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author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
date: '2026-09-09'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=fuadAlenYTs
speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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title: 如果你一直满足他人期待，你自己的成长不会发生：周慕姿谈情绪勒索与停止内耗
summary: 心理师周慕姿深入解析情绪勒索的机制与受害者、英雄、冒险者三种人生剧本，阐明内耗与自省的本质区别，剖析面对焦虑时的四种生存策略，并提供摆脱内耗、在关系中确立自我边界与真正爱自己的实践心法。
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### 情绪勒索的三大特征

**宋晏仁**: 嗨，大家好，我是**宋晏仁**宋医师，欢迎您来到《初日会客室》。我想大家都听过**情绪勒索**这个词，但是可能不知道是谁把它带进台湾的。今天我们特别为您邀访把这个名词介绍到台湾，同时写过七本畅销书、第一本就是《情绪勒索》的作者，我们欢迎**周慕姿**周心理师。

**周慕姿**: 哈啰宋医师好，大家好。大家第一个知道我可能是因为《情绪勒索》这本书。在这之前其实有 **Susan Forward** 先在台湾出过相关的书，然后我试着把它用更贴近台湾文化的方式去结合。

**宋晏仁**: 这个情绪勒索是我们现在大家都常常会听到的名词。有什么样的人、什么样的特色，哪一种人是比较容易被情绪勒索的？

**周慕姿**: 它有三个特色让这一类人特别容易中招：

第一个就是情绪勒索的互动中一定有**贬低**。比如对你说：“你这个不孝女”、“你这样子做很不负责任”、“你们这一代都是草莓族”。这并不是真的只是说你不好，他后面有一个标准——你只要按照这个标准做，你就从草莓变成金草莓，从不孝女变成孝顺的那一个。

第二个是他会让你产生**罪恶感**。比如主管说：“我以为你是一个负责任的人。”你就会觉得好像自己做错了什么。

第三个是他会让你感觉失去安全感，勾起我们基本的**生存焦虑**。比如说：“你要是不这样的话，今年你的考绩可能就会是丙等之类。”所以你就会觉得不得不这么做。

情绪勒索这件事情之所以可以成功，不是因为对方一定要虐待你、欺负你或伤害你，其实就是一个理由——**因为有效**。如果主管跟你讲过一次“我以为你是个负责任的人”，你回答：“对啊，我也觉得我很负责任，不过今天我需要请假，改天我再回来做这件事。”然后你就走了，主管就再也不会讲这个话，因为这套方法失败了。

### 三种人生剧本

**宋晏仁**: 其实我刚刚就要问你，怎么样去解决这个问题、逃离情绪勒索？最难的地方真的是我知道这些道理，可是每次遇到这种情况的时候，我还是做不到。

**周慕姿**: 我自己有比较深的感受是，有些人很容易掉进**受害者剧本**，因为你在过去的家庭或成长经验中，不太确定自己有其他的选择。

这就会对应到另外一种叫做**英雄剧本**。英雄剧本就是在家庭中负责出来解决问题的人，或者常常有人说的“长女病”这种类型。他会跑去别人的故事当英雄，是因为他没有办法接受自己脆弱的状态。因为脆弱代表危险、代表被伤害，在这个环境里面就会不稳定、会崩溃，所以我不能脆弱。

因此，当他看到别人脆弱的时候，不但会不安、不舒服，甚至还会生气。所以会很想要去跟脆弱的人说“你应该要怎么做”，甚至看到脆弱的人就忍不住帮他把事情捡起来做。

英雄剧本最大的困难，就像超人一样，如果他很清楚自己为什么要做，那没有关系；可是有很多英雄之所以去帮家人处理问题，是因为他受不了那个焦虑，受不了看到其他人什么都不行时的无力感。他对家人的爱，常常是用“我帮你们做事情”来展现的。

如果回到第三个剧本——**冒险者剧本**，就是我知道我拥有什么，我知道未来有什么，我知道有些事情会让我不安，可是我愿意给自己一个选择，尝试看看有没有可能带来新的可能性。

就像刚刚讲的情绪勒索，我知道每次遇到被勒索很不舒服，我也知道只要我不答应他，事情就有可能不一样，可是我觉得好困难，那怎么办？当你开始觉得不行的时候，你还是尝试练习这件事情。当它变得可行的时候，那个感受是没有任何东西可以替代的——你知道你自己跟以前不一样了，你长出了属于自己的力量。

这些剧本本身都是让我们思考：我有没有一点新的可能性？或者我只是先看清楚，原来遇到这个事情我就是会先这样反应，它可能只是一个过程。所有的改变，确实就是从“我知道”，然后“我评估”，最后“我选择”。

我人生就是拿到这些牌，从我的家庭拿到这些牌。我看清楚这些牌，知道这些牌怎么出，然后去思考能不能好好打出一手好牌，而不是我非得一开始就拿到一手好牌。

**宋晏仁**: 这个说法我觉得超赞。所以其实不一定每一个剧本就是一路演到底，在不同情境下很可能会扮演不同的状态。

### 勒索者的内在空虚

**宋晏仁**: 有没有哪一种人特别容易陷入勒索别人的行为？

**周慕姿**: 我有时觉得有点矛盾的是，勒索者（造成内耗者）跟被勒索者（内耗者），他们其实是一体两面的。

现在我觉得最可怕的地方是，你看清楚这件事情之后，当你看到别人那种非常严苛、不是真的对你好，而只是随意羞辱你、误解你、批评你的时候，他是为了伤害你而发泄，你就会知道他的内在是多么痛苦与空虚。

大家在网络上留言的时候要思考一下：你留下这个言论让别人看到，并不是证明你骂了这个人，而是展现出了你是一个怎么样的人。其实这些霸凌者在某种程度上，反映的正是他们内心的不安。

### 内耗与四种生存策略

**宋晏仁**: 您的课程叫做《停止内耗》，可不可以请您定义一下什么叫**内耗**？为什么我们会内耗？它跟自省、自我反省有什么不一样？

**周慕姿**: 内耗这件事情之所以会让我们觉得痛苦，最大的差别在于：我们考虑的不是自己的原则，而是别人的需要与期待；我们是拿自己的资源和时间，想要去完成别人想要的事情。

两者的核心差异在于**焦虑**。如果我今天把注意力放在别人身上，几乎很难不感到焦虑。但如果今天原则是在我自己身上，比如自省，我认为自己做人做事的准则是什么，就会有比较清晰的标准。

**宋晏仁**: 也就是说自省其实没有陷入焦虑，只是认知到这件事情自己没做好、知道怎么去改善；但如果总是想着“我怎么做才能让他满意”，这就属于内耗。那是不是某些人特别容易陷入内耗？

**周慕姿**: 自我感觉常常不良好的人，注意力往往放在别人的期待和别人怎么看自己上，可能就会发展出一套安抚环境焦虑的生存策略。其实主要有四种**生存策略**：
1. **讨好**
2. **对抗**
3. **疏离**
4. **高功能**

假设一个家庭中，妈妈因为疫情发现家里都没有口罩而变得非常焦虑。爸爸听完妈妈情绪很大，就去阳台抽烟（疏离型，逃离回避）；弟弟躲进房间打电动（疏离型）；大姐跑去安慰妈妈（讨好型）；另外一个兄弟姐妹可能不讲话，但过了几天，家里就出现了五百个口罩（高功能型，因为承受不了妈妈情绪焦虑的痛苦，必须把事情解决）。

还有一种小孩，家里一有人有情绪，他就先发脾气，这就是对抗型。这四种其实全都是应对焦虑的方式。

**宋晏仁**: 您刚才讲的情境，是不是存在男性与女性的差异？比如看起来两个男性都是逃离型，而两个女性都是参与型，一个是高功能，一个去安慰。

**周慕姿**: 我觉得台湾社会确实比较期待女性去帮忙处理**情绪承担型**的工作，这是真的。

**宋晏仁**: 有些人在亲密关系当中常常觉得很累，如何判断一段关系有没有在消耗自己？

**周慕姿**: 我们在关系里面常会看到，家里永远有一个人是比较**高功能**的，另一个人永远是比较**低功能**的。高功能的那方必须把家里的很多事情都处理好。如果这个状态一直重复出现，大家就会习惯这个模式。要调整这种消耗，确实需要双方在互动模式上做出改变。

### 摆脱内耗的实践心法

**宋晏仁**: 有没有哪一些具体的做法，能够帮助内耗的人逃脱这种状态？

**周慕姿**: 第一个是我先知道自己在内耗，并且找出让我内耗的理由是什么。大部分内耗都是因为我自己的想法、观念跟别人的期待在打架，这是最常见的内耗型态。

比如说我好想换工作，可是我又觉得自己可能没有能力，不确定换过去之后发展如何，每天都在想这件事情、花时间在内耗，然后责怪自己：“你看，我就是一个停在受害者剧本、没有办法进入冒险者剧本的人。”

其实不是这样的。对你来说，踏出那一步去面对自己为什么换不了工作，这件事带给你很多不安，甚至会逼迫你面对自己的能力，而你很害怕看到自己能力不足。但实际上，要开始一个全新的领域，能力不足是非常正常的。

内耗的另一个大困难在于：你总是期待自己要很完美、一次到位。这也是一种过度理想化且不合理的期待。为什么会有这种期待？其实还是从别人身上来的——因为害怕被别人看不起、害怕被别人笑。

如果你把注意力放回自己身上，就会少花时间去琢磨别人怎么想。核心还是要回到理解这件事情对我自己的意义是什么，这才是最重要的。

### 心理快问快答

**宋晏仁**: 接下来我们来进行一个有趣的快问快答环节。为什么有些人很容易恼羞成怒？

**周慕姿**: 因为他脆弱的地方被看见了，但他不想承认。

**宋晏仁**: 被称赞“懂事”是一件好事吗？

**周慕姿**: 如果你想要让别人喜欢你，可能是好事；但如果你必须一直这么做，那就会很痛苦。

**宋晏仁**: 很容易羡慕别人是好还是不好？该怎么办？

**周慕姿**: 先去看你自己拥有什么，再去看不羡慕别人什么，思考有没有办法把那些特质转化成你自己的东西。

**宋晏仁**: 嫉妒朋友，是不是表示没有把对方当成真正的朋友？

**周慕姿**: 其实跟朋友最容易发生嫉妒，因为两个人很接近。“怎么会你做得到而我做不到？”所以去嫉妒对方、认为对方只是运气好，心理上会比较好受。

**宋晏仁**: 假如经常处在嫉妒的情绪里面，该如何调适？

**周慕姿**: 我会嫉妒是因为内在认定拥有某种特质才是最好的。我们常去嫉妒别人，是不是因为觉得别人拥有那些就代表我自己不好？但其实这两件事情是完全分开的。

**宋晏仁**: 面对曾经伤害我们的人，一定要选择原谅才会好起来吗？

**周慕姿**: 我不觉得一定要原谅，但把事情看清楚很重要。“你伤害我”可能是我的主观诠释，但我可以客观去理解整件事情发生了什么、我在其中受到了什么伤害，以及我以后面对类似情况该如何应对。

**宋晏仁**: 在喜欢的人面前，保持完美比较累，还是展现脆弱比较累？

**周慕姿**: 保持完美比较累，展现脆弱比较难。

**宋晏仁**: 什么样的人最容易在感情中患得患失？

**周慕姿**: 注意力大多放在别人身上的人。

**宋晏仁**: 一段健康的关系，最应该让我们产生什么样的感受？

**周慕姿**: 一段健康的关系，会让我觉得展现出真实的自我样貌时，不会感到不安全或危险。

**宋晏仁**: 大家常说要“爱自己”，你对爱自己的定义是什么？

**周慕姿**: 我觉得爱自己的定义就是能够如我所是地了解自己是一个怎样的人，清楚自己的感受，没有过多的评价与否定，去深刻理解自己。有点像做自己的好朋友，或者**当自己的狂粉**——我知道我哪里不好，但我相信自己做得到。

**宋晏仁**: 如果观众看完这一集节目只能带走一句话，你希望是什么？

**周慕姿**: 我希望大家在焦虑的时候，**先学会照顾自己的情绪**，而不是先为了大局或为了别人。

**宋晏仁**: 好极了，先照顾自己。谢谢你！

**周慕姿**: 谢谢宋医师。