容易復胖，或是未來的健康代謝風險都會提高。

我記得以前健身房後面會放健美比賽的影片，我的學生看了那些肌肉女，就會說她們不想變成那個樣子。我就會說，要變成那個樣子其實很困難。我也很常跟我的病人說，健美運動對我來講算是極限運動，她們在運動強度和飲食依循度上，其實是一般人很難達到的。

這邊要再補充一下，在我們老化過程中，肌肉本身就會慢慢地流失，這時候特別會流失的是快縮肌纖維（Type II Muscle Fibers: 爆發力強、收縮速度快、力量大的肌肉纖維）。如果要很簡單白話文地分這兩塊肌肉，慢縮肌（Type I Muscle Fibers: 耐力強、收縮速度慢、不易疲勞的肌肉纖維）是我們在做耐力訓練時會用到，像是長跑。而快縮肌就是突然出力，或是快跌倒時要把自己扶起來的力量，也就是我們的Type 2肌肉纖維，這需要靠重訓、阻力訓練才有辦法達成。這也是為什麼光是有氧可能不夠支持我們平常日常生活中肌力的需求。

所以像Jess教練提到的，跌倒時撐住身體的那一刻，其實要的是爆發力。因此，老人家，特別是更年期後的女性，爆發力訓練也是蠻重要的。我很想要呼籲更多的女性觀眾，在訓練時，真的要把重心放在重量訓練。女生做重訓的話，會越來越緊實、有線條，更接近理想體態。

另外，身體也會產生一些叫做代謝適應或是運動適應的現象。很多朋友應該都會有疑問，就是說我都有在運動，但是怎麼好像沒有什麼效果？通常我就會再詢問更深一點的問題，就是你怎麼做運動的？你運動完以後你的疲勞程度一到十分有幾分？如果你只是拉拉筋、做做瑜珈，或者是慢跑，回來時不會覺得太疲勞，像這種強度身體是很容易適應的。所以我們都說我們不要對自己的身體太好，訓練我們稱之為漸強式訓練（Progressive Overload: 指逐漸增加訓練的強度、頻率、時間或阻力，以持續刺激肌肉成長和適應）。現在也許跑步十分鐘對你來講已經很辛苦了，可是慢慢地你需要增加到二十分鐘、三十分鐘，這是長度上的增加；或者是強度上的增加，就像范醫師您剛剛提到的，你拿兩公斤的啞鈴，做個十下十五下，你還是覺得很輕鬆，還可以繼續做三十下都沒問題，那個時候就是你需要增加重量的時候了。所以剛剛Jess教練提到的一個很重要點，就是漸進式訓練，你要一直給它更強的刺激，你的身體才有辦法再更進一步地成長。當然，我們還是強調，有動就會比沒有動好，這是很好的第一步，然後慢慢地增加，我們先求有再求好。

陷阱二：空腹運動的誤區與女性生理差異

接下來要講陷阱二，我覺得這真的是一個超級普遍又行之有年的大迷思。很多人運動覺得就是要減重，所以不應該吃東西，運動前少吃一點應該可以燃燒脂肪比較多。其實如果你空腹脂肪氧化會比較高一點點，但它那個高很微乎其微。如果我們把時間稍微拉長一點點，就一整天下來的燃燒熱量來講，運動前有沒有吃東西，其實對於減脂的效果沒有什麼太大差異。

針對女性到底要不要空腹運動才能達成減重目標，其實是有研究的。這項研究針對女大學生來做一個試驗，分成兩個組別，一個組別是空腹做有氧，另外一個組別是吃了早餐以後再做有氧。四週之後發現這兩個組別在於脂肪減少的效果幾乎是沒有差異的。所以這也就說明了，當下脂肪的燃燒雖然有可能比較多，但是之後如果進食，身體也會優先補回這個熱量的缺口，所以熱量赤字（Calorie Deficit: 指攝入的熱量少於消耗的熱量，是減重的關鍵）的效果是一樣的，減脂效果就沒有太大的差異。

所以我通常會建議我的學生，你如果覺得空腹運動對你來講狀況比較好、精神比較好，那沒問題就自由地空腹。可是如果你的訓練量比較大，像我就是，如果空腹運動，我運動到第十五分鐘，我就會開始很分心，覺得很沒有力氣。那如果是這種狀況的話，我就建議你吃一點東西，不用有罪惡感，你也不會因為你運動前有吃東西就破壞了你的減重、減脂目標。反而我覺得對多數人來講，當他們可以吃了一點東西，身體有力氣，身體血液的葡萄糖比較多的時候，你的訓練比較有力氣，你也比較容易做有品質的訓練。

其實像空腹運動這個觀念，它是來自於男生的研究，所以這個效果可能在男性身上確實比較顯著，但是女生未必適用。而且根據一位女性運動營養專家Dr. Stacy Sims指出，我們女生大腦的下視丘（Hypothalamus: 大腦中負責調節飢餓、口渴、體溫、睡眠等生理功能的區域）其實對於這種飢餓訊號或是一個低能量的訊號是特別敏感的。如果你長期用其他各種壓力加上去，不管是生活、工作上的壓力，或是我昨天沒睡好，那這種狀況下你又沒吃早餐去運動的話，身體整個壓力加上來。我們都知道壓力對於我們身體囤積脂肪其實是更促進的，甚至可能會讓我們肌肉比較容易流失。你長期下來的話，搞不好反而是長脂肪而流失肌肉，變成是易胖體質。

我自己和范醫師都是沒有辦法空腹運動的。我覺得就像這些研究不斷說明，其實女生真的是比較會有飢餓的感覺，特別是接下來你要發力那麼多。我自己是很喜歡在運動前半個小時吃一點小東西，哪怕是一根香蕉，都會讓我在訓練上可以很專注，不會在訓練時一邊練一邊想著等一下要吃什麼、肚子好餓、好想吃東西，而且都比較有力氣。所以我覺得既然訓練已經是讓身體有個壓力了，我們就不要再讓營養上的缺乏、能量上的缺乏給自己身體更大的壓力。

空腹運動的話，男生就比較容易把它撐過去，然後產生我們想要的促進脂肪燃燒的這個機制。但女生就是因為我們這個保護機制，這也是一個演化過程中，是要去預防在一個饑荒的時段，女生還要去做比如說生殖這件事情。所以如果說長期處在一個高壓低能量的這種狀態下，其實反而會影響到女生的月經。所以很多人在節食或是過度運動的時候，甚至會有一個月經失調的現象發生。這也是為什麼女生在運動的時候，雖然我們的目標是要減重，但我們的熱量赤字也要稍微聰明一些，不要讓我們的身體太受到驚嚇。

陷阱三：忽略月經週期，一成不變的訓練

再來是陷阱三，其實很多女生真的是非常認真，所以她們每天都做一樣的按表操課，吃一樣的東西，做一樣的運動。長期下來就會覺得說，為什麼狀況下滑？其實這個有時候不是你不夠努力，或是你退步了，而是你的身體會自然隨著月經週期，會有調整能量的使用方法。

像是月經週期的前段濾泡期（Follicular Phase: 月經週期從月經來潮第一天到排卵前的階段），就是大概是我們月經週期的第一天到第十四天。這時候是比較低賀爾蒙的狀態，或是在後段會以雌激素（Estrogen: 女性主要性激素，影響生殖系統和許多生理功能）做主導。這時候身體反而是比較抑制蛋白質分解，有助於肌肉的生成，或是也比較促進脂肪分解，有助於燃脂。這個時候肌肉對於醣原（Glycogen: 儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖形式，是身體主要的能量來源）的儲存能力其實是比較好的，身體是更能有效地利用醣類。所以在這個時候其實是適合比較一些高強度的運動，像是重量訓練、肌力體能訓練、HIIT（High-Intensity Interval Training: 高強度間歇訓練）這種的。我覺得這個期間是很需要大家女性觀眾可以留意的。

很多人可能會覺得月經來我要在家裡休息，但是其實如果我們看荷爾蒙水平表現的話，月經一來雌激素下降了，相對比我們的睪固酮（Testosterone: 男性主要性激素，女性體內也有少量，影響肌肉生長和骨密度）的水平是比較高的。這時候如果你有試過，可能月經的第三天、第四天，沒有什麼腹痛的狀況之後去重訓，鼓勵大家試試看自己的深蹲是不是可以在那個時候做得比較重。因為我們的荷爾蒙水平真的會讓我們女性的身體在週期性來講感受不同。我都會鼓勵我的客戶，經期的一開始之後，往後推十到十四天，是你可以增加重量、努力PUSH自己的時候。所以這段時間是一個很好的訓練黃金期，破PBPR（Personal Best/Personal Record: 指個人最佳成績或紀錄）的時候，好好把握這段時間。

不過Jess教練剛剛也提到很好的，就是還是要注意自己身體狀況。畢竟女生有時候月經來第一天、第二天，有時候真的有人第三天、第四天還是很不舒服。如果不舒服就休息，不要跟自己身體的狀況對抗。但是如果你剛好是月經來不會不舒服，或者到第三天、第四天可以恢復訓練的時候，鼓勵大家好好把握這個時間，因為通常我們是會感受比較有力氣的。所以這時候是個最佳訓練期。

再來的話就是排卵過後就會進到黃體期（Luteal Phase: 月經週期從排卵後到月經來潮前的階段）。沒有一個女生喜歡黃體期，真是非常討厭。這個時候其實身體會提高胰島素阻抗（Insulin Resistance: 身體細胞對胰島素的反應降低，導致血糖升高）。為什麼呢？胰島素阻抗就是讓身體對糖分的一些儲存運用能力降低。這時候它為了讓更多的糖分留在血液中，為的是要去滋養我們子宮內膜，因為每個週期它都會先預期會不會有一個受精卵來，而沒有來的話，那就會再剝落進到我們下一個週期。所以這段時間身體對碳水化合物的利用效率就會比較低。通常這個時候大家也會覺得比較疲憊、比較水腫、比較脹氣。那那個時候如果你覺得很疲勞，我會建議可以休息。我們一年三百六十五天可以訓練，不用特別挑月經前的幾天，反而好好休息會讓我們在經期後，也就是我們前面有講到適合訓練的時間，品質會比較好。所以經期前如果想休息，可以休息，做一些強度比較低的訓練會讓自己身體比較舒服，就不用跟自己的身體感受硬碰硬。那也建議在這個時候增加我們健康的脂質，當然也要注意優質蛋白質的補充。

你有沒有遇過很多女學員，尤其是已經有在規律運動的人，她們對自我要求很高？是。所以雖然她們有時候會忽略自己身體的訊號，明明不舒服但她們是硬撐的。特別是有在運動的女生，我們會很容易跟男生做比較，男生可以這樣練，訓練週期三個月應該要越堆越重。為什麼我練了一個月，我這麼認真練，為什麼這個禮拜特別感覺沒力氣？其實不是我們訓練沒效果，就是我們進入黃體後期，我們的體能就是比較弱一點。所以給自己一週的時間休息，下一週你又會是一條活龍了。

像我自己會很想要分享給女性觀眾像這樣賀爾蒙週期的訓練差異，原因是因為像我自己在面對馬拉松的賽事的時候，其實強度真的都非常強。傳統就是一直疊加這些運動的強度，那忽略了我們剛剛講到有一些時候是身體想要休息的時候。一般人如果只是每週運動個兩、三天，然後訓練就是一個小時在健身房訓練，強度可以控制的狀況下，我覺得沒有經期的不適是可以一直運動的，它的訓練不需要刻意的暫停。但是如果像是訓練強度比較高，有要準備比賽的，像是馬拉松、三鐵、長距離的游泳，這種高強度比較高的耐力賽事的話，我覺得就會很需要跟男性的訓練做一個差異化。因為我們在黃體期後期身體需要休息的時候，你又這麼PUSH自己，非常容易會導致我們經期擾亂。

我自己感覺已經懂很多了。當我從重訓要轉到馬拉松的賽事準備時候，第一次準備的舊金山馬拉松，我就月經一個月來兩次。然後去年我在準備臺北馬拉松的時候，也是在訓練的中段，月經一個半月都沒來，然後是等快兩個月才來。我想要說的就是，賀爾蒙的失調會是女性很好的一個訊號，就是我們到底有沒有好好地在照顧自己，有沒有好好地體貼身體的需求。所以不要太忽視經期擾亂這個訊號，因為運動的本質應該是要讓身體變健康。如果我們讓自己的賀爾蒙擾亂、經期失調，反而有點本末倒置。我們本來想要透過運動達成的事情，最有效的減重方式，應該是要跟著身體的狀態靈活調整。

居家運動示範：增強體能與肌力

無論你是體力一般般的初學者，或者是已經開始有規律運動習慣的，接下來教大家的這幾個居家運動的動作，都可以幫助我們在居家的時間鍛鍊好好的體力跟肌力訓練。

1. 深蹲 (Squat) 我們可以從自己的重量開始。雙腳可以平行地板，或者是蹲不下去的話可以微微的外八，都沒有問題。與肩同寬或者是比肩膀再寬一點點也都可以。保持在吸氣的時候身體向下蹲，吐氣的時候慢慢地站起來。在往下蹲的時候，我們可以想像雙腳推向地球表面推下去，吐氣的時候我們站起來。同樣的動作我們會做十下。

• 退階版本：椅子深蹲 如果是體力比較差或者是害怕運動傷害的，我們可以退階做退階的版本。你可以找一張椅子，餐椅的高度是最適合的。你就是輕鬆地坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬或比肩寬一點點。吸氣的時候我們坐在椅子上，準備好吐氣的時候身體微微的前傾，腳推地板站起來。吸氣的時候緩慢地坐下來。我們在這裡會訓練一點離心力量（Eccentric Strength: 肌肉在被拉長時產生張力的能力，通常發生在抵抗重力或減速的動作中），所以不要一下子碰往下坐。

2. 平板式 (Plank) 在這裡要避免手腕的壓力，我會做手肘版本的撐體。四足跪姿坐在瑜伽墊上，在這裡的時候，我們確認一下肩膀有沒有往上推，肩胛骨（Scapula: 位於背部上方的扁平三角形骨骼，俗稱「蝴蝶骨」）有沒有向下放。肚子收緊之後一隻腳用力地向後伸直延長踩地板。在這裡可以停留，初學者從10秒鐘、15秒鐘到30秒鐘都可以。如果你能夠撐到一分鐘，你就是專家等級的了。

• 退階版本：熊式 (Bear Crawl Hold) 第二個退階的動作我們把平板式改成熊式（Bear Crawl Hold: 一種四足跪姿的訓練，膝蓋微離地面，保持核心穩定）。一樣請范醫師四足跪姿，肩膀與肩同寬，肩胛下沉挺胸。在這裡我們吸飽一口氣，吐氣的時候將雙膝離地，離地大概1-2公分就好。我們在這裡停留，肚子收，在這裡停留10秒到30秒。如果覺得很痠，可以像范醫師接下來會做，輕輕地將膝蓋點地，吐氣的時候我們再提上來。

3. 弓箭步 (Lunge) 第三個動作弓箭步（Lunge: 一種單腿訓練，一條腿向前邁步並彎曲膝蓋，鍛鍊大腿、臀部和核心肌群），我們鍛鍊到的是大腿、小腿跟臀部的肌群。一腳在前一腳在後，因為我們想要多鍛鍊一點臀肌的話，我們會讓重心比較前傾，身體會微微的前傾。感覺雙腳屈膝，後面的膝蓋往地板的方向垂直行進。你的手可以放在身體兩側，或者像我現在這樣子叉腰。吸氣下，感覺想像你的前腳腳掌出力，推向上帶動的是腿後的肌群跟臀部出力。做完十下，我們換邊。

• 退階版本：B-Stance 硬舉 (B-Stance Deadlift) 第三個動作退階版本我們從弓箭步變成B-Stance（B姿: 一種單腳硬舉的變體，一隻腳稍微向後支撐，主要訓練前側腿的臀肌和腿後肌），就是單腳的硬舉。一腳我們會向後，先將右腳微微地向後。在吸氣下降的時候，將臀部向後推，身體向前傾。吐氣的時候，前腳的腿後側跟臀部出力，將身體推站起來。

4. 伏地挺身 (Push-up) 第四個動作是伏地挺身（Push-up: 一種全身性複合訓練，主要鍛鍊胸肌、三頭肌和肩部）。我們女生做伏地挺身都做跪姿的。一樣跪姿的時候，我們整個身體先趴下。趴下的時候先測量與胸大概一個拳頭的距離，打開你的雙手挺胸，肩胛下放。吐氣的時候把自己身體往上推，在這裡就是一個跪姿伏地挺身的開始的姿勢。手肘45度角向斜後方吐氣，所以它不會長成這樣。

• 退階版本：靠牆或靠椅伏地挺身 第四個動作跪姿伏地挺身退階的方式我們可以找一張椅子或者是家裡的沙發，穩定沙發不會晃動的。我們將雙手可以扶在椅子的兩個角，抬頭挺胸，肩膀下沉，肩胛骨穩定。吸氣的時候，我們就可以將身體微微的下沉，不用下去太多一點點就好。吐氣的時候把自己身體推回去。

以上四組動作，每個動作會做十下。做完四組動作我們會休息一分鐘，重複三到四個循環。

總結與呼籲

今天我們女生的身體其實比自己想像的可能更複雜，也更聰明、更有力量。學會傾聽自己身體的聲音，如果在需要休息的時候好好休息，可以衝刺運動的時候好好去提高你的訓練強度。今天也非常感謝Jess教練來陪我們錄了這一集。喜歡這集節目的話，記得幫我們按讚、訂閱加分享，我們下回再見喔，掰掰。