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- 初日診所
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- 《30+增肌訓練》
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- 魏士航
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speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit
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summary: 許多人總認為運動可以等到有空時再進行，卻忽略了身體健康的重要性，以及疾病來得又快又急的現實。本文邀請物理治療師郭曉韻與職能治療師曾品嘉，深入探討單一運動（如超慢跑）的局限性，強調肌力、柔軟度、協調性等全面刺激的重要性。專家們揭示不運動、慢性病、年齡增長、久坐、飲食不均、壓力及睡眠不足等導致肌肉流失的關鍵因素，並提供SMART原則設定運動目標、FITTVP計畫制定運動策略，以及居家徒手訓練的實用動作示範，鼓勵大眾及早投資健康，提升老年生活品質。
tags:
- health
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- strength-training
- technology
title: 40歲就肌少症前期？專家揭增肌關鍵：居家運動組合與生活習慣優化
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### 引言：運動，不該是等有空才做的事

許多人總認為運動可以等到有空時再進行，卻忽略了身體健康的重要性，以及疾病來得又快又急的現實。為此，我們特別邀請到兩位專家：物理治療師郭曉韻老師與職能治療師曾品嘉老師。他們共同出版了一本名為《30+增肌訓練》的書籍，書中不僅破除了許多關於運動的迷思，更設計了一套增肌策略，旨在幫助我們逆齡、抗老、減重、紓壓並預防疾病。在這支影片中，我們也將為大家帶來一些簡單的居家運動，即使不用出門或上健身房，也能輕鬆有效地增加肌肉量。

### 破除迷思：超慢跑雖好，但不足以全面增肌

**魏士航醫師:** 超慢跑既不會傷膝蓋，又能有效幫助我們減重減脂，因此許多人會覺得只做超慢跑就夠了，其他運動都不想碰。兩位老師對此有何看法？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 超慢跑確實是近期一個非常流行的話題，它是一種很溫和、很有節奏性的運動，適合每個人，也能有效增加我們的心肺功能。然而，運動這件事不能只做有氧運動。舉例來說，如果我們的目標是增加肌肉，雖然超慢跑可以維持肌力，但它沒有辦法讓肌肉受到刺激、破壞，然後再重組，因此在增加肌力方面的效率會比較差。

**魏士航醫師:** 談到超慢跑，我深有感觸，因為我父親最近也在家裡每天超慢跑四十分鐘。

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 其實大家都有點忽略了，身體的健康以及功能性的發展，是需要全面的刺激。我們不只心肺耐力需要考慮，還要考慮肌肉力量、柔軟度、協調性等層面。特別是隨著年齡增長，我們的肌肉量跟骨質流失速度其實非常快，只靠單一的有氧運動是無法全面預防的。所以，我們通常會建議可以加入一些簡單的徒手肌力訓練，甚至是一些核心穩定訓練，讓身體能獲得更全面、多元的刺激。我們不應該只做同一種運動，而是要找到一個「適合自己的運動組合」，「組合」這兩個字才是關鍵，非常重要。

### 不運動的代價：肌肉流失與健康下滑的開始

**魏士航醫師:** 很多人會把運動跟減肥連結在一起，但其實在醫學上，不運動最大的風險是肌肉流失。在臨床上，我比較常看到肌肉流失速度較快的情況，都是在完全不動的時候，尤其是在我們的下肢、下半身，肌肉流失最快。根據研究顯示，臥床一周，下肢的整體肌力可能會下降10%到20%。

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 肌肉流失是其中一個原因，但有時候不只是單純的肌肉流失，可能你的代謝會下降，循環也會跟著不好。所以，並不是不動就沒有事情，當你不動的時候，其實就是健康下滑的開始。

**魏士航醫師:** 診間最常遇到的就是**胰島素阻抗**（Insulin Resistance: 身體細胞對胰島素的反應降低，導致血糖升高）的病人，還有糖尿病的病人。像胰島素阻抗這件事，南韓就曾有一個研究，他們找了六千多名個案，大概是40歲到65歲之間的中年人，追蹤了16年，果然就發現胰島素敏感度比較低的時候，肌肉流失的風險也會大幅上升。這些人在肌肉流失比較明顯時，死亡的風險也是比較高的。除此之外，在糖尿病的部分，有研究找了一群70到79歲的年長者，追蹤了6年，就發現有糖尿病的病人，肌肉流失的速度比沒有糖尿病的病人快非常多。

### 加速肌肉流失的六大關鍵因素

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 當然，魏醫師剛剛提到慢性疾病的部分，身體慢性發炎其實就是造成肌肉流失的主因。再來就是年齡增長，其實大家都想說30歲應該還是正年輕的時候，並不會去關心肌肉正在流失。但其實從30歲開始，你的肌肉合成速率，還有身體恢復的速度，就已經慢慢下降了。女性又因為荷爾蒙問題，更容易產生肌肉流失的狀況。

還有一個因素是久坐不動的族群，就是我們常說有坐式生活的人，大家坐著上班的，幾乎都算是坐式生活的族群。久坐不動其實對我們的肌肉是很傷的一件事情。再來就是飲食方面，其實大家也很容易忽略，因為現在大家澱粉量攝取蠻多的，就會常常忽略掉蛋白質的攝取。

其實還有一個因素是現在成年人也蠻常遇到的，但容易忽略，那就是壓力大跟睡眠品質。當你壓力大的時候，像壓力的荷爾蒙**皮質醇**（Cortisol: 一種壓力荷爾蒙，會加速脂肪合成並分解肌肉）就會上升，它會加速脂肪合成，並使肌肉較快速地分解掉，所以這對肌肉保持來說是一個很大的殺手。再來是睡眠品質的部分，因為我們在熟睡的過程中，**生長激素**（Growth Hormone: 促進肌肉合成的關鍵荷爾蒙）會上升，而生長激素對於肌肉的合成是一個關鍵因素。

### 肌少症前期警訊：如何自我覺察？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 對於我們一般人來說，要如何覺察自己是否開始有肌肉流失的問題？我們可以觀察到，他可能在活動上會有一些不一樣。舉例來說，在日常生活中，他坐到站（起坐）會很困難，或是行走速度變慢，變慢之外，你會發現他的步寬越來越窄，步距也是越來越短，再加上可能有些駝背的症狀。這個時候我們就要多留意了。

我們可以先去醫院做一些檢查，像有些巴金森氏症早期可能也會有這些症狀，或是肌少骨鬆早期也會有這樣的狀況。最主要的目的是要排除一些疾病的風險。排除這些疾病風險之後，我們就可以盡早開始運動計畫。

像我有一個個案，她大概是40到45歲的女性上班族，就像大家一樣，就是坐在電腦桌前面工作，頂多可能起來喝個水、上個廁所才有移動。漸漸地她就發現手比較沒有力氣，握重物的時候沒辦法提、沒辦法拉，單腳站立也有一點不穩定，就是有點平衡感受影響。她自己覺得好像有點奇怪，就來就診看看。醫生發現雖然她體重正常，但握力不足，只有大概15、16公斤。女性其實握力要標準到18公斤才算合格，低於18公斤其實都算是**肌少症**（Sarcopenia: 一種進行性、全身性的骨骼肌疾病，特徵是肌肉量減少和功能喪失）的其中一個指標。所以她就被診斷成**肌少症前期**（Pre-Sarcopenia: 肌肉量開始減少，但尚未達到肌肉功能或體能下降的階段）。所以大家覺得肌少症這件事好像60歲才有可能，但其實30、40歲開始就已經邁入這種前期了。

### 運動，越早開始越好：為老年生活品質投資

**魏士航醫師:** 有些人真的很忙，總是會說，等我退休了沒事做了，我再來開始積極運動，然後顧好我老年的生活，這樣就可以了。不知道兩位老師的想法怎樣呢？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 運動永遠不嫌晚，40歲、50歲、60歲，我覺得沒有很大的差別，但是你越早運動，對你的健康的影響越大。你40歲開始運動，保持你的體能，讓你的肌力增加，你就可以累積身體健康的本錢。當你有健康這個本錢之後，你的活動力、代謝、關節整體都能夠提升。

**魏士航醫師:** 其實我有看到一些研究指出，從中年就開始規律運動，相比那些比較年紀大才開始認真運動的人，我們其實還是可以在老年的時候維持比較好的體能狀況和肌肉量。

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 我們就想要傳達的是，不是老了才練，其實就是因為我們會老，所以才更要現在練。所以你現在花時間練的每一點肌肉，其實都是為了你老的時候，你可以自在地走路，可以做自己想做的事情，不受他人照顧的一個保證。

### 如何跨出運動第一步？SMART原則設定目標

**魏士航醫師:** 我要怎麼樣在這種明明真的很忙的生活之中，讓我跨出運動的第一步，或者說怎麼把動起來的動力找回來呢？兩位老師有沒有什麼撇步？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 像我們要養成一個運動習慣，不外乎就是怎麼設定運動目標，以及怎麼設立屬於自己的運動計畫。像是在設立運動目標這個部分，我有一些簡單的原則，讓大家可以參考。運動目標就是**SMART原則**（SMART Principle: 一種設定目標的方法，確保目標具體、可衡量、可達成、相關且有時限）。

*   **S是Specific（具體的部分）**: 我們需要具體列出這個目標，例如「每週我想要運動三次，每次三十分鐘」。每一個時間點跟每一個數字，我們都去量化，這樣你就很好判斷自己有沒有達成目標。
*   **M是Measurable（你可以去測量的）**: 就像我們剛剛說的「每週三次」，你是不是兩次就沒有達成目標？那四次是不是我達成目標又進步了？所以這就是很好的判斷方式。
*   **A是Achievable（你可以去達到的）**: 如果你從來沒有運動習慣，就突然說你想要開始運動，一週運動五天，這其實就是門檻設得有點太高。
*   **R的部分是Relevant（相關性）**: 譬如說我們現在的主題是在增肌，所以你知道你現在需要的是增加肌肉這件事。那你選擇運動的話，你就要選擇譬如說有些阻力訓練，或者是說重量訓練這件事，符合你現在健康的需求。
*   **T就是Time（你要給你自己一個時限）**: 譬如說我剛剛提到每週運動三次，那我們就把目標設一個月，我一個月再來回顧我這四週是不是每週都有運動到三次。

### 制定高效運動計畫：FITTVP計畫

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 另一個很重要的問題是，我們要怎麼樣去設定我們的運動計畫。運動計畫部分我們會給一個原則，叫**FITTVP計畫**（FITTVP Plan: 衡量和設計運動計畫的六個要素，包含頻率、強度、時間、類型、總量和漸進性）。

*   **F叫Frequency（頻率）**: 這個頻率是指你一週基本其實要三到五天，這是我們一週運動的時間。
*   **I是Intensity（強度）**: 我們運動一定要有適當的強度。如果你是運動初學者，你沒有運動習慣，我們就可以先從輕強度開始。舉例來說，重量的部分我們可以先從兩公斤到五公斤之間，先看一下你自己可以在這個公斤數做多少下。大部分我們都會先以8到12下為主。
*   **T是Time（時間）**: 每一次的運動至少要三十分鐘。如果像有些銀髮族他的體力可能沒有那麼好，沒有辦法一次累積三十分鐘到六十分鐘也沒有關係，那我們可以用累積時間的方式。舉例來說，早上起來吃完飯我們休息一下，我們可以先運動十五分鐘，下午有空或是晚上有空的時候，我也可以再運動十五分鐘，那是不是就是累積成三十分鐘了？
*   **T是Type（類型）**: 我們運動三角很重要，就是你要有有氧、有重訓，也有我們伸展活動、暖身活動。
*   **V的話就是Volume（訓練量）**: 這是指運動時間的總量，是時間跟強度的加成。
*   **P是Progression（漸進）**: 我們有運動，但是我們要逐漸地去增加我們的訓練量，避免身體適應了這個強度，你沒有再把它往上提升的話，那就會導致停滯不前。

運動強度的部分，我們可以用心跳，還有我們說的**RPE**（Rate of Perceived Exertion: 自覺用力指數，一種衡量運動強度的主觀感受量表）來去評估。中等強度的運動大概是13到15分，雖然有點喘，可是你可以講完一段話，這個時候心率可能也大概是130。

### 居家增肌實用動作示範：彈力帶與椅子

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 接下來，曾老師會帶著我們透過百元內就可以取得的彈力帶，還有一張簡單的椅子，來告訴我們如何透過這兩樣簡單的器材有效率地增肌。這個彈力帶其實你在一般的通路，比如說生活用品店、運動用品店都買得到，一條不用100塊。再來就是椅子，我們要選的是比較硬式的椅子。今天會教大家簡單的三個運動，是你從年輕族群30歲、40歲，甚至你已經是老年族群了，60歲、65歲以上，都能夠簡單輕易操作的幾個動作。

#### 彈力帶上肢訓練

1.  **彈力帶胸部擴張 (Elastic Band Chest Expansion)**
    *   我們把彈力帶拿在尾端，中間尾端的部分。
    *   挺胸，不要聳肩。
    *   把這個彈力帶試著從兩邊把它拉開。魏醫師現在有點聳肩，稍微幫我放輕鬆，刻意地把肩膀往下壓。
    *   用力拉，慢慢放鬆。你在拉的時候，胸會有一點挺出去是正常的。
    *   再一次，拉，越拉越遠，然後停住，停留3到5秒鐘，然後再慢慢地回到中間，鬆的部分。這樣就叫做一下。
    *   基本上，你至少要完成15到20下，然後一次做3組。

2.  **彈力帶划船 (Elastic Band Rowing)**
    *   我們把彈力帶一樣拿在尾端，然後用你的一隻腳把它踩在中間，踩住不要動，請幫我踩在地面上。
    *   兩隻手用力抓緊，上半身稍微微微前傾，挺胸。
    *   你的手肘往後面用力肘擊，用力拉，把你的胸挺出來，然後手往後拉。
    *   一樣回彈的時候慢慢放鬆。這個動作可以很有效地訓練到我們的背部肌群。
    *   再拉，一樣放鬆的時候要慢慢地回去，要去控制那個速度。

#### 彈力帶下肢訓練

1.  **彈力帶踢腿 (Elastic Band Leg Extension)**
    *   我們剛剛停留在踩在中間這個部分，彈力帶的部分幫我收緊一個拳頭，膝蓋彎曲。
    *   我們用力地往前踢，伸直然後做停留，一樣三秒鐘之後慢慢回彈。
    *   第二下踢，很好，然後再慢慢地回來。
    *   再一次踢。這個動作一樣幫我做10到20下，比較年老的族群做10下就可以了。

#### 深蹲 (Squat)

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 這個動作它很常見，但是它的動作就是很容易做錯，所以我們今天會有一些小技巧來提醒大家哪些動作是要特別留意的，避免造成其他的運動傷害。

*   **正確姿勢**:
    *   首先，雙腳與肩同寬，膝蓋朝前。
    *   大家最常做的一個錯誤姿勢是一開始先做屈膝，這樣對膝關節的壓力其實是比較大的。
    *   我們第一個動作其實可以先做**屈髖**（Hip Hinge: 髖關節彎曲，屁股向後帶的動作，而非膝蓋先彎曲）的動作，我們不是先把膝蓋彎起來，我們是要先屈髖。
    *   我們屈髖，屁股就慢慢地往後帶。這個時候膝蓋也會慢慢地微彎。
    *   想像後面有一張椅子，你的屁股要往後坐，然後你的重心是放在腳跟。
    *   你重心如果放在腳跟的時候，你會發現自己好像有點快往後倒，那這個時候你把手往前帶，身體往前傾。
    *   這個時候有點縮小腹，注意一下你的腰椎不要往下凹。
    *   然後站起來，屁股夾起來。這就是一下。
    *   通常，我們可以先做8到12下。
    *   我們再做一次，來，往下蹲，想像自己後面有張椅子，屁股往後，然後手往前。
    *   再起來，屁股夾起來，對，骨盆往前推，這樣就是一下。
    *   初學者可以不用蹲到那麼下面，先微微大概45度就可以了。

#### 橋式 (Bridge)

**郭曉韻/曾品嘉老師:** **橋式**（Bridge: 一種訓練臀肌和腿後肌的基礎動作）它也是一個下肢肌力訓練很基本的動作。我們剛剛深蹲其實是練我們的大腿前側肌肉、核心肌群，那這個橋式呢，它是比較練我們大腿後側的肌群，還有我們臀肌。這些肌肉都是我們下肢很重要的肌肉，包含我們在站立跟行走時，這些肌力如果能夠維持好，你的站立行走其實基本上就沒什麼問題。銀髮族的部分，也可以去避免摔倒的風險。

*   **正確姿勢**:
    *   我們就是先把雙腳彎曲，雙腳平貼地面。
    *   這個時候我們兩腳膝蓋的間距不用夾太緊，要分開。
    *   可以先吸氣，然後吐氣的時候屁股抬起來。
    *   抬到什麼樣的程度呢？就是我們的膝蓋跟身體呈一直線就可以了。
    *   連續做8到12下，屁股夾緊再放下。
    *   第二下，放下。
    *   魏醫師，我們可以開始做一下橋式的運動。第一個我們看到這個動作呢，腰拱太多了，其實不用拱太多。我們膝蓋跟身體成一直線就可以了，所以我們可以微微地下來一點點。
    *   撐在這邊三到五秒鐘為一下，放下來。
*   **變化訓練**:
    *   再來我們可以根據不同情況，大腿後側的肌群跟臀肌來去特別地加強訓練。
    *   舉例來說，魏醫師你現在雙腳可以彎曲90度，屁股抬起來，這個呢，它其實是練臀肌，然後放下來。
    *   但是當你的雙腳往前跨一點點，再把屁股抬起來，這個時候我們再練我們大腿後側的肌群就會比較多。
    *   再維持大概三秒鐘再放下。這樣魏醫師你有感覺到你的臀肌跟你的大腿後側肌群有不同的變化嗎？有齁。
    *   那我們再做一次，一，好，來，放下。二，好，放下。三，再高一點點，好，放下。
    *   像這樣子，你就可以針對你要訓練臀肌比較多，還是你的大腿後側的肌力比較多，來去做這個安排。

### 結語：運動即生活，是自尊自在的必要條件

**魏士航醫師:** 謝謝兩位老師今天跟我們分享那麼多精彩又重要的內容。其實這本書《30+增肌訓練》，我們剛剛談的內容在這本書裡面都找得到。所以如果有需要，想要做一些參考的朋友，歡迎大家趕快去把這本書找來看。在這裡，我還想要請兩位老師幫我們整理一下重點，你們覺得在這本書裡面，你們想要傳達最重要的觀念是什麼？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 我覺得運動就是生活，所以你不要把運動當成額外的事情。你每天多走一點路，比如說你從一樓到五樓，你可以不要坐電梯，你可以用走樓梯的方式，那都是一個好的運動的開始。所以也是盡早對你的健康有一個良好的投資，與其等生病才開始，我們不如現在就開始動起來。

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 我們就想要傳達的是，不是老了才練，其實就是因為我們會老，所以才更要現在練。所以你現在花時間練的每一點肌肉，其實都是為了你老的時候，你可以自在地走路，可以做自己想做的事情，不受他人照顧的一個保證。

**魏士航醫師:** 在你們的臨床工作上，你們認為運動肌肉跟老年後的生活品質之間，到底是什麼樣的關係呢？

**郭曉韻/曾品嘉老師:** 在臨床上就會看到很多人活得很沒有品質，那為什麼活得很沒有品質？因為他都躺在病床上。那怎麼樣活得有品質？其實就是要從現在開始去做訓練，那以後你在老年的生活，也許你的一些你可以做自己想做的事情，你的生活自理可以正常，你的行動也可以自如，那這樣你就可以少掉蠻多負擔的。我們不是關心你能不能活到八九十歲，活得有多久，我們關心的是你活著這些年，你能不能做你自己想做的事情。增肌這件事情，其實不是健身族群的專利，其實是我們每一個人想要有自尊自在地維持生活品質的必要條件。

**魏士航醫師:** 我必須說，其實我們對於長壽的想像，絕對不是單純壽命的延長而已。當你沒有那個肌肉的時候，我們的長壽的狀況絕對不會是像我們想像中那麼美好。我們今天影片就到這邊，大家掰掰。