不動的危害與警訊 (The Dangers and Warnings of Inactivity)

哈囉大家好，我是劉曜增醫師。過去我輪班將近十年，深刻體會到「夜貓子」和「輪班工作者」更不能停止運動。今天，我將用親身經驗告訴你，為什麼跑步能拯救你的血糖、睡眠，甚至大腦。

有一個非常震撼的實驗：研究團隊找了一群健康的二十歲大學生，要求他們在三週內將日常活動降到最低，可以臥躺或久坐，但不需完全不動。結果令人震驚，三週後，他們的心肺功能直接下降了 26%。更驚人的是，四十年後，當這群研究對象年屆六十歲時，他們當年二十歲時因「不動」而下降的心肺能力，居然與他們六十歲時自然下降的幅度相當。這證實了一個殘酷的事實：不動，比我們想像中更能加速身體的衰敗。

我對此深有感觸。從二十多歲的替代役到急診醫師輪班近十年，我一直維持著一週跑三到五次、每次八到十公里的習慣，身體狀況和血糖始終在正常範圍。然而，一兩年前，工作變得更忙碌、壓力更大，同時也要兼顧家庭，導致我犧牲了運動時間，一有空就只想補眠，變成一週運動不到一次。去年底爬山時，我被自己的體力嚇到，短短幾個月活動量下降，體力瞬間退回沒有運動的狀態。健檢時，更發現糖化血色素已到臨界值，等於是糖尿病前期。

日夜節律失調的健康警鐘 (Health Alarms of Circadian Rhythm Disruption)

長期輪班工作者，其身體每天都在對抗混亂的「日夜節律」。日夜節律失調的影響非常可怕。如果你是輪班工作者，或許你已感受到：總是很累卻睡不著、體重莫名增加、腸胃消化不穩定、或是免疫力下降、經常感冒。

日夜節律是我們身體內建的生理時鐘，它告訴我們何時該睡覺、何時該清醒。它影響著睡眠、消化、免疫系統等多種荷爾蒙的分泌。當生理時鐘失調，身體就無法在適當的時間釋放恰當的荷爾蒙，體內激素就會亂掉。因此，許多研究已證實，長期輪班工作與心血管疾病、糖尿病、失智症、免疫系統失調等健康風險高度相關。

你可能會想，那多補眠、吃得更乾淨是否能挽救？美國心臟學會的研究提醒，僅靠這兩點很難完全修復被打亂的節律。關鍵在於掌握「飲食、運動和睡眠的最佳時機」。例如，晚餐太晚吃，會在身體處理糖分能力較低的夜晚，增加消化負擔，提高心血管疾病風險。晚上進行高強度運動，會影響核心體溫下降，進而干擾入睡和睡眠品質。而睡眠時間不規律，即使睡足時長，也會影響日夜節律，增加心血管疾病風險。輪班、晝夜顛倒的人，身體承受的修復壓力遠超你想像。

運動：打破節律枷鎖的關鍵 (Exercise: The Key to Breaking Rhythm's Chains)

那如果因為輪班工作，真的沒辦法調整時間呢？最有效的方法之一就是「規律運動」。文獻並未指定必須做哪一種運動，但強調一件事：晝夜節律混亂是輪班者最致命的慢性病風險來源。因此，你的運動必須做到「保持規律」並「每天做到」。

在所有運動中，我認為最容易做到強度剛好、同時又不影響工作表現的，就是 Zone 2 慢跑。

Zone 2 的三大優勢：

• 拯救血糖: Zone 2 運動能改善粒線體功能，提高胰島素敏感性，幫助血糖控制。它能有效降低二型糖尿病患者的糖化血色素平均 0.5% 到 0.7%，也有助於預防心血管疾病。
• 拯救大腦: 尤其在中老年族群，長期有氧訓練能提升腦血流、降低腦血管阻力、增強海馬迴功能，改善記憶力。它還能提升腦部的 BDNF（腦源性神經營養因子: 促進神經生長與可塑性的蛋白質），促進神經可塑性，並減少焦慮、憂鬱症狀。對我個人而言，有跑步的日子，上班精神超級集中；沒跑步的日子，整個人就顯得疲憊、精神不濟。
• 拯救睡眠: Zone 2 運動能顯著改善睡眠效率，增加慢波睡眠時長，幫助更快入睡，減少夜間醒來次數，進而提升主觀睡眠品質。

新手入門 Zone 2 慢跑指南 (Beginner's Guide to Zone 2 Running)

那麼，新手該如何開始呢？這裡提供最簡單、最容易的方式：

首先，找到「微喘」的感覺。一般會定義 Zone 2 心率為最大心率的 64%-76%，但這只是公式之一。我認為最適合大眾的方式是你的「體感」：跑起來可以講話，但不會太喘。像我現在這個樣子，就是 Zone 2 的感覺。在這裡要提醒大家，同樣的配速，每個人的體感不同。例如五分速，我的 Zone 2 心率大概是 140 下左右，跑完我還能上班一整天。但對新手來說，這可能會很喘，因為每個人的 Zone 2 心率不同。找到最適合自己的 Zone 2 體感最重要。

第二，選擇適合的地點。我建議新手挑選家附近公園的跑道，或是車少、空曠的地方。跑步機也是一個選擇。像我之前常常輪班，只能在下午兩、三點最熱的時間運動，這時候我就會選擇跑步機。它的優點是可以不受天氣、空汙干擾，也能適時補水。但缺點是跑道較軟，對腿部肌群刺激較少，所以戶外運動時我們會覺得比較沒力。如果沒有適合的戶外環境，跑步機仍是個好選擇，但我仍建議，如果可以，盡量到戶外路面訓練，能讓腿部肌群的刺激更完整。

第三，漸進式地保持習慣。如果你沒有運動習慣，我建議這樣開始：一週運動一到三次，每次二十分鐘就好。可以從快走開始，慢慢進步到 Zone 2 強度的慢跑。只要隔天起床沒有特別累，就代表強度是對的。慢慢適應之後，我們可以增加運動的時間與次數。

長期影響與生活改善建議 (Long-Term Impact and Lifestyle Improvement Recommendations)

最後提醒大家，這份研究還追蹤了已停止上夜班的人。結果發現，即使不輪夜班了，接下來的五年裡，他們的 BMI 和血脂狀況仍然持續惡化。這證明了夜班工作帶來的影響是長遠的。所以，輪班的人越是需要運動量。

最後，為大家統整一下輪班工作者可以如何從生活改善：

1. 避免睡前一小時進行高強度運動：研究發現，晚上運動比早上或下午更容易干擾生理節律。這不代表晚上不能運動，因為對大多數人的生活來說，這根本做不到。但對我而言，只要晚上跑的強度超過 Zone 2，就可能睡不好。所以我習慣早上 6 點起床，先跑步，再接送小孩，然後去看診。晚上幾乎不跑高強度。但也有人能在傍晚 6、7 點跑高強度間歇，晚上一樣睡得很好。所以，重點應放在「盡量避免睡前一小時做高強度訓練」。

2. 運動量比運動時機更重要：如果你的作息很亂，真的不能選時段，至少要做到「規律運動」。先確保有運動，再確保運動量達標，最後才是思考最佳運動時機。

3. 避免睡前兩小時進食：這能減輕身體消化食物的負擔。

越是輪班的人，越是需要運動量。它能慢慢修復你因輪班、熬夜、壓力而破壞的節律。如果你願意，就從今天開始，找到適合自己的 Zone 2 節奏。

喜歡這支影片，記得按讚、訂閱、分享給需要的朋友。我們下次見，掰掰。