--- author: 曾博恩 date: '2025-09-22' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=lUNoOxTZJi4 speaker: 曾博恩 tags: - sleep-deprivation - circadian-rhythm - dream-analysis - sleep-hygiene - brain-function title: 睡眠剥夺：可能更快乐，也可能会死——与蔡宇哲博士探讨睡眠的奥秘 summary: 本期访谈深入探讨了睡眠的生理机制与重要性。蔡宇哲博士解释了睡眠不足对生物体的致命影响，并介绍了致死性家族失眠症。对话涵盖了生理时钟、超人睡眠法、轮班工作的影响，以及咖啡因、褪黑激素等物质对睡眠的作用。此外，还探讨了梦的生理意义、清明梦现象，并提供了改善睡眠的实用建议，如白天运动、适度照光和正念练习，强调个体差异与环境因素的重要性。 insight: '' draft: true series: '' category: psychology area: society-thinking project: [] people: [] companies_orgs: [] products_models: [] media_books: - 钢之炼金术师 - 全面启动 status: evergreen --- ### 访谈开场与噩梦经验 **博恩**: 各位听众大家好，欢迎收听最新一集的播音。不知道你现在收听的时候是早上还是晚上，是不是正准备要入眠，或是刚起床，但是感觉没有睡饱呢？今天要聊的主题，是我个人非常感兴趣，也深受其困扰，几乎是一辈子主题，那就是睡眠。我请到的是**哇塞心理学**的站长，我们欢迎**蔡宇哲**老师。 **蔡宇哲**: 各位朋友大家好，我是**蔡宇哲**，很开心在这里又可以跟大家聊聊觉这件事。今天这个话题，可以聊非常非常非常久，因为我们在睡眠这个主题开过36小时的工作坊，我们聊多久都可以。 **博恩**: 我很少做梦，但每当我做梦，一定是噩梦，我几乎没有做过好梦，都是这种紧张的。学生时期会一直做一个梦，就是考试写不完，就要交卷，考得很烂。我超常做这个噩梦，几乎到我毕业之后五、六、七、八年，我还在做这个噩梦。 **蔡宇哲**: 这个创伤经验很强。我们要再厘清一下，你说的是你记得的梦。因为做的梦跟记得的梦是两回事。我们人一个晚上平均会有三到四次的梦，所以差别是你记得或不记得。为什么你会记得呢？其中一个原因是你做完梦之后，你醒过来，所以你才记得。为什么会醒过来呢？一个部分就是那是你的最后一个梦。它在我们整个睡眠结构当中还有一个特色，就是你越接近睡眠后半的梦境，它的情绪性会越强，剧情会越诡异，越奇怪。你醒过来就比较容易记得。比较简单的回答是你不是没有做好梦，只是好梦没有强到让你记起来。 **博恩**: 为什么我不能做一个很强烈的好梦呢？ **蔡宇哲**: 这是人类非常辛苦的地方。 ### 睡眠的必要性与生理机制 **博恩**: 我第一个非常困惑的事情是，我们到底为什么需要睡觉？ **蔡宇哲**: 生物体来讲，最简化的讲法就是你不睡觉就会死。我们从动物研究里面也发现，睡眠学者一开始也很想知道这个问题，但不能让人做实验，就用老鼠。研究发现，如果正常情况底下，老鼠大概经过四到六个礼拜就会死亡。 死亡到底是因为什么原因呢？研究者一开始觉得是心脏或器官病变，但结果发现没有一致性的答案。最后研究发现，它们到后期热量调节出现失衡的情况。这些老鼠吃的会比平常多一倍，但体重变成本来的一半。这就是整个能量系统的失衡，能量系统失衡会导致身体整个系统都出状况。 这是动物研究。人类不能做这种研究。但人类史上曾经出现一种特别的脑部疾病。在大概一百多年前，曾经有一种疾病叫**致死性家族失眠症**。它是一种遗传疾病，是大脑当中蛋白的突变。最典型的就是等到它大概四十到六十岁的时候，有可能会发病。一旦发病，它就会越来越难睡，到后期就整个都没有办法睡觉。它整个都没有办法睡觉的时候，也会呈现一种盗汗，一直流汗，体重一直变瘦的情况，最终直到它死亡。 从这种**家族性致死失眠症**，可以看到跟动物实验很类似的情况，就是你没有睡觉，到最后就会呈现一个热量失衡的情况。这就是为什么要睡觉。我们白天做非常多的工作，总要有时间让整个系统做一个重整。健康或热量平衡，这是最基本跟生存相关的。 其他也有一些比较细部的。我们大脑在白天不断动脑，用到能量会产生一些代谢物。代谢物累积在大脑中久了，大脑就越来越脏。所以在睡眠当中，我们会最有效率地把白天产生的这些代谢物清掉。想象起来，它就像你在很忙的时候，工作室、房间、办公室很乱。等到忙完了，好好打扫干净一点，工作效率就会好。我们大脑类似这种机制，白天把它弄乱，晚上好好打扫。打扫干净以后，隔天才能最有效率地启动。 这两个是理解为什么一定要睡眠的主要原因。就生存的机制来讲，它是一个帮助我们维生必要的条件，一个行为。就我们的高效能、认知、情绪来讲，它都有助于让我们白天的所有行为做一个重整。我通常会说，你就想象以前旧的**Windows**用久了以后，是不是会变得越来越慢，系统会越来越卡？这个时候怎么办？清理一些缓存。这有点类似我们在谈记忆系统。我们在睡觉的时候，大脑会把白天的记忆，判断需要的留下来，不要的删掉，再跟过往的记忆结合。这有点类似你讲的磁盘重组。 ### 睡眠的演化与不同模式 **蔡宇哲**: 所有的生物都会睡觉。所有细胞，不好意思，我必须要修正，植物你知道吗？我以前写论文的时候，就曾经写过这一句。我说所有你能证明所有吗？大部分大部分。 **博恩**: 我自己就一直非常想要问，是多原始的生物开始，感觉是比较复杂的才会睡觉。 **蔡宇哲**: **果蝇**会睡觉吗？**果蝇**的睡觉跟我们现在所认知的睡觉不太一样。我们现在谈比较核心的睡眠功能是从哺乳类以后。在这之前我们会说它有接近睡眠的行为。怎么知道**果蝇**在睡觉？**果蝇**如果停在一个地方，你稍微震动，如果它清醒应该会赶快飞走。正常情况，**果蝇**不会停在一个地方停很久。研究者就会判断，在一天24小时记录当中，它在白天活动量比较多，晚上活动量比较少。稍微震动它都不太动。我们就判断它不太动那个时期就类似是睡眠的状态。 **蓝绿藻**这种会不会睡觉？就牵涉到我们刚刚讲的，**果蝇**那种行为，我们可以把它理解成一种**生理时钟**。大部分的生物体都必须要有固定要活动的周期跟比较不活动的周期。**蓝绿藻**那些原生的藻类，它也有一天24小时的周期。在2019年**诺贝尔生理学或医学奖**，它所探讨出来，在我们的分子层次，它就带有这种一天24小时的循环。在我们人类的细胞当中，在我们现存可见的大部分的生物，它多半都带有这种24小时一个周期变化的一个现象。这个现象的背后，多半是有一部分是活动，有一部分是休息。休息的部分很明显的大休息那种，我们就会把它理解成类似人类睡眠的行为。 **博恩**: 我人生中有两次事件，让我接触到比较奇怪的睡眠形态。一个是我大学的时候，觉得睡眠很烦，我是超级需要睡眠的人，怎么睡都睡不饱。我觉得它有点在浪费我的时间，因为我想要有更多时间做更多事情。那时候有学长跟我讲说有个东西叫**超人睡眠法**。我们平常午休趴15分钟，就觉得超有精神。它就是把你一日所需要的睡眠拆成15分钟、15分钟，变成一种没有一段超长时间的睡眠。我记得是整天只要睡两个小时，固定时间睡15分钟，再起来，再睡15分钟。它的道理是说，有些生物也是这样，并不是每个生物都是晚上睡很长一段时间。我想问真的是这样吗？ 我人生第二次碰到非常类似的经验，就是我生小孩之后，小孩的周期就是三四个小时吃奶加睡觉。你就等到他下一次起来喝奶睡觉。那时候不只是小孩是按照这个周期，父母也会跟着变成这个周期。 **蔡宇哲**: 父母不会变成这个周期，父母只会很痛苦。你讲的就是睡眠的另外一个很容易被错误理解的概念。这通常都忽略了睡眠另外一个特性，就是我们刚讲的**生理时钟**。在我们的生物体当中，睡眠这件事有两个主要因素来决定。第一个就是你的**睡眠压力**，我们通常会说**睡眠债务**。你如果24小时没睡觉，你的债务就很大，压力就很大。大家都会觉得只要把压力清除掉就好了。你刚刚讲的这种分阶段的睡眠，就是着重在压力这个部分。 另外**生理时钟**的意思是，我们的生物体，要在对的时间做符合那个时段的行为，它才会最佳效率。以人来讲，因为人类是**日行性动物**，它的形态就是白天活动，晚上休息。也就是说，如果人类以这样子的形式进行行为，它的效率会最好。从演化的角度思考，睡觉这件事放在晚上，它的执行会最有效率。 假设今天有一个作息正常的人，你的**生理时钟**还是晚上应该要睡觉。你在某一天强制在白天睡八个小时，白天的八个小时可以抵掉你晚上的八个小时吗？不行。因为**生理时钟**的关系，你在白天虽然同样睡八个小时，但你的睡眠结构会跟晚上不太一样。你白天小睡可以帮你恢复精神，可以。但长期下来，它可以让你维持这样子的一个状态，大脑跟身心不会受到影响吗？目前的结论是不行。如果你是一般人，目前的结论不行。 你刚刚讲的那种，还有一些在特殊情境的。国外有一些人要单人帆船跨越大西洋，可能要一个人开着船上百天，必须实时醒着，不然什么时候撞上冰山不知道。在这种比赛当中，他们曾经采用你刚刚讲那种方法。他把一天分成20分钟，20分钟当中，他可能小睡一段时间，再醒来。这个的确可以帮助他撑过比赛，但不是一辈子。上岸以后，他可以继续这样吗？不行。从那些相关研究发现，他的**睡眠压力**一直持续在累积，所以他仍然需要补眠。 **博恩**: 为什么会讲说我们白天的时候醒着，晚上的时候睡觉是最有效率的，是单纯因为太阳本身吗？ **蔡宇哲**: 最核心来讲，应该是我们**日行性动物**设计的机制，它本来就这样。太阳对我们人类、对**日行性动物**来讲，有一种触醒的效果。也就是说，只要你早上起来有照到太阳，它就可以帮你变得比较清醒。这种主观上比较清醒，会让你认知功能执行上会比较好。你前一天晚上熬夜，早上起来昏昏沉沉的，但又要立刻工作怎么办？要出去晒太阳。太阳可以让你立刻醒过来，让注意力赶快恢复。这是阳光对我们人类直接的效果。 **博恩**: 我周遭有一些人，他们就是日夜颠倒，比较艺术，创作家或表演类型的人都是晚上表演，所以他白天大概都会睡觉，晚上起来工作。这些人，他们长久以来这样子的作息会对他们的身体造成什么影响？ **蔡宇哲**: 这要连接到我们谈**生理时钟**。原则上在目前研究里面，**生理时钟**的结论是，你如果可以维持稳定的作息，那基本上就是OK的。工业革命以来，电灯普及，所有科技都让我们的环境没有那么绝对的白天跟晚上。在这种情况下，现在的研究者主要就是退而求其次，至少要达到稳定。你刚刚讲的，如果他是一个长期晚睡晚起，他只要维持这样子的节奏。比如说他可能三天晚睡晚起，然后三天变成一般的状态，这样就会混乱，就影响**轮班工作**。所以只要稳定的话，基本上目前的共识是对身体不会有太大的影响。 但老实说，在真实情况下，要维持这样子的作息不容易。持续一般的，就像你刚刚讲那种情况。他们会碰到一种情况，就是家庭生活要顾，小孩是白天活动的，要不要带小孩出去，要不要跟亲友联系。所以他还是会需要跟那些一般白天醒来晚上睡觉的人互动，所以他还是会有几天不符合他所谓的晚睡晚起的情况。 **博恩**: 像航空人员，要一直调时差，这应该是一个对身体不太好的作息吧？ **蔡宇哲**: 我的博士论文就是研究**生理时钟**。我博士论文研究完之后的结论就是尽可能不要做**轮班工作**。但也不是这样，因为我们现在的社会，没有**轮班工作**已经不可能了。所以我通常会跟大家讲，**轮班工作**不要一直做太久。研究的数据大概是这样，如果你现在处于**轮班工作**的状态，**生理时钟**混乱，罹患各种疾病，你想象到的疾病都有，高血压、糖尿病、心血管疾病、中风等等，罹患这些疾病的风险会上升。 如果你做了20年**轮班**，接下来不**轮班**了，变成正常情况，风险会在降低。也就是说，人类至少在比较年轻的时候，我们对于这种违反天性的情况，有一定程度的耐受性。但请记得，它毕竟是违反我们基因的设计，所以你持续下去的话，风险会持续的上升。 **博恩**: 有观察到什么样的年纪，差不多可以开始停了？你年轻的时候，也可以很长时间熬夜不睡觉。 **蔡宇哲**: 我以前也可以，但现在不行。依照我这种耐受的感觉，我大概觉得35岁以后，会明显没有办法承受的情况会明显增加。所以我多半也会说，如果真的要**轮班**，还是切一段时间。之后真的要做的话，尽量去找固定的某一个班次比较好。国外研究也发现，固定大夜班会比那种照三班轮的，他们的身体健康还是有比较好一点。 **博恩**: 我以前在做夜猫子的时候，那时候的确是养成了另外一个还算稳定的规则。我那时候48小时睡一次，因为我写不完，东西太多，要看的东西太多，写的东西太多，就每两天睡一次。我那时候意外发现，我长期**睡眠剥夺**之后，不知道为什么我的心情变得比较愉悦，很奇怪，很反直觉。我以前学的全部都是**睡眠剥夺**一定会心情越来越不好。但我那时候有一个好像自知死后生的一种愉悦。我就去查，我那时候Google "sleep deprivation euphoria"，还真的有查到结果。 **蔡宇哲**: 这个想法很好。我先补充，你刚刚讲的缺乏睡眠会不会让你比较愉悦？有一种对特定重度忧郁症的治疗法，就是**睡眠剥夺**。有一群重度忧郁症，吃药没效，什么东西都没效，就不要睡觉，它就会产生类似的效果。但只要睡回去，忧郁的程度就会回来。 至于长时间不睡觉，为什么会有这种情况呢？第一个，它不是每个人都会这样，有一类情况会这样。一个可能的原因是你的大脑会越来越清醒。这种越来越清醒，就会让你更多的控制感，可以做越来越多的事，特别是那些事也会给你正向感受。你那时候在写剧本，长时间不睡觉，越写越起劲，进入心流状态。写完又有成就感，就觉得爽。这其实也是一些艺术家特有为什么晚上会处于这种一直熬夜的情况。 我以前做研究的时候，曾经想过一种假设是，当你一定程度的熬夜之后，你的大脑有没有可能会变得比较有创意呢？这其实是其中一种观点。研究创意这件事，核心就是要离开原本的框架，打破它。当大脑长时间不睡觉，框架还在，你不得不离开，这叫解构。你就会处于一种天马行空，甚至如果更长时间，可能会产生一些妄想或幻觉。妄想或幻觉听起来比较严重，但你可以把它理解成，你会比较容易出现一些原本不会有的想法或感觉。但这也不是每个人都会有，有一些人会有这种情况。 你就可以把它理解成，我晚上不睡觉，可以不受打扰，我会进入**心流**，写剧本又会特别来劲。所以它就会成为很多人说我必须要熬夜才能完成的其中一个可能性。 ### 睡眠压力与深层睡眠 **博恩**: 大家应该都有个经验，期末考周，熬夜念很多书。一考完所有科目的那一刻，我特别沉。 **蔡宇哲**: 这个就是**睡眠压力**。你长时间没有睡觉，身体会累积**睡眠压力**。**睡眠压力**在大脑当中，我们有一个指标叫**腺苷**。你持续不睡觉，**腺苷**的累积会越来越多。**腺苷**累积越多，就形成你的**睡眠压力**。**睡眠压力**越高，你进入睡眠当中的**深层睡眠**就会越长，而且会越深。 评估**深层睡眠**会有两个指标。一个指标就是**深层睡眠**持续时间多久，就是量。另外一个指标就是测量脑波，如果脑慢波的幅度越大，也表示**深层睡眠**的品质就越好。所以当你的**睡眠压力**越大的话，通常质跟量都会展现出比较偏向**深层睡眠**。 **博恩**: 睡不好的人就是不够累？ **蔡宇哲**: 这也可以算是其中一个可能性。但影响睡眠的因素蛮多的。 **博恩**: 我觉得我好像一直以来都有一种不管睡多久，都会有一种没充好电的感觉，就像手机插了一整晚没充到电。我最近有个小故事，我最近动了一个手术，全身麻醉。我睡得好爽，从来好久没有睡那么爽。我在动手术的时候，我好像还在打呼，我太太在旁边帮我录音，打呼超大声。医生跟我老婆说，他平常这样，吵死。这个应该是可以去买一个**正压呼吸器**，感觉他平常睡眠应该都没有到品质很好。我睡不好，其他人给我的建议也是可以去测试一下**呼吸中止症**。 **蔡宇哲**: 这就是现在最多人会有的问题。你睡觉的时候会打呼，而且很大声，偶尔还会出现打呼打一打中断。这种我们通常都会建议要去做一些诊断。 你刚刚讲的麻醉部分，我想再补充一下。有一些研究透过深度麻醉来模拟我们的**深层睡眠**。适当的麻醉药剂量和成分，可以造成大脑类似的状态。所以有一些动物实验，是用麻醉来替代，说如果生物体进入睡眠状态的话，它会是什么样子？ 像曾经有一个研究，你可能听过，他说侧睡对我们的睡眠比较好。 **博恩**: 我知道，听说侧睡不会打呼。 **蔡宇哲**: 侧睡比较不会打呼，没错。侧睡对睡眠比较好，它背后的理论是用动物实验，让动物进入麻醉状态。测量它大脑清洗的状态，把那些代谢物清掉的状态，发现侧睡的麻醉状态底下，清除的效率会比较好。所以有一些说法说我们人都应该要侧睡，但其实不是这样。 回来一点，有些人会误以为把麻醉当成是睡眠。有些人会去一些医美诊所，叫他打那种安眠药。 **博恩**: 可以这样吗？ **蔡宇哲**: 当然不行。但你也知道这个世界就是有一些不行，但有些人行。实际上不合法。但确实有人会这么做。这种情况就会出现一来，它会有一种成瘾性，因为那些麻醉药都是神经药物。那些会让你造成深度失去意识的状态。你刚刚描述的又有一种我们对睡眠很有的感觉。人类真的并不知道睡觉是什么感觉。醒来之后，我们总是觉得如果我失去意识，我完全失去意识，那表示我睡得很好。你进入麻醉状态，你的脑有，但你有一段时间完全失去意识，好爽，它像睡觉的感觉，但其实不是的。千万不要用这种手法以为你好像真的有睡觉，真的不是。 **博恩**: 我要举手问一下，一开始讲到的**致死性家族失眠症**，他们难道不能借助药物来让他们睡着吗？ **蔡宇哲**: 目前的情况是因为它是大脑当中掌管睡清醒的系统整个被破坏掉了。所以它就算是透过药物，大脑仍然没有办法正常运作。当然也可以，你刚刚讲那种情况就像是缓解了。但它的损害情况一定会越来越严重，后面走向同样结局。 就像我们做动物实验，老鼠不睡觉，有没有办法让它延后？可以。我们让它吃高热量的食物，高热量的食物，老鼠可以活久一点。因为我们刚讲它热量会失衡，会一直变瘦，所以你只要给它吃高热量食物。 **博恩**: 这个很有趣，因为跟熬夜的经验超像，熬夜到一半就会吵肚子饿。 **蔡宇哲**: 我们一定程度也可以把睡眠或没有睡觉这件事看成这种压力。演化上当你承受压力的时候，你会做几个动作，就是要累积能量。你晚上本来应该要休息了，但你没有在休息，一定程度会警觉，是不是打仗，所以我要储备能量。研究也发现你宵夜的时候，特别喜欢高热量的食物。这从演化上会判断这是处于压力状态，所以你要去选择高热量的食物，起来就合理。所以我都尽量不要太晚睡，不要让自己的大脑挑战大脑。 ### 影响深层睡眠的因素 **博恩**: 刚刚讲到**腺苷**、**深层睡眠**这些东西。我想问的问题是，有哪些原因会让我们没有办法进入**深层睡眠**？ **蔡宇哲**: **睡眠呼吸中止症**就是一个。为什么有些人会这样？我们可以理解，睡眠是从浅到深。除了大脑以外，肌肉会越来越放松。**呼吸中止**的核心原因是呼吸道会塞住。你仰躺的时候，脖子这边，或者呼吸道哪边比较狭窄。因为肌肉张力放松了，所以它会塌下来。你可以想象我们的呼吸道本来是一个比较有弹性的管子。晚上睡觉以后，它弹性可能变得比较差了。上面会有一些重量压下来，因为肌肉放松了，压下来，它就塞住。 大脑，你刚睡觉的时候还行，还没有被塞住，越睡越塞住。一旦塞住了，血氧浓度会下降。浓度下降会死掉。所以大脑会把你唤醒。它就会形成是你本来由浅到深，但你深的时候就会塞住。你还没到深的时候，大脑就会把你唤醒。唤醒你就再回到浅，浅到深，再唤醒。所以那些严重的失眠、**睡眠呼吸中止症**的，就会几乎没有**深层睡眠**。 几乎没有**深层睡眠**所造成的影响会非常非常大。临床研究会发现，如果**睡眠呼吸中止症**的个案，罹患各种慢性疾病的风险，我要再重述一次，中风、心血管疾病、糖尿病、高血压，只要你想象得到的那些慢性疾病，在**睡眠呼吸中止症**的个案都会明显上升。所以我们通常如果我去演讲的对象是四十岁以上男性肥胖，只要综合这三个，我们就会说，你评估一下晚上会不会打呼，会不会很大声。 **博恩**: 肥胖是因为刚刚讲的热量调节，所以他逐渐会开始变胖？ **蔡宇哲**: 有一种塞住的，是因为比如说脖子比较多脂肪，躺着，你也可以想象它就整个压下去，就会塞住。在面对男性的场合，我们比较会谈这件事。 **博恩**: 女性呢？ **蔡宇哲**: 女性在**睡眠呼吸中止症**的风险上，确实明显比较低。曾经有一些说法是**雌性素**的关系。我当时读书的时候，我看到一种说法，**雌性素**在身体确实在很多层面上对女性有一些保护。也看到了女性更年期过后，很多的风险其实也会提高。这是当时我所理解到的一个说法。但现在的研究走到那个不太知道，因为关于性别的荷尔蒙，我只有在读书的时候有研究。 ### 咖啡因、褪黑激素与光照 **博恩**: 我刚好听到一个关键词是**腺苷**，我对这个词印象跟咖啡有关。 **蔡宇哲**: 果然是学心理学的。**腺苷**这种东西，它是你清醒的时候，大脑就会自然产生，你可以把它看成这种代谢物。大脑在醒着的时候，它不断运作，各种代谢物都有。**腺苷**比较特别的是它累积越多，它就会促使大脑不想工作，促使大脑罢工，就想睡觉。 而**咖啡因**本身结构跟**腺苷**很像。你喝咖啡下去，比如说你可能24小时没有睡觉，所以**腺苷**很多。**腺苷**必须要跟接受器结合，它才会产生困睡的效果。**咖啡因**你吃进去，它就占着茅坑不拉。它会跟**腺苷**的接受器结合，但它不会产生作用。这就是为什么**咖啡因**你喝下去可以有一段时间让你保持清醒的关系，这是最核心的要素。 但**咖啡因**占着茅坑不拉，**腺苷**还是一直在产生，一直在累积。所以你持续不睡觉的话，**咖啡因**必须要一直补一直补。因为**咖啡因**的半衰期以正常人类来讲，大概四到六小时。 **博恩**: 它的耐受性是怎样？是我们的受器会一直增加吗？ **蔡宇哲**: **腺苷**会不断累积。受器是固定的，但**咖啡因**站住的时间是固定的，它没有办法一直站着，一段时间它就会消失，它有半衰期，它会被代谢掉。为什么大家会讲说喝咖啡会越喝越没有效果？这跟耐受性有关。这个部分可能要牵涉到**咖啡因**的学问。 我以前去一个谈咖啡的场合谈我们刚讲的事情，就有一位非常懂咖啡的人告诉我，如果他是真正的好咖啡，他是不会影响睡眠的。我当时就非常不能够理解什么叫做真正的好咖啡。我们刚理解的是**咖啡因**本身的结构跟**腺苷**很像，所以只要是这种**咖啡因**的结构，它必然会产生影响。所以它的差别就是咖啡的**咖啡因**程度，多跟少的差别。不同的咖啡豆，烘焙不同的方法，会影响它的成分。我的理解是有一些咖啡，如果你适当把它煮出来的话，它的**咖啡因**可以比较少。 **博恩**: 我喝咖啡是为了醒的，而不是为了喝味道。那我如果为了睡得更沉，白天一直喝咖啡，让我在睡前刚好可以崩溃，是不是比较容易可以进入**深层睡眠**？ **蔡宇哲**: 这种方法没有那么有效。理论上来讲，与其这样，不如你可以去做一些更简单的。比如说你白天多一些活动，另外一个就是你白天多一些**照光**。现在很多人忽略了阳光对我们睡眠产生的效果。阳光的效果，第一个它让我们的**生理时钟**比较稳定。我们生物体就是一个稳定，白天醒晚上睡觉的形态。这种形态，你只要越明显。 有一些上班族，白天都在建筑物里面，中午叫外送，下班的时候可能已经天黑了或黄昏了。你可以想象他一天真的晒到阳光的时间就很短。像我们现在摄影棚就很暗，只有摄影灯。你一天如果都在这里面拍摄的话，你今天**照光**就非常非常少。相对的，如果有人一天，比如说至少他在外面的时间可能两个小时以上。这两种人，他在白天所接受到的光线阳光就不一样。不一样，就会影响到他夜晚的**褪黑激素**的分泌。 **褪黑激素**你也可以理解，它就是帮助你比较容易启动睡眠的一种神经激素。套用我们刚刚的说法，你白天只要有适度的**照光**，帮助你的**褪黑激素**在晚上比较容易分泌，比较容易分泌，你就比较容易可以进入我们刚刚讲的进入睡眠也好，或者进入比较**深层睡眠**。所以我才会说，与其你要用咖啡这种方法，不如去**照光**，它是一个更简便的方法。 **博恩**: **褪黑激素**我也是蛮好奇的，台湾没有卖？ **蔡宇哲**: 台湾是处方药，你必须要去找医生。但如果从国外带回来，是OK的。 **博恩**: 我每次去美国就会买**褪黑激素**。你吃有效吗？ **蔡宇哲**: 我这个有效，很有效。 **博恩**: 我老婆吃的没效。你大概到什么时候吃？睡前吗？ **蔡宇哲**: 一般来讲，如果在使用**褪黑激素**，多半是睡前的一个小时。它的使用时间会比一般吃安眠药更前面一点。因为**褪黑激素**，我们会把它看成是让你的身体知道现在是晚上的。它等于是一种间接的效果，它不是直接促进你睡眠。我们可以想象生物体**日行性动物**睡觉是这样，你要先知道现在是晚上的。先知道自己现在是晚上，慢慢慢慢放松，然后进入睡眠状态。所以**褪黑激素**是让你知道现在是晚上，就是睡眠的前奏曲。安眠药是直接作用在你大脑跟入睡相关的那些机制，所以它就是睡觉前吃。 所以我们不太会说，如果你失眠，除非你是那种跟**生理时钟**、时差有影响的人，不然不会直接建议吃**褪黑激素**。没有效的原因，很多人可能是因为压力的关系。 **博恩**: 老婆是会想太多的人吗？ **蔡宇哲**: 应该不是。你观察她最有可能是什么？ **博恩**: 我觉得她动太少。她晚上会使用**3C**吗？电脑、电视、手机？ **蔡宇哲**: 这个我们可以再连接一下刚刚谈的**生理时钟**跟**照光**。白天**照光**，可以让你的**生理时钟**比较稳定。另外还有一个就是白天**照光**，如果你照的时间比较强，比较长，强度比较高的话，它还有一个效果，它可以抵消你晚上使用**3C**对**褪黑激素**抑制的效果。你也知道你晚上使用**3C**，光线会抑制你的**褪黑激素**，这是本来就存在的一个抑制作用。 这个抑制作用在人体上，它有一点是比较几个概念。你白天照很强，而且相对时间比较多的光线的话，你晚上受到手机的影响就比较小。因为你可以想象，你在户外都是一万勒克斯以上，你手机或者是室内的光线大约是三百到五百勒克斯。在这种情况下，你整个人的**生理时钟**就会呈现相对稳定的状态。你的**褪黑激素**抑制就会比较少。 假设有一些人，他白天不太出门，不太**照光**，也不太活动。他的**生理时钟**，我们会说他是处于一种比较不明显。我们正常就是你白天越活动越好，晚上越不活动越好。但如果你白天跟晚上的活动都差不多，那他**生理时钟**不明显，他的**褪黑激素**的分泌就会比较平缓。所以这也是为什么我们会推荐那些长辈。有一些长辈，他可能行动不方便，但就算你行动不方便，你在白天的时候还是要出去**照光**，还是要有一些活动。因为这样子让**生理时钟**呈现一个稳定的状态，你晚上的睡眠，**褪黑激素**的分泌才会稳定。 **博恩**: **照光**有说照多久？阴天怎么办？大太阳的话，照五分钟？ **蔡宇哲**: 对于**生理时钟**稳定的建议，大概至少30分钟。这30分钟的光，你不用在太阳底下曝晒，你可以撑伞，可以在树荫底下，在骑楼底下接受到光线散射。因为光会散射，你接受到的光，大概也都有上千，至少上万勒克斯。我们一般的办公室的光线，如果办公室有开日光灯，大概也只有五百勒克斯。所以你可以对比它的强度差异非常大。但人类对于五百跟五千的光强度没有那么明显，你觉得比较亮，但你不会觉得它是十倍亮。 所以现代人很多失眠的其中一个要素就是，反正我一整天都有光。但它的光是室内的这种人造光源。人造光源跟太阳光源的频段又不太一样，所以它对我们**生理时钟**稳定的效果，就又会不太一样。这在2020年疫情的时候比较明显，因为疫情不能出门。很多人整天都关在家，疫情又有压力，又有这种**生理时钟**的问题。当时睡不好的人就非常非常多。 ### 运动与个体差异 **博恩**: 运动对于睡眠来讲是好的吧？ **蔡宇哲**: 非常好，非常好。截至目前为止，如果我出去外面讲座，有问说老师我睡不好，怎么样可以帮我睡好一点。睡不好的原因白白种。目前为止大概可以推荐的有两种，一种就是**运动**。**运动**在各个项目上，它的统合分析，各个它大概的效果都是正面的。 但它有一个前提，最好是白天**运动**。套用我们刚刚讲的人类是**日行性动物**，所以你在白天**运动**可以刚好让你的**生理时钟**变得更稳定，更强健。如果说不行，我白天要上班，我只能晚上**运动**怎么办？通常我们的建议是，有**运动**总比没**运动**好。所以第一个，你真的只能晚上**运动**，还是要**运动**。第二个，最好可以让你**运动**的时间在你入睡时间前面的三小时。这来自于我们**运动**，你会交感神经会运作，你交感神经运作变得比较亢奋状态，你需要有时间让它降下来。所以这段时间距离你入睡时间越近，它对你睡眠的影响就会越大。 这又会跟年纪有关系。你的听众应该比较都是年轻的。比较年轻的，他们受这种影响确实就会比较小。大家都年轻过，我以前念大学的时候，我们晚上十点才会练系队，我们练完回去还可以睡觉。很多人说法是睡不着就不够累，去**运动**。**运动**让你比较疲累，就好睡，这种观点如果完全成立的话，它必须要在白天。如果在晚上，它又会有其他的，比如说年龄的因素，你**运动**的强度，**运动**的时间等等，又有其他的因素加进来。 **博恩**: 我觉得有点连带着那个**超人睡眠法**，我超级在乎的是**个体差异**。我会很嫉妒不太需要睡眠的人。我在这个世界上的时间已经够短，为什么要花三分之一的时间来模拟死亡？有没有想象过，如果有一天真的有一些科技的方法，让你可以都不用睡觉，你觉得你很高兴吗？ **蔡宇哲**: 很高兴。我要引用名著**《钢之炼金术师》**里面**阿尔冯斯·艾利克**他所说的一句话，他变成盔甲，不用睡觉。他说“众人皆睡我独醒的时候是非常悲伤，非常孤独。”他晚上不用睡觉的时候，其实是非常孤独。 **博恩**: 那是他自己的问题，很多事情可以做。他没有短语音可以吗？ **蔡宇哲**: 你这么说也是。可不可以不用睡觉呢？这件事一直以来都有非常多的说法。我最近去一个地方演讲的时候，有一位听众，看起来好像是七十来岁。他跟我说，他一天只要睡15分钟。我说真的吗？你从小就这样？他说他从小就睡得非常少。其他认识他的人也都现场附和，说他真的睡得很少。这因为没有办法做实验，所以不晓得。 有没有可能有人真的睡得很少？最接近有科学实证的是有一些人他拥有**短眠基因**，就是他真的不用睡那么多。我们一般人，成年人，我们建议睡七到九小时，平均值八小时。但那些拥有**短眠基因**的人，他们的平均值大约是五小时。他们的范围是从四到六小时。跟睡眠相关，有一个**DEC2**这个基因，就发现他们家族如果遗传在这个基因上带有变异的话，他们就真的不用睡很多。 另外这个基因一开始被发现的时候，有一些媒体称它为**CEO基因**。带有这个基因变异除了不用睡觉以外，还有一个特色，就是他对于多工会比较容易适应。你一方面讲电话，一方面做别的事情，他在注意力上就可以做得比较快。这是当时媒体的说法。这种**短眠基因**后来的研究到目前为止，大概有四到五个不同的基因都可以有类似的效果。 有没有更短？到目前为止，科学实证还没有发现更短的，真正从研究上操作出来的。在人类身上大约就是四到六小时。这些**短眠基因**的人，他们也都是从小就睡得很少。 **短眠基因**的研究目前以科技来讲，是非常重要的一环。第一个我们人类随着年纪的增加，睡眠的效率会变差。**短眠基因**可以呈现一种特色，就是这一类的人，他的睡眠效率比一般的人还要更好。所以现在科学家就想要知道，它到底整个的机制是怎么运作的？有没有可能复制？现在动物实验上可以复制。如果可以的话，人类身上可不可以复制？所以这是目前**短眠基因**最想要操作的。 **博恩**: 我很想问一个问题，刚刚不是说有个七十几岁的老人，一天只睡15分钟。我们一般印象对老人就是他们都没有在睡觉，是不是因为老人很早睡很早起？老人有人活到越老，睡得越少的趋势吗？ **蔡宇哲**: 正常人来看的话，目前为止认为老化对睡眠时数，就是要睡多久这件事，影响力是不大。现在的国际共识认为，就算你65岁以上，你一天至少也是要睡七个小时左右。为什么会形成那种印象？第一个，当我们老化之后，夜晚的睡眠会提前，**生理时钟**会往前跑一点。 第二个我要修正一个说法，年纪比较大的人，他维持长段睡眠的能力会比较差。会有很多人听过，比如说他可能十点睡，他可能半夜三点就醒过来。他不再像年轻的时候，可以一次睡满八个小时。这其实我们年老之后，对于睡眠长时间的能力变差了，但不是因为他不需要。有一些研究会发现，你看那些长辈，他虽然晚上可能睡很少，但白天坐在上面看电视，很容易就睡着。白天坐在外面看电视很容易睡着，代表什么？代表他困睡度，他**睡眠压力**是高的。我们以为长辈不用睡觉，但他们是处于一种高度困睡，静止下来容易睡着的状态。所以并不是他们不需要，只是他们没有办法睡得那么长而已。这比较偏向是能力衰减。我自己现在也是类似这种情况。我以前年轻的时候，也可以睡上十个小时，现在我大概睡七个小时，甚至更短就会醒。 **博恩**: 我在想，会不会有可能是因为年纪大了之后，睡眠自然减少，导致他们的能量失衡，人类才会慢慢地衰老？但听起来不是这样。 **蔡宇哲**: 再回去问一下，研究**短眠基因**的人，他们身体说不定有某一种机制，他特别会合成某一种蛋白质，让他可以清除废物的效率比较高一点。到时候，如果我们发现那个东西是什么，会怎么实际应用出来？基因层次最有可能的是透过**基因编辑**去做调整，这是我目前的想象。现在有一些**基因编辑**的技术。如果假设就是一百年后，我们真的定位了有哪几个基因是这个样子，我们也真的可以透过**基因编辑**去做的话，那么这样子的操作也许是有可能。 **博恩**: 已经出生了，已经没救？只能受精卵的时候？ **蔡宇哲**: 就要看到时候**基因编辑**的技术做到哪个程度了。我对基因的理解就是你在成长过程当中，你仍然可以对基因有一定程度的修改，这是目前**表观遗传学**的观点。那到底这个修改可以到什么程度，或者我们那个**基因编辑**可以到什么程度，这个我就不清楚了。 **博恩**: 我超想要的。 **蔡宇哲**: 我还是要说明，现在**短眠基因**的研究还算很新。我记得当时第一个研究好像是2019年。进展得很快。但人类的科技通常是这样，你前面会看见它的正面效果，但负面效果通常是一段时间以后才会出现。所以到底它修改了，对我们人类个体的影响或者是整体的影响，它会是什么样子？不知道。 ### 梦的奥秘与解读 **博恩**: 我最后来聊一下梦。感觉梦是睡眠里面也会发生，但是另外一整个大分支。梦有意义吗？ **蔡宇哲**: 梦到底有没有意义？就我身为一个比较偏脑科学家的观点，它可以有意义的方式在于你对它的解读，而不在于梦的本身。我们大脑本来就会对我们内在过往的记忆、现在的记忆，它会有一些微体，就是有一些对你比较重要的东西，它就会比较把它记忆的连接就比较深刻。晚上做梦这个行为如果以脑科学来看，它是一种现象。这个现象在于你的大脑特定的区域被激发之后，特别是感觉联合区。我们大脑侧边就是颞顶叶交界处，你有一区就是把感觉、动作、过往的记忆都会连接在一块。你晚上睡觉的时候，这一区的脑区，它在特定的情况要被激发了。也就是说，它就会连带激发很多跟感觉、动作感受、记忆相关的脑区，然后产生了所谓的梦境的感受。这个梦境的感受，如果透过人来解读的话，你可能会有一些领悟说，原来它是因为这个样子。因为所谓的心理治疗或者是所谓的意义这件事，它有一个核心的要件是你到底是不是接受它。 **博恩**: 我刚刚想问的是，它在生理上的意义是什么？梦是帮忙排除这个疑虑，还是帮忙巩固？我举个例子，我最近非常常做的噩梦。我梦见我在战场上已经在打仗了，有一个子弹打进我胸口。大家应该都有那种事情快要完蛋的，全身湿温，完了完了完了，我要死在这里，我不想死，就醒来，因为这是噩梦。重复做好几次这个梦。**PTSD**。它为什么要巩固？它也好像也没有再帮忙排除。 **蔡宇哲**: 有一种说法是梦境，它确实一定程度是帮助我们去演练，演练你有可能发生的一个不好的经验或不好的事件。所以在梦中出现那种比较危险的情况。另外一种说法就是当你的负向经验，这个情绪的经验，或者是你累积所产生出来的经验过于强大的时候，它就会卡在那边，持续停在那里。几年前有一个研究，他说这一类会重复出现梦境的人，他大脑当中晚上的时候，他关于**正肾上腺素**的分泌，他还是会呈现一个比较没有停止状态。我们大脑当中的**正肾上腺素**，它在晚上的时候应该是静止的，特别是眼动睡眠的时候，它应该是几乎都没有。但这一类的人，他在晚上的时候还是会一定程度的分泌。也就是说，你的大脑应该要放松，大脑应该要忘掉，你需要战争，需要逃跑，但那个东西它仍然存在。 **博恩**: 我觉得这很有趣。从小到大，我也觉得我很少做梦，但每当我做梦，一定是噩梦。我几乎没有做过好梦，都是这种紧张的。学生时期会一直做一个梦，就是考试写不完，就要交卷，考得很烂。这个是我超常做这个噩梦，几乎到我毕业之后五、六、七、八年，我还在做这个噩梦。 **蔡宇哲**: 这个**创伤经验**很强，这也是非常多学霸特有的这种成长或**创伤经验**。我们要再厘清一下，你说的是你记得的梦。因为做的梦跟记得的梦是两回事。我们晚上你大概会有四到五次的**眼动睡眠**。研究会发现你大概只要在**眼动睡眠**当中唤醒，你大概会70%到80%的梦。换句话说，人一个晚上平均应该会有三到四次的梦。所以差别是你记得或不记得。 为什么你会记得呢？其中一个原因是你做完梦之后，你醒过来，所以你才记得。为什么会醒过来呢？一个部分就是那是你的最后一个梦，因为你会越来越接近凌晨。最后一个梦，它在我们整个睡眠结构当中还有一个特色，就是你越接近睡眠后半的梦境，它的情绪性会越强，剧情会越诡异，越奇怪。所以多半如果你是在比较后期所做的梦，然后它的情绪张力又高的话，你醒过来就比较容易记得。 回应你刚刚那个问题，比较简单的回答是你不是没有做好梦，只是好梦没有强到让你记起来。 **博恩**: 为什么我不能做一个很强烈的好梦呢？ **蔡宇哲**: 这是人类非常辛苦的地方，跟我们整个生物体的机制有关。生物体本来就是对负向的事件，它会比较关注，因为负向跟生存有关系。你做春梦跟你生存没关系，做春梦只是让你爽。但做坏的梦，那些生存相关的梦，跟你活下来是有关的。所以我觉得很多东西都是朝向这样子的机制设计。 当你在睡眠当中负向的情绪越强烈，它一定程度会影响到你的生理。你在梦中被打到了，心跳真的就会变快。你看过**《全面启动》**，**《全面启动》**当中就讲的，你在梦中的人如果被打到了，或者你在梦中真的挂了，那你真的人也会挂。这其实是一定程度的，你的生理跟你的梦境会有连接。在这种情况下，负向经验，情绪很强的，它就容易让你清醒，你醒来你就会记得。 **博恩**: 关于那种全人类几乎大家都共同有做过的梦，在心理学上面是怎么去解释？比如说从很高的地方一直掉落。 **蔡宇哲**: 应该有吧。这类的在海里面游泳，然后醒来就尿床这种。 **博恩**: 海里面尿最好是。你们没有从很高的地方一直掉落？我很少。 **蔡宇哲**: 如果以人的经验去诠释的话，它好像也多半会跟他的压力，跟他最近所产生的整个不平衡，生活上不平衡有关。你刚刚讲的，在海里面游泳，然后尿床这件事，这其实跟我们前面讲的，你在梦中的生理感受会连接你的梦境。当你膀胱越来越满的时候，身体会给你一个讯息，跟水相关的讯息，跟想尿尿相关的讯息。所以这个讯息一定程度会进入到你的梦境，然后他在梦中尿下去了，他真的床上也尿下去了。这比较偏向是你真正的身体的生理讯号，然后进入到梦中。 这其实也有一些研究，是外在的环境，它也可以进入梦中。曾经有一个研究，他会让人在外面睡觉，侦测他进入**眼动睡眠**，然后在他的脸上洒水，就用那种花洒洒水。他就发现，如果他这么操作的话，大约42%的人，你把他唤醒，问他刚做什么梦，他会说他梦中有水这个元素。这就像是，我本来梦到在跟**博恩**录音，突然不晓得为什么摄影棚就喷水。本来的梦境里面是没水的。当你做这个操作以后，水的元素会跑进去，这跟**《全面启动》**那部电影类似。所以这其实是现在有一些关于梦境的研究，知道内外在的讯息会影响到梦境的内容。 也有人会用这种方法去操作。你刚刚不是说我很想要做好梦。也有一些说法是说，特定的音乐在**眼动睡眠**的时候播放，它透过这个音乐进入你的梦中，比较容易让你做好梦。但这个目前为止还没有共识，研究上没有共识。比较多的是商业上的说法，这个说法听起来好像也是有道理。因为音乐会进入梦中，声音会进入梦中。只是它对我们所谓的好梦的影响力有没有那么大，这个可能是另外一个议题。 **博恩**: 我先问一个问题，再问一个可能比较有争议性的问题。我有一个朋友，他好像跑去读**弗洛伊德**跟梦有关的东西。好像有读到说这个梦，它发生的都是比较浅层的。也就是说需要用到比较复杂推理或是条件子句，这种概念不会出现在梦里面。不会做一个梦，说假如明天怎么样，我就会怎么样，没有这种情形。我说哦是吗？我去观察了一阵子，就发现说，没有啊，我的梦里面还是有这种假设语气。我很好奇的是，我们现在所知，梦它牵扯到的脑区是不是真的是比较低认知的？ **蔡宇哲**: 曾经有一个研究是这样，他让人睡觉之后，用特定频率的脑波，就穿颅磁刺激的方法，打在大概是顶叶跟颞叶交界处，就我们刚刚讲的感觉动作区这个地方。透过频率刺激的话，它可以让你产生梦境的感受。不管你在哪一个睡眠阶段，非**眼动睡眠**也可以，我只要打下去，你就会出现梦境的感受。 可以想象，你单纯打在这个地方的话，它确实是跟那些记忆、感觉、动觉相关。你刚刚讲的那些逻辑推理，这多半在前额叶。有一些研究的确发现，梦境当中主要会活跃的一个就是我们刚讲的比较顶叶跟颞叶交界处这个地方。有一些人，他的前额叶也会稍微活跃。前额叶如果你越活跃的话，你对于刚刚我们讲的逻辑推理，甚至自我认知，相较之下就会比较强。 关于这个我就要提有一种比较特别的梦境，**清明梦**。你曾经在梦中知道自己正在做梦？ **博恩**: 是是是，曾经有。 **蔡宇哲**: 有一些研究，他就是想要知道在梦中知道自己在做梦跟梦中不知道自己在做梦的差别的时候。他的结论就是那些在梦中他做**清明梦**的人，他的前额叶会明显的比较活跃。当然，颞顶叶交界处这个地方也是。用比较简单的版本来说明的话，你之所以会做**清明梦**，就是你的大脑前额叶跟某一些特定做梦的脑区比一般人还要活跃。相反的来讲，就是你该放松的脑区没有放松，所以你就比较会在梦中可以知道自己要做梦，甚至你可以控制你的梦境。高阶的可以控制梦境，甚至你可以**梦中梦**。 **梦中梦**这个议题连接为我们回去说，以**荣格**或**弗洛伊德**的角度梦有没有意义。我就很想知道，你所谓的梦有没有意义，是包含哪一种梦呢？你不知道自己正在做梦的梦，跟你知道自己做梦的梦。你知道自己做梦的梦又有分，你知道自己正在做梦，但是你可不可以控制？如果你可以控制的话，你可以控制的梦境是有意义的吗？那还叫梦吗？感觉你梦醒了，**梦中梦**，到底哪一个梦才有意义呢？ 我们刚刚有讲，我们从外在的讯息可以影响你梦境内容。如果你是梦被影响了，那这个梦是有意义的吗？你应该怎么解读？所以这就是从神经科学的角度，我们可以看到梦的很多不同的面向，梦的展现它有非常多元的形式。也许某一些我们透过清醒之后的解读，它确实展现了潜意识的某一些层面。但其他是不是都有？就我现在的观点来讲，如果我们现在这么多的操作方法统统放进去的话，它其实就是一个很难说它有意义的程度。 再讲另外一个做梦的科学的研究者，他们也实际要定义过什么叫做梦。定义是，比如说大家觉得如果你在睡觉的时候，你有飘过一个画面，这个画面飘过去，大概只有两三秒静止的画面，这是梦吗？不是。如果有一个意念飘过去，这是梦吗？应该不是。如果梦中你感受你经历了一件事，但是没有很强烈的情绪。比如说你在梦中写字，你也没有画面，你就感觉到你有在写字，这是梦吗？应该算。到底什么样的感受才叫梦？ 最后有一群做梦的科学家，他们的定义是这样。梦境当中，你必须要有一定程度的情绪，它的剧情必须要有一点怪诞，或者是在明显的现实的情境。你不能只有什么意念飘过去，画面飘过去，这都不算。我讲这个其实也是想要让大家知道睡眠当中你出现的那些类似意识表现的那些现象，它其实不是只有做梦跟没做梦，没有这么单一，它更像会是一个频谱。有一些很复杂的，它可能有强烈的情绪，怪诞剧情，但往这边一点，它可能是普通的剧情，没什么情绪。再往这边一点，它可能就单纯只有画面。再往这边一点，它可能就只有一个意念。所以你所谓的梦境到底要切在哪边，它才算有意义？ 我自己目前的观点是这样，如果是那一种你自然发生的梦境，你醒来还记得，甚至是你刚刚讲有会重复出现的梦境。我认为这个对我们人来讲，它确实是有重要性的。梦境就很像是一开始大脑，你可能随意激发，随意激发当中，可能就有一些线索连接到你可能过往，或者你当下最近这段时间，一些重要的经验或重要情绪经验，它被激发出来，它的程度又强烈到会让你清醒过来，还记得。我会把它解读成这样子的一个情绪经验或记忆，对我这个人，对我大脑而言，它是判断它的重要性是高的。 **博恩**: 我试着去解读记忆背后，跟我最近的生活，跟我过去的生命脉络有什么关系。如果我可以正确的去评估出来，我可能就会知道说，原来有什么事情，我的意识可能一直试着要去忽略它。如果真的可以给我这样的提醒的话，那我就会说，我的潜意识告诉我，我应该要这么做，所以我愿意去听从我的**insight**。 **蔡宇哲**: 这个**insight**，真的是你解读出来的**insight**。 **博恩**: 我愿意听从我解读出来的**insight**去做一些改变。我只是觉得，因为刚有强调说它仍然是经过你自行解读之后的一层意义。所以对我来讲，这个刺激就跟任何你听到一首歌或者你看到，假如你听到一个歌，那歌词写到你心里面去，说我从来不知道我这么重视这件事。它的意义好像跟梦的意义对我来讲是一样的。 **蔡宇哲**: 不会一样。因为梦是你产生的。你听到歌，你会有一些**insight**，因为这个歌可能牵动了你的某一个记忆，或牵动了你的某一个感受，所以你才会出现你说的那个感动或者是**insight**。梦境它跟歌不一样的地方是它比较像是你的大脑所出现的这个讯息。它是不是你可以控制的讯息，但是是你产生的。所以我们人自然而然会对于我产生的这个内在的讯息，会比较愿意相信。 **博恩**: 我最近有个儿子的小故事，我也觉得假如说你内心很单纯，你也很诚实地面对你喜欢跟不喜欢什么东西的话，这个梦的解读好像也不是那么需要。我儿子他最近会开始做梦，我很惊讶，他三岁，他会做梦，他会记得梦，他也会叙述他做什么梦。他最近有次醒了，他说爸爸，我刚做梦，我梦到你带我去，你买糖果给我吃。我想说，的确是做梦，他喜欢吃糖果，他的欲望。 **蔡宇哲**: 梦境的内容都是记忆，而记忆就会牵涉到极点，就是它有没有可能被诱导，或者它有没有可能因为我当下的某一些我想要的东西，而去修改它的梦境。当然我觉得还是在很纯真的底下，他不会有这种，他比较不会有这种情况。他可能更多的是忠实地去转述他梦境的内容。但放在成人的话，你在清醒时候接触到讯息，或者别人跟你的诱导，它一定程度就影响到你的梦境。 我想要表达的是做梦境的研究，导师说真的非常困难。因为它跟你的记忆好不好有关系，它跟你的表达能力好不好有关系。表达能力好的，他就可以讲的很多。所以这一切都是我们在谈所谓的梦到底有没有意义，以及梦要怎么研究等等。目前都还非常困难的一个地方。 **博恩**: 放着就好，因为它是梦。 **蔡宇哲**: 很难。你知道吗？我开始学心理学之后，我自己的一个观点是，梦是解开人类**心智能力**的最后一块拼图。你不觉得现在大部分的心理科学都研究清醒的意识状态？后来从睡眠科学开始展开以后，我们也知道睡眠的时候，大脑也有一些运作。睡觉的时候，这些运作会回过来影响你白天的**心智功能**。睡眠的时候又有一个很特殊的情境，就是梦境。梦境到底算不算意识？当然这我们可以有很多的讨论，但至少你所谓的梦境的展现，是我们心智的一个很特别的一种表现方法。这个表现方法到底为什么这样子，为什么没有被演化掉？如果从演化学的角度，我们说必然有它的功能，那它的功能到底是什么？目前为止都还非常未知。虽然有一些功能论的说法，但还是很难整个涵盖说为什么我们仍然有这些现象。所以我一直觉得如果我们人类的研究，一直到我们可以解开梦境的秘密的话，那个时候我们对于整个人类的**心智**应该也是差不多都了解了。因为梦的秘密实在太困难了。像**《太空漫游》**的**Final Frontier**，这个梦是人类意识的**Final Frontier**。 ### 改善睡眠的实用建议 **博恩**: 还有一个问题，我不是问说**运动**对于睡眠来讲很重要，你说出去外面基本上会给两个建议给睡眠的，一个是**运动**，另外一个是什么？ **蔡宇哲**: 另外一个其实就是类似**正念**那样的练习，就是**正念**，或是静坐或禅修或瑜伽这一类的练习。这主要是来自于现在很多人为什么均衡饮食这种不是，均衡饮食多半是我预设大家营养上没有什么太大的差异。在这个前提底下，我们多半会给类似**正念**的建议。这主要是来自于现代人，在晚上的时候，不太会放松。晚上还是一样在**照光**，还是一样在看**3C产品**。 理想上我们正常的夜晚应该要像农耕时代，晚上的时候光就很弱，你几乎就不会动脑。但我们现代人到现在，大脑几乎醒着的时候，都是持续运作的。久了它会形成一种惯性，就是大脑会觉得只要成就一次工作，一次工作，一次工作，就会有一种类似忘了，或者不知道什么状态才是放松的状态。久了它会不利于入睡。入睡，我们会说你必须要在睡觉前，你的大脑，简化的说法，就是你的大脑要放松了。但这个惯性一旦形成，大脑就不容易放松。不容易放松，就不容易入睡。这也是现代人失眠最大中的一种情况。 这是其中一种问题。结合另外一个就是当你睡不好的时候，你会做什么行为来帮助你入睡？这就会分好坏。如果你做的是正确的行为，它就会帮助你回复。但如果你做的是错误的行为，它就会让你睡得越来越不好。 **博恩**: 我可以想象所有人都是滑手机。 **蔡宇哲**: 滑手机，其实也很难一言以蔽之，说滑手机或**3C**绝对不好。前一阵子我读过一个研究，对特定族群来讲，睡觉前30分钟看一点电视，对他们来讲有助于睡眠。哪一类人呢？就是他是白天大脑就持续运转高速运转的人。你可以想象对那种人来讲，他在看电视，看那些无脑的剧，他就会觉得这个对我来讲就是放松。所以它其实仍然是一种相对的，你有一个刺激可以帮助他，不要想那么多，只在那边看无脑剧。所以对他来讲，他仍然是比较可以放松。但如果就整个机制来讲，它并不是最好的放松方法。只是对那些人来讲，它还是放松。 如果你可以学会更深沉的，就像我们刚刚讲的静坐、禅修、瑜伽、**正念**等等。这些都是更深度的睡眠。如果你可以透过练习，可以掌握这种方法的话，那你睡觉前的这个清醒的开关就比较容易关掉。比较容易关掉之后，你再把那些**生理时钟**、**睡眠压力**调节好，你的睡眠就比较容易展开。 所以现代人的失眠问题，你要说是压力，也的确是压力。但压力之后，你的处理方法有没有朝向正确的方向？这个才是大部分在做**失眠认知行为治疗**最关键的地方了。我们常常听到说，你就看电视就好，**运动**就好，什么什么样就好。因为每一个人在睡眠这个因素当中，他出错的地方就不太一样，所以你很难有一言以蔽之的方法。 **博恩**: 我可以想象某些东西对睡眠是有帮助的。比如说窗帘真的要全暗，或者灯要全部关起来，因为光我很明显地知道跟睡眠有关。可是我看到你写的是这一篇文章，说温度也会影响。 **蔡宇哲**: 对，高温。 **博恩**: 我看到之后，我就觉得说，哇，那个在那边强调说什么，现在冷气要开26、27度，胡说八道。谁在乎地球啊，我要睡觉。 **蔡宇哲**: 这跟我们的**温度调节**是有关系的。我们的体温往下降，这里指体温是核心的体温。核心的体温往下降，它也会让你比较容易产生睡意。换句话说，你当然在一个比你的体温还要低温的环境，那会帮助你体温往下降。定义很广，你只要37度以下，就算好睡。但可以影响到我们的核心体温的通常要更低了。 研究是这样，我们有时候会看到有一些引用西方国家研究的，他们会说大概18度。但18度对我们台湾人来讲超冷。后来的一些研究，我自己的解读是这样，这会需要看你这一个人本来生活的环境。我们以前教书的学校当中有一个日本的教授，他的办公室超冷。我每次问他说你不会冷哦，他穿短袖说刚刚好。所以不同国家，他们生活的本来的环境，就会影响到我们刚刚讲的最适睡眠的温度。那些西方国家有一些研究出来是大概18度左右。不过我后来也有看到一些在亚洲国家的，比如说中国的，马来西亚，他们的研究其实大约是大概23度。 **博恩**: 不错。但最佳是不是23度？ **蔡宇哲**: 你也知道，所有的行为科学的研究都是找一批人来做，找的人多半是成年人，年轻人。所以23度是适用在所有人吗？很难说。所以多半我们给的建议是那一个环境。第一个就是你的温度，你要觉得凉爽舒适，湿度不要高。因为湿度高，你的散热就会变得比较不容易。在这种情境底下，你的入睡是比较容易展开的。如果过冷，像我如果在18度，我一定会觉得超冷。那种情况下就会比较不好睡了。 **博恩**: 了解。今天非常感谢**蔡宇哲**老师分享这么多，很有趣，有梦的，有生理的，如何入睡的。最后实用的就是**运动**跟冷就可以调冷一点点，我个人最喜欢。今天再次非常非常感谢。 **蔡宇哲**: 谢谢。 **博恩**: 拜拜。