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author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
date: '2025-06-27'
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source: https://www.youtube.com/watch?v=4UwKwINWg68
speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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title: 醫生教你吃對順序，小吃陷阱不再怕胖：血糖實測揭密
summary: 范亞萱醫師透過實測高雄小吃，揭示進食順序與食物選擇對血糖、胰島素分泌的關鍵影響，進而影響脂肪儲存與燃燒。她指出精緻澱粉（如魚漿、米粉）和高澱粉蔬菜（如牛蒡）是血糖陷阱，並強調吃對順序比單純少吃更有效。建議掌握減少精緻澱粉、避免高油高糖、均衡攝取蛋白質與蔬菜三大原則，讓你安心享受美食，避免血糖劇烈波動與體重增加。
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  - 初日診所
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大家好，我是**范亞萱醫師**。你是否跟我一樣，出門玩最期待的就是吃美食跟小吃，但又怕一不小心就會胖回來？今天就來帶大家實測高雄小吃，並用實際的血糖機數據告訴你，如何掌握進食順序跟點餐技巧，讓你出門玩也能吃得開心又安心。

### 血糖波動與荷爾蒙的關聯

很多人以為減重就是要少吃。其實，身體吃東西的進食順序跟內容，會影響到我們飯後的血糖波動，進而影響到胰島素分泌。這會影響身體判斷是要儲存脂肪，還是能夠燃燒脂肪，這些訊號都至關重要。

如果飲食富含很高糖分，導致血糖快速上升並刺激胰島素分泌，在現代人較為靜態的生活環境中，大部分的能量（血糖）就會被轉換為脂肪儲存起來。胰島素更被稱為「脂肪守門員」，因為它的存在會抑制脂肪燃燒，不利於減重。因此，飲食的內容與順序之所以重要，不僅在於熱量，更在於其對身體荷爾蒙分泌的影響。這也是為何吃對、順序對，會比你單純少吃還有效。

我們今天就透過血糖實測，比較一般吃法與調整吃法的差異，帶大家如何吃得聰明又不怕胖。

### 高雄小吃實測與血糖陷阱

來到高雄鹽埕一家六十年的老店，是許多在地人常吃的早餐——**虱目魚米粉湯**。虱目魚本身是優質蛋白質來源，富含八種必需胺基酸及**Omega-3脂肪酸**，有助於抗發炎，對減脂族來說是極佳的蛋白質與好油來源。其特色在於將新鮮虱目魚肚切塊後用魚漿包裹，再下湯熬煮，吸收了滿滿魚湯精華，非常鮮甜。

實測開始前，我和小編測量了空腹血糖。隨後我們享用了這碗看起來清爽的虱目魚肚湯。然而，它其實藏著一個血糖陷阱：包裹魚肚的**魚漿**，主要成分是**太白粉、木薯粉**等**高GI（升糖指數）**的精緻澱粉，容易造成血糖大幅波動。因此，若想品嚐這道美味，建議單喝魚肚湯，避免額外添加米粉或飯，以減少一次攝入的澱粉總量。

此外，有人可能會問是否需要補充蔬菜。例如點**牛蒡**。但牛蒡雖是蔬菜，卻屬於澱粉量較高的種類，其澱粉量可能是一般蔬菜的三到五倍。再加上牛蒡常以魚漿裹覆油炸，熱量更是驚人。在此情況下，我會選擇暫時不吃牛蒡，留待下一餐補充所欠缺的蔬菜。成人每日建議攝取3-5份蔬菜，約為3個拳頭或1.5碗熟青菜的量。

我和小編在二十分鐘內完食，隨後將進行一小時與兩小時後的血糖測試。

對於現代人因難以運動而主要以脂肪儲存為主的狀況，飲食調整是關鍵。重點在於避免血糖劇烈波動，防止胰島素長期處於過度分泌狀態，這能避免持續發出儲存脂肪的訊號，進而允許身體進入燃脂階段。因此，若沒時間運動，從三餐飲食著手是最基本且有效的方式。

（小編補充：實測中，即使運動時也發現某些食物會顯著升高血糖。）

測量數值令人驚訝，之前不覺得某些食物對血糖影響這麼大。數據顯示，血糖飆升與澱粉總量高度相關。特別值得注意的是**紫米**。過去普遍認為紫米是健康食材，常出現在健康餐盒中。然而，實測發現紫米能使血糖衝到200，威力比白米還強，因為它是糯米類，即使保留了麩皮，升糖指數依然很高。因此，減重及控糖族群應避免食用紫米。

針對經常外食、擔心血糖波動的讀者，我已整理一份**外食點餐攻略**，能幫助你快速掌握聰明點餐技巧。（可點選上方連結獲取）

### 現代生活飲食調整原則

我們來看一小時的血糖高點：我的數值是97，小編的數值是131，兩者差異懸殊。餐後兩小時，我的血糖回落至80，小編為97。可以看到，餐後兩小時血糖應大致回到基準線。一小時高點的巨大落差，顯示小編那一餐結合了魚漿和米粉兩種澱粉組合，這是台灣小吃中常見的搭配。

外出遊玩想品嚐特色小吃時，重點在於「取捨」，並把握三個點餐原則：
1.  **減少精緻澱粉**
2.  **避免高油高糖的食物**
3.  **均衡的蛋白質與蔬菜攝取**

這樣能讓你外食時吃得開心，又不會有太大的血糖波動。

### 小吃陷阱的累積效應

下次出門旅遊，務必注意台灣小吃的陷阱，例如加工的魚漿類、勾芡羹類，以及常富含醬料的食物，這些都藏有大量糖分，容易導致血糖大幅上升並引起胰島素過度分泌。若一整天都是餐飲行程，加上手搖飲、甜點，血糖將持續波動，胰島素也維持在高點，身體便難以進入燃脂階段。

偶爾為之可能無妨，但若長期養成這種飲食習慣，將對代謝造成沉重負擔。

下一集，我們將介紹高雄的特色咖啡廳，探討如何喝咖啡同時促進身體健康。歡迎在下方留言告訴我們你喜歡的高雄在地美食，我們有機會將透過實測血糖為你呈現！