--- area: "life-family" category: lifestyle companies_orgs: - 初日诊所 - 初日医学 - Cofit date: '2025-04-22' draft: true guest: '' insight: '' layout: post.njk products_models: [] project: [] series: '' source: https://www.youtube.com/watch?v=NWD7sBMYSHk speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit status: evergreen summary: 本期节目邀请李思贤医师与地中海料理专家马可老师，深入探讨地中海饮食的益处，包括对糖尿病、高胆固醇和荷尔蒙平衡的帮助。节目中不仅破解了地中海饮食中关于油脂和淀粉的常见迷思，还详细介绍了如何挑选优质橄榄油，并现场示范了两道简单易学的地中海料理：巴萨米克醋炒蘑菇虾意面和简易版疯狂水煮鱼，旨在帮助观众轻松在家实践健康饮食。 tags: - control - environment - health - management - technology title: 你选对油了吗？地中海饮食专家教你健康用油与美味料理秘诀 --- ### 地中海饮食：世界第一的健康选择 **思思医师:** 大家好，我是思思医师。今天我们来到 Mia C’bon，要跟大家介绍一种已经蝉联七年世界第一的饮食法，那就是**地中海饮食**（Mediterranean Diet: 一种以植物性食物为主，强调橄榄油、全谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果和鱼类的饮食模式）。这种饮食不仅对糖尿病患者很有益，对高胆固醇的患者也很有帮助。我们今天来这里帮大家破解一些地中海料理的迷思，让大家知道地中海饮食并没有那么难准备。我们今天邀请到一位精通地中海料理的专家，他本身拥有一间地中海料理餐厅，并且出过食谱，而且成功靠地中海饮食减重——马可老师。 **马可老师:** 嗨，医师好，大家好，我就是马可老师。 **思思医师:** 那我们今天跟马可老师一起在 Mia C’bon 里面挑选中式地中海饮食的食材，然后跟马可老师学习一些挑选食材的技巧。今天总共要准备两道地中海料理，请问是哪两道呢？ **马可老师:** 我们今天准备了两道地中海菜色，所以我们就可以在超市尽情采购啦。大家都会觉得地中海料理是餐厅里面才会有的高级料理，在家会很难准备，其实还好。地中海料理搭配的食材大部分都是原型食物，譬如说白肉、鱼肉、海鲜、蔬菜、蛋白质为主。这个饮食方式流传下来，因为它在这个地区发展出来，所以才叫地中海饮食方式。其实每个国家都可以进行地中海饮食方式。 **思思医师:** 听马可老师这样讲，换句话说我们也可以做出适合台湾人口味的地中海料理。讲到地中海饮食，大家通常会想到海鲜，那海鲜有些人不吃鱼，可是其实除了鱼以外，海鲜的种类也是很多，包括虾子、各种贝类。海鲜本身的蛋白质很好吸收，它本身也含有非常多的**Omega-3 脂肪酸**（Omega-3 Fatty Acids: 一种对人体健康至关重要的不饱和脂肪酸，常见于鱼类和某些植物油中）。Omega-3 脂肪酸是我们国人非常缺乏的必须脂肪酸之一。海鲜里面含有很多台湾人缺乏的一些微量元素，像是硒或是碘。尤其台湾女性，很多人甲状腺功能是比较不好的，那多摄取海鲜对她们的整体健康来说是非常有帮助的。 **思思医师:** 我以前有个迷思，就是挑冷冻的海鲜就是比较不好的，可是似乎不是这个样子。 **马可老师:** 对，其实挑冷冻的并没有不好，因为现在冷冻技术非常进步。像我们这一款海鲈鱼、这一款金目鲈鱼是台湾在地生产的，而且它已经去刺去骨了，我们料理方便之外，其实它还有急速冷冻的优点。所以你不一定要挑生鲜的，挑冷冻的也OK。其实我会觉得冷冻的更好，因为现在我们捕捉鱼都是在海上，你捕捉起来到超市这个过程，现在的冷冻技术非常进步，都是急速冷冻，所以挑冷冻的并没有不好。 **思思医师:** 马可老师，听说你人生的巅峰曾经到达110多公斤，所以你总共减了多少体重？是什么契机让你觉得你必须要减重，而且是怎么发现地中海饮食这件事情对你有帮助的？ **马可老师:** 我一直都在做地中海饮食，但是我自己却没有去吃它。那我在30岁的时候，因为厨师要长期久站，对身体造成很大的负担，我的医生就告诉我一句很好玩的话，他说你自己在做欧陆料理、地中海料理，橄榄油很健康，你应该要多吃。我才回过头去看，原来我做的地中海料理是可以帮助我们人体正常代谢的，所以我才开始把我本来在做的料理发扬光大。 **思思医师:** 橄榄油跟**植化素**（Phytochemicals: 植物中天然存在的化合物，具有抗氧化和抗炎等健康益处）本身就是会帮助身体抗发炎。地中海饮食的好处主要就是帮助平衡身体的荷尔蒙，对于糖尿病、心血管风险，还有高胆固醇的患者都有帮助。那甚至连想要备孕的女性也是很有帮助的。如果你是外食族，也想轻松准备地中海料理，可以点击右上角的按钮，就可以轻松获得初日营养师帮你准备的“超商地中海211菜單”。 ### 破解迷思一：油脂多会增加身体负担？ **思思医师:** 那我们现在来到这边，就是他们的酱料区，听说他们的酱料区有78个国家的酱料。那要来好好逛逛。讲到橄榄油，我们就要来破解我们的第一个迷思。 **马可老师:** 喔，还有迷思啊。来，我们看一下第一个迷思是什么？ **思思医师:** 地中海饮食油脂多会增加身体负担。这的确是一个大家很常遇到的状况，没错。就是我们在推广地中海饮食的时候，患者都会说油不能吃那么多，不然会对心血管有负担。马可老师有没有遇到这样的经验？ **马可老师:** 喔，有啊。我们在教学的时候，因为我做地中海料理嘛，本来橄榄油就会用比较多。每次我在倒的时候呢，学生就看了就说：“喔，老师你倒好多油喔！”其实我要跟大家讲，如果是一公克的猪油跟一公克的橄榄油，它们的热量是一样的。所以为什么我们要挑选橄榄油？因为橄榄油的**单元不饱和脂肪酸**（Monounsaturated Fatty Acids: 一种健康的脂肪，有助于降低“坏”胆固醇，主要存在于橄榄油、牛油果和坚果中）够高，所以好代谢。像我的患者，其实很多人为了健康，他们都吃水煮餐。我都会跟他们说，其实多摄取好的油脂，像橄榄油是非常好的。根据科学研究，我们橄榄油吃得越多，其实我们的**低密度胆固醇**（Low-Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C: 通常被称为“坏胆固醇”，过高会增加心血管疾病风险）还有我们的体重都会越标准。所以我建议那些平常为了健康吃水煮餐的朋友们，他们可以适度地在饮食里面增加一些橄榄油摄取。 ### 如何挑选优质橄榄油 **思思医师:** 像我们今天选的橄榄油就是这一款。我们在挑橄榄油的时候，其实我比较在意几件事情。第一件事情就是我们的瓶子是不是玻璃瓶装？ **马可老师:** 是。 **思思医师:** 因为玻璃瓶装的比较不会有塑化剂的问题。然后再加上我习惯挑深色瓶。 **马可老师:** 因为深色瓶的它可以避免掉阳光。 **思思医师:** 对，可以避免掉各种阳光对橄榄油的影响。医师很有概念喔。 **马可老师:** 其实马可老师本身也是很专业的橄榄油品油师。我们请马可老师来帮我们建议一下，我们要怎么挑选我们的橄榄油。橄榄油的话，基本上就像医师讲的，其实你每个人家里用油的量不一样，所以像这里橄榄油大小罐这么多，你就以你每天要用的容量去挑选。不然有时候大罐很便宜你买了，可是你用不完，其实也是会氧化。我还会再挑选一个，就是风味。因为现在很流行单一品种的**冷压初榨橄榄油**（Extra Virgin Olive Oil: 橄榄油的最高等级，通过物理冷压方式提取，保留了橄榄的天然风味和营养成分）。很多品种，像有 Arbequina、Hojiblanca、Frantoio，那这些其实对你的料理增加风味上是很有帮助的。 **思思医师:** 我们有些患者他们可能觉得除了橄榄油以外，我们有没有什么替代的油可以用？ **马可老师:** 这也是。因为我们东方人有些人或是长辈可能吃橄榄油，他真的不习惯。那其实我们台湾的苦茶油、葡萄籽油，这些其实都是可以替代橄榄油的。所以在料理上，你要选用你自己喜欢的油，所以你苦茶油、葡萄籽油都可以去挑选。 **思思医师:** 请问一下老师，橄榄油有分等级，对，那我们应该要挑选怎样等级的橄榄油才是最好的？ **马可老师:** 基本上，因为冷压初榨基本上它的**酸度**（Acidity: 衡量橄榄油中游离脂肪酸含量的指标，酸度越低表示油的品质越好）都在0.6以下。用了半年以上，那酸度当然就一直往上升。或者是你拿去过度加热，酸度也会往上增。所以这个酸度其实是它装瓶检验证合格装进去，是最好的。 **思思医师:** 所以就是大家不要看到酸价低就觉得它一定是好油，还是有很多眉眉角角的。 ### 料理示范一：巴萨米克醋炒蘑菇虾（升级版意面） **思思医师:** 那我们下一步就是要去厨房，请马可老师帮我们准备两道简单又健康的地中海料理啰。 **马可老师:** 好，那我们就出发出厨房吧。OK，走吧。我们的第一道就是巴萨米克醋炒蘑菇虾。我们先把菇切成块状，像这个杏鲍菇，记得它会滑动，所以我们先给它一个平面，切完之后呢，我们再把它切成块状。 **思思医师:** 香菇其实是蛮好的料理食材，因为很多人觉得蛋白质跟蔬菜以外，他们其实不太知道要加什么。其实香菇是很棒的。 **马可老师:** 香菇也可以，但是就是干香菇尽量不要，因为干香菇味道太强烈。OK。现在教大家一个我们地中海料理测油温最应该要学的方式。基本上在用橄榄油的话，我们希望大家都是锅子是冷的，油也是冷的，然后把油下锅。我都会习惯这个时候再开火，开火的时候我都会开大火，然后放一支木匙或木铲。记得喔，铁的不行喔，因为铁的它没有毛细孔，测不出油温。那木匙、木铲或木筷放下去之后呢，它油现在在加热，加热到橄榄油最适合炒菜的温度，大约160、180℃的时候，这个木匙、木铲前端会冒泡泡。所以我们会看到这个木匙、木铲前端有泡泡了，这个时候就表示锅子里面的橄榄油工作温度已经到了。所谓的工作温度就是，橄榄油就是很多人在做地中海料理，他们很怕就是橄榄油过热，所以他们往往就是热度还没有到，然后结果食物就下去了。这个时候我们就可以把菇就下去了。所以大家有没有听到油温是不是真的到达了那个炒菜的音效感之外，没有错，然后你也不会有油烟。其实这个方式所有油都可以这样测，不只橄榄油。 **思思医师:** 我们现在知道橄榄油的温度了，那我们要怎么看它有没有过热？ **马可老师:** 有没有过热？刚刚如果你测定到那个工作温度已经上来了，对不对？那如果你又继续测验下去，就会看到油烟。油烟到了，**发烟点**（Smoke Point: 油脂开始冒烟并分解的温度，达到发烟点后油的营养成分会流失并产生有害物质）就到了。OK。那发烟点就到了呢，橄榄油的营养会开始慢慢流失。所以就是不要看到油烟为原则。对。我们现在就把菇炒香。所以有看到我们这个菇表面有没有都上色了？ **思思医师:** 是。 **马可老师:** 对，上色的结果就是你油温有够，才可以高速地把那个菇的水分锁在里面。这道菜有个小诀窍，一般我们在炒菜是不是都会先放蒜头？ **思思医师:** 对。 **马可老师:** 如果你蒜头先放，放到蒜头炒上色之后再放菇，那你看菇要炒的时间这么久，对不对？那你在把菇炒到上色的时候呢，蒜头已经焦了。所以各位粉丝只要遇到要炒菇类料理，记得菇都是先下锅。菇都上色了，我们就可以把蒜头下去了。那你这个时候锅子里面温度也够，所以你炒个两下，蒜香味就上来了。 **马可老师:** 那我们这个蒜头已经上色了，我们就可以把我们刚刚超市买的虾仁就直接下锅了。这个时候记得你的主材料虾仁下去之后，我们再来放白酒，这样才能去腥增香。如果你白酒先放再放海鲜，那你就达不到去腥增香的效果。 **思思医师:** 了解。所以我们这时候把白葡萄酒下去，顺序很重要。 **马可老师:** 白葡萄酒就可以下去啦。关于料理的白酒，这个我们要怎么选择？ **思思医师:** 思思医师这个问得好。 **马可老师:** 记得做料理的白酒只有一个原则，不要甜。基本上一般的白酒很难选到甜的，除非你选的是德国的甜白酒或是加拿大的冰酒，不然一般白酒都是辛口的。不然你如果用甜白酒，这一锅炒出来就变甜的蘑菇虾了。 **思思医师:** 是这样子的，那就会把本身那些味道盖过去。 **马可老师:** 然后你会看到锅子下面的状况，白酒下去了，有点水分，再煮这个虾子就开始在熟成。这个时候就可以来调味了。意大利综合香料、黑胡椒来一点、盐巴来一点。东方人口味喜欢比较有韵味，如果是中南部的粉丝们，你就可以加一点点砂糖，一点点就好，不要太多。 **思思医师:** 我们的观众也会知道就是糖不要加太多，一点点就好。 **马可老师:** 好的。那我们调味料、香料都下去了，你要看到我们锅子里面的菇跟虾子都熟成了，我们就可以把我们的巴萨米克醋就可以下锅了。巴萨米克醋不用多，2、30CC就好了。记得下巴萨米克醋有个诀窍，你要保持醋的香味，先关火。火太大，那个醋的香气会跑掉。对，所以你先关火，然后醋就这样绕圈圈的方式下去。锅子里面不会过热，然后你就稍微拌一拌，让醋香去裹住这个蘑菇跟虾仁。其实这一道巴萨米克醋炒蘑菇虾这样就完成了。 **思思医师:** 所以最后下去之后都不用再开火了。而且我们前面调味都调好了，所以其实这道菜很方便。这样就完成了。我知道我们粉丝们有时候在家里觉得这道菜它会单调，吃不饱，要加点淀粉的话，其实可以加点什么，意大利面。 ### 破解迷思二：地中海饮食不能吃淀粉？ **思思医师:** 说到这个，我们就来破解一下我们第二个迷思啰。有很多粉丝认为地中海饮食不能吃淀粉。地中海饮食其实也是蛮多淀粉的。那其实很多粉丝他们会担心说地中海饮食吃太多淀粉会不会怎么样？可是其实地中海饮食对健康的好处，其实是来自于很多的植化素，然后还有橄榄油，这些其实都对身体很健康的。你看意大利是不是就在地中海地区？ **马可老师:** 没有错。 **思思医师:** 最出名的就是什么？意大利面啦、Risotto 炖饭啦、Pizza。 **马可老师:** 应该说要吃好的淀粉才对。比较没有比例概念的朋友，我们也可以利用这样的比例去呼应地中海料理，也是可以吃得很美味又营养喔。 **马可老师:** 我们就准备好一份的意大利面。对，然后我们水滚了之后呢，记得要煮意大利面，水里面要加一点盐巴。加一点盐巴可以让那个**杜兰小麦**（Durum Wheat: 一种硬质小麦，常用于制作意大利面，赋予面食坚实口感）更为紧实。所以记得一定要加盐巴。 **思思医师:** 我看有些人还会再加一些橄榄油。 **马可老师:** 我个人不建议加橄榄油。因为加橄榄油是很好防止它沾黏，可是如果你当天没吃完，在滚水的情况之下，那个油脂进入了面体，那隔两三天难免会有油耗味。所以我建议我们锅子里面其实已经有油了，所以你在里面只加盐巴就好了。所以我们就把这一人份的意大利面其实就可以下锅啦。就像这样，大约五分钟啦。滚水下去，滚水就下五分钟。然后水里面记得下一点盐巴。那煮意大利面诀窍，记得水量要多一点，水量要大于面体。像我们有时候煮面水少少的，它容易沾黏。然后我们让它這樣子五分钟。五分钟之后呢，升级成巴萨米克醋炒蘑菇虾意大利面。记得要加一点鸡汤，不然你看这个锅子里面干干的，它现在是一个开胃菜的呈现。这是意大利餐厅的开胃菜。那你要把它变成有淀粉类，记得要给它一点鸡汤，它才有办法把面，意大利面的面体融进到这一道菜里面。像这五分钟到了，面体其实已经煮好了。 **马可老师:** 那我们就可以其实把它换过来。这个先关火。这个时候我们不是要把它升级成意大利面吗？其实你就可以这个时候再开火，然后放适量的鸡汤。一人份大约就放个100cc的鸡汤。我们鸡汤就下去，然后等鸡汤滚起来，我们就可以把煮好的意大利面放进去，然后就可以来炒成升级版的巴萨米克醋意大利面。 **思思医师:** 那在选择淀粉方面，我觉得有些人可能会落入一个误区就是，我要嘛吃面，要嘛吃饭。可是其实在台湾我们是食材非常丰富的一个国家，我们可以除了饭跟面以外，其实我们可以选择地瓜、南瓜。这两种也是我非常喜欢的淀粉。 **马可老师:** 马铃薯也不错。 **思思医师:** 马铃薯也不错。对，其实思思医师提的都是一些好的淀粉。 **马可老师:** 好，那我们意大利面已经下去炒了。炒一炒之后，大家会发觉锅子里面其实收汁已经完成了。就是刚刚我们下的那个鸡汤，下了100CC。然后你这样边炒汁，边炒汁，什么时候起锅？五分钟的面下去炒，炒到大家注意喔，用你的耳朵下去聆听。一一开始下去没有声音，你听到什么？听到意大利面在锅子里面很像我们在煎鱼、煎肉，有没有这样啪啪啪的聲音？ **思思医师:** 对。 **马可老师:** 然后你把它剥开来，汤汁都几乎都不见了。这个时候就是意大利面要起锅的时候。收汁已经完成了。这个时候我就会把火关掉。关掉之后就会学意大利人，要来一点那个**弹牙 Al dente**（意大利语: 意为“有嚼劲的”，形容意大利面煮到恰到好处，外软内韧的口感）的口感。我就再回补一些橄榄油，让它稍微乳化一下，这样意大利面会比较好吃。 **思思医师:** 我发觉欧洲人吃意大利面跟台湾人的习惯有点不一样。就是台湾有些意大利面上盘的时候还是会有点汤汁比较多。 **马可老师:** 对。意大利人会觉得这个汤汁应该要全部收到面里面去。所以为什么意大利的麵会比较干是这个原因。 **思思医师:** 对，他们的炖饭也是一样的道理。 **马可老师:** 没错。他们习惯把汤汁收到面或收到饭里面去。 **思思医师:** 那虾子跟蘑菇我们也是可以提前先炒起来吗？ **马可老师:** 可以啊，可以啊。虾子跟蘑菇其实这道菜，这道开胃菜还没有下意大利面之前，其实它也是可以吃冷的。它在意大利菜算是一道冷开胃菜，也是算热开胃菜，只是你有沒有要去加热它。 **思思医师:** 了解。所以這樣子应该可以帮助蛮多没时间的上班族。 **马可老师:** 没错。一次备好很多餐。所以像我们今天就是要巴萨米克醋炒蘑菇虾，然后加码升级为意大利面，这样就完成了。 ### 料理示范二：简易版疯狂水煮鱼 **马可老师:** 第二道料理是要煮的叫做疯狂水煮鱼。其实这道菜它真正的名称叫“Acqua Pazza”。大约在一两百年前意大利北部的渔夫就在做这道菜。为什么叫疯狂水煮鱼呢？因为那个年代海水比较纯净，他在船上又没什么调味料，所以他捕鱼的时候，他们就会舀海水起来煮。 **思思医师:** 那么疯狂。 **马可老师:** 对，这个动作比较疯狂。所以是疯狂水煮鱼。但是我们今天做的是把它改版，给我们粉丝的是简易版的。 **思思医师:** 不是海水。 **马可老师:** 不是海水。一般的高汤跟白酒就可以了。那这道菜食材很简单，其实就是先准备蒜头、洋葱。洋葱我们先来把它切成大的条状。 **思思医师:** **槲皮素**（Quercetin: 一种天然存在于植物中的类黄酮，具有抗氧化、抗炎和免疫调节作用）对我们的肠道跟免疫系统都是非常好的。 **马可老师:** 好，那一样我们要把蒜头洋葱下锅。那一样还记得吗？第一道菜的原则我们要什么？所以锅子是冷的，油是冷的直接先下锅。然后一样开大火，放木匙、木铲下去测。稍微冒泡，稍微冒泡，我们就等它冒泡。那记得这一道菜先下的就是什么？辛香料。辛香料就可以直接先下了。橄榄油的颜色也是很多人会去看的，那它的颜色有没有怎样才是比较新鲜？ **思思医师:** 比较新鲜的经常都是偏黄绿色。 **马可老师:** 偏黄绿色。如果再偏黄一点的，不是它不新鲜，是那个橄榄比较熟，比较黑一点的橄榄，比较红一点的橄榄去压榨，它就会比较颜色比较黄一点。那现在泡泡一样起来了，我们的蒜头洋葱就可以下去了。你要看它工作温度是不是上来了。这一次就是先下洋葱。 **思思医师:** 对，蒜头、洋葱。 **马可老师:** 那个工作温度一上来，其实你炒菜的那个音效就来了。 **思思医师:** 有。 **马可老师:** OK。等一下我们要下锅的就是我们这个超市买回来的这个鲈鱼。它已经去骨去刺了，所以你直接下锅就可以了。 **思思医师:** 方便。 **马可老师:** 方便。那如果我们的观众找不到鲈鱼，我们可以用什么鱼代替呢？ **思思医师:** 其实思思医师这个问得很好。 **马可老师:** 我们超市现在一般的白肉鱼，像我们那个鲷鱼片，而且现在会有那个真空包。整尾的什么红条石斑鱼，其实那个都可以。 **思思医师:** 也是有很多替代的。 **马可老师:** 对。那如果你真的买不到，鲑鱼片也是可以。 **思思医师:** 了解。因为它其实并没有局限。 **马可老师:** OK。那这个时候我们的鱼就可以下锅了。鱼下锅之后，还记得吗？我们海鲜下锅是不是就会有点海洋的味道？我们去腥增香，我们白酒就上来了。那这道菜白酒放比较多，因为很像要去煮的感覺。 **思思医师:** 对。 **马可老师:** 而且大家不要怕酒会多。这道菜吃了会会不会头有点比较兴奋的感觉？其实不会。因为你煮过之后，酒精就会挥发了。那这个时候呢，我们的鸡高汤就可以来了。 **思思医师:** 这道真的是水分比较多。 **马可老师:** 对，所以才会叫水煮鱼。其实这个方式也是可以让很多因为鱼腥味不敢吃鱼的朋友就是吃得下去。 **思思医师:** 没错。 **马可老师:** 接下来把我们这个蛤蜊放下去，我们给汤多一点鲜味。所以你可以把它蛤蜊呢，错落地围着鱼这样下去放。一放完不用等它滚，你就可以放蔬菜了。直接下我们的栉瓜。 **思思医师:** 栉瓜也是我们平常很推荐病人吃的一道食材。因为栉瓜它除了含糖量非常低以外，它也有各种可溶性和不可溶性的纤维，对肠胃道也是非常好。 **马可老师:** 我们栉瓜下去了，我们小番茄也可以下去了。 **思思医师:** 小番茄会让颜色更漂亮。 **马可老师:** 对，而且炖煮一下小番茄的甜味会让汤汁更好喝。这个时候我们就可以把菇也下下来了。这样炖煮的时间，因为我们是鱼片，它一旦滚起来，差不多就五分钟就好了。不能吃海鲜也没关系，像这一道菜，如果想改良素食的朋友吃啊，你刚刚的我们不是有杏鲍菇吗？蘑菇嘛。那你一开始炒的时候，你可以用一样的方式下去煮。你可以多放点什么菇类、马铃薯片。 **思思医师:** 啊，也是。 **马可老师:** 或者是地瓜切片。台湾地瓜很出名嘛，切片下去去炖煮。就是水煮植物性的蛋白的一锅啊。好，它像这样滚了差不多三、五分钟了吧。这个时候呢，我们让它维持中火，不要滚太大火。因为我们用的是鱼片，你如果大火的话，鱼片容易滚破掉，破掉就不好吃了。然后我们这个时候就可以来点黑胡椒啦，然后洋香菜下锅。因为香料在地中海料理其实占很重要的一环啦。然后意大利综合香料我就会习惯下多一点。 **思思医师:** 我有时候也很喜欢用综合香料，因为就不用自己去一个一个挑。 **马可老师:** 对，是的。然后来一点点，一样东方人习惯来点糖嘛，盐巴。你有沒有发觉我盐巴其实下最少？ **思思医师:** 对。 **马可老师:** 因为不要让它过度调味嘛。那这个时候呢，你就稍微把这些香料啊、盐啊、糖啊把它拨开。其实不用太多。 **思思医师:** 像马可老师這樣子用一点点糖去调味是完全OK的。如果大家为了要吃到比较甜的料理，那过度的添加糖进去就不是很建议了。 **马可老师:** 是的。如果真的粉丝朋友们想要再吃甜一点的，小诀窍，小番茄多放一点。我们利用食材的甜味。 **思思医师:** 用食材的甜味下去煮一下就好了。 **马可老师:** 是的。所以我们可以选择加入各种新鲜的蔬果、食材，取代我们加添加糖进去。我们这锅里面其实最重要的呢，只有栉瓜有点厚度。你只要把栉瓜煮熟，像这样它已经稍微已经有点软了，可以折了。 **思思医师:** 是，这样就差不多了。 **马可老师:** 这样就差不多了。那这个时候一样，我们就要准备起锅。起锅前呢，我个人习惯就会再加一点橄榄油，让它比较 Rich 一点，然后看起来也比较亮面一点。 **思思医师:** 跟第一道炒菇一样。 **马可老师:** 对，一样。我们就淋点橄榄油，然后关火。我们这道为我们粉丝特别制作的简易版的意大利水煮鱼就完成啦。 ### 试吃与总结 **思思医师:** 接下来我们就进入到试吃的环节啰。在台湾吃到的意大利面有时候会偏水，可是这意大利面吃起来很入味。 **马可老师:** 对，而且因为它可能是吸足了汤汁还有那些虾子的鲜味，所以吃起来其实蛮鲜甜的。这道的炒法其实就是要教粉丝们，记得意大利面它就是你煮五分钟，然后让它放在锅子里面炒的时候，把我们蘑菇虾的菇啊、虾的鲜味啊跟鸡汤的甜味啊，全部把它缩到面里面去。 **思思医师:** 是。而且大家可能会好奇说，加了巴萨米克醋，会不会让整道面变得很酸？其实不会耶。 **马可老师:** 对，那我们醋只放了一点点，提鲜而已啦。 **思思医师:** 了解。对，所以如果想要醋味更重，是不是可以再多加一些醋？ **马可老师:** 可以啊，可以啊，依个人喜好嘛。因为如果你喜欢吃酸一点的，其实你的醋可以再多加一点点。 **思思医师:** 我们第二道就是马可老师刚刚说的疯狂水煮鱼。 **马可老师:** 对，但是我们今天不疯狂。 **思思医师:** 这个外观会让我联想到泰式的那种酸辣鱼的感觉。 **马可老师:** 是。因为汤汁比较多嘛。 **思思医师:** 对，但是它这个是比较偏清爽的。 **马可老师:** 对。因为我们的菇跟洋葱跟栉瓜的甜味刚好跟鱼的鲜味会刚好融合在一起。 **思思医师:** 那我们就先喝喝汤看看。医师你内行。这道菜一开始就是要先喝汤。这汤非常的蔬菜味，然后那个白酒的香气都出来了。 **马可老师:** 是，没有错。而且你在吃的时候，你会发觉那个鱼肉其实很扎实，那它不会散掉，吸饱了这一锅的鲜甜。如果是整尾鱼的粉丝们，要煮整尾鱼的就可能要十分钟。记得加个锅盖，因为整尾鱼有骨头，那你要把骨头的鲜味焖出来就需要十分钟。 **思思医师:** 而且它非常的清爽，其实很开胃。 **马可老师:** 是啊。那我们今天教大家如何挑选好的食材，跟如何选好的油，如何简单地煮出一道健康的地中海料理。希望大家可以掌握地中海料理的诀窍，在家里也可以轻松上手喔。 **思思医师:** 那看到这边，大家如果对健康或是饮控有任何问题的，可以到初日诊所找我。那如果对饮食有任何问题的，可以到马可老师的IG或是脸书，或是亲自到马可私厨品尝马可老师的地中海料理喔。今天的初日实验室就到这边。如果喜欢初日实验室的朋友，可以在底下留言告诉我们你喜欢什么样的料理主题。如果你也认同我们初日医学的理念，欢迎加入我们频道的会员，成为瘦粉。那我们今天再次感谢马可老师。 **马可老师:** 谢谢。 **思思医师:** 那我们就下次见啰，拜拜。