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author: 魏知超啥书都读
date: '2022-10-09'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=HN6psqy6eaU
speaker: 魏知超啥书都读
tags:
  - emotion-labeling
  - emotional-regulation
  - cognitive-psychology
  - mindfulness
  - self-help
title: 情绪命名法：压制负面，放大正面
summary: 本文介绍了一种简单的情绪管理方法——情绪命名。通过为体验到的感受贴上语言标签，可有效压制负面情绪，同时放大积极情绪。文章阐述了其科学原理、不对称效应，并提供了实践建议。
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category: psychology
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  - Social Nature
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怎样排解负面情绪呢？有一个非常简单粗暴的方法：给情绪命名。

大家好，我是未知超。今天这期视频我们来讲一种情绪管理的方法，**贴情绪标签**（Emotion Labeling: The act of naming one's feelings with words）。感觉到心情不太好的时候，只要问自己：“我现在体验到的这个感受是什么？”，然后用一个词语把它给命名出来。比如说，我现在感觉到的是焦虑。只要这么做，就可以削弱这种负面情绪。想要排解负面情绪的话，大概不会有比这更简单更无脑的方法了，简单粗暴到令人发指。

而且很神奇的是，这种操作对于正负情绪的影响是不对称的。如果同样是用一个词把现在感觉到的好心情命名出来，比如说我现在感觉到的是满足，那这种满足感会变得更强。同一个操作既可以压制负面情绪，又可以放大积极情绪，那简直是太理想了。

### 科学实证：负面情绪的压制

给情绪贴标签压制负面情绪的效果，是最先被科学家证实的。《社交天性》（Social Nature）这本书的作者，神经科学家**马修利伯曼**（Matthew Lieberman）和他的合作者在2018年的时候开展过一项研究。在他们的那个实验里，受试者先会看到一些有可能会引发出负面情绪的图片，比如说一条咆哮的狗，或者是一个贫困的儿童。然后，受试者要用词语把自己看到图片之后感受到的情绪给概括出来，提炼出来。比如说，狗引起的感觉是愤怒，贫困儿童引起的感觉是悲伤——这就是给负面情绪贴标签。结果呢，事后测量情绪的时候就发现，相比于对照组，给情绪贴过标签的这些受试者，他们感受到的负面情绪就显著地减弱了。

### 不对称效应：为何对正面情绪效果相反？

后来，包括这项研究在内的一些发现，激发出了其他心理学家的好奇心。他们想知道，如果把对象换成正面的积极情绪，那给情绪贴标签会产生什么样的影响呢？结果通过一系列的实验，就发现了刚才说的那个不对称的效应：你原本就开心的话，贴上标签之后就会变得更加开心。

那为什么同样是贴标签，它对正面负面情绪产生的影响却正好是相反的呢？美国维克森林大学的心理学家**克里斯汀安沃**（Kristine Anway）给出了一种解释。他认为，这是因为给负面情绪贴标签和给正面情绪贴标签引发出来的思维过程是完全不一样的。

先看负面情绪：负面情绪之所以产生，当然是因为我们遇到了什么麻烦。而给负面情绪贴标签这个动作，会让我们更加清晰地意识到自己处在这种糟糕的处境里，这就会促使我们去思考怎么样解决问题。比如说，“我为什么会觉得耻辱？”——这是因为今天上班的时候被同事穿了小鞋。“那该怎么办？”——“明天上班的时候还是跟他开诚布公地谈一谈吧。”找到了产生负面情绪的原因，然后试着去寻找解决方案，这就会让人的心情变得更好。因为哪怕问题并没有在当下得到解决，它也降低了**不确定感**（Uncertainty Reduction: Decreasing ambiguity and unpredictability, leading to reduced anxiety）。人最怕的，其实不是要去面对问题，而是那种完全没有方向的不确定。给负面情绪贴标签减少了这种不确定，所以就会让心情变得没有那么糟糕。

再来看正面情绪：给正面情绪贴标签会引发什么呢？我们感觉良好的时候，通常就意味着没有什么需要解决的问题，也没有什么需要采取的行动——岁月静好嘛。所以，积极的情绪体验是很容易从我们的注意力中心溜走的。快乐总是转瞬即逝的，积极情绪维持的时间通常都偏短，这是一个普遍规律。而给这种正面的积极情绪贴标签，用一个词把它给提炼出来，就会把我们的注意力吸引到这个正面情绪上，让我们更加清晰地意识到这种感受。这么一提炼，正面情绪就更突出了，持续的时间也被拉长了，于是我们的感受就变得更好了。

一句话来说，给负面情绪贴标签是提醒自己思考如何解决问题，这降低了不确定感。而给正面情绪贴标签呢，会让正面情绪更加地凸显，更加地持久。通过这两种机制，给情绪贴标签就起到了既抑制负面情绪又增强正面情绪的效果。

### 实践建议：如何有效贴情绪标签

所以呢，我们不妨试试去培养这种给情绪贴标签的习惯。不管有好心情还是坏心情，都试着去提炼概括一下，那是一种什么样的感受。

提出刚才这些解释的心理学家克里斯汀安沃最近还在一篇文章里给出了给情绪贴标签的三个具体的建议：

1.  我们尽量要使用那些更加具体的词汇来描述情绪。比如说**欢喜、有趣、满足**，这样的一些形容快乐情绪的更加具体的词，就比笼统的“快乐”效果要更好。
2.  把这个提炼出来的感受说出来或者写下来，要比心里默默地想效果要更好。
3.  给情绪贴标签是没有办法无中生有的。如果你本来并不开心，但是想通过给自己贴上一个开心的情绪标签来暗示自己开心起来，这样做的效果是比较有限的。贴标签是一种提炼，它不是一种心理暗示，所以情绪标签作用在真实的情绪上的时候效果是最好的。

以上这些，就是关于情绪标签的一些知识，希望可以帮助你更好地管理情绪。相关的学术文献我都列在视频最后了，供你参考。

我是未知超，我会在这个频道里持续输出我的三大爱好：心理学、读书和电影。如果你喜欢我的节目，请关注、点赞、收藏、评论，这对我非常重要。也请你去关注一下我在B站课堂开设的视频课《心理学通识与新知》，已经完更了。谢谢你的支持，咱们下期节目再见。