--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2025-01-23' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=nRRtVqle8w4 speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - snacks - healthy-eating - nutrition - food-choices - processed-food title: 醫師營養師教你聰明吃零食：健康零食挑選攻略與分類指南 summary: 本期節目邀請營養師盈荃與魏醫師，針對市面上常見零食進行分類與評測，強調零食並非全然不健康，而是如何透過了解成分與營養標示，做出明智的選擇。節目將零食分為「健康」（綠燈）、「稍微不健康」（黃燈）及「不健康」（紅燈）三類，並以海苔、無調味堅果、黑巧克力、烤酥豆等為健康綠燈代表。同時深入分析豌豆脆片、玉米糙米脆片、洋芋片、果乾、秋葵乾等零食的優缺點，提供讀者實用的挑選與食用建議，呼籲理性看待飲食，並在需要時尋求專業協助。 insight: '' draft: true series: '' category: health-wellness area: life-family project: [] people: [] companies_orgs: [] products_models: [] media_books: [] status: evergreen --- ### 零食的重新定義 上次超加工食品的影片播出後，許多觀眾敲碗希望看到更多類似內容，甚至有觀眾直接要求製作一集關於相對健康零食的節目。因此，本集節目將為大家盤點熱門零食。我們有一個大前提：吃零食這件事基本上完全不可能是健康的。但是，我們希望透過這一集，讓大家有一個不同的視角去認識這些零食。當你認識它們之後，無論是選擇完全不吃、適量地吃，還是挑著吃，都是在了解後做出的選擇，如此便知道如何與零食重新建立關係。 桌上擺滿了滿滿的零食，一個人肯定無法一一品嚐，因此我們邀請了重要的角色——**營養師盈荃**。 **盈荃**: 嗨大家好，我是盈荃營養師。在正式進入零食介紹前，我想說一下這支影片的起源。主要是我們上次拍了一支超加工食品的影片，在下面留言看到大家看到超加工食品那麼恐怖，好像覺得世界都要崩壞了，覺得只要吃到這些食品，健康就這樣流失了。實際上，拍那支影片的目的，只是讓我們更加了解這些食品到底是什麼，我們要怎麼去辨識，讓我們先生活如何去取捨利與弊，去跟他重新建立關係。也就是說，沒有什麼全好或全壞的事情。 假設我今天在電影院這種環境，買一桶爆米花，還是買一桶玉米筍，我想不管是誰，應該都會選擇爆米花。 **魏醫師**: 沒錯。 **盈荃**: 因為吃了傷肝，可是不吃更傷心嘛。 **魏醫師**: 對。我覺得我們可以先做一些選擇上的調整，就是也許原本吃一整桶甜的，那可能甜鹹各半，從大小的那個量也開始縮小。 **盈荃**: 對，不用擔心一個人自己吃負擔太多。 **魏醫師**: 那盈荃營養師，你在一般面對學員的時候，是不是常常會有人問你說，什麼可以吃什麼不能吃啊？ **盈荃**: 真的很常有學員在課程期間拿各種零食來問我們說，這到底可不可以吃。然後在營養標示上，我們也會教學員應該要怎麼樣去選擇。不過其實營養標示上，還是會有一些隱藏的小地雷，有可能在不知不覺當中就把這些過量的糖或鹽吃下肚了。 **魏醫師**: 好，所以接下來就讓我們來為大家好好來把關。那其實大家最想知道的，就是那到底能買哪幾種。所以就請魏醫師跟盈荃營養師，幫我們分類一下。 ### 零食分類：紅黃綠燈法則 **魏醫師**: 就像我剛剛說的，其實吃零食這件事情，我們大致上還是可以歸類於一個不健康的飲食行為。不過呢，因為今天就是要來做評測，所以我們除了美味之外，我們大概還是會幫大家，把它分成健康、稍微不健康，跟不健康這三類。今天的分類，就跟我們在評學員的餐盤的時候的紅黃綠燈很像。 像是紅燈，我們就是會加工很過多的、甜、或不好的脂肪、或是鹽過量的話，營養價值很低，我們就會標示為「紅燈」，不健康。 那「稍微不健康」的概念，就有點像是黃燈，因為它可能有一些鹽分，也有不好的脂肪，但是呢，它的量可能比較少，所以就是我們要限量攝取。 那第三個的話就是綠燈，綠燈的話就是比較天然、原型、沒有過度烹調或加工的綠燈食物。 ### 綠燈食物：天然原型 **魏醫師**: 我們就首先來看一下綠燈食物有哪些。常見的話，就是有關注我們頻道的朋友們，應該都很熟悉，像**海苔**、沒有調味的**堅果**，然後**黑巧克力**或是**毛豆**。 **盈荃**: 魏醫師想試吃看看嗎？ **魏醫師**: 對，而且這個我很常買。我們家小朋友都超喜歡吃海苔的，我也不知道為什麼，對小朋友好像對海苔完全沒有抵抗力。而且它熱量又比較低，就是可以當作是蔬菜。 **盈荃**: 然後再來的話就是毛豆，毛豆的話我就會蠻常推薦給素食者。 **魏醫師**: 然後再來的話就是無調味的堅果。無調味的堅果就是，現在有出一些，超商有出一些方便的小包裝。對，但是也要注意，那些小包裝可能一包就是超過我們一天需要的量。那教大家大概要怎麼吃，就是我們用兩根讚，就是拇指的大小，這樣的話就是我們一天可以攝取的堅果的份量，所以不建議吃太多。 **盈荃**: 然後我們還有一樣黑巧克力。魏醫師會吃黑巧克力嗎？ **魏醫師**: 超愛黑巧克力的。黑巧克力其實是含有**多酚**還有**抗氧化物**，其實吃完之後心情也會蠻好的。不過要小心不要有調味的，就是有些很甜。對，所以要選擇的話，就會建議在 85% 以上的黑巧克力是更適合的。我自己覺得 85% 是剛好甜蜜點。 ### 黃燈零食：謹慎選擇 **盈荃**: 這一款超常看到的，就是現在在帶學員的時候，很多人都會問我這一款如何，但是我自己還沒吃過，所以今天也還滿期待的。然後先看看它的一些營養標示，因為它其實有些蠻好的部分，就是它不是油炸的。但是它其實營養標示上面有小心的部分，就是它本包裝含四份。就是他們，我們一般看的時候，就會看每份熱量 90 大卡，好像還好，可是你要乘以 4，吃完這一包也是 360 大卡。 **魏醫師**: 對。我看到這個成分裡面有油和糖，我就覺得哇，這個對我們熱量影響應該不少了。但是這一款它是屬於**豌豆蛋白**，就是豌豆的澱粉，它裡面含有的蛋白質比較高。相對於好像等一下會介紹它的新朋友，所以我們可以先來試試看它的吃起來口感如何。 **盈荃**: 哦，其實是有一些豌豆的香氣的，那個酥脆感我還滿喜歡的。對，因為我原本以為會是很加工，但是它加工物其實相對來說，比平常的一般洋芋片來得少。它其實添加糖的部分沒有到很多，但是它還是並非原型的食物，就是在加工的過程，他們雖然用一些特殊的技法，不是油炸的，但是在加工過程中，就是難免會有一些營養價值流失，所以不能等同於天然的食物。 **魏醫師**: 我第一次看到它，因為目前還是真的很新，所以我們也來試試看它吃的口感如何。可能這集播出之後，一堆學員就會跟你說，我在吃這個。等一下也稍微比較一下，它們兩位的差異好了。 **盈荃**: 我比較喜歡豌豆的。 **魏醫師**: 我也比較喜歡豌豆的。而且比較起來，**玉米糙米脆片**，它的總糖量是比較高的，就是它的碳水比例是比較多的。那豌豆脆片這一款，它的蛋白質含量比較高。因為玉米本身比起豌豆，它就是含澱粉量高一點的東西。所以基本上，這個對於我們的體重的影響，可能也會更多。對，尤其是在減重減脂的學員，我們常常在課程當中會強調控制總糖量。所以這個玉米糙米的話，會對這兩款比起來，如果是有在減重減脂的學員，會比較推薦這一款。 **盈荃**: 沒關係，我們再吃一片壓壓驚。基本上這一款玉米糙米脆片的話，我會把它分類在稍微不健康。那至於這個豌豆脆片的話，應該也，我會覺得它比它還稍微健康一點，但是還沒有辦法跟什麼黑巧克力那些來比。所以基本上他們兩個，大概都是稍微不健康的類別。這兩個都是屬於會被我標為黃燈的食物。 **魏醫師**: 對。那再來就是**洋芋片**。因為我們上次那支影片就有介紹到洋芋片。那我今天挑了這幾款，就是買完之後才發現，都是外國牌子。那我們今天就用洋芋片來環遊一下世界。 **盈荃**: 哇，好棒喔。 **魏醫師**: 對。首先我們來到了西班牙。其實我剛剛走進這裡，我其實就對這包很有興趣，因為它用的是那個橄欖油的。可是看到那個成分，馬鈴薯、初榨橄欖油跟鹽，基本上你會覺得，哇，這個成分表看起來好健康。不過其實這類東西都要經過高溫油炸。我們洋芋片，其實是在經過高溫油炸之後的產物，**致癌物丙烯醯胺**，其實含量都很豐富。所以就算它成分在怎麼單純，我們還是要知道它到底對我們有什麼意義。所以首先先讓我們打開第一包洋芋片的精品。 **盈荃**: 來。好，這真的是買空氣耶。 **魏醫師**: 對啊。有人知道為什麼洋芋片都要這樣澎澎一整包的，到底是為什麼？如果知道的話，歡迎在留言告訴我們。要小心就是看是成分簡單，但是它吃完下來的熱量，也是蠻可觀的。我還蠻好奇的，就是你有吃到橄欖油的味道嗎？ **盈荃**: 好像還好。 **魏醫師**: 對。但是橄欖油，其實如果真的有加足量的話，它對我們身體是有抗發炎的作用，就 Omega9 比較豐富。可是經過高溫油炸，這些抗氧化物其實應該效益都不佳了。對我來說，這橄欖油可能用意比較多是在那個味道，可是好像還不夠強烈。 **盈荃**: 那你們會把它歸類在哪一類？ **魏醫師**: 這樣的洋芋片我大概都會歸類在不健康。 **盈荃**: 我也是。如果是在，如果我學員拍下來，我就是給紅燈。 **魏醫師**: 這一款是有帶一點皮的，對，在邊邊還看得到皮。它的味道其實比上一款強烈一些。那如果純以味道來說，我喜歡這一款，因為它使用的是**葵花籽油**。我在思考說，會不會橄欖油的風味，就會讓洋芋片沒有那麼香。但是不管是葵花油，還是橄欖油，比起我們傳統的**棕櫚油**，都會相對好一點。因為以前用的，有很多大部分的洋芋片都使用棕櫚油，飽和脂肪含量就會更多。 **盈荃**: 那你們平常自己會吃洋芋片嗎？ **魏醫師**: 我自己基本上就是，洋芋片對我來說，吃完就是會滿滿的罪惡感，因為我會很害怕我隔天長痘痘。所以如果我有吃洋芋片的話，我就一定會喝到 500cc，就是當下吃完，我就喝個 500cc 的水。 **盈荃**: 對，就趕快灌水。這樣真的有用嗎？ **魏醫師**: 就是想說可以讓它加速代謝。基本上我吃這類東西，其實也滿容易長痘痘的，特別是麩質比較明顯的，有時候一些小餅乾。所以我也大部分都會避免。可是我大概出門的當下，我就開車出門，後面載著我們家兩個小朋友的時候，我大概車上還是會必備這個。開車的時候你比較輕鬆，不會有人在後面哇哇叫這樣子。 **盈荃**: 它算是育兒神器就對了。 **魏醫師**: 不鼓勵大家使用的育兒神器，但很偶爾久久一次旅行的話，可以一起享受。 **盈荃**: 從那個同事那邊分享的，就是醫學研究組那一罐。對，這一罐**烤酥豆**，低溫焙烤酥豆。那我相信他們是平常就是最常接觸各國研究文獻的一群人，會不會他們挑得比較健康的。專家選的零食，果然是專家。成分很簡單，只有**黃豆**跟**湖鹽**，然後沒有其他的添加物。看起來也是食物的原本的樣子。那到底好不好吃？ **魏醫師**: 吃起來…嗯。但是它的營養標示，就是寫的也是蠻簡單的，就是它每一份只有 96 大卡，可是它一整罐吃完就是 960 大卡。所以我們一樣還是適量。一定要記得用一個小湯匙或是一個容器。然後我們的大小，如果沒有湯匙的話，你就記得一天就是兩個讚的量。雖然這個是黃豆，不是堅果，但是我覺得份量上面的控制，也是比較好去掌握。不過我說實在，像這個豆子，它其實還是不錯吃。因為它有一點點烤的煙燻味，所以它其實除了那種黃豆的口感以外，裡面多一些煙燻的感覺。我會覺得說其實也還不錯。雖然說好像不像吃一些比較不健康的時候那種亢奮感好像沒有，但是感覺醫學研究組需要這種比較吃起來可以平穩冷靜的食物，讓他們持續的專注在為我們研究新知，然後有好的蛋白質有能量。大家加油喔，醫學研究組。 **盈荃**: 所以你們會把它分類在？ **魏醫師**: 我會把它分在健康。 **盈荃**: 我會把它分在健康，綠燈。 **魏醫師**: 讚。 ### 黃燈與紅燈零食：細節決定健康 **魏醫師**: 那接下來就是大多數人覺得很健康的果乾，或是一些蔬果脆片。我自己啦，就是最無法抵擋就是這類型的果乾。前面的我都可以覺得，喔可以，沒有什麼太大興趣。但是果乾我就真的很愛吃。然後像是蘋果乾，稍微看一下它的那個營養標示啊成分啊，添加物真的很多。就是它會添加漂白劑。對。明明就是它寫蘋果果乾，結果居然加了還不少有的沒有的東西。對。就是如果要選的話，我們就是要小心啦，就是讓它能夠成分越簡單一定是越好的。 **盈荃**: 然後因為像有些營養標示下面，如果像這款鳳梨果乾，對，它的糖雖然看起來是有一些，但它應該是原本食物的果糖啦，就是不是那個額外添加的糖。不過因為每一份看起來都好像很少，但是吃完這一整包，就是糖量還是吃了 36 克。所以對我來說啊，果乾大概是我不會太主動去買的東西。因為，真的很好吃，然後只要一打開之後，欸，我大概停不下來。 **魏醫師**: 對不對？然後而且它其實就是濃縮水果啊。所以我們說，我們知道其實水果它當然還是有一些它好處，但是過量攝取，其實有些時候還是會造成健康上的影響的。 **盈荃**: 沒錯。所以我自己如果要吃的話，就是我一定會吃完飯後，然後拿一片，然後淺嚐，覺得滿足了，就當作是小點心。 **魏醫師**: 哇，那真的很有克制力喔。 **盈荃**: 秋葵乾。這一款秋葵乾，這不用說應該就是健康的吧。因為它就是把那個秋葵拿去乾燥，加一點海鹽。首先啦，它不是油炸的，所以看起來真的是也算是相對健康。可是呢，畢竟不是天然的食物，所以它加了**酵母抽出物**，這個東西有點類似味精，就是它可以讓它有一些鮮味。還是會被歸類在稍微不健康。 **魏醫師**: 嗯。畢竟秋葵，如果說直接吃秋葵，其實它好像也沒有太多的味道在。對。所以它，所以要把它變零食，我想難免會有一些其他的額外的添加物來去調味啦。 **盈荃**: 那看起來就是樣子是滿原型的，但是味道上面，可能有真的是要額外去添加，才會讓大家覺得比較涮嘴。這道真的滿完整保留它原本的樣子，口感也不錯耶。嗯。到目前大概最感到欣賞的就是這一款了。真的吃起來就是，也不會死鹹。然後剛看它的營養標示，**鈉含量**也是 OK 的。就是每 100 克裡面 414 毫克。雖然說有稍高，但我覺得已經是算一些洋芋片那些都還來得低了。 **魏醫師**: 對。我覺得有點相見恨晚的感覺。以後我家的那個零食選項，可能又多一個。 **盈荃**: 它又不會太大包。 **魏醫師**: 對對對對，不會讓你進食過量。 **盈荃**: 沒錯。 ### 結語：理性選擇，平衡生活 **旁白**: 嘴饞難控制？想吃又怕胖？送你 My best 零食清單！點擊右上角的按鈕，就可以領取我們的零食清單。這些都是我平常會吃的東西喔。 **魏醫師**: 其實啊，在任何的情境下，我們去吃東西啊，我們其實就照我們的目的去選擇。有些時候，我們也許想要照顧的是心情。但更多時候，其實我們應該照顧是身體。那當下做什麼樣的選擇，欸，其實沒有什麼對與錯。欸，真正能夠了解你做選擇的理由，其實只有你自己。 **盈荃**: 想要用食物來去照顧你的心情的時候，這件事情可能暗示著我們的生活已經失衡了。也許情緒是處於一個緊繃狀態，或者是壓力過大的狀態。這時候我們反而不應該持續的透過食物來去解決，反而應該面對這些問題，然後來去思考有沒有其他的解決方案。 **魏醫師**: 沒錯。就是今天介紹的這些零食，如果你每一樣都有吃過，或是你每天都會接觸到它們，但你又發現自己現在身體不太對勁，或者是想要做一些飲食的控制，想得到一些專業的協助的話，歡迎來找營養師或醫師做諮詢。 **盈荃**: 再過幾天啊，就要過年了。那我相信這幾天大家也都會面對很多零食。那我希望呢，大家其實看了這集之後，更知道怎麼讓自己從容地去面對這些零食。也希望在接下來這一年呢，大家在健康上可以迎來蛇年的蛻變，迎接一個全新的自己。祝大家新年快樂！ **魏醫師**: 然後也是希望大家看完這一集啊，可以吃得健康又安心。大家喜歡這支影片的話，不要忘了按讚、訂閱加分享。當然如果說，你們還有什麼想要聽我聊，或者說希望我吃其他的零食的話，也歡迎大家在下面留言告訴我喔。 **盈荃**:KPI，還有更重要的是，歡迎大家加入我們**初日醫學**官方的 LINE，來獲取更多健康相關的資訊喔。 **魏醫師**: 對對了，還有一件事情非常重要，但我相信你一定不知道，那就是我們頻道會員的功能開通囉！如果啊，你是認同我們初日醫學理念的朋友啊，歡迎趕快加入我們會員，升級成為瘦粉。期待和你在頻道會員區相見喔。來，我們下一支影片再見。掰掰。