烹饪医学与食疗误区

[主持人]: 食物真的可以像药一样被医生开成处方吗？中风、心肌梗塞的风险可能从30岁就开始积累，体重突然变轻也许是衰老的警讯，而常被忽略的抗老肌肉居然是你的屁股。欢迎收看**《Cofit国际医学解码》。我们整理了《纽约时报》最新的医学报道，带你了解国际健康的新观念。今天我们同样邀请到初日诊所的李唐越**医师，从台湾人的数据出发，破解我们生活中的健康盲点。

我们先来看第一篇报道：《Can Food Actually Be Medicine?》。美国正在掀起一场烹饪医学的革命，包含哈佛大学在内，全美有超过60所顶尖的医学院开始强制要求学生穿上围裙进入厨房，学习如何把食物设计成处方。Dr. Mozaffarian提到，对于肥胖、心血管疾病，还有糖尿病等慢性病，食物不只是生活建议，它本来就是治疗战略的核心。美国甚至开始由健保给付“医疗化餐食”，依照病患的病情客制化菜单，结果发现这比单纯吃药更有效，甚至让住院率大幅下降。所以如果我们能够在日常生活中就注意饮食的控制，也许就是最好的保养。我们都知道要吃清淡、少油少糖，可是外食族的饮食环境感觉好像怎么吃都不太健康。医师从医学的角度来看，食疗代表的意义是什么？

[李唐越]: 其实目前在医学已经把饮食当成预防疾病或是治疗疾病一个必要的条件。过去在一百年前，生酮饮食其实是被用来作为儿童癫痫的一种辅助治疗。另外像我们听过的得舒饮食，也是一个对于改善高血压非常重要的饮食，甚至它的效果可以达到类似像一颗药的降幅。再来就是地中海饮食，对于预防心血管疾病也都有很多医学上的实证。所以我认为饮食在治疗跟预防上都有非常关键重要的角色。所以在我们诊所，不管是你要做肥胖的控制还是糖尿病的管理，我们都非常强调第一件事情：在饮食上要做比较精准的调整跟改变。

[主持人]: 那我们平常吃清淡一点，这个议题我们有什么误区吗？

[李唐越]: 清淡其实大家会认为就是少油少盐。举个例子好了，你去吃一碗稀饭，或者是一碗很简单的阳春面、干面，或是吃一个面线，这些东西当然就不油，但实际上它的成分是非常单一的，里面都是大量的精制淀粉。对你的血糖来说，这长远来看一点都不清淡，因为吃下去之后你的血糖是会暴冲的。

另外就是水煮餐，水煮餐就是少油，很多人认为我只要吃水煮餐、不要加任何的油脂，我是不是就比较健康，甚至可以达到减重的效果。但实际上如果你不吃油、不吃好油，你身体的荷尔蒙就 action 没办法正常去运作，也没办法正常去排便，可能就会面临一些身体非常虚弱、甚至便秘的问题。这种饮食中认为的不油清淡，实际上对你的健康是有坏处的。再者，有些人认为我只要吃大量的烫青菜，或者里面都是地瓜、芋头这些根茎类的食物，但实际上这并不是完全健康的饮食比例。

[主持人]: 它们不要吃太多的原因，是因为它们属于淀粉吗？

[李唐越]: 我觉得适量吃是没有问题的，但是你不要因为它们是健康的根茎类食物或是原型淀粉来源，就大量去摄取，因为毕竟里面的淀粉量还是蛮高的。所以我想跟大家分享的是，与其告诉自己吃得很清淡，不如去重视你的蛋白质、纤维质以及淀粉的比例，控制这个比例跟分量才是一个比较健康的饮食方式。

[主持人]: 医生说我们还是需要适量摄取油，那什么样的油是比较好的？

[李唐越]: 你可以使用比如冷压初榨的橄榄油，或是苦茶油、酪梨油、亚麻仁油等，这些都是很好的油脂选择。所以如果你要吃得比较清淡OK，但是你还是要注意油脂的补充，比如自己补充一两茶匙的油，或是淋在你的食物上面去吃，这样健康上会比较均衡一点。

30岁起防心血管风险

[主持人]: 除了饮食，我们还要留意血管里的定时炸弹——胆固醇。第二篇报道**《Confused About the New Cholesterol Guidelines?》解读了2026年美国最新的心血管医学指南，打破了“老了才要管心脏”的迷思。约翰斯·霍普金斯大学的Dr. Michos指出，有证据证明LDL**（也就是我们常说的坏胆固醇）必须降得越低越好。新指南更提出了一个非常重要的观念：我们从30岁起就要开始评估未来30年的长期风险。他说胆固醇的伤害就像是在算“烟龄”，重点不在于现在数字有多高，而是血管暴露在高风险下有多少年。也就是说，30岁的一点点红字，累积到了50岁，就是整整20年的血管伤害。

此外，德克萨斯大学的Dr. Navar也警告，常规的健检常会漏掉基因决定的隐形胆固醇，它们就像是所有潜在风险的放大器。所以不要看到报告没有红字就松一口气，当这些隐形风险还有长期的血管暴露量叠加在一起，你的身体可能早就已经陷入了代谢失衡的危机。医师，我想要请问台湾人看血脂的报告，最容易犯什么样的错？

[李唐越]: 我觉得血脂的报告，大家应该更完整全面地去做判断跟分析，不要因为你可能总胆固醇没有超标，或是低密度脂蛋白胆固醇 LDL 在正常范围内，而忽略掉其他重要的因素。比如说我在诊间有遇到有些人来的时候，LDL 只有 130，总胆固醇大概就只有 220 左右，看起来都在正常值的边缘附近。可是他有糖尿病前期，而且是腰围过粗、比较肥胖的状况，甚至超声波看下去，整个内脏脂肪超标，是一个中度的脂肪肝。在这样的状况下，你的心血管风险和代谢疾病风险还是非常的高。所以这时候不能因为那个数值正常，就不去管其他项目。所以我希望提醒的是，更完整地来看这些数据，对你的健康会比较有帮助。当然，现在 LDL 还是作为心血管风险和控制的一个重要指标，这是没有问题的。新的医学指引告诉我们，其实越早开始去控制、越早去注意这些血脂的异常，对你的健康确实是有蛮大的帮助。

[主持人]: 越早开始控制，也就是说我们要开始吃药吗？因为我们都很怕吃药这件事情。

[李唐越]: 当然如果你本身已经有一些代谢疾病的问题，或是曾经发生过心血管疾病，那确实要配合医生好好去使用药物，把这些胆固醇控制在一个比较低的目标，要配合你的医生去用，不要自己贸然去停药或是断药。

[主持人]: 如果说我们胆固醇已经偏高了，除了吃药以外，我们生活上还有什么可以帮助我们控制胆固醇的方式？

[李唐越]: 如果你已经有 LDL 过高的问题或胆固醇偏高，你可以去减少饮食里面的饱和脂肪或是一些可能产生的反式脂肪。所以常讲的太酥、太香、太脆的食物，比如炸过的、烤过的或是零食饼干，这些无形中都比较容易产生反式脂肪，你应该大幅减少这些食物的摄取，加工肉品也尽量不要吃。

医学研究上也发现，只要在饮食里面加入四大成分的食物，对降低你的 LDL 就蛮有效果的。哪四大食物呢？这叫做一个投资组合饮食：第一，你可以多摄取植物蛋白。如果你多摄取植物性蛋白，也许就可以减少我们过去一些比较不当的饮食习惯，比如吃不好的加工肉品（如培根）或是油花太多、饱和脂肪过多的红肉。而且植物性蛋白富含其他的纤维质，像你吃豆腐、喝豆浆，里面就会有一些纤维质的摄取，这也许对我们控制胆固醇会有帮助。

第二是吃坚果，每天吃一小把，我推荐像夏威夷豆或是核桃。

第三是粘性纤维，这算是一种特殊的水溶性纤维，它遇到水的时候会产生一种粘稠状的感觉，像燕麦、亚麻籽或是洋车前子，这种粘性纤维摄取之后对降低胆固醇也是有帮助的。

第四是植物固醇，每天大概摄取两克左右的植物固醇。研究上发现这四大明星组合这样一吃下来，只要半年的时间，就有可能让你的胆固醇降低 13%。我觉得这是一个性价比蛮高的投资，也是我们除了用药以外，在饮食控制上可以去努力的方向。

[主持人]: 那我想进阶问一下，像是刚刚提到用植物性蛋白取代肉，那肉的问题是什么？第二是坚果为什么会选择推荐刚刚提到的夏威夷豆和核桃，那其他的坚果有什么问题吗？

[李唐越]: 红肉本身是没有太大的问题，你只要摄取比例适量的话是OK的。但是如果你已经有胆固醇问题，你可能需要注意红肉里面的一些饱和脂肪、油花过多的问题，或者如果你吃的是一些加工肉品（像培根），或是五花肉等太肥的东西，也许会对你的胆固醇数字有上升的影响。所以你用植物性蛋白去取代的话，就会有降低这些饱和脂肪或是不良脂肪摄取的机会。

至于坚果的部分，为什么是夏威夷豆和核桃？是因为我们在这些坚果类的食物里面，它会有一个油酸的比例，就是 Omega-3 和 Omega-6 的比例。夏威夷豆和核桃的 Omega-3、Omega-9 和 Omega-6 的比例，我认为是比较适当的。因为有一种说法是，如果里面的 Omega-6 比例比较高，它也许对身体还是有一些产生发炎的影响，所以像腰果或是杏仁果我就会放在比较后面。

[主持人]: 想控制胆固醇需要建立一个持续的健康习惯。我整理了一份“胆固醇平衡懒人包”，只要点击下方的链接就可以领取喔。

警惕身体衰弱

[主持人]: 前面聊到了长期累积的伤害，其实老化这件事情也是一样。第三篇报道**《Are you frail?》讨论了医学上的衰弱症**（也就是 frailty）。很多人以为衰弱就是老了、消瘦、走不动，老年医学专家在报道中给出了一个更精准的定义：衰弱真正代表的是一个人复原力的丧失。例如，同样是跌倒或是一场小感冒，身体足够健康的人可能休息几天就恢复了，但一个陷入衰弱的人，可能导致住院、长期卧床，甚至再也无法独立生活。

报道更揭露了一个惊人的数据：全球50岁以上的成年人，居然有一半已经默默踩进了前衰弱期。我们身边很多中高龄族群会把体力变差、走路变慢、容易累当成年纪到了很正常，但这些变化的出现可能不是单纯的老化，而是身体正在发出需要被重视的警讯。那我们有什么样的方式可以帮我们判读，我们现在的状况到底是不是进入了衰弱期？

[李唐越]: 我们可以从日常生活的一些情境来判断。第一个是觉得你的握力下降。握力下降是什么意思？比如你可能开罐头打不开，或者你要拧毛巾没办法用力把它拧干，或是提重物的时候觉得手很酸。第二个是走路速度变慢。以前我们过一个红绿灯轻松自在，可是现在红绿灯秒数还没结束，你可能还在路的一半。发现我们长辈或是家人朋友走路速度变慢，这也是一个警讯。第三个是异常疲惫，整天生活工作都提不起劲、无精打采，身体可能是在一个衰弱的过程中。第四个是活动量大减，能坐着就不站着，能躺着就整天躺在那边不想站起来活动。最后一个是莫名其妙的体重减轻，比如一年内减轻了 5% 的体重，可是你并没有刻意去增加运动或是通过饮食控制去减重，体重却是不断在下降。这几项警讯如果符合一到两项，可能就是进入了所谓的前衰弱期。如果我们能够越早去介入、做一些调理的话，对你的健康或是衰弱的逆转其实是有机会的。

[主持人]: 刚刚有提到突然的体重减轻是一个警讯。但我们现在其实全民都在疯减肥，像瘦瘦针等，这样的变瘦方式会不会反而增加衰弱的风险？

[李唐越]: 如果你是有计划地去安排你的饮食、运动，并通过药物的辅助去达到一个减重的效果，那这跟衰弱的现象是不太一样的。但是我要提醒的一点是，如果你是在使用瘦瘦针减重的过程中，没有去注意到你的身体组成的改变，可能无形中你肌肉大量流失，这可能会埋下未来让你衰弱的伏笔。因为肌肉大量流失也暗示着你身体的营养状态或是你的骨质也在大量流失。在过了五年、十年之后，你肌少症和骨质疏松的风险增加，这对你身体来说也是一个衰老非常重要的危险因素。

[主持人]: 也就是说我们如果减重只看体重，会有非常多未来的并发症风险存在？

[李唐越]: 对，没错。所以我们在减重的时候，不是要追求体重数字快速下降，而是要让身体恢复一个正常的代谢力跟行动能力，这才是对健康最重要的事情。

臀肌：抗老关键

[主持人]: 既然聊到老化，我们接着就谈到一块非常重要但是常常被忽略的抗老肌肉——臀肌。第四篇报道**《This Muscle Is the Unsung Hero of Longevity》提到，臀肌是人体最大的肌群之一，它不仅决定了身材线条，更是健康老化的关键。图罗大学的物理治疗专家Dr. Marko**在报道中直接灵魂拷问：你老了之后，还想要自己跨出地铁车厢吗？你还想要自己从马桶上站起来吗？如果这个答案是肯定的，那你就必须重视你的屁股。

现代人一天坐 8 到 10 个小时，屁股早就已经睡死罢工了，医学上叫做**“死臀综合征”**（死臀症候群）。一旦屁股没力，你的腰还有膝盖就得被迫加班代偿，久了就会全身酸痛，甚至容易跌倒。这件事情对于上班族来说非常有感，每天坐在办公室，顶多在通勤时走走路，或是假日偶尔散步，很难真正训练到下肢和臀肌。医师，我想要请问为什么报道会说，臀部肌肉是长寿和健康老化非常至关重要的一块肌肉？

[李唐越]: 我认为如果一旦臀肌退化，可能暗示你的身体已经进入了一个慢性发炎或是长时间营养不足的状况。这两件事情跟老化是有直接绑定关系的，都会加速我们老化的变化。再者，臀肌是行动力的基底。我们刚才提到，你要去维持你的行动力，比如走路、爬楼梯或是站立、平衡，都需要臀肌的参与。所以臀肌一旦虚弱，你可能比较容易有跌倒的风险、骨折的风险，对生命来说是一个蛮大的威胁。所以把臀肌顾好，整个身体就会比较健康。

[主持人]: 如果臀肌不好会产生代偿，这个代偿会有什么样的问题？

[李唐越]: 代偿会导致很多人出现像下背痛、关节痛、膝盖痛的问题。因为臀肌的虚弱，你就需要下背部的肌肉或是腿部其他肌肉去代偿臀肌的功能。长时间下来，这些肌肉会比较紧绷或是耗损，也会产生一些关节疼痛的问题。所以有些人在治疗这些疼痛的时候，不是只有去处理痛的位置，而是要去加强其他肌肉的改善，对缓解疼痛都会有蛮多效果。像下背痛的治疗，其实除了臀肌以外，还会牵涉到其他肌群的康复或是发炎的改善，对缓解下背痛有蛮好的效果。

[主持人]: 了解。那臀肌对于像血糖的控制，你刚刚说它是有影响的吗？

[李唐越]: 我们肌肉算是一个血糖稳定的重要空间。所以肌肉量越高、越强壮，当然你的血糖相对会比较平稳一些。所以如果能够把肌肉训练好，也许对于未来这些糖尿病的风险都可以得到比较好的控制。而且臀肌是比较大的，所以它的储存空间相对是更大的。像我们常讲臀腿部就是人体的**“第二个心脏”**，也是因为它是大量的肌群，其实都集中在下半身，臀部跟腿部的地方。

[主持人]: 那对于像我们这种久坐的上班族，或者是中高龄人群，他们有没有什么简单的方式可以开始训练臀肌？

[李唐越]: 第一个当然就是避免久坐。因为我们讲臀肌失忆（死臀综合征）其实蛮危险的是，如果长时间都久坐，确实会加速臀肌失忆的速度。如果是久坐的话，你局部的血液循环就会变得比较差，或者身体可能比较容易进入一个慢性发炎的状态，这都会加速臀肌失忆的速度。所以避免久坐，每 30 分钟、40 分钟或是一个小时给自己设一个闹钟或者手表提醒，赶快起来走一走动一动，避免整天 8 小时、10 小时的久坐，这是最根本的方式。

我这边提供几个方式给观众朋友参考：

第一，你在办公室就可以做的是椅子深蹲。你找一个比较稳固的椅子，练习用屁股从椅子上站起来之后，保持双腿与肩同宽，让屁股往后往下坐去接触椅子，做一个椅子深蹲的动作，每天都可以来回好几次，对你臀肌的稳定有帮助。

第二是桥式。桥式就是躺在瑜伽垫或是一个比较平稳的地面上，利用双脚踩地，采用屁股发力的方式把臀部抬起。因为有地面的支撑，所以你比较不会去代偿到下背的肌肉，避免产生不舒服，所以桥式也是我蛮推荐的动作。

第三个是登阶。你可以找一个楼梯或者是一个比较稳固的凳子，利用大腿踩上去的时候，用臀肌发力把你的身体往上带，重复来回好几次，这也会让你臀肌持续产生发力，对臀肌训练我觉得蛮重要的。

[主持人]: 前面有提到就是要随时起来走动一下。有听过一个说法是，定期活动这件事情，可能比你去做重训还要更重要？

[李唐越]: 有一种说法叫运动阻抗。就是说你每个礼拜给自己拼命一个小时到两个小时在健身房做得很努力的大重量，或是把自己的肌肉操到很紧绷的状态，可是如果平常星期一到星期天，几乎每天都是久坐八个小时、十个小时的话，这一两个小时的运动其实是不会有健康上的效果的，因为你平常久坐的习惯就已经把它抵消掉了。这也是我们一直强调的，你在日常生活其实有很多改变的机会，而不是说你必须花一定的时间去健身房才能达到健康的效果。

升级代谢与守住肌肉

[主持人]: 了解。我有一种被刺中的感觉。今天从四篇报道，我们走过了食物医学、血脂、老化和臀肌训练。你会发现这四个议题看似不同，但其实都在指向同一件事情：健康不是要等生病才处理，而是要提前看懂身体正在累积什么样的风险。医师，我最后想要请你为我们的观众做一个总结。如果我们想要在未来十年、甚至二十年做一个健康的打底，那我们现在最重要的目标、最重要的任务会是什么？

[李唐越]: 我们有两件事情可以做：第一当然就是升级我们的代谢引擎。从我们刚才提到的，先去用数据或是检查了解自己心血管疾病的状况或是慢性疾病的情况，再透过精准的饮食食疗去改善这件事情，让你的代谢引擎能够升级。

第二是守住你的肌肉。因为我们刚才提到，臀肌或是一些大肌群其实是你抗衰老、避免衰弱的最重要的底线。所以去训练你的肌肉，让它更强壮，对你未来二十年、三十年来说是非常关键的。所以这两件事情，你只要能够找对方法去做，你未来二、三十年就不用担心会进入衰弱或是出现健康问题。

[主持人]: 如果你也想精准了解自己的健康状况，不再盲目试错，欢迎点击下方资讯栏预约初日的控糖减重门诊，用科学的力量找回身体的自主权。《Cofit国际医学解码》，我们下集见！