--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2026-01-05' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=PWUmWHow-5w speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - "muscle-hypertrophy" - "home-workout" - "metabolic-health" - "hormonal-balance" - "nutrient-timing" title: "60天居家增肌实录：从荷尔蒙危机到体脂14%的科学蜕变" summary: "李医师针对30岁后肌肉流失与睾固酮下降的生理挑战，开启为期60天的居家增肌计划。内容涵盖迪卡侬专家的器材建议、网红霸轩的家庭健身房心得，以及营养补充与抗氧化点滴的应用。最终InBody数据显示，通过科学训练与饮食，成功增加3.3公斤肌肉并显著降低体脂。" insight: '' draft: true series: '' area: "life-family" # Must select ONE from the provided list category: "health-wellness" # Must select ONE from the provided list based on content project: [] people: [] companies_orgs: - 初日診所 products_models: - InBody media_books: [] status: evergreen --- ### 30岁后的肌肉危机 **李医师**: 我们来比赛一下，来，加油加油加油！好，可以可以，直接力竭。这是两年前的我，这是现在的我。从我的 **InBody** 报告可以发现，我的肌肉这两年掉了超过两公斤，而这是一个年近40岁的人很容易遇到的问题。你的肌肉逐年下降，特别是在你的下肢、你的核心肌肉流失越明显。 **李医师**: 因为你肌肉的流失，会造成你代谢下降，所以你吃的东西可能跟以前一样，热量也差不多，但你却发现你的腰圍越来越粗，内脏脂肪越来越多，这都是因为肌肉流失之后影响你代谢的一个后果。第三个身体变化是，30岁之后，你的 **睾固酮** 每年就会下降1%到2%，这会让你开始变得没有精神活力，增肌减脂变得非常困难，甚至你的血糖开始失控，这是年纪造成睾固酮影响的结果。 **李医师**: 当然身为一个医师，不能眼睁睁看这些状况持续恶化下去。而作为一个工作忙碌、又要顾小孩的二寶爸，只要透过居家的训练方式，就能达到增肌的效果来改善身体的状况。不过特别提醒一下我们观众朋友，你本身有疑虑，还是建议到初日诊所找医生聊聊。好话不多说，我们要现在就赶快出发到运动用品店，来安排我的居家增肌训练课程啰。 ### 居家训练器材与技巧 **李医师**: 老实说啊，我也买过不少器材，像是壶铃啊、弹力带、哑铃都买过，可是练起来呢，效果就是不怎么样。所以我今天就来这里请教运动专家，帮我规划一套。 **Charlie**: 大家好我是 **迪卡侬** 的运动专家，我们今天主要就是帮李医师设计一个专门 for 居家训练的 **肌肥大** 训练模式，就是所有全身的部位都可以训练到。那我们可以采取的一个原理是比较偏向尽量去拉长我们的训练次数或是组数，那可以有效达到一个一样肌肥大的效果。 **Charlie**: 第一个的话，我们其实就是把双手放在两侧，放在两侧之后呢，可以直接绕过你的身体，把它置于你的背部上方这边，然后让这个 **弹力带** 卡在肩膀跟手的这个部位。第一个动作重点就是，很多人在做胸推的时候会忘记，欸他肩膀越来越耸，就练到的都是你的斜方肌，你的脖子就越来越酸。第二个动作重点是你的手肘大概跟你的身体是成为大概45度，那我们就可以往前先试推看看，往前去做集中的动作，然后就可以稍微停留一下，然后回来之后可以慢慢的放。你要想像就是胸已经在发力，然后让这个动作往前带，不是说我手直接往前推。 **Charlie**: 我们下一个的话会讲到是 **壶铃**。这个动作的重点是，握牢之后不要去远离你的身体，这样去贴近你的身体，我们的臀往后推的时候，同时这个壶铃往下带。重点要提醒大家就是，我们的脊椎的部分我们不要弯腰，也不要拱背。这时候会感觉到我们的臀大肌跟我们的腿后侧正在发力。起来的时候，也不用刻意的去推我们的髋，就是站直就可以了。然后壶铃下降的部位，每个人活动度不一样，所以你可以采取你自己舒适的一个角度。 **Charlie**: 我们接下来会做的是划船。首先我们需要一张椅子，然后我们就可以把我们的膝盖跟手放在侧边。动作重点是我们一样手不要开，我们把手肘往斜后方去带。然后还有一个很大需要留意的地方是，我们不要用甩的，很多人在做的时候会这样，这其实是一个惯性。那一样就可以配我们的呼吸，上提的时候吐气，然后下放的时候吸气。 **李医师**: 我非常期待要开始60天的挑战，把我失去的肌肉赶快再练回来。 ### 营养补充策略 **李医师**: 除了运动的训练以外呢，营养补充也是非常重要的，所以你要增肌的话，好希望我接下来每天可以吃到足够的蛋白质。如果整天总量吃的不够，可能甚至会在睡前补充所谓的 **酪蛋白**，来帮助我的肌肉的修复跟生长。那除了蛋白质以外我会吃 **肌酸**，肌酸有助於我运动的表现，还有肌肉的合成。 **李医师**: 而除了蛋白质跟肌酸，别忘记 **碳水化合物**。你千万不要在无碳的时候、不吃淀粉的时候来做运动，这样不只是运动表现会很差，对于你的肌肉的肥大都是没有帮助的。那除了运动跟营养以外呢，我中间也会规划一系列的 InBody 量测，一边练一边吃，还有边观察身体的变化，有没有在正确增肌的轨道上。 ### 心理调适与睡眠 **李医师**: 总结这次计划的三大重点，话不多说，那主要还是心态上跟生理上的消耗。就是整天这样工作下来啊，其实体力已经没有了，你可能回到家，心理上非常的耗竭，就会变成一种你完全没有动力想要去做运动。所以我觉得心理上的那种耗竭，这几周下来还需要赶快去调适的地方。但是只要有时间我会去做。 **李医师**: 就像我在诊间也常跟我们客人讲，你的饮食计划不可能一个礼拜七天，每一餐都做到非常非常理想，那至少你慢慢的做到5成以上，7成以上到8成，那到8成的话，效果其实就慢慢出来。那我自己也发现，其实这样很零碎的时间，每天只要有训练，哪怕只是一组两组三组，这样累加起来，其实效果比我想像中好满多的。 **李医师**: 因为我是比较像是专注在每个肌群的训练，并没有侧重哪一部分，但是每个地方的感受度都差满多的。像是引体向上好了，我一刚装上去的时候，我好像只拉了一下还两下，我就拉不上去了；可是我现在一次做下来，我可以宽握、窄握、反手，一次都可以做个五六下没有问题。所以我觉得体感上的进步也是非常棒的。 **李医师**: 那如果提到这一套训练有没有什么比较辛苦的地方，不是我们想像到时间或是空间上的限制，反而是我要怎么让身体能够快速的恢复。比如说我睡前只要做一些伸展，或者比较简单冥想，我觉得那一天的睡眠品质就会特别的好。当睡眠品质特别好的时候，我隔天要再去训练的时候，我觉得感觉整个身体修复状况也特别好满多的。 **李医师**: 其实我自己觉得饮食上并没有太多被剥夺或是被限制的感觉，因为我本来的饮食就还是有一套自己的一些原则在。如果真的有挑战的话，其实是早餐跟午餐。我一早上通常都是要很快就去赶高铁，要去高雄上班，然后一到诊所就开始要进入看诊状态，完全没有时间可以停下来吃东西。那有时候一中午的时间，可能看诊 delay，我也没有太长时间可以好好的坐下来吃东西。所以早餐跟午餐的营养，我觉得对我来说是满大挑战。补给的部分，不管是在力量的恢复，或身体的修复的速度上，我觉得感受都差满多的。 ### 健身达人经验谈 **李医师**: 嗨大家好，我们现在来到了 **健身工厂**。因为我在健身增肌这段时间，开始遇到点心态还有身体上的瓶颈，所以我们特别请了我们初日减重非常成功、健康的案例霸轩来帮我一把。李医师好久不见！那霸轩我想问一下，你自己好像也是在健身工厂的台南中华厂健身？ **霸轩**: 对对对，我健身非常久，一直以来都在健身工厂。 **李医师**: 不过你好像还自己打造了一个非常完整的一个 Home gym，你最推荐 Home gym 要怎么样去建造？ **霸轩**: 如果以打造 Home gym 来讲的话，必要的一定是 **史密斯机**。就是那个史密斯机，它有龙门架嘛对不对，然后同时又有滑轮，对，又可以做 Cable，就是它是一个本体。那本体你可以做很多的延伸跟附加运动。啊如果你真的空间不允许，最基本的就是卧推椅加哑铃。不要小看哑铃，哑铃加一组卧推椅就够了。 **李医师**: 那动作上你最推什么？ **霸轩**: 我自己最喜欢的当然就是自由杠的卧推。背部的话，其实我最喜欢的 T-bar，但是这个我家裡没有，所以我一定要到健身工厂。我在家裡面的话，第一个一定做哑铃划船。我反而满推荐新手尽量做单边动作。 **李医师**: 单边动作？ **霸轩**: 对对对，因为我以前的话，刚开始练的时候我喜欢用杠铃的划船，但是我后来发现，我做单臂划船的时候更有感。腿的话我原本是自由杠的深蹲，但是由于我最近椎间盘突出，所以我现在目前都改 **保加利亚分腿蹲**。 **李医师**: 你自己也练了2年欸，告诉大家你怎么样撑过来的？ **霸轩**: 这就是 Home gym 的重要性啊，我每天早上起来第一件事就是走到 Home gym，我会先走有氧啊。 **李医师**: 其实已经把训练融入到你的生活裡面去。 **霸轩**: 我觉得是每次健身完之后都超爽的。就是以前的话是，我会有空闲的时间，我会拿来玩手机，但是我后来玩游戏，玩之后你会有一种空虚感。你也知道现代都市人在这种快节奏生活中，就是会觉得说，为什么这两个时间不拿来充实自己？所以我每次在我工作很累很累的时候，超级不想去运动，但是最后你还是咬着牙去了，然后练完的那一刻你就觉得说，那个一整个就脑内啡让你觉得很快乐。 **李医师**: 对我觉得说，没错而且我觉得这个也是跟 **多巴胺** 有点关系。所以运动完通常有些人没办法好好的睡觉。 **霸轩**: 是，就是 **内啡肽** 分泌的不错。 **李医师**: 那我们讲如果另外一个是会让你长时间下来更有驱动力想要去做这件事情，我觉得这也是运动到后期，你身体会自然而然产生一个很好的反应，就一个正循环。你就不会想说我要靠垃圾食物或是一些滑手机去达到让你身体放松的效果。那李医师，我听说你最近在实施这个，那你目前你觉得最有感的在家裡面的自主训练是什么？ **李医师**: 目前我用主要是弹力带跟哑铃为主。 **霸轩**: 弹力带？哇你是用好几条是不是？你是用50条是不是？ **李医师**: 同一条而已啦（笑）。用弹力带是比较像是夹胸，比较像飞鸟的感觉。这是弹力带胸可以做的训练。那第二个是哑铃，我会拿来做划船。哑铃划船我觉得那个目前是在这几个动作，我觉得 CP 值比较高。那这个就是我们刚才提到，就是如果你在家裡想做引体向上，那可能你本身体重比较重，就用弹力带做辅助。你只要很简单把它挂上去，然后穿的时候脚放在这里，你就会觉得好像有人在下面推你的感觉，有一个 push 的感觉。 **霸轩**: 对。 ### 健身的心态与自信 **李医师**: 我想问一下霸轩啊，练了2年多的时间，你到哪一个时间点开始觉得自己的状态已经完全不一样？ **霸轩**: 其实我练到1年的时候，我觉得我的重量好像不是一般人可以拉的重量，有比一般没有健身的人壮一点。 **李医师**: 那如果讲外表的话，就是因为体重其实掉满多的嘛。那后面你这样整个瘦下来之后，你没有觉得别人看你的眼光有没有什么落差啊？ **霸轩**: 我觉得瘦下来之后，整体比例会好看一点点。所以以前我不止一次被粉丝认出来，就说你本人好矮喔，还有你本人看起来好胖喔。但是我真的健身之后，喔霸轩你本人有壮欸！然后就觉得，减重的当下还是真的要配合运动，减掉得不是只有体重啊，你还是要变得更健康才对，就让自己变得更好。 **李医师**: 其实我觉得是一个很自信的来源，另一半也会很有自信，给你看看我老公长什么样子。那最后一题就是，两年多下来，你觉得哪个是影响你最大？ **霸轩**: 其实我觉得训练的这两年，我肌肉量是一直在提升的。但是肌肉量提升其实对我的心态，我顶多就是说，欸我很喜欢练练举重，然后我觉得有力量在提升，我很开心。但是真的让我又升华到下个阶段的时候，就是我找到李唐越医师的时候。那时候我的体重开始有计划性，因为以前我只是专項于重量训练，或者一直想要增加身体的重量跟肌肉的状态。但是有计划性的、目标性的减脂下来的时候，看着自己的目标一直下降，喔那个开心的感觉！而且你以前练得很壮，大家就说你越来越胖；你真的变瘦的时候，他们不会说你变瘦，他们会说发现你变壮了。反而是你的体脂在下降，或脂肪在减少，别人才会觉得你壮。所以真的开心的时候是瘦下来的时候。 **李医师**: 不错这个分享还满重要的。 ### 恢复与抗氧化点滴 **李医师**: 今天是增肌计划第50天，那我现在打的这是一个高浓度的一个抗氧化的营养点滴。那为什么打这个点滴呢？因为其实我们在训练的过程中，不管是你做重训或是做高强度的运动，其实你身体的耗氧量，那这个过程中，你的能量系统或者去燃烧这个能量，就会产生很多的所谓的 **自由基**。 **李医师**: 那同时你在重训的时候，你的肌肉其实会有一些微细的纤维的撕裂，那这些反应短暂的让身体有点压力其实是 OK 的，因为这种杀不死你的压力就让你变得更强壮。可是如果你平常又工作忙碌啊、睡眠没那么好，那吃东西可能有一两天饮食也不是那么的均衡，没办法摄取到足够的营养素，那身体就很容易积累，那这就很会造成你身体的疲劳，恢复的状况比较差，甚至容易有延迟性的酸痛。再加上压力的 **皮质醇** 如果是高的话，你的增肌的效果就会打折扣。 **李医师**: 所以我通常都会安排在训练的隔天来做这个点滴的施打，那我觉得可以去让大量的这些营养素进到我身体裡面，去达到平衡压力和改善这个疲劳。所以我觉得点滴对我来说其实满有帮助的。就算你没有要增肌好了，其实在减重过程中，不要让身体那么容易产生发炎的状态，压力荷尔蒙可以比较缓解下来，其实对减重也都很有帮助。 ### 最终成果发表 **李医师**: 我有再跟迪卡侬 Charlie 再讨论了一下，那他有帮我设计了一个叫保加利亚分腿蹲。那我觉得这个动作 CP 值非常的高，因为第一个在家裡就可以做嘛，第二个是它不需要任何大重量的器材，着重的是在于你动作的稳定跟你的感受度，它对于臀腿的肌肉刺激都非常的好。那这也是我们在重训的时候要注意的，如果你用一样的动作、一样的重量去训练的时候，你的肌肉就不会再生长，你要给他一点新的刺激，再去轻微的去破坏它，刺激它一下它就会变得更强壮。 **李医师**: 最近呢我用了我们诊所的 InBody 的体组成量测，所以呢它也能够获得更多身体的资讯，包括像是全身 **相位角**。而全身相位角就反应出我们细胞的健康程度，一般来说正常的相位角应该位于4到10度，而男生因为细胞内水比较高，肌肉强度比较高，所以比较高一点。而至于我测出来的数据，整体来说也不算太差。 **李医师**: 好各位我们现在已经来到第60天，那今天就要来成果发表，來看一下我的 InBody 两个月下来是怎样的变化。那我们先看一开始的时候量呢，我的体脂率是18.2%，然后体重是73.2公斤。那这个体脂率算是来到我近期的新高点，我以前的体脂率大概就是14、15%附近。第一次量的肌肉量是33.7公斤，也算是近期肌肉量的低点，那平常的肌肉量大概就是35、36附近。 **李医师**: 经过一个月的训练跟身体的调整之后呢，其实体脂降满多的喔，体脂率从18.2%降到15.8%，体脂肪重量从13.3降到11.6公斤。那这时候肌肉的变化也还不错，肌肉从33.7公斤长到了35公斤。这第一个月的状况我个人还是满满意的，因为就是一个满不错的一个增肌同时又有减脂的状况。 **李医师**: 让我们來看一下60天之后，结果体重来到76.1公斤，算是我减重之后人生的新高啊。不过体脂率不错喔，已经来到14.4%，表示我的脂肪没有增加。而肌肉量呢，有量到37公斤，所以从原本的33.7到60天之后已经达到37公斤。所以我在这边宣布，这个60天的增肌计划呢，大成功！我接下来会让自己变得更强壮，而且下个月呢，我也会去追踪我在这个计划初期量测的睾固酮的数值，看它变化如何。