警惕四大NG睡眠習慣：你今天睡得好嗎？

李思賢醫師: 哈囉，大家好，我是思思醫師。你今天睡得好嗎？或許你都覺得你有睡著，睡得很好，但是你是不是常常半夜醒來上廁所，或者是你常常睡到早上，卻發覺沒有睡飽？其實你有睡著，不一定代表睡得好喔。那我們今天很高興歡迎到好夢心理治療所的吳家碩心理師，跟我們一起來聊聊四個容易打擾我們睡眠的NG習慣。這四個NG習慣不只會讓你睡不好，還會影響你的健康喔。

吳家碩臨床心理師: 哈囉，大家好，我是吳家碩臨床心理師。我的工作範圍主要是透過失眠認知行為治療（CBT-I: 一種針對失眠問題，透過改變睡眠習慣和認知模式來改善睡眠的心理療法），這樣一個科學又有效果的方法，讓失眠的人可以擺脫失眠之苦，也可以提高他們的睡眠品質，甚至擁有一夜的好夢。

NG習慣一：平日睡不夠，假日補回來

吳家碩臨床心理師: 那我們第一個NG習慣，我們來看一下是什麼？平日睡不夠，假日補回來。這其實是蠻常見會有的NG習慣，因為大家平常上班起床的時間比較早，又要顧小孩，又比較晚睡，所以大家就會有一個問題就是，那我假日的時候就睡多一點把它補回來。不知道心理師覺得這個NG的地方在哪裡？第一個大家可以看喔，平常睡不夠當然假日要補回來，所以大家平常這麼忙，所以假日完全不補眠，我相信有點太為難人了，我自己也會補眠。但是關鍵來了，是怎麼樣補才可以補得剛剛好？那我常常會分享一個簡單的理論，叫做吃到飽理論。大家應該都有去吃吃到飽的餐廳，要去吃之前心情一定都是很好，但是問題來了，如果你真的吃飽了，哇，你的身體就會開始有些負擔，要付出一些代價。

2001年就有一個很重要的研究，週休二日的人連續兩天，你晚睡晚起兩個小時，看起來其實好像不多，但研究指出，你只要多睡兩個小時，你的生理時鐘（Circadian Rhythm: 調節生物體24小時週期性活動的內在生物鐘）就會往後跑，你的大腦甚至會誤會禮拜一之後又可以晚睡晚起習慣了，習慣這個晚的時間。那不只是習慣，測腦部的褪黑激素（Melatonin: 由大腦松果體分泌，調節睡眠-覺醒週期的荷爾蒙），研究也指出，禮拜天的晚上褪黑激素就可能會延後31.6分鐘，也代表大於半小時。可以補眠，但是不要補太多。所以會建議適合補的最多是多睡多久？在人類的睡眠習慣來講，大概1.5個小時是平均一個睡眠的週期，我們叫一個睡眠的循環，就等於是你完整的補了一個循環，所以他又會剛剛好。

李思賢醫師: 我常常聽到一個說法，就是我們要知道自己需不需要補眠的話，你可以把鬧鐘轉掉，看你自然起床的時間是幾點，不知道這個說法是不是對？

吳家碩臨床心理師: 這個其實一個方法，有些人想要知道到底自己可以睡多久或睡到多晚，可以不要設鬧鐘，但是要有一個前提，是你要連續三到五天睡眠正常。OK，就是你這三五天你不會因為工作壓力睡得很少，那你也不會有這種身體的不舒服。雖然說很多人都覺得我假日應該要睡多一點補眠，可是事實上對一些壓力比較大的人，他也不是完全做得到。有些壓力比較大，皮質醇（Cortisol: 一種由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙）比較高的病人，他們反而在假日都會很精準的就在上班時間起床。那他們可能覺得他們有睡飽，可是其實他們身體也沒有真的休息。

吳家碩臨床心理師: 可以想像這個壓力讓這個要睡覺的人，其實一直在緊繃，所以這個緊繃有可能影響到他半夜比較容易醒來，甚至假日本來說可以多睡一點，結果假日跟平常一樣醒來，甚至提早醒來。那這部分有可能是另外一個影響到睡眠的關鍵。那我倒是滿好奇思思醫師怎麼去看待這種壓力之下的睡眠品質？

李思賢醫師: 壓力影響睡眠，其實在臨床上面是非常常見的。這種焦慮它不只會讓你的睡眠影響到，其實它也會影響到你其它代謝的問題。焦慮它會讓我們的皮質醇提早升高。那正常來說，皮質醇它會在早上緩慢的升高，可是如果你平常就是一個焦慮的性格，皮質醇就會比較容易維持在比較高的水平，它也會讓你在早上的時候比較提早達到起床的那個皮質醇的濃度。國外有研究指出，我們只要連續四天到五天睡眠只有四個小時，身體的血糖水平和胰島素阻抗（Insulin Resistance: 細胞對胰島素的反應降低，導致血糖升高）的狀況，就會等於是糖尿病前期。

在遇到這個狀況，我們會處理的方式就是除了改善它的壓力以外，我們會給它一些它身體需要的元素，一些營養品。像我們身體在放鬆其實是很需要鎂跟鋅還有B6的，這些元素其實也對我們身體的褪黑激素的製造、肌肉的放鬆是很有幫忙的。除了上述這些營養素之外，其實我們也會適時的給病人一些適應原（Adaptogen: 一類天然物質，能幫助身體抵抗壓力，恢復平衡）。像是紅景天、南非醉茄，這些都是很常見的適應原。

NG習慣二：喝酒助眠害你更難睡

李思賢醫師: 接下來來看一下，第二個NG習慣是什麼？喝酒助眠害你更難睡。很多人都覺得喝酒其實會讓我們好睡，喝酒其實會讓我們睡得更不健康嗎？

吳家碩臨床心理師: 我相信大家或多或少都會在睡前喝一點小酒。那我們常說喝酒是可以助興，但是絕對不要拿來助眠。那喝酒一定是助興的，因為大家睡前有時候喝一點酒，慶祝一下，放鬆一下。但是喝酒只有這一個好處，讓你好像有點開心，好像暈暈的。但是它有三個缺點，包含哪三個？第一個酒它會需要你的身體做比較高的代謝，尤其是肝臟。所以想一下睡前喝了一點酒，它讓你暈暈的，但是你的肝有點在加班，沒有休息。所以你的肝一直在做這個代謝，就代表你身體沒有完全休息，所以喝酒會讓你比較容易淺睡。

那第二個，酒是一個比較高的耐受性的物質。耐受性指的是你要越喝越多，所以本來你覺得喝一杯紅酒好像就有效果了，但是接下來你就要喝越來越多。那酒如果越喝越多，就會有另外一個狀況，酒比較容易利尿，所以你半夜就一定會起來上廁所，上完廁所回來就不見得可以睡了。那第三個問題比較跟睡眠醫學的疾病有關，怎麼說？酒會讓你比較容易放鬆，的確酒是一種肌肉抑制的作用，在放鬆肌肉的時候，有些人的打呼、呼吸中止會加重，所以反而這個過程中，你的這個睡眠的品質也會變得很差。

李思賢醫師: 喝酒為什麼會讓我們覺得好睡覺？主要是因為它有促進GABA受體（GABA Receptor: 一種神經遞質受體，GABA是抑制性神經遞質，有助於鎮靜和放鬆）的效果。可是那是在前半段我們睡覺會覺得好睡，可是到後半段它其實會影響到我們的深層睡眠（Deep Sleep: 睡眠週期中恢復性最強的階段，對身體和心理健康至關重要）還有我們的動眼期睡眠REM（Rapid Eye Movement Sleep: 睡眠週期中大腦活動最活躍的階段，與夢境和情緒處理相關）。所以喝酒之後你反而會覺得隔天好像沒有睡飽，那主要就是因為REM它其實對大腦來說是一個情緒修復跟情緒處理的一個過程。REM不夠的話你隔天會覺得情緒比較差，然後身體感覺比較累。酒精本身也是一個很強的致癌物，所以我覺得大家就是可以少量助興，可是不要長期靠酒精助眠。

吳家碩臨床心理師: 那這邊再補充一下，有可能你是正受失眠之苦，那甚至如果你有在吃安眠藥，要特別小心。有點像剛才思思醫師說的，我們的肝臟可能會先選擇代謝這個酒精，所以換句話說如果你是吃藥，甚至有些人開個玩笑配酒來喝，這就非常大的問題。因為你的身體有可能就會先選擇代謝剛剛說的酒精，那因為它可能相對的比較好代謝，藥物會放在比較晚，所以有時候藥物的效果就可能會被放大，早上醒來藥物還沒代謝完。我覺得以我的角度來講，如果真的很多個案睡前想要吃一點什麼、喝一點什麼，我其實比較強調的是那個量。當然對於有哪些食物可能可以提高睡眠品質，我相信思思醫師更有多的見解。

李思賢醫師: 哪些食物可以改善睡眠？通常會建議補充一些含有色胺酸（Tryptophan: 一種必需胺基酸，是血清素和褪黑激素的前體）的食物，像是雞胸肉啊、牛奶啊，或是一些含有褪黑激素的食物，其實也是不錯的，像是開心果或者是櫻桃汁。那當然這些東西都是不要太多，就是讓我們可以達到一個不會飢餓，但是不會過飽的狀況就好了。所以睡前肚子餓想要吃一些東西，完全是可以理解的。但是比較忌諱就是不要因為肚子餓就暴飲暴食。那我們要在睡前吃一些原型食物，避免掉一些精緻高澱粉的食物，才不會讓我們在睡覺的時候有劇烈的血糖波動，這樣才會睡得更好喔。

NG習慣三：聽助眠歌單害你越睡越累

李思賢醫師: 剛剛講完第一個跟第二個NG行為，我們來看一下第三個是什麼？聽助眠歌單害你越睡越累。這個其實我蠻有共鳴的，因為我本身也是一個沒辦法太安靜睡覺的人。可能是平常工作腦袋一直想，然後平常事情又很多，所以突然睡覺變得很安靜，會讓我覺得有一點點孤單寂寞的感覺，所以我都會聽一些些可能像引導啊或者一些輕音樂。

吳家碩臨床心理師: 剛剛思思醫師應該講到大家的一個共鳴了。第一個是大家都白天很忙，所以大腦有點停不下來，所以有時候到了晚上太安靜可能有點慌張，所以需要一點聲音。那另外的確有時候比較孤單寂寞，又需要一些安全感來陪伴。看起來好像蠻正面的一個行為，但為什麼他也被列為NG？比較考量的是聲音對我們睡眠的影響。那我們常說兩個角度要去思考聲音對睡眠的影響。第一個是這個聲音的屬性，第二個是這個聲音的內容。

那怎麼說？第一個，如果這個聲音是比較容易高分貝的，例如很大的聲音。第二個是聲音的頻率，如果聲音的頻率是很規律的，其實我們還是可以接受。但如果這聲音是大大小小的，例如另外一半在打呼，也許他的分貝不高，但是他突然有突然沒有，這種頻率比較不規律的，我們也是不建議。所以這是跟聲音的屬性有關。第二個是聲音的內容，所以如果你聽的這個助眠歌單，你說這歌單看起來好像很平靜，可是搞不好你突然播到某一首歌，它跟你過去的一些人生故事有回憶，那你的情緒就會被波蕩得比較高。所以換句話說聲音好像可以轉移注意力，好像可以讓你安全，可是我們有時候要考量它的屬性跟內容。

換句話說那要聽什麼聲音？第一個這個聲音就是要比較低的分貝，比較規律，甚至不要有人的聲音。所以你可以放一些大自然的聲音，一些這種背景的聲音。所以我覺得這個其實是可以允許的。但這邊再留意一件事情，如果你是用一些助眠音樂，這個音樂在陪你睡覺的時候可以播著，但睡著以後他會自動關掉。為什麼我會擔心這些聲音到了晚上還響著？主要是因為它就有可能會讓你半夜比較容易醒來。醒來會導致什麼？你的深層睡眠會變少。但我蠻好奇思思醫師怎麼看待深層睡眠對一個人的重要性？

李思賢醫師: 深層睡眠它管的不只是我們睡的深不深而已，它其實對整個身體的生理也是很重要的。因為在深層睡眠的時候，我們身體會分泌大量的生長激素。那再來在深層睡眠的時候，我們大腦會進行一個清洗。在深層睡眠的時候，我們大腦跟大腦中的縫隙會變大，那我們的腦脊髓液就會到腦袋裡面進行一個灌流，把我們腦袋裡面一整天累積的廢物清出來。所以我都跟病人說，我們睡覺的時候就是在幫我們的大腦做一個大掃除。所以深層睡眠不只對小孩，對大人練肌肉，對腦袋一些廢物的清除，對阿茲海默症的預防，也都是很重要的喔。

NG習慣四：晚上靠運動幫助入睡

李思賢醫師: 最後一個NG行為是什麼呢？晚上靠運動幫助入睡。那不知道心理師怎麼想？

吳家碩臨床心理師: 那我覺得這個NG習慣可能可以比較改成是靠運動入睡。因為這個大家應該都聽過的邏輯，然後就運動是讓我們白天累一點，那晚上當然就需要睡多一點。甚至從睡眠行為醫學的角度來講，也是正確的。運動其實會讓我們消耗更多的體能，那這個體能需要恢復，什麼時候恢復？就是晚上的深層睡眠。深層睡眠會讓我們身體得到一些肌肉的恢復，我們的免疫系統，我們的代謝都會在這個時候有一些比較好的改善。但是運動如果是太晚，它就會變成是NG。

怎麼說？因為運動會讓我們的人變得是心跳加快，呼吸加快，所以這個時候反而你有點處在戰逃反應（Fight-or-Flight Response: 身體在面對感知到的威脅時，產生的一種生理反應，準備戰鬥或逃跑）。所以這個時候你一定睡不好。所以我們變成運動是好的，所以從醫學的角度來講，運動讓我們疲累，穩定的是一個叫做睡眠的恆定系統（Sleep Homeostasis: 身體維持睡眠平衡的機制，白天清醒時間越長，睡眠需求越大）。它就會產生一個平衡，白天這麼累，晚上要睡得多一點。但是那個時間點很重要，太晚不好。那到底多晚？每個人有點彈性，但是我們建議至少睡前兩到三個小時避開劇烈運動。

李思賢醫師: 大家都想到運動可以幫忙睡眠，可是如果我們沒辦法每天規律的做運動，那我們也可以透過哪些方式讓我們更好睡覺？像我平常我就會比較喜歡睡前去洗個熱水澡，讓我的身體的溫度比較高起來一些，躺到床上的時候，我的體溫下降得比較多的時候，我可能就會比較好入睡。

吳家碩臨床心理師: 那我順著思思醫師說的，也許我們可以養成一個很好的睡覺的儀式。包含我其實也很認同，睡前其實你可以洗一個稍微溫度高一點的澡，核心體溫是會拉高，那接下來降溫的時候會降得比較穩定。所以也許大家可以改成睡前的時候可能半小時到一小時洗澡。那洗完澡以後做什麼？加上我們剛剛說的一些放鬆訓練。所以我們知道睡前的運動，不只運動的時間，運動的強度也很重要。那其實運動對每個人的影響都不一樣，或許你可以記錄一下睡眠的筆記，知道我們做哪些運動，哪些時間會影響到我們的睡眠，這樣子才不會為了健康而運動，結果反而把睡眠搞不好。

睡眠快問快答：手機、午睡與固定作息

吳家碩臨床心理師: 好，那我們剛剛結束了四個NG習慣，那我們現在進入快問快答的環節。第一個問題就是睡前可以滑手機嗎？那原則上手機要滑可以啦，但是注意兩件事情。第一個手機不要這麼亮，因為比較亮的螢幕會讓我們減少睡覺的荷爾蒙叫做褪黑激素。第二個使用手機的過程中，那個內容很重要，不要讓你越來越亢奮，所以你不要看一些這種比較亢奮的內容追劇，一定把它追完。所以注意手機的亮度還有手機的內容。

吳家碩臨床心理師: 第二題，中午可以補眠嗎？原則上中午就人類的習慣來講是適合補眠的，因為我們中午會有個專有名詞叫做午餐後低落（Post-lunch Dip: 午餐後感到疲倦和注意力下降的現象）。所以中午其實是需要休息一下的。但是一樣注意兩件事情。第一個睡不要睡太多，大概10到20分鐘剛剛好就好，不要睡超過半小時以上。第二個不要太晚，我們一般會建議在睡覺前8個小時內不要有午睡。所以假設你是晚上11點睡，往前推8個小時，下午3點以後就不要午睡了。所以注意這個睡覺的長度跟這個睡覺的時間點。

李思賢醫師: 其實睡午覺的習慣是很正常的，可是有時候我們會因為吃了過多的精緻澱粉，那導致你睡午覺想要睡更久。那其實我們改善一下飲食就可以睡得更好。

吳家碩臨床心理師: 第三個問題，一定要固定時間上床睡覺嗎？現代的人類其實作息是可以有彈性的，是。因為現在有人輪班，有人有時差。但是就一個人來講，越固定越好。但是不用固定幾點，以往都會聽說一定要11點睡，因為要養肝。其實現在這個醫學在這個比較新的這個時代，其實沒有一定要這個時候睡了。但重點是固定，如果你都可以固定一點睡，你也可以睡滿8個小時，其實不用太擔心。

李思賢醫師: 是，沒有錯，我也完全同意心理師講的。因為每個人睡覺的時間本來就不太一樣，有些人早睡，有些人晚睡，那重點是你起來的時候睡得飽才是最重要的。

李思賢醫師: 很開心今天可以和吳家碩心理師一起來分享這四個睡覺的NG習慣。希望這四個NG習慣和解方可以讓你今天晚上睡得更好。如果你有肥胖或代謝相關的問題，歡迎來初日診所找我聊聊。如果你有睡眠相關問題，歡迎到好夢心理治療所找吳家碩心理師聊聊。最後如果你也認同初日醫學的理念，就趕快來成為瘦粉吧。期待和你在會員專區相見喔。那我們就下支影片見喔。

吳家碩臨床心理師: 拜拜。

李思賢醫師: 拜拜。