三明治的健康迷思與血糖衝擊

三明治是許多人早餐和午餐的首選，包括我自己以前也是。我幾乎吃過各種超商和連鎖早餐店的三明治，但後來發現，如果沒有搭配正確的吃法，會讓我變成泡芙人（外表不胖但體脂高、肌肉量低的體型），甚至越吃越累。確實，與肉包、薯餅、飯糰等其他主食相比，三明治看起來小小一份，比較清爽、少油，但對於已經有代謝問題（身體處理營養素和能量的效率出現異常）的族群來說，吃錯了仍然是一個血糖炸彈。這也是我這幾年來，透過血糖實測所發現的體悟。

為了維持肌肉，我並不會完全避開澱粉類食物，例如三明治這種含碳水的食物我也會吃，但會學會挑對種類、控制醬料以及組合方式來選擇。因為碳水化合物在運動後其實能夠促進胰島素的分泌，幫助肌肉吸收蛋白質、胺基酸來修復和生長，這都是有研究根據的。所以簡單來說，適量攝取碳水反而能幫助增肌更有效率。再加上我會用血糖機來監控每次吃完的反應，所以很清楚哪些組合對我來說升糖比較快，哪些又比較穩定。這對於想要減脂其實是很實用的工具，也能幫助你認識食物在身體裡面產生的效果。

早餐地雷：加工食品與成癮陷阱

首先，三明治的問題在於它的吐司量，基本上都是兩份，也就是兩片的白吐司。白吐司其實是非常升血糖的。我之前就有診間的病人發現，他如果吃兩片吐司血糖會飆很高，但他吃一片吐司就沒事，這也是看個人對於澱粉量的耐受程度。

三明治中常見的火腿是一個加工紅肉（經過醃製、煙燻、發酵或其他方式處理以延長保存期限或改變風味的紅肉），在醫學上我們比較不建議。不只是它鈉含量高，有時候製程不好還會有一些致癌物質。早餐店美乃滋的使用，除了額外的糖分之外，氫化植物油（Hydrogenated Vegetable Oil: 經過氫化處理的植物油，可能產生反式脂肪，對心血管健康不利）也都是容易造成身體發炎的隱形陷阱。

像這種早餐還有一個NG的地雷，其實就是讓你越吃越餓。原因其實是成癮代償作用（身體對高糖高脂食物產生類似成癮的反應，導致持續渴望）。有研究發現，高澱粉加上高脂肪的組合不僅讓血糖迅速飆升，還會引起血糖和胰島素的劇烈波動。這種快速的生理變化，與一些成癮物質對大腦的影響其實是相似的，可能導致我們產生強烈的進食慾望。也就是說，吃完這種早餐後，有時候會特別想喝一杯手搖飲或是點個甜點，其實不是你沒有自制力，而是身體正在回頭找補償。這就是很多加工食品刻意去設計的澱粉加油加糖的搭配陷阱，讓你吃了還想再吃，而且停不下來。

另一種比較延遲性、會讓你再想吃甜的狀況是，你前面血糖飆得太高，可能過了一個小時或一個半小時後，血糖會下降，而且會有點過頭掉得太低。這時候就是大家很常覺得「我現在低血糖，有點不舒服啊，心情不好啊，覺得就是毛毛躁躁的」，這時候就會很想要再去吃甜的。

全麥麵包的真相與選購指南

針對麵包的選擇，我們特別請教了Cofit的營養師盈荃來解答。基本上，把麵包換成全麥通常是一個相對健康的選擇，因為全麥麵包保留了小麥的營養，包括麩皮、胚芽和胚乳，還有比較多的膳食纖維跟微量營養素，對於促進腸胃蠕動、增加飽足感、穩定血糖都有幫助。相較之下，白麵包主要由精製麵粉製成，營養素和纖維的含量都比較少。

不過要注意的是，市面上標示的全麥麵包不一定真的就是100%全麥。有些只是加了部分全麥粉，或是用色素調深顏色看起來像全麥，但實際上的營養價值是有限的。要判斷是否真的是全麥麵包，可以看成分表，第一個原料最好是寫「全麥麵粉」或是「全穀小麥粉」。根據2013年訂定的**《全穀產品宣稱及標示原則》**（台灣衛福部針對全穀類產品標示的規範），它規定全麥製品的全穀成分要達到總量的51%以上，才可以稱為「全麥」。如果沒有達到這個標準，你只能說「本產品含有全麥麵粉」或「本產品部分原料使用全麥麵粉製作」。建議在選購時，可以依照產品的名稱是否為「全麥」或是「本產品含全麥麵粉」來做區別。

像我自己如果最常點的Subway組合，其實是蜂蜜燕麥麵包搭配香烤雞肉，而且我不會用醬，我的醬會用酪梨泥去取代。但即使是這樣，澱粉量總量還是一個問題，不要想說我真的是吃健康，就可以很大量的話，那這樣子偶爾吃是可以的。所以如果是為了追求健康的話，我會選擇在家自己做。假日的話如果要吃開放三明治，它的做法通常我會有一個半盤的沙拉。如果今天沒有其他的蛋白質來源，我的蛋就會用兩顆，這樣子的量會比較夠。至於麵包的話，我喜歡吃酸種麵包，還有其他很常見的喜歡的配料，像是酪梨或是沒有加糖的花生醬。最後當然還是要配一杯手沖咖啡。

Subway麵包健康評比與動態能量平衡

根據麵包的總碳水化合物、含糖量、膳食纖維來排名，Subway麵包的第一名是小麥麵包，它的總碳水量含量最低，纖維含量比例是最高的。再來是蜂蜜燕麥，它有一定的纖維，但是因為有添加蜂蜜和燕麥糖漿，總含糖量就比較高。第三是巴馬乾酪麵包，它主要是以白麵粉製成，所以纖維含量比較低。第四種是白麵包，是一個精緻的白麵粉所製成，它的升糖是比較快的。第五名是火焰烤餅，因為是精緻澱粉之外，它的油脂也比較高，纖維含量是最低的。

很多人在Subway點餐會先看熱量表，然後選擇標示最少的那個熱量組合。它就有點像是我們把身體當作一個機器在算，我們輸入多少、消耗多少，然後這樣我們熱量赤字就會瘦。但實際上人體的運作比這個複雜許多，這就是所謂的動態的能量平衡理論（人體代謝是一個複雜且動態的過程，受多種因素影響，而非簡單的熱量進出平衡）。身體的代謝會根據你的營養種類、點餐內容、肌肉量、睡眠、壓力、你現在的活動狀況，它是一個非常動態、機動性很高的一個調整過程。

簡單來說，同樣的300大卡，但是你是一個高蛋白、膳食纖維很高的三明治，和一份高糖高油熱量一樣的三明治，對身體的影響是不一樣的。所以我們不能只看熱量的數字，還是要看食物的品質、它的升糖速度、它的飽足感，還有吃這份餐點時你的人的狀態是什麼，這樣才能真的找到有效控制體重的方法。

超商的三明治，我偶爾趕時間可能也會選擇。例如馬鈴薯沙拉三明治，除了馬鈴薯也是澱粉之外，它是澱粉加澱粉組合，但如果另外還有比較多的蛋白質，這個相對來講可能是還OK的。但如果是我們很常見的滿版、全部都是馬鈴薯沙拉的話，那一種相對就是很純粹的一個澱粉加澱粉組合，那就是比較NG的。

早餐澱粉的「黎明現象」與代謝風險

其實人體會有一個叫做黎明現象（Dawn Phenomenon: 清晨時段身體分泌升糖激素，導致血糖自然升高的生理現象）。它指的是我們在清晨時段，大約是凌晨4點到8點，身體會分泌比較多的升糖賀爾蒙（Glucagon: 促進肝臟釋放葡萄糖，使血糖升高的荷爾蒙），像是升糖素、腎上腺素、皮質醇。這些荷爾蒙的作用其實是為了喚醒我們的身體，來讓我們身體面對再來一整天的一些工作跟生活。它會促使肝臟來釋放葡萄糖，血糖就會有一個自然的升高現象。

早晨已經有血糖比較高的這些狀況的族群，如果你再吃進澱粉，那血糖就會更高。對於有胰島素阻抗（Insulin Resistance: 身體細胞對胰島素的反應變差，導致血糖升高）、糖尿病前期（Prediabetes: 血糖水平高於正常但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態）、代謝症候群（Metabolic Syndrome: 一組增加心血管疾病和第二型糖尿病風險的危險因子，包括腹部肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等）的人來說，就會出現這個吃一點點澱粉血糖就飆很高的狀況。所以一份洋芋沙拉三明治，直接會變成一個血糖的炸彈。

當然不是都不能吃，重點是比例。像診間很常見的一個「偽健康」的經典組合，就是一份大地瓜再加上五穀粉。有些人比較好，還會加個無糖豆漿，但是它們其實就是一個澱粉，加起來一樣就是一個糖分大爆炸的狀況。所以有代謝症候群的人，絕對是要注意這樣的組合。

我曾有一位健檢過來的50多歲男性，是糖尿病前期的病人，定期三個月做抽血。這一次回診看報告遇到我，我就問他說：「那你這段時間有做什麼樣飲食的調整嗎？」他竟然說他沒有欸，他就想說他就是年紀到了，身體就會開始出現一些代謝問題，想說那就等到真的是進展到糖尿病，就開始用藥物來治療。我仔細問他的飲食就發現，他其實每天早上都是吃我們傳統早餐店的飯糰、油條、或是鹹豆漿。他就覺得這樣子吃很平常，大家也都是這樣子吃，但他其實就是一個雙重高澱粉的組合，對血糖其實就是一個風暴。我當下就請他立即調整，改成早上的話蛋白質優先，減少單一的澱粉量，那晚上的話也盡量多補充一些蔬菜。也讓他知道說，其實他的這個狀況是可以靠飲食去好好的調整的，沒有說中年就一定是會發生什麼樣的三高、糖尿病這些事情。他也在三個月之後回診追蹤，糖化血色素從原本的6.4降到5.6，正式地回到正常值，連他自己都不敢相信。

當然有文獻指出抗性澱粉（Resistant Starch: 一種不易在小腸中消化吸收的澱粉，其功能類似膳食纖維）是可以比較穩定血糖的，因為它在腸道裡面不會被完全消化吸收，比較像是膳食纖維一樣，會幫助減脂、穩定血糖。像是有冷凍過或放涼後的馬鈴薯、糙米、綠香蕉，這些都是抗性澱粉。但是這一部分我自己有實測過，就是血糖其實還是會飆蠻高的，我吃的是冷凍地瓜。當然你的地瓜跟白米飯比，你還是有比較多的營養價值，但就是它可能不見得適合每個人，也不是說我冷凍過它變抗性澱粉了，我就可以吃很多。想要知道食物跟自己身體的個人反應的話，那還是需要經過檢測，然後需要找專業的醫療團隊來諮詢評估才準確。

穩定血糖的飲食與運動策略

這三款麵包（全麥吐司、雜糧麵包、貝果）比較起來的話，可能就是全麥吐司跟雜糧麵包會相對比較好。雜糧麵包如果真的是含有全穀物、堅果、豆類這些比較多種的雜糧，那它通常膳食纖維就是最豐富，GI值（Glycemic Index: 升糖指數，衡量食物攝入後血糖上升速度和幅度的指標）當然就會比較低，那營養密度也比較高，對血糖控制是有利的。但如果它只是表面灑一些堅果，實際主體還是白麵粉的話，那就一樣要小心。全麥吐司如果它是100%全麥，也是營養價值比較高的穩定血糖好選擇。但是坊間很多全麥吐司也都是會混白麵粉，那以假亂真的話，還是建議要看一下營養標示來做判斷。貝果應該就是三個裡面最不建議的選擇，因為大多是由精製的白麵粉來製作，它的膳食纖維低、GI值高，影響血糖波動是最大的。

吃了也不是說就一定完蛋，那有兩招的急救方法教給大家，可以幫助你立即去降低你餐後的血糖高峰，減緩它的血糖波動。

第一個就是餐後走路15分鐘，或是減少久坐時間。有研究顯示中強度的運動最為有效。如果一吃完你要馬上去運動會不舒服的話，其實我們在臨床上面，上班族你就起來多倒個水、上個廁所，只是活動一下中斷久坐時間，都是有效的。

第二招是你可以大量的去補充蔬菜，多補充一些纖維。利用蔬菜裡面的可溶性膳食纖維來幫助你降低這一餐的血糖波動。因為膳食纖維會在腸道形成像是凝膠屏障的感覺，它會延緩糖分的吸收，讓血糖上升得比較慢、幅度比較平穩。研究也發現，如果在吃澱粉前先吃蔬菜，或是在餐中補進足夠的纖維，對血糖的上升速度可以延緩個10到20分鐘，而且血糖的高峰值也會比較低。

另外最重要的是，其實平常要做一些阻力訓練（Resistance Training: 透過對抗阻力來增強肌肉力量和體積的運動方式）。因為肌肉其實是我們身體最大的血糖緩衝槽。我們餐後80%到90%的血糖會經由骨骼肌來做吸收處理。而現代人不常動、骨骼肌不足，久了這就是一些代謝疾病、胰島素阻抗、糖尿病的溫床。所以阻力訓練不只能夠在外表上面給你更好的體態，更是你血糖穩定的一把金鑰。

所以說真正決定你血糖穩不穩的，其實不只是少吃，而是要吃得對、動得夠、肌肉夠。尤其早餐這一餐，往往是一整天的一個關鍵起點。如果你很想吃三明治，或是曾經踩過早餐地雷，歡迎留言告訴我你平常吃什麼組合，我來幫你健康評分，順便給你升級建議。最後請記得幫這支影片按讚，分享給正在努力吃得健康的朋友，我們一起把三明治吃出身體需要的樣子。