--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2026-06-15' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=irkKM_CJ5oA speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - weight-loss - cortisol - zone-2-training - mitochondria - insulin-resistance title: 越努力越难瘦：皮质醇、运动与健康减重的底层逻辑 summary: 很多人试图通过努力运动减重，却发现体重不仅没下降，睡眠和食欲反而变差。本文揭示了过度运动如何拉高皮质醇、抑制燃脂，并分享了五个聪明的“偷懒”运动法，帮助你重建健康的身体代谢机制。 insight: '' draft: true series: '' category: health-wellness area: life-family project: [] people: [] companies_orgs: [] products_models: [] media_books: [] status: evergreen --- ### 重塑对运动的认知：为何越努力越胖？ 你曾经也想靠运动减肥吗？那你是怎么运动的呢？是一周练7天，还是一次练两小时？很多人开始想减重，第一个反应是除了少吃，就是觉得自己必须更努力运动。但奇怪的是，为什么越努力运动，体重却没有下降，甚至出现睡眠品质变差、食欲更难控制的状况？ 我发现，这些人最大的问题就是：太努力了。因为错误的运动方式，会让体内的**皮质醇**（Cortisol: 一种由肾上腺分泌的压力荷尔蒙）升高，容易让身体持续囤积脂肪，甚至留不住肌肉，变成“泡芙人”。所以今天这集，我们要颠覆你对运动的想象。想瘦身逆龄，反而要先学会，如何聪明的偷懒。 ### 第一法则：下班后建立心理缓冲期 下班不要马上运动。当你在今天进行长时间、高强度脑力工作后，可能会有耸肩、脖子前倾、咬紧牙关、呼吸变浅的情形。这表示身体也常常不自觉进入过度紧绷的状态。 所以与其下班后直接开始运动，不如先给自己15到20分钟，放空或深呼吸的时间。在建立这种心理防线和缓冲后，借由这样的动作，让你的身体从“战或逃”的**交感神经系统**（Sympathetic Nervous System: 应对压力和危险的神经系统），切换到修复放松的**副交感神经系统**（Parasympathetic Nervous System: 促进休息和消化的神经系统）。 为什么要这么做呢？因为研究发现，心累真的会影响到体力。这项研究找来了16位健康志愿者，同批受试者会分别接受两种条件。一次先做90分钟非常耗脑的电脑作业，用来诱发心理疲劳；另一次，则观看90分钟情绪中性的纪录片，当作比较基准。之后每位受试者在进行两次测验后，都要接受同样高强度的脚踏车挑战，骑到身体没办法持续下去为止。 结果发现，在心理疲劳条件下，骑高强度脚踏车能坚持的时间大约少了15%。但真正有趣的是什么？研究发现他们的心跳、血糖和身体指标，其实并没有明显差别。也就是说，他们心肺功能不是突然变差，或肌肉没力，而是大脑觉得这件事变得更痛苦。 所以当你感到心累的时候，同样的训练，大脑会启动自我保护模式，运动起来就会比平常更吃力。这也是为什么，开了一整天会、赶完一个专案、回了一堆讯息后，明明身体没怎么动，却觉得做什么都很累。 对于刚开始运动的人来说，也不建议一次运动两小时以上，或是逼自己做讨厌的训练。因为大脑把运动跟痛苦绑在了一起，你很快就会放弃。建议选一个自己有兴趣的运动开始，强度也不用一开始就拉很满，大概用六七成的力气就好。再加上刚刚提到的放松技巧，就能降低后续运动的痛苦感哦。记得如果要对健康有帮助，先找到愿意持续做下去的运动，才是最重要的。 ### 警惕生存危机：给身体留出恢复空间 第二，不要一个礼拜七天都安排高强度运动。没有提供身体恢复时间，反而更容易胖哦。有很多个案，都是因为承受太多压力而瘦不下来。 因为我们的腹部脂肪堆积，很多都是来自皮质醇的影响。皮质醇的升高，常常来自身体感受到生存压力。现在的人大多伴随工作压力和失眠的问题，你以为自己每天运动很自律，但对身体来说，它收到的讯号可能是：吃不够、压力大、睡不好，还要被迫高强度的跑跳。 这时候身体真的觉得你在减肥吗？当然不会。他反而可能觉得这是一场生存危机。于是肾上腺会释放更多的皮质醇，也就是我们常说的压力荷尔蒙。皮质醇会促使肝脏把更多的**葡萄糖**（Glucose: 身体主要的能量来源）释放到血液中，让肌肉可以更快速的取得能量，去应付紧急状况。这套机制本来是保护你的，如果你真的遇到危险，它可以让你瞬间有力气逃跑，反应更快。 但问题是，如果你长期处在这种状态，身体不断地释放皮质醇，你的血糖就会持续升高。久了，可能会让你的**胰岛素敏感性**（Insulin Sensitivity: 细胞对胰岛素的反应能力）下降。身体也很难真正进入燃脂模式，肌肉也就更难保留。运动很重要，但记得，一周至少安排两天的放松日哦。除了运动，也别忽略生活对代谢的影响，点击右上方按钮就能领取养成易瘦体质4招，帮助你打造更稳定不复胖的体态哦。 ### 增肌与耐力的博弈：分离重训与有氧 第三，不要把重训和有氧安排在同一天，想要长肌肉这一点很重要。很多人会做不同运动，但因为平常太忙碌，所以想要同一天进行有氧和阻力训练。但如果你是想要增肌的人，千万不要这么做。因为这两套运动系统，肌肉的修复讯号不太一样。 **阻力训练**（Resistance Training: 提升肌肉力量的重力训练）主要活化 **mTOR**（mTOR: 一种促进肌肉生长与蛋白质合成的激酶），它可以促进肌肉生长与蛋白质合成。而**有氧训练**（Aerobic Exercise: 提升心肺耐力的有氧运动）则活化 **AMPK系统**（AMPK: 细胞能量代谢调节核心酵素），它能提升我们的耐力。 但研究显示，AMPK系统活化，可能会抑制 mTORC1 相关的合成讯号。同时进行，可能会让肌肉爆发力的增加效果下降。所以可以的话我会建议这样做：安排3天阻力，两天有氧；或真的只能同一天做，也要尽量间隔6小时以上。 另外很多人觉得运动后肌肉越酸，代表越有效，其实并不是这样的。撇除运动伤害来说，运动后隔天或两天后出现的酸痛，在医学上叫做**延迟性肌肉酸痛**（DOMS: 由肌肉纤维的微小损伤引起的疼痛），俗称“铁腿”。它是由肌肉纤维的微小损伤所引起的，通常在运动后24-48小时后最明显。所以当你挑战新高强度，或不熟悉的动作时，比较容易发生。 不过不用担心，它其实是身体修复的一个过程。肌肉酸痛，并不是增加肌肉的必要条件。那我们要怎么知道运动有没有效果？真正的方式，应该是看你的表现有没有进步，例如能不能举起更重的重量，或者做更多的组数。当原本很吃力的动作变轻松了，就代表是正确的。所以不要把肌肉酸痛当成进步指标，而是要让身体适应训练强度后，再稳定的增加负荷。 ### 逆转代谢老化：Zone 2 运动修复机制 第四，尝试 Zone 2 运动。最近很多人来门诊，都有一些共通点，就是觉得身体大不如前，恢复力变得很弱很差。以前熬夜一天睡一觉就回来了，现在熬一次夜要好几天才能恢复。就连吃大餐过后，水肿、疲劳、肠胃不适全都来了。为什么有些人明明年纪不大，却觉得身体大不如前呢？ 关键就在于体内的**粒线体**（Mitochondria: 细胞内产生能量的细胞器）。粒线体就像细胞里的发电厂，负责把我们吃进去的营养，转换成能量。但随着年龄增加，再加上长期的压力、睡眠不稳、饮食不均衡、慢性发炎，粒线体可能会变少变差。一旦身体的发电厂变弱，你就会更容易累，恢复变慢。这样老化的讯号，近年研究有观察到，大约40多岁就会开始更明显。 主要的代谢老化讯号表现为以下三个方面： * **心血管调节变得比较敏感**：他们观察到在40多岁后，我们血液中的苯丙氨酸会明显升高。苯丙氨酸本身不是坏东西，它本来就是身体必需氨基酸的前驱物，也和我们的大脑神经传导物质的合成有关。但在一些研究中，血液中的苯丙氨酸偏高，经常会和心血管风险、发炎、氧化压力等状态一起出现。所以以前运动可以直接冲，现在却更容易喘、心悸，隔天特别累。 * **循环调节能力开始下降**：身体循环比较没办法像年轻时一样自动地维持稳定。所以一遇到身体发炎、血液循环变差，或需要修复身体的状况时，就不像年轻的时候，那么容易自己调回来。所以这个阶段开始，心血管风险会慢慢上升。 * **脂质代谢改变**：40岁开始，血脂指标出现明显改变。换句话说，并不是油一吃进去就会直接变胖，而是身体负责打包、搬运和重新分配脂质的系统，可能进入调整期。这类变化，也和心血管疾病风险增加有关。 所以想让粒线体重新变得更有效率，我们可以选择 **Zone 2 运动**（Zone 2 Training: 维持在中低心率区间的有氧训练）。它除了是一个可以刺激粒线体变多、变强很重要的方法，还能提高胰岛素敏感性，有助于预防心血管疾病。 举例像，一次20-30分钟的快走、爬坡走、脚踏车都可以。一般会把 Zone 2 定义为最大心率的70%左右，但这只是标准公式之一。我觉得对大家最好用的，还是你的体感。想知道体感怎么判断，可以看之前这支影片。如果是下班很累的日子，哪怕只是走路也好。即使每天多走一点，增加约500步，差不多5分钟的活动量，也能下降心血管相关死亡风险。 ### 精准能量管理：分散式蛋白质补充法则 第五，不要将蛋白质集中在运动后才吃。在解决了运动方式和时间安排后，饮食的配合同样重要。我的门诊有不少注重运动的人，明明很努力在吃蛋白质，运动后也一定会喝高蛋白粉，但体脂和空腹胰岛素常常都偏高。为什么会这样呢？问题常常不是没有补，而是补的时间、份量和内容都不太对。 这样通常会产生两个核心问题： * **第一是运动时间太长引发补偿心态**：运动后会更饿。很多人的生活型态是，六、七点下班后去运动，一练就是两小时。身体里的单醣，其实会渐渐的不够使用，所以你运动后就更容易觉得饿。很多人会想，我今天运动量比较大，晚餐可以多吃一点吧。的确，运动后需要适量补充碳水和蛋白质。但问题是，运动过量很容易带来补偿心态，让人不知不觉中，吃的比身体真正需要的更多。 * **第二是太晚吃一次吃太多会增加消化负担**：这会让身体很难休息。很多人在运动后才开始补晚餐、补蛋白质，甚至把一天大部分的蛋白质都集中在这一餐。运动完已经八九点了，接着才吃晚餐、喝高蛋白，甚至再过两、三个小时就睡觉。尤其是很认真重训的人，常常会设定自己一天要吃到每公斤体重1.6克的蛋白质。这个方向本身没有错，但如果把这些蛋白质集中在运动后一次吃完，身体不一定用的完，也会增加消化负担。再加上有些高蛋白粉，为了好喝糖分其实不低。我们在帮忙检查的时候，几乎九成都有这个问题。你想这时候身体本来该准备休息，却还要忙着消化和代谢。长期下来，就可能让胰岛素阻抗的风险增加，也让减脂更容易卡住。 我建议把一天需要的蛋白质平均分散在三餐，让身体每一餐都有材料可以去修复肌肉。因为身体无法利用的话，过多的蛋白质可能会让热量超标，反而会累积脂肪。另外，如果考虑有些上班族的运动时间有限，一次可能会安排两小时以上运动，可以考虑把晚餐拆成两段。运动前先吃一点优质碳水和蛋白质，运动后再补一点。不仅可以帮助修复，也比较不会把晚上的消化和血糖负担拉的太高。 如果你也有越努力运动，却越瘦不下来的经验，欢迎留言告诉我。这时候问题可能不只是运动量，而是压力、睡眠、饮食时间、胰岛素和恢复能力，都要一起看。假如你不确定自己是哪一种卡关，建议可以找专业的医疗团队评估。如果这支影片对你有帮助，也欢迎帮我按赞订阅分享，我们下次见拜拜。