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author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
date: '2025-02-04'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=nj0SKzOUG2Q
speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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title: 瘦身卡關？減重醫師揭秘：運動過度、無油飲食、隱藏糖分三大燃脂禁忌
summary: 本文深入剖析減重停滯期常見誤區，指出單純依賴運動、極低脂飲食或忽略隱藏糖分皆可能導致營養不良、代謝紊亂，反而阻礙減脂。強調飲食均衡、適量健康脂肪、原形碳水化合物及肌力訓練的重要性，提供突破瓶頸的實用建議。
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吃水煮雞胸肉，無油無鹽，為什麼體脂還是這麼高，甚至感到頭暈發冷呢？注意，你可能已經營養不良了。脂肪燃燒需要靠**粒線體**（Mitochondria: cellular powerhouses responsible for energy production and fat metabolism）發揮功能。**粒線體**需要多種的營養素來運作，這些營養素都存在紅肉、海鮮及不同的食物當中。當你只吃單一的食物，像是水煮雞胸肉或是燙青菜，這種沒有油脂的飲食內容，只會妨礙脂溶性維生素的吸收，不但沒瘦，而且還可能出現頭暈、發冷等等的症狀。

許多人來診所找我，一開口就是滿肚子的委屈：「為什麼我明明很努力了，怎麼還是瘦不下來？」就像診間的兩位個案：第一位每週都有氧和重訓，甚至每天只吃水煮餐，還是瘦不下來；另一位則是減糖減澱粉，但他的體脂率還是停留在40幾%。他們都覺得自己很冤枉，以為是自己不夠努力。

別難過，這並不是你的問題。這集我就來扮演「卡關說拜拜」的偵探，揭開減重中的幾個常見迷思。

### 揭開迷思一：運動至上？吃少運動多為何瘦不下來？
很多人認為，只要天天運動，體重一定會下降。但其實，運動過度反而可能導致體重停滯。當我們持續進行高強度或長時間的運動，身體可能會進入一種**代謝適應**（Metabolic Adaptation: the body's adjustment to reduce energy expenditure in response to prolonged calorie restriction or exercise）的狀態。這種狀態相當於身體為了應對外在的能量不足，而調整成一個「節能模式」，進而降低了整體的**基礎代謝率**（Basal Metabolic Rate (BMR): the number of calories the body burns at rest to maintain vital functions）。從日常生活來看，即使你每天投入大量運動，身體為了自我保護，仍會減少熱量消耗。這正是體重卡關停滯不前的原因之一。

減重僅僅依靠運動，真的能成功嗎？研究顯示，成功減重的關鍵主要在於飲食，大約佔80%；運動則佔20%。如果在運動的同時忽略了飲食的調整，成效往往會大打折扣。根據最新的系統性回覆和綜合分析，在僅進行運動的組別中，平均體重減少量僅約2至3公斤，且維持效果並不顯著。

然而，當運動與飲食控制能夠有效結合時，減重的效果會顯著提升，不僅能減去更多體重，還能更有效地降低體脂肪。這是因為運動主要在於幫助維持和增強肌肉量，而真正體脂的減少以及**荷爾蒙失調**（Hormonal Imbalance: a condition where the body has too much or too little of one or more hormones）的改善，則更多地來自於我們飲食中所攝取的營養素。

因此，若要達到最佳的減重效果，找到飲食與運動之間的平衡至關重要。我會建議在飲食中策略性地加入適量的碳水化合物、優質蛋白質補充，以及健康的脂肪，同時結合力量訓練來增強肌肉量、提高基礎代謝率。唯有如此，才能讓減重過程更有效率，並達到持久的成果。

此外，單純依賴運動減重還有一個潛在的「雷區」，那就是運動過量時容易導致食慾增加，反而可能讓你攝取更多熱量。首先，過度的運動確實會增加我們的飢餓感和食慾，這使得控制飲食變得更加困難。當運動後感到飢餓時，建議可以選擇一份均衡的211餐盤，包含優質蛋白質、充足的蔬菜，以及少量、健康的、原型的碳水化合物。這樣的均衡飲食有助於穩定血糖，延長飽足感。反之，若選擇不健康的食物，則可能導致血糖快速飆升，引起**胰島素**（Insulin: a hormone that regulates blood sugar levels）劇烈波動，進一步加劇飢餓感和食慾。

### 揭開迷思二：無油飲食真的能減脂？低脂陷阱與健康脂肪的奧秘
那麼，為了減重而採取水煮雞胸肉、無油無鹽的飲食方式，為何體脂依然高企，甚至出現頭暈、發冷的症狀呢？這可能意味著你已經處於營養不良的狀態。脂肪的有效燃燒，極度依賴**粒線體**（Mitochondria）的正常功能。而**粒線體**的運作，需要多種關鍵營養素的參與，例如鐵，它負責協助氧氣的運送；肉鹼，則扮演著將脂肪運送進**粒線體**以供能的角色；此外，鎂、鋅、銅等礦物質也是不可或缺的。這些至關重要的營養素，廣泛存在於紅肉、海鮮以及多樣化的食物中。

當你僅僅依賴單一的食物來源，例如無油的水煮雞胸肉或燙青菜，這種極端缺乏油脂的飲食內容，不僅會嚴重妨礙脂溶性維生素的吸收，長遠來看，不但無法達到瘦身目的，反而可能引發頭暈、發冷等不適症狀。

因此，想要成功減脂，關鍵在於：
1.  **增加健康脂肪與必需營養素的攝取**：這包括了如橄欖油、堅果、亞麻籽油等優質的健康脂肪來源。這些脂肪不僅有助於維持體內荷爾蒙的平衡，更能顯著提升脂肪燃燒的效率。
2.  **優化飲食的進食順序**：嘗試先攝取蛋白質，這能啟動身體分泌分解代謝的荷爾蒙，進一步促進整體代謝。
3.  **強化肌肉與提升代謝**：若高體脂情況是源於相對不足的肌肉量，那麼增加阻力訓練與蛋白質的攝取便是關鍵。再輔以少量、優質的原型澱粉，如全穀類或根莖類，它們能穩定能量供應並支持代謝。

值得注意的是，從許多追求養生卻長期食用低脂無油水煮餐的客人回饋中發現，便秘是一個常見的問題。這往往是由於油脂攝取不足，進而影響了腸道的正常蠕動。事實上，順暢的排便需要適當的「好油」作為潤滑，並搭配足夠的水分攝取及規律的運動。

此外，特別提醒愛好沙拉減重的朋友，某些沙拉醬可能成為體重增加的隱藏地雷。例如，凱撒醬、千島醬就常富含高飽和脂肪、糖和鹽。蜂蜜芥末醬或甜醋醬等，則經常額外添加糖分。胡麻醬雖以芝麻為基底，但也常含有油、糖等添加物。如果真的需要使用醬料，建議選擇以日式醬油為基底的和風醬，這是相對理想且健康的選擇，但同樣需注意適量。另外，無糖優格也是不錯的選項。

### 突破瓶頸：隱藏糖分、加工食物與平衡飲食的真相
當談到不吃澱粉的飲食法時，許多人會選擇植物肉、能量棒或水果乾來替代。然而，植物肉中可能含有玉米澱粉、大豆蛋白質、植物油等添加物；能量棒則常含有水果、蜂蜜或糖漿；水果乾體積雖小，糖分卻非常高。這些額外添加的物質或精緻糖，正是導致肥胖或體脂高的元凶。

這就點明了一個關鍵：問題的根源往往不在澱粉本身，而是在減醣的同時，一不小心攝入了更容易致胖的加工食物來填補飢餓感。這些看似健康的選擇，其實普遍含有糖、油或防腐劑等成分，會嚴重影響減重效果。

再者，日常飲食中也隱藏著不少糖分。例如，滷味中的滷汁包含有糖分；燒肉裡的烤肉醬也含有「隱形糖」。即使在吃火鍋時，有些人為了減少澱粉攝取而選擇不吃白飯或冬粉，卻又大量沾取沙茶醬和芝麻醬。這些沾醬除了富含油脂和熱量外，還常含有不少添加物。

另外，像是中式合菜中的糖醋排骨，其裹粉、油炸、勾芡的烹調方式，熱量遠超想像，是「翻倍」的熱量負擔。對此，我寧可建議你在正餐時，選擇好的**原型澱粉**（Whole Carbohydrates: unprocessed or minimally processed sources of carbohydrates, rich in fiber and nutrients, like whole grains and root vegetables），例如地瓜、糙米等。它們富含天然纖維，消化速度較慢，有助於穩定血糖，延長飽足感，並預防暴飲暴食。相比之下，加工食品常因含有隱形糖分和高熱量，容易引起血糖劇烈波動，進而增加脂肪囤積及**異位脂肪**（Visceral Fat: fat stored deep within the abdominal cavity, surrounding organs）的風險。

事實上，並非所有人都適合完全不吃澱粉。一般建議可以參考211飲食法。對於確實有醣類不耐受狀況的人，應進行相關檢測，並根據自身耐受程度進行調整，或尋求醫療專業人員的進一步規劃。

對於初步想嘗試減醣的人，可以先從調整餐盤中澱粉的比例開始，逐步減少攝取量。後期若情況允許，可短暫停用後，再慢慢適量地將一些合適的原型澱粉加回飲食中。畢竟每個人的身體狀況和對食物的反應都不同，例如，我個人對燕麥、優格、蒸地瓜和烤地瓜的血糖反應就不一樣，有時不小心吃到澱粉還會發生「糖暈」（Sugar Shock/Crash: a sudden feeling of fatigue or lightheadedness after consuming carbohydrates, especially if the body is not accustomed to them）。這些細節都會影響身體的反應。

因此，要減重成功，不能僅依賴單一方法。飲食與運動的平衡至關重要，並且必須根據自身身體狀態進行個人化調整。希望今天的分享，能幫助大家更深刻地理解減重卡關的原因。如果你正面臨這樣的瓶頸，歡迎來診間諮詢，我們一起找到最適合你的減重方法。

今天的影片就到這裡，謝謝你的收看。我們下次見囉，拜拜。