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area: "society-thinking"
category: psychology
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- 初日診所
date: '2025-02-20'
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- 《刺胳針》
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- 王律婷
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speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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summary: 本视频深入探讨了超加工食品对儿童健康的深远影响，揭示其如何通过刺激大脑奖赏机制导致成瘾，并引发肥胖、慢性病及生长发育迟缓等问题。专家指出，不良饮食习惯已超越吸烟成为全球早期死亡的主要原因。文章提供了识别超加工食品的NOVA分类法和红绿灯指南，并分享了家庭建立健康饮食环境及个人戒断糖瘾的实用策略，呼吁家长关注并逐步引导孩子远离隐形健康杀手。
tags:
- health
- system
- ultra-processed-food
title: 儿童成长警报：超加工食品的隐形威胁，比吸烟更伤健康？
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### 引言：被忽视的健康警报

一位小朋友曾分享，他从国中到高中，放学后习惯先去便利商店买一包洋芋片，再去隔壁买一杯奶茶。这种看似无害的日常习惯，却可能隐藏着巨大的健康风险。当孩子哭闹时，我们常用糖果安抚；逛便利商店时，也顺手拿几包零食点心。然而，这些“健康零食”的背后，可能潜藏着比吸烟更严重的健康威胁。

### “健康零食”的真相：家长们的误区与专家解读

为了了解家长们对健康零食的认知，我们走上街头，发现许多家长在购买点心时，会优先考虑低糖、低油脂的选项，或选择看似简单的饼干，如小馒头或米饼，甚至会挑选低糖版的优酪乳或保久乳，认为这些是市场上相对健康的儿童零食。

然而，初日诊所的王律婷医师和李唐越医师指出，市面上所谓的“健康零食”往往并非如此。

**1. 米饼：** 米饼的形状适合6-9个月的婴幼儿作为**手指食物**（Finger Food: 适合婴幼儿抓握并自主进食的食物），成分相对单纯，热量不高。但许多米饼会加入**马铃薯淀粉**（Potato Starch: 从马铃薯中提取的淀粉，常用作增稠剂）、砂糖、香料或**甜味剂**（Sweeteners: 提供甜味但不含糖或含糖量低的物质）。因此，建议选择成分更单纯的米饼，并偶尔少量食用。

**2. 保久乳：** **保久乳**（UHT Milk: 经过超高温瞬时灭菌处理，可在常温下长期保存的牛奶）是相对安全的选项，它与鲜乳成分相似，只是经过杀菌和包装，可能略微减少了维生素。但需注意，若添加了碳酸钙（吸收率不高）或炼乳、**增稠剂**（Thickeners: 用于增加食品稠度的添加剂）等调味成分，则不建议选择。

**3. 乳酸饮料与优格：** **乳酸饮料**（Lactic Acid Drinks: 含有乳酸菌发酵产物的饮品）通常含糖量很高，不建议饮用。而发酵过的乳制品如优格，其钙质吸收率更高，是补充钙质的更好选择，但仍需注意选择无糖或低糖产品。

**4. 饼干系列：** 许多饼干成分中会额外加入**棕榈油**（Palm Oil: 一种热带植物油，常用于加工食品）和**椰子油**（Coconut Oil: 一种热带植物油，常用于加工食品）等热带油脂。这些油脂容易在体内产生炎症，且脂肪含量和**饱和脂肪**（Saturated Fat: 一种在室温下呈固态的脂肪，过量摄入可能增加心血管疾病风险）比例较高，对身体负担较大。

**5. 小馒头：** 小馒头虽然是跨世代的食物，但其成分中含有大量淀粉、蔗糖、麦芽糖浆和香料，李医师完全不建议食用。

李医师分享，他会引导孩子在便利商店选择香蕉、三角饭团、地瓜、海苔或茶叶蛋等**原型食物**（Whole Foods: 未经加工或只经过最少加工的天然食物），并将其融入正餐，满足孩子“买零食”的心理需求，同时确保饮食健康。王医师也建议，家长应从小教育孩子辨识零食成分，进行机会教育。

### 超加工食品：比吸烟更严重的全球健康威胁

过去，家长们看到孩子吸烟会非常震惊，但现在，超加工食品对健康的威胁更应引起关注。不良饮食习惯已取代吸烟，成为全球早期死亡的主要原因。

2017年，世界知名医学期刊《刺胳針》（The Lancet）的一项全球饮食研究指出，不良饮食习惯每年在全球导致超过1,100万例早期死亡，远高于烟品造成的约700万例。儿童肥胖、**第二型糖尿病**（Type 2 Diabetes: 一种慢性代谢疾病，特点是高血糖，通常由胰岛素抵抗和相对胰岛素缺乏引起）、生长迟缓以及大脑受损，都与不当饮食习惯密切相关。

台湾有《菸害防制法》对烟品销售、提供、广告和标示进行严格规范，但对高糖、高油、易成瘾的不良饮食控制相对滞后。因此，我们不应只关注吸烟的危害，更要警惕超加工食品对人体健康的巨大影响。

此外，现代生活习惯也加剧了不良饮食的摄取。一项针对12至17岁青少年的研究发现，青少年使用3C产品的时间越长，越容易接触到食品广告，从而引发大脑的食欲，增加超加工食品的摄取量。

### 超加工食品对儿童身心发展的深远影响

王律婷医师指出，超加工食品对儿童的生长发育有直接影响：

*   **阻碍营养吸收：** 可能阻碍钙、锌等微量元素的吸收，导致营养缺乏。
*   **延缓大脑发育：** 影响儿童的注意力与记忆力。
*   **增加慢性病风险：** 0-9岁儿童的不良饮食习惯，会增加其日后罹患**心血管疾病**（Cardiovascular Diseases: 影响心脏和血管的疾病，如心脏病、中风等）、**牙周病**（Periodontal Disease: 影响牙齿周围组织（牙龈、牙槽骨）的炎症性疾病）和肥胖症的风险。高糖饮食与牙周病尤其密切。

李唐越医师补充，这些饮食行为会延续到成年，导致代谢疾病和注意力不集中等问题。超加工食品不仅影响孩子，对成人也构成潜在威胁：

*   **经济负担：** 因超加工食品引发的慢性病，将带来巨大的医疗费用。世界银行研究发现，全球每年因此损失万亿（兆）美元生产力，并大幅提高医疗成本。
*   **跨代影响：** 孕妇若饮食习惯不佳，可能导致**妊娠糖尿病**（Gestational Diabetes: 怀孕期间首次出现或诊断出的糖尿病），增加胎儿出生后肥胖及疾病的风险。

研究表明，儿童在3-4岁时对营养素的摄取习惯已基本定型。因此，家长从小有意识地提供健康饮食和进行教养行为，比学校介入更为重要。

### 揭秘超加工食品的成瘾机制

许多人对**超加工食品**（Ultra-Processed Foods: 经过多重工业加工，通常含有大量添加物如糖、盐、不健康脂肪、人工色素、香料和防腐剂的食品）感到陌生，但它却是日常生活中随处可见的隐形杀手。这类食品经过多重工业加工，设计上追求高**适口性**（Palatability: 食物令人愉悦的口感和味道）、方便性和长效保存，但营养价值低，缺乏必需营养素和纤维，且能量密度高。它们添加了特殊的味觉增强剂，会刺激大脑的奖赏机制，影响进食调节。

李唐越医师从两个层面解释了超加工食品为何让人上瘾并导致肥胖：

**1. 大脑的奖赏机制：**
我们大脑的**奖赏系统**（Reward System: 大脑中与愉悦感、动机和学习相关的神经回路）是人类生存的关键。当通过觅食、烹饪获得食物并摄取能量后，身体会分泌**多巴胺**（Dopamine: 一种神经递质，与奖赏、动机和愉悦感相关），产生快乐和被奖赏的感觉，从而强化这种行为。然而，现代食物获取过于便捷，加上超加工食品在颜色、包装、香味和口感上的精心设计，会过度且快速地刺激大脑释放多巴胺。长此以往，人们会被这些食物“绑架”，需要大量刺激才能感到快乐，进食不再是为了生存，而是为了享乐。这导致身体对回馈机制变得迟钝，需要吃更多、更频繁才能满足，最终导致过量饮食和对加工食品的依赖。

**2. 喂养机制被干扰：**
人体原本有一套高效的指挥系统来调节饥饿与**饱足感**（Satiety: 吃饱后的满足感，停止进食的信号）。例如，脂肪细胞分泌的**瘦体素**（Leptin: 由脂肪细胞分泌的激素，向大脑发出饱腹信号）就像红灯，告诉大脑“够了，不要再吃”；肠道分泌的**饥饿素**（Ghrelin: 主要由胃分泌的激素，刺激食欲）则像绿灯，提示“肚子饿了，该吃东西了”。然而，超加工食品会干扰这个系统，使瘦体素的“红灯”变得不明显，人们会加速进食；而饥饿素的“绿灯”可能持续亮着，让人误以为自己仍处于饥饿状态。这种调节失衡最终会导致过量饮食、肥胖及严重的健康危害。

王律婷医师补充，儿童和青少年的大脑尚未完全发育成熟，特别是控制冲动和做决定的**前额叶皮层**（Prefrontal Cortex: 大脑中负责决策、冲动控制和高级认知功能的区域）仍在发育关键期。因此，他们更容易追求即时快感，难以抗拒超加工食品的诱惑。经常接触这些极美味的超加工食品，会使大脑的味觉神经元逐渐适应这种极端刺激，进一步强化不健康食品的选择倾向，增加肥胖风险。

### 如何识别与规避超加工食品：NOVA分类法与红绿灯指南

为了帮助家长们把关孩子的饮食，巴西圣保罗大学在2009年提出了**NOVA食物分类**（NOVA Food Classification: 一种将食品根据其加工性质和程度分为四类的系统），将食品和饮料依据加工性质、程度和目的分为四类：

*   **第一类：** 未加工或极少加工的食品，即原型食物。
*   **第二类：** 烹调原料，如盐、油、糖。
*   **第三类：** 加工食品，将第一类和第二类混合处理，如面包、罐装食物。
*   **第四类：** 超加工食品，除了加工过程外，还添加大量香料、色素、防腐剂和成分调整物质，以改变适口性和保存性，是相对危险的食品。

需要注意的是，NOVA分类法并非完美，例如豆腐、豆花等虽经加工，但营养价值高，仍可食用。关键在于判断加工的程度和目的。

为了更直观地指导家长，我们可以将食物分为“绿灯、黄灯、红灯”三类：

*   **绿灯食物（可每天食用）：** 新鲜水果、蔬菜、蛋白质（肉类）、未加工谷物、坚果、豆浆、优格、天贝、橄榄油、海盐、胡椒等调味品。
*   **黄灯食物（可偶尔食用）：** 全麦面包、为保存目的而制成的罐头食物（无过多不良添加）、即食汤品（需仔细挑选成分）。
*   **红灯食物（应尽量避免）：** 零食、洋芋片、饼干、早餐脆片（玉米谷片、彩色麦片）、含糖饮料、加工肉品。

### 建立健康饮食习惯：家庭策略与个人戒断经验

王律婷医师建议家长从三方面着手，帮助孩子建立健康的饮食习惯：

1.  **打造良好饮食环境：** 减少购买含糖饮料和零食，固定用餐时间，全家一同用餐，这不仅能让孩子更容易接受健康食物，也能增进亲子关系。
2.  **增加趣味性亲子共同料理：** 将孩子喜欢的零食升级为健康版，如自制无糖燕麦饼干或优格水果冰棒。
3.  **渐进式减少糖摄取：** 面对零食中不可避免的糖分，最重要的是保持耐心，通过持续的机会教育，让孩子慢慢了解糖对健康的疑虑，从而建立持久的健康饮食习惯。

李唐越医师也分享了他戒除可乐成瘾的经验：

1.  **认识问题：** 了解含糖饮料和汽水作为超加工食品对身体的危害，并系统记录摄取量，认识其影响程度。
2.  **反思需求：** 思考为何想喝或吃这些东西。例如，孩子哭闹时给饼干，可能是因为睡不好或肚子饿。李医师发现自己喝可乐是为了缓解工作压力或因没时间喝水。
3.  **寻找替代品：** 用无糖饮料或气泡水替代，满足对气泡口感的需求。
4.  **慢慢戒断：** 循序渐进，避免过度限制导致反弹。例如，从每周喝一次开始，逐渐延长间隔，最终停止。这能避免心理压力过大，反而导致暴饮暴食。

### 结语：循序渐进，共筑健康未来

超加工食品不仅影响儿童体重，更损害其健康成长和未来发展。各位家长，从今天开始，我们可以做到少买含糖零食，选择健康的食材，帮助孩子建立良好的生活习惯。但请记住，这一切都需要慢慢来，过度的限制或完全的放任对孩子的饮食习惯都是不好的。循序渐进，持续关注健康知识，共同为孩子们建立健康的未来。