--- area: "life-family" category: psychology companies_orgs: [] date: '2025-05-15' draft: true guest: '' insight: '' layout: post.njk media_books: - 《宁静祷文》 people: - 海德格尔 - 鲁迅 - 萨特 - 拉康 - 亚里士多德 products_models: [] project: [] series: '' source: https://www.youtube.com/watch?v=UcJ6ZCj335A speaker: 大问题Dialectic status: evergreen summary: 本文深入探讨斯多葛主义哲学，教导我们如何区分生活中可控与不可控之事，从而摆脱习得性无助和精神内耗。通过理解并接受无法改变的外部必然性，专注于自身可控的行动与内心态度，我们能实现内心的平静与自由。文章还结合阿德勒的课题分离理论，将斯多葛心法应用于人际关系，旨在帮助读者构建更健康、高效的生活方式。 tags: - cognitive - inner-peace - personal-responsibility - psychology - society - technology title: 斯多葛主义的「精神止损法」：区分可控与不可控，摆脱精神内耗 --- ### 斯多葛主义的核心智慧：区分可控与不可控 **斯多葛主义**（Stoicism: 古罗马哲学流派，强调区分可控与不可控，追求内心平静与理性生活）哲学教导我们，人生在世一定要区分好两种事情：一种是自己能控制的事情，另一种是自己不能控制的事情。我们千万不要把自己的心思耗费在那些自己不能控制的事情上，因为你改变不了它们。耗费再多的时间和心力都属于是毫无意义的**精神内耗**（Mental Internal Friction: 指个体在面对问题时，过度思考、担忧或自责，消耗心理能量却无法解决问题的状态）。 现在很多人都有点**习得性无助**（Learned Helplessness: 心理学概念，指个体在经历多次失败或无法控制的负面事件后，放弃尝试改变现状的心理状态）。这是一种感受到身边好多事情自己都没法控制，自己再怎么努力都改变不了自身境况的无力感。例如，再怎么努力学习都考不上名校，因为卷不过资质更好的聪明孩子；再怎么努力工作都得不到领导认可，因为领导的想法每天都在变；再怎么献殷勤都赢得不了心仪之人的芳心，因为之前的拙劣表现已经让对方嫌弃。总之，无论如何努力，一切都无法改变。面对这种状况，整个人都可能抑郁，觉得做任何事情都改变不了生活境况，从而失去动力，甚至选择“躺平摆烂”。 ### 斯多葛主义的疗愈之道 这种习得性无助以及相关的精神内耗，斯多葛主义哲学能够提供疗愈。斯多葛主义是古罗马时期的哲学流派，其代表哲学家有塞涅卡、爱比克泰德以及罗马皇帝马可·奥勒留等人。在斯多葛主义看来，人生在世一定要区分好两种事情：自己能控制的事情和自己不能控制的事情。 什么是自己能控制的事情呢？比如背英语单词，多花工夫多背一些，就能多记住几个单词。再比如把手头这份工作做好，就像制作自媒体节目，做得更认真更仔细一点，字幕上别出现错别字，只要愿意认真仔细，就能做得更好。这些都是我们能控制、能改变的事情。 那什么是自己不能控制的事情呢？比如今天的天气，出身在大富之家还是平民阶层，或者制作的节目会不会火。这些事情要么是受物理自然条件限制无法改变，要么是受他人制约无法改变。另外，还有一种无法改变的事情，那就是已经发生的事情，也就是那些**沉没成本**（Sunk Cost: 经济学概念，指已经付出且无法回收的成本，不应影响未来的决策）。时光不能倒流，已经发生的事情无法改变。 区分了这两种事情以后，斯多葛主义教导我们坦然接受那些不能控制的事情，然后努力去改变那些可以控制的事情。 ### 《宁静祷文》的智慧 斯多葛主义的这一主张，被后世的基督教神学家莱茵霍尔德·尼布尔在他的**《宁静祷文》**（The Serenity Prayer: 基督教神学家莱茵霍尔德·尼布尔所作的祷文，强调接受、改变与智慧的区分）中描述得更为清楚。尼布尔写道：“神啊，请赐予我宁静，好让我能接受我无法改变的事情；请赐予我勇气，好让我能改变我能去改变的事情；请赐予我智慧，好让我能区分以上两者的差别。” 之所以人会有习得性无助的感觉，很大一部分原因就是缺乏区分哪些事情能改变、哪些事情没法改变的智慧。然后把自己操心的方向都聚焦在那些不能改变的事情上，成天精神内耗，耗了半天也没什么用，因为改变不了。这属于是毫无意义的空内耗。 比如，总有些人成天为自己没有出身在大富之家而内耗，抱怨“为什么我爸不是李嘉诚？”“别人家的孩子大学毕业就在北京买房了，而我只能和别人合租，凭什么？”“苍天为何对我如此不公啊！”然后成天就空内耗。你爸不是李嘉诚这事你没法控制，改变不了。有这份空内耗的心思，为什么不拿来去做那些你能改变的事情呢？比如锻炼身体、学习知识、提高工作技能。 有些事情是我们改变不了的，它是我们的给定，是我们的出厂设置。就像德国哲学家海德格尔所言，我们是被“**抛入**”（Thrownness: 德国哲学家海德格尔提出的概念，指人被“抛入”到特定历史和环境中的存在状态，是无法选择的给定条件）到这个世界上的。这就是我们生活的一些基本设定，比如父母是谁、出生在哪里、身高、智商、肤色、民族等等。这些不是我们能选择的，这是我们的历史，我们的根基。我们要选择那些能选择的东西，接受那些不能选择的东西。 17世纪的荷兰哲学家斯宾诺莎有句名言：“自由就是对必然性的认识。”很多人不能理解这句带有悖谬性的话，但你放在斯多葛主义的语境下就很好理解了：我们改变不了必然性，但是我们可以去认识必然性。当我们认识到这种外在的必然性以后，我们的内心就会获得一种伦理上的安宁。 ### 实践斯多葛心法：放下与专注 当我们接受了那些不能改变的事情以后，脑子里面就不要再想它了，就当做是一个默认值，多想一秒钟都是浪费时间。我们的心思应当腾出来放在那些可以改变、可以做好的事情上。 比如说，你出门以后手机丢了，已经找不着了。本来你是出门跟朋友聚会的，结果饭局上你一直对丢手机这事耿耿于怀、喋喋不休，全程给参加聚会的朋友摆臭脸。丢手机这件倒霉事已经发生了，时光不能倒流了，你改变不了了。与其全程摆臭脸招朋友烦，不如忘掉这件改变不了的事情，踏踏实实地和朋友们推杯换盏、谈笑风生。 再举一个例子，有朋友问如何克服自媒体行业流量不确定性带来的焦虑。自己觉得下一期选题特别好，又是查资料，又是写稿，又是拍又是剪，忙活了半个月一个月，出了一期自认为很好的节目，自信满满这期肯定会火。结果一上线发现根本没有多少人看，那个懊悔啊，要是当初把这个选题方向往这边调整一点就好了，要是当初把这个段子放在一开头，说不定播放量就能涨10万了，就搁那儿内耗。但是，已经上架的节目改变不了了。所以，克服这种焦虑和懊悔的答案就是：下一期节目。我们又不是只做这一期节目，已经上架的节目就不要想了，赶紧做下一期选题。 但是，有很多人成天就把心思耗在已经上架的节目、已经谈崩的项目、已经告吹的恋情上，懊悔当初要是没说那些话就不会分手了。但是，要么你就死乞白赖地把人追求回来，要么这事儿就翻篇了，改变不了了。Life moves on，你还想什么呢？ ### 内在世界与外在遭遇 斯多葛主义要求我们区分好能够控制的事情和不能控制的事情。在此基础上，我们可以进一步区分两个世界：不可控的外在世界和可控的内在世界。这个外在的世界是很难控制的，所以无论世界如何变换，无论遇到倒霉事还是好的结果，无论是否当上总经理、是否成功追求到异性，这些外在世界带给我们的遭遇都是我们很难控制的。所以，我们需要做的就是无论结局是好是坏，我们都坦然接受，随遇而安，保持内心的平和，做到宠辱不惊。 外在的世界会带给我们什么样的遭遇，这很难控制。但是，有一种东西是我们可以完完全全地自主地控制的，那就是我们的内心如何看待、如何评价这些外在的遭遇。 比如说你投资失败了，损失了一大笔积蓄。这是外在发生的事情。那对于你内在的看法呢？你可以深陷自责或者埋怨运气不好，长期情绪低落。但是，你也可以把这次失败视为一次学习和积累经验的机会，告诉自己：“这一笔损失让我更清楚地知道了投资的风险，那下次我会更加谨慎地管理自己的资产。” 再比如，你在团队会议上提出了一个新的方案，却被领导当众批评，指出了方案的不足。这是外在发生的事情。那对于你内在的看法呢？你可以选择沮丧、自我怀疑，陷入低落或者陷入受害者情结，怨恨领导在故意针对你。但是，你也可以选择积极的视角，把领导的批评看做是一种成长的机会，告诉自己：“领导的批评让我知道下一次怎样做才能做得更好。” 也许有人会说，我们没法改变世界的变化，但可以调整自己对世界的看法，这不就是鲁迅笔下的阿Q的“**精神胜利法**”（Spiritual Victory Method: 鲁迅小说《阿Q正传》中阿Q的自我安慰方式，指通过自我欺骗来获得心理上的满足，而非实际解决问题）吗？这不就是自欺欺人吗？ 并不是这样的。斯多葛主义教导我们无论结果是好是坏都要保持内心的平和，并不是让我们做缩头乌龟，不去真正做事。相反，保持平和的心态反而有利于我们把事情做成。要知道，心态上的大起大落，反而会让我们做事的时候患得患失、畏首畏尾，反而会影响我们的动作发挥。 比如说追女孩子，你每天患得患失，哎呀她会不会喜欢我这样的，哎呀她会不会拒绝我，然后被这些不确定性搞得患得患失，搞得自己也是卑躬屈膝，像个舔狗，还经常发神经，一会儿激情澎湃，一会儿泪流满面，半夜还给人发小作文，又是萨特，又是拉康的，这就很神经病，这反而容易被拒绝。你应当忘记你想要追到对方这个结果，这个是你没法控制的。她会不会喜欢你这事是你没法控制的，没法控制的事情想都不要去想。你只需要关注你能控制的事情，就是做到不卑不亢，做好自己能做的，展示出自己最好的一面就得了。而且，你追她的时候心态要保持平和，甚至可以说是冰冷无情地追她，冰冷无情地去约会，冰冷无情地去牵她的小手，内心没有一丝涟漪。如果到头来没追到就没追到嘛，如果真的追到了，你也只是微微一笑。 我们做事情就不要患得患失、瞻前顾后的。我们制定好行动计划以后，就要像个机器人一样冰冷无情地去执行，无脑地去执行就好了。这事情最终能不能成，不是我们的头脑需要去关心的。这跟我们做工作也是一样，领导怎么一天一个想法这事我是控制不了的，我不管。但是，我能控制的是，我手头做的这个活，我能尽量每次都把它做到最好。领导可能这次发神经没认可，但你总是把自己能控制的工作都做出高水平的交付，这概率上也终归会受到认可的。运动员参加比赛也是这个道理，比赛结局是输是赢，你参加比赛的时候脑子里面就不要想这个事了，这事你控制不了。你能做的就是关注当下的技术动作有没有发挥出应有的水平，尽可能地打出一场漂亮的比赛。不要想那些不可控制的结果，反而更有利于让我们赢得更好的结果。不要在意最终的那些不可控制的结果是好是坏，我们只需要把自己能做的事情做到最好。这就是我们中国老话讲的：尽人事，听天命。 ### 斯多葛主义与人际关系：课题分离 现在我们学会了区分可控的事情与不可控的事情，学会了区分内心世界和外在遭遇。我们也可以把这一套心法运用到人际关系的处理之上，那就是区分自己的课题与他人的课题。人际关系真是一个耗费我们很多心力的东西，可以说我们大部分的精神内耗都耗在人际关系之上。心理学家阿德勒说过，人的一切烦恼皆源于人际关系。 比如说，伴侣心里面到底爱不爱我？领导心里到底认不认可我？孩子心里到底听不听我的？就成天搁那儿为别人心里面怎么看待自己而耗费。你说你是不是每天都要花很多时间耗费这些事情？其实，斯多葛主义的这套心法也能帮助我们克服人际关系方面的精神内耗。 心理学里面有一个概念叫做**课题分离**（Task Separation: 心理学家阿德勒提出的概念，指在人际关系中区分“谁的课题”，只关注自己的课题，不干涉或过度担忧他人的课题），这个课题分离就是由心理学家阿德勒提出来的。就是说，我们和别人交往的时候要区分好两种课题，课题也就是任务的意思。我们要区分好什么是我的课题，什么是别人的课题。我只负责把我的任务做好，而别人也只负责把他的任务做好。这其实也就跟我们刚刚说的斯多葛主义区分可控和不可控的心法是一脉相承的。 比如说，你家孩子成天不好好学习，屡教不改，那这就是他的课题。他自己不好好学习，考不上好的大学，找不到好的工作，这事就得由他自己来承担，你就甭操心这个事了。当然，这并不是说做家长的就不管孩子了，而是说你为了让孩子能好好学习，你需要做好你要做的课题。比如说提供相对便利的学习环境，提供必要的经济支持，花时间监督孩子做作业等等。这是你的课题，你要确保你能做到，你要尽好你的人事。而剩下的就不是你的课题了，是孩子自己的课题，儿孙自有儿孙福。如果你做好你的课题以后孩子依然不好好学习，那这就不是你能控制的事情了。 再比如说追求异性，你要知道你需要做的课题是哪些。比如说展示善意、展示诚意，经常发出邀约约别人出来吃饭看电影，然后提供一些情绪价值，等等。这意思就是说，你主动追求人家，那你要把你能够做并且需要做到的事情给做出来。除此之外，那就是对方的课题了。如果你如此这般这般，把你能够做的课题都做出来了，对方还是不喜欢你，那你就不要操心了，那就算了，下一个选题吧。 ### 结语：幸福生活的智慧 总之，还是那句话：区分好你能控制的事情和你不能控制的事情。幸福生活就是关注那些你能控制的事情，努力去改善它；坦然接受你不能控制的事情，不要为此而内耗，忘记它们。 我们再来念一遍尼布尔的《宁静祷文》与君共勉： 神啊，请赐予我宁静，好让我能接受我无法改变的事情； 请赐予我勇气，好让我能改变我能去改变的事情； 请赐予我智慧，好让我能区分以上两者的差别。 我们甚至可以说，我们是否会过上幸福的生活，也是没法控制的。因为按照亚里士多德的说法，幸福生活也需要依赖于一些外在善，也就是一些运气的因素，而运气是变幻无常、没法控制的。但是，我们能控制的，就是把自己打造成一个更优秀的、更好的自己。因为自己变好了，我们才能更强大地面对外在世界的变幻无常。希望这期关于用斯多葛主义克服精神内耗的节目，能够帮助你成为更好的自己。