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- 初日診所
- 初日醫學
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date: '2025-03-06'
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- 《Immunity & Ageing》
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- 魏士航医师
- 宋晏仁医师
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speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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summary: 随着年龄增长，免疫力衰退是自然现象，但不良生活习惯和营养不均会加速这一过程。本文深入探讨免疫老化的特征及其与慢性发炎的恶性循环，揭示吸烟、饮酒、压力、睡眠不足等风险因子。魏士航医师强调，通过改善营养状况并补充关键微量营养素，如维生素C、D、Omega-3、镁、锌和硒，可以有效延缓免疫系统老化，重建身体防线，重拾活力。
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- health
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title: 免疫老化：坏习惯如何掏空你的免疫力？重建防线，远离疾病与疲惫
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### 免疫力衰退的真相：老化与生活习惯的双重影响

人们常说，年纪越大，免疫力就会越差，这确实是事实。但我们有没有想过，为什么随着年龄增长，免疫力会变弱？难道老化一定意味着疾病和疲惫吗？其实，只要掌握正确的方法，我们可以有效延缓免疫系统的老化，甚至重建防护力。

我是魏士航医师。在新冠疫情流行后，社会对于感染症预防一直是讨论的重点之一。像是免疫系统不健全的幼儿，还有免疫系统开始衰弱的老人，往往都会被认为是需要重点保护的对象。那么，免疫系统衰退有什么样的特徵？又对我们的生理有什么意义呢？今天就让我们来谈谈免疫老化这件事情。

### 什么是免疫老化？

随着我们年龄的增长，外在的身体机能、认知功能，还有社会参与等各项发展，都会开始出现缓慢的弱化。同时，内部器官系统的运作也会慢慢退化。其中牵扯到免疫系统功能减弱的问题，就被特称为**免疫老化**（Immunosenescence: 免疫系统随年龄增长而功能下降的现象）。

免疫老化的特徵主要有以下几点：

1.  **免疫细胞数量减少：** 随着年龄增长，某些免疫细胞的数量可能开始产生减少的情形，像是**T细胞**（T-cells: 一种淋巴细胞，在细胞介导免疫中发挥关键作用）或**B细胞**（B-cells: 一种淋巴细胞，主要负责产生抗体）。这些细胞对于抵抗感染都非常重要。
2.  **免疫功能受损：** 随着老化，免疫系统功能可能受损，其中包括对抗病原体的能力，以及产生免疫记忆的效能。这样的状况会同时影响先天性和后天性的免疫，不仅造成个体对于外来的急性感染症欠缺有效的抵抗能力，同时也会面临体内既存的慢性感染症再度活化的威胁。
3.  **疫苗保护力减弱：** 对于疫苗接种的记忆和保护也会进一步减弱，使得高龄族群暴露于大规模感染群聚的威胁当中。

举个例子，像是**带状疱疹**（Shingles: 由水痘-带状疱疹病毒引起的一种病毒感染，特征是疼痛性皮疹）的研究就发现，不管是从皮肤测试的阳性率，或者是T细胞的诱发指数，都可以发现**淋巴球**（Lymphocytes: 白细胞的一种，包括T细胞和B细胞，是免疫系统的主要组成部分）反应随着年龄增长，在50岁左右会快速衰退。而这正是罹患带状疱疹风险大幅增加的年龄。所以，我们近一两年很常在电视上看到带状疱疹疫苗的卫教宣导广告。当然，任何年纪的人都可能得到带状疱疹，但是这个问题确实好发于年纪大、免疫力比较差的人。

### 免疫老化与慢性发炎的恶性循环

然而，免疫老化除了增加感染风险以外，也在慢性发炎中扮演重要角色。在医学上有一个名词——**老化发炎**（Inflammaging: 一种低度、持续性的全身性炎症状态，与衰老过程相关），指的就是这种因为免疫老化而出现的一种低度持续性的发炎状态。

免疫老化导致免疫系统功能下降，会增加感染的风险。除此之外，也会提高慢性发炎的发生率。而老化发炎则加剧了衰退相关疾病的进化。在老化发炎的状态之下，免疫系统会呈现持续活化的情形。我们体内的**促发炎细胞激素**（Pro-inflammatory Cytokines: 免疫系统释放的信号分子，能促进炎症反应），还有发炎指数，都会明显上升。其中包括**TNF-α**（肿瘤坏死因子-α: 一种促发炎细胞激素，参与炎症和免疫反应）、**IL-6**（白细胞介素-6: 一种促发炎细胞激素，在免疫反应和炎症中发挥作用）、**IL-1**（白细胞介素-1: 一种促发炎细胞激素，参与炎症、发热和免疫反应），还有**CRP**（C反应蛋白: 一种急性期蛋白，其水平升高通常表明体内有炎症）这几个重要的老化发炎指标。

这样的发炎会增加**氧化压力**（Oxidative Stress: 细胞内自由基生成与抗氧化防御系统失衡的状态，可导致细胞损伤），带来细胞的衰老，进而促成了很多慢性疾病的发生，包括癌症、心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、失智症、忧郁症、自体免疫等疾病。

### 免疫老化对代谢与脂肪组织的影响

除此之外，免疫老化也会影响我们的代谢，像肌肉会开始流失，脂肪的代谢也会异常，甚至增加胰岛素的阻抗，减少肠胃道蠕动和吸收的能力。甚至，其实也会影响到我们的压力反应系统——**HPA轴**（下丘脑-垂体-肾上腺轴: 身体应对压力和调节多种生理过程的神经内分泌系统），进而去影响我们很多体内器官的恒定，造成系统机能运作严重失衡。

再者，年纪增加往往也伴随着脂肪组织的增加。脂肪组织也被认为与老化发炎存在显著的关联性。当脂肪组织较多的时候，具有抗发炎效力的**脂联素**（Adiponectin: 一种由脂肪细胞分泌的激素，具有抗炎和胰岛素增敏作用）浓度会下降，促发炎的**瘦素**（Leptin: 一种由脂肪细胞分泌的激素，主要功能是调节能量平衡，但高水平也与炎症有关）浓度会上升，并且刺激体内的TNF-α、IL-6，还有IL-12的生成。就有研究显示，老化个体的脂肪组织，里面浸润比较多的**巨噬细胞**（Macrophages: 一种白细胞，通过吞噬作用清除细胞碎片、病原体，并启动免疫反应）和T细胞。这种情况也被认为与比较高程度的老化发炎反应有关。

实际上，免疫老化和老化发炎之间是一个相互促进的关係。免疫老化导致免疫系统调节能力下降，我们对细菌、对病毒之类的反应能力就会降低，使得身体更容易产生生病、感染，产生慢性发炎的问题。而老化发炎产生的发炎因子，则反过来会进一步损害免疫细胞的功能，加速免疫老化。这两者就形成一个恶性循环，导致老年时容易发生慢性疾病的发展，还有多重病症的出现。

### 加速免疫老化的风险因子

看到这里，你可能以为这支影片是做给年纪大的人看的，觉得“我还很年轻，不用看啦”。那你就错了！千万不要以为免疫系统只会因为年纪衰老而衰退，其实还有很多的风险会加速我们免疫系统的老化。

我们来看看这张图，这是源自于《Immunity & Ageing》这份期刊的一篇文献，它分成两个部分来说明影响免疫能力的一些因素。

**不良生活型态：**

1.  **抽烟：** 会产生自由基，加重氧化压力。吸烟的同时，它会使我们免疫细胞的DNA损伤，诱发慢性发炎的问题。尼古丁和其他化学物质也会抑制肺部的免疫屏障，增加感染的风险。
2.  **过量饮酒：** 会削弱免疫细胞的功能，像是巨噬细胞和T细胞，抑制抗感染的能力。同时，过量饮酒也会破坏肠道屏障，导致内毒素进入血液，引发慢性发炎。
3.  **过度的运动：** 也是一个可能引起免疫抑制的原因之一。
4.  **慢性压力：** 长期压力刺激下丘脑、脑下垂体，还有肾上腺的HPA轴，会分泌过多的皮质醇。过量的皮质醇其实也会抑制T细胞的活性，降低免疫反应。
5.  **缺乏睡眠：** 会干扰免疫调节的功能，减少免疫细胞的活性。长期睡眠不足其实与一些促发炎细胞因子，像是IL-6和TNF-α的升高有关。

**营养状况不佳：**

营养状况不佳扮演着最重要的角色，造成营养状况不佳的因素包括：

1.  **有压力的生活型态：** 往往会伴随着不健康的饮食型态。
2.  **肥胖：** 肥胖其实是营养不良的一种，但是和体重过低造成营养不良不同，它其实是属于饮食选择不当，无法获得营养密度高的食物而造成的营养缺乏。也因此，肥胖的族群在许多感染症之下，死亡率都会比一般健康族群高上许多。
3.  **摄取过多的热量或过多的超加工饮食：** 这种状况之下，营养不均衡，缺乏必需微量营养素，很容易产生问题。除此之外，高糖饮食还会抑制白血球功能，降低抵抗感染能力。
4.  **限制性饮食：** 节食或者营养不均衡，它可能会导致某些营养素的缺乏，像是维生素或矿物质，进而造成免疫力低下。

上面谈到这些风险因子，都会导致免疫功能的下降。因此，我们就可以知道，平时就养成良好的饮食和生活习惯，同时维持好的体态，对于免疫系统来说有多么的重要。我们应该从现在就开始预防，避免免疫系统因为这些风险和状态而逐步削弱，埋下病根。

### 提升免疫力的关键微量营养素

除了避开那些风险因子以外，改善营养状况不佳的情形也对免疫力的维持至关重要。其中，有一些微量的营养素就扮演了非常关键的角色。这些营养素能够通过不同的机制，影响免疫的功能和发炎反应。它们在维持免疫平衡、调节发炎和自体免疫方面有关键的作用。

以下是几种重要的微量营养素：

1.  **维生素C：**
    *   **特性：** 是一种必需的微量营养素，无法在人体内合成，但它对于多种酶的辅助功能至关重要。维生素C的特性包括强效的抗氧化作用，支持胶原蛋白的合成，同时也有调控基因的功能。
    *   **免疫作用：** 能够增强皮肤屏障的功能，增强**嗜中性白血球**（Neutrophils: 一种白细胞，是先天免疫系统的重要组成部分，通过吞噬作用抵抗感染）的趋化性、吞噬作用，还有对病菌的灭杀能力。另外，它对淋巴球细胞的增殖和分化也能增强，来调节免疫功能。因此，维生素C能够帮助我们调节免疫细胞因子的平衡，来抑制过度的免疫反应。
    *   **摄取方式：** 平常应通过充足的蔬菜和适量的水果摄取。感染时，则可以透过点滴的方式或者**脂质体**（Liposomal: 一种药物或营养素的递送形式，通过脂质双层包裹活性物质，提高吸收率）的形式来补充，可以更有助于缩短病程和减轻症状。

2.  **维生素D：**
    *   **免疫作用：** 对免疫系统也具有非常重要的调节作用。研究指出，维持足够的血清维生素D浓度，可以显著降低病毒和细菌感染，还有自体免疫疾病的风险。除此之外，它也可以通过影响T细胞和B细胞，来抑制发炎细胞因子，调节免疫系统。
    *   **缺乏影响：** 当体内缺乏维生素D时，一些自体免疫相关的疾病，像是多发性硬化症、类风湿性关节炎或红斑性狼疮的发生风险都会大幅提升。
    *   **协同作用：** 维生素D的完整功能其实需要像锌、镁、硒这些辅因子的支持。因此，缺乏这些辅因子时，很可能会限制维生素D的免疫调节效果。
    *   **摄取方式：** 可以通过蛋黄、红肉或深海鱼类等食物来摄取，当然也可以通过晒太阳来增加体内维生素D的合成。然而，现代人的生活型态很难通过饮食和晒太阳帮助维持体内充足维生素D，因此建议直接通过营养品来补充。

3.  **Omega-3脂肪酸：**
    *   **特性：** 是细胞膜重要的组成成分，同时也可以调节T细胞、B细胞和巨噬细胞的功能。它主要能够调节免疫细胞的活化、分化、细胞激素的产生，进而影响免疫反应的平衡。
    *   **抗发炎作用：** 具有抗发炎的特性，可以影响细胞膜的磷脂质组成，从而改变细胞的信号传递和免疫反应。因此，它有助于缓解慢性发炎相关的疾病。
    *   **摄取方式：** 可以从深海鱼类、亚麻籽油、奇亚籽、核桃等食物中摄取。如果从营养品的部分，鱼油是比较容易取得的品项。

4.  **镁：**
    *   **特性：** 也是体内多种酶的重要辅因子，对细胞内外离子平衡、DNA合成，还有能量代谢都非常重要。
    *   **免疫作用：** 在先天和后天性的免疫系统中都发挥了非常大的作用，会影响巨噬细胞、淋巴细胞的功能，同时也会参与调节急性和慢性发炎反应。
    *   **缺乏影响：** 当体内镁含量不足时，可能增加一些促炎的细胞因子的产生，导致发炎反应会加剧。镁摄取不足更可能影响维生素D的代谢，进而削弱免疫功能。
    *   **摄取方式：** 南瓜籽、奇亚籽、杏仁和菠菜等食物含量都非常丰富。平常处于压力大状态的人，非常容易有镁缺乏情形，此时建议直接通过营养品来补充。

5.  **锌：**
    *   **特性：** 是另外一个酶的重要辅因子，对细胞分裂、DNA合成、免疫细胞的生成和功能都有重要作用。
    *   **免疫作用：** 在先天免疫中，锌能够维持中性球、巨噬细胞和自然杀手细胞的功能，并且参与抗氧化的反应。在后天免疫中，锌能够支持T细胞的成熟与分化，并影响B细胞抗体生成。锌也能调控促发炎激素，像是IL-6、TNF-α的生成，以及通过**NF-κB**（核因子-κB: 一种蛋白质复合物，在调节免疫反应、炎症和细胞存活中发挥关键作用）的途径去改善慢性发炎的状况。
    *   **摄取方式：** 可以通过生蚝、牛肉、燕麦或南瓜籽等食物来取得锌的补充，也有相关的保健品可以取得。

6.  **硒：**
    *   **特性：** 可以作为抗氧化剂，参与多种硒蛋白的合成，像是**谷胱甘肽过氧化物酶**（Glutathione Peroxidase: 一种抗氧化酶，含有硒，保护细胞免受氧化损伤）。它有助于消除氧化压力，同时防止过度的发炎。
    *   **免疫作用：** 也能帮助维持甲状腺的功能，调节发炎和免疫反应，同时增强对抗病毒的免疫能力。
    *   **缺乏影响：** 当硒缺乏时，会增加感染和慢性发炎的风险。所以补充硒有助于提升T细胞的反应，缓解病毒感染的情形。
    *   **摄取方式：** 硒一般在食物中与蛋白质结合，所以高蛋白的食物通常会有比较丰富的硒含量，像是海鲜、肉类、动物肝脏。此外，坚果，特别是巴西坚果，含量也很丰富。

### 结语：从小改变开始，重建你的免疫防线

我们的免疫系统在一生中会经历各种转变，包括在儿童时期的发展和成熟，在成年早期可能达到峰值的效率，并随着年龄的增长而下降。生命的每个阶段都有独特的免疫特征，不同因素会影响着免疫功能。所以，健康的关健就是那些日常不起眼的小改变，从改善坏习惯开始，帮助免疫系统补血，迎接更有活力的自己。

如果你遇到免疫力低下的问题，想要补充这些营养素，欢迎到初日诊所找我聊聊。