--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2025-02-12' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=KxrUazeM-vE speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - psychology-for-weight-loss - mindful-eating - emotional-eating - self-care - behavior-change title: 心理學解鎖瘦身密碼：告別情緒化進食，擁抱健康飲食｜初日會客室 summary: 本集初日會客室邀請心理師蘇琮祺，探討如何運用心理學原理進行有效減重。節目強調問題核心常在心理而非食物本身，介紹正念飲食、情緒調節等方法，並提出「照顧自己」的全新減重觀念，鼓勵聽眾放下嚴苛的體重管理，從根本上處理心理需求，實現輕鬆健康的飲食與生活。 insight: '' draft: true series: '' category: psychology area: society-thinking project: [] people: - 蘇琮祺 companies_orgs: - 中華民國肥胖研究學會 products_models: [] media_books: - 心態致瘦 status: evergreen --- ### 引入與來賓介紹 **宋醫師**: 用心理學來減重，這是天下第一人。常常會有一個東西，會讓你越吃越上癮，食物成癮。從心理的角度，怎麼樣來解決？古人早就講過類似的概念，並不是我們要解決這個癮，而是有什麼需求是沒有被滿足的。在減肥這個領域裡面，其實還談到常常講的「管住嘴，邁開腿」，你覺得是對的嗎？當你一直用壓抑限制的方式，去用你的意志力的時候，要怎麼說服那些亂吃的家人，改變行為？你要搞清楚，讓別人願意產生改變，最重要的東西就是自己先做得到。再換另外一個更嚴肅一點的角度，如果他真的沒有準備要改變的話。今天這段訪談是精華版，如果要看完整版的話，請點選右上角或資訊欄的專屬連結。歡迎來到初日會客室，我是宋晏仁宋醫師。今天我們為您邀請到的來賓是心理師，心理學的專家。為什麼我們要請到心理學的專家？因為很多人他其實不是食物的問題，是心理的問題。我們很高興今天請到的是**蘇琮祺**，蘇心理師。請您稍微自我介紹一下自己。 **蘇心理師**: 各位觀眾朋友大家好，我是**蘇琮祺**諮商心理師，是我們中華民國肥胖研究學會的。 ### 心理學與肥胖關聯 **宋醫師**: 《**心態致瘦**》，您這本書我很早，知道您用心理學來減重的時候，我就已經拜讀了，覺得受用無窮。從心理師的角度來看，將心理學跟肥胖兩者結合的原因是什麼？覺得心理學在肥胖治療上扮演什麼樣的角色？ **蘇心理師**: 我會對這個有興趣，基本上不是我自己本身遇到肥胖，而是我的父母吃一些很奇怪的東西，楓糖漿，然後是什麼香蕉減肥法。小時候我不知道他們在幹嘛，長大之後慢慢才知道那個叫減肥。特別的地方就是，他們去南部某一家診所減肥成功，真的瘦下來了。他們有一本厚厚的講義，看了內容之後，那個就是心理學裡面叫做用在所謂的減肥減脂上面，是有它的角度跟它的一些技巧的。基本上涵蓋三個面向：認知，前面沒什麼問題；衛教；行為層面，沒什麼問題，就教你怎麼做。可是那個中間有一個gap，那個情緒沒有被照顧到。有一些人就會遭遇挫折，不是不願意，也不是不夠努力，而是他那個狀態沒有好好被安撫，到最後那一個不滿就會大爆發，然後就會所謂失控會出來。 ### 「管住嘴，邁開腿」的辯證 **宋醫師**: 下一個問題，在減肥這個領域裡面，其實還談到常常講的「管住嘴，邁開腿」，您覺得是對的嗎？ **蘇心理師**: 當你一直用壓抑限制的方式，去用你的意志力的時候，到最後就會大爆走。那有些人就問我，那要怎麼用？其實它有另外一個東西叫，可不可以舉個例子？怎麼樣選擇跟安排。比如我都不能吃雞排，我禮拜三晚上才能吃雞排，禮拜五晚上才能喝珍奶。我不是不能吃，我也不是不能喝，我是等到那時候再吃，那時候再喝。剛剛講說我安排，可是還沒到禮拜三我就破戒了。那有些人甚至覺得說，我因為經常會破戒，我乾脆不要開始算了。從心理學的角度，應該怎麼樣來安排？基本上心理師會這樣講，一定是用所謂的管理、控制、限制跟壓抑這件事來看你吃這個東西。而吃這件事情是一個本能，它很強調就是怎麼好好吃的能力。 ### 正念飲食與專注 **蘇心理師**: 那正念，很多人都會誤會，都會覺得是正向的觀點，樂觀、感恩。其實它跟這些東西都沒有關係。那什麼叫正念？那我最喜歡的是**Jon Kabat-Zinn**博士的定義，就可以叫做是正念。比如現在宋醫師很認真的看著我，那觀眾很認真的聽我們的東西，就是一種正念。我說這個**Mindful**這個字，英文它就是**Full of Mind**。你要知道你在幹什麼。所以你吃的每一口飯，你都要知道你咬的東西是什麼。我其實常常跟我的客人分享，我說你如果真的願意這樣慢慢咬，那個飯剛入口，跟咬30下之後，是不一樣的味道，滋味是不同的。那你覺得怎麼樣去練習呢？那**正念飲食**，其實就延伸這個，用特定方式專注的過程。 **宋醫師**: 基本上是一個很完整的訓練，是10+2週，每週2到3小時的課程。裡面有一個技術，我覺得可以讓一般的民眾可以學到，就是那第一個動作其實就是S開頭，很簡單。 **蘇心理師**: 所以意思就是拿著蛋糕，先停一下。對。 **宋醫師**: 第二個不知道要做什麼呢？ **蘇心理師**: 為什麼？因為當你吸一口氣的時候，表示你有意識了，你才有機會覺察。那當你吸一口氣的同時，你的額葉重新再啟動。 **宋醫師**: OK，是因為現代人很多時候，其實不是肚子餓，可能有情緒的波動跟變化，然後他誤以為吃東西會讓他好一點。 **蘇心理師**: **Proceed**，那就是進行了。你可以選擇不吃，你也可以選擇吃。那當你吃的時候，你可以選擇你吃多少。 **宋醫師**: **正念飲食**是不是用來減肥的？ **蘇心理師**: 它其實是。其實我們現代人為什麼越來越容易瞎吃？有一個很重要的原因就是，我們外在智慧很夠，什麼叫外在智慧？就是營養、熱量、運動、飲食，我們都懂，懂很多。可是我們的內在，慢慢被掩蓋了。那其實**正念飲食**很重要，就是提升內在智慧的一些能力跟覺察。 ### 應對情緒化進食與食物成癮 **宋醫師**: 什麼樣的方式可以，不需要經過您剛剛講的，哇，八週的課程，一般民眾可以拿來使用的方式？ **蘇心理師**: 有時候你情緒進食或壓力進食時的結束後，你就去拿個空白的，像A4白紙一樣白白的筆記本，把你過程裡面所有觀察到的想法，你出現的情緒，或你吃東西的前後，有什麼人事時地物，每一個過程都很仔細地去觀察，完整的記錄下來。它有點像是把你一個自動化的進食過程，變slow motion。慢慢會發現你對食物，或對飲食，會慢慢有意識跟覺察。 **宋醫師**: 常常會有一個東西，它有一個台詞會跟你講，會讓你越吃越上癮，它告訴你它的口味好。像這種**食物成癮**的狀況，您覺得應該從心理的角度怎麼樣來解決？ **蘇心理師**: 癮這個東西，很多人都有，可是它不知道到底什麼叫癮。古人早就講過類似的概念，「借酒澆愁，愁更愁」。基本上我覺得這兩句話，就可以來做一個解釋跟定義。並不是我們要解決這個癮，而是我們有什麼需求是沒有被滿足的。 **蘇心理師**: 這邊比較不好意思，我要糾正一下宋醫師。所謂「食物成癮」，有時候會被質疑，為什麼？因為成癮分兩大類：一種叫物質成癮，一種叫行為成癮。如果是食物成癮的話，就是把食物這個東西當成一種成癮的物質。那所謂的物質成癮，我們所謂的戒除的概念就是，你這輩子都不能碰這個。所以如果我們叫食物成癮，意思是再也不要碰食物了。所以嚴格上應該不是叫做食物成癮。對。可是如果真的硬要講食物成癮，應該要說的叫，通常我都會說，第一個，也許我們真的對這個食物的組合有成癮，那也許我們慢慢慢慢把它戒掉。另外一個是，你其實你也知道你沒有對這個食物成癮，你可能是心裡覺得寂寞，心裡覺得空虛，好像什麼都不能控制，反而要處理的是這個東西。 **宋醫師**: 我們其實有很多嘗試減重的觀眾，都有這種感覺，就是覺得說，當下很爽的事情，往往是地雷，包括食物。長期有好處的事情，不管是健康飲食或是運動，反而讓人家覺得，明明知道，但是很難做到。為什麼會有這樣的心態？ **蘇心理師**: 因為我們人還是動物，總是會追求當下的滿足。所以我們怎麼樣解決這個問題呢？第一個，所以不是堅壁清野的概念，而是說讓它出現的頻率、時機改變。對。 **宋醫師**: OK。 **蘇心理師**: 那另外一個我覺得很重要的就是，就是我不是全有跟全無。我不是一次吃一個蛋糕，我也不是從此不再吃蛋糕，而是這個東西，我怎麼樣去好好地享受它。 ### 長遠目標與動機設定 **宋醫師**: 那對於那個長遠的目標，你有什麼樣的辦法來鼓勵？ **蘇心理師**: 通常我會給它兩個方式。第一個方式就是，你想變成那個數字的樣子，是什麼樣子？那你可能要去找一張照片。我們心理師，就是讓你想要的樣子變得很具體。那第二個的話是叫做**Why Set**，Why Set？ **宋醫師**: 為什麼要設定？ **蘇心理師**: 對，沒錯。比如我假設好了48公斤，那你就要問自己，為什麼我要48公斤？你可能第一個答案是，因為我想要穿下那一件衣服。那你要繼續問為什麼。為什麼我要穿那一件衣服？因為穿那一件衣服會覺得讓我自己很有自信。那為什麼我需要我有自信？OK，依此類推，不斷往下問，一直問Why Why Why。問到後面也回答不出來了，通常那一個才是你真正具體的動機。 ### 處理焦慮與社會比較 **宋醫師**: 一些媒體或健康產業，常常會給我們很多的訊息，給我們很大的一些壓力。那可不可以請琮祺給我們一些，焦慮的朋友一些建議？ **蘇心理師**: 我覺得生活在現代社會裡面，很難沒有體態或比較的焦慮。這阿德勒心理學裡面就有講，我們人是社群的動物，我們基本上只要跟人在一起，勢必就會有比較。一定要先接受，就是比較就會有焦慮，為什麼？因為我們就會自卑。這邊我其實會提醒的是，第一個先接受自己的焦慮之後，第二個那就要問自己，我這個焦慮是在焦慮什麼？那我可以做什麼？我在想什麼？我現在的感覺是什麼？那最後一個問題是，我怎麼做會讓我自己好一點？ ### 運動與飲食的順序 **宋醫師**: 下一題我想跟您談的就是，大家都知道說，減重你一定要注意飲食，注意要運動。他跟你講，我就是不愛動，就是恨死了運動，我覺得運動好煩喔。 **蘇心理師**: 不過通常我不會一定要他動。我會先讓他回到，還是吃這件事情。比如體型比較大或是比較肥胖，我覺得有一個很重要的東西，就是吃沒辦法去做一些調整，先讓身體能夠脂肪少一點，或是體態慢慢變成一個，我們可能比較可以接受，可以跟它相處的狀態，我們再慢慢增加運動。那這個動，可能不一定馬上要到健身房，可能你從椅子上面，願意多站起來去上廁所，去倒水，我都覺得那就是一個運動的開始。 **宋醫師**: Superb. ### 壓力與放棄 **宋醫師**: 壓力很大想放棄怎麼辦？ **蘇心理師**: 問我的話，心理師的角度通常跟醫師會不太一樣。什麼意思？先不要以為就這樣而已。是回去想想看，為什麼這件事情會讓你壓力那麼大。因為對我來說，對心理師來說，基本上減脂過程，應該是輕鬆有趣又好玩的，因為他應該是一個學習。如果你搞得壓力很大，那我就會跟你說，那你可能先休息一下好了，先回頭看看壓力怎麼來的。 ### 說服家人與影響力 **宋醫師**: 要怎麼說服那些亂吃的家人？ **蘇心理師**: 要怎麼說服那些亂吃的家人？開始改變行為。分兩塊。第一塊，什麼叫亂吃？你要搞清楚，會不會他其實也有他吃的模式？說不定他覺得他吃得很健康。那另外一個就是說服，這兩個字也許可以把它改成**影響**。你怎麼去影響那一個所謂亂吃的家人？那通常我們都會說，你要去影響或者是去讓別人願意產生改變，最重要的東西就是自己先做得到。讓家人覺得你這樣真的過得很棒，你這樣做真的很好，他自然而然就會想要來跟你做一樣的事。 **宋醫師**: 再換一個更嚴肅一點的角度，如果他真的沒有準備要改變的話。 **蘇心理師**: 是沒有人說服得了任何人的。 **宋醫師**: 完全同意。 ### 自責與記錄 **宋醫師**: 下一題，喝了手搖飲，開心完了又開始自責，這樣正常嗎？ **蘇心理師**: 那就回到剛剛說的，空白筆記本去做一些記錄。然後每次喝之前就做**STOP**的練習。那當然你不會馬上就不會有負面的想法出來，可是慢慢你會意識到，其實你有選擇。 ### 負面腦內聲音與諮商 **宋醫師**: 腦內的聲音如果都是負面的怎麼辦？ **蘇心理師**: 記錄。有些人來找心理師就會說，你每次都問我問題，然後每次都會去幫我講的東西做整理，諮商哪有用？可是我覺得很重要的其實就是，那如果都是負面的，先把它記錄下來。那為什麼記錄下來？當你記錄的時候，你就會看到自己的模式，才有機會去做新的選擇。 ### 執行力與目標設定 **宋醫師**: 我說我一直都在看，宋醫師我都在追你的影片，但是都沒有執行。你覺得問題在哪裡？ **蘇心理師**: 分兩個。第一個就是目標太大。我通常目標很小，可是不執行通常就是，有可能個案就自己想的太大了。那另外一個是害怕失敗。不要把它想的太複雜。比如你看影片就是在執行，裡面可能叫你要開始做什麼動作，你可能沒辦法十個都做，可是你有做其中一個，那就可以了。可是通常為什麼不做，就是因為你想要十個都做。 ### 自卑與自我照顧 **宋醫師**: 看到身材完美的人，就覺得很自卑，我要怎麼調適呢？ **蘇心理師**: 第一個就是接受自己的自卑。第二個就像剛剛說的，問自己感覺到什麼，想什麼，我怎麼做會讓自己好一點。然後開始把注意力拉回來自己身上，然後開始做。那即便你在減脂減肥好了，其實你在做的都是一種**照顧自己的過程**。 ### 個案分享：情緒性進食與童年創傷 (ACEs) **蘇心理師**: 這邊我就想起蠻特別的個案，新陳代謝科醫師轉介給我的，那我覺得也有點奇怪，因為她有蠻明顯跟嚴重的糖尿病的狀況。那轉過來的時候，她就跟我圍繞著很認真在控制了，她吃藥都有了，她飲食也有調整了。她總之就是，她也不太清楚，為什麼醫師要轉介她來接受諮商。那通常諮商就是這樣，還是需要一段時間建立關係。有趣的地方也在這裡，她一直說她不需要，可是她又持續來。當我們談了大概四五六次之後，她就開始慢慢的談到她的一些經驗。簡單講就是，她的父母不是太理想的父母，所以她小時候就是給阿公阿嬤帶，隔代教養。不能怪他們，也不是太稱職。所以你就想像這個小女孩，在我眼前已經是個女人，可是她小女孩的童年經驗不是太好。那談一談，她就開始在聊這些。然後聊了之後才發現，原來她有一種我們心理學裡面叫做**ACE的經驗**，變成是有一些情緒上的困擾，而她不知道。她國小的時候有一次，班上吃營養午餐，然後剛好有剩，然後她說她也不知道為什麼，所以她就出去多盛了幾次，然後她吃得很飽很飽，很飽，她自己形容的。然後她突然發現自己好幸福喔。然後她後來就產生一個循環，就是只要她每次心情不好，就會把自己吃得很飽。然後到後來出來工作，她發現她很多錢都花在買東西吃上面。這就是我們所謂的**情緒性進食**。她其實不是肚子餓，而是透過食物來安撫她的情緒。所以慢慢這樣聊之後才知道，原來她很多時候的飲食，為什麼沒辦法去做一些節制，很重要的原因就是，因為食物是安撫情緒的來源跟工具。然後後來她在諮商裡面就慢慢的，透過我們剛剛有介紹的**STOP**跟自由書寫法的一個練習，她後來情緒就變得比較穩定，那她跟食物的關係也變得比較健康。 ### 個案分享：肥胖作為懲罰機制 **蘇心理師**: 其實我們在中華民國肥胖研究學會，很少把您這句話落實在我們其他的教育過程裡面。其他所有的醫師、營養師的課程，大概都用「體重管理」這兩個字，可是很少用「照顧自己」這個字眼。所以其實心理的問題找到之後，反而可以在傳統醫學的盲點之外，找到新的治療的切點。我的角度就是，人就是生理、心理跟社會的組成函數。我這個個案，我就印象蠻深的，我其實也可以跟您分享一個，我在我自己的診間發生的問題。就是有一個個案來，他說他每次變胖，都是跟家人不愉快的時候，他就借著身體的發胖來懲罰家人。我一聽這個問題我就知道，你的肥胖不是來自於知識不夠。這次會來找我是因為，他這次回不來了。他以前每一次只要關係再變好，他都可以回到他原來的狀態。但是這一次他覺得，他即使修好了關係，或者他認為他修好了關係，還是沒回來。但我還是認為說，你的問題真的不在於你的飲食，而在於你的心裡沒有弄好。也許從此以後，我們不要叫做體重管理中心，我們叫做**照顧自己**。 ### 總結與核心方法 **宋醫師**: 您能夠來到我們節目裡面，讓我們在整個肥胖醫學的治療領域裡面，真的把心理學這個概念放進來，用一個觀念「**照顧自己**」，而不是「體重管理」。具體可以執行的叫**STOP**。**STOP**！我覺得這四個字真的太好用了。**STOP**——暫停，**Take a break**，吸口氣，觀察內、觀察外，最後才執行。到底要做什麼事情。我覺得這個是太重要了。非常謝謝您。 **蘇心理師**: 謝謝宋醫師。 **宋醫師**: 也謝謝你今天簽的這本書。那我們今天的節目就到這裡結束。