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author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
date: '2025-04-23'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=r3w_Qh7xkZA
speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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  - ultra-marathon
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title: 超馬選手蘇英超：低碳飲食、人體工程學與耐力運動的奧秘
summary: 本期節目訪問了24小時超級馬拉松跑者蘇英超，他分享了如何透過低碳生酮飲食、間歇性斷食來改善睡眠障礙並提升超馬表現。蘇英超強調將人體視為機器，運用工程學原理理解身體運作，如骨骼的軸向承受力、核心溫度控制，以及電解質補充策略。他反駁了對長期低碳飲食的疑慮，並深入探討了意志力、配速、訓練構成等長跑關鍵要素，為跑者提供了獨到的見解。
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  - 蘇英超
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### 自我介紹與背景

**宋醫師**: 很多選手在短距離跑得非常非常好，可是他們在 24 小時就卡關了。傳統那種，其實早期我是飯桶。我登 3000 公尺以上的高山，我也是斷食上去。跑步的第一年，就被一般的這個指引，你股四頭肌要加強。骨骼跟混凝土很接近，骨骼跟混凝土很接近。在 24 小時這麼長時間的一個運動，比的是什麼？我如何可以讓我這個車子，不外援能量又可以正常運作？很重要的一個部分就是... 您現在看到的是精華版，想看到完整版的朋友，請點擊下方連結，加入官方 Line。我是宋晏仁宋醫師，歡迎來到初日會客室。今天為您訪問的是一個特別中的特別中的人，蘇教練。麻煩您先自我介紹一下。

**蘇英超**: 我是目前 24 小時超級馬拉松的跑者，達到國家標準。我 35 歲的時候就是，所以開始從事三鐵的有氧耐力運動。可是一直到 2019 年，才因為低碳、生酮、間歇性斷食，才把我睡眠的障礙徹底做一個改善。

**宋醫師**: 之前是先聽您談到說，你做 24 小時的超馬，你做 24 小時的超馬。第二是聽到您說你用低碳的方法，完成了一個可以讓你長時間超耐力的跑步。我自己並不是一個運動員，所以我並沒有像你這樣 24 小時的運動能力。但是呢，我要去參加陽明山大滿貫，總共我要騎 144 公里，爬升 4200 公尺。這個大會寄給我們一個單子，附了好多的這個含高糖的飲品，附了好多的這個含高糖的飲品。就跟我講說這個賽前一個鐘頭吃四顆，這個賽中每鐘頭補一包。我心裡想說我明天要騎十一個鐘頭，我要帶十包在身上，每個鐘頭我要準備喝一包。我猜想我不見得會喝它。

**蘇英超**: 傳統那種，其實早期我是飯桶，我是高碳水。我第一場的半程超鐵 113，我第一場的半程超鐵 113，90 公里的腳踏車，我就是每半小時要吃一包能量包。然後我比了一次之後，我就覺得... 我是一直到很多年之後，2019 我才發現有低碳、間歇性斷食、酮這件事情。我講我這三場比賽，其實我只吃了 500 卡。基本上是豆漿，豆漿以豆子而言，大概 30% 的碳水，所以是非常非常低，可能只有 150 克而已。

### 飲食策略：高碳水 vs. 低碳生酮

**蘇英超**: 很多的選手，在短距離 100 公里的馬拉松，跑得非常非常好，可是他們在 24 小時就卡關了。我在之前其實也一直在問這個問題。對於那個長期吃比較高碳水的人，跑了 24 小時之後，他的肝糖耗竭的狀況，跟你現在作為生酮適應者的肝糖耗竭狀況。可是生酮適應者，我只能說我感覺... 生酮適應者在最後那一剎那，來跑完最後一段，常常很多，我看很多馬拉松跑者最後鐵腿的原因，就是他最後能量供應不上。他的碳水可能在他第 40 公里的時候，大概就已經開始不行。最後兩公里就是用拖死狗的方式去把它拖完的。

**宋醫師**: 這其實常常會看到，我們的肝糖，或者說飲用高碳水，其實它有一點點像是...

**蘇英超**: 完全同意。不太可能把肝糖，最後你都還要逃命，對不對？

**宋醫師**: 沒有錯，人體的設計應該都會保留一個逃命的 reserve，就是一個保存量。你在肝糖用到差不多的時候，你身體自然就會有個機制，會把脂肪在運用的過程當中的副產物，叫做肝油，透過糖質新生變成葡萄糖，再回補到肝糖。所以人不會笨到說把肝糖用完才用脂肪。反對生酮的人就說，因為你需要碳水化合物，所以你一定要吃。但是他卻忘了，或是很多人忘掉，我們人體自己有。事實上我們人體的碳水化合物，不是只有吃進去的那一種而已。我們很多血球上面的一些碳水化合物，都是我們人體合成的。

**蘇英超**: 所以第一個結論就是，長期低碳飲食會促使身體達到生酮適應，不會造成肝糖的缺乏。長期低碳的飲食的人，也不會影響運動員跟一般人的有氧運動，以及力量的表現。這也是長期低碳的效應。但是短期的低碳的確，包括我們在診所裡面碰到的一些客人，我讓他減碳的時候，他會覺得無力。所以短期的低碳，可能不適合對於高強度、爆發運動項目的表現。

### 人體機制：能量供應與電解質

**宋醫師**: 我們再回到這個，想要跟您請教的問題就是說，你有這麼多的比賽經驗，在實際比賽中，你到底是怎麼去執行飲食的補充策略？

**蘇英超**: 其實我有二十年的比賽經驗。在 24 小時這麼長時間的一個運動，比的是什麼？我如何可以讓我這個車子，不外援能量又可以正常運作？我發現很重要的一個部分就是，本身我們會有一個電解質的濃度，那會因為運動，必須要把這個油脂然後燃燒，必須要把這個油脂燃燒。那這個油脂的燃燒可能會運用到我的電解質。假設你沒有補充電解質的話，身體會透過排出這個水分，然後讓你的電解質濃度拉高。簡單講，我還是要回來講說，我 90 公里的腳踏車，只要補充電解質。我登 3000 公尺以上的高山，我也是斷食上去，全程補充鹽巴水。

**宋醫師**: 那我們人的這一套系統，不是只有跑步，不是只有跑步。

**蘇英超**: 其實我特別重視我的，我是把人當作一個機器來看待。我不可能讓我這個機器，我不可能讓我這個機器，這個系統在運作的時候，持續一直用高溫，引擎過熱。所以我一定要試著去理解現在的溫度、現在的溼度、我的感受是什麼。太高了，我就 Zone 2 吧。那 Zone 2 再不行，那我 Zone 1 嘛。你怎麼可能剛開始你就大汗淋漓，跑到一半你就當機？不可能嘛。基本上就是要保存實力，要分散在 24 小時。我想我其實上一次，在不明情況之下，居然可以騎完【如來神掌】。我應該也是在 Zone 1、Zone 2 之間。也就是說，我是不得不用 Zone 2、Zone 1。一個是我本來就沒那麼大的馬力，第二個是說，我騎到一半天就開始黑了，我不得不把速度放慢一點點。在那種情況之下，我覺得後來我反而能夠騎完，是因為我把速度放慢。

**宋醫師**: 的確它就是一個，你剛剛講的，其實你跑到那種高強度之後，你自然核心溫度升高，它一定要想辦法排汗，因為人體排汗它不是一個排洩的作用。你如果把核心溫度拉得太高，排汗一定會增加。

### 工程學視角看人體：骨骼與神經

**宋醫師**: 除了這個飲食的改變之外，我知道您其實，從您的工程學的背景，你開始對人體有一些研究。因此你也提出了一個身體運動模式的完整的工程模型。我其實很好奇，可不可以請你跟我們觀眾來分享一下？

**蘇英超**: 過往的這二十幾年，我一直在做不一樣的運動。結果老實說，我跟很多人都一樣。我跑步的第一年，參加了第一場馬拉松，就被一般的這個指引，你股四頭肌要加強。什麼血小板增生那些，可能要去治療等等之類的。可是老實說，其實人的骨骼是怎麼樣一回事？骨骼跟混凝土很接近。大家會以為鋼筋混凝土的鋼筋長得跟骨骼很接近，其實實際上從力學的角度，它們是不一樣的。孔隙材料有個特性，剪力是很差的。大家某種程度可能有一些誤解，包括我自己就是一樣。我們都是靠肌肉在扛東西。No No No No No。原來骨骼的軸向承受力，神經只能控制肌肉收縮，抗拉的能力大概率兩到三倍體重。所以一個人可以扛起，所以一個人可以扛起那麼重的重量，不太可能是用肌肉去扛的。腦去控制神經，把肌肉，調整關節，讓我的骨骼軸向去面對跑步的衝擊力。跑步的衝擊力大概是可能兩到三倍，甚至在下坡的時候，可能多到七倍都有可能。所以它垂直的承受力，比它的橫向承受力差很大，差非常非常地多。

**宋醫師**: 生酮之後，我的腦非常非常的清楚。

**蘇英超**: 腦清楚之後，我才可以控制我的神經，導引我的肌肉去承受這個軸向力。我們用這樣的低碳飲食，產生了生酮之後，我憑良心講，真的腦筋比較清楚。我一天工作下來，很多人都問我說，為什麼中午不吃東西？我說我沒有需要吃東西啊，因為我不覺得餓啊。我早上吃的食物是什麼？我就吃兩個蛋而已，就是主要是蛋白質為主，我也沒有吃很高油脂。但是我到下午下班的時候，我到下班都還可以跟人家開會，所以我腦筋是清楚的。

### 運動模式：螺旋軸與AI對比

**蘇英超**: 從解剖學來看，人體的肌肉跟筋膜，那這個螺旋，某種程度跟我們人類的運動行為是有關係的。機器人在動作的時候，其實它整個核心是沒有螺旋。可是人一定會有螺旋，一個有效率的角動量能發揮的一個模式，我們的軸向對齊，重訓的中軸。可是實際上人在動的時候，它是個動態的，它是有動態的。我說螺旋中軸，頭腳對齊。以走路而言，你右腳趨前的時候，頭橫著跟腳對齊。所以其實實際上人在運動裡面，就會有兩個軸。大概是昨天還是前天，我看到中國大陸出的這個 AI 機器人，它讓它去跑馬拉松。我想中國大陸當時在做這個片子的時候，他想證明的是說，我做出來的機器人，可以跑 22 公里不會跌倒。可是我看他錄像那個跑步，他那個機器人，那個上半身是不動的。他就缺少你這個兩個螺旋中軸的概念。也許這個概念，如果今天大陸，如果聽到我們的視頻，聽到你的想法之後，下次也許我們看到，他的機器人跑起來就不會是那樣子。因為那個機器人，我看起來跑起來很笨。它雖然可以跑，可是上半身是不動的。那個基本上怎麼看都不像個人在跑步的，的確像個機器人。

### 長跑的關鍵問答

**宋醫師**: 想要再多問你一下，年齡在這個過程當中，所扮演的角色。宋醫師，你就是最好的一個證據。您今年 67 歲，你明天就要去騎大滿貫。好，年齡放一邊。非常高興您今天來接受我們訪問。我們等一下有一個，每一個來訪的來賓，都要被拷打的問題。我有 10 個快問快答。

**宋醫師**: 一、比賽途中，你會停下來喝水和上廁所嗎？

**蘇英超**: 基本上不會坐下來，就是馬上就喝了，馬上上了廁所就走。就走。

**宋醫師**: 第二，Zone 2 在你的訓練裡佔多少成分？

**蘇英超**: （未明確回答，但暗示很重要）

**宋醫師**: 第三，扁平足想練跑，需買特殊的鞋墊嗎？

**蘇英超**: （未明確回答，但宋醫師補充）才是重要的。

**宋醫師**: 好，第四題，24 小時當中，你的配速策略是什麼？

**蘇英超**: 配速策略。

**宋醫師**: 第五，重訓有助於長跑的成績進步嗎？

**蘇英超**: 有，可是要小心服用。它要跟功能性的訓練做循環的服用。

**宋醫師**: 第六，跑步到底傷不傷膝蓋？

**蘇英超**: 沒有螺旋軸向對齊，當然傷。

**宋醫師**: 好，答案。七，溫度會多影響跑步的效果和成績？

**蘇英超**: 非常多，非常多，一定影響。

**宋醫師**: 第八題，上坡和下坡有什麼特殊的跑法？

**蘇英超**: 絕對有。甚至我還引用了結構力學抗震的原理。強邊跟弱邊。上坡的時候其實是橫隊上山，然後下坡的時候是縱隊下山。

**宋醫師**: 第九，跑步機、田徑場和一般道路，你會選哪一個？

**蘇英超**: 我目前是都在戶外比較多。當然我這個 model 建立起來之後，我的房間就可以直接操作了，做一些功能性的訓練。OK。

**宋醫師**: 第十，你認為意志力在長跑中有多重要？

**蘇英超**: 非常重要。有個說法，你要把相關的這個意志力建構，整個 knowhow 要納進去之後，最後在比賽的過程當中，當場咬牙，那不叫意志力，那只是為了把自己拼命而已。

**宋醫師**: 好，今天真的是非常高興你來我們節目。

**蘇英超**: 非常高興。