---
author: 无人知晓
date: '2024-03-12'
guest: ''
layout: post.njk
source: https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/65effcb5421188fe6adc9f41?utm_source=rss
speaker: 无人知晓
tags:
  - longevity
  - preventive-health
  - exercise
  - nutrition
  - sleep-hygiene
title: 孟岩与顾中一探讨《超越百岁》：健康寿命、生活方式干预与情绪管理
summary: 对话围绕彼得·阿提亚的《超越百岁》展开，探讨了从疾病治疗转向早期预防的医学理念。营养师顾中一与投资人孟岩结合个人经历，交流了运动储备、合理饮食、睡眠监测及情绪记录在延长健康寿命与提升生活质量中的作用与实践边界。
insight: ''
draft: true
series: ''
category: health-wellness
area: life-family
project: []
people:
  - 顾中一
  - 彼得·阿提亚
companies_orgs: []
products_models: []
media_books:
  - 《超越百岁》
status: evergreen
---
<!-- chunk 1/7 -->

[Speaker 0]: 欢迎大家来到新一期的无人知晓。

[Speaker 1]: 今天非常开心，请到了一位我的去年认识的新朋友哈，那我也非常喜欢他，然后经常问他一些问题。我先讲讲这个渊源哈。

是这样的，我最近看了一本书。我看了的时候，其实会有一本自己的年度之书。对对，知道在呃二二年是那个《千脑智能》啊，二三年是《为什么伟大不能被计划？》。嗯，然后今年年初读到这本书的时候——

[Speaker 2]: 我也是二二年看到你推荐后，我看了那本书，是吧？

[Speaker 1]: 然后我当时看这本书，看到一半的时候，我就觉得我天哪，难道我今年的这个年度之书已经找到了？但最后不一定啊，因为我觉得它可能跟我喜欢的那个领域没有那么像。但是我觉得这本书对我的身体、对未来我们可能会做的东西产生微妙的影响，嗯。

然后刚刚好我看到这本书的序的时候，就发现哎，是我的一个好朋友给他写的序啊。所以我就想，那我就不自己去聊这本书了，而是把我这个朋友找过来，我们一起去聊一聊。嗯，那顾老师介绍一下自己。

[Speaker 2]: Hello 大家好，我是顾中一啊。我是一名营养师，等于算是一个网红吧。

[Speaker 1]: 因为实际上我觉得好像大家都不太愿意说自己网红，是不是对很多人是有这种顾虑啊？

[Speaker 2]: 因为我原来等于是在医院里做了八年的临床营养师，嗯，然后甚至可能我从本科学营养专业的时候开始就在网上写科普文章了。因此我对网红这个词，由于当了太多年的网红，已经脱敏了，就没觉得它是一个带有任何贬义的这么一个概念，嗯。

呃，然后呃另外专业上，我等于本科是学习营养的，硕士是公共卫生专业的，嗯。然后后来也做了一些就，嗯，包括我现在什么职称之类的可能都偏科学传播方面，因此这算是我比较在行的领域。就包括我也有自己的书，然后大概第一本卖了十几万册，所以也算是也有写作的这方面的经验。包括现在拍视频，虽然播客这个录的比较少吧，但是呃对于科学传播这方面我还是自认比较在行的，嗯。

[Speaker 1]: 行，那你看你都说你在行了，我突然就想到了第一个问题。这个问题是其实在这本书里面——呃我都没介绍这本书的名字，sorry，这本书的名字叫《Outlive》对吧？就是中文名字是《超越百岁》，对。它的作者应该叫彼得·阿提亚，对对，彼得·阿提亚。

我其实看了一些这样的啊，包括过去年其实我看action了几本跟营养相关的书，我跟顾老师认识其实也是我请教他跟营养相关的问题嘛。然后呢，就在看这本书的时候，我觉得他有一句话还蛮击中我的，他就说无论是营养学，包括大家怎么吃东西、怎么锻炼，嗯你在市场上可以找到一万本书。是的，他说那这一本书本书说的都是对的？肯定不是，对吧？所以顾老师，你看过这么多，包括你写这么多，就是这本书到底靠不靠谱？从你的角度来看，我觉得……

### 《超越百岁》靠谱吗？

[Speaker 2]: 就是书还是很靠谱的。当然我一开始是抱着一个怀疑的态度。最大的一个怀疑在于，你听他这个名字，就是它《超越百岁》，呃或者说它英文名吧，它本身也就是在讲长寿啊，讲生活的一些艺术啊这方面。我会觉得真正有效的那些策略是比较公开的，而且也是大家可能老生常谈的，嗯。那我觉得他还写这么厚的一本书，就没有太大的意义。就包括像我可能之前出了不止一本书，嗯等到后面的时候我就会觉得，哎呀其实最后落到怎么样建议的时候，它是很重复的，所以我一本一本书地出就没有太大的意义了，我就最近五年我就没有写过书。包括在自媒体上，可能我会给大家讲的是，因为我是一个职业的自媒体作者了，那我会反复地找一些新的、小的细节给大家讲，其实讲的那些东西，底层的东西是一样的。

[Speaker 1]: 对，底层东西一样，或者说落脚点往往也是一样的。

[Speaker 2]: OK，那你就更多的是一个噱头。所以我就很担心这本书他也是讲了很多的噱头那样的东西，但实际上我看的并不是。他首先，嗯他讲了他的一些个人经验、他的经历，以及他的一些初心吧，嗯这个我是很有共鸣的。就包括因为我原来本科也是临床医学院的嘛，我们也有实习啊这些。包括他说看到医务工作者累得都不行了，实习生有多大的心理创伤，这些我都感同身受。

[Speaker 1]: 就你们当时也像他书里描述的那样，就是要几晚几晚不睡觉那样的吗？

[Speaker 2]: 因为正常其实住院医也好，或者是一线大夫，很多他都是比如早上起来八点钟你上班，嗯那你起码得第二天早上起来大查房查完之后你才能回家嘛，那等于这就是一个连续四——三十六个小时这么的一个工作时长。所以我记得我当时正好第一个轮转科室是一个外科，嗯我到晚上的时候我就很惊讶，我说现在六点多钟，谁管我的晚饭？然后我就问我师兄，我说那我什么时候可以回宿舍？然后师兄说，你今天不值班的话，你八九点钟就可以回去了。我说我又不值班，然后我今天第一天来这个科，居然就得晚上八九点钟才能走，然后我就特别不适应。

然后包括去康复科，当时我就觉得哎呀站着什么的一天，有的时候比如从凌晨一点钟，头天晚上值班嘛，可能那个做完第二天的白天的手术可能也是下午了，嗯一直在站着嘛。然后我觉得腰很不舒服，拍了一片子发现膨出啊什么的，我就去康复科。结果发现躺着呢好几个我们同组的二线的医生啊，然后他们都说，哎你这个很轻很轻，你瞧瞧你们组的那个师兄，他都这个样子了。

[Speaker 1]: 所以他这这本书里面我记得他也有过反思，他就说呃按照他的这个理论，其实睡眠对人体是非常重要的。对对对，他说如果医生用这样的工作强度和工作方式去工作的话，其实没有办法保证自己有一个良好的状态，那怎么良好地去治疗病人，对吧？

[Speaker 2]: 我当时也是这种感觉。就是当时比如排着的那位师兄吧，他其实是进修一个医生，挺胖的，大概得有一百九十多斤。然后呢他就特别认真负责。因为我那会儿本科是在华西上的学，然后等于四川嘛，他们有一些患者可能收入不是很高。然后我们当时是一个胃肠外科，一般人在当年可能用吻合器这种，就几千块钱直接就夹一下就弄好了，但是可能他没有钱的话——当时那个还是个急诊手术，我那位师兄他就很认真地一针一针地给他缝，就缝肠子。然后缝就也省了钱，但是又得缝得不好的话可能有很多并发症，所以他就很用心地等于夜里就开始加班，然后早饭也没吃，中午也没吃，然后下了手术累得不行了去暴吃一顿。我当时看着他的这个体型，我就觉得这个跟他的这个生活状态肯定是会有关、有很大关系的。

是，所以真的包括其实这两天就昨天网上也有新闻，就是有实习医生自杀，然后可能也是他就在写了遗书说因为他压力非常非常大呀这些，嗯嗯。当然我们这个扯远了。

[Speaker 1]: 但是其实既然聊到这儿，我就借这个机会夹带一点我个人的私货。就是我真的觉得我们的医生，大家其实不太了解他们背后的工作强度、压力，包括刚才你描述那些状态，嗯我觉得真的是。现在有很多的医患的那种纠纷嘛，大家如果能站在医生的角度去想一想的话，可能会有不一样的视角，对吧？

[Speaker 2]: 对，因为我现在是更多的是一个患者家属的身份，因为我爷爷奶奶这样的重病的，上个月他们在不同的医院。对对，我就会觉得啊天哪，这个这么好的一家医院，怎么两天了没有人管过他的营养？然后包括就是下医嘱的那个静脉营养的那个液都可能下午傍晚了才能上一袋儿。我说，然后但是我去找医生的话，医生说今天是个周末嘛，然后我从早上起来上班开始一直在下医嘱，下到了中午十二点，加上查房我都还没有忙完上午的医嘱，嗯。所以他就是工作量非常的大，嗯对，所以确实很难。

[Speaker 1]: 明白。好，那咱们拉回来。就是你刚才说到医学院的那些经历，然后对他这本书是不是靠谱呢？

### 动态血糖仪与健康管理

[Speaker 2]: 对，我觉得感觉他非常的真诚，然后我能够理解他的这个动机。然后另外就更多的还是书里的内容吧，呃因为我等于从头到尾都看完了，他确实给的那些建议有一部分吧，有可能是因为他的客户可能愿意多花点钱。包括像调节动态血糖这种东西，其实可能从循证的角度是有一些争议的，或者说没有太大的……

[Speaker 1]: 就他说戴在胳膊上？

[Speaker 2]: 对对对对对对。

[Speaker 1]: 我很好奇中国有吗？

[Speaker 2]: 有啊有啊，有很多，中国有很多个大品牌都有啊，然后包括有很方便的。就是我自己是很支持戴的，因为我自己的切身体会是反正我戴了半个月，因为我更注意了，我还体重还瘦了很多啊。呃对，就因为我看着血糖波动嘛，然后我自己饮食有的时候可能血糖也还可以，那我觉得这顿饭不吃的话也不影响我的工作状态。

[Speaker 1]: 然后因为我不懂啊，就是我理解测血糖肯定要采血嘛对吧，所以他戴的那个东西是跟血管是一直连着的？

[Speaker 2]: 不是，它等于是扎到你的皮下的肌肉组织当中，测的你的组织间液的葡萄糖水平。

[Speaker 1]: 哦，就等于它不是血糖，就它真的不是插到你的血管里了，明白。

[Speaker 2]: 它只是通过它的算法、它的芯片，然后再去反馈一个数值。当然这个东西它肯定是和你的血糖是正相关的，嗯对。但延后啊或者是准确度啊，肯定跟采指血或者是直接扎到血里是不一样的。

[Speaker 1]: 理解了理解了。

[Speaker 2]: 就所以，但是用来管理你的生活，你一天下来什么时间段你可能是血糖比较低的，或者你吃了食物，吃哪个食物这个血糖波动……

[Speaker 1]: 反馈很快？

[Speaker 2]: 对，反馈会很快，十分钟十五分钟肯定就能够给你一个反馈，嗯。这要是用来指导生活，我觉得人这辈子如果有条件花几百块钱，你试那么一次了解半个月，还是可以的，嗯。

[Speaker 1]: 对，因为我当时看到那儿的时候我都有兴趣啊，因为我父亲也有糖尿病，我我之前还问过你对对对。所以当时看到那儿的时候我就在想，无论是他还是我，我自己都想去试一试那个东西。

[Speaker 2]: 对对，我自己反正也是试过几次。但是大家试的时候一定要注意那个认真看说明哈，因为我已经报废过两套了。就是比如用过之后觉得很熟悉了，隔了半年再用的时候操作没有按他的那个步骤来，结果一下把那个一次性的设备就给弄废了。

### 投资与营养学的相通之处

[Speaker 1]: 明白。我刚才面对你的时候，我突然想到了一件很有意思的事情。当然看这本书里面共鸣很多，因为我觉得它和我们的行业也有很多有意思的地方，嗯。给大家讲个小的叫故事也好、叫笑话也好，非常有趣哈。

就是最早我跟顾老师认识的时候，我们俩就互相聊嘛，然后我我讲我是做什么的，顾老师讲他是做什么的，嗯。然后顾老师一讲：“啊你孟老师，你是做投资的，然后给我推荐一些对吧，投资的代表代码。”我当时就跟顾老师说，我说我就把那个《投资第一课》那本书给你了对吧。我说你先去看这个，嗯你看完了这个以后对吧，然后再怎么怎么样。就是按照我们过往的那一套，就是说先学习对吧，了解那些，然后否则的话你也拿不住等等等等，嗯。

然后过两天呢我去体检，体检了以后我记得当时我应该是查出那个骨密度有点低，嗯啊我就想去啊提高一下骨密度对吧，或者说提高一下钙吸收的水平，嗯。然后当时就问顾老师，我就说这个应该怎么提高？顾老师给我讲了一些就是为什么你的骨密度会低啊，嗯然后这个钙应该怎么怎么吸收啊等。我说你不用再说，你给我一个链接，我能不能去京东去买一下？后来他就给了我。

特别有意思对吧？当我们给别人讲投资的时候，我们老去说别人不能只要代码，但是你看当我换了一个视角，从那个角度去问你那个营养学的问题的时候，可能你讲那么多，我最终想要的可能还是一个非常直接的解决方案。

[Speaker 2]: 但是不太一样啊，因为我自己做营养的，包括这本书里他也提到了，其实营养上很多它影响真的没有特别的大。就是它可能起到一个雪中送炭的最基础的那些点你做到了以后，现在那些流行的很多说法也好，最后落在你身上就算你严格执行了，可能影响也没有特别的大。就尤其是要补充剂这层面，它其实也都还挺安全的就是。你要让我从一个专业的角度来客观分析它要不要补什么的、给一个公共卫生的建议的话，那我会有很慎重，对吧？但是如果就是你身边的人，包括我自己的家人、我自己的孩子的话，那其实我都觉得很多时候倒是可以补啊，对吧？因为风险也没有多高，成本也还是可以接受的。

[Speaker 1]: 没错没错。就是说刚才那两个，一个代码一个链接，它对生活的影响，包括它造成的结果可能是不太一样。

[Speaker 2]: 是的是的，嗯。

[Speaker 1]: 就哎呀所以我在这个是吧，创前创后。但是这有一点还是挺像的，就是比如像记账这件事情啊，那我其实也是会用里边的记账的东西啊。

[Speaker 2]: 然后包括你的饮食其实也是一样道理，它也是一点点积累的。就所以我自己还有一个小程序是专门记你的饮食日记啊，嗯啊记录你每天的饮食结构啊这样的。就是可能说实话，你单纯记本身以及我那个程序做得非常的粗糙，但但但要的就是你把你的注意力放在你的食物上反思一下，或者哪怕你隔一个月的时候你记这么一天，让你的饮食有一个大体的方向的一个概念，嗯。所以我觉得这点可能还是比较像的吧，就是还是得有记录、有观察、有总结、有反馈，嗯。

### 鸡蛋的比喻与上游医学

[Speaker 1]: 嗯，记录、观察、总结、反馈。我们就开始说这本书啊，嗯嗯。他这本书其实最早的那个故事就很打动我，就是说他做了一个梦。他做的这个梦是他走在那个巴尔的摩的那个街道上，然后发现有非常多的鸡蛋向他扔过来，嗯。然后他得去手忙脚乱地接住这些鸡蛋，放在他挎的那个篮子里面，嗯。然后这个梦其实在反映他的一个生活的现实，他就说他接到的那些病人其实都像扔过来的那些鸡蛋一样，嗯。

但有一个阶段他突然醒了，他就说，我是不是应该往上走一点，看一看究竟是谁在扔这个鸡蛋，把那个人摁住对吧？这样的话可能就没有那么多的鸡蛋扔出来了。

他讲这个东西的时候，一下子让我想到了，你知道就是这两年因为股市不好，嗯对，我被问到最多的问题啊，尤其是今年一月份今年二月份，二零二四年的一月二月尤其是——

<!-- chunk 2/7 -->

[Speaker 1]: 二月初其实股市跌了很多对吧，我经常被问到的问题就是：哎呀，我买的基金或者说我买的投资产品跌了40%，应该怎么办？

我读到那个故事的时候非常有共鸣。我觉得当我去接到那些问题说亏了40%、50%甚至60%应该怎么办的时候，就像那个鸡蛋扔过来，我觉得他已经没有办法了，对吧。就是你未来究竟能不能够回本、多长时间能够回本怎么样，其实真的是不是我们个体能够决定，它可能跟市场啊、跟经济啊、跟很多东西有关。

但是我在想，就是更重要的东西可能也是顺流而上找到那个扔鸡蛋的那个人。但可能一点我觉得对投资这点呢，虽然说它事关重大，但是我觉得这个人丢掉这一笔投资，哪怕他亏了50%，他没办法，我觉得也还好，对生活肯定有很大的影响，但是我觉得也还好，他未来还能赚更多的钱或者怎么样。但是回到这个就是我们说的长寿也好，这个营养也好，或者说生命上也好，是的，当那个鸡蛋非常严重的时候，比如说得了那几种严重的病的时候，好像真的就很难了，对吧，它不可逆。

而且我就记得当时我硕士阶段是清华大学公共健康研究中心，然后等于我们很多时候上课也好或者课题也好，讨论的就是比如生活质量啊、预期寿命啊这些。

[Speaker 2]: 然后呢当时很多同学都还觉得：“啊，活个六十多岁也可以嘛是吧。”但当时我们记得那个老师是一个院长，然后他说其实很多时候你最后的那二十年是特别痛苦的，生活质量其实是非常差的，然后而且又花了大量的钱在比如抢救啊在最后的那个阶段，所以你其实是应该健康得特别特别早地去投资。

所以我在看这本书的时候，我会觉得营养上我因为还是比较了解的，我就看他在强调运动的益处以及等等这方面新生活方式的时候，我自己都有一点受教育，是吧。我觉得对我自己运动可能还是不够，而且它确实是很划算的一件事情。但是我自己其实由于没有非常理性的、非常长远的去考虑它的收益，所以短期之内就常常是先放弃的一件事。那这点还是这本书给我的一点意义吧。就是说它确实包括很多畅销的科普书，哪怕它不靠谱吧，但是我觉得有很多这种它能够引发你的改变、引发我的改变，因为他可能宣传的这个益处是有微夸大，反正总之也确实会能让人动起来，这点也都是这些健康类的畅销书火的一个原因吧。

我觉得你刚才说那个让我想到他书里面那个图，到时候我可以把图放在文稿区。他那个图其实就在讲就是你刚才说的活到六十岁其实就是 lifespan 嘛，对对对对，人的这个寿命的范围。

### 寿命长度与健康质量：Lifespan 与 Healthspan

[Speaker 1]: 然后最后的生命质量其实它叫 healthspan 对吧，就是你究竟有多长时间其实你能活得很舒服的。我记得他有一个图非常好，就是如果我们能够很好地去做好我们的锻炼、营养、睡眠、情绪管理这几大方面的话，能让我们的 lifespan 尽可能的宽对吧，就可能对预期寿命可能活到八十岁，生命的宽度和长度的概念。对，然后另外一方面就是 healthspan 也足够的长，就是我的未来很长的时间里面，可能在这个八九十岁的非常长的时间里面，其实都是非常健康的，而且能够自由地做很多的事情。我在想一个极端情况，就是该走的那一天最后睡一觉可能就走了是吧，他没有任何的因为疾病、因为衰老导致自己生活质量下降了。

呃，因为我还是中国老年医学学会营养与食品安全分会的常务委员，然后所以我们很多时候是跟一些老年病的专家呀在一起讨论很多很复杂的问题，确实很多是难以解决的。

[Speaker 2]: 就比如我们常说要补充蛋白质啊，要这个老年的肌肉衰减这个问题一定要重视。但是真的想逆转的话可以说是不可逆的。就像我现在爷爷奶奶她九十多岁了，我营养上可能会尽可能给到位，但是他随着年纪的增长，他很多不可逆的一些生理的变化导致他是没法再变得更好了。那一个方法那就是年轻的时候把它储备做好一些。就相比之下，比如可能我爷爷他就六十岁还在锻炼，他的基础肌肉就会好很多；我奶奶这辈子都不会骑自行车，也不游泳，也就每天在家里呆着，他的这个肌肉力量再加上绝经期后的这个雌激素水平，就会使得他的这个肌肉是很难再增加的，而且没有肌肉力量的支撑，他肯定生活质量啊这方面的就会很差。

所以年轻的时候多锻炼啊，然后以及注意好营养啊，减少你的这个衰老的进程。年纪肯定会增加，但是慢性病少一些，生活质量高一些，更轻松一些，这些是可以做到的。

[Speaker 2]: 你刚才说那个就让我想到他书里面的一个比喻，当然也是跟我们这行有关。他就说你不要在五十岁的时候想匆忙地去存养老金，然后投资想去等待股市给你一个大的回报对吧，而是可能越早地你去存养老金，比如说二十岁，你可能未来的退休生活过得更好的可能性会更大。他其实举例举的是说我要存我的肌肉，对吧，我要存我身体的营养，然后去打那个比方。

[Speaker 1]: 我当时一下就明白了，我可能现在都有点晚了。但是可能对那些听节目的非常年轻的朋友们，我自己当时觉得这本书就很适合那种三十岁左右的、对甚至之前的朋友开始看，因为他这样早点开始干预，早点开始去改变自己的生活。而且我记得书里那个比喻，他是说一定要晴天去修房顶。

[Speaker 2]: 对，这个比喻当时我觉得也非常的生动。然后以及书里可能有一些概念呀，医学上的一些名词啊一些现象啊，他的那个描述我觉得非常的生动，这个是从表达的层面很值得我去学习的，所以我觉得这本书还是挺不错的。

你那会儿说到那个预期寿命，这个也是挺出乎意料的，因为我在上一期的播客里面我还在讲，就是整个现代社会的我们人的生活质量其实在变好嘛对吧，然后我们的预期寿命在增加。

### 现代慢性病的威胁：“四骑士”

[Speaker 1]: 但是他书里面给了我的数字还是挺让我吃惊，他就说在1900年的时候，大概我们的预期寿命可能是四五十岁吧，可能现代社会在八十岁，看似是提升了一倍。但是如果说减掉因为我们抗生素啊，包括卫生条件的改善啊等等这些消灭的比如一些疾病、一些传染病性的疾病的话，整个叫什么 four horsemen，应该翻译过来叫什么四骑士是吧，就是由那四骑士带来的那个整个人类的那些疾病其实没有什么变化。那四骑士大概是什么？心脏病、癌症，然后二型糖尿病，还有就是像阿兹海默这样的神经退行性疾病，对对对。

是这样吗？

[Speaker 1]: 大体上我觉得应该没什么问题。我也是抱着一个学习的心态啊，只是说看到我自己相关专业的时候，我会去注意一下他的参考文献引用的准不准确，但是我觉得反正没有看到明显违背的地方，它这个大体的数据应该是差不多的。

[Speaker 2]: 明白，也就是说我们人类可能一百年前和现在，其实我们面临的最主要的阻止我们有更高的生活质量，其实主要就是这几类疾病。

[Speaker 2]: 不应该这么说，就是这个疾病谱其实是跟你的寿命很有关系的，对吧。因为大家如果要是预期寿命四五十岁的时候，那很多癌症啊神经退行性疾病它其实不会出现的。那只是说如果现在大家都变长寿了以后，那考虑到很多伴随着年龄相关的这些疾病的发病率都增加了的情况下，那确实还是这些病在影响着我们。而且你就算过去这一百年吧，实际上普遍人类的饮食也发生着很多的变化，然后你的比如像睡眠时长，一百年前平均就是9.5个小时的睡眠，然后后来就逐渐变成7个小时的睡眠了，就跟你的光线呀、大家日常的工作节奏啊、生活节奏、人造的照明都很有关系。所以它可能是多个因素的问题还在那儿，但是对策也还是不一样的，所以我觉得这些肯定还是得基于新的证据，然后不停地去调整，根据现在的生活方式、你接触的环境再去有针对性地调整，才是比较科学的方法。

[Speaker 2]: 明白。我记得咱们中国的中医里面有一个叫“上医治未病”，我看他这个里面讲这四种疾病的时候，就说这四种疾病其实都是非常复杂的疾病，其实是一些因素在你的体内去积攒了非常多的时间。有一个还挺触动我的，他就说很多人心脏病，是因为可能这个心脏病它的一些微小的因素在体内已经有二十多年的积累了，包括癌症啊，包括糖尿病的那些。所以所谓的上医治未病，就是我们可能能够更早地用刚才说的什么锻炼啊、营养啊、睡眠啊这些方式去干预，让这些因素尽可能少地发生对吧，可能我们患上这些疾病的概率就低，或者说时间尽可能地晚一点。

[Speaker 1]: 对，我记得他在讲比如像动脉粥样硬化的时候，这是心脏病相关的对吧，我觉得有点稍微激进一点，就是因为他更在意早点去干预，包括他的那个老早啊就是查身体的那个钙化点对吧。就是这个跟现在的医学指南级的建议肯定是很不一样的，所以这个如果我是写科普文章的话，我估计应该不会这么讲。

[Speaker 2]: 但是也可以理解，他觉得有一些点需要重视，而且他也不是说真的很简单地就好像抛一个概念给你，你就照着这个多了少了去调整，他其实也把背后的很多相关因素以及一些争议也都讲给你了，所以这个还是需要有一定科学素养的人再去看了再去看。

你说他的这种所谓的治未病我当然理解了，但是我究竟需要多早去干预呢？就比如说刚才你举的那个例子，在身上去戴那个动态监测糖尿病的那个东西。我看它里面的那个数据，说实话我还是挺震惊的，我记不太清啊，大概是说可能1900年的时候在美国三百到五百个人里面有一个糖尿病，然后可能1950年的时候是几十个人里面有一个糖尿病。您觉得现在中国人成年人大概有多少糖尿病患病率？

[Speaker 1]: 10%。

[Speaker 1]: 对，10%多一些，而且这个是完全达到糖尿病诊断标准的、按照模型推测出来的人数，但是还有很多是糖尿病前期、胰岛素抵抗等等这些。所以说你要说真的值得干预的人，专家的角度认为真正他在科学上有需求的人等于就有30%、40%的样子。你再加上那些大家主观上觉得自己我还想比一般人更健康一些、我还想我的血糖控制得好一点儿的话，那或者说市场或者说他的适应症的人群确实就很大了。

[Speaker 2]: 包括我父亲、包括我有一些朋友，其实我也看到糖尿病对他们的生活影响其实是很大的，而且某种程度上确实不太可逆对吧。

[Speaker 2]: 到了糖尿病的阶段，主流还是认为基本上就是不可逆的，只是说你从预防并发症啊或者是影响他的预期寿命的角度，那可能很多注意到了他是没什么问题的。

[Speaker 1]: 明白，但是病本身是不可逆的。

[Speaker 1]: 对，主流还是认为可以说是不可逆的。

[Speaker 1]: 理解，所以从这个角度来讲我觉得确实是……

### 体检与早期筛查的循证权衡

[Speaker 2]: 为什么太让我痛心？就是我觉得既然这个事儿不可逆，它对生命的影响又很大，那另外一方面它又是一个非常复杂的结果，可能在几十年在你的身体里面慢慢积累，那我真的是应该非常地注意它，尽早地监测它，过早地干预吧。

[Speaker 1]: 所以我觉得他可能确实比较激进，就像你说的一样。对糖尿病是这样，可能对心脏病他就会非常早地去关注钙呀什么的。

对，就是比如像不同学会它的概念也会不太一样。就比如像营养这块维生素这一块，可能维生素D美国内分泌协会的意见和医学会的意见和骨科方面就完全是不激进程度也是不一样的。所以我们一般公共卫生角度的话，更多的时候可能会参考一下美国预防服务工作组，他们可能更循证一些，给的一些建议会可以说更保守一点，或者说采取的一些更有效的、更有证据的一些建议。那就会发现很多也不太重要，就是这块你哎不做也是没问题的。

[Speaker 2]: 那我能不能理解，就是比如说对我们大多数人来讲，可能每年一次体检这是最基本最基本的提前的筛查，对不对？

[Speaker 2]: 是的，但是你说这个体检体检什么项目，那可能如果真的很严格地去判断他的证据的话，那可能身高、体重这些、腰围这些是最重要的。然后再往上一点，甚至连血生化检查咱们觉得肯定是很正常几十块钱就一套都查了，但是有的时候去真的判断它的收益的时候，可能也不是说对所有人都有这个必要。再细抠的话，那可能咱们国家是因为胃镜肠镜这些的资源在大城市吧算是比较充沛的，所以真的是有一些家族史或者是一些相关感染的话，你都可以四十岁以上什么的，你一年约一次可能都是能做得到的。现在很多国家或者很多地区会认为这也是不现实的。因此之后我觉得对公众的一些建议的时候，他确实制定这些指南的专家他会考虑到很多的是资源的问题、成本的问题，不是个体的一个建议了，所以你肯定还是最好是找专业的医生根据你的情况让他给你一些建议。

[Speaker 2]: 听到这儿的时候我突然觉得，比如对于我，我可能有些问题我就直接问顾老师。那对于比如说每一个个体，他没有你这样的朋友，比如说我们生病了我们就知道去找医生对吧，我们哪怕投资理财可能大家知道去找相应专业的人，那这方面平时应该去找什么人呢？

[Speaker 1]: 呃首先呢，比如像什么中华健康管理学会之类的，他们也有一些有关体检的共识指南之类的东西，今年更新一下大家感兴趣的可以去搜一下。而且我记得印象中是去年的最新版是已经开始不是说基于疾病了，是基于比如你在不同的器官，然后你就知道这一块可能有什么问题，他就会给你一些建议，这个参考一下还是价值挺大的。

[Speaker 2]: 但是这个也确实还是有一定门槛吧，都等于你得去学习什么的。但是我觉得考虑到这是你一辈子的事情，有些这种概念你还是最好去学习一下，或者至少你家里有一个人好好地去了解一下，然后帮着家人去进行一些分析这些。但其实这个还是挺累的，因为我自己可能我也是独生子，我爸也是独生子，所以……

<!-- chunk 3/7 -->

[Speaker 2]: 我们家这个一个倒金字塔结构的老人的结构。对，我就每个月都会提醒自己，这个得像项目管理一样，把家人的就诊的病历，然后下次的怎么哪天要调整什么东西啊，这些得管理好了，一点点去做着去。所以就看你的标准吧，就是如果你真的是想做到所谓的非常好的医疗的照顾，或者说按照现代医学的指南级的这种去都做到位的话，确实成本还是挺高挺高的。

[Speaker 2]: 嗯，我觉得你的观点和她是一样的，就是因为他在书里面给出了一个所谓的医学 2.0 和 3.0 的概念嘛。他说医学 2.0 里面你就是船上的乘客，你有问题找医生，医生告诉你怎么办你就怎么办，对吧？他说在 3.0 里面其实你应该掌握主动权，所谓的掌握主动权就是你应该具备基本的健康、营养、锻炼、长寿的这些基本的知识。

[Speaker 1]: 有了这些知识，你才能更好地管理你整个人生，就是可能你没有办法把这件事完全外包给其他人。对，而且每个人价值观是有很不一样的。

[Speaker 1]: 就是说具体一点的话，那就比如像我之前也没想到我爷爷奶奶，他们现在住在养老院，因为得阿尔茨海默症，而且最近这一年等于基本上完全生活不能自理这种。但是我也没想到，收费还是不算很便宜的养老院，医疗水平是跟不上的。然后那真的是去大医院去比如急诊或者是就诊的时候呢，

[Speaker 2]: 医生水平都非常过硬，我觉得都很棒，然后人家都非常尽责了。但是人家也不可能了解你的每一个情况的，就经常是比如如果不是我去的话，是我爸陪着我爷爷奶奶去看病的时候，最后我听完他的处方我就说，哎，那这个药以前是因为什么什么原因开的，其实是可以停了什么这些。但是肯定大夫他是不可能了解这些信息的。然后我爸他由于没有相关背景，他也不太清楚这些。所以在最后的策略上就会发生一些不一样的地方。

[Speaker 2]: 明白，就是不可能完全的那么个性化。也许将来 AI 能够帮助我们，对吧？我觉得可能很快就可以了。

[Speaker 2]: 理解理解。另外再纠正一下，就是我从来不是医生，我就是营养师。虽然刚他因为正好提到医生这个词，我等于是一个老师。

[Speaker 2]: 非常严谨啊。哎，我突然想到你是不是 MBTI 里面的 J 人啊？

[Speaker 1]: 对对对，是的。

[Speaker 2]: 是吧？我看到你的脑图，

[Speaker 1]: 我看到你记录的那些东西，包括我现在，我觉得这个太严谨了，包括你说话——

[Speaker 2]: 啊，就是我们聊天的时候好像也——

[Speaker 1]: 非常非常的严谨。

[Speaker 2]: 哎，我其实说实话自己不觉得自己平时特别严谨，但是每次跟别人录播客人家都说郭老师非常的严谨什么的。

[Speaker 1]: 呃，我觉得这个还是跟职业习惯有关。这个是不是跟网上被很多人去 challenge，包括去那什么也有关系？

[Speaker 1]: 对，可能也有关系。但是就刚才您说到比如上医治未病这种概念，也确实是跟我的专业还是很有关系的。因为我本身在可以选方向的时候，

[Speaker 2]: 我就会觉得营养这个专业它离开了医院也是可以发挥很多作用的，而且是可以起到一个预防的效果。我接触的老师的教导更多的时候也是偏预防医学的这些。

[Speaker 1]: 所以确实我可能在这方面的想法一直都是——

[Speaker 2]: 提前做计划，相对早期的投入的低成本换来长远的后期的比较稳的这种投资的这种收益。

### 运动与长寿健康

[Speaker 2]: 明白明白。咱们刚才聊到了那个 Healthspan，对吧？就尽可能让人去活得长，而且活的质量高。然后他把这个活的质量高分为了几个吧，大概是第一，你的认知水平不能下降，对吧？就是可能避免去患上阿兹海默等等的那些，包括你的整个的认知水平；然后另外呢就是身体机能，百岁老人挑战，我觉得对对对，真的活到很大岁数的时候你可能还能自己去做很多的事情，对吧？

[Speaker 1]: 可能你的百岁老人十项全能。

[Speaker 1]: 十项全能，对。然后还有整个的情绪的水平。

[Speaker 1]: 对，然后讲完这些，他其实就给出了他的几个，我记得是四个吧：第一个是运动，第二个是营养，第三个是睡眠，第四个是情绪管理。他就说，我曾经是营养学的信徒，对吧？

[Speaker 2]: 我认为营养学可以改变一切，但是现在——

[Speaker 1]: 我变了，我认为锻炼是能够让一个人保持长寿的、我们每个人能做的最重要的影响因素之一。

[Speaker 2]: 嗯。

[Speaker 1]: 我当时看到这样的时候特别兴奋，你知道吗？因为我自诩是一个经常运动的人，对，几乎每天中午会打网球啊，我可能还会游泳啊等等那些。但是当我看完他对运动的那个定义以及我们应该做的事情之后，我会发现我的那个可能就根本不是他的概念里面的那个锻炼。我记得你刚才说你对锻炼的这块的触动也是最大的，对吧？

[Speaker 1]: 嗯，但我可能觉得他说的锻炼是对的呀。我觉得他就讲，比如说对于那个有氧区间的——

[Speaker 1]: 他肯定是对的，我的意思是我定义的那个每天打网球，其实就只是它里面非常小的一部分，对吧？

[Speaker 1]: 哎，那我觉得你只要能运动上已经很不错了，因为已经比很多人强了，是吧？对，而且对抗性的这种球类运动在很多的研究当中都显示对于死亡率的降低是非常有效的，甚至可以说最有效的锻炼方式之一，就单纯论某一种运动形式来说的话。

[Speaker 2]: 嗯，它是非常好的。而且你的力量啊，你的关节呀，这些都得到一定的锻炼，

[Speaker 1]: 所以心情上可能也会比较好。

[Speaker 1]: 哎对对对对，我觉得这肯定是很好的。

[Speaker 2]: 就是他给的一些建议，他只是相对来说他认为最有效的一套理论，但并不是说你的现在的这个方法它就很不好，我觉得很多时候已经是足够好了。

[Speaker 2]: 明白。

[Speaker 2]: 所以你很喜欢网球，那我觉得你就肯定每天打，这就非常好呀，这个肯定继续就行了。

[Speaker 2]: 你说的那些我都承认啊，就是你比如说我觉得对于运动来讲，可能让一个人运动的那个兴趣是特别重要的。我觉得他给我的很大的启发是，他就说当我们去运动的时候，其实你应该关注四个方面嘛：第一个是你的力量，第二个是你的最大的有氧的势能，对吧？第三个是你的有氧的效率，最后是你的稳定性。那我就想了一下，好像我平时比如说练瑜伽，包括我去练康复训练那些，

[Speaker 1]: 其实是影响我的稳定性的，它包括我对身体的觉知，对吧？然后网球的这些可能能够练到我的最大的有氧的势能，因为他经常能够冲到我的最高的心率，然后能够下来，然后等等怎么样，也部分能够练到我的肌肉。然后力量这块其实是我最缺的。而且我前两天还跟我的康复医生，也是我的好朋友韩博士，我们俩聊天，他说肌肉这个东西其实你年轻的时候储备多少你就有多少，你到老了其实是很难继续去储备它的。

[Speaker 1]: 是的，完全储备不了，我觉得。

[Speaker 1]: 对，所以我可能二十多岁的时候很多我的朋友就建议我去健身房，他们叫“撸铁”，对吧？我觉得那个东西好枯燥、好无聊啊。当然我现在也有很多朋友同事他们在去做，我一直没有动心。但你知道这是第一次真的决定，可能我今年就会去办一张卡，我要去练一练力量。

[Speaker 1]: 你要不先从别办卡开始，你先从办公室里放一个哑铃，你先练一练。

[Speaker 1]: 但是好像没人督促。我们办公室有哑铃啊，就在离我的座位不远的地方，但是我好像从来没有拿起过它，因为也不知道该怎么练嘛。

[Speaker 1]: 哎呀，那我反正办卡的时候——昨天我发了条微博的时候，底下有网友说，郭老师你老说你每天运动，你的健身房卡你去了几次啊？然后我说我虽然说平均一年只去不到十次的健身房，但是

[Speaker 2]: 办公室里有走路机，有动感单车，有哑铃，所以我每天其实总体锻炼时间还是有的。

[Speaker 1]: 你这些都会练对吧？

[Speaker 1]: 对对，都会练一练。但说实话，力量训练我觉得自己还是很少。就是一般我们还是建议一周至少两次的大肌肉群的做好计划的这种训练，就是相隔 48 小时以上。

[Speaker 2]: 但你看那你这也是有知无行啊，就是你没有做啊。

[Speaker 2]: 对啊，是啊。但这个其实包括我睡眠也一直时间也不太够啊。但是我自我还是觉得这是我自我选择，我会觉得相比于——我确实每天睡得不够哈，但是我每天规律起床送孩子上学，然后晚上的时候有了大概 45 分钟左右的自我的闲暇的时间，我觉得这个对于我的生活质量还是很重要的。

[Speaker 2]: 嗯，所以你的睡眠大概每天有多长时间？

[Speaker 1]: 平均 7 个小时还是可以。

[Speaker 1]: 哦，那应该还可以。

[Speaker 2]: 对，但是周一到周五就可能就 6.5 个小时，以及孩子放假的时候其实我是睡了大概八九个小时那种，所以我自然其实充足睡眠时间可能是 8 个小时以上，但平时工作日就 6.5 个小时。

[Speaker 2]: 嗯，那也还行，6.5 小时其实精力一般还是可以保证的哈。

[Speaker 2]: 那我力量训练确实是一直不太够啊，我也会觉得它比较痛苦，然后衣服也湿了，我还得再去洗个澡什么的。但其实最划算的还是每周真的保证两次的撸铁还是会很好的。

[Speaker 2]: 嗯，咱俩下次聊的时候你监督我，你看我办了没有。

[Speaker 2]: 现在是很有冲动。我这里真给大家一个提醒，就是我之前办——是不是已经办过很多张卡了？健身房的教练都跟我说，你的卡已经到期了，但是你实在来的太少了，你回去想一想你要不要再办。我说下次再说吧，后来我就再也没有去过了。

[Speaker 2]: 但是我曾经有两次都是因为比如要接个运动品牌代言，我想哎呀不行，我未来两个月我要好好的塑形，赶紧冲动办张卡，然后练了也就不到一个小时，然后我就横纹肌溶解了。

[Speaker 2]: 所以我后来写了好几次科普文章，然后我也查了很多文献，就是这是一个正常的运动量，还有一些顶刊发过，就是一些东亚的中年男性日常不锻炼的，然后突然某一天就采用了一个正常的运动量相对多一点，结果就横纹肌溶解，肌酸激酶这些都特别高。

[Speaker 2]: 刚才那个词是什么？横纹肌溶解？

[Speaker 2]: 就是你可能会听到有一些人比如去拉练啊或者什么的，然后血尿了等等，它是肾功能受到了很大的冲击。

[Speaker 2]: 明白明白。

[Speaker 2]: 对，等于就是肌肉由于过度的运动有损伤，然后肌肉溶解了。但我症状还行，症状没有很严重，但是真的是正好赶上我体检，后来第二次是我有意识的我就再去测一下，发现真的是指标都巨高，已经达到了疾病的程度。

[Speaker 2]: 天哪。

[Speaker 2]: 但是我相信很多人是根本不会去查的嘛。那其实发生过这样的情况，有很大的一个冲击，有很大的一个损伤，那可能他认为自己凭意志力还是可以克服的，没准过两天又去练了。所以我个人从我的角度以及我的经验角度提醒大家，就是如果你突然想办卡的话，还是要循序渐进，做好热身呀，头一天、两天，第一个星期先缓一缓呀，这样。

[Speaker 2]: 对，其实我觉得我们刚才的那段，尤其是我自己提醒大家的，并不是说办卡，我觉得更多的是我们应该从年轻的时候开始去做肌肉力量的储备。

[Speaker 2]: 嗯。

[Speaker 2]: 我觉得真的触动我的是就那两个方面：第一个就是他关于养老金的那个比喻，他就说你老年的时候其实想要肌肉力量是没有的，你不可能练上去的，你只能在二十岁去储备它；另外呢就是我的那个朋友韩博士他跟我说，他说你的肌肉力量这个东西，你老年只能恢复它，只能在尽早的时候，他说你什么时候开始都不晚。所以我就决定去储备一下我的肌肉力量，看看能不能做到。

[Speaker 1]: 好，咱俩争取互相监督，互相监督一下。

[Speaker 1]: 对，因为我觉得你也挺瘦的。

[Speaker 1]: 对，我昨天还在感慨呢，我自己肌肉力量不够，然后我每个月也会做月度总结嘛，我上个月的总结就是健康方面计划就是增加力量训练。

[Speaker 1]: 行，那咱俩今年互相监督。

[Speaker 1]: 可以可以。

[Speaker 1]: 呃然后第二个我其实想问你一个问题，就是你比如说我刚才说的，对于我打网球来讲，可能中间比较激烈的时候，那可能会冲破我的最高的有氧，对，可能相对来说是什么有氧势能最大的那个区间，对吧？

[Speaker 2]: 然后另外一个是有氧效率。

[Speaker 1]: 有氧效率就是他在书里面给出的就是，

[Speaker 2]: 你们应该经常做二区的那个锻炼。所谓二区就是 220 减年龄，然后再乘以 70%，70% 到 85% 嘛，对吧？那比如说对我来讲可能就是——但是不能暴露年龄了，对我来讲可能就是……

[Speaker 1]: 对吧，值是他在讲，其实就是我们应该经常做二区锻炼，就是在这个心率区间内给你的心脏一些压力，但是没有太大的压力。

[Speaker 1]: 对，然后时间又长一点。

[Speaker 1]: 时间又长一点，可能对整个人的心脏啊等等这些其实很有好处。

[Speaker 1]: 对，包括情绪上也会比较好。

[Speaker 1]: 明白。我就想到其实包括原来我父亲，其实我就在跟他说他去做那个糖尿病的锻炼，因为得多动嘛，但他们其实是散步，就是走的很慢。其实那个的效果就没有那么的明显，对吧？肯定也比不动好，但可能效果就没有那么明显。

[Speaker 1]: 对，我自己其实就是每天会有比较多的时间，至少 40 分钟可能是 6 公里每小时的速度走，OK。但这个速度就属于心率一开始还是

[Speaker 2]: 很低的，但慢慢慢慢慢慢还会升，就升高了。

[Speaker 1]: 肯定不会升得特别高。

[Speaker 2]: 就是如果没有心率监测的话，你的一个标准就是我还能说话，但是可能说话说不了那么利落了，对吧？或者说不那么想说话了。

[Speaker 1]: 对，一般来说是那么一个强度是比较合适的哈。

[Speaker 1]: 但我是因为我办公室里放的那个小机器它只能设到速度最多是到 6，它也没有坡度。

[Speaker 2]: 但是我觉得——你是在办公室走？

[Speaker 2]: 对对。

[Speaker 2]: 但我觉得也已经够了，就是看着我的心率逐渐的升高，然后也能高到一定程度，挺合适的，就放松放松。

[Speaker 2]: 嗯，明白。

[Speaker 2]: 你看我现在的宏伟计划是这样的，当然这个计划很有可能执行的不好：第一就是我要增加这个力量的训练；

[Speaker 1]: 嗯。

[Speaker 1]: 第二呢，我可能就会增加二区的这个有氧的训练。

<!-- chunk 4/7 -->

[Speaker 1]: 无论是快走也好还是游泳也好。

[Speaker 2]: 我可能比较爱游泳，可能那是游泳。那第三个呢，关于稳定性那块呢，我可能就想恢复瑜伽，或者说是普拉提，在增加一些力量的训练，或者稳定性这方面。

[Speaker 1]: 也可以直接看看你的康复师之类的给你怎样的一个建议，你专门做一些相关的动作，我觉得可能会更有效一点。

嗯，在这给大家讲一个小故事。说到康复的这块儿，因为大家知道我可能几年前患过腰突嘛。我那会儿是突出，你是膨出对吧？没有，我那是本科阶段膨出，后来也没有查过，也没有查过。当时我是非常严重，我当时看几个西医院的时候，都是非常好的北京医院，像都是必须手术。但是我就找我的这个康复医生，我现在我们是很好的朋友，他帮助我去恢复了，一直也没有犯。

但是在去年年底的时候，那种非常糟糕的感觉又回来了，就是他有放射性的疼痛，甚至能够放射性到脚部。我当时特别担心，我就觉得我是不是这个腰突又犯了，我就去找谭博士。后来他给我说了一个消息，让我这个又难过又高兴。难过的是，他说年龄越大，患腰突的概率其实就越低了，因为你整个的身体不像年轻的时候，这个是难过的。

另外一个他告诉我，我现在主要问题其实是坐着工作的时间太长了，所以太僵了，身体的活动度不够。他就告诉我一些动作，其实就是瑜伽里面的一些动作，就是我每天去做拉伸，把身体的活动度打开，把身体的各个地方去拉伸开。我大概现在你看，这才两三周的时间，我每天会做大概每一组就是两分钟，然后可能会做两三组，但我现在就是那些症状就完全消失了。所以大家一定要多科学地采用对症这种锻炼。

对对对，我觉得人特别有意思，你看我们给大家讲投资的时候，对吧？就是说你应该怎么怎么样，不要冲动，不要情绪化，然后怎么怎么样。但真的到自己的另外一方面的时候，我觉得是一样的。你比如说我的康复医生跟我说，你每次打网球前要拉伸，打网球后要拉伸，包括你每天做一做这些运动，他其实之前就跟我说过，但是当我不疼的时候，我这些就都忘了；当我开始疼的时候，我就都把它们捡起来了。我觉得就很有……

[Speaker 2]: 我也是这样，我康复也看过好几次了，包括康复师也很多位，结果教的动作说实话大多数都没有练过，是不是？但我自己内心非常合理地分配了，因为我觉得我每一次的时间都已经是合理的分配了，然后我自己毫不后悔。但是确实实际上还是可以在逐渐改。

### 饮食流派与营养本质

[Speaker 0]: 行，那我们说完运动，这个是对我非常大的启发，对吗？我们再来到营养，顾老师的专业哈。

我先想问你一个问题，我过去的几年，我的很多朋友给我介绍过非常多的饮食方式，比如说让我去尝试生酮饮食，让我去尝试短期的甚至长时间的断食，然后也让我尝试一些什么地中海式的饮食等等等。这些就像是我给一个投资小白去讲各种各样的投资流派一样，你要量化的方式可以对吧？你可以价值投资，你可以趋势投资，你可以去等等等等。我觉得对我来讲，我完全分辨不出来它对我的益处是什么，我究竟应该怎么去做？

[Speaker 1]: 我觉得有可能是他们给你介绍的这些朋友，他们基础都已经很具备了，就是相关概念可能都研究过很多了，然后把一些关键的点，或者他们自己内心实验之后觉得好像挺好的一个方法介绍给你。但是这个确实每个人情况不太一样，然后以及你的这个收益到底追求的是什么，这个也可能每个人的诉求是不一样的。

那具体来说，比如像您，我觉得肯定是不太需要生酮饮食的。无论是对你的工作的习惯呀，还是你的一般的运动习惯，还有你的这个体型这方面。比如生酮饮食它很重要的一个效率运用是它的食欲会下降，所以吃的可以更少。你要追求一个低体脂的话什么的，或者最近要短期减重的话，那可能更适合一些。别的话，比如像地中海饮食，一般公认它也是很健康的，但你说这些食物没人给你做的话，你自己做可能你吃的也不太习惯，做着也有点费时间，且不说成本的问题，所以也不见得非常适合。

所以我更多的时候还是习惯，比如总热量的这个问题很重要。那就包括这本书里，他其实也是这个逻辑。对，他先讲一讲他作为一个生酮爱好者以前的实践，然后给大家分析各种营养方面的科学证据到底它是哪不靠谱，以及有哪些细节，然后接下来他还是回归到了像总热量啊、蛋白质啊、蛋白质来源啊等等这些最核心的点。所以这些我觉得还是我非常认同这本书的一个原因吧，就是它确实这个逻辑以及它是已经研究到位了之后，再返璞归真给大家讲回了那些基础的概念。

[Speaker 0]: 是的是的，我好像也是蛮喜欢这一块的。就是他说他其实不是一个怎么讲呢，就是部落主义者在争论这些个生酮好还是哪个哪个好，就像你说的一样，他们可能有不同的目的，对吧？

[Speaker 1]: 对对。

[Speaker 0]: 但可能最重要的就是……

[Speaker 1]: 包括像我可能会被很多人认为是那种纯讲膳食指南的一定会去反对各种流行的饮食方法，其实也不是，其实并不是。

[Speaker 0]: 对对对。所以他就说其实最重要的，就像我们说投资的一样，就是你回归最基本的几个东西：第一你要摄入足够的卡路里，但是又不能摄入过多的卡路里，对吧？第二就是你要有足够的蛋白质，而且蛋白质的来源要丰富。第三个可能就是什么脂肪啊等等的那些。

[Speaker 1]: 包括它的食物来源，比如加工肉啊、烧烤啊、脂肪超标，这些都是要注意的，要注意的。

[Speaker 0]: 其实做好这些就挺不错的了。

[Speaker 1]: 对对对，而且他确实是把握了重点。因为很多东西特别是营养上这块，你往哪方向找证据它都能找出一大堆来，所以还是得仔细分辨。

就比如像你刚才说断食，那你说道断食，断食的好处是什么？他书里其实也讲到了，他说比如提到了像细胞自噬，就等于你这个细胞本身它的代谢过程中有一些衰老的细胞器啊，或者是有一些蛋白质表达上已经有点问题的，那通过激活它的细胞自噬可以使得这个细胞更新换代。然后相当于对于在半个世纪前吧，就可能果蝇节食之后发现它长寿了，或者是很多大鼠实验大脑恢复年轻了，然后或者是怎么怎么样的，就确实是很振奋人心。但是这么多年下来了，也还是很多振奋人心的动物实验，就可能它这个动物本身是一个成天吃高脂饮食的，你给它断食之后，把这个换算成人的话，他的大脑变年轻了，很多很多退行性疾病都逆转了，但是在人身上能不能有这样的收益不知道，还是不太清楚的。

当然这很大程度上也是因为，比如像营养上做研究的话，那因素太多了。你这个人每天吃的东西那么多，怎么能够……甚至如果按照临床要求做随机对照实验的话，那这个成本也很高，大家每个人生活状态还得一样，所以这个不太可能，很难很难。就早年间六七十年代那些很多都是在什么监狱里啊，或者是一个高校的这些医生啊，他们可能能够做到很好的依从性，甚至发钱给奖励的时候钱也不用奖励的太多，也都能做下去。但是现在的话其实越来越难，成本很高。而且一些基础研究，那你说谁给这个钱来推荐？所以短期之内可能确实缺少这些证据，那就得在这些既视的情况下你给大家一些建议。然后包括每个人的情况也不一样，确实会有很多争议。

就比如像那你说断食也好，或者是 16:8 的那个八小时内进食、十六小时空腹的这种，这些争议也都很大，到底效果有多少。那每个人的情况是不太一样的，所以我觉得大概了解更多的信息之后，那根据你的一个情况你再去取舍。比如有个人我每天睡得很晚了，我早上起来吃的又都是不健康的食物，那我早饭不吃其实最后会发现自己状态挺好的，因为中午饭、晚饭我的饮食质量很高，我也不影响工作。那有的人可能我上午得工作，然后我这个锻炼也是上午，那我不吃早饭我根本锻炼强度也不够了，我的肌肉力量就没法增加了，等等。所以每个人情况确实不太一样。

[Speaker 0]: 明白。突然你提到早饭了，就是我原来我妈妈让我吃早饭，经常说就是不吃早饭就得胆结石，这个有直接关系吗？

[Speaker 1]: 呃，没有太直接关系。但是你长期禁食的话，本身就是会增加你的胆结石的概率。还有你包括快速减重这些啊，也是会增加胆结石概率。但是单纯早饭可能很多时候跟这两个因素是相关的吧，但是也不是说就是早饭就会得胆结石。

### 饮食记录与热量蛋白质估算

[Speaker 0]: 明白。那回到这些建议啊，就是顾老师你也跟我说过，就是比如说蛋白质的来源要多样，要够量，对吧？然后卡路里不能过多也不能太少。那我们怎么测量呢？就除了你刚才说的那记录，我试过你的小程序，我也试过市面上我下载了一些 APP，然后就是做这些健康的，它可以，但我觉得不太现实啊。你比如说我每天在公司的时候我点个外卖，对吧？或者说在家的时候去吃，我也不知道它里面大概有多少的卡路里热量，然后有多少的蛋白质这些。

[Speaker 1]: 是的，所以中餐这个标准化是很难的，这也是为什么我那个小程序就那么粗糙的缘故。很多人都说你能不能让自定义多少克，我说其实你差个三十克、五十克的，都没有太大的一个影响。

那我们一般还是鼓励大家自己在家做饭的时候，你哪怕你做几次你有个厨房秤，你就知道了一两肉大概是多少，切成丝儿之后炒完一盘就没了。然后以及我的那个小程序里其实有很多的示意图，就食谱的图，包括每天打卡的时候旁边有小问号，你一点的话也会给你一个参照物，大概知道比如一两肉或者一两米是多少，所以这也是一个方法。那接下来你就乘以食物成分表里的那个数据，你也就知道热量、蛋白质这些了。

然后或者你就有一个概念，比如像汉堡包这种东西，它还是非常标准化的，那你就知道原来这一个汉堡五百六十千卡，那我网上听的都是说我一天要吃一千三百千卡，那我一天三个汉堡就已经超了，那你就大概有一个数了。所以我觉得最关键的还是一开始的你的这个称量以及对食物的这个感官的理解。就包括你买菜的话，那现在很多你如果从电商买的话它不也是标准重量，你也可以大概了解一下。甚至不用那么精确，就长期来说二两和三两有很大差别，但是你就这一天来说二两肉还是三两肉也没有那么大的一个意义，所以你掌握一个比例就行，你别吃成七八两就可以了。

[Speaker 0]: 明白。所以就是这个过程可能一些自我的认知的建立和觉察是不可忽略的。比如说我大概得知道对于我来讲，比如说我每天摄入的这些应该有多少，对吧？热量有多少，然后蛋白质有多少，这些应该可以去……

[Speaker 1]: 或者还有一个方法就是你就只找你的缺口就行了。比如我觉得我现在消瘦，那我得增加；或者我要减肥呢，我得减个三四百千卡。那你就研究一下到底这个三四百千卡是多少的一个量，也就可以了。就比如说那可能我今天这杯奶茶就有三百多千卡了，那你就知道了，那我减掉它，别的不变其实按理来说是可以瘦下去的。

[Speaker 0]: 明白，那我这方面的实践我打算这么做啊，就是待会儿问问你可能对我来讲每天的这些大概是多少，对不对？然后我去建立一下我对食物的这些感觉，就是大概就像你说的从做饭的角度来讲，从点外卖的角度来讲，它可能每餐大概有多少的热量，蛋白质的摄入。然后可能还要丰富一下蛋白质的来源，对吧？就是重要吗？

[Speaker 1]: 怎么说呢，长远来说的话还是会有影响的，但是还是先保证量，量比较重要。包括还有一个方法，就是我们一般会有一个膳食餐盘这样的一个意思，就是你面前的食物大概这个均衡饮食来说，差不多可能一半是蔬菜水果的体积，四分之一少一点是高蛋白质类的各种的食物，四分之一多一些是各种谷物或者淀粉类的这种食物来源，那这样的一个餐盘的比例是比较适合的。

你会发现很多时候比如我们快餐可能是一半谷物，然后肉还也不少，肉可能一般也都……就是大多数咱们现在卖的哪怕是轻食餐，我们去送过测的话，也会看到蛋白质量还可以了，就是其实不会特别的缺。所以是不用太担心蛋白质量的，往往都是蔬菜水果不够的问题。蔬菜水果不够，还有鱼类肯定你一周两三次鱼也没有吃够，那你还是要及时的多吃点。

[Speaker 0]: 明白。下一个问题是跟那个书无关，也是我非常好奇的问题啊，就是我的同事纯银之前给我推荐那个代餐奶昔。我发现那个玩意儿呢它似乎能够补充很多的营养物质哈，然后我又省了……就是有的时候我比较忙嘛，我又省了那个吃饭的时间。我想问问你就是这东西可以达到补充就是刚才我们说的包括热量啊蛋白质啊那些的过程吗？

[Speaker 1]: 如果不想吃的话，我觉得代餐的话没什么太大的问题。首先严格来说它肯定不行，因为如果它是能够那种代全餐的那种的话，它得是按照我们的特殊医学用途配方食品的标准去生产，而且有相关的分类，就是全营养的类型的。就像我爷爷奶奶这种，他们可能现在鼻饲基本上就是只吃这种粉剂。

<!-- chunk 5/7 -->

[Speaker 1]: 就跟代餐看上去差不多，是这个东西，哎对对。对对对对，但它的生产标准要求是完全不一样，完全不一样啊，它的原料啊，以及配方的各种营养素的那个量。但即便这样，我们还是得调整哈，就比如可能得加点膳食纤维，或者加点蛋白质，嗯，这样可能更适合他们个体的一个情况啊。但是由于你的话只是代一餐嘛，你正常还是要吃另外两顿饭，还是——

[Speaker 0]: 哦，你说每天代一餐都可以啊？

[Speaker 1]: 啊我觉得每天代一餐是可以啊。

[Speaker 0]: 你觉得是……我以为你说偶尔一餐可以的。

[Speaker 1]: 呃怎么说呢，我只是说你得另外两顿饭按照我们的要求，你得蔬——对，吃好的蔬菜这些得吃够，而不是说你一顿羊肉泡馍，然后一顿代餐，那这个肯定是不行的。因为很多人就……这个东西最早我记得原来在临床的时候，我们本身给患者用的也是类似的嘛，那九十年代就有很多这样的东西了。大概一三年、一四年那会儿国内开始有这样的一些产品啊，然后那我那会儿会觉得最大的问题可能就是它营养素不够全面的问题。嗯但是那会儿我也会觉得很多人那会儿吃的外卖啊，一顿饭蛋白质又欠缺，你的维生素矿物质什么的也都很少，所以其实也没比你这个代餐更健康。你不要说天然食物就一定好像更好。是的对，但是还有这个分类的问题，因为大多数普通这种食品它有的是就是固体饮料，有的它可能是属于运动食品的某一个类型，它的这个标准就使得它不可能添加很全面的营养，就是它做不到真的完全代餐的那种各种维生素B1、维生素C什么的都加进去了那种情况。嗯所以你绝对不能长期作为唯一的食物。

[Speaker 0]: 嗯明白明白。说到这儿我突然想到了一个跟咱们刚才说的那个糖尿病有点相关的。我记得在这个书里面他有一个就是让我很受触动的场景是，他就在讲人类很多的疾病都是我们变得现代化了，但是我们人的身体其实没有跟上现代化对吧，就是带来的疾病。这句话我真的是在不同的地方看到过。你比如说就是我康复的那个朋友，他在跟我讲我为什么会产生比如说腰痛啊等等这些的时候，因为我们的身体其实还停留在我们是从猿猴演化过来对吧，我们需要去运动，但是我们变成了每天坐在电脑前面工作的这样的一个状态，它就让你产生了很多我们现在肩周啊对吧，嗯包括我的腰突啊等这些。

另外呢，因为我喜欢之前很喜欢看冥想的东西，看冥想的东西的时候你会发现那些所谓的冥想导师在告诉你的，都是人类的大脑管理情绪的方式其实还是我们过去面对老虎啊对吧，战或逃、战或逃那种方式。但是现代社会的这个刺激太多了，嗯你要依然是那样的一种方式的话可能你就会……这本书里面哎又第三次给了我，这个人他说他在讲糖尿病的时候他就说，我们之所以进化成这样的方式是因为：第一，我们过去人类其实吃果子的时候是很慢的，是我吃掉一个果子可能得一会儿对吧；另外呢，就是我可能经常得饥一顿饱一顿，嗯所以我得把这个果糖储存起来，为那些我没有办法吃饭的时候去用。对，但是现代社会基本上啊大多数国家不存在这种吃不上饭的情况，我们的营养永远是过剩的对吧。

嗯我觉得另外一个他一下就扎到我了，他就说你喝的很多哪怕是纯果汁那样的饮料，它已经比原来的速度要快得多了。我是在想到我真是不爱吃苹果啊就是类似的这些，我就在想我要吃一个苹果可能真的得十分钟啊，就甚至更长时间对吧，它的速度我身体吸收的速度可能是很慢的。我那年是看了我忘了是很早了，可能看到一个也是当时营养学的一个朋友他就发，他就说那个 Vitamix 你知道吗？就美国的那个，我还专门去美国出差的时候背回来一个。我从那会儿开始就我们家里面因为我不爱吃水果，我就知道水果很……这也太智商税了吧，我就把所有的这个什么苹果啊嗯橙子啊香蕉啊胡萝卜把它们打在一起，然后满满的一杯喝下去，我就觉得非常满意，喝了非常多的营养的元素。嗯但我现在才意识到就是那个果糖的速度有多快对吧。

[Speaker 1]: 是的，其实我们一直都建议的就是，膳食指南也好或者很多指南反复强调不建议喝果汁。就包括像美国儿科学会对于孩子的那个哪怕百分之百果汁的限量都是非常严苛的，就可能小时候只有一百多毫升，一天只能喝这么一点。

嗯啊甚至我自己其实去年有一次就带着那种动态血糖监测的时候，嗯啊因为正好是去广州吧反正很远，呃当时也是参加一个抗衰的十三年的一个活动好像是，嗯然后那个结果没怎么吃东西，因为我想在飞机上我还是饿一饿轻断食一下也挺好的。嗯然后但是飞机又延误，下午四点钟我觉得不行，这个飞机餐发餐的时候直接就喝了两杯的果汁。哦然后加上我可能四五个小时没有动嘛，一直坐在飞机上，我的当时手表就提醒我，我的血糖现在已经飙飙到贼高的一个程度了。哦啊我当时还截了一张图，我反正特别高的一个程度。嗯这是我第一次说立刻提醒我说我的血糖报警了，就是因为一直没有动，然后又突然之间喝了果汁，当时给我触动特别大。然后晚饭正常吃的时候血糖都还是挺平稳的。

[Speaker 0]: 明白，所以其实包括自己家里去打果汁的时候还是得注意那个量对吧？

[Speaker 1]: 就最好不要打果汁。

[Speaker 0]: 为什么为什么要打果汁？还方便吗？

[Speaker 1]: 嗯当然我现在也不太用了。

[Speaker 0]: 对对对，最好还是不要打果汁，就是你蔬菜汁的话还是可以打一打。你如果为了想多喝点儿什么的话，它毕竟植物细胞壁破了以后里面的游离糖就直接被你所吸收了嘛。

[Speaker 1]: 就这个在二零一五年的时候世界卫生组织对于那个游离糖的限量，它就是把这些全都算在内的。嗯就是你的水果本身是可以的，但是你打成果汁的话也不行。对也是一天十五克，两很多水果都含糖量百分之十以上了，等于你喝个一百五十毫升的，本来一个苹果可能二百多克，嗯它就已经打成果汁就已经超了。

### 营养补充剂的选择与边界

[Speaker 0]: 啊明白了。好，那下一个问题。我在营养上问题很多啊，我相信我的听众们其实也会挺关心这些，因为咱们现在的生活水平也变好了，对我们还是希望让自己的身体更营养一些。除了刚才说的吃饭那些我们已经知道了，嗯我们肯定想补充一些嘛对吧？现在有各种各样的补充剂，比如说补钙的补镁的，嗯还有说中国人缺磷还是什么，反正包括鱼油对吧，包括眼睛的叶黄素，嗯嗯嗯等等等等非常非常多，好像这些也没有那么贵对吧。就是那作为个体来讲我应该怎么去选择？比如说我应该去补点什么，还是说我需不需要这些？

[Speaker 1]: 呃我觉得可以说如果你一个本身吃得比较好的一个人的话，是可以不吃任何的这些补充剂的，没有太大的问题啊。就我之前因为我有一些明星客户什么的就是，常常是我觉得比如吃得这么好了这还要补，对居然问我你看哎这一些是不是这个配方组方行不行？嗯然后我说你都已经吃得这么好了，而且不是给你平时吃得这么好的准备计划的。嗯啊就反而倒是那些比如说有些学生党，或者日常工作压力非常大的、饮食非常不均衡的这种人，我觉得还是可以吃一些的。

嗯啊因为从我们的调查来看的话，那确实是比如维生素B1、B2，那大多数国人摄入是不够的，没有达到我们的推荐量。嗯啊维生素C、维生素A也很多人抽了血之后会发现有些人他存在边缘性的缺乏的一个状态。嗯啊维生素D的话那更是冬天的时候，或者春天现在这个季节预测的话，高纬度地区可能大多数人缺量。就这种情况下就得提醒大家得重视得调整，但是如果你能够吃得好一点的话呢，其实也就不会缺了。

[Speaker 0]: 其实我在想按你刚才说的，其实能够吃得好一点，然后每天有一些运动，然后见见日光，其实这样比较自然的方式还是挺好的对不对？

[Speaker 1]: 对对对。

[Speaker 0]: 嗯可能真的不需要我们去补充那么多的营养元素对吧？

[Speaker 1]: 对，但是你要说冬天的话，因为大家都挺冷的，只露个脸只露个手，你每天户外活动时间很少没怎么晒太阳，那确实冬天春天的时候补一补维生素D还是……

[Speaker 0]: 还是维生素D？啊对我一直在坚持吃哈。

[Speaker 1]: 好的好的。呃我我坏了我自己好像没有这么吃，对嗯。就但其他的多数来说还是注意一下饮食，就比如我认为我的饮食可能没有做到很完美，但是也是可以了，不会太缺了。

[Speaker 0]: 啊我就所以我日常也吃一吃。

[Speaker 1]: 但是每个人的价值观确实也不一样嘛。就比如换到我孩子那儿我会觉得哎吃吧吃吧，这个吃点其实完全没坏处，然后又还能那个让我心安一些，嗯我就会更……

[Speaker 0]: 完全没有坏处吗？

[Speaker 1]: 是这样的，我们比如说到具体营养素有一个是推荐量，啊这个推荐量的概念是说你达到这个量的话，基本上全人群当中百分之九十七的人就够了。嗯啊比这个再多一点的量呢，有可能是说尽可能的发挥这个营养素它的一些对健康的益处。比如维生素C可能你摄入几十毫克甚至一百毫克肯定是够了，那你摄入两百毫克的时候可能好处更大。

[Speaker 0]: 啊OK。

[Speaker 1]: 这两百毫克的时候一般靠你饮食，你除非每天吃水果这些，否则大多数人也达不到达不到。那你多补个一两百毫克其实也没关系，其实也没关系。明白但但是如果你长期补充到一千毫克以上的话，比如草酸结石啊泌尿系统结石的风险就增加了。嗯那所以在几十毫克到九百毫克之间，那其实这个范围吃补充剂风险还是比较可控的。

[Speaker 0]: 嗯明白了。

[Speaker 1]: 对所以我可能就会更多倾向于就是他一次吃的话，我就选一个维生素D多一点的，然后各种营养素都有一点，质量也不能太低哈。嗯大概满足一天百分之十到百分之三十的这种营养需要的这些补充剂，我觉得就都可以。

[Speaker 0]: 啊明白，又很安全。

### 睡眠的机制与困扰

[Speaker 0]: 嗯好，接下来他觉得第三个非常重要的其实是睡眠。嗯看哪项的时候我觉得他的那个睡眠那章，应该跟那个应该是哈佛的一个教授叫马修写的那本叫《Why We Sleep》，嗯我们为什么需要睡觉，嗯嗯那本书其实我觉得非常好啊，也也推荐给大家。我是在看那本书的时候真的理解了我们睡觉的时候在干嘛。嗯他把大概睡觉分为这个叫非快速眼动睡眠，就是深度睡眠对吧，然后和快速眼动睡眠。

嗯我自己好像看了一本书之后，我自己都能够大概觉察出来我什么时候是处在那个快速眼动水平，就是眼睛虽然在闭着其实在……第三个人在看的话，梦梦可能也会比较多这个阶段。对这个阶段其实应该是比较多梦的。嗯另外呢深度睡眠可能就是整个呼吸非常平稳，然后眼睛也不怎么动对吧，就是那个比较深的阶段。好像这两个阶段其实是处理不同的任务。嗯比如说像深度睡眠的时候可能真的是在清理我的短期记忆，再去把我的一些东西放到长期记忆里面去；然后做梦的那个阶段其实真的是在完成一些可能创造性的工作对吧。就是我们日常生活中比如说咱俩现在聊不到什么天马行空的东西，因为我们的大脑已经被很多概念固化住了，但是我们梦里那些我觉得神奇的对吧、非常匪夷所思的东西，反而能够给我们打开很多东西。我觉得很有意思。你监测睡眠吗？

[Speaker 1]: 每天都监测。

[Speaker 0]: 嗯你用什么监测？

[Speaker 1]: AutoSleep。

[Speaker 0]: 我也用过很长时间。啊我我一直在用那个就是 AutoSleep 在监测，然后我们公司还有一个组，就是我们几个嗯晒一晒自己的深度睡眠。啊你的深度睡眠怎么样？

[Speaker 1]: 深度睡眠一直都还行，最少的话一般也有一个半小时吧。

[Speaker 0]: 我的限度学员比较多啊。

[Speaker 1]: 我的限度学员基本上平均在两个半小时到三个半小时之间。

[Speaker 0]: 啊就是我自己也能感觉到，就是睡得挺好的时候其实第二天的状态其实蛮好的。嗯你看这块的时候有没有什么你自己觉得受到启发的地方？

[Speaker 1]: 因为我接受的有关睡眠生活方式干预的训练和学习已经很多了，所以就觉得他说的都挺对的，没有没有任何的……

[Speaker 0]: 但是现在好像就是这块儿确实，因为对我来讲就不像运动啊不像那个营养我非常欠缺对吧，或者说我做得很不够，我就知道我应该去改善什么。

[Speaker 1]: 嗯因为可能相对来说睡眠是一个我比较好的嗯方面吧，就是我第一睡的量我觉得还可以，第二我觉得整个的睡眠质量也还可以。

[Speaker 0]: 嗯但是我非常多受到睡眠困扰的朋友对啊，包括我也知道现在很多人包括入睡困难，嗯包括醒得早对吧，包括整个睡眠质量很差，对包括睡眠时效延迟，整体上其实生物钟也都是不稳定的。但好像我也没有办法给到这些人很好的帮助。这两本书其实我都推荐过，啊一本是刚才那个《Why We Sleep》，一本是这里面关于睡眠的那一章，但好像方法其实也就那些，比如说什么咖啡的半衰期六个小时，所以你中午以后不要喝咖啡；嗯比如说什么让你的屋里保持黑，对然后冷一点冷冷一点；睡眠入睡程序啊对，洗个热水澡，对然后不要焦虑啊，然后夜里不要看手机什么的；然后但是也不要在床上长时间待着，如果觉得睡不着的话就直接起来，等困了再睡什么这些。对说来说去好像是这些，但是因为我没有体感啊，我不知道这些，我其实问过我的一些朋友，他们觉得对他们其实很难有帮助。

[Speaker 1]: 嗯因为可能还是大家在想的事情、焦虑的事情比较多吧。就我觉得首先这种都属于那个生物行为疗法，算是一线的很科学的一些方法了。

[Speaker 0]: 嗯。

[Speaker 1]: 但即便这个，每个人的习惯和信念也会有很大争议。另外还有很多时候真的就睡眠问题，该去睡眠门诊也还是要去，神经内科该看还是得看的，该用药可能还是得用药。

[Speaker 0]: 我们现在有专门的睡眠门诊是吗？

[Speaker 1]: 有有有有，很多大城市基本上都有些医院都会有专门的睡眠门诊。

[Speaker 0]: 他们会用药物去干预吗？比如说什么啊褪黑素什么的？

[Speaker 1]: 对，然后包括他睡眠监测，他可能会先用一些多导联

<!-- chunk 6/7 -->

[Speaker 1]: 的睡眠监测的设备，先让你睡一下，在医院睡一觉呃。

[Speaker 0]: 你可以带回家，也有在医院睡的。

[Speaker 1]: 然后呢就是来发现你到底什么问题。比如有的人他可能是鼻炎啊，有可能是——

[Speaker 0]: 他是一些中枢的神经事件？

[Speaker 1]: 他可能并不是大脑你认为的这个单纯睡眠的问题，可能是其他的一些器质性的问题，嗯，所以他会排查一些这些情况，然后再去进行分析。嗯，啊，所以我就觉得生活方式这块确实很重要，对于我来说是够了，嗯，但是真有问题的可能还是得去就医。而且生活方式干预这块也很难，就是我可能也是多年来一点一点的才去践行的。嗯，啊，就你可能是推荐别人书。我其实有一些比如那种付费课或者是训练营这样的东西，嗯，我可能都自己买的话几百块钱买完了送给朋友。对爱恋一种训练营会有帮助吗？我因为我没有上啊，不好意思，就是嗯呃我相信他教的肯定都是没问题的，然后听上去好像应该也是没问题的，嗯，但是我自己的没有这个问题，我没有跟下来嘛。但我怀着一个美好的愿望，希望人家可能能够用一用，人家可能听了两三节课觉得还可以，后面还可能也没有坚持下来。嗯，所以就是这个东西还是得需要你自己的一次驱力，或者是你自己会信任这个疗法、这一套理论去实践吧。嗯，你看就是说到睡眠，其实我觉得非常自然地就联系到了他认为就是我们需要关照的这四个方面的最后一方面就是情绪。

[Speaker 1]: 对对对。

[Speaker 1]: 顾老师是一个非常平静的人，对吧？

[Speaker 1]: 不是说平静吧，我是属于非常热情洋溢的这种人。

[Speaker 1]: 嗯对，就是就一方面很有热情，另外一方面就是我从你的文字，包——

[Speaker 0]: 括我们聊天的过程，嗯，包括你看你刚才描述睡眠，对，就是让你去睡不着觉或者说激发你的情绪的非常大的变化的事情，好像比较少，是不是？总体来说算是很少的啊？

[Speaker 1]: 就是但我可能是因为自己比较稳定，所以就很多朋友——

[Speaker 0]: 会跟我倾诉他的很多的事情。嗯，啊，昨天还有一位情感专家，当我问了点问题之后，他说：“那你这个你的时间这么宝贵，用来用来做朋友的这个嗯情绪宣泄什么的，这种不太太好。”嗯，即便如此我也还是觉得整个这个过程和朋友聊聊天什么这种，我自己觉得还是挺开心的，能帮助到就哪怕作为一个倾诉者，我也觉得还是乐在其中的吧。

[Speaker 1]: 啊，哎，你觉得你的这种稳定的来源是什么？

[Speaker 1]: 嗯，我觉得最主要还是从小的这个家庭环境吧，就这种爱的陪伴、爱的教育，然后以及这个正常努力可能就会有一定的回报。就反正从这就是比较中规中矩的这种，但就实际上是很美满的一个家庭，以以获获和和取取这种机制就相对比较完美，以至我我觉得不太需特别地去采取一些极端的手段或者去做一些事情。

[Speaker 1]: 嗯，明白。包括我猜你入睡也会非常容易，对不对？

[Speaker 1]: 对对对，入睡一般来说五分钟十分钟以内肯定还是能入睡的。

[Speaker 1]: 啊对对，猜到了。

[Speaker 1]: 那但但我其实我也做了很多积极的这种日常自我疗愈这种事情，我也程序我也会做的。

[Speaker 1]: 你都做什么？

[Speaker 1]: 啊，就比如说像正念冥想这些。

[Speaker 1]: 你还做冥想的？

[Speaker 1]: 啊对啊。

[Speaker 1]: 然后我觉得你不需要啊。

[Speaker 0]: 啊不是，我我其实也是一个可能会情绪会比较波动的人。就比如像朋友上周末给我说了一个确实很大的这——

[Speaker 0]: 他的人生大事，

[Speaker 1]: 然后一个悲剧。嗯，他可能给我说了二十分钟，我可能难受了两个小时，天哪。然后那我可能会有一些书写，就是等于把我当时的情绪、我是怎么想的去书写下来，然后当时就会梳理一下，然后可可能会更理性的去看一下自己当下的这个情绪啊。然后以及我朋友跟我聊很多嘛，那可能我会回看一个半月前当时我给他我当时那天我的笔记，他以前跟我说的时候我当时当时的想法。啊，我就觉得那我当时的想法是很合理的，当时我的表现已经很好了，所以我——

[Speaker 1]: 所以你真的会去 review 是吧？

[Speaker 1]: 对的对，会的会的。我每个月的笔记可能得有两两百多条。

[Speaker 1]: 相当于日记？

[Speaker 1]: 啊不，就是日记我指的是比较规范的规范一整的整个今天发生什么事情、我的一个想法、未来计划改变什么这些。啊这些可能也得有二十条左右吧。嗯，然后但是小的心得、小的这种无论是工作的心得呀，然后或者遇到的一些什么事情啊、难忘的事情，包括生活中很积极的一面，就哪怕亲密关系当中，就是今天我带着孩子去吃羊肉串了这个事情我觉得很开心，我也会记录下来。然后老婆今天跟我说什么事情，我觉我老婆非常好，她的人品很好等等这种，我也会记录下来。嗯，啊，所以会给自己一些比较积极的这种反馈吧。

[Speaker 1]: 嗯，我觉得你是非常让我大开眼界的一点就是你真的在数字化你的生活的方方面面。

[Speaker 1]: 呃对，这可能是从一六年以来，我的包括记账、包括时间管理，就我一直常都是十五分钟为单位，做什么都会记录，每周都会复盘一下的。

[Speaker 1]: 天哪，不担心把自己活成机器人吗？

[Speaker 1]: 啊，因为我可能自控控不算很强，注意力会比较的分散，所以我比如拿苹果手机设好了快捷指令，一键它就倒计时一个番茄时间，然后打开我的时间记录开始计时。嗯，然后打开哪个软件，或者该休息的时候一键它就开始记录，弹出那个正念冥想的这个这个程序，

[Speaker 0]: 然后让我先做两分钟，然后接下来我接接水、走走路、活动活动、呼吸呼吸新鲜空气，然后这样来保持我下一个时间的注意力的集中。

[Speaker 1]: 嗯，有这些之后，你完全不记会好一些？

[Speaker 1]: 就因为我本来我觉得我记了这么多年，前我的时间已经非常稳定了，或者说最近就是玩去了或者怎样的，那没有必要记。我还试过上个月吧，比如中断了一两个星期吧，嗯，但后来发现一是可能成习惯了，二是确实有一个东西来提醒自己，或者是让我把注意力集中在当下的话，确实对提高工作效率还是很有帮助的。

[Speaker 1]: 嗯嗯，这是肯定的。但是我我依然我相信你也受那个启发，就我们都看过那个叫柳比什么笔记法什么这个，对吧？就他其实就是把自己的生活变成一个格一个格子嘛，就我这个格子里面要作什么等等等。

[Speaker 1]: 对对对。

[Speaker 1]: 但是我依然觉得生活中真的每天这么去做的人，你好像是我见过的第一个。而且我看过你每月的那个复盘。

[Speaker 0]: 是，就是我这月读了什么书，然后我这月情绪有什么变化，我这月怎么怎么样的。

[Speaker 1]: 没有，我那个情——

[Speaker 0]: 绪已经没有往上写了，我你要是看我自己手头的情绪的变化，那我不知道怎么统计一个月内的哈。反正总之其实很多最近的你看一号记录过呃两条，然后什么二十九号记录过一次，呃二十八号见师弟遇到过多什么什么谈话的。就包括咱俩去年三月份那次见的时候，我还回顾过当前的日记，

[Speaker 1]: 也是写过一篇几百字的小日记吧。

[Speaker 1]: 啊天哪，太厉害了。哎这个真的让我觉得很夸张，你知道吗？就是我觉得他有两个方面啊，一方面是从我不太那么接受的方面，就是我觉得他会把一个就是我们人是充满灵性的嘛，嗯，我某种程度就像我刚才我有点冒犯的时候，我说那我把自己活成机器人了对吧？嗯，但另外一方面又就是从我比较接受的那一方面来讲，就是确实我觉得在现代社会里面，我们太容易被很多东西拽着走对吧？谁来了个消息，或者说我想刷一下手机，被被这些东西去拽着走，我觉得有这样的方式又能够把我们带到一个比较平静、比较正常的那样一个状态里面。

[Speaker 0]: 嗯是的。

[Speaker 0]: 但是我依然见到真的在这么做的人，我还是非常有敬意哈。

[Speaker 0]: 呃不，因为是这样的，我我其实每个月可能还是会看一些书的，就是除了专业书相关的，可能一些哲学的书啊，然后一些啊包括心理学的呀，甚至一些宗教类的书我可能也会看一看。嗯，啊我觉得保持一个这种觉察的这种状态，或者内心放空然后去学习的这个心态还是挺重要的。嗯，然后但是我同时可能忘性会比较大。

[Speaker 1]: 嗯。

[Speaker 1]: 比如像今天我就很忐忑，因为这本书我是去年几月份看的，我不知道大家应该可能很多人都会有这种感觉吧，就是看完这本书很久半年没翻的时候已经有点记不得。

[Speaker 1]: 这个很正常的。

[Speaker 1]: 对对对，这是很正常，对。但是我就会觉得我如果当时是很规整地记了一个日记、记过一个东西的话，那这个东西作为一个笔记，我是回看的时候可以给我带来很大的一个启发。啊没记是完全不一样的，所以我会记一记。

[Speaker 1]: 啊非常赞同。我记得我之前的讲那个《千脑智能》的那期播客里面我就在讲，就是我们其实记这些东西包括回顾这些东西的过程，就像那个拿刀子在脑子里面刻一下。嗯，因为记忆是思考的残留物嘛。嗯，你记的那一下其实真正在思考。很多时候我们看书的时候就是在浏览，其实没有过脑子，没有过脑子就——

### 情绪书写与人生因缘

[Speaker 0]: 不会存在那儿了。我但我刚才说的这个主要是对情绪的这个书写，我觉得还是挺重要的。嗯，就比如说像亲密关系中，我昨天我还在吐槽纯银呢，我跟他说了你看你跟兔子吵架什么这些。嗯，然后我就晚上把我的一个是把你的笔记发给对吧，真的是把笔记发给他了，发了个 PDF 的一个很详细的一个大纲。然后二是我自己确实是会记录一下，比如我觉得我老婆对我很好的一些点，然后今天——

[Speaker 1]: 然后生气的时候看一下是吧？

[Speaker 1]: 不会生气，就是每个月肯定会看一下。嗯，然后我觉得就挺好的，也是强化一下记忆。然后以及日常我自己的情绪的时候，就就像我刚才说的，上周五朋友——

[Speaker 0]: 跟我说完之后，我会其实有点抑郁啊，

[Speaker 1]: 然后但是回看了一下当时的心态，我会觉得啊我当时表现的已经很好了，我其实没有任何的遗憾了。

[Speaker 0]: 是的是的，所以很快心里会得到一个疗愈吧？

[Speaker 1]: 是的是的，而且这个是我有知无形的一个方面啊。就是呃因为我可能对这方面的东西看的多一些，嗯书写自己当时的情绪其实是挺重要的一个帮助自己长期去管理好自己情绪的一个方式。我原来做的比较多的冥冥——啊我现在冥想都没有那么规律了，嗯但是冥想更多的是培养自己的觉知，对吧？培养自己当时捕捉念头，包括抽离出来看那些念头的过程。

[Speaker 0]: 但是书写的我觉得它有一个额外的好处，就是他能把我当时的情境的那些东西记录下来，以及当时我怎么想。但是就像天气一样，就是下雨的时候你可以非常准确地去描述那些东西，但是当几天过后你阳光灿烂、你非常开心的时候再去回看的时候，你其实已经丢掉当时的那——

[Speaker 0]: 个情境了。

[Speaker 0]: 是，但是你再去看看那些东西的时候，我觉得就慢慢地就能够理解我们人类的大脑是怎么工作的。

[Speaker 0]: 对啊，我经常可能跟朋友说的就是你现在难过就难过一会儿，就跟下雨一样，但你过两天你总会天晴对吧？你过去下过雨，你未来也天过晴。所以对，就你虽然刚才你刚才说到激怒的时候，我觉得我肯定没有发生过，但后来一想，啊去年还是有过一次，就是在我开着车的时候跟家人吵过架。就是吵架的时候，所以当时我也是书写，然后过了时间再复盘就会更冷静一些，然后以后也确实没有发生过啊。

[Speaker 0]: 嗯，你现在也自己做公司，那比如说假设啊，就是大家工作做得不好，或者说低于你的预期，你也不生气？

[Speaker 1]: 啊这个我其实每个月总结里我也会不断地在反思这个问题。就公司未来成长啊，就是或者账号怎么做的问题。那你就会看到我其实就前两天发的总结里我其实也写到了，因为我们现在这个东西吧，它最后的能不能成爆款什么这种我没法控制，很多时候它是一个玄学。然后我——

[Speaker 0]: 只能是尽可能地做一些比较正确的事情，然后保证一方面是我自己的标准得达到，

[Speaker 1]: 我认为它是一个合格的作品，然后另外一方面是尽可能满足我的读者的这个需求，就包括无论是热点也好，还是它真的是实际的一个需求。嗯，我觉得只要这两点做到了就还好吧，剩下的只能是看概率能不能有可能会有一个别的样的一个结果了。所以我反正自己的认知就只能是这个样子。

[Speaker 1]: 你看你刚才说的这个，其实我觉得就呼应了这本书里面讲的东西。我待会可以带你看一下，就是我的那个办公室的那个墙上有一句我非常喜欢的话，叫 make things happen 嘛。嗯，就像你说的一样，其实爆品包括很多成功，它都是各种各样偶然因素放在一起的。嗯，就是看起来我们对它的控制其实是很少的，但是从长期来讲可能我们又对它能有很多的控制，就是我们能够在里面去叠加很多的因素，对吧？就是如果从因缘的角度来讲，就像你说的，我们可以做很多正确的事情，那长期来讲就是你叠加的因素越多，它最终因缘它可能达到那个结果的可能概率就更大。我很喜欢这本书的一个点，它就是说我们的这些将来会限制我们寿命、包括限制我们健康生活方式的这些非常复杂的结果，是很多因素造成的结果。

[Speaker 0]: 是。

[Speaker 0]: 那反向来讲你可以减少这些因素对吧？你可以可能少喝酒、不抽烟。因为他当时在讲这点的时候，我首先觉得他比较靠谱是，第一他承认了很多时候就像抽彩票一样，但是确实有不可控的一面。对，但其次他也非常积极地把哪些因素有多大的一个比例、证据是怎样的，他也其实也讲到也讲到了。那就像我们管理公司一样，你做出爆品来确实像抽彩票，是，但你也不能就完全靠运气嘛对吧？你总是可以去做一些正确的事儿。那可能我们作为个体来讲，

[Speaker 1]: 能活多少岁、包括未来会怎么怎么样，其实也像彩票，嗯，但某种程度上我觉得我们还是可以做一些事情去减少那些因的产生，对吧？那最终可能达到那样的一个复杂结果的概率就变小了，我觉得这个是我很喜欢——

[Speaker 1]: 是的是的，所所以——

[Speaker 0]: 包括像书写啊、写日记，我很多时候也是因为我觉得这个是我给我未来的一个资源。呃就哪怕情绪上它也是一个资源，让我的生活过得其实更有觉察一点，或者更有颗粒度这样一点。

[Speaker 0]: 我觉得非常好，就从这个角度来讲，你比 Attia 可能就更好。然后我记得这本书里面读到最后一章的时候，我是非常惊讶的。嗯，你应该懂我的意思对吧？因为就不给大家剧透太多，就是我非常惊讶在于说，前面是一个非常循循善诱而且非常科学、非常实证的——

[Speaker 1]: 是的。

[Speaker 1]: 为我们讲了非常多的道理，对。是的，突然暴露出了自己最脆弱的一面。

[Speaker 1]: 对，我当时也是看到这一章的时候，我也在笔记上非常的惊讶。嗯，就是悼词美德和简历美德的那个区别。

[Speaker 0]: 对，而且我觉得他在讲整个自己患的抑郁症的那个过程，嗯，包括有两个场景我挺冲击我的。啊第一个是他讲自——

<!-- chunk 7/7 -->

[Speaker 0]: 己狂躁症发怒的时候把自己的上衣都撕碎了，嗯然后把家里的家具给扔出去，嗯然后包括他的妻子请求他说：“你能不能够离开家里一会儿，我担心我和孩子会受到危险。”嗯哦我觉得……

[Speaker 1]: 那个场景让我意识到，哇天哪，这么一个跟我们讲科学道理的人，也有情绪上那样的一面。嗯另外呢一个……

[Speaker 0]: 是他也做播客。嗯对对对，他是在讲自己的自我诅咒、自我批评，但就说“你这样的人还做播客，去死吧”。我当时看到那些描述的时候我觉得好真实。嗯然后他的心理咨询师跟他说了一句话：“你始终在帮人们去变得长寿，你自己也在追求长寿，但如果你每天都不快乐，你活那么长干嘛？”嗯我觉得那句话还是挺有冲击力的，对吧？

他自我的反省是说，他说好像我想活得更长就是因为我有更多的时间去弥补错误。那我倒是一直从来没有过这种心态。

[Speaker 1]: 你肯定没有嘛。

[Speaker 0]: 对，他就说我我想活得更长就是我有更多的时间去弥补错误，去 fix 一些事情。嗯但是我现现在为什么不能减少犯更多的错误，或者说让我每天开心一点？我觉得他怎么讲呢，就是我非常喜欢的一点就是我们活得长我觉得肯定不是一个最重要的目的。如果生活质量很低，情绪也很差对吧，或者说我们的身体也跟不上，其实我觉得那个质量是很低的。

那他就在讲，除了我觉得认知、身体前面我们说的那些能管理好之外，非常重要的就是能够有一个良好的情绪，能够让自己的每一天值得过，对吧？能够让自己每天很开心，能够让自己真正活得长的这个时间里面，就回到你刚才说的那样，就是他推荐那本书嘛，所谓的简历美德和悼词美德。嗯你不是在为自己的简历工作，对吧，我今天又写了几本书，或者说我又做了一个什么公司，而是说当我真的非常高质量地去帮助了很多人，死的时候在我的追悼会上大家会怎么评价我，我的墓碑上可能会写什么。我觉得那个其实还是蛮冲击我的。

[Speaker 1]: 嗯也很冲击我。

[Speaker 0]: 嗯反正他就让我理解了可能达到那样一个目标，我自己就定了这么样一个目标啊。就是我那天特别搞笑，我相信你可能看到了，就是受这个触动我就写了一个……我其实稍微地把它虚构了一下，我说我做了一个梦，但其实那个不是一个梦，就是我真的是在那么想。就是你比如说有知有行我们一直在帮助大家投资，嗯可能某种程度上来说它是个财富账户，对吧，我们帮助大家财富账户增值。但是我觉得人生可能真的不止一个财务账户。

比如说我觉得应该有一个认知账户，对吧？就像我们的投资知识、我们的营养学的知识，这些知识包括更多的东西，它可以帮助我们在长期生活得更好，包括这些知识也可以变成更多的钱回到财富账户。那我们财富账户的钱可能又能帮我们买书、上课对吧，去变成更多的认知账户。

我觉得这本书给我的启发是我还需要健康账户，我还需要情绪账户，我还需要体验账户。那我有了良好的健康，我能够活得很长，有比较好的情绪的管理，我觉得非常重要的一个点就是人生是为了体验。对啊，我们活得长的目的不是为了每天不开心对吧，是如果能够有更多的体验，能够每天都很开心，我觉得这样整体下来可能才是一个更好的一个结果。所以提醒大家可以记录一下每天遇到的幸福的事情。

[Speaker 1]: 哦对对对。

[Speaker 0]: 我我觉得这个就回到了刚才你的那个经历。我也可能会试一下啊，就是虽然说跟我的习惯等等都非常非常不一样，但是也许我们真的可以把每天的这些美好的东西记录下来。

[Speaker 1]: 对，是的。

[Speaker 0]: 你会今天怎么记录咱们的这期播客的过程？

[Speaker 1]: 哦对，我就纯方法论哈。我方法其实很简单，我一般是先直接语音录个三分钟左右的当下的这个情绪，然后今天遇到什么事情，和谁在哪聊到什么。最新的方法是直接丢给 GPT，原来给我出一个继承一个日记，然后改几个字。啊我把这两个版本可能我就都存一下。嗯啊另外加上标签嘛，啊可能属于哪一类，属于难忘的事件啊，还是我的情绪啊，还是某一方面的心得呀。嗯啊然后这样就放在这儿了。就所以整个过程其实很快，就没有大家想象中的真的写一个日记花半个小时那种。

[Speaker 0]: 明白明白。其实其实我的问题不是说这个……就不是这个方法层面的，而是说就是现在你的直觉里面，你会怎么去描述我们今天的这样的一个过程？

[Speaker 1]: 我就觉得挺轻松的，然后虽然说聊的不像我平时所给大家输出的那些那么具体的内容，但是其实是从大的人生的方向上啊，或者是从你的生活管理上，把一些要点已经提到了，而且也是结合着咱俩的一些具体的生活的实践的体验。嗯啊所以我会觉得对大家挺有帮助的，而且也很开心。呃这就是一个这样的一个过程。

[Speaker 0]: 好的，那我也是一样啊。就是希望我们今天的这个聊天，我更多的是提出了自己非常好奇的问题，我也得到了很好的答案。然后也和顾老师一起经历了一个非常美妙的早上，很开心。然后我们的情感账户上、体验账户上又增加了一笔。

[Speaker 1]: 是的。

[Speaker 0]: 嗯哎呦，谢谢顾老师。

[Speaker 1]: 不用客气，谢谢。

[Speaker 0]: 好，拜拜。

[Speaker 1]: 拜拜，拜拜。