單車啟程：健康與發現的旅程

我是宋晏仁。談到單車，對我個人而言，這段旅程大約始於 2009 年，我投入越野車運動已有十多年。這項運動幾乎像是我的良藥，相較於我身邊同事們經常生病，我這「老頭子」反而很少染病。單車運動很大一部分在於訓練腰部以下的腿部力量。我認為，騎腳踏車是一項適合所有人的運動，它被歸類為低衝擊性活動，因為它不像跑步那樣對膝蓋造成劇烈震動，也不像爬山下山時膝蓋需要承受極大的壓力。騎腳踏車時，你基本上是在一個固定的壓力下踩踏，大部分的重量實際上由臀部承受，主要依靠肌肉發力。

我開始認真騎車，大約是在過去一年多。我清楚記得有一天，我挑戰了一條路線，那條路線的起點看起來像手掌的形狀。由於路況不熟，我常常會騎錯路。那天晚上，我騎行的路段漆黑一片，沒有任何路燈，也沒有任何車輛經過。但那次騎乘結束後，我忽然領悟到，騎車能讓我到達一些平常走路或開車都無法抵達的地方。而且，騎車的速度通常較慢，這讓我有充裕的時間欣賞沿途的景點，這是我最大的享受。

騎單車的另一個樂趣是，獨騎時我的腦袋裡會一直在思考事情，常常能解決我很多疑惑，或者激發出許多靈感，讓我回去後就迫不及待地開始查找資料。

尋找同伴：陽光友善的車友社群

我曾想邀請公司的同事或是醫生們一起來從事單車運動，甚至提議成立診所內的社團或車隊，但大家似乎都迴避了我的提議。不過，一旦你真正投入，你會發現車友已經非常多了，要找到支持、老師或同伴一起騎車，絕對不是難事。我認為，車友們是一群非常陽光且友善的人。

能量補充與肌肉恢復

在騎乘過程中，除了單純喝水，是否建議添加其他東西來補充水分？最常發生的問題是電解質不平衡導致的抽筋。其次，有些人過度依賴糖分作為能量來源。因此，你會看到大部分車友以補充糖分為主，補給方式包含直接飲用運動飲料，或是購買能量包。我個人認為都可以。我身上一定會隨身攜帶鹽片、鈣片，現在因為公司有鎂的產品，我也會帶著鎂錠。以前我通常只帶一包酸梅，酸梅裡面本身就有鹽分。所以，鹽分大概是大家公認一定要補充的，鈉是必需的。

對於像我這樣的新手，剛開始騎車時肌肉會痠痛，請問有什麼恢復的建議嗎？在騎乘時，我們最常使用的是股四頭肌，再來是後腱肌、臀肌和小腿肌群，尤其是進行長途登山騎乘時。所以，拉伸非常重要。例如，騎乘結束後，我們常常會做一些拉伸動作。另一個方法是站起來，將腳頂住一個固定物體，充分拉伸小腿。通常我們會找路邊的樹，將腳靠在上面進行拉伸。在騎乘剛結束、回家休息之前，至少做幾個這樣的拉伸動作，有助於恢復。

如果某些部位的拉伸不太容易做到，我推薦「台式蹲」。你可以稍微扶著，這樣可以同時拉伸大腿和小腿。如果想做得更前面一點，我還蠻喜歡這種姿勢，感覺很舒服，稍微讓肌肉放鬆。

裝備選擇：新手入門指南

醫生今天穿得蠻帥氣的。如果你認真騎車，墨鏡基本上是個人需求，至於要不要選擇像風鏡這樣比較厚一點的，則不一定。

關於握把，第一個要注意的是抓握的緊張度。第二，當你騎乘時間拉長後，手部如果持續受到衝擊，而墊子不夠好的話，手會感到非常疲累。

我是一位新手車友，想要挑選自行車，有什麼建議嗎？我想請問 Kevin，自行車的材質有分鋁合金和碳纖維。台灣是一個多山的環境，你喜歡騎平路還是山路？在平路騎乘時，車子的搭配、踏板等配置也會有所不同。

因此，現場試騎非常重要。你可以看看市面上各式各樣的安全帽，開孔較多的透氣性較好。在台灣這樣悶熱的環境，護目鏡其實非常重要。有些人會選擇更簡單的方式，直接挑選變色鏡片。在大晴天時，它可以遮擋太陽；當天氣變陰或進入隧道時，鏡片會變得較為透明。

車衣、車褲與鞋子：提升騎乘體驗

關於車衣，為什麼要穿得如此合身？這與空氣動力學有關。所以，這個「合身」的概念，是指要緊繃的合身，還是稍寬鬆的合身？我覺得應該是前者。

在挑選車褲方面，好的車褲可能前面比較薄，後面材質漸厚，能為臀部釋放更多壓力。許多吊帶車褲使用的坐墊，實際上與各大品牌採用的是相同的供應商。吊帶車褲的好處是，它能將腹部壓力分散到肩膀與大腿上，提升騎乘時的感受。

至於鞋子，為什麼要穿卡鞋？這是為了讓你更有效率地進行騎乘。如果你不想穿卡鞋也沒關係，可以先從平底鞋開始練習。

公路車爬坡技巧與醫學專業觀點

有沒有幾個公路車爬坡的技巧可以教我們？關鍵在於，你能不能夠穩健地去應對。很多人之前遇到的問題是，看到前面有一個坡，就硬衝上去，結果後面就沒力了，因為瞬間身體和腿部就好像沒有力氣再踩。所以，平順地踩踏，是第一個非常重要的重點。

第二個技巧是，在騎乘時，除了坐著騎，站著騎也能讓你的肌肉運用以及身體重心有更好的調整，讓你不會那麼辛苦。第三個是，透過更好的變速技巧，你可以有時用較輕的檔位，有時用較重的檔位，搭配不同的地形進行適當的調整。這樣可以讓你保持穩定的騎乘節奏。

騎乘的醫學益處：血糖、血壓與慢性病管理

從醫學專業的角度，關於騎車對血壓和血糖的幫助，我有一些問題想請教。對於體重較重的人來說，大部分重量由臀部承受，當腳步夠快時，騎車會比跑步來得舒服且迅速，反而不會像跑步那樣需要用到很大的力量。根據研究，如果每天騎 30 分鐘，連續累積兩週左右，就會有顯著的幫助。

第二件事情是，大腿是我們身上最大的肌肉群，它對全身肌肉的活動至關重要。加上腳踏車有相當程度的輔助，即使是騎家裡的健身車，安全性也高，因為沒有跌倒的風險。對於糖尿病患者來說，這意味著不會在戶外騎乘時突然發生低血糖而無人幫助。

更重要的是，血糖的控制。因此，我認為騎車是一個對慢性病患者非常好的選擇。

能量補充的迷思與個人化策略

教科書的答案，或是比較有經驗的車手，通常會建議至少每 30 分鐘到 1 小時，應該補充 2 到 3 份的醣，大約相當於七分滿到一碗飯的量。可是，由於我本身研究能量代謝較多，我對這個看法稍有不同。我覺得不一定。

我自己的測試經驗是，上次參加一場比賽時，我按照建議，每半小時就吃一條能量棒。騎完那趟車回來，我感覺自己像是吃了一肚子的糖，但卻沒有實際吸收，肚皮也好像長了一層油。所以我認為，如果你是高強度的競技型選手，能量運用效率很高，那可以採用這種頻率補充。

但對於大部分一般騎乘者，如果只是騎 30 分鐘作為健身用途，我覺得什麼都不用帶。騎車前半小時喝點水，騎完車好好補充水分即可。過程中，能量的補給不見得需要像書上說得那麼嚴格。

並非每一個人都需要那麼高的強度。我親眼聽我的糖尿病病患說，他們只要認真騎車超過一個小時，就會開始發生低血糖。所以，每個人的狀態不一樣。我的感覺是，教科書的答案應該是最安全的，按時補充一些能量。

經典路線與騎乘的幸福感

作為一位專業專家，你最喜歡騎乘的路段可不可以分享一下？有一個最經典的路線，如果從市區出發，大約單趟 35 到 50 公里，爬升約 500 到 700 公尺。這段路確實會有一點點爬坡，但爬坡之後，就會進入丘陵的起伏地形。騎在八卦山山脈上，你可以俯瞰下方的市區，風景也非常漂亮。

今天非常高興能夠和 Kevin 談論我最喜歡的一種運動，就是騎車。對於一個 67 歲的人而言，能夠開心地跟著車友到處騎騎看看，真的是一件非常幸福的事情。

那你呢？什麼樣的運動是你最喜歡的？我希望今天的分享，能讓你感受到騎車其實是一個有趣、安全、多樣，並且對健康非常有幫助的事情。希望你會喜歡。