快樂的密碼：基因與生活方式的雙重影響

宋晏仁: 大家好，我是宋晏仁醫師，歡迎來到初日會客室。今天為您邀訪的是在新竹地區，竹科的救命恩人，馬大元醫師。馬醫師您好。

馬大元: 宋醫師您好。我是一名精神科醫師，前面二十年都在醫院，主要治療重症，包括思覺失調（Schizophrenia: 一種嚴重的精神疾病，患者會出現思考、情感、行為等多方面的障礙）和嚴重的躁鬱症（Bipolar Disorder: 一種情緒障礙，患者情緒會在躁狂和抑鬱兩個極端之間波動）。後來我開了自己的診所，發現我們在醫院學的還不夠，因為情況變得更複雜了。竹科人的腦力消耗和壓力非常大，他們需要調好睡眠，但又希望盡量不依賴藥物，這方面的要求比例高很多。同時，這也是一種自省，促使我將知識拓展出去，之後我發現，我們精神科醫師真的開了太多藥了。

宋晏仁: 在您的平台上看到您有一個很有趣的線上課程，叫做「煥然一新大腦快樂學」。可不可以問一下，讓自己快樂的秘訣會是什麼？有哪些因素會影響我們的快樂？

馬大元: 一般人會直覺認為，好事情發生了我就會快樂，比如中樂透當然會超快樂。可是有研究統計顯示，好事情發生你也不會快樂多久。真正決定你快樂的因素，基因會影響很大，爸爸媽媽各給我們一半。像憂鬱症大概百分之七十以上是基因造成的，所以憂鬱症並不是負向思考、鑽牛角尖或者一些打擊創傷造成的。

你做對的事情，可以把生病的基因關起來；但你做錯的事情，生病的基因就會提早被打開。這也是為什麼現在青少年的憂鬱症這麼多，因為他們的憂鬱焦慮基因被提早打開了。基因影響佔百分之五十。再來百分之四十是「你怎麼過日子」，包括運動量夠不夠、吃的東西、有沒有放鬆的習慣等。這兩者加起來就佔了百分之九十。所以真正身邊發生好事情或壞事情，其實只佔百分之十。但透過表觀遺傳學（Epigenetics: 研究基因表達的可遺傳變化，這些變化不涉及DNA序列本身的改變），我們可以慢慢去啟動好的基因，關閉不好的基因，這是我們自己可以做的。

影響情緒的六大體質與解決方案

宋晏仁: 您提到情緒的一個重要影響因素就是體質。這些體質之間的差異會是什麼？解決方案又是什麼？

馬大元: 我大概整理出六大體質：

1. 發炎體質: 這很常見，也是我們自己可以察覺的。例如，小朋友有鼻子過敏、皮膚過敏；青少年有青春痘；大人則可能有關節痠痛，或者早上起來感覺上火，喉嚨燒燒痛痛，臉腫腫的，這些都代表我們身體在發炎，也就是中醫講的「上火」。為什麼這麼多發炎呢？排名第一的原因就是飲食。宋醫師在這方面是專長。我們一般人的飲食，甜食和碳水化合物過多，尤其是空腹食用。例如學生放學四五點很餓，要趕去補習，喝一罐珍珠奶茶，身體的糖分一下子飆上去，胰島素在後面追，馬上就進入發炎狀態。還有一個很容易忽略的是我們用的油。Omega-6（Omega-6 Fatty Acids: 一種多元不飽和脂肪酸，攝取過多可能促進體內發炎反應）的油會提升發炎，而Omega-3（Omega-3 Fatty Acids: 一種多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎作用）的油會下降發炎。偏偏我們吃的油最多是Omega-6的油，像沙拉油、玉米油、葵花油這些。Omega-3的油很少，像魚油、亞麻仁油、紫蘇籽油，如果不刻意攝取，會缺乏很多。

2. 氧化壓力體質: 這也是很常被忽略的。很多孩子、老師或家長都說要運動、曬太陽會健康，但他怎麼樣都不願意，因為他的身體告訴他不能做這些事情。運動會增加自由基（Free Radicals: 含有未配對電子的原子或分子，具有高度活性，可能損害細胞），曬太陽更會增加自由基。一般孩子的身體可以處理自由基，年輕人的抗氧化（Antioxidant: 能夠抑制或延緩氧化反應的物質）能力非常好。但是有一群人沒辦法，身體無法處理自由基，他就很痛苦。你逼他去，他就會曬得紅通通，好像曬傷一樣，然後又好累，肌肉又痠痛，像重感冒一樣，他很苦。所以他們要運動前要去做好抗氧化，用維他命C或者NAC（N-acetylcysteine: 乙醯半胱胺酸，一種抗氧化劑前體），硫辛酸（Alpha-lipoic acid: 一種強效抗氧化劑）這些，把抗氧化做好再去運動就沒問題了。

3. 吡咯體質: 氧化壓力裡面最嚴重的一種叫做吡咯體質（Pyrrole Disorder: 一種生化失衡，導致體內鋅和維生素B6流失，影響神經傳導物質功能）。我們精神科有一種很嚴重的診斷叫做邊緣性性格（Borderline Personality Disorder: 一種精神疾病，特徵是情緒、人際關係、自我形象和行為的不穩定）。以前我們都會口耳相傳，邊緣性性格女生居多，皮膚特別白，特別漂亮，然後情緒大起大落，會反覆地自我傷害。後來我發現邊緣性性格好多都是吡咯體質。因為吡咯體質的特徵就是皮膚特別白，眉毛稀疏，胃口不好所以會很纖細，早上沒胃口，晚上又重口味會去吃泡麵什麼的，然後注意力很差，情緒對小刺激有大反應，對感官很敏感，聲音很多他會很痛苦，光線那些他都會很痛苦，沒辦法運動，沒辦法曬太陽，感冒都會好多天才好。吡咯體質是六大體質裡面最快改善的，它只要補充三個東西：補充鋅、補充B6，還有補充抗氧化劑，大概一兩週就會很顯著的不同。

4. 代謝症候群: 這跟宋醫師非常相關，其實現在一直往前移，我覺得青少年就已經好多都有。這與飲食不正常、體重控制不佳有關，他們的能量都很差，容易累，沒辦法讀書、沒辦法運動，回到家就躺在那邊滑手機。以前我們回到家都是說「好無聊」，青少年都停不下來。現在呢，我的四個孩子回到家都說「好累哦」，我都想說他們到底在累什麼。他們的能量一下就用完了，這樣代謝的狀態是不好的。代謝症候群（Metabolic Syndrome: 一組危險因子的集合，包括腹部肥胖、高血壓、高血糖、高血脂，增加心血管疾病和糖尿病風險）如果沒有注意，早期就是像女生的多囊性卵巢（Polycystic Ovary Syndrome, PCOS: 一種常見的內分泌疾病，影響女性的生殖功能和代謝）或者黑色棘皮（Acanthosis Nigricans: 皮膚變厚、變黑的症狀，常與胰島素阻抗相關）。慢慢到了成年，大概很早就出現三高了。竹科人有一半都有脂肪肝（Fatty Liver: 肝臟細胞內脂肪堆積過多），表示都有輕重不一的代謝症候群。

5. 粒線體功能障礙: 特徵也是累，很累，尤其是眼睛，一看書就會累，一定會被罵說「你才看五分鐘就不看了」。如果是小一點的小朋友，就會被診斷是注意力不足、不集中。但事實上是他的粒線體（Mitochondria: 細胞內的胞器，主要功能是產生能量，被稱為細胞的「發電廠」）功能受損了。這個發電廠不OK，能量就會不足。這個部分的解決方式也是一樣，需要特殊的營養素。如果體重已經超重了，一定要做168（168 Intermittent Fasting: 一種間歇性斷食法，每天進食時間限制在8小時內，其餘16小時禁食）。成年人168是OK的，輕斷食。代謝症候群跟粒線體功能障礙這兩個都可以透過168來改善，都會有效。

6. 腸道細菌失衡: 你想像我們人是一艘太空船，搞不好真的主人不是自己了，是腸道中的細菌。它比我們更古老，生存力比我們更頑強，DNA也比我們更豐富，它默默地在操縱你替它做事情，替它打造一個合適的生存環境。譬如它會讓你想吃東西，尤其想吃碳水化合物和甜食，它會把你的能量偷走。這是一個很大的領域。我是這樣子看，如果上消化道不舒服，大概你對某個食物的成分是很嚴重的，可能是牛奶，可能是蛋白，可能是每個人不一樣。那如果是下消化道，脹氣、便秘、腹瀉，或者有一個最嚴重的叫做腸漏（Leaky Gut Syndrome: 腸道黏膜屏障受損，導致未完全消化的食物分子、毒素等滲入血液，引發免疫反應和發炎）。這群人，如果是孩子，他會很消瘦，然後精神萎靡，怎麼吃東西都不舒服，去驗他會對好多好多東西都是過敏。但其實不是過敏，是因為他的腸道因為一直發炎，它的密合度變差了，所以大分子會跑進去。你跑進去，身體就把它當做是外來物，就標註說要去對抗它。那這群孩子就要把腸道先調好。

數位保姆的隱憂與青少年心理健康

宋晏仁: 現在人除了生活壓力大，成年人之外，兒童還有許多青少年也都出現了焦慮、憂鬱等問題。就您以一個精神科醫師的角度來看，我們怎麼樣幫助孩子？給父母一個建議。

馬大元: 現在來看，確實越來越多。包括到了青少年，就開始真的有精神疾病，像恐慌、社交恐懼症、強迫症、憂鬱。我覺得最驚悚的一個數字是自殺通報，各年齡層是持平，但是青少年是這樣增加上去，表示我們青少年是確實越來越不快樂。如果問我原因是什麼的話，我覺得有兩個：一個就是飲食。我們現在的飲食，像譬如一樣是吃雞，可是我們小時候可能是吃阿嬤的放山雞，牠在山裡面吃昆蟲、吃種子、曬太陽、運動、談戀愛，牠過得很開心，身體全身都是寶。但是我們現在的雞可能一兩個月就吹氣球吹大了，確實蛋白質那些基礎的營養是有，但是微量元素會少。

再來就是3C的使用。我現在講的是叫做「數位保姆」。這很常見，很多爸爸媽媽覺得在出去玩的時候就丟給他一個3C，讓他不要吵。譬如哥哥跟弟弟在吵架打架，你要做飯怎麼辦？一人發一個平板，然後就講「見證奇蹟的時刻」，再也不來煩你了。可是那個很可怕，因為我們大腦是用進廢退的，越常用的迴路會越強壯，越少用的迴路就會萎縮掉。五歲前是關鍵。我上次看門診有一個媽媽，推著娃娃車進來，孩子坐在裡面。我就跟媽媽聊的時候，我說「你的孩子好乖哦，你的孩子怎麼訓練的，怎麼那麼乖那麼靜？」媽媽就說：「你看他在幹嘛。」我就稍微站起來，他盤腿坐，腿中間放了一個平板，一歲半哦。你就想他的大腦到五歲前，跟3C相關的迴路會多強壯，那其他迴路會退化掉，人情世故、運動、接觸大自然、圖文這些迴路會退化掉。一歲半就這樣子看，所以千萬不要有這個數位保姆的概念，就是用3C、用手機、用平板去讓孩子打發時間。國外的專家都說要國中以後，但事實上是越晚接觸越好。

宋晏仁: 我覺得手機的成癮也是蠻恐怖的。比較奇怪的是說像我們大人，可能比較晚才接觸手機的，可是成癮的情況我看大人也不遑多讓。

馬大元: 它的原理是這樣子，剛剛前面講多巴胺（Dopamine: 一種神經傳導物質，與愉悅、獎勵、動機和運動控制有關）。多巴胺是讓人有喜悅、成就感的。我們過去是需要努力做些什麼，譬如爬山爬到山頂「耶！」，或者小朋友去解一題數學解開了「我好厲害！」，又叫又跳。這種感覺其他的方式沒辦法取代，所以他就會認定我要付出努力、挑戰一些困難的事情，就會回到那個感覺。但現在手機一滑、電動一打、短影片一看，多巴胺就開始分泌，它就很容易取得。既然那麼容易取得這個感覺，我就不需要寫作業，我也不需要出去運動。這可怕就可怕在這邊。

譬如說青少年的那種「好累好累」的憂鬱，現在青少年能量很低，有的時候根本沒辦法去學校，或者沒辦法運動、沒辦法交朋友。然後很多父母都會覺得「是不是手機成癮？」但是其實不是，大多數是結果。就是孩子的能量越來越低，他什麼都做不來。你看讀書要能量，運動要能量，交朋友都要能量。他能量不足，他什麼都做不來。那最後只剩下這個能量——動動手指的能量，他就只能滑滑手機，在這邊過一天。所以我常常講說，不然他怎麼度過這一天？他一直鑽牛角尖，他會更憂鬱。

精神科醫師的紓壓技巧：超然的我與環境轉換

宋晏仁: 作為一個精神科醫師，我想您平常接受這些情緒壓力紓解的問題非常多。可不可以跟我們的觀眾分享一下，就是您自己平常有哪一些技巧來分享給大家，做一個適當的舒壓？

馬大元: 心理技巧很多，如果你問我哪一個技巧是萬用的，我覺得是認知裡面有一個叫「後設認知」（Metacognition: 對自己思維過程的認知和控制，即「思考的思考」），但是我把它叫做「超然的我」。就是要一個你脫離這個軀殼，跳出來從一個好像說上帝視角來客觀地看你。譬如說你卡在一個事情好痛苦，但是如果是一個客觀的你跳出去，從旁邊角度遠遠地看，你又會覺得沒什麼，又會覺得說「哦，原來如此，方向在這邊」，它幫你看得很清楚。所以大家可以養成這個習慣。考試也很有用，寫題目卡住了，如果有個「你」在旁邊幫著你思考，那個方向一下就出來了。

宋晏仁: 可不可以舉個實例？我比較難想像，就是說怎麼樣操作這個後設認知。

馬大元: 有一個例子就是你帶一隻狗去公園，那隻狗好想去跑，所以你找個椅子坐下來，然後把鏈子放開，牠就去跑。那你很輕鬆地在旁邊去看牠。那隻狗就是你的大腦。如果你是活在你的大腦裡，那憂鬱就是你，焦慮就是你，恐慌就是你，被困在這個軀殼裡跳不出去。但是如果你是坐在長椅上，很淡定地看著這一切的那個人，你可以跳出那個痛苦。這個反覆訓練可以做到。就是等於說在身陷這個情境的時候，暫時不要讓自己都在那個情境內，有一個你可以跳出去，想辦法跳出去看一下說，那個人在那個情境下還可以做什麼事。對，會很客觀地看待這一切。我把它叫做「超然的我」。可能一次兩次會覺得「啊，沒有用啦」，精神科或者心理學的東西都是這樣子，你要多試幾次。就像正念（Mindfulness: 一種專注於當下、不加評判的覺察狀態）最簡單的觀息（Breath Awareness: 正念練習中觀察呼吸的技巧），觀察自己的呼吸。很多人練了兩分鐘「啊，那沒效」，沒有，沒有，你要練個兩三個月，就會發現很有效。所以我建議大家可以有屬於自己的調適技巧。

再來就是環境因素。盤點一下你現在，不管是讀書、不管是工作、不管是家庭，是不是你真心想要的。很多人會犯一個錯誤，他做這個工作他很痛苦，但是他安慰自己說「我再坐一坐，再坐一下屁股就會習慣」。你可以這樣子做這個練習，就是你想像有一個能量球，如果做這份工作會讓你能量球萎縮，那不對，那有毒性。如果可以讓你發揮所長，能量球伸展出去，即使很累，像我們以前做住院醫師、實習醫師很累，但是一直學到新東西，我們能量球是伸展出去，那可以繼續。所以能量球可以得到成長、生長，然後沒有毒性，不會讓你越來越自卑，越來越負向思考，對未來越來越沒希望。如果是有這些狀況的話，你就要考慮環境一定要轉換。

快問快答：常見心理困擾與應對

宋晏仁: 好，我們今天談的也夠多了，要進入到我們下面一個快問快答。

宋晏仁: 工作壓力很大，要如何不吃藥改善失眠？

馬大元: DHA（Docosahexaenoic Acid: 廿二碳六烯酸，一種Omega-3脂肪酸，對大腦功能有益）、GABA（Gamma-aminobutyric acid: 伽瑪氨基丁酸，一種抑制性神經傳導物質，有助於放鬆）、甘氨酸（Glycine: 一種胺基酸，有助於改善睡眠品質），還有一種叫肌醇（Inositol: 一種維生素B群相關物質，有助於情緒穩定和睡眠），這些都很溫和。那技巧方面，我覺得每個人都要有一個屬於你的放鬆技巧。

宋晏仁: 生酮飲食（Ketogenic Diet: 一種高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的飲食模式，旨在使身體進入酮症狀態）對精神疾病有幫助嗎？

馬大元: 有幫助，這是有研究證實的。但是你一定要注意營養的均衡，鋅、鎂、B群這些一定要先補好。

宋晏仁: 長期的拖延症如何解決？

馬大元: 身體方面，大概都是能量不足。那心理方面，我提供給大家一個技巧，其實你不要有罪惡感。你想看看你在拖延的時候都在做什麼？那個才是真實的你。你可以藉由你做的事情去更認識自己，了解自己。

宋晏仁: 看到別人就羨慕，如何避免這種比較心態？

馬大元: 孔子有講一句話：「君子憂道不憂貧」（A Confucian saying: 君子只憂慮道德修養和社會正義，不憂慮個人的貧困）。如果你去比有錢、比高、比帥、名牌包包，那比不完。如果要比，我們就來比誰豁達、誰善良。

宋晏仁: 重度的憂鬱症有機會擺脫藥物嗎？

馬大元: 前面一定要遵從醫囑積極治療。那穩定之後，我們就可以開始用我們前面提到的方法，怎麼樣自然地提高血清素（Serotonin: 一種神經傳導物質，與情緒、睡眠、食慾等有關），或者正腎上腺素（Norepinephrine: 一種神經傳導物質，與警覺性、注意力和壓力反應有關），或者多巴胺，或者怎麼樣下降發炎體質、減輕氧化壓力這些。

宋晏仁: 現在很多年輕人不想努力只想躺平，這個正常嗎？

馬大元: 如果是連自己都不快樂的話，一定不正常，還是要看一下你的能量夠不夠，然後你的生活會不會慢慢失去目標了。那如果是累完之後，像小朋友讀書完或者大人上班完後的躺平，我覺得很好，躺平都比滑手機好。

宋晏仁: 一旦覺得不高興、負面情緒的時候就想吃東西，怎麼解決怎麼辦？

馬大元: 我們精神科會幫你提升血清素，尤其是提升血清素也是舒服，可以放鬆。因為血清素可以很顯著地下降胃口。如果要吃的話，我會建議他吃不升糖的東西。

宋晏仁: 另外一半脾氣不好有機會拯救嗎？

馬大元: 我們自己要先想就是，你為什麼可以容許人家對你發脾氣？這個是很少人去想的事情。實際的做法就是軟跟硬。軟的話我們會去同理，然後接住對方的情緒，去理解。硬的話就是你要擺出態勢，就是你是一個獨立的個體，你讓我不舒服，我是可以拉開物理距離的，不是真的要離婚或怎麼樣的。就譬如說我可以去外面散散步。你要讓對方相信你有這個能力。

宋晏仁: 接住對方的脾氣到底怎麼接法？

馬大元: 心理學就是用叫做「播報」。譬如說：「聽起來你好生氣哦，可不可以說看看你最氣的是什麼？」然後重點來了，不管他講什麼你還是得接住。所謂接住就是說：「啊，謝謝你，這樣我就更了解發生什麼事情，或者我更了解你的感受，謝謝你跟我分享。」

宋晏仁: 談到小孩子整天在房間滑手機打電動，應該要制止嗎？

馬大元: 這要先看你跟孩子關係好不好。如果好的話，可以跟孩子一起討論使用的規範。如果關係不好，你只能先改變自己，其它不能做，做任何事情都是破壞關係。

宋晏仁: 所以您是不建議說去跟他講說「不要玩了」？

馬大元: 對，如果關係不好，關係不好不要做什麼都沒有用。你要自己先去上課看書，或者自己先做諮商，讓自己先平靜下來。

宋晏仁: 人生的意義真的就是追求快樂嗎？

馬大元: 我覺得是，但是每個人有自己快樂的定義。有的人是享清福要輕鬆自在，有的人是享鴻福，就是要很有成就，或者對世界很有貢獻。最終最終，換來的都是屬於你自己的那種快樂。

宋晏仁: 真的很高興今天您來接受我們訪問，因為我們其實有一些肥胖症的患者，很明顯的實際上是一個精神的問題。我覺得精神的問題一直是我們在自己做的這個肥胖治療的過程當中，很需要幫忙的地方。

馬大元: 也真的有研究統計，很難控制的反覆復發的過重，大概早年都有創傷，更需要心理上的療癒。太重要了。

宋晏仁: 謝謝您今天來接受我們訪問。

馬大元: 謝謝宋醫師，感謝。