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- 初日診所
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- 宋晏仁醫師
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speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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summary: 許多人面臨體重困擾，即使控制飲食、規律運動，腹部脂肪仍難以消除。本文揭示，這可能與壓力導致的皮質醇分泌過高有關。皮質醇不僅會增加對高糖高脂食物的渴望，還會促進內臟脂肪囤積，並加速肌肉流失。初日診所王律婷醫師將詳細解析壓力如何影響身體，並提供五大策略，包括找出壓力源、充足睡眠、正確飲食、補充營養品及規律運動，幫助讀者有效逆轉壓力胖，重拾健康生活。
tags:
- health
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title: 壓力胖的幕後黑手：內臟脂肪與皮質醇的秘密，醫師親授5招逆轉壓力胖
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### 壓力與肥胖的隱秘連結

你是否曾有這樣的煩惱：努力控制飲食，肚子卻沒變小；每天運動，腰圍卻越來越粗；甚至覺得光是呼吸都會胖？其實，這可能不是你的錯，而是壓力在搞鬼。回想一下，是不是每次壓力一來，手就不自覺地伸向眼前的甜點？明明心裡告訴自己要減肥，身體卻忍不住打開外送App，點了最愛的炸雞？這其實不是意志力的問題，而是你的身體在向你求救。

很多人認為腹部的脂肪只是因為吃多了或是少運動，但根據研究發現，你肚子上的那一圈贅肉可能不是吃出來的，而是壓力養出來的。我曾遇過一位30歲的女性工程師，她在竹科工作，壓力非常大。剛進入職場一年多，體重就從68公斤上升到80公斤，體脂率高達40.1%，**內臟脂肪**（Visceral Fat: 囤積在腹腔內臟器官周圍的脂肪）的級別有15。甚至因為這樣，導致睡眠品質下降，需要服用藥物來幫助睡眠。那麼，為什麼壓力會讓她變胖呢？

### 認識壓力的三種類型

想要解決壓力胖，我們要先認識壓力的種類。根據**美國心理學會**（American Psychological Association: 致力於推進心理學科學與實踐的專業組織），壓力可以分為三種類型：

1.  **急性壓力**：在短時間內面對某些挑戰或危險時，身體會迅速做出反應。這通常是很臨時的，譬如像是工作的截止日期到了，或者是趕捷運、趕高鐵。這一類的壓力通常不會對身心造成嚴重的負面影響。
2.  **偶發性的急性壓力**：這些壓力源經常會反覆發生，導致我們在身體或心裡持續處於高度緊張狀態。比如像是老闆可能隨時叫你改方案，客戶可能突然有新要求，總是處理完一件事情又迎來下一場挑戰，經常處於緊張、焦慮的狀態。在這種壓力之下，身心的影響會隨之累積。
3.  **慢性壓力**：它指的是我們長期都處於一個高度緊張狀態，經常去面對一些沒有辦法改變的壓力源。這樣子的慢性壓力就會對我們的身心健康產生嚴重影響。

前面提到的竹科工程師，她的工作時間很長，這種一直處於工作狀態的節奏讓她長期都處於一個非常緊繃的狀態，導致**皮質醇**（Cortisol: 腎上腺分泌的一種類固醇荷爾蒙，俗稱“壓力荷爾蒙”，在身體應對壓力時發揮關鍵作用）持續分泌，沒有辦法有效放鬆。

### 皮質醇如何讓你變胖？

那麼，分泌過量的皮質醇是如何讓我們變胖的呢？

1.  **增加對垃圾食物的慾望**：大家有沒有發現，當你處在壓力大的狀態，特別就會想要吃甜食或精緻澱粉？這是因為當你在壓力大的時候，身體會分泌皮質醇，它會誤以為你需要能量，讓你的大腦要求你攝取更多的糖分和高熱量食物。這一點我自己真的超有感。我記得有一次我看診，本來9點應該就要結束了，但那天病人比較多一點，所以我直接看到快11點。其實那時候我也並沒有特別餓，當下只想著不管工作結束一定要犒賞自己，所以下班的時候就直接衝去買了一整包鹹酥雞。有時候在看診的空檔，我會覺得不行，我現在真的很需要一杯飲料，而且還必須是加糖的飲料。要知道平常我其實不太喝有糖飲料的，但在那樣的壓力狀態下，其實很難控制這樣子的慾望。我相信一定很多人跟我有類似的經驗。
2.  **大量囤積內臟脂肪**：為什麼皮質醇會讓肚子變大呢？因為當皮質醇長期過高的時候，身體容易產生**胰島素阻抗**（Insulin Resistance: 身體細胞對胰島素的反應能力下降，導致血糖升高，胰腺分泌更多胰島素以維持血糖平衡的狀態），造成腹部囤積脂肪。根據研究顯示，內臟脂肪細胞裡面含有許多的11-β-hydroxylase，它像一塊吸引皮質醇的磁鐵，能把皮質醇的活性放大。所以當皮質醇的濃度升高的時候，更容易囤積脂肪，形成所謂的內臟脂肪。內臟脂肪最容易囤積的部分就在**大網膜**（Greater Omentum: 懸掛在胃下方，覆蓋小腸和大腸的脂肪組織，形似圍裙），它懸掛在胃的下方，像圍裙一樣覆蓋著小腸和大腸。不要小看脂肪長期累積，它會讓內臟器官油膩的程度就像我們去韓國吃的烤腸一樣，泡在油裡面。另外一篇研究顯示，大網膜脂肪裡面的皮質醇受體比皮下腹部脂肪的細胞多出四倍，這也可能增加皮質醇的脂肪累積和脂肪細胞擴大的作用。
3.  **肌肉減少，脂肪重新分布**：更要注意的是，皮質醇不只讓你囤積脂肪，還會讓你流失肌肉。當壓力大的時候，身體會啟動**糖異生作用**（Gluconeogenesis: 身體將非碳水化合物，如蛋白質、脂肪，轉化為葡萄糖以提供能量的過程），將肌肉的蛋白質分解成葡萄糖作為能量的來源。皮質醇是怎麼樣影響肌肉的呢？有三大方式：
    *   **減少蛋白質的合成**：研究發現皮質醇會減少蛋白質合成，讓肌肉難以生長。肌肉如果沒有辦法有效生長，那新的蛋白質產生就會減少，導致肌肉量的下降。
    *   **加速蛋白質的分解**：因為皮質醇會啟動身體的肌肉分解系統，讓原本的肌肉蛋白質當作燃料被消耗掉，通過活化**Astrogen-1**和**Muscle Ring Finger Protein-1**（兩種在肌肉分解過程中起關鍵作用的基因）等肌肉分解的基因，加速肌肉的流失。
    *   **11-beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1**（11β-HSD1: 一種酶，能將無活性的皮質醇前體轉化為有活性的皮質醇，從而加劇其作用）對皮質醇作用的調控：它可以將不具活性的殼體松轉換成具活性的皮質醇，進一步加劇肌肉的萎縮。

可以想像，當你的肌肉流失，而這些額外分解出來的糖分沒有被消耗，就會轉化成脂肪。再加上腹部脂肪的細胞又比四肢脂肪的細胞更容易囤積，就會造成腰圍越來越粗。所以如果你發現自己的壓力大，吃多了肚子越來越大，但是手腳仍然是纖細的，這不是錯覺，而是皮質醇在影響你的身體。

### 逆轉壓力胖的五大策略

那麼，我們該如何避免皮質醇過高，讓體脂肪不再囤積呢？以下5招教你逆轉壓力胖：

1.  **找出壓力的來源**：我們回想一下自己是什麼時候開始感到不舒服的？是不是有一些特定的情境讓你特別的煩躁或焦慮？這個壓力是不是可以控制的，還是暫時無法改變？其實有時候壓力來自於外在的環境，像是工作或是人際關係，可是更多更多的時候，它來自於我們自己無限放大的焦慮。我以前自己覺得說工作和生活的大部分事項永遠都做不完，導致壓力越來越大。但是後來我學會列出優先順序，把重要的睡眠、運動排進清單的優先位置，不用急著把所有的事情馬上做完，給自己一個期限，其實壓力就會減少很多。
2.  **充足的睡眠**：為什麼我們會需要充足的睡眠呢？因為你的皮質醇也有生理時鐘，也就是晝夜的節律。晝夜節律就像是人體內的生理鬧鐘，負責掌管我們一天24小時的睡眠和清醒週期。皮質醇正是隨著這個生理鬧鐘精準運作。早上醒來的時候，皮質醇的分泌就會迅速攀升，在30分鐘內達到高峰，有點像是一杯咖啡喚醒你的精神，幫助你在一天開始快速進入專注的狀態。隨著時間的推移，皮質醇就會逐漸下降，到了晚上降到最低點，準備進入睡眠的模式。但是現在的生活往往打亂了這個自然的節奏。我們想像一下，你本來應該在下班的時候好好休息，但是腦袋卻像被老闆硬拉回辦公室加班一樣，繼續反覆思考工作上面的問題，或是停不下來地滑手機、追劇、玩遊戲。這樣長期下來，皮質醇這個超時工作的員工不得不繼續上大夜班，導致你的睡眠品質受到影響。
3.  **正確的飲食觀念**：當我們在壓力大的時候，我們往往渴望高糖高脂肪的食物，但其實這些食物並不會讓你真正的放鬆，反而會造成血糖的大起大落，讓身體覺得更累、更焦慮。我們可以減少精緻澱粉的攝取，像是披薩、蛋糕，選擇未精緻的全穀雜糧類，像是糙米、十穀米來取代白飯，增添南瓜、地瓜等等的食材。再來是搭配優質的蛋白質，像加入魚、豆腐，還有健康的脂肪，像是酪梨、堅果等等的，能夠延緩血糖的波動，也可以維持長時間的飽足感。
4.  **補充營養品**：壓力會消耗我們身體的營養儲備，所以你可以補充這些營養素來幫助減輕壓力帶來的損害。
    *   **維生素C**：它可以降低皮質醇的分泌，所以我們可以攝取富含維生素C的食物，像是奇異果、柑橘類、草莓、甜椒等等的。
    *   **鎂**：它有助於放鬆神經和肌肉，也可以減輕壓力對於身體帶來的影響。這一類的食物來源就會是綠色的蔬菜、菠菜、杏仁或者是南瓜籽。
    *   **Omega-3脂肪酸**：它也可以減少發炎的反應，調節皮質醇的濃度。它的來源就會像是鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃。
    *   **南非醉茄**（Ashwagandha）：它可以下降壓力，還有改善睡眠的品質。
    *   **紅景天**（Rhodiola）：它可以改善身體對於壓力的應對能力，也可以減少因為壓力引起的疲勞感。
5.  **培養規律的運動習慣，避免過度訓練**：在運動的時候，皮質醇會短暫升高，幫助身體去應對能量的需求。但是要小心，如果過度的訓練反而會導致皮質醇飆升，影響減重。以前我幾乎沒有運動的習慣，但是後來發現運動不僅讓我身體變得更健康，還能幫助我調整心情。像現在一周安排幾次喜歡的運動，比如說像是瑜伽或是尊巴有氧，在運動以後我覺得頭腦會更清晰，心情也會更放鬆。所以要記住喔，運動不是越多越好，而是找到合適的節奏，讓運動成為平衡壓力的好幫手。

### 皮質醇與DHEA的平衡

皮質醇不斷分泌到底對身體有什麼樣的具體影響呢？我們可以從腎上腺分泌的兩種重要荷爾蒙——皮質醇和**DHEA**（脫氫表雄酮: 腎上腺分泌的一種類固醇荷爾蒙，被稱為“荷爾蒙之母”，具有抗壓力作用，能平衡皮質醇的負面影響）來做解釋。當我們身體面對壓力的時候，腎上腺會分泌大量的壓力荷爾蒙，就是我們剛剛講到的皮質醇。它會促使肝臟釋放出更多的葡萄糖到血液裡面，提供我們的肌肉擁有能量，快速去應付這些緊急的狀況。但問題是，大部分的壓力不像遠古時代需要為了生存戰鬥或逃跑，而是面對生活的花費開銷，或是坐在辦公桌前煩惱工作。所以在這個時候，身體如果沒有用掉這些能量的話，胰島素就會下令我們要儲存起來，結果這些多餘的能量就轉化成脂肪，囤積在我們的身體裡面。

與皮質醇相對的是另一種抗壓力荷爾蒙DHEA。它被稱為荷爾蒙之母，它可以做的事情是調節體內多種的荷爾蒙，並減緩皮質醇對於身體的影響，幫助我們適應壓力、穩定情緒。當皮質醇分泌過高的時候，DHEA可以發揮平衡的作用，讓我們不至於長期處在高壓的狀態。你可以把它想像成在翹翹板的兩端，如果皮質醇過高的時候，DHEA它沒有辦法跟上的話，長期下來容易導致胰島素阻抗，或甚至增加罹患代謝疾病的風險。

我剛剛提到的這位女性工程師，她正是長期壓力影響身體的典型例子。我們可以透過荷爾蒙的分析發現，她在下午的皮質醇分泌異常升高，這使得她的胰島素跟皮質醇是一起上升的。那進一步就會刺激她的食慾，特別是對高油高糖的食物渴望，這也是為什麼很多人在壓力大的時候會忍不住暴飲暴食，攝取大量不健康的食物。當我們幫助她找出肥胖的真正原因之後，調整飲食同時搭配適當的藥物建議，幫助她建立更健康的壓力應對機制。透過這樣的方式雙管齊下，她在短短兩個月內減了8公斤，不只身體的負擔減輕，精神的狀態也明顯改善。

### 結語

壓力大的時候，過多的皮質醇確實會讓減重變得更加困難，還會破壞睡眠品質，使我們陷入一個惡性的循環，即使付出再多的努力也難以看到成果。但好消息是，我們可以透過改變生活的習慣來逆轉這個狀態。我們可以先從認清壓力的來源入手，搭配充足的睡眠、健康飲食、適當的營養補充以及規律的運動習慣，逐步減少壓力對於身體的影響。當我們懂得傾聽自己的身體，採取正確的方法，就能擁有輕鬆健康的生活狀態。其實壓力胖不可怕，可怕的是你還不知道。