--- area: "life-family" category: lifestyle companies_orgs: - 初日診所 - Cofit date: '2025-02-11' draft: true guest: '' insight: '' layout: post.njk media_books: - 全齡運動處方 people: - 宋晏仁医师 products_models: - Inbody project: [] series: '' source: https://www.youtube.com/watch?v=dFBYAUSf12I speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit status: evergreen summary: 本期节目深入探讨了40岁后男女因荷尔蒙失衡导致的更年期肥胖问题。雯心医师与徐栋英教官共同分享了如何通过运动（如超慢跑、肌力训练）和饮食（211餐盘、高蛋白摄入）来平衡荷尔蒙、改善胰岛素敏感度、增加肌肉量、稳定骨质并提升整体生活品质。节目还提供了深蹲、伏地推撑、棒式等徒手训练示范，并强调了关键营养素如维生素D的重要性，为对抗更年期肥胖提供了全面且实用的解决方案。 tags: - health - insulin-resistance - strength-training title: 更年期肥胖的运动与饮食策略：平衡荷尔蒙，逆转体态 --- ### 荷尔蒙失衡与更年期肥胖的挑战 **雯心医师:** 所以其实在**更年期肥胖**（Menopausal Obesity: 指因荷尔蒙变化导致的体重增加和脂肪重新分布）方面，男生女生都有一个共通的原因。男生的**睪固酮**（Testosterone: 一种主要的雄性激素，对肌肉量有重要影响）较高，所以他的肌肉量本来就比女生高。那女生为了孕育下一代，身体的脂肪比例就高。结果造成更年期以后呢，嗨大家好，我是雯心医师，欢迎回到**全齡運動處方**（一个关于全年龄段运动健康的节目系列）。你有没有发现40岁以后无论男女，身材越来越不受控呢？其实这都是荷尔蒙失衡的影响哦。所以我们今天很高兴地再次邀请了徐栋英教官来替我们谈谈，如何透过运动平衡荷尔蒙，对抗更年期的肥胖。让我们欢迎。 **徐栋英教官:** Hello大家好。 **徐栋英教官:** 所以其实在更年期的肥胖来讲，男生女生都有一个共通的原因。那造成了身体的两大影响：第一个，我们的肌肉开始不太好维持，会流失；然后脂肪开始囤积在不该囤的地方。 **雯心医师:** 好的，非常困扰我们很多女性病人。她发现她的体重是没有增加的，可是呢她就是四肢瘦瘦，然后肚子都开始慢慢大起来。那第二个重点呢，就是**胰岛素阻抗**（Insulin Resistance: 身体细胞对胰岛素的反应降低，导致血糖升高），也是在这个年龄层会开始变得比较严重。那徐教官本身有没有学员差不多都是这样的一个年纪，有相关的经验呢？ **徐栋英教官:** 很多。其实我去年12月中的时候，受邀到马来西亚去演讲。最后一场的时候，有一个56岁大叔啊，他就跑到台前，他说呢，我推的那个超慢跑跟核心肌肉啊，半年左右的时间从95公斤瘦到73公斤。最重要的瘦掉都是脂肪为主。他的**三高**（Three Highs: 指高血压、高血糖、高血脂）从原来高血压从160降到120左右，**糖化血色素**（Glycated Hemoglobin, HbA1c: 反映过去2-3个月平均血糖水平的指标）大概6.9降到5.4左右，胆固醇呢，本来也是红字的，现在全部都变成黑字。所以他三高完全透过这次的减重呢，改善。透过一个简单的**有氧运动**（Aerobic Exercise: 持续时间长、强度中等的运动，主要消耗脂肪和碳水化合物），再搭配一些**肌力训练**（Strength Training / 重训: 通过阻力训练增加肌肉力量和质量的运动）。当然饮食还是很重要，他有用**211餐盘**（211 Plate: 一种饮食模式，将餐盘分为2份蔬菜、1份蛋白质、1份碳水化合物）的模式。他每天只花早上跟傍晚各40分钟，大概一天只有80-90分钟的时间。 **雯心医师:** 其实我们在看研究的时候有发现到，为期6个月的时间，女性如果去做重训加有氧，它可以帮助胰岛素敏感度的提升。而且不是有运动才有效哦，其实你做完运动的4-7天，它都是可以维持的。我其实也是透过教官的影片才开始认识超慢跑这个运动的。但是说实在这个年龄层哦，除了超慢跑有没有更推荐的运动？ **徐栋英教官:** 其实超慢跑它是对我们的**红肌纤维**（Red Muscle Fibers: 也称慢肌纤维，富含肌红蛋白，适合有氧和耐力运动）会有帮助。力量的话，还是要透过重训刺激到**白肌纤维**（White Muscle Fibers: 也称快肌纤维，爆发力强，适合无氧和力量训练）。 **雯心医师:** 所以红肌跟白肌是什么意思？ **徐栋英教官:** 红肌纤维是在做有氧运动，它会大量使用到。那白肌纤维是爆发性的，短时间的像短跑或重训的，它就是无氧运动比较多。 **雯心医师:** 那所以这个在男生女生上面，红肌跟白肌比例会有些先天的差异吗？ **徐栋英教官:** 一定会有，应该讲荷尔蒙的关系。所以男生的睪固酮较高，所以他的肌肉量本来就比女生高。那女生为了孕育下一代，身体的脂肪比例就高。结果造成更年期以后呢，男生的肌肉量本来就好的，**肌少骨鬆**（Sarcopenia and Osteoporosis: 指肌肉量减少和骨质疏松症）的问题就少。但是女生的话，更年期以后骨鬆就来了，**骨密度**（Bone Mineral Density: 骨骼中矿物质的含量，反映骨骼强度）流失也跟着来了。 **雯心医师:** 解释了很多我们临床上看到的现象。我其实看过一篇研究报告，它是这样解释：男女生做同样的负重，男生一个月可能养到0.6-0.8公斤，女生一个月只能养0.2公斤，差很多。 **徐栋英教官:** 4倍耶。 **雯心医师:** 所以说女生想要练的变**金刚芭比娃娃**（Muscular Barbie Doll: 形容肌肉非常发达的女性）那是很难的。101董座就是最好的一个代表作，就做重训以后让你的身形变得更好，40几岁了还可以维持如此标致的身材。所以我觉得澄清几个观念，然后而且你刚刚讲你看一个月0.2公斤，所以我们有些女生她很认真在训练的，她看那个**Inbody指数**（InBody Index: 一种通过生物电阻抗分析身体成分的指标）她就觉得肌肉没有增加。其实它可能有，只是你时间要放长。第二个谈到年纪的一个变化，刚教练也提到，就是女生天生我们爆发力型的这个白肌是比较少的。面对年纪的摧残后，白肌又会先往下降。所以变成说，我们的一个肌肉跟肌力的组成，就会开始失衡了。所以反而我们在这个年龄层的时候，尤其是女生，其实重训是非常重要的。 ### 肌力训练的益处与常见误区 **雯心医师:** 第一个它可以改善胰岛素阻抗，45分钟的一个大腿肌力运动，就可以让胰岛素阻抗有很好的改善。那第二个是骨鬆的问题，不管男性女性都会遇到骨质流失，做重训也可以帮助我们的骨质是稳定的。第三个其实来到葡萄糖的一个耐受度。所以教官您的运动设计上，在肌肉的部分大概会以什么样的方式维持？ **徐栋英教官:** 其实我的课程设计是徒手的，尽量**多关节运动**（Multi-joint Exercise: 涉及多个关节和肌群同时参与的运动），譬如**深蹲**（Squat: 一种全身性的复合型力量训练动作），它会运用到髋关节跟膝关节跟踝关节。那**伏地推撑**（Push-ups: 一种常见的徒手力量训练动作，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部）就是肩关节、肘关节跟手腕关节。这样举例好了，这个肘关节在动的时候，它不是只有这两片肌肉动，它上下左右都会联动。关节附近的肌肉都可以刺激到。 **雯心医师:** 教官刚讲到一个重点，我不一定需要去健身房用器材耶。其实你只要先开始熟悉一些动作，跟了解怎么样去不要受伤啊等等的，然后加上教官一个指导，其实在家裡就可以开始做很好的重训了。 **徐栋英教官:** 只要瞭解身体每一块肌肉的重量，其实它就够重了。人的一颗头大概体重1/12到1/13，所以60公斤的人来讲的话，头的重量大概3-5公斤。手臂的重量，女生大概两三公斤，男生大概三五公斤。 **雯心医师:** 刚教官有提到关节，因为你知道我们很多更年期姐妹们哦，她会开始出现关节痛的问题。那我特别去查资料，发现我们**雌激素**（Estrogen: 一种主要的女性荷尔蒙，对骨骼健康有重要作用）在下降的时候，不但肌肉是会流失的，而且会有一个特殊的。所以其实也很多人会担心说，那我在做这些运动的时候，会不会关节痛加重啊，伤关节？教官怎么看这件事情？ **徐栋英教官:** 其实人的肌肉病变有3个期程。第一个期程叫做痠痛感。人一般痠痛的时候都会去找按摩推拿，是让你的肌肉放松，它并不是强大。肌肉痠痛其实是肌少的一个讯号，它在求救。第一阶段不处理好，第二阶段就来了，常听到的叫**纤维化**（Fibrosis: 组织或器官中结缔组织异常增生，导致功能受损）期。退化性髋关节、退化性膝关节、僵直性颈椎、僵直性腰椎，关节的活动度受限。因为它肌肉没有力量去牵引关节活动嘛，所以造成它纤维化。那第三阶段可能要置换人工髋关节、膝关节、换颈椎、换腰椎。你假如说已经是退化性膝关节的话，你更要去训练那个所有的关节附近的肌肉。你可以做很慢的，用肌肉慢慢牵引关节活动，让肌肉产生一个有效的**等张收缩**（Isotonic Contraction: 肌肉长度改变，产生运动的收缩方式）或者**等长收缩**（Isometric Contraction: 肌肉收缩但长度不变，不产生运动的收缩方式），会角度越做越好，肌肉力量越来越大，你的关节活动度就回来了。 **雯心医师:** 肌肉的力气不够。 **徐栋英教官:** 对，所以它没有办法去支撑。它力气不够，但是你要给它足够的讯号，可以去adapt去适应这个讯号。对，然后让它变强壮。如果我们一开始觉得我肌肉就是没有力气，而不去给它机会去适应的话，它其实是没有办法进步的。那再来第二个就是说刚提到的肌肉，它本身是帮助关节去牵动跟活动的吧？如果我的肌肉不夠力气的时候，关节在活动的时候，它可能会卡卡的，反而更加造成这个摩擦跟受力的不平均。 **徐栋英教官:** 没错。训练身体的肌肉的时候，出现是痠痛的讯号的时候，表示你这个重量达到你肌肉能忍受的强度，是好的回馈。所以这个时候就要特别留意。 ### 运动带来的额外收获与饮食建议 **雯心医师:** 所以其实听完教官讲，大家应该很好奇，就是我们教官上课现场，大家学员看起来是怎么样子的，回馈是如何？所以我们Cofit团队就到教官上课的一个现场，带来第一手的观察。我们来看看。没了吗？没了吗？而且他60岁，完全看不出来耶。很厉害耶。我看到这我好奇，因为我会很想要我们周遭的长辈，或是所有需要运动的人都去运动。可是到底他们一开始是怎么样愿意去的？那个动機是什么？ **徐栋英教官:** 应该很多人都是有肩颈跟腰痠背痛，还有三高的问题。他要先有一个认识跟知识，是说这些东西是可以透过运动来改善的。然后也很开心，我今天刚好可以来这边分享这个，就是说有这些问题，其实当然复健那些还是必须要去看一下，其实反而对这些是很有帮助的。 **雯心医师:** 不过我好奇的是说，除了原本的疾病获得改善啊，有没有一些其他额外的收穫啊，在影片裡面可能没有提到，但是教官有观察到？ **徐栋英教官:** 其实刚刚那个女生来讲，也有严重的**五十肩**（Frozen Shoulder / Adhesive Capsulitis: 肩关节僵硬和疼痛的疾病），她手经常举不好。来训练以后，因为她的上半身肌肉被建置好，她说连偏头痛都不见了。后来她也发现哎，她无意间她双手可以举得很好，她五十肩都完全不见了。关节有很多**结缔组织**（Connective Tissue: 广泛分布于身体各处，具有连接、支持、保护、营养等功能的组织）在弯曲嘛，那结缔组织就我们俗称的**韧带群**（Ligaments: 连接骨骼的纤维结缔组织，稳定关节）。那你的肌肉没有力量，才会让你的结缔组织不能弯曲，所以它会纤维化。假如说肌肉有力量的时候，它的活动角度就越来越大，柔韧度就变好了。所以其实不只是刚刚那女生，那个男生来讲也是一样，下背疼痛，还有脖子肩颈也疼痛。所以他半年要打一次针。其实他们来上课呢，这些问题都慢慢舒缓。大概十一二年前开始设计这课程的时候，我第一个我的课程是针对银发族嘛，对抗老化嘛。那老人家最怕就卧病在床。哪一块肌肉会影响你起不了床？这一块，**腹直肌**（Rectus Abdominis: 位于腹部前壁中央的肌肉，俗称“六块肌”）的源头。当这一块肌肉不会收缩的时候呢，我们就要扶长者的头跟肩膀起床，他就会被照顾开始。所以这块肌肉一定要养好。这两侧**侧腹核心**（Oblique Core Muscles: 位于腹部两侧的肌肉，负责身体的旋转和侧弯）呢，是转体翻身要用。你看卧床老人家为什么都要翻身拍背？所以这两侧肌肉把它养好，你就不會不能翻身转体了。老人家会肩颈痠痛，他的肩颈痠痛到底什么引起的？其实是因为**胸大肌**（Pectoralis Major: 位于胸部前方的扇形肌肉）不見了。他的手就下垂，那下垂就驼背。所以久了以后，背部纤维化，那就疼痛。透过伏地推撑，它就可以刺激到你的胸大肌，然后你的肩背肌肉都练好。那腰痠背痛呢，它甚至会影响到膝关节。一般上班族肩颈痠痛，可能久坐打电脑，他姿势产生這樣子而造成的。那它并不是肌肉流失哦。但是年长者，他是下腹核心弱化，他的肚子这块核心弱化，他的正后方就是腰。所以他就下背就开始不舒服。那肚子核心不好呢，就会造成髋关节活动受限。那髋关节活动受限的时候，他会使用大腿比较多。所以他膝盖先痛。我是从解剖去看问题，所有的动作都是依据这些动作去设计。 **雯心医师:** 我觉得从一个科学的解剖学角度出发，很多没有运动习惯的人，他最怕的就是两件事情：第一个是痛就不敢动，那第二個是他怕受伤。但是你的肌肉越不练，你其实更容易受伤。那我也发现有些人他去上课程，不管是在教官这边，或是他自己有在运动的人，他比较愿意出游了。其实出去你要跟人家走，然后有時候你力气不够，你会觉得啊，人家要去跑那边，你就说啊不要不要，我要坐在这边。其实你就失去了很多乐趣的享受。我听过有一个阿姨跟我分享，她有在做重训以后，她去上厕所比较方便。其实她整个生活品质都会变好。再加上就是睡眠，其实这个年龄层有很多睡眠障碍。那我发现他们开始去做运动之后，他的睡眠品质也会变好。那刚刚那个影片呢，其实我注意到姐姐有说到一件事，就是她以前都节食，她现在运动之后她可以吃更多了。讲到吃无疑是我们的第二个重点。那我今天私心想要来问一下，像教官這樣子的一個训练量，然后身材这么好，就是教官平常您是怎么吃的？ **徐栋英教官:** 其实我做这个211餐盘大概有二三十年了。我的早餐呢，我就习惯水煮蛋一颗，然后一杯大概300CC的鲜奶，然后再搭配水果，通常都是芭乐，然后再來就是苹果，大概10到15片，然后再搭配地瓜两到三条小条的，大概就是我早餐。 **雯心医师:** 哇很健康。 **徐栋英教官:** 中午呢我可能因为经常赶场，就是到便利商店，一杯那无糖豆浆，一盒生菜沙拉，再两三颗的茶叶蛋，再搭配一个三角御饭糰。假如说我今天感觉比较饿，就会去拿意大利麵。那晚餐我也是假如跟家人一起吃的时候，我就会比较在乎的是211餐盘的摆设。 **雯心医师:** 听起来其实大原则，就第一个是原型食物，然后第二个是其实碳水量蛮高的。所以我觉得这是一个重点。其实我们有时候一开始我发现病人，他们在控糖，做饮控的时候，他们碳水不太敢吃，甚至有时候吃太少。但其实当你的运动开始渐渐增加以后，我们的碳水需要支持肌肉营养跟修复的时候，其实碳水量要拉上来。所以你有一个好的运动的时候，你要一个好的营养去支持。那第二个，其实我发现教官也非常的注重蛋白质，对不对？ **徐栋英教官:** 大概2012年开始做银发的时候，前面三年有一点挫折。因为以前我训练军人，告诉学生要多吃补充蛋白质，增加你肌肉量。那小孩子都比较能够接受。但我训练老人家三年，每一季用Inbody去帮他量测后，发现三年來老人家的肌肉维持住了，但是体脂肪下来了，没有办法再增重。这时候就找我的**医生表弟**（指徐栋英教官的表弟，一位医生）稍微聊了一下。老人家回家都跟你说他有吃肉啊，但吃的量不够。1公斤大概要配付1.2克到1.5克的蛋白质。10公斤假如配低一点，1.2克要72克。那老人家不可能吃那么多水煮蛋。就我有一个**帕金森**（Parkinson's Disease: 一种慢性进行性神经系统疾病，主要影响运动功能）的案例，他就是边运动边摄取高蛋白以后，他体重从43增加到50公斤。那本来走路很容易跌倒，变得整个人身形很好，跑跳自如。今年还出国去旅游，意大利旅游12-14天。 **雯心医师:** 哇天哪，而且罹病9年了。那他跟他的家人会有多开心。除非你真的是有肾脏有问题的，那当然就是要依照**肾脏专科医生**（Nephrologist: 专门诊断和治疗肾脏疾病的医生）的指示。甚至如果你的运动强度你是有持续的在进步的话，其实你的蛋白质甚至都可以往高一点。那至于**蛋白粉**（Protein Powder: 一种膳食补充剂，提供浓缩的蛋白质）的话，我觉得它的特色就是说真的好吸收了。所以如果说像我们年长者，有时候他肠胃吸收能力不好，或是咀嚼能力也比较差的时候，其实你用**小分子蛋白粉**（Small Molecule Protein Powder: 经过水解或酶解处理，分子量较小的蛋白质粉，易于消化吸收）它去修复肌肉的速度就会比较快。蛋白质吃对减重也能事半功倍。现在点击右上方或资讯栏连结，就能获得蛋白质计算小工具，帮你算出每日所需蛋白质份量，让你吃的精准又健康。 ### 关键营养素与荷尔蒙治疗 **雯心医师:** 好，所以除了这些大营养素以外，我其实也发现有一些维生素蛮重要的。我自己临床上常见的就是**维他命D**（Vitamin D: 一种脂溶性维生素，对骨骼健康、免疫功能和荷尔蒙平衡至关重要）。那维他命D在研究上其实本来就有很多好处。第一个，它跟胰岛素的敏感度是有关系的。第二个，它会调节我们脂肪细胞的功能，所以可以抑制脂肪的增生，促进它分解。第三个它竟然可以调节我们的食慾，因为我们的食慾跟**血清素**（Serotonin: 一种神经递质，影响情绪、睡眠和食欲）是有关系的。所以我们如果心情比较稳定，其实食慾也会比较稳定，不会暴饮暴食。最后一个，可以帮助我们保持肌肉的活力，来增加身体耗能。所以有些营养素，如果说抽血检测它真的不太够的话，我也是蛮建议大家可以补充起来的。那不过啊，当然我们讲的这些东西，在这个年龄层最重要其实就是荷尔蒙的缺乏。如果你发现你该做的都尽量去做了，可是整体的精神活力可能还是因为这个荷尔蒙太少而觉得不够的话，不要担心，是可以来找医生来做咨询的，看看是不是要做一些荷尔蒙治疗会比较好哦。好，无论如何，运动还是最有效的方法。我们迫不及待地赶快来看一下，这里面的动作都是沒有任何的跳跃的，所以有任何关节状况的朋友，也都要一起跟着做做看哦。 ### 徒手运动示范：深蹲、伏地推撑与棒式 **徐栋英教官:** 接下来为各位介绍的第一个动作是**深蹲**。深蹲很重要一个技巧要领，重心要落在脚后跟。如何检查重心有没有落在脚后跟呢？你的脚趾头在蹲下的那一霎那微微翘起来，你就会感受到重心在整个脚后跟。好，那我們就开始哦。好，两脚打开，约肩宽或略宽。柔软度差一点，我建议你宽一点比较好操作。脚尖一点点外八。那你在操作的时候，是将你的髋关节先往后面推，推到你的臀大肌有被拉长的时候，慢慢蹲坐下来。好，我们准备开始。好，吸气，慢慢下蹲，手肘放膝盖，抬头挺胸。吐气，慢慢站立起来1。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来2。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来3。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来4。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来5。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来6。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来7。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来8。吸气下蹲，吐气慢慢站立起来9。吸气下蹲，好停滞20秒来。好，慢慢站立起来。好，我们这样做一組10下，我们做两组。好，这样的训练对我们的髋关节跟膝关节附近的肌肉都可以完整的训练到。 **徐栋英教官:** 接下来第二个动作要做的是**伏地推撑**。透过手掌压地板，那手掌压地板跟深蹲一样啊，深蹲是脚跟，那你做伏地推撑呢，用掌跟来压地板，带动你的肩关节跟肘关节，来刺激我们的胸大肌、肩胛骨肌肉、手肘的二头三头、手腕的桡腕前侧后侧。也就是说，做一个伏地推撑，可以把我们上半身的肌肉建置好。好，那我們做示范。请各位慢慢趴下以后，两个手掌尽量在胸部的两侧，手掌约肩宽或略宽。手指头微微的打开，两脚可以平贴地板，我们做跪膝掌撑。来，准备囉。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来1。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来2。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来3。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来4。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来5。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来6。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来7。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来8。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来9。慢慢推撑起来，慢慢曲肘下来10。好，休息一下。我们这个动作一样是做两组，一组10下。 **徐栋英教官:** 第三个高CP值的动作是**棒式**（Plank: 一种核心肌群训练动作，通过保持身体直线来锻炼腹部和背部肌肉）。棒式就是俗称的平板支撑。那我们在操作的时候，一个很重要的要领就是手肘约肩宽，不要太开，也不要太窄。肩膀手肘垂直很重要，约肩宽。两脚弓起来，脚趾头碰地。撑体开始用力收腹，核心拉紧。这时候注意到你的头摆正，不要抬头，也不要低头，脖子摆正，眼睛看着地板斜前方。好，第二个，你的肩膀手肘要垂直。第三个缩小腹，一直用力吸小腹。第四个臀部要夹紧。第五个膝盖要挺直。第六个你的足踝部尽量呈90度。这就是标准棒式的做法。专注在吸小腹这个动作，一直缩腹，一直缩腹。这时候你的腰椎就很稳定，然后在胸腔慢慢的吸吐气。你刚开始的时候可以做30秒，那再慢慢的增加秒数。好，时间到。好，我们这棒式呢，一样是做两组，那中间休息20秒左右。 **雯心医师:** 运动是你增肌减脂的神队友，更年期不该被贴上肥胖的标签。给自己一个机会试试，分享给对运动裹足不前的朋友哦。那我們今天就到这边了，谢谢徐教官，我们下次再见。嗨，我想有件事情你一定还不知道，但是它非常的重要哦。那就是我们的频道会员功能开通了。如果你想了解更多医学议题及健康新知，甚至认同初日医学理念的朋友们，快来升级成为瘦粉。期待在会员专区与大家相见，我们下次影片再见喽。