李笑来：一切成瘾性消费都是生产者对消费者的剥削。这事其实挺残酷的，我们过去有很多认知是错误的。我觉得很多人会很容易戒掉烟的。手机现在是个大问题，我们不小心把它变成了我们的一个器官，这个“超大分支”实际上真的让每个人要重新做一些选择。可能未来的时代里，最基础的核心技能就是阅读和研究。大脑是这个世界给我们的最好的玩具，任何一个健康的大脑，在有生之年都可以成为解决人类大问题的科学家。我真的相信自己能够变得更好。
脱不花：大家好，欢迎来到《长谈》。《长谈》是我发起的一个行动计划，在我们的注意力越来越分散、很容易分心的今天，我非常希望能够创造一个场域，让我可以把手机关机，然后沉浸地跟一位值得尊敬的朋友好好地坐下来，面对面地、深深地聊上一个大天。
脱不花：今天的《长谈》我就请来了我的一位老师，也是老朋友，当然很多人对他也很熟悉。在互联网上，“哥不在江湖，但是江湖一直有哥的传说”，就是笑来老师。
李笑来：大家好，大家好。
脱不花：我今天之所以请来笑来老师，除了每次跟笑来聊天都有很大的收获之外，还有一个非常重要的原因，就是我之所以要搞《长谈》这件事情，就起源于跟笑来的一次交流。在那次交流里面，我痛心疾首地聊了关于分心的问题，因为我觉得这个问题很困扰我。但是每次当我意识到我的注意力涣散并困扰我的时候，我已经涣散完了。我就觉得这个问题怎么解决不了呢？
脱不花：所以我今年在年初的时候就给自己定了个目标，叫“我要成为一个说到做到的人”。因为我觉得一说道理、人生体验什么的就是一大套，但是其实我连每天早起、闹钟响第一遍就起床都做不到，我经常是闹钟要响三遍才会起床，我就很沮丧。所以那个时候就跟你聊，然后那次聊天对我非常重要，因为笑来给了我一个方法，极大地改变了我到目前为止的一个状态。所以我今天也特别想请笑来老师能展开说说这套方法。
一、缘起：一次“无痛戒烟”的经历
脱不花：我先回忆一下当时我们俩聊的那个过程。我们是春节的时候，笑来请我们吃饭，然后当时在那顿饭上，吃到一半的时候笑来突然问了我一个问题，说：“你没觉得我有什么变化吗？”我当时觉得你状态很好，气色也特别的好，但是我没有意识到有什么变化。然后你就卖了个关子，跟我说：“你没发现我到现在我也没掏出烟来？”我突然意识到，对呀，他都没有离场去抽烟！然后那个时候笑来就跟我说自己把烟戒了。当时罗胖（罗振宇）还挑衅你，说你这是第几回呀？戒第几天呀？然后你说已经七个月了。一般来说，七个月确实就是真的戒了。然后呢，我们就觉得，哇，发生什么了？付出了多大的努力？因为身边太多戒了抽、抽了戒的这种人，结果你说你是一次戒烟，然后就无痛戒烟了。
李笑来：确实是无痛戒烟，这个我自己也没有想到的。
脱不花：我们当时很惊讶的是“无痛”这件事，因为我见过太多人在戒烟的过程当中各种五脊六兽。你能先说说就是怎么无痛戒的烟吗？说细点。
李笑来：这个应该说细一点。所有吸烟的人，尤其像我这种老烟枪，我有将近40年的烟龄，你就这么想，每天一包烟的话，40年烟龄差不多就要抽掉39万、40万根烟。太可怕了，40万根。你打火机都点过40万次。所以老烟枪们都至少有过一次戒烟的冲动，然后通常都不会成功的。我其实是有过两次无痛戒烟，这次是最后一次了。上一次无痛戒烟是被吓着的时候，不是体检，就是我得糖尿病了，因为酮体过高，所以直接被医院扣下了。住院两周就真的没有抽烟，想都不想。但出了医院，好了伤疤忘了疼，马上就点上了，抽得比原来还狠。
李笑来：但这次是真的无痛，这个无痛也是意外的好运，是 serendipity (意外的好运)，不是故意的。最初的时候我不是为了戒烟干这事儿，是在研究一个东西：我想知道我能不能把英语变成我的首要语言。我自己经历过一次切换，我是朝鲜族，最初的首要语言是朝鲜语，后来转到汉族学校，两三年之后，我的首要语言就变成了汉语。所以我就想，有没有可能再切换一次？
李笑来：我就要去考虑用什么样的标准去判断我能否做成，或者做成了。后来的结论是：你对自己说话的时候，你脑子里的声音用的是哪个语言更多，哪个语言就是首要语言。他们说二战的时候抓间谍，就是听梦话到底说的是哪个语言。我就去看很多文献，想知道哪个判断标准比较好。看着看着就看到了一个话题，叫 Self-talk（自我对话），就是对自己说话，自言自语。
李笑来：这个话题就开始有意思了，逐步吸引了我的注意力。它最初在现实生活中有巨大的应用场景是在运动员身上。教练们会告诉运动员要对自己说话，你自己给自己加油，效果比别人给你加油更好。最初有大量的文献记录的是网球运动员。我给你举个例子，你不是也去撸铁吗？你在撸铁的时候，站在那儿对自己说“我很兴奋”，说三遍，很神奇的，然后你就会觉得今天重量轻了。
李笑来：然后它第二个应用领域是我们今天中文世界里说的“正念”（Mindfulness）。你脑子里会有一些负面的声音，比如说“我不行”，或者像我老爹，过了50就说“我们老李家男人活不过60岁”。这种就是负面的念头。你用自言自语的方法，把它 reform（重塑），重新说一遍，变成正面的，这对心理健康有帮助。这个也是心理学领域里一个非常成熟的分支了。
李笑来：越看越觉得它确实很厉害，有很多应用场景。然后我就问自己，那我在身上做做实验吧。就想到，要么我试试戒烟吧？我本来研究的不是戒烟，是转了一大圈，突然有一天想，那我试试戒烟呢？
二、核心方法：如何通过“自我对话”掌控潜意识
李笑来：根据已经学习到的那些文献，我给自己制定了一个框架。然后就早晨起来开始对自己说，早晨一醒来，对自己说：“我从来不抽烟。”
脱不花：“我从来不抽烟”？
李笑来：对，我一会儿给你讲这个背后的逻辑。就这么简单的一句话。然后就站起来了，该干嘛干嘛，想起来就说两句。第一天要说好多次，就想起来就说。
脱不花：要说出声吗？
李笑来：一定要说出声，我一会儿把这个几个技术要领说清楚。然后也就开始不抽了，当天就直接不抽了。很夸张的是，我所有的烟、烟灰缸、打火机都没有收，还在那儿放着呢。
脱不花：但这个其实跟原来那些写戒烟的书都不一样，他们说如果你想戒烟，你得把那些可能诱导你抽烟的线索，比如打火机、烟灰缸全都扔了。
李笑来：是这样，我这次的实践和研究，实际上对市面上关于习惯的理解是有一定修正的。现在市面上所有对习惯的理解，基本上分为三个要素：一个是什么呢？有一个 trigger (触发器)；然后是行动；最后是有奖励，比如尼古丁刺激多巴胺。但是，我对习惯的三要素是质疑的，可能不需要第三要素，奖励并不是习惯的必需元素。
李笑来：我举个例子，我们有大量的坏习惯没有奖励。你咬指甲有什么奖励吗？没有。口吃有什么奖励吗？没有。有的小朋友会不小心染上眨眼睛的毛病，有什么奖励吗？没有。但是一旦养成习惯，退出就很难，甚至无从纠正。
脱不花：我喜欢你这个词，叫“习惯的退出”。我们原来老说是“戒断”，但“退出”这个词特别好，你其实是进入了一个自己没有意识到的环境，然后你可以选择退出。
李笑来：对。戒烟之所以难，是因为它会让我们误以为一个坏习惯只有一个触发器。我们先定义习惯，什么叫习惯呢？我们用100年前威廉·詹姆斯（William James：美国哲学家与心理学家，被誉为“美国心理学之父”）最朴素的定义最好：通过重复形成的潜意识行为。首先，它是一个潜意识行为，不受大脑皮层控制。其次，它是因为重复形成的。一旦进入潜意识就可怕了，因为我们的潜意识比清醒意识要早至少500毫秒，有的时候能提前10秒钟。当你这个动作开始的时候，你的清醒意识还没动呢。所以，我们用毅力去控制习惯，是不会成功的。
李笑来：回到烟这个事，我40年烟龄，打了39万次火，重复了那么多次。于是，抽烟不是一个坏习惯，而是一系列坏习惯。我去泡咖啡，等待的时候就点了颗烟，泡咖啡和抽烟连在了一起；电脑重启，点一颗；下载软件等它加载，点一颗；从电梯下去出门，就要点一颗。所以，吸烟本身是难以计数的好多个坏习惯的集合。越难戒的坏习惯越有这个特点，它看起来是一个，但实际上是无数个。
李笑来：所以我采取那个方法有效是有原因的。我不是用清醒意识去退出这些坏习惯，我劫持了我的潜意识。我们跟自己说“我从来不抽烟”，这背后的原理有几个。第一，它是一个赤裸裸的谎言。但它是对我的大脑来说，是我的声音说的。这一点很重要，一定要说出声，还要大声说，让声音通过空气进入自己的耳膜，让自己大脑听到。
李笑来：我们大脑有一个原则，叫“熟悉优先”。只要是熟悉的，它就优先处理，不加分辨，甚至默认是好的。这跟我们进化有关，熟悉优先能保护我们避开危险，提高效率，减少耗能。所以，大脑听到了它最熟悉的声音说一句话，它不会去反驳的。但如果我跟你说“拓扑花你从来不抽烟”，你大脑当场就不信了。但你用自己的声音，最容易把自己劫持过去。
李笑来：紧接着是“重复优先”。重复多的，就不再加以分辨了。这是我们大脑的特点。然后，还有一个原理叫“知行合一”。我们的大脑天然倾向于知行合一，因为它不累。我是一个什么样的人，我就干什么样的事。你骨子里真的认为自己是个善良的人，那么你去做不善良的事情，你的大脑会不舒服。
李笑来：所以现在是这样：刚开始是个赤裸裸的谎言，但被熟悉的声音劫持了，然后你又重复了，它就开始信了。它一旦开始信了之后，就会自动对齐行为。因为它信了自己从来不抽烟，所以它去泡咖啡的时候，就没有点烟的冲动了，这个习惯就没了。我其实是活在一种不太相信的状态，但后来确实是可以这样。过了几个月，我甚至可以抽社交烟了，别人递给我，我拿着，甚至抽两口，但不会过肺，也不会因为抽了这一根，晚上就要再补上几颗，重新捡起来。
三、实践与巩固：从戒烟、健身到写作
脱不花：我自己当然也有很多坏毛病，当我想要去改变或戒断它，但是我戒不掉的时候，我就会产生一个很沮丧的心理。每一次我试了又没有成功，这就是自我弱化，就像心理学家实验里的狗一样，叫“习惯性无助”。
李笑来：对，就是习惯性无助。你观察那些抽烟的人，说过很多半真半假的话，像是“就这么一个爱好，万一真戒了呢”，那个背后就是一种习惯性的无助。当我们真的害怕失败，再下那么大决心，万一失败了呢？然后就开始说“哎呀戒烟太容易了，一天戒好几回”。
脱不花：而且我觉得这个事，我自己观察过，在相对聪明点的人身上更严重，因为他会找很多借口，会自我合理化。然后就会进入一个更糟糕的循环，出现一种报复性行为，破罐子破摔，那个习惯就会变得变本加厉。
李笑来：对。这种自我弱化和自我矮化的过程，确实让人非常难受。我这半年，一步一步走下来，对我来说是超级大的解脱。我们一辈子很多的挣扎，主要是跟自己的坏习惯做斗争。但有了这套方法论，我觉得现在很放松，犯点错就犯点错吧，没事，我们有第二次机会。跟自己说话这件事情很神奇，Self-talk是个很好的方法。它有一个比较完整的方法论框架：
李笑来：第一个是自我陈述，英文可以叫 Identity Statement（身份声明）。我是谁，我是一个什么样的人，大脑就会知行合一。所以我说“我从来不抽烟”，其实是“我是一个从来不抽烟的人”。这点和用AI很像，你要告诉它你是什么，然后它就按照那个去行为。
李笑来：第二个，可以把那个版本变长，加一个理由。我们大脑天生就倾向于去寻找理由，这是我们能够进化的一个核心原因。它只要听到“因为”，就已经过去了。所以“我从来不抽烟，因为烟很臭”，这个理由本身是什么其实不重要。
李笑来：第三个，再加个情绪标签。我们的情绪是理智的快捷方式。当我们加上情绪标签的时候，其实是在催促我们大脑迅速以此做个决策。比如“闻着烟味我就不开心”。
李笑来：所以这是一个组合拳：一个身份声明，给个理由，贴上情绪标签。这样能有一个自我对话，差不多五到十秒钟的脚本。潜意识最快可以提前十秒钟行动，你用这十秒钟的脚本就把它的领先优势给耗完了，它就来不及干坏事了。你就成功了，然后就无痛了。
脱不花：就等于跟自己的大脑玩了个心眼，用一套自我对话的脚本，把潜意识的先发优势给它干掉，你的理性系统就跟上来了。
李笑来：对。还有更“邪门”的。你可以把对话脚本录下来，用手机放，戴上耳机，那还是你的声音。甚至，用你的第二语言说会更好，比如“I never smoke, because it stinks.” 因为你的大脑不熟悉第二语言，所以它不跟你抵抗，或者它没有能力抵抗，但它依然是你自己的声音，所以外语更管用。
李笑来：我虽然无痛戒烟，但后来也有个巩固的阶段，因为我害怕这次成功又一次沦为失败。我就开始拿个本子，去记录不抽烟之后变好的地方。这是在给自己更多真实的理由。比如，我出门啥也不用带了，只带手机就可以，这一点轻松感突然变得好有价值。
李笑来：还有一个更深刻的，其实吸烟是一种被盘剥被剥削。一切成瘾性消费，都是生产者对消费者的剥削，而且是赤裸裸的血腥的剥削，但你不仅无所觉察，还“不以为耻，反以为荣”，我们根据被剥削的程度来标定自己的身份。我抽得起两百块钱一包的烟，我牛逼啊！这个想法吓着我了，所以我就修改了我的戒烟脚本，分享给更多的人：“我从来不抽烟，因为我讨厌被剥削的感觉。”你看，有情绪标签“讨厌”，有正当且深刻的理由，这个可能就更狠一点。
脱不花：我有一件事成功了。春节的时候我问你，如果我想规律健身，我的咒语是什么？当时你给我的咒语是：“我是一个每天早晨都要进健身房的人。” 然后奇迹发生了，我现在一周五练，连我教练都说“姐，咱休息一天吧”。因为你给我的咒语不是“每天跑5公里”或者“硬拉60公斤”，而是去健身房，这是所有耗时里面最小的，我去了就算成功，去了之后你就不可能只转一圈就走。
李笑来：对。戒掉坏习惯比建立好习惯更容易。组建新习惯难度相对更高，因为大量的重复本身是耗时的。所以建立好习惯时，你要花更多时间去想，我为什么要这么做，意义在哪里，反复告诉自己，当你的大脑信了那一瞬间，就结束了。
脱不花：对，我在建立撸铁习惯这个过程当中，第一个要诀就是，咒语不是“我要干个啥”，而是“我要成为一个什么样的人”。第二个是，它一定是个基于行动的自我定义，不能是许愿。比如“我要变瘦”就不行，那是许愿，但“我不抽烟”是行动。
四、新的挑战：如何对抗手机带来的注意力剥削
脱不花：我现在觉得最难的是那种抽象的习惯，比如手机导致的分心。我有时候开着车，等红灯的时候就下意识把手机摸起来看一眼，等我意识到的时候已经结束了。我觉得这个分心导致的问题太严重了。
李笑来：手机现在是个大问题，我们不小心把它变成了我们的一个器官。在此之前我们用功能机的时候还会丢手机，现在有大屏智能手机，你很少丢，因为你会一直捏着它。对抗有一些方法，第一个是把手机调成黑白，它马上就没有魅力了。第二个更管用的，是要经常把手机放在根本看不着的地方，比如另外一个屋子。我也会在一些特定的场合去做刻意的练习，比如看一部两小时的电影，期间就把手机扔在另外一个屋子，就只看剧，这对大脑就是一个锻炼，像长跑一样。
李笑来：但如果你是家长，真得注意小朋友。现在很多孩子一岁不到就拿着手机，这是非常非常吓人的。三十年后会出现大量老年脑疾病在年轻人身上出现的情况，大脑退化了，脑细胞坏死了。因为注意力持续时长太短，它怎么可能学会阅读呢？它只是识字而已。现在很多大学毕业生都读不了东西，就是因为大脑结构发生了变化，锁不住注意力。
脱不花：那你对你家娃的手机管理原则是什么？
李笑来：不能碰，没必要。上学之前绝不准碰。如果要给孩子第一个电子设备，一定不能是触摸屏的。给他买个带键盘的笔记本电脑，上来就让他用电脑干正事。计算机是我们这个时代最伟大的平权工具，地球上最牛的创业者用的跟你是一样的，不要放弃它。但手机是终端，人家让你怎么用，你就怎么用。
五、终身学习：研究、AI与大脑这个最好的玩具
脱不花：你这次找到self-talk这套方法，起源于你要研究第一语言切换，你采取的方式是先去做一轮研究，我觉得这个特别棒。绝大部分人在定一个目标的时候，很少会去想衡量标准。
李笑来：我觉得研究这件事情本身并不是一个高级技能，它应该是个基础技能，就像小学生也能学会编程一样。我运气好，因为我妈妈是图书馆馆长，我从小就会使用卡片做研究。研究其实很简单：第一，别着急，做好半年像苍蝇一样胡打乱撞的准备；第二，学会分类；最后，你读的比别人多就行了。
脱不花：那你是怎么用AI来做研究的呢？
李笑来：你不要问李笑来怎么用AI，你要问AI：“如何像专家一样使用AI？”它一定会给你很系统的答案。再教你一个模板：“将以下提示词，改良为最好的版本”，然后把你自己的问题写在下面发给AI，它会反过来把你的提示词一顿优化，你再用它优化过的问题去提问，答案就会特别好。
李笑来：第二个最重要的技巧是，花钱用最贵的模型。它要是有20美元一个月的，你一定不能用免费的。我们特别容易在消费级的支出上舍得花钱，但在生产力工具上不舍得，因为你不会生产，没有体会到生产的好处。你回去试试，用不同的模型，肯定是最贵的最好。
脱不花：读了这么多关于脑科学的论文，你能不能给我推荐三篇最佳的？
李笑来：这个问题不太好回答，因为科学是发展的，新的东西总是更好玩，而经典的都是老的，也都是被引用最多的，所以真正有用的都是大家都知道的。比如大脑可塑性的研究，一个很形象的证明就是伦敦的出租车司机，他们的海马体因为要记复杂路况而普遍体积更大。还有一个是圣母院修女的研究，她们不仅健康长寿，而且没有脑疾病。解剖发现，她们大脑内部坏死程度和正常老人一样，但她们没有症状，因为大脑的其他部分学会了坏死部分的功能，代偿了。这说明维持脑健康需要适度的体力劳动和长期朗读，尤其是朗读外语。还有一个发现，美国密西西比州小朋友阅读能力全国最强，是因为他们立法规定，小学三年级阅读不合格不能升级。这背后是脑科学的依据：阅读能力差的人，阅读时只有视觉区亮起来；而能力强的人，视觉、听觉、发声区都亮起来，相当于三台服务器协同工作。所以，默读是错的，应该从小就保持朗读的习惯。
六、结语：成为一个可以说到做到的人
脱不花：你倡导了这么多事情，从自学、定投到专注和self-talk，你究竟想解决什么问题？
李笑来：我其实是一直痴迷一件事情，叫“变好”。我真相信自己能够变得更好。我的整个课题就是相信人是可以自我塑造和持续改良的。就像尼采说的Overman（超人），如果我们真的可以选择我们的习惯，坏的退出，好的建立，那么我们每个人都有机会变成过人之人。尤其是在这个时代，全靠同行衬托，不是你足够强，是别人足够差。现在的世界之乱，核心并非来自贫富差距，而是来自认知贫富差距。能看书的人一年看100本，不看书的人是零，这个差距太大了。
脱不花：我前两天有个顿悟时刻，带孩子看演出排队，看到一个家长因为孩子不愿意帮他插队而暴怒，那个瞬间我意识到，我已经生活在一个认知的真空里，忘了世界上还有很多这样的人。这种认知差距大到一定程度，没有人可以置身事外。我们不是傲慢，而是害怕。
李笑来：是的，所以回到话题，我想干什么？第一，我相信人能变好。第二，我亲眼看到了很多人确实变好了。最后，我开始上升到理论，为什么我能看到这个东西？所以我变成了一个发展论者，我相信人在这一代里是能发展的，就像进化一样，在自己身上发生。我搞那么多东西，就是想让自己和身边的人变得更好一点，而且竟然可以无痛。
脱不花：我特别欣赏你那句话，研究了那么长时间脑科学之后，发现“大脑是这个世界给我们的最好的玩具”。
李笑来：对，它能装下所有的东西，能变成任何样子，我们又找到了方法可以随意说了算，真的太好了。
脱不花：哎呀，特别感谢笑来老师。这个话题在我们俩之间已经延续了半年多，今天算是对我们半年前开启的话题做了一个callback（回访）。刚好这半年你又有一些新的洞察和发现。最后我想感谢笑来，是因为你给了我这个观念：大脑就是你最好的玩具。尤其是人到一定的年龄之后，如果你不跟这个玩具好好地去玩，其实就浪费了自己最有价值的资产和禀赋，也错过了一切可能性。
李笑来：会越来越好玩的。其实我也挺谢谢你的，因为这么说的过程当中我也有新的思考，不然的话就又憋回去了。
脱不花：那等你有新的发现的时候再来。也希望今天的长谈，能让我们每个人都能和自己的大脑玩起来。谢谢笑来。
李笑来：好。