--- author: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit date: '2025-10-24' guest: '' layout: post.njk source: https://www.youtube.com/watch?v=BIRBAIqwLg8 speaker: 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit tags: - stress-management - heart-rate-variability - efficient-rest - mindfulness - sleep-quality title: 告别压力：宋晏仁醫師的五大高效休息法 summary: 宋晏仁醫師分享了現代人常感壓力巨大的原因，並提出五種高效休息法：規律運動、呼吸練習、冥想、接觸自然（攝影）及優化睡眠。特別強調心率變異數 (HRV) 的重要性，並介紹Garmin手錶如何輔助管理壓力與恢復。 insight: '' draft: true series: '' category: health-wellness area: life-family project: [] people: [] companies_orgs: - Garmin - Stanford University products_models: - Garmin Venu 4 media_books: [] status: evergreen --- 看到手機來電，不想接，假裝沒看到；老闆傳訊息，深呼吸好幾次，不敢點開。在神經科學裡面，這叫做大腦的預測機制。它推測這件事情會不會讓你痛苦、不舒服、焦慮。一旦你感受到威脅，你就會想提早啟動這個讓你下意識想要逃離、想拖延的反應。現在的壓力，已經不只是來自於工作和家庭，而是來自於我們每天被網路的3C社群平台、即時訊息轟炸。現代人活在一個沒有真正空白的生活節奏裡面，注意力永遠處於備戰狀態。 我們面對短期壓力的時候，大腦裡面有一個叫做**杏仁核**（Amygdala: 負責處理情緒，特別是恐懼和焦慮的腦部結構），它會啟動我們下視丘，然後帶動我們的交感神經系統快速反應。這個軸線，俗稱叫做**HPA軸線**（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis: 壓力荷爾蒙調節中樞）。在短期壓力下，HPA軸線的啟動能讓你更專注、更有行動力，所以短期的壓力是好的。但是，如果壓力是持續性的慢性壓力，你的身體就會出現交感神經持續升高、恢復變慢的狀態。久而久之，也會影響到我們的全身神經、荷爾蒙調節和心血管的健康。 不只如此，根據研究，慢性壓力更是肥胖和糖尿病的隱形共犯。當你長期處在慢性壓力裡面的時候，大腦的**杏仁核**會過度活躍，導致**HPA軸線**失調。身體就會開始出現肌肉無力、脂肪堆積，肝臟的胰島素阻抗發生，血糖的控制變得不好。這種血糖的變化，對你的身體內部也是一種壓力，這個壓力也會讓你的皮質醇居高不下。並且，它還影響到一個很重要的訊號，那就是我們稱之為**瘦素**（Leptin: 調節食慾和能量代謝的荷爾蒙）的訊號。這個瘦素的訊號到達腦袋之後，它會被忽視，它告訴我們的腦袋「我飽了」，結果你就是會特別想去攝取更多的熱量儲存起來，變得更容易發胖。所以，你以為你只是心情不好，其實是你的身體早就被拉進這個所謂的壓力循環的惡性循環機制裡面。 那麼，該怎麼知道壓力已經從幫你衝刺變成慢性內耗？我們可以透過身體的一個指標來判斷，那就是**心率變異數**（Heart Rate Variability, HRV）。HRV是什麼？那就是心跳跟心跳之間的間隔變化。過去我們都認為說，心跳跟心跳，當然是規律越好。後來的研究發現，其實每一跳之間都會有一個微小的、有彈性的變化。你可以想像，當你放鬆、開心、睡得好，你的身體就像一個有彈性的鼓手，隨著情緒和環境打出有變化、有彈性的節奏。這我想你每天應該很有感受，就是你如果戴一個心率錶，你快樂的時候，你就看到心率是不一樣的；所以心臟的節律有時快有時慢，這是代表你的身體有彈性。可是當你壓力大、累過頭沒睡好的時候，這個鼓手就變成一個沒有靈魂的節拍器，每一下都一模一樣，毫無變化。我有的時候在診間看到病人來，心跳109，我說你休息一下再去量，回來還是109，這就表示你正處於高度緊繃的狀態，心臟沒有彈性的空間可以回彈。佩戴智慧型手錶，是一個非常理想的選擇，每天睡覺的時候，它就會自動偵測你的心臟的節律，HRV，並且能夠算出你專屬的健康基線。HRV其實不能說越高越好，它其實有個範圍，但是偏低，一定是不好的。如果HRV偏低，可能表示你休息不夠、壓力太大，或者是飲食沒有調控好。如果偏高，也可能表示你身體正在努力恢復，但是如果高的太離譜，偏向過度的交感神經亢奮，那也是一個壓力。我現在手上帶的這一支Garmin Venu 4，點開錶面之後，你往下滑，就可以看到這邊有HRV狀態。我現在7天的平均其實並不好，我的壓力也是有的。但是我昨天晚上為了要好好的錄今天的影片，我昨天特別睡得比較好一點，它立刻就升到33。所以對我來說，這就像是身體給我的小提醒：壓力大了，慢一點，讓自己平衡一下。 好，那我就來分享自己最有感的幾個高效的休息法。第一個，我會騎單車、居家重訓。這兩件事情可以讓粒線體，身體的能量機器復甦，身體會更有續航力。根據一篇在2024年發表的Biomolecular Concepts上的綜論，規律的有氧跟重量訓練，粒線體的數量會增加，可以改善你細胞能量的利用效率。其中有一個酵素叫做，這些生成的標記也會很明顯的上升，代表你的粒線體能力上升。可以有效的改善交感跟副交感神經之間的平衡。這樣子的話，就可以顯著的增加HRV的數值，也就是你的心率變異度會增加，更加有彈性，就可以使你的壓力系統更容易回到放鬆狀態。我常常做的騎單車加上居家運動，對我來說，這不只是運動，也是我在工作之餘，跟我自己對話、放空、切換狀態的一種方式。我騎車的時候，會連接Garmin Venu 4來看心率。當然這個心率，事實上是可以直接放到我的車錶。大部分外騎的時候，都讓自己的心臟的節律維持在所謂的Zone 2的心率。Zone 2的概念就是說，永遠不會超過你的乳酸的閾值，所以你的乳酸就不會堆積到你鐵腿的狀態。有一個說法就是Zone 2，所以這個區間最能夠幫助提升HRV。這是我平常用來... 上一週，我才剛剛去埔武奧霧騎車，經過奧萬大公園，我給大家看看我那天的HRV。你看，就是上個禮拜天，是我這一週來最好的HRV。光是運動加上跟朋友在一起吃飯、談天，就會讓你的心情大好，你的壓力指數就會降低。我也蠻推這支手錶的兩個新功能：一個是**訓練計畫**，可以排自己的訓練計畫，你也可以挑強度，或者設定幾週要完成。另外一個是**每日訓練建議**，它會根據你昨天的運動、睡眠、HRV，自動的給出適合你今天的強度和時間。你可能會想，我又看不懂這些圖表怎麼辦？其實你也不用太擔心，Venu 4會自己綜合像心率、壓力、睡眠等等的數據，自動的幫你給出一個訓練建議，就像多了一個可以提醒你何時該衝、何時該休息的小教練，滿實用的。 第二個要跟大家分享的就是呼吸。這是一個最簡單的自律神經的開關。我會練習一個平常比較簡單用的叫做**循環嘆息法**（Cyclic Sigh Breathing: 一種特定節奏的深呼吸練習，透過兩次吸氣和一次長吐氣，引導放鬆）。這個呼吸法很簡單，你就先深吸一口氣，吸到大概你覺得快飽的時候，然後再補一小口，就是讓你再多一口，hold住，然後你慢慢的把它放出來。這樣的節奏，就可以幫助你的副交感神經啟動，讓身體慢慢的進入放鬆狀態。史丹佛大學有一個研究團隊曾經做過一個隨機對照性的試驗，他們找了111位的成年人，分成三組，分別用三種不同的呼吸法，還有我剛剛講的循環嘆息法。結果發現，雖然三組在HRV指標上沒有顯著差異，但是只有循環嘆息法這組的參與者... 就來看看囉，把這個錶面就往上抬，那我到這邊就有一個壓力，哎呦，其實我現在壓力還不錯，13分而已，所以我剛剛早上要來之前，顯然壓力是比較大的。拍片還好，沒什麼壓力，老手了。現在點擊右上方按鈕，一分鐘簡單測驗你的壓力指數。最後還有紓壓飲食表送給你。 就趕快來分享下一招給大家囉，那就是冥想。這個研究已經很多了，再再都證實，你如果每天做10分鐘的冥想，不管哪一種冥想，那比較大家常聽到的就是**超絕靜坐**（Super Meditation: 一種強調集體能量的靜坐法）或**正念**（Mindfulness: 覺察當下想法與感受的練習，不加評判），連續8週，就能夠... 甚至於... 這就好像幫大腦按下重啟鍵一樣。當時我正在做一個叫做**超絕靜坐**。它有一個說法，就是說你如果全世界能夠超過一萬個人同時做靜坐，全世界的能量都會往安靜的方向走。如果在你的工作場域，你如果是工作的負責人，你在上班前做一下超絕靜坐，整個工作場域的氣場都會變好。我們剛開業，當時我就一到辦公室就做我的超絕靜坐，結果我們業績真的越來越好，這是我那段時間最棒的一個靜坐經驗。至於說正念是什麼意思？很多人把那個正念講得很神聖，其實正念就是叫做**Mindful**，意思就是說，你知道自己在想什麼，千萬不要去想打電動。你可以想說，沒什麼，今天所有發生的事情，不管怎麼亂都沒什麼。或者你就想說一個毫無意義的字，比如說「貓」，也可以，但是你不必念出來，你就是腦袋裡面就想一個毫無意義的單詞，那就是正念的概念。 拍自然景色，是一種非常天然的解壓劑。比如說我騎車，騎到比如說奧萬大，到上去的時候，你看到下面那個湖，就忍不住你要停下來，就是要拍那一張那一下。回去看到那個照片，真的是立刻就讓你回到當下。我喜歡攝影，對我來說攝影真的是這樣，用光線在畫畫。有兩篇研究證實，短短的... 就能夠讓... 像這樣短暫的一個攝影時間，其實也是一種高效休息。我其實是一個隨時都在拍的人。我們這次員旅的時候，照相的同學跟我講：「海上的日出，不拍你會後悔一輩子。」第二天早上我就四點五十分起來，我就趕快衝到甲板上面去，然後我就拿起相機，拍海上的那個變化。我可以跟大家分享那張照片，那是我看過最美最美的海景，叫做**暮曙光**（Twilight Glow: 太陽剛接觸海平面時散射出的光芒），太陽剛剛碰到海平面所散射出來的光，透過那個雲彩之後，一直散射到我的頭上，到我背後。這是我拍風景照的最大一個成就，就是拍最漂亮的一次。 深層的睡眠，是身體重啟開關的最關鍵時刻。想知道不用吃藥就好睡的紓壓睡眠方法，可以看這集「睡眠是最好的良藥」。我昨天深層睡眠的比例就相當好，有1小時44分鐘的深層睡眠，我昨天總共睡了6小時。如果要看我這一週的睡眠階段，你會發現，我這一週來，其實睡眠的時間都不是很長，最好的就是昨天晚上我睡了6小時。其他時間像我禮拜二，壓力這麼大，睡的時間還不到4小時，但是我深層睡眠的比例其實都還過得去。如果你體重很重，你到我診所來，如果你剛好也佩戴Garmin的手錶，我會強烈的推薦你用這個功能**健康趨勢**（Health Trends: 追蹤健康數據與習慣影響的功能）。這個功能，它可以幫你每天的行為，包括喝咖啡、喝酒、吃飯、按摩、運動等等，都快速記錄下來。手錶會幫你分析哪一些習慣對你的健康，尤其對你的睡眠品質有影響。像我就發現，只要下午一點鐘以後還在喝咖啡，我當天的深層睡眠一定會非常糟糕。所以這個趨勢是手錶會整理出來給你的。做這個循環，做久了之後，自然會讓你很清楚的知道，尤其是睡眠，睡眠影響到壓力，壓力影響到體重。我也會用Venu 4裡面的**訓練建議**。它不只是在記錄，而且是根據我的日間壓力、活動量跟過往的睡眠趨勢，給出一些個人化的建議。像比如說，今天建議幾點鐘睡？它建議我的睡覺時間有點，有點不太可能，它建議我九點半就要睡，我九點半才開始做我的工作。假如說你身體真的不好，我倒是建議你真的要Follow他的建議。所以它也可以讓你對齊你的生理時鐘。或者它建議你今天，要進行多少的... 比如說我今天運動完之後，它就會警告我說，你下一次訓練，一定要在12個鐘頭以後。有一段時間，為了要比賽那個陽明山大滿貫，我逼自己一日二練，晚上訓練，第二天早上起來六點鐘以後再來訓練，它馬上就警告我說你過度訓練，對你沒有好處。所以它會自動告訴你，哪一些行為對你的睡眠、健康、運動的表現，會有正面或負面的影響。久了，真的會讓你... 以上五招分享給大家。哪一招你覺得最有效，或是你有更好的休息法嗎？請在下方留言給我。最後提醒大家，恢復不是只有放空、睡覺，而是用對方法，讓身體真正的回彈。今天的影片就到這裡，謝謝收看，下次見，拜拜。