控醣料理新思維：偽碳水讓你越吃越瘦
小吳醫師: 哈囉大家好，我是小吳醫師。我常常在診間聽到客人跟我說：「小吳醫師，我現在在飲控（Dietary control: 指通過調整飲食來管理體重或健康狀況），我想要…」不知道在螢幕前的大家是不是有相同的狀況呢？想要減澱粉，但是又覺得不知道要怎麼替換。今天這支影片呢，是我們的全新系列，會從病症解析聊到飲食對策，從營養素聊到餐桌上，就是要教大家不用餓肚子、不用算熱量，能夠好好地選擇對的食物。那我們今天邀請到YT頻道「May姐健康台味」的May姐，來教大家做控醣料理，我們歡迎May姐。
May姐: 哈囉大家好，我是May姐。
小吳醫師: 那想請問一下May姐，今天要為我們示範哪兩道料理呢？
May姐: 好，我今天要做這兩個都沒有澱粉。炒麵呢，我用生豆包來取代；炒飯呢，用豆腐還原我們的古早味。這兩道都很有飽足感。
小吳醫師: 哇，聽May姐介紹就覺得超讚的！因為在減重的過程中，大家都不希望吃進太多精緻澱粉（Refined carbohydrates: 指經過加工去除麩皮、胚芽等營養成分的碳水化合物，如白米、白麵包）量。
May姐: 是。
小吳醫師: 那我覺得May姐這樣的澱粉替換，給大家一個很新的思路，或許大家也可以在家裡做做看，去品嘗健康又美味的減醣料理喔。我們等一下去看看。
嚴選食材：豆製品的健康奧秘
小吳醫師: 記得上次李醫師來這邊是買日本皇室御用的和牛，不過這裡呢，不只有國外引進的嚴選好物喔，同時它有引進台灣的在地農產品。Mia C'bon它的獨家品牌呢，叫做優境生鮮，它只取所有農作物的精華，它裡面是有經過第三方認證。而且呢，像這個紅蘿蔔，它就是嚴選日本的一個品種，然後種在雲林的半沙地形，加上他們獨家的冷藏技術，所以新鮮度非常好。哇，這個高麗菜，你來看尖尖的，這個高山的喔，海拔1300到1400公尺的高度種出來的高麗菜，這看起來就好吃。再來我們要去買的就是豆腐還有生豆包。
小吳醫師: 生豆包呢，它就是非基改的，它有一個名字也叫做豆皮。它是所有豆製品裡面，每100克中就有25克蛋白質，而且它水分含量很少，其實蛋白質密度就真的是很緻密。跟大家提醒一下，豆皮啊，最好是挑這種，因為如果它是那種炸過、脆脆硬硬的，它裡面比較會有油炸物的一些致癌的風險啊、反式脂肪等等，就比較不好。
May姐: 不好的油。
小吳醫師: 對啊。May姐平常會吃豆製品嗎？
May姐: 會呀，我常吃。豆包豆腐都可以，看拿來涼拌啊、煎啊，或者是煮，都非常的好吃。
小吳醫師: 那跟大家提醒一下，豆製品裡面並不是所有都是健康的喔。油豆腐或是百頁，它們的含油量就非常的驚人，尤其是百頁豆腐，它基本上就是用油做成的。在挑選豆製品的時候，還是選這種會比較健康。那跟大家說一下，為什麼豆製品對於身體健康那麼好？黃豆裡面它有一個很重要的營養素叫做植物雌激素（Phytoestrogens: 存在於植物中的化合物，結構類似雌激素，可在體內產生類似雌激素的作用），它的結構跟我們身體的雌二醇（Estradiol: 一種主要的雌激素，在女性生殖健康中扮演重要角色）長得非常像。所以它可以去調節它，身體雌激素過多的時候，它可以讓它表現不要那麼活躍；那當身體過低的時候，可以去模仿雌激素的效果，讓它功能比較平衡一點。它在停經後，甚至停經期附近的女生非常重要，因為它可以增加停經後的骨質健康、骨質密度，甚至可以減緩更年期的症狀喔。所以基本上，黃豆製品對於女生很好，但是提醒大家，所有的食物永遠都是不要說豆製品很棒就狂吃猛吃，然後都不吃其他的，適量攝取。
May姐: 沒錯。
小吳醫師: 醫生好專業喔。
控醣料理一：古早味豆皮炒麵
小吳醫師: 好，那我們第一道May姐要教我們什麼料理呢？
May姐: 我們來做一個古早味豆皮炒麵。但是我很好奇耶，因為我之前在家裡自己做減醣料理的時候，我也會很常用豆包，我都是用煎的，因為我覺得只要把它弄散它就很容易爛爛的。
May姐: 其實有時候我們會把它撕開來，然後不要太細，先炒一次。但是我們也可以再加一個蛋，放一個蛋把它混合均勻，然後再給它煎乾一點，再來炒麵，口感會比較Q一點。
小吳醫師: 好耶。
May姐: 這個豆皮呢，我們先來把它撕一撕。其實現代人很懶，撕一撕一次就撕一片而已，我們拿來切一切也比較快。那一次我們就多切片一點，大概一公分左右。打一個蛋，這樣子我們把蛋放進來，稍微把它抓一抓，等一下我們下一點油下去煎一下，那我們麵的基底就已經完成。
減重迷思一：完全不吃碳水化合物？
小吳醫師: 在May姐炒的同時呢，我有準備了幾個減重迷思要來跟May姐討論一下。
May姐: 是。
小吳醫師: 那我們先來看第一個：為了瘦完全不吃碳水化合物。May姐有聽過嗎？
May姐: 有。我會覺得吃澱粉、吃碳水基本上是看人吃啦，不是每個人都不要吃。針對現代人的生活，如果你是一個靜態生活、都沒有在運動的人，我覺得確實澱粉量會需要控制。因為在這種狀況下不動，那身體沒有辦法去用糖，只會讓你的血糖高高低低，胰島素阻抗（Insulin resistance: 指身體細胞對胰島素的反應降低，導致血糖升高）累積。比如說他有重訓、他有健身，甚至跑馬拉松，這種人其實不吃澱粉的話，肌肉會沒有力氣啦。
小吳醫師: 所以小吳醫師的意思是說，我們如果有在運動就可以吃適量的碳水化合物。
May姐: 對，沒錯。
小吳醫師: 那我們有吃碳水的黃金期嗎？
May姐: 有，就是運動完30分鐘要吃喔。
小吳醫師: 哎唷，那有沒有限制量？
May姐: 有，有限制量。減脂需求的人還是需要控制一下，大概半碗飯就很夠了。
小吳醫師: 半碗喔？
May姐: 對，半碗飯。這樣子好像太少了。
小吳醫師: 太少太少。等一下就把那個古早味的元素跟多多的蔬菜給它放進去。
May姐: 炒到什麼程度才可以？炒到這樣乾乾的，豆包就可以先把它拿起來。炒麵已經好了，你看看。再來就是我們原鍋，我們再放一點油。對了，我剛剛這個豬肉呢，買到的是里肌肉，那如果你要口味更好，我們可以用五花肉，會比較香喔。來，現在我們油下去，肉也把它放下去。這個鍋子還滿大的，我們旁邊就可以把這個乾香菇放進來，味道比較香。那也可以放生鮮的香菇。
小吳醫師: 生鮮，對。
May姐: 我們等一下再來放。乾香菇有一個香氣，那我們香菇的水也不浪費。然後這時候我們把這個蔥白也放進來爆香。
小吳醫師: 哦，好香喔。
May姐: 這時候炒香的時候，我們把這個紅蘿蔔跟我們的木耳放進來。
小吳醫師: 哇，這顏色很漂亮。
May姐: 我們來調味一下，放一點鹽巴，還有胡椒，還有我們放一下油蔥酥。這樣子。
小吳醫師: 對，已經要流口水了。
May姐: 然後再把我們的香菇，新鮮香菇，我們就菜多多。這時候再把我們的高麗菜放進來，然後我們的醬油沿著鍋邊放下來，還有我們的水。來，我們蓋一下，讓高麗菜悶軟。
小吳醫師: 好像滿快的。它的備料看起來也不是很複雜。
May姐: 對，它很快，然後又可以呈現古早味的香味。高麗菜軟的時候，金針菇不用煮太久，我們這時候放進來。那為什麼要加這個金針菇呢？金針菇通常把它炒到軟了之後，我們就可以加豆皮進來，這就是我們的炒麵啦。
小吳醫師: 看起來真的超棒的。
May姐: 對，這個色澤。有時候這樣一鍋炒，它很方便。那如果你去外面買那個炒麵，就沒有辦法吃到這樣子整鍋都是蛋白質跟蔬菜了。
小吳醫師: 對啊，完全沒有罪惡感。
May姐: 對，而且調味料的話，我們可以用天然的調味料。油，我們用好油。那最後我們把這個蔥綠放進來，還有一個重點喔，這個烏醋一定要放才會符合台灣味、古早味炒麵的味道。
小吳醫師: 哇，我們這個香噴噴的古早味豆皮炒麵完成。想要吃得飽，又不想要用血糖波動太大嗎？首先就是要挑對澱粉類。我特別整理了一份低GI澱粉清單，只要點擊右上角或是下方的資訊欄連結，就能免費領取囉。
控醣料理二：豆腐蝦仁炒飯
小吳醫師: 那第二道May姐要幫我們介紹的是哪一道料理咧？
May姐: 我們來做炒飯。
小吳醫師: 哦，對，我們今天來炒一個蝦仁炒飯。我看它熱熱在冒熱氣是為什麼啊？
May姐: 這個豆腐你如果把它壓得更乾，它等一下炒的時間就不會那麼長。那我就先用這個食用級的餐巾紙，拿去微波爐500瓦1分鐘、2分鐘都可以，微波爐會吸乾它的水分，然後等一下再來炒。那我們先來醃我們的蝦仁。蝦仁要去腥嘛，那這裡有一個就是我們的米酒，還有胡椒跟鹽巴。那我們把我們的米酒倒進來，然後把我們的這個胡椒跟鹽倒進來，這個抓一抓。
小吳醫師: 這是所有的肉類或海鮮去腥都可以這樣使用？
May姐: 對，May姐有時候就是雞胸肉、雞腿肉啦、魚類也是可以。你這樣子你就不用再加其他的澱粉還是什麼，腥味就比較沒有這樣子。靜置一下，等一下要煎的時候，這個如果太多水分，我們還是要去掉。我們還加了一個東西，很多纖維的金針菇，它加在裡面，豆腐比較不會那麼乾，吃起來有點滑溜滑溜，就比較像米飯的感覺。
小吳醫師: 口感的考量。
May姐: 那我會把它切成大概1公分左右。
小吳醫師: 現在這樣切的蠻碎的，剛看就覺得它也是蠻像飯的一員。等一下跟豆腐攪在一起，再來炒一炒。這個金針菇我們切好了，我們把它放到這個盤子裡面來。
小吳醫師: 好的。
減重迷思二：糖等於碳水化合物，有害健康？
小吳醫師: 那在May姐準備的同時，我們來看一下減重的第二個小迷思好了：糖等於碳水化合物等於有害健康嗎？May姐有聽過這樣的說法嗎？
May姐: 有，一般減重都會請人家不要吃糖，有可能不太知道糖跟碳水化合物是不是一樣。
小吳醫師: 碳水化合物裡面有分米字糖還有酉字旁的醣啦。米字糖就比較像是精緻的單糖，那酉字旁可能就比較像是複雜的澱粉或碳水，譬如說玉米啊、地瓜、南瓜那種。那我覺得澱粉的攝取，一個就是看時機點，你有沒有運動；再來就是看種類；第三個就是吃的順序。因為基本上你把澱粉和糖放在最後吃水肉菜飯果（Water, Meat, Vegetables, Rice, Fruit: 一種建議的進食順序，旨在減緩血糖上升速度），它可以減緩你的血糖波動。
May姐: 哇，真是長知識了。那醫生請問那個碳水有分好的碳水跟壞的碳水嗎？
小吳醫師: 有啊，尤其在沒有運動的人身上，那種比較精緻的，譬如說額外添加的果糖啊、蔗糖啊、砂糖啊、蜂蜜啊，就最好不要吃太多，每天總熱量的5%以內會比較好。
小吳醫師: May姐我們現在下一個步驟？
May姐: 下一個步驟，金針菇切好之後，我們把這個豆腐，已經壓乾的豆腐，你如果沒有微波也沒關係，你就用那個重物給它壓一下，讓它的水分出來。那我們把這個豆腐呢，捏碎，看你跟誰有仇都沒關係，就給它捏下去。
小吳醫師: 紓壓減肥餐。
May姐: 我們稍微豆腐捏一下之後呢，放我們的雞蛋，蛋白質又來了。雞蛋給它放下去，為了要有一點底味呢，我們放一點醬油。醬油，就是把它攪拌攪拌，讓它均勻。
小吳醫師: 我看May姐其實捏得蠻碎的，豆腐現在變得蠻細，它會有點像那個飯粒的感覺。
May姐: 這個我們準備好了，我們現在要來炒。放一點橄欖油，我們先來把蝦仁煎一下。煎一下要拿起來，因為它不能煎太久，太久的話會太老。
小吳醫師: 有時候如果你在外面吃蝦仁炒飯啊，就會吃太多澱粉。
May姐: 對啊，這樣的替換很好。
小吳醫師: May姐怎麼會想到用豆腐來當飯？
May姐: 有時候我們在飲控，就是無所不用其極，因為一定要吃夠量的蛋白質，然後肚子又要會飽，然後我們就趕快搜尋一些資料啊。那我也用過豆包炒飯。
小吳醫師: 豆包炒飯，對。
May姐: 它比較Q，然後還可以凍豆腐。凍豆腐要把它水分擠乾，然後再來炒，它口感比較偏紮實。這個會比較軟嫩一點，台灣的米就可能比較像這樣子。
小吳醫師: 所以其實有很多替換的選項，就是找我們可以吃的啦。要不然我們外食就很容易掉入一個陷阱就是說，吃太多的澱粉。
May姐: 兩面變色的時候，我們就可以先把它拿起來。利用原來這個鍋子，油也別再放了，我們剛剛拌好的這個豆腐跟金針菇，煸到乾，炒到乾。
小吳醫師: 就是視覺上會覺得有吃到澱粉的感覺，有被滿足到。它還可以吃得飽，這個是飲食控制的過程也比較容易啦。不然就是會一直有剝奪感說，這個要炒乾要花一點時間。
小吳醫師: 要炒到什麼程度啊？
May姐: 炒到它整個都收乾，看起來真的像飯這樣。不過我覺得這道菜很方便的是，你一個鍋子你就這樣炒炒炒、拌拌拌，然後就給它完成。那很適合我，因為我也之前在減脂期認真備餐的時候，我也是喜歡我就想要什麼東西要加進去炒一炒就結束了。我們炒到這樣差不多，你看這樣粒粒分明，這樣差不多了。那這時候我們做什麼事情呢？我們把它撥到旁邊去，然後我們來下一點油。那這時候要爆香，來，我們來下一點橄欖油。那爆香的時候，我們放一點點的蒜末。等蒜末的香氣出來之後，我們也把我們的蔥白放進來，這樣它一起，它的香氣也會跑出來。
小吳醫師: 已經有很香的味道了。
May姐: 很香的味道出來之後呢，白胡椒粉，這個胡椒一定要給它放下去。就不要再放鹽巴了，因為我們剛剛這個豆腐泥裡面有放了醬油，那蝦子裡面又有放了鹽巴去醃漬了。我們也不要吃太鹹啦，夠就可以了。這時候我們就把它混合。
小吳醫師: 但是我發現May姐做這道料理很特別欸，就是因為我的印象中在外面吃到的炒飯都超級油的。炒飯吃完，它盒子下面一層。我覺得這個好像相對用的油沒有那麼多。
May姐: 我會覺得啦，May姐有時候在用油的時候，如果用好油，是沒有在怕放油的。有時候會放橄欖油啊，還是酪梨油啊。但是相對這道菜好像用的油量比較少一點。
小吳醫師: 對對對對，這個是真的是很健康。而且是說可以自己斟酌。
May姐: 這時候我們把蝦仁放進來。
小吳醫師: 好的。
May姐: 蔥花給它撒上去，香噴噴，我們的蝦仁炒飯已經好了喔。
小吳醫師: 太漂亮了。好，那看起來這兩道都非常的美味，我們來試吃看看。我們先來試吃這個炒麵來。
May姐: 對對對。
小吳醫師: 行，讚喔。來夾一下。生豆包我們就沒有切很細了，趕快來吃看看。來，吃吃看。QQ，而且這裡面的，因為你看隨便一夾都是一大坨的菜。它那個乾香菇的味道真的好香喔。
May姐: 香齁。
小吳醫師: 真的就是，嗯，這樣子整盤都是蛋白質跟纖維質，而且還用了好油。好油裡面橄欖油那個多酚，也可以幫我們身體抗發炎。我覺得回去我應該會常常做這兩道。
May姐: 是齁。
小吳醫師: 對啊，很棒耶。其實May姐就是不喜歡吃那個沙拉啦、冷冷的雞胸肉。那有時候我們就是有個真的沒辦法，只好搞這個出來。那我來試試看第二道蝦仁豆腐炒飯。哇，這真的是光是在盛的時候就覺得它連味道和色澤真的是沒有什麼差異。這個就是一聞就覺得它有很濃的醬油和蛋香。真的好像小時候媽媽那個電鍋煮下去切下去挖起來的炒飯。因為我覺得做起來很簡單，然後又超好吃的。有時候真的在減重的過程中，會覺得有時候精緻澱粉不要碰太多，但是又很想要吃。我覺得這真的是非常好的替代方案，大家可以記下來學下來。就看起來是一盤碳水，但實際上就是蛋白質跟纖維質。
減重迷思三：減肥要推掉朋友聚餐嗎？
小吳醫師: 那我們就來看一下最後一個減重迷思是什麼呢？減肥一定要推掉朋友聚餐嗎？May姐你有這樣的想法嗎？
May姐: 有，但是有時候人情事故，不得已還是要去。就盡量挑自己可以吃的東西。
小吳醫師: 對。那我看有一些人就是會過水啦，有一些人自己不吃就夾給隔壁的人吃。但是我不知道小吳醫師的看法是怎麼樣？
小吳醫師: 我覺得如果平常只要在一到五認真吃，其實我覺得週末那一餐你是可以稍微放鬆一點點。這也可以當作一點欺騙餐（Cheat meal: 指在飲食控制期間，偶爾允許自己吃一頓非健康食物的餐點，以滿足口腹之慾並維持飲食計畫）。但是就像剛剛May姐說的，夾給別人吃。譬如說我們去義大利麵餐廳，可以把義大利麵以前我們都是一人點一盤當作主食，我們可以把它當成一道菜，大家去分那道。然後你自己就點個譬如說烤蔬菜啊，或者是其他的肉排啊，這都是很好的搭配選項。就是選自己可以吃的。
May姐: 沒錯。
小吳醫師: 剛剛May姐說在家裡會先墊墊胃。
May姐: 墊墊胃，多喝一點水，吃個半飽再出去。因為常常聚餐最多的就是澱粉還有蛋白質，通常沒什麼菜。所以在家裡可以吃個譬如說番茄啊、小黃瓜再出門。
小吳醫師: 所以其實減重並不需要過得很痛苦，就是聚餐還是可以去，你一到五認真吃就好了。
May姐: 對，有時候減重就是要細水長流，可能一直要持續可以做得下去的方法。
小吳醫師: 像我們今天May姐帶我們做這兩道菜，我覺得這都是我們在減重飲控過程中很好的戒澱粉，或者是因為它就跟好的減重方法一定要長期能夠維持一樣。謝謝May姐今天跟我們分享這那麼好吃的兩道菜。
May姐: 我才要謝謝小吳醫師給我很多很好的概念。如果大家對於May姐的健康台菜有更多的興趣，歡迎大家去訂閱May姐的健康台味頻道喔，可以學到更多。祝大家。
小吳醫師: 那今天影片就到這邊，大家喜歡我們的新系列初日食驗室的內容嗎？如果有任何想要知道更多相關的主題，歡迎在下方留言告訴我們。最後別忘了，如果喜歡我們的話，要按讚、訂閱、分享，還有加入初日醫學的官方LINE@，可以獲得更多的健康資訊喔。對了，有件事你一定還不知道，就是我們的初日醫學官方頻道已經開通了會員功能喔。所以如果你想要獲得更多的健康新知、醫學新知，甚至認同我們初日醫學的減重理念的話呢，歡迎加入我們的頻道會員，成為瘦粉。我期待和大家在會員專區相見喔。那我們下支影片見，掰掰。