认知过载的根源：大脑局限与数字侵蚀

我们普遍认同，现代人的注意力广度已严重退化。我将其称为“注意力的暴政”，因为来自四面八方的海量信息需求，让我们不堪重负，缺乏足够的心理带宽来应对。我是Richard Cytowic，乔治华盛顿大学的神经学教授，也是**《屏幕时代的石器时代大脑：应对数字干扰与感官超载》**（Your Stone Age Brain in the Screen Age: Coping with the Digital Distractions and Sensory Overload）一书的作者。

与每隔几年就更新换代的洗衣机或电器不同，大脑的进化速度极其缓慢。进化不会说：“哦，是时候来个新的记忆模块或语言模块了。”现代人的大脑结构，与我们遥远的石器时代祖先相比，几乎没有本质区别。进化是通过“累加”实现的：一旦大脑找到了一个足够好的解决方案，它就会保留下来，然后在此基础上添加新功能。这就像“新英格兰式加建房屋”，房间一个接一个地添加，外观可能显得有些奇特，但功能是可用的。

工作记忆（Working memory）就像一个临时的“心理便笺”，用于暂存我们当前关注的信息，无论是记住一个简短的购物清单，还是尝试回忆一个应用的访问码。然而，它的容量是有限的。我们所做的任何事情，无论多么微小，都需要消耗能量。而ATP（三磷酸腺苷），是驱动身体每一个细胞的燃料，是能量转化的基石。例如，即使你只是在考试，没有进行任何体力活动，仅仅是思考，在几场考试结束后，你也会感到筋疲力尽，因为你消耗了大量的脑力能量。因此，我们必须谨慎使用注意力，避免过度消耗，它就像一个银行账户，很容易就陷入赤字。

大脑的运行受限于一个固定的能量带宽，无论通过何种饮食、运动或数独游戏，都无法增加这个上限。我们只能学会与现有的能量额度共存。仅仅倾听一个人讲话，就可能占用我们大约一半的带宽；而试图同时听两个人讲话，则几乎是不可能的，因为这会超出我们的极限。你可能会认为，在滚动或滑动屏幕时，你并没有做什么特别费力的事情。但正是因为这种带宽如此狭窄，留给思考的空间所剩无几。大部分能量被用于维持细胞膜上的钠钾离子泵等物理结构，真正留给思考的能量微乎其微。

一个绝佳的例子是“奥斯卡颁奖礼”的那个著名失误，他们错误地宣布了最佳影片。就在艾玛·斯通（Emma Stone）走下舞台时，一位名叫Cullinan的人拍了一张照片并发布到社交媒体上。而就在那一刻，他本应丢弃信封并准备下一个奖项的颁发。他 фактически 占用了本应用于关键任务的工作记忆，导致了宣布错误最佳影片的混乱局面。

大脑和周围神经系统本质上是一个巨大的“变化探测器”，它会响应当前环境中发生的任何变化，尤其是对新奇事物做出反应。在过去的自然环境中，除了星辰和季节的变化外，其他变化并不显著。而如今，我们身处一个变化无处不在的环境中，这些变化都在争夺我们的注意力。屏幕就像“二手烟”，任何处于其视线范围内的人都会受到影响。我们在候车室或机场休息室都经历过这种情况：巨大的显示屏上播放着动态图像，它们强行吸引你的目光，而你试图忽视它们同样需要消耗能量。无论如何，我们似乎都处于劣势。

我经常说，屏幕就像“二手烟”。这是因为，无论谁在视线范围内，都会受到它的影响。我们都曾在候车室或机场休息室经历过这种情况，那些巨大的显示屏上不断变化的图像，它们强行吸引你的目光，而你试图不去看它们，同样需要消耗能量。所以，无论怎样，我们似乎都处于劣势。也许唯一的办法就是戴上耳塞，蒙上眼睛，这样才不会被这些东西分心。我将这种现象称为“强制观看”。

那么，看着屏幕上的我，这是否具有讽喻性？答案是：如果你只是专注于我此刻的演讲，那倒没什么。但如果你试图同时做三件事或五件事，那么你的注意力就会被严重分散。

我认为，“多巴胺奖励”（dopamine reward）这个词被过于随意地使用了，它似乎成了任何令人感觉良好的事物的代名词。比如，一顿美餐也会带来“多巴胺冲击”。我们整天都在接收这些“小刺激”。但实际上，大脑中有两个主要的愉悦回路：一个是与“渴求与奖励”（wanting and reward）相关的，另一个是与“愉悦与喜爱”（pleasure and liking）相关的。

这两个系统在触发的难易程度上有所不同。“渴求与奖励”系统非常容易触发，它的网络广泛分布于大脑的各个角落。但它却不可能被完全满足，这也是“享乐适应”（hedonic treadmill）的根源——一旦我们得到想要的东西，立刻就会想要别的东西。愉悦感非常短暂，甚至亚里士多德在很久以前就指出了这一点。

另一方面，“愉悦与喜爱”系统（如阿片系统）在大脑中的分布范围较小，触发起来更困难，但它可以被满足，这也是成瘾的根源所在。研究表明，行为成瘾，例如过度滑动屏幕或TikTok成瘾，会激活与物质成瘾（如酒精、可卡因等毒品）相同的脑区。许多实验都显示，当你拿走一个人的手机时，他的焦虑水平会随之升高。

科技巨头们深知一天只有1440分钟，因此他们会不遗余力地争夺我们的眼球，并希望将我们尽可能长时间地“粘”在他们的平台上，因为这就是他们赚钱的方式。Netflix的前CEO里德·哈斯廷斯（Reed Hastings）早就说过，睡眠才是他们最大的竞争对手，而不是亚马逊Prime、Hulu或其他流媒体服务。他们已经精通于利用“正向间歇性强化”（positive intermittent reinforcement）。我知道他们在做什么，但当我看到“下一集5秒后开始”的提示时，我还是会想：“好吧，现在几点了？哦，我还能再看一小时。”这与赌场老虎机使用的机制相同，目的是让我们持续玩下去。也就是说，我们滑动屏幕，看到一些有趣的内容或好消息，这就是一种奖励。于是我们想：“哦，再来一个。”然后继续下去。但奖励的出现是稀疏且不可预测的，这正是让我们沉迷于刷屏的原因。因此，你不仅在行为上成瘾，在生理上也可能成瘾。

重塑认知：策略、睡眠与真实连接

如何才能夺回我们的注意力呢？这是一个好问题。最有效的方法或许是关掉手机，但这恰恰也是人们最难做到的，因为他们普遍存在所谓的“恐机症”（nomophobia），即害怕没有手机。我们已经像巴甫洛夫的狗一样，对手机发出的提示音（那个“嗖”的声音）产生了条件反射。屏幕一亮，我们就听到那个声音，或者坐立不安地想：“有人给我点赞了吗？”仅仅是无法随时查看手机，就会让我们感到焦虑。

如果你不愿意放下或关掉手机，那么可以尝试调整设备设置，以减少射入视网膜的光子数量。在书中，我提供了一些具体方法。首先，在你的iPhone上开启“蓝黄三色盲滤镜”（blue-yellow tritanopia filter），并将亮度调至你觉得舒适的程度。对于电视，尤其是那些亮度极高的OLED屏幕，你可以将图像模式、对比度和亮度大幅调低（例如降低40倍），这样你仍然能获得出色的画面效果，同时又不会被过强的光线所轰炸。

另一个需要关注的是屏幕发出的光线类型，特别是蓝光。蓝光属于短波长光，其光子携带的能量比其他波长的光子都高，并且能穿透至眼底。蓝光还会向大脑发出信号，指示夜晚的开始和早晨的光线到来，从而影响我们的昼夜节律（circadian rhythms）。任何光感受器都可能进化出处理这种信号的能力，并帮助我们建立日出日落的生物钟。蓝光比其他任何波长的光都能更有效地穿透海洋，而所有生命的感光细胞最初都是在水中进化的，因此我们对蓝光特别敏感。

有人建议使用带有黄色镜片的防蓝光眼镜。如果对眩光敏感，黄色镜片或许能提供一些缓解。但就过滤蓝光而言，它们几乎是无效的。要有效过滤掉足够多的短波长蓝光，你需要的是深橙色镜片，但它又会黑到让你几乎看不清东西。所以，虽然在实验室里可以证明其效果，但在日常生活中，你会因为看不清而磕磕绊绊，甚至可能在家具间跌倒。

另一个关键因素是夜晚的活动。保持规律的睡眠和起床时间，是恢复注意力与专注力的最佳方法之一。为什么呢？因为当你入睡时，大脑并非处于被动状态。你不是一袋躺在床上的土豆。睡眠中的大脑代谢非常活跃，它忙于巩固记忆、清除白天积累的代谢废物，并处理情绪。如果我们因为睡眠不足而剥夺了大脑完成这些任务的机会，其后果相当于血液酒精浓度达到0.08%，第二天你会非常难受。而且，不存在所谓的“补觉”。你不能通宵不睡，然后指望在周末睡个懒觉就能弥补。这行不通，原因在于我们的昼夜节律和睡眠周期。

当我们躺下时，会经历四个睡眠阶段：第一、第二、第三阶段，以及最深的第四阶段——慢波睡眠，这是身体修复的关键时期。然后我们会依次回到第三、第二、第一阶段。这个过程大约在入睡90分钟后完成。接着，我们会进入第一个快速眼动（REM）睡眠阶段，这是我们做梦的时候。所以，我常常告诫我的医学生们，如果你早上需要做一次演讲，那就早点睡觉，设定一个早上5点的闹钟，然后在那时进行最后的复习和准备。因为那时你已经从充足的睡眠中恢复过来，记忆被激活，精力充沛，表现会比熬夜苦读要好得多。

那么，在睡眠卫生（sleep hygiene）方面，有哪些方法可以帮助我们建立健康的睡眠与清醒模式呢？首先，尽量减少科技产品的使用。卧室里最好不要放电视。尽量保持规律的入睡和起床时间。规律性越强，效果越好。卧室应保持凉爽，理想温度是18-20摄氏度。不要穿得太暖和，如果你发现半夜需要踢开被子，说明你一开始就睡得太热了。

晚上做什么也很重要。睡前沉迷于TikTok、政治或宗教等可能让你情绪激动的话题，都不是好主意，尤其是在睡前几小时。这只会让你的肾上腺素飙升，干扰睡眠。一旦睡眠受到干扰，你的专注力、注意力广度和记忆力都会受到影响。这最终关乎自我控制和情绪智力：我能否及时“切断电路”，不卷入争吵？如果你即将与人发生争执，最好的办法是双方都暂时闭嘴，好好睡一觉，第二天早上再谈。你会发现，早上醒来时，那些让你激动不已的事情，可能已经没那么重要了。这再次考验的是情绪智力和自我控制能力：你是否能“不接招”？你是否意识到正在发生什么，并选择“我不会去那里”？这需要极大的韧性，因为最终，当你被激怒并感到不公时，你伤害的只有自己。

解决方案其实非常简单：你需要回归现实生活中与他人互动。试着约朋友喝杯咖啡，或一起去公园散步。当你与另一个人或一小群人互动时，你们的交流会非常有意义，你是有目的而来的，并从中获益，感觉良好。你的身体会释放催产素（oxytocin），这种荷尔蒙能增强连接感。而当你盯着屏幕时，这种情况就不会发生。即使是在Zoom会议上看着屏幕上的20个人，也不会产生这种效果。事实上，这非常令人疲惫。人们谈论“Zoom疲劳”有几个原因：一是摄像头的位置总是不对，让你不确定该看哪里；二是你担心自己的形象，担心是否表达得当，是否看起来不错。仅仅是集中注意力就足以让人精疲力尽。另一个原因是视频和音频被分割成不同的流。当我们正常交谈时，身体语言和语调会传递信号，表明何时该我说话、何时该停止、何时该你回应。但在Zoom会议中，音频被分割，会导致对话出现“卡顿”，人们的注意力会集中在“我什么时候能插上话？”这种状态上，这非常累人。这就是Zoom疲劳的由来。

你可以做的一件事就是有意识地休息，按下那个“电路断路器”，停止所有忙碌，停止你此刻正在做的一切事情。荷兰有一个美妙的概念叫做“niksen”，意为“无所事事”的艺术。你可以离开电脑，眺望窗外，看看树木，听听鸟鸣，观察风中摇曳的树枝。这样做几分钟就足以“切断电路”，让你暂时从忙碌中抽离出来。你就像是处于“过载”状态，然后进行一次“niksen”时刻，降低你的参与度，这样你就可以重新开始。Niksen并非冥想，也不是强迫自己什么都不做，它只是一种自发的行为，让你抬头看看，或者在户外散步时，抬头看看建筑。你太习惯于只盯着地面行走，或者一边走路一边看手机，结果撞上灯柱。所以，放下手机，停下来，环顾四周，深呼吸。这就是niksen，这就是按下电路断路器。

我称沉默为一种必需的营养素。沉默之所以重要，是因为我们进化时，大约30亿年前，世界是相当安静的。你主要听到的只有风吹过树叶的声音。如果你听到树枝断裂的声音，那就会让你立刻警觉起来：“哇，那是什么？是危险来了吗？”任何非同寻常的事情都会激活你的变化探测器，它会让你思考：这是威胁还是机遇？是狮子在追我，还是有潜在的伴侣或食物？所以，大脑并非为24/7全天候运行而设计，它需要有休息的时间来恢复自身。