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author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
date: '2026-03-26'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=75eDpRL_9Dw
speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
tags:
  - metabolism
  - diet
  - processed-food
  - sugar
  - artificial-sweeteners
  - gut-health
title: 別再被高蛋白、無糖洗腦：看懂成分表，是預防慢性病的關鍵
summary: 影片指出台灣成人面臨嚴重的過重、肥胖及代謝症候群問題。許多人誤以為的健康飲食（如低糖、高蛋白）可能因攝取過多加工食品、添加糖及人工甜味劑而適得其反。醫師強調，預防慢性病應從飲食根本做起，優先選擇原型食物，並學會判讀成分表，避免對健康造成隱藏風險。
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category: health-wellness
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  - Cofit
  - WHO
  - American Diabetes Association
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status: evergreen
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### 健康意識與現況

**王醫師**: 嗨 大家好。
**王醫師**: 這幾年大家都比以前更注意健康、減糖、運動、吃保健品。但如果我問一個問題：你覺得自己算健康嗎？你會怎麼回答呢？
**王醫師**: （在影片開頭的數據顯示）**台灣** 成人過重和肥胖的比例已經超過了一半，而且每 4 個人當中，就有 1 個人罹患 **代謝症候群**。
**王醫師**: 所以我們 **Cofit 調查局** 特地上街去訪問民眾，對於健康意識是否了解。
**民眾**: 檢查一下，然後才知道。哦，狀況很多。
**民眾**: 血糖的問題、有血脂的問題、有高血壓的問題。
**民眾**: 胖啊，膽固醇好像有點高一點點。
**民眾**: 肚圍太大了一點。

**民眾**: 年輕的時候新陳代謝好，你怎麼吃都是健康的。
**民眾**: 我想要增重，所以我是一直吃而已。
**民眾**: 健康檢查 BMI 超標，醫生也沒講什麼。
**民眾**: 我說要不要減肥，他說也不用啊。
**民眾**: 阿年齡到了，本來就要胖一點點啊。

**民眾**: 之前有吃降血壓的藥，有一天突然發現，西洋芹煮湯是可以降的，我就自己停。
**民眾**: 我也沒有問醫生，因為那個東西是你自己可以感覺得到的。
**民眾**: 我目前看到就是還蠻多的個案，在自己覺得我狀態好像有變好的狀況下，本來有一些慢性病的用藥就停了。
**民眾**: 但還是跟醫師去做到討論，是不是有減藥的空間，對自己來說還是比較安全的。

**民眾**: 健身教練是告訴我們說，如果我們強度沒有那麼高，長期飲食攝取很高的蛋白質，其實很奇怪。
**民眾**: 他特別有講到健身教練呢，說其實我們蛋白質不需要攝取到那麼多。
**民眾**: 但那麼多的定義是多少呢？每公斤多少克的蛋白質適合自己？我覺得是每一個人現在自己也需要做到確認的事情。

**民眾**: 零食多少會有吧，是人都會吃一點零食。
**民眾**: 有啊，像今天就最後面就受不了就吃一點，因為那個吃了會開心啊。
**民眾**: 那麼多的美食，只要你每天有出門，你不可能忌嘴，不然滿街的那種商店，你要賣給誰。

**民眾**: 我就直接不要選代糖，有代糖的東西。
**民眾**: 就是為什麼我不能吃肥宅水要去選那個 Zero，我就直接喝肥宅水就好啦。

### 誤區一：自認低糖

**王醫師**: 好，所以我看完大家的回答，針對健康的了解呢，大家普遍來說還是在於說自己有沒有產生了疾病這件事情。
**王醫師**: 現在我們身邊幾乎每個人，至少都有一種慢性病用藥，不是爸媽就是同事，甚至可能就是你自己。過去幾十年呢，我們很習慣等病出現了，再用藥物來去壓下來。但你有沒有發現，藥越吃越多，身體卻沒有真的變輕鬆？
**王醫師**: 在告訴你修復代謝該怎麼吃之前，有一件更關鍵的事情，就是你要先知道，自己現在到底在哪一個狀態。所以我先帶你做一個非常簡單的自我檢測：
**王醫師**: 第一，你是不是常常覺得累，但又說不上來是哪裡不對？
**王醫師**: 第二，你吃的不算多，體重卻慢慢往上？
**王醫師**: 第三，腸胃開始變得不穩定，一下子脹氣，一下子便秘，但檢查又說沒有什麼問題？
**王醫師**: 第四個，健檢數字開始接近臨界值，醫生跟你說先觀察一下？
**王醫師**: 如果你有其中一種狀況，那就表示身體正在提醒你，代謝正在慢慢累積風險囉。
**王醫師**: 所以接下來，我想先幫你拆解兩個最多人以為自己做對，但是其實最容易拖慢代謝的飲食誤區。
**王醫師**: 我在門診常常看到一個很可惜的狀況，很多人知道其實要吃少糖、多吃原型（食物），明明很認真在控制飲食，成效卻一直不好。
**王醫師**: **誤區一**：我已經吃很少糖了。
**王醫師**: 但現在大家對糖的警覺，其實是比以前高非常的多。但問題是，你以為的少糖跟健康定義的少糖，其實還是差很多。
**王醫師**: 無論是 **WHO** 或者是 **美國心臟學會** 都認為，**添加糖** 最好每天控制在大約 25 克左右。那男性的上限呢，也不建議超過 38 公克。
**王醫師**: 這樣聽起來好像還好對不對？那像大家常常喝的紅茶，像這種大約是 25 克；那如果是奶茶的話，也大約有 28 公克。
**王醫師**: 另外常見的手搖飲呢，其實也要特別的注意。像微糖呢，只代表額外加一點點糖，但不代表原料是本身沒有糖的。所以如果你點的是果茶系列，那因為它有加了一些濃縮果汁，所以糖呢，反而是更多的。
**王醫師**: 平常我們吃的排骨飯、牛肉麵、三寶飯、炒麵這些，其實有很多的外食在烹調的時候，都會加一些些糖來去做提味，只是你吃不太出來。
**王醫師**: 那如果我們來看台灣的數據，研究顯示呢，台灣 19 歲以上的成人平均每天從烹調、飲料和甜食中攝取的大約有 25.5 克的 **精緻糖**。
**王醫師**: 那這代表的是什麼呢？你可能沒有明顯超標，但是幾乎已經吃滿健康建議的上限。而且這還是平均值而已。
**王醫師**: 尤其是兒童的族群，像高雄就有一項研究發現，7-12 歲的學童平均每天糖攝取的量高達 51.6 公克，所以這已經就遠遠超出建議值了。
**王醫師**: 那在這十年呢，有越來越多的證據發現，添加糖其實對代謝、腸道菌叢、慢性發炎的影響呢，是比過去的認知來得更廣。
**王醫師**: 所以趨勢呢，是越來越嚴格。那像今年呢，美國最新的飲食指南，它就更強調每一餐的添加糖，盡量可以控制在 10 公克之內是最好的。

### 誤區二：高蛋白陷阱

**王醫師**: 誤區二：我每天吃很多蛋白質。
**王醫師**: 新的飲食建議，已經把蛋白質的攝取量從過去的 0.8 克提升到每天每公斤 1.2-1.6 克。
**王醫師**: 的確近幾年我們發現，大家開始積極的找高蛋白的食物。
**王醫師**: 那問題是，現在很多看起來很健康的高蛋白產品，其實是 **超加工食品**。像是高蛋白能量棒、高蛋白飲料、高蛋白零食。你以為你以為是在補蛋白質，實際上吃進去的，卻是各種添加物組成的加工食品。
**王醫師**: 更糟的是，這些蛋白質的來源未必是優質蛋白，身體不但利用率低，還有可能破壞我們的腸道菌相，反而更傷身。
**王醫師**: 像台灣的 **監察院** 也在 2025 年的調查報告指出，這類的超加工食品，其實含有大量的非天然添加物，還有多種形式的糖。
**王醫師**: 國際研究呢，也反覆的證實，其實它們正是慢性病增加的重要原因之一。
**王醫師**: 你還在靠高蛋白或無糖的字樣在選食物嗎？那風險可能已經超出你的想像。我整理了一份成分判讀指南，教你 10 秒看穿包裝話術，點擊右上方按鈕領取吧。

### 代謝風險與飲食轉向

**王醫師**: 最新的國際指標，包括美國糖尿病學會跟美國最新的飲食指南，把重點拉回最根本的事情：體重和飲食的管理。
**王醫師**: 因為如果只處理症狀，永遠追不上代謝出問題的速度。
**王醫師**: 整個醫學界正在經歷一個很大的轉向，連美國官方都公開的強調，不要再吃那麼多加工食品。
**王醫師**: 原因很簡單，如果我們不從飲食下手，藥只會越吃越多。
**王醫師**: 像在美國，超過 70% 的成人有過重或肥胖的問題，有將近九成的醫療支出呢，都花在慢性病上面。
**王醫師**: 其實回到台灣也一樣，台灣成人過重和肥胖的比例已經超過了一半，而且每 4 個人當中，就有一個人罹患代謝症候群。
**王醫師**: 像光是 2024 年，慢性病在西醫門診產生的醫療相關費用，就佔了六成以上。
**王醫師**: 所以今年的飲食指南，才會出現一個很大的改變。因為重點不是你吃太多，而是你吃了太多加工過的東西。

### 如何吃：避免添加糖與人工甜味劑

**王醫師**: 而實際上我們到底應該怎麼吃呢？
**王醫師**: 一、避免添加糖和人工甜味劑。
**王醫師**: 像添加糖大家很好理解，但是 **人工甜味劑** 呢，它其實比你想像中的更常見。像是很多人喜歡運動後補充一些蛋白粉啊、0 卡可樂或者是減糖餅乾，包裝上面寫著 0 熱量，讓你覺得可以幫助減重，也比較安心。
**王醫師**: 但問題是，無糖不代表對身體沒有影響。最新的飲食指南其實寫得很清楚，人工甜味劑呢，不應該被視為健康飲食的一部分，因為它可以擾亂腸道菌的平衡，影響消化和代謝。
**王醫師**: 所以我們在選擇的時候，不要只看前面寫無糖，一定要翻到成分表，看它是不是有寫 **蔗糖素**、**阿斯巴甜**、**促和內酯鉀**、**甜精**。同時也要避免各種糖漿，或者是結尾後面寫「ose」的糖類，像是 **fructose** (**果糖**) 或者是 **glucose** (**葡萄糖**)。

### 如何吃：攝取發酵食物與益生菌

**王醫師**: 那第二呢，我們要注意攝取適量的 **發酵食物**。像是 **泡菜**、**味增**、**酸菜**，這類真正發酵的食物，加上高纖的蔬菜，可以幫助腸道菌維持平衡。
**王醫師**: 很多人會以為吃進去的好菌，會住在腸道裡面，但其實大多數都不會長期定居，它們會短暫的經過，產生一些代謝物，幫助原本的好菌運作得更好，同時呢，也讓我們腸道的發炎反應降下來。
**王醫師**: 簡單講，發酵的食物不是把新菌搬進來，而是幫助把原本的菌群恢復秩序。
**王醫師**: 那相反的，高度加工的食品、精緻糖和添加物，它會破壞這種平衡，讓我們的腸道菌變得單一失衡。發炎反應呢，就會慢慢的升高。
**王醫師**: 當腸道長期地失衡，像肥胖啊、代謝症候群、糖尿病、心血管疾病，這些疾病的風險都會增加。
**王醫師**: 所以我們在這裡要特別特別的提醒，吃發酵食物的目的呢，是幫助腸道調節免疫和發炎。如果它本身就加了很大量的糖，或者是添加物，那就本末倒置了。
**王醫師**: 另外呢，也不是看到酸就等於有發酵。真正的發酵，是微生物在食物裡面有作用，它產生了新的風味和質地。如果單純只是加醋，或者是香料來去做出酸味，那就不等於有活菌。

### 如何吃：優先原型食物

**王醫師**: 第三，優先攝取 **原型** 且營養密集的食物。
**王醫師**: 像是蛋白質，我們選擇 **優質蛋白質**，包括動物性的來源，像是雞肉、海鮮、紅肉、雞蛋；那植物性的來源就包含黃豆、豌豆。
**王醫師**: 再來是乳製品，那我建議選擇全脂的乳製品，而且必須是沒有添加糖的產品。
**王醫師**: 再來是蔬菜和水果，我們應該要攝取各類顏色的蔬果，而且盡可能的吃原型的狀態。像是冷凍、乾燥或者是罐裝的蔬果，如果它沒有添加糖或者是添加量極低，那也是可以接受的選擇。
**王醫師**: 還有就是 **全穀物**，我們優先選擇富含纖維的全穀物，減少食用高度加工的精緻碳水化合物，像是白麵包啊、包裝過的早餐食品或是餅乾類的。
**王醫師**: 還有就是 **健康脂肪**，那它特別就是存在於肉類啊、海鮮、堅果、種子、牛奶跟酪梨。那我會建議在烹飪的時候呢，優先使用富含 **Omega 3** 的橄欖油等等。

### 健康是身體的餘裕

**王醫師**: 所以健康呢，從來不是你看起來像不像病人，而是我們身體還有沒有餘裕。
**王醫師**: 像在門診的時候，我們很常很常聽到就是，我之前覺得還好。但也是因為這個還好，讓我們很多代謝的問題，一路被拖到必須吃藥、必須介入的那一天。
**王醫師**: 所以像剛剛我們做到的自我檢測，你有任何一題是點頭的，那就表示我們身體正在提醒你，現在就是修復的最好時機。
**王醫師**: 歡迎你把這支影片分享給那些常常覺得疲累的朋友。如果你覺得這集對你有幫助，記得按讚、訂閱加分享。我們下一集見，bye bye。