健康飲食的啟示

醫師: 關鍵不是不能點，而是怎麼吃。我把義大利麵換成碳水化合物較少的南瓜。為什麼午晚餐要這樣差別呢？因為早餐到中餐的時間，是身體最擅長處理碳水化合物的黃金時段。如果你不到40歲就常常感到越來越難控制體重、肌肉變鬆、力量變小、飯後想睡、頭暈，那你要注意了，那就是身體在提醒你，老化提前發生了。我在門診看到最多的就是外食多、營養不均衡，造成的三高和代謝異常。老實說，我自己也常外食，但差別在於，我會挑、會配，還會按照順序吃。也因為太多人問外食到底要怎麼吃呢？我們最近開始打造一套外食族也能輕鬆上手的Cofit餐盤指南。今天就帶大家去我愛的一家異國料理，看看外食怎麼吃，才能越吃越年輕喔！

異國料理餐廳互動

主廚: 你好，我想請教一下。請問你們這一家餐廳的特色是什麼？還有，大家通常都怎麼點呢？ 主廚: 好，那我來幫您介紹一下。那我們是一家主打異國料理餐廳。是，那我們所有的醬料都是我們自己手作的。那我們這邊通常兩個人來的話，我們會點一個義大利麵，或者說再加一個燉飯，還有一些小點。那小點例如說會點炸雞排，然後還有就是玉米筍、百葉豆腐。如果說人數再多的話，我們會加點，再加個披薩嗎？ 主廚: 對，是的。因為我們的披薩是我們自己手工搓出來的，一條龍自己做下來。 醫師: 果然是大部分外食族的點法。我們謝謝主廚。謝謝。

餐飲陷阱分析

醫師: 回到剛剛大家最喜歡的點法，問題出在哪裡呢？披薩跟麵都是澱粉，澱粉過多、蛋白質過少。另外像副餐，裡面有很多炸的東西。炸的東西容易讓我們產生糖化產物，AGEs會加速我們老化。所以整體而言，高油、高澱粉、低蛋白，不僅讓我們容易有飽足感、降低我們的代謝，另外也有可能會肌肉流失。所以今天特地點了六道菜，待會就帶大家來看一看，同樣在這一家餐廳，我們換個組合，就可以吃的又健康又抗老。

抗老飲食三原則

醫師: 可是醫師，去餐廳不點招牌菜，好像對不起自己耶。 醫師: 我懂，我去餐廳也都是先看招牌菜。關鍵不是不能點，而是怎麼吃。像我自己挑外食，會記得三個原則： 第一，每餐的蛋白質要20到30克。因為肌肉是最划算的抗老投資，先把這個守好，肌肉穩，代謝就越穩。 第二，餐盤211比例：兩份蔬菜、一份蛋白質、一份好澱粉。越繽紛的蔬菜、顏色越多的食物，通常抗氧化力也越高。 第三，少吃超加工的食物。你看到包裝上寫很多添加物，對身體的負擔通常就越重。 醫師: 接下來我會根據蛋白質的來源、含糖量、蔬菜的多樣性等等，先把食物分成三類：一星（放鬆日吃，每週不大於兩次）、二星（偶爾吃，每週不大於十次）、三星（天天都可以享受）。想看每道菜的完整分類嗎？我整理了一份懶人包，現在立刻點擊右上角領取。

時機與運動量考量

醫師: 把菜單這樣分類後，接下來的關鍵只有兩個：一個就是比例，一個是時機。我會根據這兩件事情來調整今天怎麼吃：一、這餐是午餐還是晚餐？二、今天的運動量夠不夠？我們今天特地點了六道菜來示範應該怎麼做。這是午餐，有雞胸沙拉，還有海鮮義大利麵。這邊有顏色繽紛的蔬菜，也有足夠的蛋白質，另外配上足夠的碳水化合物。但是如果是晚餐呢，我會把海鮮義大利麵換成蛤蜊，另外再加上南瓜。一樣提供我們顏色繽紛的蔬菜，加上足夠的蛋白質。但是我把義大利麵換成碳水較為少的南瓜。為什麼午晚餐要這樣差別呢？因為早餐到中餐的時間，是身體最擅長處理碳水化合物的黃金時段。這時候胰島素敏感性最高，你吃碳水血糖比較穩，也比較容易被拿來當能量。但是如果換到晚上吃大量的碳水，血糖更容易大起大落，隔天就容易覺得累、腫、沒有精神。 醫師: 那運動量會怎麼影響吃法呢？像我自己運動量大的時候，來這家餐廳，我會點烤雞腿、烤鮭魚沙拉，跟海鮮義大利麵。但是如果你食量比較小，或許就不要點烤雞腿。那如果我自己運動量不大的時候，來這家餐廳，我會把海鮮義大利麵去掉，那就單純的點烤雞腿加上烤鮭魚沙拉。這個烤鮭魚沙拉裡面有藜麥、有少量的麵包，還有蘿蔔泥，會提供我們適量的碳水化合物。如果你還是擔心太多的碳水化合物，這家餐廳也提供很貼心的服務，可以把麵包換成蔬菜。為什麼要這樣吃呢？如果有運動，那這段時間吃的碳水效益會更明顯，能量補得剛剛好，代謝也會更順喔。但如果你整天都坐著、活動量偏低，就不建議以大量的碳水為主，要改成蛋白質跟健康的油脂，這樣的組合會更適合。

飲食順序與AGEs的影響

醫師: 另外我吃外食一定會做的一件事，就是控制胰島素節奏。順序很簡單：先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才吃主食。這樣血糖上升會比較慢，也比較不容易累。 醫師: 可是醫師，按照剛剛的分類法，如果我真的真的，很想要吃披薩或是甜點，該怎麼辦啊？像我自己其實也很愛吃肉桂捲。所以如果想吃一星的食物，有幾個策略，你可以記住這四招： 一、挑對時機吃。選在午餐或運動量大的時候，中午的胰島素敏感性比較高，運動後代謝也比較好。 二、吃之前先吃蛋白質。血糖會比較穩，也比較有飽足感，不會一口氣吃過量。 三、分食。不要一個人吃一份披薩，或者一餐只要吃一到兩片就好了，甜點也可以分食。 四、口味挑乾淨的，配料少、加工少的。建議選擇綜合海鮮、明太子生食級干貝，避開加工肉，因為鈉過多、飽和脂肪也高。 醫師: 掌握這幾個原則，外食基本上就不會偏掉。我們之後會在合作餐廳放上Cofit餐盤指南的小貼紙，代表這家店的菜色也很適合外食族搭配成健康版本。但是即使有策略，紅燈食物還是能少吃就少吃會比較好。 醫師: 因為真正讓身體變老的不是熱量，而是糖化。只要糖分、蛋白質、油脂經過高溫加熱，就會產生一種叫AGEs的物質。大量的AGEs會產生自由基，使人體內氧化壓力上升。它其實有點像是讓身體裡面慢慢焦化，皮膚會失去彈性，血管和關節也會跟著變硬。長期下來不只會變老，還會影響大腦、心血管，甚至代謝功能。所以關鍵不是你永遠不吃，而是要懂得什麼時候吃、怎麼吃，讓糖不那麼容易傷害你。

老化的關鍵階段

醫師: 要記得，70%都跟生活習慣有關。如果你是30到60歲，正是決定老化關鍵期。自然醫學Nature Medicine找到人生三個明顯的老化波段：34歲、60歲、78歲。研究發現34歲的時候，我們血液中負責維修身體結構的蛋白質會開始下降，特別是細胞外基質相關的蛋白質。當它開始下調，你的身體就會開始出現以下的警訊：一、皮膚開始失去彈性；二、出現細紋，膠原蛋白流失加速；三、軟骨與關節的靈活度不如以往；四、血管彈性減弱，也代表心血管系統的保護力開始走下坡。到了60歲，身體會進入荷爾蒙與循環系統的大調整期。78歲以後，骨骼修復力明顯下降。所以不要等到變老了才開始保養，你現在吃的每一餐，其實都在決定你的未來，老得快或慢。

結語與互動

醫師: 你平常最常吃的外食是什麼呢？還是你有自己覺得超健康又好吃的外食搭配呢？歡迎在留言區告訴我。如果這支影片有幫助你更了解自己的身體，記得幫我們按讚、訂閱、分享給身邊的朋友。我們今天的節目就到這邊囉，下次見，拜拜。