克服英语口语障碍：心理建设是关键

今天我们要探讨一个许多人都有的共同困扰：学习英语十几年，却依然不敢开口，或者一开口就感到极度紧张。如何解决这个问题？我认为这并非完全是英语能力的问题，更多的是一种心理障碍。因此，今天我将分享两个故事和一套公式，希望能帮助大家真正开始克服这种不敢开口、开口就紧张的焦虑。

我最近看了一个Ted Talk（TED演讲：Technology, Entertainment, Design的缩写，以“传播有价值的思想”为宗旨的系列讲座），简直是我个人经历的写照。Ted Talk的主人公想购买Omega 3（欧米茄3：一种人体必需的脂肪酸），但市面上有各种不同类型，如DHA（二十二碳六烯酸：一种Omega 3脂肪酸，主要对大脑有益）和EPA（二十碳五烯酸：一种Omega 3脂肪酸，主要对心脏有益）。她不理解DHA和EPA到底是什么意思，于是想找一位店员咨询。一位穿着正装、看起来很专业的店员走向她。主人公看到店员时，眼神瞬间变得惊恐，那是一种我非常熟悉的恐慌：“天哪，我必须和一个母语者（Native Speaker：以某种语言为母语的人）说话了，她会评判我，注意到我的错误。”

店员走上前，主人公解释了她的困境，询问应该选择哪种Omega 3。店员开始飞快地解释DHA和EPA的所有细节，语速极快，绕来绕去。当她解释完后，主人公感到一头雾水，完全没有理解。后来，她走到前台，遇到另一位女生。这位女生没有任何恐惧，只是看着她，眼神仿佛在说：“嗯，好的，所以呢，到底怎么选？”主人公再次解释了她的问题：EPA和DHA。女生看着她，简洁地回答：“好的，EPA对心脏好，DHA对大脑好。你的心脏还好吗？”主人公回答：“是的，我的心脏我觉得挺好的。”

这两种不同类型的人，一种英语可能不那么好，但表达非常直接；另一种则非常紧张。我大部分时间都属于那种非常紧张的专业讲解者。我也有一个类似的故事。当年在澳大利亚，我需要做一个演示文稿。我把所有的草稿都写了下来，甚至逐字逐句地背诵。一上台，我就像那位店员一样，机关枪般地语速飞快。我至今记得当时我的教授听完后，大概的意思是：“我能感受到你对你的演示文稿非常有热情，你谈论的一切都很有趣，但你讲得太快了。”教授可能很多我讲的东西都没有听懂，但他还是很有礼貌地问了我一些问题。整个状态就和那位店员一样，非常紧张，完全没有享受讲英语的过程，只是想赶紧把这件事完成，摆脱它。

你的英语学习之旅：你属于哪种“玩家”？

你完全没有享受这场“游戏”。我想每个人都可以问问自己，你属于哪种类型的“玩家”？这并非固定不变，而是一个光谱。我刚才说的可能只是两个极端，而我自己则更倾向于那种紧张的状况。为什么会这样呢？我们先来谈谈第二个故事。

第二个故事是关于我的朋友。他昨天提到他在Koyas的经历。他说那个阶段的他，因为当时正在测试一段非常密集的音乐，他感到焦虑，但又想了很多。他之所以害怕开口，是因为脑子里有太多东西，一想开口就会被“绑架”。例如，他会担心自己的语法，以及是否需要使用那种“噢，太美了”之类的华丽表达。他确实被那种“测试”绑架了。但他当时并没有太多的自我（Ego：心理学中指人的自我意识或自我形象），没有任何偶像包袱，不觉得自己会犯错。他认为如果自己在国外说错了，没有人会不高兴。他当时非常真诚。虽然有一些规则，但他记得讲完后，一位老太太很喜欢他分享的部分，然后给了他一张Masashi的名片，并说：“谢谢你所说的，我推荐你去Coupang。”他当时就觉得：“噢，原来是这样啊。”他放下了自我，真诚地表达了自己的魅力。

我感觉你已经听到了解决方案，我提前讲了。因为我也有一个类似的经历。当时也是出去旅游，在塔斯马尼亚那边，去了一家意大利餐厅，真的非常非常好吃，整个厨房的氛围也很好。我能看到厨师在那里整理做饭，就想去跟他聊聊，了解他是怎么做出这些美味的。于是我很畅快地跟他聊了很多，完全没有想语法有没有问题，用的词对不对。

我感觉旅行可以帮助人们放下包袱。因为在日常生活中，你经常会遇到这些人，你会想：“这些人会怎么看我？”因为我觉得当我们害怕说英语时，脑海中其实有一个声音在告诉你：“地道的英语应该这样发音，你应该使用那些华丽的大词，你的口音应该尽可能地地道。”“如果我语法不正确怎么办？如果我说错了，人们会评判我，觉得我像个傻瓜吗？”你脑子里经常会有这样的对话。我认为这比紧张更深层的原因是，你对自己的英语口语方式抱有很高的期望。而且这种期望，随着你能力的增长，也在不断上升。它的上升速度甚至高于我们的能力。所以，无论你的英语进步了多少，你永远不会对自己的英语感到满意。你永远会觉得做得不够好。当你觉得做得不够好时，你就会担心自己说不出话来。你会认为自己做错了什么，然后你会等待大脑去修正它，然后你才会说：“噢，我准备好了，它已经改变了。”

就变成了这样一种情况。所以这并不是说我们能力变得越来越差或没有提升，我们一直在提升，只是我们的期望也在不断地随着能力的提升而拔高，而它的提升速度太快了。

三步实践公式：重塑你的英语学习体验

接下来，我想和大家分享一个公式，这个公式我们在之前的Vlog中也提到过，它可以应用到任何事情上。

如果你以这个高要求来要求自己，然后你参加了一场对话，你对这场表现的感知（Perception：指对事物的看法或理解）只有10分，那么10减去100，你得到的分数就是-90。所以你整个的开心程度，对于英语的体验就是-90分。而这种不合理的预期（Expectation：指对未来结果的合理估计），它会带来很大的影响。首先第一点就是当你在脑子里一直打草稿的时候，你其实就没有办法全身心地去听人家到底在讲什么。

有三个东西会跑掉：第一是你的听力。你脑子里面又在打草稿，你讲的时候就会非常非常紧张，你嘴巴就会哆嗦、打结，讲不清楚。所以第二是你的说话。然后你的信心是第一，这个是最致命的。你会失去信心。下次你就会想起上次不好的经历。你会经历所有不好的事情。你会沮丧，痛苦地学习，直到你再也受不了，然后放弃。然后你会记住这件事一段时间，然后又会重新开始学习，然后一遍又一遍地重复同样的过程。

但在这里，我们也可能陷入一个误解。在梦想中也有一个说法，你必须区分抱负（Ambition：指个人渴望达成的宏伟目标）和预期。这是对的，我正要说这个。我讲完了，你可以继续。我讲完之后，我脑子里有一个词：我知道原因，我知道怎么做。实际上有很多事情你可以做。

首先，重新定义这个预期。Mo（这里指一位播客主或导师）里面有一句话说：“你有多少抱负都可以，但要明白预期和抱负是两件非常不同的事情。”你想要实现，我要变成母语者（Native-like：像母语者一样），好的，没问题。但是你要有合理的预期，我现在会是怎样的一种成果。预期和抱负不能划等号。当它们划等号时，就会有很多不愉快的事情发生。我觉得有一个判断方法：当你觉得你的抱负给你带来了你无法承受的压力时，那时它可能就变成了你的预期。但如果你的抱负给你带来了动力，那么它就是真实的抱负。

第一步：识别并质疑内心的声音

这些都是……啊，我明白了原因。那么，因为我也面临同样的问题，我想问我如何才能真正解决这个问题。我认为真正解决问题的第一步应该是化解这些情绪，也就是你脑子当中不断批评你、评判你的这个声音给你带来的冲击与自我怀疑。如果你没有办法克服这个自我怀疑的话，那你永远在讲英语的这个过程当中，你想到的、联系到的都是之前不好的体验。这个声音它会不断不断地出现，你就没有办法有自信。所以我觉得这种自如的感觉，其实一定程度上是你对这件事情是否存在好感。

所以我们必须改变这一点。这是实际操作的第一步。我将给大家三个步骤来帮助你。第一个也是来自那位博主的帮助：我们脑海中听到的声音，它和我们自己是不一样的。但是很多时候我们会混淆，觉得我们脑子里的声音就是我们自己的声音。如果你这么想的话，就会产生非常多的问题。因为你觉得这个声音就等于你，那它说的什么东西它都是对的。你就会相信它说的“你英语讲得很烂，这段语法好多问题，大家都觉得你是个……”这个时候谁会让它闭嘴？但学会让它闭嘴的第一步，我觉得真的是要意识到：你脑海中的声音不是你。那是你的大脑试图让你气馁，但它实际上不是你。你真的需要明白这一点。如果你脑子里的声音就等同于是你的话，那你就不需要这个声音了。如果你想到什么就能直接做到，为什么还需要一个声音来告诉你这是你想要的，然后你才去做呢？

我真的鼓励大家去看这一集。你可以非常非常逻辑地，或者用逻辑的视角，很简单就能明白这个道理。所以主持人就给自己的脑子起了一个名字叫Becky。我叫我的脑子Becky，你叫你的脑子Becky？对，对。你叫我的脑子Becky？Becky是第三个派对。Becky不是我。我每次它说话时，我都会说：“Becky，闭嘴！”对，“Becky，那是不正确的！”或者“Becky，你懂的，证明它！”我感觉我们其实也可以借鉴，给自己起一个名字。我给自己起了一个名字叫“动力”，因为我们家的那只狗，它无时无刻都在忙，闲不下来。然后那个“动力”就是我们那只狗的名字。它嘴巴很长，颧骨是这样的。这相当有效。当我的脑子告诉我任何事情时，我就觉得它像个水母（Jellyfish：此处比喻大脑思维混乱、不靠谱）。水母……水母是……我的大脑有问题。所以不要相信它。是的。好的。我先明确一点：你大脑的声音不像你。所以它很可能是错的。你必须怀疑它。你不能相信它说的每一句话。否则，如果你表现不好，你就会很糟糕，你就是个失败者，然后你就会全盘接受。

第二步：进行内心对话的三个问题

好的，有了这个基础之后，就可以开始第二步了，那就是对话。有三个步骤，三个问题。

第一就是：“这是真的吗？”（Is it true?） 比如说，我当时在做那个演示文稿的时候，回来之后我就感觉：“我英语好烂啊，为什么啊，什么东西都讲不清楚啊，老师都听不明白我讲的东西是什么，我就好失败啊。”这时我就要问自己这个问题，就是那个“动力”在跟我说，不是我讲的，不是我讲的，是“动力”这么认为。好的，你说这是真的吗？那我其实讲的内容是没问题的，只是我讲的语速有点快，我太紧张了。那我就能看到这件事情并不完全是“动力”想的这个样子。

第二个事情是：“我能做些什么吗？”（Can I do something about it?） 我什么都做不到，因为它已经发生了。如果我还一直在想，我会持续多年把这个石头真的放下。因为如果现在还还记得这个东西的话，那我之后讲英文的时候也会受到这个东西影响。所以你真的要放下这个东西，因为它已经发生了，什么都做不了。

第三个问题是：“我能接受并承诺吗？”（Can I accept and commit?） 它里面说的“接受”就很简单，只要接受这个，因为你真的做不了什么。然后“承诺”说的是，那你做一些其他的事情能够改善这个情况。那我就知道了，那现在这个东西没有办法，接下来就可以练习以后讲的时候尽量要讲慢一点，没关系，先把这个东西讲清楚，或者练习其他技能来帮助我提高英语。这样我就可以知道“动力”是错的，我不应该听它的。我应该做些别的事情来帮助我。现在在小屋睡觉的“动力”，我可能要翻你300次白眼。

所以经过这个过程，我就不会和英语产生一种负面联结（Negative Association：将某个事物与不愉快或负面情绪联系起来）。但我认为，在这个整个过程中，如果你已经学了这么多年的英语，你需要做很多事情。你需要分解那些消极和负面的东西。你需要尝试建立更多积极的东西来覆盖那些不好的东西。因为那些已经存在的东西可能不会消失。我认为这并不是要摆脱你以前犯的错误。是的，重塑大脑（Rewire your brain：通过学习和经验改变大脑神经连接模式）。

这让我想起我们开始养狗的时候。如果狗狗有一些不好的社交经历，比如和人或狗，它们就会害怕。就像那天，我们遇到一个主人，他讨厌草坪，觉得草坪好脏，狗狗去的话回家就会生好多细菌。他不让那个狗狗上草坪。所以那个狗狗在上草坪的时候，四条腿都在抖，你知道吗？就像走钢丝一样。我觉得这就是一个和草坪的负面联结。所以他如果想要改变这个狗狗的时候，让它愿意在草坪上玩耍的话，其实非常非常困难。我觉得就跟我们以前讲英语有很多不好的经历，然后现在要让自己鼓足勇气继续去开口去讲，是同样的一个过程。我一直去挖掘我的自己去改变它，可能能够起到一定的帮助，但我觉得这件事情太困难了。

第三步：寻找积极安全的学习环境

我认为最好是开始与他人建立更好的关系。下次我再去草地，我就会有很好的体验。我会改进它。我想我们可能在英语学习上也是一样的。所以第三步是找到一个安全的环境。它可以给你的生活带来积极的影响。我认为互联网非常负面。你谈论英语，就会有一堆人说：“这个人，这个语法，这个是错的，那个是错的。”也许那个人还不如你。是的，发音有问题，这个地方有问题，他为什么在教英语？如果你……如果你与这些声音产生联结，然后这个声音又证实了你脑子里的声音，你又相信这个声音，那么它就变成了负面接触。然后这些声音又会再次出现。

所以我们真的需要找到一个积极的环境。它会鼓励你，把你推上去，而不是把你踩下去。如果你听到负面评论，你应该告诉自己它们不完全是真的。有些事情可能有另一面。而且我认为这些“喷子”最大的伤害是对他们自己。你实际上是用同样的标准来要求自己。你评判那个人，不仅是评判别人，也是评判你自己。当你讲英语时，你也会有同样的声音来告诉你。这实际上是一个潜意识的声音。双刃剑（Double-edged sword：比喻有利有弊的事物）。是的，非常非常糟糕。所以，你要多看别人的优点。你不是从别人那里学习，而是看哪些东西值得学习。我认为这将帮助我们建立更多积极的联结。

所以，不敢说英语或说英语时非常紧张，这个问题真的不是能力问题。这可以说是一种心理障碍。我对此深有体会。我最近一直在练习英语和其他事情。最终，人们会认为我是在说一些虚假空洞的鸡汤（Chicken Soup for the Soul：指内容积极向上但缺乏实际指导意义的心灵慰藉）。我就是克服不了这个。这就是我英语不好的原因。

但我认为大家一定要先去试一下这个方法有没有用。对自己一定是，你知道了这个道理，可能你觉得这是个大道理，但是你要先去试，你要去验证它，这到底是不是又是一个大道理。我觉得这几天我去实践下来，真的还是对我方方面面挺管用的。它不是一个那种假大空的鸡汤。我希望这三个公式——“这是真的吗？”、“我能做些什么吗？”、“我能接受并承诺吗？”——能帮助我走出给自己设下的这种英语学习的困境。

但从我的角度来看，我觉得这很重要，很虚假。如果你听了，它确实是这样的。任何事情，无论多么大的智慧，你坐在这里听，都是虚假的。因为你必须回到原点。只有你做了，它才会有用。如果你只是想想，它就没用。而且你不能只说我想做一次，你必须坚持做。每次你不用它，它都是没用的。它都变成了一个理由：“我懂了，但我不知道怎么做。”

你最难的那一刻，你记不记得有一次我们遛狗的时候，我们家那只大狗狗超级烦，完全不听话，就一直要这里闻那里闻，管不住它，我就有情绪。那次失败了。对，那时候失败我就说，你想那个公式，他说这次我不行。那次就是没有用，因为那次你没有做，对不对？所以一定会有很多失败。那些时候，我感觉这更多是一次投票，这个投票是多数者胜。有些时候你会输，但只要多数是你赢的，那你绝大部分的联结还是正向的。所以一定要去做。

回过头去看学英语的整个过程，其实它有很多很多的困难。我也觉得整个学英语的旅程对我来说是非常灵性（Spiritual：指与人的精神、灵魂或深层自我相关的体验）的。因为你必须面对那么多的恐惧。很多时候你必须照镜子，面对那个可能会阻止你继续做你正在做的事情或你正在尝试做的事情的人。很多恐惧，害怕被别人评判，害怕自己不够好。你必须克服所有这些。所以有时你会开始怀疑自己，完全失去信心。我认为这比学习英语本身更重要。如果你看我的内容，无论是YouTube视频还是我的课程，我都会谈论学习英语之外的事情。因为我认为这些事情才是真正困难的部分。因为那不是最难的部分，而是整个做的过程。而这个过程实际上有点像和自己对话。你只是需要克服很多的东西，从这个当中学到的这些东西，获得的成长，它是可以转移到你生活的方方面面的。

好的，那这讲得有点太形容上了，不讲了。好的，那就到这。我们下期会做一个关于Monash播客的分享，因为真的太棒太棒了，帮助到我们非常多。那我们就进入共同体，下期视频见。干杯！好的，干杯。